Попробую без терминов и с картинками рассказать о:
Работе кофеина
Почему лучше пить его днём
Почему кофе больше не действует
Каждый день вы тратите энергию. Даже если вы не двигаетесь, организм расходует энергию на поддержание процессов жизнедеятельности. Энергия восполняется за счёт питательных веществ из еды.
Если вы тратите энергию слишком быстро, клетки организма сообщат, что нужно притормозить и дать им время на восстановление. Это происходит, когда уровень энергии падает до неприкосновенного запаса.
Запас нужен на экстренный случай: травма, болезнь, нехватка еды. Так что организм устаёт немного заранее, оставляя часть энергии в резерве.
Кофеин — ключ к этому резерву. Он не даёт клеткам сообщать об усталости и заставляет черпать запас энергии до дна. В какой-то момент кофеин перестаёт действовать, потому что запас истощается.
Теперь придётся восстанавливать и основной запас энергии и резервный. Иначе организму нечем будет расплачиваться в критической ситуации. Вот почему так важно давать себе возможность отдохнуть.
Не получится постоянно открывать кладовую и выключать канал сообщения об усталости. Клетки открывают новые точки связи с организмом. По этой причине вам требуется всё больше кофе, чтобы заблокировать сигнал.
Пить кофе утром не имеет смысла, поскольку он не даёт новой энергии, а до резерва мы ещё не добрались. Либо прямо с утра сил уже нет, и вы в долгу перед своими клетками. Тогда лучше хорошо поесть и подольше отдохнуть, чтобы в случае реальной необходимости иметь силы на восстановление.
Глава Open AI был одним из главных героев прошедшего года: попытка совета директоров сместить его с должности гендиректора закончилась провалом и возвращением Альтмана в родной стартап. Сэм известен в индустрии как эффективным менеджер, который тщательно следит за своим распорядком. Рассказываем, как ему удается оставаться в форме.
Альтман, как принято в Кремниевой долине, одержим идеями продлить свою жизнь и избежать конца света. СМИ сообщали, что он готовился к различным сценариям апокалипсиса, приобрел участок на Гавайях, как и другие бизнесмены из IT: например, Марк Цукерберг до сих пор строит масштабный бункер, который позволит пережить конец света.
В обычной жизни Альтман внимательно относится ко всем аспектам своего дня, будь то сон, рабочий график или диета. Бизнесмен признавался, что утром выпивает большую порцию эспрессо сразу после пробуждения, но завтракает редко. Обычно он голодает большую часть дня в течение 15 часов.
Затем Сэм просматривает электронную почту и избегает ранних встреч, поскольку считает утреннее время самым продуктивным. Вместо этого он назначает встречи на вторую половину дня и организует их в крайнем случае. «Я считаю, что большинство встреч лучше всего планировать либо на 15-20 минут, либо на 2 часа», — признается Альтман.
По его мнению, рассчитывать встречи по умолчанию на 1 час неверно, поскольку это приводит к бессмысленной трате времени: незначительную проблему можно решить намного быстрее, а серьезный разговор не укладывается в часовой интервал. «90% случайных встреч, которые я провожу, — пустая трата времени. Однако остальные 10% действительно компенсируют это», — считает он.
Альтман всегда оставляет в своем графике место для случайных встреч и знакомства с новыми людьми и идеями, а также время для обдумывания новых идей. Бизнесмен предпочитает составлять рабочий график на бумаге и прописывает в нем, чего хочет достичь каждый день, месяц и год.
После обеда Сэм выпивает еще одну большую порцию эспрессо. С детства глава Open AI был вегетарианцем и часто пил протеиновые коктейли, хотя ненавидит их до сих пор. Альтман старается избегать слишком острых блюд и сахара, хотя признается, что любит сладкое и у него не так много силы воли, когда видит десерт. Три раза в неделю Сэм занимается силовыми тренировками.
Каждый квартал он делает анализ крови и дополняет рацион необходимыми элементами и витаминами, если в них нуждается. Например, он принимал препарат от диабета метформин, чтобы замедлить старение. Сэм не употребляет алкоголь и старается не есть слишком много перед сном.
Ложась спать, от включает трекер сна, предпочитает «холодную, тихую и темную» комнату с хорошим матрасом. По его словам, если ему недостаточно прохладно, от использует охлаждающую подставку и часто принимает небольшую дозу снотворного или марихуаны, чтобы быстрее заснуть.
Сэмюэл Харрис Олтмен, более известный как Сэм Альтман
Кому-то перелеты даются легко, а для кого-то это прям целое испытание. Особенно когда происходит смена часовых поясов, голова идёт кругом, а поясница говорит до-свидания. Эта статья посвящается тем, кто тяжко переносит долгие перелёты/поездки или часто летает.
