Супруга моя всю дорогу с детства до не-скажу-сколько-сейчас (и по секрету - тоже), фигурой стройна. Даже слишком. Имя таким - "фитоняшки". Я же - чуть другой. Снизу до примерно середины - фитоняш и сверху до примерно середины - он же, а между этими "примерно" и "фитоняшами" - "спасательный круг", что по-над бедрами и по периметру. В народе - пузо.
Жена пошла в спортклуб (периодически беспокоившие боли в спине через полгода прошли, кстати, на заметку!) Там ей сделали замер соотношения жира к мышцам. Хотя на мой взгляд и так все видно и понятно, но тут профи с аппаратом где огоньки мигают и цифры разные. Минимум 3 кг жира ей, говорят, надо набрать.
И понеслось!
Сметану 15% сменить на 20 и далее на 25%.
Масло сливочное - только 82.5% .
Творог - 9%.
Сало срочно в любом виде!
Курицу раньше сварим, бульон - долой! Сейчас - всё в себя! Всё в себя! Ну и в меня...
И вот результат: 6 кг в плюс! Ур-р-ра! Но, блин, эти шесть - в плюс у меня! А жене - хоть бы хны!
Вам наверняка приходилось слышать, что завтрак - это самый важный прием пищи, что он должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Некоторые даже говорят, что все, съеденное на завтрак, в жир не откладывается!
Кому верить и как быть?
Если у вас есть некоторые эндокринные заболевания или проблемы с ЖКТ - следуйте рекомендациям врача. А для остальных ответ, в очередной раз, прост и банален - верьте себе😉Для организма здорового человека завтрак/обед/ужин/полдник и т.д.- абсолютно равноценные приемы пищи.
Еда не откладывается вечером в жир охотнее, чем утром или днем. Важнее суточная калорийность, а с ней можно и на завтрак перебрать, при желании😅
В остальном, правила классические:
✅Всего в меру;
✅Ориентируемся на голод и насыщение;
✅Стараемся питаться разнообразно;
Проснулись утром и есть не хочется - не завтракайте насильно, сделайте это позже.
Проснулись и захотели круассан или рыбу со вчерашнего ужина - съешьте, это ваш вкус и ваше право.
Я помню попытки сидения на диетах и насильное пихание в себя завтрака из сухой грудки и гречки (без соуса) даже тогда, когда не голоден. Худшее начало дня, что только можно представить..🤢
Сейчас же наоборот, если утром меня есть желание позавтракать, я съем то, что захочу и постараюсь получить максимум удовольствия от любимых продуктов, чтобы день начался с позитивной ноты.
Уже 3 года я ежедневно получаю от клиентов отчёты из приложения FatSecret, где видно, кто что ел и соответственно становится понятно, что к чему.
✅Всегда люблю наблюдать за динамикой, изменениями и поэтому постоянно анализирую как питание, так и тренировки.
➡️ Поэтому я подготовил для вас список самых распространённых пробелов в питании:
1⃣ Недостаток белка.
Ситуация сложилась так, что многие, кроме курицы, творога и яиц, больше источников данного нутриента не знают. Ну разве что протеин. Отсюда и получается, что белка недобор;
2⃣ Очень мало клетчатки.
Клетчатка содержится в крупах, овощах, фруктах, ягодах, орехах. Почему-то сложилось так, что вроде бы всё это мелькает в рационе, но в основном те продукты, которые содержат минимум этой клетчатки. Например огурцы и помидоры, водянистые овощи, да полезные, но набрать суточную норму ими очень тяжело;
3⃣ Недостаток полезных жиров (омега-3, омега-6) и витамина Е.
Причина та же, что и с белком. Просто нет понимания, в каких продуктах они содержатся. В основном это дорогая красная рыба, икра, оливковое масло, те же орехи, авокадо и обычно этим список ограничивается, а в рационе появляется только по праздникам.
Это 3 самых основных проблемы с рационом, которые я встречаю постоянно и контролирую сам у себя.
