Здравствуйте! Хочу заняться спортом (чисто фитнес для укрепления тела). Ожирением не страдаю, но хочется быть подтянутым и здоровым. Склоняюсь к диетическому питанию типа для похудения. Чтобы калорий было меньше, а белков больше (вроде так пишут).
Но сначала нужно наладить правильное питание. Кто нибудь знает сайты где есть рецепты правильного питания или просто четкий перечень продуктов, чтобы можно было просто взять и сделать? Хотя тоже важно как.
А то непонятно, например, макароны, картошку можно есть или нельзя? Вот поэтому мне нужна прям таки инструкция что именно я могу съесть и приготовить, а что нельзя.
UPD
Почитал в интернете, понял, что худеть мне не нужно, а наоборот наращивать массу, т.к. IMT в норме
Здоровый образ жизни и правильное питание стали скорее модной тенденцией, а не правилом. Если спросить у людей, какое у них представление о правильном питании, то все в голос скажут, что это отказ от вредной еды типа фастфуда и рацион, основанный на салатах, овощах и фруктах. Но это не совсем так, а для большинства из нас совсем не так.
Представления о том, что какая то система питания более полезна не всегда полностью отражают действительность. Тут дело в том, что для каждого конкретного человека наибольшую пользу принесет только индивидуальная система питания. Ее разнообразие и состав зависит от того, что ели его предки. Например: в средней полосе – это хлеб, молоко, мясо и овощи; основа рациона народов крайнего севера – это сырое и вареное мясо, сырая рыба; на Кавказе люди едят много зелени, овощей, мяса и кисломолочных продуктов. На нашей планете до сих пор существуют обособленные племена, имеющие очень ограниченный рацион питания, а ведь с физиологической точки зрения мы все одинаковые. У нас те же органы, такие же принципы пищеварения и обмена веществ.
Ученые только начали расшифровывать "сообщения", посылаемые отдельными продуктами и действующие как генетические переключатели и даже появились две отдельные науки – нутригинетика и нутригеномика.
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
То, что вы едите каждый день, может оказать огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. В большинстве случаев люди склонны задаваться вопросом, чего следует избегать для их здоровья или талии, но более продуктивный подход к питанию заключается в том, что основной темой в списке полезных продуктов, которые вам нужно добавить в свой ежедневный рацион, является то, являются ли все эти продукты растительными или травяными.
Растения являются богатым источником витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, и разнообразие потребляемых растений так же важно, как и их количество. Употребление различных трав каждый день может показаться сложным, но половину этих питательных веществ можно добавить в огромный салат или смешать со смузи. Продолжайте читать, чтобы ознакомиться со списком полезных продуктов, которые вы должны есть каждый день.
Черника
На протяжении многих лет черника привлекала большое внимание, и для этого есть веская причина. Этот вкусный фрукт богат антоцианами, полифенолами и важными соединениями, содержащимися в растениях, называемыми антиоксидантами. Согласно обзору за 2018 год, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, черника может улучшать зрение, оказывать противоопухолевое, противодиабетическое и противовоспалительное действие, предотвращать нейродегенерацию и дегенерацию желтого пятна, а также уменьшать остеопороз, гиперлипидемию, гипертонию и болезни сердца. Это, несомненно, один из один из самых мощных плодов.
Грецкий орех
Случайно ли, что грецкие орехи выглядят как мини-мозги? Потому что, честно говоря, грецкие орехи можно считать пищей для вашего мозга. В грецких орехах много жира, но, к счастью, они относятся к типу полезных жиров, известных как альфа-линоленовая кислота , разновидность омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием и могут быть одной из причин, почему грецкие орехи так полезны для когнитивных функций. Грецкие орехи (а также миндаль и грецкие орешки) являются не только отличным источником АЛК, но и нейротрофическим фактором, вырабатываемым мозгом, который помогает в производстве новых клеток мозга.
