Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. Когда мозг работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон, снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес, удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.

Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.

Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант

В 2025 году вышел большой мета-анализ, который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.

Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.

Другой мета-анализ пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше.

Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.

Почему спорт работает?

Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.

BDNF и нейропластичность

Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны от стресса. В исследованиях именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.

Регуляция HPA-оси

Хронический стресс и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.

Противовоспалительный эффект

У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.

Моноаминовые системы

Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.

Упражнения помогают увеличивать выработку и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.

Психологические факторы

Также исследования показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным.

Какой спорт выбрать при депрессии

Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:

Аэробика – базовый минимум

Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование, то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.

Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Мета-анализ 2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.

Йога и телесные практики

Они показывают сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.

Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы:

• регулярность (2-3 раз в неделю)

• продолжительность (от 8 недель и дольше)

• хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).

Главная проблема: когда сил нет вообще

Классический парадокс: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.

Несколько работающих подходов:

Минимальный старт

Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.

Жесткое упрощение задачи

Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.

Групповые форматы

Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.

Добавки, которые могут помочь

Сразу дисклеймер. Ни одна добавка не должна подменять базовое лечение депрессии: фарма, психотерапия, работа с режимом. При тяжелой депрессии – приоритет всегда у обращения к врачу.

Ниже краткий обзор тех добавок, по которым есть более-менее внятная база и которые отмечены в клинических рекомендациях как дополняющие средства при депрессии.

Омега-3

Крупный мета-анализ показал, что омега-3 оказывает малый или  умеренный антидепрессивный эффект, при этом формулы с преобладанием EPA, а не DHA, работают лучше. Более свежий обзор внес корректировку, что Омега-3, богатая EPA, дает наиболее стабильный эффект к стандартной терапии.

Витамин D

Мета-анализ исследований показал, что добавки витамина Д дают умеренное снижение симптомов депрессии по сравнению с плацебо, а низкий уровень 25(OH)D в крови ассоциирован с более высоким риском депрессии.

Магний

При дефиците магния добавление приводит к снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшению качества сна, формы с лучшей биодоступностью (бисглицинат, треонат) дают более выраженный клинический эффект и меньше побочек со стороны ЖКТ.

Магний имеет смысл как часть стратегии улучшения сна и стрессоустойчивости — то есть он опосредованно повышает шансы, что человек сможет регулярно заниматься спортом, а не «выгорать» после двух тренировок.

Родиола розовая

В исследовании продолжительностью 6 недель у пациентов с легкой и умеренной депрессией две дозы по 170 мг в день дали значимое снижение симптомов, тогда как в группе плацебо улучшения не было.

Обзоры отмечают, что родиола комбинирует мягкий стимулирующий эффект, уменьшение утомляемости и улучшение стрессоустойчивости, то есть потенциально может помочь человеку сдвинуться с места и начать тренировки.

Креатин

Креатин хорошо известен как добавка для силовых, но его исследуют и в психиатрии. Он повышает фосфокреатиновый пул в мозге, улучшает энергетический метаболизм и может снизить утомляемость. Показывает небольшую пользу.

Выводы

Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон, стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие.

Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.

Замечали, как физическая активность влияет на ваше здоровье? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

А если хотите реально узнать, как прокачать свою продуктивность, присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте. Будет интересно!

Есть просто великолепный курс лекций «Биология поведения человека» от профессора биологии и неврологии Стэнфордского университета Роберта Сапольски. Одна из лекций, посвященная шизофрении, объясняет выгоду для организма «сохранять и передавать ген шизофрении». А именно: социальные роли еще первобытных шаманов, религиозных деятелей, рок-звезд, писателей, сильно зависят от способности «ощущать что-то эдакое», но не сильно отрываясь от реального мира. И новое исследование показывает, какие наглядные преимущества есть у тех или иных психических заболеваний. При условии, что человек может с ними жить.

Резюме: Психические заболевания обычно определяются создаваемыми сложностями. Но всё больше данных свидетельствует о том, что они также связаны с неожиданными сильными сторонами. Некоторые психологические состояния связаны с повышенной креативностью, социальной чувствительностью, эмоциональным пониманием и устойчивостью при экстремальных событиях.

Долгосрочные исследования показывают, что некоторые люди не только выздоравливают, но и достигают уровня благополучия выше среднего. Распознавание паттернов, которые помогают добиться разительных изменений, помогает пересмотреть подход к лечению, снизить стигматизацию и предложить пациентам более обнадеживающий и сбалансированный путь к выздоровлению.

Ключевые факты

Творческий рост: легкая форма шизофрении, расстройства биполярного спектра и гипомания связаны с более высокой креативностью.

Социальные преимущества: Депрессия и расстройства настроения связаны с повышенной эмпатией, готовностью сотрудничать и социальной осведомленностью.