✅В следующем посте расскажу, по каким признакам, можно определить, что у вас есть проблемы в питании.
Тренировки продолжаются, по программе подготовки сейчас самый сок пошел, тренировки на выносливость увеличились до 16 км за раз, с прогрессирующим темпом, постепенно приближающимся с темпом, с которым планирую бежать полумарафон. На текущий момент цель пробежать за 2:00-2:05.
Что то пошло не так=), и вес набрался несколько быстрее чем планировалось, на текущий момент 75-76 кг, решил оставшиеся 2 месяца до забега в медленном режиме скинуть примерно 5 кг.
Фэтсикрет так описывает мой дневной рацион
Первые забеги на 13 -16 км давались тяжко, настолько что сутки после них в себя приходил, благо что бежал в пятницу вечером. Кое что подшаманил, и стало значительно легче. Во первых во время бега стал пить изотоник
В таблетках - без калорий, в порошке с калориями. На порцию около 150 ккал
От калорийного не хочется так безумно есть после бега, и от обоих не чувствую себя разбитым на следующий день, просто усталость. Так же попробовал гели при беге на 16 км.
Вкусненько, и не шибко сильно приторно (те что слева, правые еще не пробовал)
Незаменимый помощник в тренировках это часы
Загружаю программу бега на конкретный день, пишут скорость, на какую нужно выставить дорожку, и время сколько бежать. Пульс отмеряют, хорошо видно когда тренировка шла тяжело (приходит в норму в течении 3х часов, а не нескольких минут). Плюс нашел удобную штуку, это таймер отдыха. Нажатием всего на одну физическую кнопку подает сигнал и вибрирует через заданное время. Удобно отмерять отдых между подходами, и не надо смотреть на циферблат в зале.
Ошибкой было прогрессировать в весах каждый день и ставить подряд тренировки, одну на вечер, и следующую на следующее же утро. Получалось что после работы одна тренировка, приходил домой, ел, спал, и вставал на следующую тренировку. 1-2 недели в таком режиме можно прожить, но потом резкий спад сил. Бшки помогают конечно, но это не панацея. Пришлось уменьшить число упражнений, убрать веса и все пришло в норму, и сон и настроение.
Бшки=)
Что касается восстановления. Я адекватно переваривал такую нагрузку, когда получалось спать по 10 часов, но увы, не получается каждый день так долго спать, и даже транквилизаторы не всегда справляются. Прошло 8 недель тренировок, и дал себе неделю отдыха.
И все бы ничего, если бы меня не свалила корона за 2 месяца до старта=))) Целыми днями валяюсь и ничего не делаю из-за слабости, пробовал пройтись немного. Еле еле прошел 3 км, а ведь всего пару недель назад 6 км это было даже не бегом=)))) Ну ничего, уже в выходные должен выздороветь, и тренировки продолжаться, и все будет хорошо=)
У меня появилось желания контролировать свой вес каждый день, следить за каждым граммом. И каждый раз, как я вставала не весы, я молилась, чтобы число оказалось меньше числа предыдущего дня.
Я судорожно считала калории, следила за гликемическим индексом, старалась не есть больше 100 грамм за один раз. Часто стала пропускать приёмы пищи, давилась тёплой водой, чтобы голод ушёл.
Без плохого, хорошего не бывает.... Я стала срываться. Это происходило реже, чем я думала, но все же происходило.
Иногда общажная соседка уходила куда нибудь надолго, оставляя на столе какой нибудь фастфуд. Проходило 20 минут и я уже не в состоянии сдерживать желания съесть этот несчастный кусок пиццы или крылышко из KFC. После совершенного акта поглощения пищи я ненавидела себя, мучаясь мыслью о том, что "я ничтожество, человек со слабой силой воли. Я проделала путь худения в 2 недели, чтобы просто так взять и сорваться на какой то там кусок фастфуда?"
Ненависть и желание вернуть время назад смешиваются между собой, не оставляя место здравому смыслу. В приступе истерики бежела к упаковке таблеток, находила тот самый блистер с надписью "Бисакодил" и трясущимися руками клала в рот сначала две, потом четыре, а потом и вовсе шесть таблеток.