Капуста
Популярность капусты сохранится надолго, ведь эти листовые овощи содержат много полезных веществ. На самом деле, в 1 стакане капусты содержится 177 миллиграммов кальция, который питает кости. Но поскольку витамин К также необходим для поддержания крепких и здоровых костей, кальций - не единственное питательное вещество, необходимое для здоровья костей. Нашинкуйте капусту и сбрызните ее оливковым маслом и лимоном, чтобы получился вкусный салат, или обжарьте с большим количеством чеснока, чтобы получился вкусный гарнир.
Шпинат
Как и капуста, шпинат темно-зеленый и богат различными питательными веществами, включая витамин К, кальций и витамин С. Рандомизированное клиническое контрольное исследование, проведенное в 2015 году, показало, что продукты, богатые нитратами из шпината, временно вызывают вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов) и снижение кровяного давления.
Малина
Как и черника, малина - невероятно питательный фрукт. По содержанию питательных веществ она похожа на чернику, но является одним из богатейших источников клетчатки во всем растительном мире и включена в список ежедневных полезных продуктов.Добавление 1 стакана малины в йогуртницу по утрам может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Исследования на людях о том, как малина сама по себе влияет на хронические заболевания или предотвращает их, ограничены, но количество потребляемой малины (и количество клубники) ограничено.
Имбирь
Имбирь уже тысячи лет служит основным ингредиентом в играх китайской медицины, и имбирь не только придает пище удивительный вкус, но и творит чудеса при тошноте, расстройствах пищеварения и помогает бороться с воспалениями. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что имбирь помогает снизить уровень сахара в крови натощак и гемоглобина у людей с сахарным диабетом. Имбирь можно употреблять в виде чая, использовать в кулинарии, добавлять в смузи и супы.
Оливковое масло
Если вы включите оливковое масло в список полезных продуктов, которые вам следует употреблять ежедневно, вы можете избежать низкокалорийных кулинарных спреев, потому что они очень благотворно влияют на ваше здоровье. В дополнение к добавлению полезных жиров в ваш рацион с оливковым маслом, новое исследование показывает, что оливковое масло может играть определенную роль в замедлении когнитивных нарушений. В дополнение к поддержке здоровья мозга, статья, опубликованная в медицинском журнале Новой Англии в 2020 году, показала, что у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний меньше сердечных приступов, если они придерживаются средиземноморской диеты с оливковым маслом вместо диеты с низким содержанием жиров.
В конце концов, если вы не включаете в свой рацион 9 из этих продуктов каждый день, вам не нужно корить себя. Если вы не употребляете ни один из этих продуктов, начните с добавления нового рациона 1 раз в неделю, а затем продолжайте. Помните, что выработка привычек здорового питания - это прогресс, а не совершенство.
Почему все рекомендуют именно 20% дефицит калорий и что будет, если сделать дефицит больше - 50% или 100%? Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита? Правда ли, что при большем дефиците сжигается меньше жира? И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?
Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас все и решим.
Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам.
Почему обычно рекомендуют дефицит в 10-20% от нормы?
Четкого обоснования у этой рекомендации нет и выросла она чисто из практики. А самые частые объяснения такие: "меньше есть уже будет вредно, это вызовет сильный голод, а еще метаболическую адаптацию и замедлит похудение, потому что организм начнет больше накапливать и меньше отдавать."
Первое, чем стоит руководствоваться при выборе уровня дефицита — это степень лишнего веса.
Назначать 10-20% дефицита человеку с 1-3 степенью ожирения, значит обречь его на многолетнюю Илиаду, со своими трагедиями, предательствами, троянскими конями в лице нежданных друзей на выходные, ахиллесовой пятой и бессмысленным геройством.
Когда решил сесть на диету, а рядом открыли булочную
Для борьбы с ожирением многие научные медицинские гайдлайны предлагают потреблять 1000-1500 калорий в сутки, что для кого-то может составлять и 30-50% от нормы. Это более 20% и ничего, становятся здоровее.
Есть даже диеты с менее 800 кк в сутки, которые не рекомендуются как регулярная стратегия и только с медицинским сопровождением. Хотя, как выяснили вот в этом исследовании, такие очень низкокалорийные диеты в сочетании с поведенческими программами по изменению пищевых привычек приводили к лучшей долгосрочной потере веса, чем просто поведенческие программы. И при этом не наблюдались какие-либо побочные эффекты.