Процветание после болезни: часть людей, у которых своевременно диагностирована депрессия, впоследствии достигают психологического благополучия, которое можно описать как «выше среднего».

Есть ли польза в психических заболеваниях?

По оценкам ВОЗ, каждый седьмой взрослый страдает психическими заболеваниями – состояниями, которые практически всегда сопряжены с негативными последствиями. Но у психологических расстройств есть и положительные стороны, признание которых может снизить стигматизацию, улучшить качество медицинской помощи и дать надежду пациентам и их семьям.

Этому и посвящена статья «Положительные стороны психологических расстройств: программа исследований и социальных изменений».

Некоторые из самых творческих умов нашего общества страдали психическими заболеваниями. Преобладающая точка зрения в клинической психологии фокусируется на здоровье с точки зрения модели болезни — нас учат диагностировать неисправность и пытаться ее исправить. Это не учитывает тот факт, что, борясь с проблемами психического здоровья, люди могут также расти, процветать и даже развивать свои уникальные сильные стороны.

Профессор психологии Джун Грубер, директор Лаборатории позитивных эмоций и психопатологии в Университете Колорадо в Боулдере.

Исследования и доказательства

В статье, опубликованной в журнале Current Directions in Psychological Science, приводятся данные, свидетельствующие о том, что люди с легкой формой шизофрении, гипоманией и биполярным расстройством, как правило, выдают более высокие результаты по показателям креативности и тяготеют к более творческим профессиям.

Исследования лаборатории Грубер и соавторов показали, что люди, в анамнезе которых была депрессия, также склонны проявлять большую готовность к сотрудничеству.

Исследование, проведенное в Университете Колорадо в Боулдере с участием почти 2000 студентов колледжа, показало, что, хотя люди с биполярным расстройством чаще сообщают о социальных конфликтах, они также сообщают о значительно более обширных социальных связях и чувствуют большую социальную поддержку.

Другое исследование, проведенное в лаборатории Грубер, показало, что, хотя молодые люди с повышенным риском маниакального расстройства склонны воспринимать даже негативные ситуации в чрезмерно позитивном свете, они также лучше распознают эмоциональные изменения у других.

В совокупности наши результаты показывают, что наряду с хорошо документированными социальными проблемами, которые сопровождают расстройства настроения, могут существовать и значимые социальные преимущества.

Профессор психологии Джун Грубер, директор Лаборатории позитивных эмоций и психопатологии в Университете Колорадо в Боулдере.

Психические болезни, катарсис и ремиссия

В статье, посвященной положительным моментам, авторы отмечают, что многие люди, находящиеся в стадии ремиссии психических заболеваний, вспоминают свои самые тяжелые моменты как катализаторы, которые помогли обрести психическую устойчивость и самосознание.

Возьмём, к примеру, исследование 2019 года, проведённое профессором психологии Корнеллского университета Джонатаном Роттенбергом, соавтором статьи о «лучших сторонах». В нём было обнаружено, что через 10 лет после постановки диагноза клинической депрессии 10% участников исследования «процветали». То есть не только не страдали депрессией, но и имели психологическое благополучие выше, чем у четверти взрослых без депрессии.

Грубер и Роттенберг заявляют, что осуждают и не используют подход «Поллианны», он же «игра в радость» или аффирмации «всё будет хорошо», приукрашивающие реальные страдания, связанные с психическими заболеваниями. Но их цель: показать, что есть надежда на позитивные изменения, основанная на объективных данных.

Они также подчёркивают, что статья не призывает отказаться от медикаментозной терапии или когнитивно-поведенческой психотерапии, которые могут спасти жизнь. Скорее, это призыв к более целостному подходу, как в исследованиях, так и лечении.

Ученые полагают, что, признавая наличие положительных сторон, это направление способно снизить стигматизацию и потенциально разработать планы лечения, направленные на сохранение уникальных черт, которые людям нравятся в себе. И в то же время сдерживать пагубные последствия их болезни.

Если у вас более целостное понимание человека, вы сможете сделать больше, чтобы поддержать его.

Ответы на ключевые вопросы

В: Может ли психическое заболевание раскрыть положительные черты характера?

О: Исследования показывают, что наличие психических заболеваний коррелирует  с такими сильными качествами, как креативность, эмпатия и внутренняя устойчивость.

В: Означает ли это, что психическое заболевание это что-то малозначимое?

О: Нет. Результаты не преуменьшают страдания или тяжесть болезни, но подчеркивают, что положительные черты могут сосуществовать с серьезными симптомами.

В: Могут ли люди полностью восстановиться и жить полноценной жизнью после диагностированного психического заболевания?

О: Долгосрочные данные показывают, что у части людей достигается как ремиссия, так и рост психологического благополучия выше среднего.

Традиционно, больше материалов про мозг и психику, вы найдете в сообществе Neural Hack. Про симбиоз биологии, технологий и сознания, с разбором рычагов управления, которые нам доступны.