В тот момент я даже пыталась вызвать рвоту. Но все попытки не увенчались успехом.
В итоге, просидев 2 недели в таком ужасном состоянии, я скинула 10 кг, которые ко мне не вернулись...тут мне очень повезло, поскольку не знаю что было бы со мной, если бы всё было иначе
Как и многие другие люди решила рассказать о сложном пути похудения, сбалансированном питании и попытках полюбит себе.
2021 год. Я закончила школу и пришла пора переходить на новый этап своей жизни - студенчество. Переехала я в Москву из славного города Забайкальского края - Чита. На тот момент у нас в городе не было доступного фастфуда по типу Мака, KFS и прочего. Душа и тело моё не знали всей этой гадости, разве что по какому то особому поводу, так как всё, что имелось в наличии было дорогим.
Вот я приезжаю в Москву, передо мной открывается безграничный выбор дешёвого фастфуда, а так же свобода от родительского контроля в плане выбора еды. Стоит так же упомянуть, что я на протяжении 6 месяцев сидела на гормональном препарате Джес+ (проблемы по женской части). И вот, все эти факты в совокупности очень сильно ударили по моему телу. За 1-1,5 месяца я набрала 20 кг (С УМА СОЙТИ), и что самое смешное, я этого даже не заметила. Тогда мне казалось, что я оставалась такой какая и была (в весе 73 кг, для роста 177 это норма).
У меня не было весов, чтобы как то это контролировать. Единственные люди которые мне говорили о том, что я набрала, были мой бывший парень и отец. Причём, если парень как то деликатно пытался мне сказать это, то папа вообще грубостей не стеснялся, говорил "ты разжирела"
Я до последнего не принимала того факта, что набрала. Казалось бы, 20 кг сложно не заметить, но я в упор это отрицала.... отрицала до тех пор пока спустя полгода не вернулась в родной город. Там я встала на весы. Сказать, что я тогда аху*ла, ничего не сказать...
Но...даже когда я посмотрела реальность в глаза, я ничего не делала. Почему? Не знаю. Наверное не хотела напрягаться.
Мысль о диете пришла ко мне только осенью 2022 года. Тогда на диету сел мой друг и я заметила, что он довольно таки за короткое время похорошел. Меня заинтересовал его метод и я решила уточнить как он худеет....
Оказалось всё просто, ешь меньше. Диета называлась "200 грамм", суть которой состояла в том, чтобы питаться 5 раз в день по 200 грамм. При этом, нужно было выбирать продукты с низким гликимическим индексом и гликимической нагрузкой, как если бы ты был диабетиком.
Решила попробовать, но эта моя диета стала набирать страшные обороты....
Несмотря на то что скользко, я нашла маршрут и козьими тропами с удовольствием выполнила свой привычный пеший часовой поход на работу - светает уже гораздо раньше, с одной стороны занимается румяная зорька, с другой стороны золотистая луна, кругом немногочисленный народ топчется мелкими шажками на скользких тротуарах. Продолжаю не игнорировать все лестницы которые встречаются мне на пути на работе.
кофе, хлебец с отрубями 20, сгущенка 8 гр.
брокколи и цветная капуста 200, бризоль 70, семечки 30, пирожное 30 гр - знаю грех, никакой пользы и тд и тп, однако пытаясь пережить жуткую изжогу после этого подарочка я поняла, что отвыкла от такого всего кремового и сладкого. пироженка - это кулинарный изыск пациента, который решил так отблагодарить меня.
Мне нравиться, что я привыкла не есть после 18:30, за исключением 12-часовых рабочих дней. Раньше мне такое казалось подвигом и хотелось чего нибудь умыкнуть с чайком, а теперь я довольно спокойно все это переношу.
Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.
✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.
Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.
🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].
Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].
Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.
✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.
Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.
Простой пример:
На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).
Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.
Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.
✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души.А для активности: сначала потрать, потом восполни.