И это не вызовет сильный голод
Есть такая на удивление весьма успешная медицинская практика для людей с ожирением — модифицированное голодание с достаточным потреблением белка. Это когда сохраняется привычный режим питания с несколькими приемами пищи и соблюдением белковой нормы, с добавлением небольшого количества калорий сверху (общее потребление калорий не превышает 1000 кк) и (важно!) потреблении большого количества низкокалорийных, свежих овощей. Такие диеты оказываются очень эффективными, с небольшим количеством осложнений, которое интуитивно можно было бы ожидать.
Например, в этом исследовании группа с модифицированным голоданием чаще заявляла о запорах, мерзнущих конечностях и сухости кожи. Неприятно, но не страшно. При этом все побочки пропадали как только им увеличивали потребление калорий до 1200 в сутки.
Все побочки блекнут на фоне главного преимущества этих диет. Вы сейчас удивитесь, но люди испытывают на них меньше голода.
В том исследовании, которое я уже привел выше, было так. Группа с 1200 кк была более голодной, чем группа с меньшим потреблением. Так же было и в этом исследовании. И еще вот в этом.
Теперь вы знаете, что очень низкокалорийные диеты могут оказаться менее голодным, чем стратегии с умеренным дефицитом. Ставим плюсик +.
Минус такого подхода в том, что выбор продуктов сужается к нескольким вариантам, на фоне чего выстраивать пищевые привычки и корректировать поведение становится трудно. Необходимо учиться взаимодействовать с вкусной высококалорийной едой, составлять сытные сбалансированные рационы. Поэтому после ощутимой потери веса, люди обычно переходят к умеренному дефициту, чтобы корректировать пищевое поведение.
Преимущества 20% дефицита
Если у вас нет ожирения, небольшой лишний вес, но тенденция очевидна и из года в год вы покупаете одежду на размер побольше, тогда умеренный дефицит выглядит более привлекательным. В основном из-за той же возможности в изменении пищевых привычек.
Такая диета по началу может быть очень похожа на то, чему вы и до этого придерживались, только менее калорийной. У вас больше гибкости, больше вариантов для составления меню, больше времени на внедрение новых продуктов, экспериментов. Такие условия соблюдения диеты можно назвать комфортными. Но и худеть вы будете медленнее.
Хотя и в вашем случае метод с агрессивным дефицитом тоже может оказаться рабочим.
Обычно мы (и я) рекомендуем начинать с малого. Плавно начинать диету и постепенно увеличивать дефицит, плавно начинать тренировки с постепенным увеличением тренировочного объема. Но часто работает и обратный подход!
Вот этот метаанализ показывает, что стремление к небольшим и плавным изменениям, не приводит к значительной потере жира, и лучше работает для предотвращения набора веса.
Если вы взялись за диету, вы должно быть очень мотивированы, поэтому эту мотивацию можно использовать себе во благо.
Люди, которые теряют много жира в начале диеты, часто теряют больше жира и лучше поддерживают потерю веса, чем те, кто использует более постепенную диету, как это выяснили в этих (1, 2, 3) исследованиях.
Быстрые первые результаты укрепляют веру в подход, в свои собственные силы и самооценку, что положительно сказывается на всем процессе снижения веса.
При агрессивных диетах важно соблюдать норму белка в рационе и обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. Терять мышцы не полезно и для здоровья, и для вашего похудения.
А что же будет, если совсем не есть? 100% дефицит.
На этот счет данных и контролируемых исследований не густо. Такое вряд ли одобрит какая-нибудь этическая комиссия, ведь длительно морить людей голодом — это не правильно. Но некоторые данные все же имеются.
Энергия — это самое важное для выживания и поддержания всех биохимических процессов. При ожирении этой энергии в организме очень много. Ее можно легко использовать и нормально функционировать, при условии, что другие питательные вещества тоже поступают.
Получается много, а нам есть, что еще обсудить. Поэтому будет вторая часть, в которой будет:
1. Почему более сильный дефицит не замедляет и не останавливает жиросжигание. И затронем главный миф про метаболическую адаптацию. 2. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита? 3. И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?
Еще у меня есть отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.