Этот термин появился относительно недавно, обозначает он сбой в циркадных ритмах, вызванных резкой сменой часовых поясов. Я думаю многим знакомо это состояние, кто летал через всю страну. Всё твоё нутро говорит “я должен спать, сейчас 4 утра”, а в ответ тебе светит солнце в глаза и на часах 11 утра.
Иногда у меня происходят джетлаги, когда я летаю рейсом Москва - Владивосток, особенно в последний Новый Год, когда рейсы задерживались, было несколько пересадок и ожиданий в аэропорту.
Моё состояние было примерно такое: хочется спать, голова свинцовая, в самолете пара кричащих детей, дорожная подушка под шею особо не помогает, потому что позади сидит крупный мужчина, не позволяя нормально откинуть спинку кресла. Справа женщина в огромной жаркой шубе, боялась положить её в багаж, потому что та помнётся. Слева постоянно носящиеся стюардессы и люди, перепившие газировки или воды, бегающие в туалет. В общем, картина так себе лететь почти 10 часов, поэтому приходится смотреть фильмы, слушать музыку.
Иногда проваливаешься в сон, когда уже усталость перекрывает остальные фоновые помехи, но из сна тебя выдёргивает встающая соседка или разнос чая…
На самом деле, последние мои несколько перелетов проходили более или менее хорошо, я человек неприхотливый. В полете или в долгой поездке я включаю режим энергосбережения. Мало бегаю в туалет, мало ем, чуть больше пью, стараюсь спать. Но этот перелёт был крайне жесткий, отходил я от него пару дней.
Когда я летел обратно, то был уже во всеоружии и конкретно подготовился. Делюсь с вами своим опытом, возможно кому-то эти советы пригодятся.
Подготовьтесь к перелёту заранее
Кому знакомо?
Ложитесь спать пораньше
Если собираетесь лететь на восток, ложитесь спать раньше, например, в 21-22 за пару дней до вылета, если на запад, то позже в 12-01 ночи. Так вы быстрее подстроитесь под время суток когда прилетите. Вас не будет так сильно клонить в сон из-за сбоя выработки гормонов. Циркадные ритмы в момент сменить нереально, поэтому лучше заранее подготовиться к этому. Рекомендую к прочтению статью про циркадные ритмы, сов, жаворонков и как настроить удобный для себя режим.
Во время полёта пейте больше воды
Главное - не соки или сладкую воду. Многие часто пьют соки или сладкую газировку, в одном случае сок не особо утоляет жажду и больше относится к еде, а во втором случае от сладкой газировки вы будете испытывать жажду ещё больше. Про алкоголь молчу, от него вообще засуха.
Жидкость во время полёт очень нужна, кровь сгущается, идёт нагрузка на сосуды из-за перепадов давление. Кроме того в салоне воздух сухой, из-за пониженного давления в кровь поступает меньше кислорода, что вызывает лёгкую гипоксию тканей. Кстати, из-за этого иногда возникает дискомфорт в области живота, накопление газов, так что пить дополнительно газировку - не лучшая идея (пожалейте соседей)
Берите с собой маску для сна
Попадание источников света на сетчатку во время сна также влияет на выработку мелатонина, на фазы сна и качество сна. В самолете периодически включают свет при разносе еды и воды, а также свет от мониторов, гаджетов - всё это синий свет, который не даёт вам нормально уснуть. Маска конкретно выручает, маска + наушники/беруши и ты в вакууме.
Во время перелёта вставайте, приседайте, ходите
Делайте небольшую разминку в самолёте, не нарушая личного пространства других
Когда я летел, то видел, как люди встают и стоят в проходе, зря я не делал тоже самое, надеялся на свой организм и выносливость. Короче, лимфодренаж нужен. В салоне самолета низкое давление, из-за этого циркуляция крови в конечностях замедляется, особенно когда перелёт долгий. Все прелести долгого сидения я ощутил в конце, когда приземлились...
Особенно это важно знать для людей в преклонном возрасте, ибо из-за долгого перелёта могут образовываться застои в сосудах. В положении сидя увеличивается венозное давление в ногах, вены растягиваются и ноги начинают отекать. Но вставать резко с кресла не нужно, разомните ноги, потянитесь, вставайте потихоньку, перекатывайтесь с носков на пятки.
Добавки, для быстрого восстановления после перелёта
Вот такой мелатонин выписывают часто неврологи
Мелатонин - поставлю его на 1 место, потому что именно мелатонин синхронизирует работу наших внутренних органов и настраивает биологические часы, которые расположены в гипоталамусе. Мелатонин регулирует уровень кортизола, который повышается в предутренние часы и даёт заряд бодрости.
Если идёт резкая смена циркадных ритмов, нарушается выработка мелатонина, а вследствие чего - сбой в работе биологических часов, просаживается иммунитет, появляется слабость в мышцах, страдает психическое здоровье. Меня очень выручил мелатонин.
Пить его бесконтрольно и долго не советую, но вот в таких ситуациях в самый раз. Принимайте за 1-3 часа до сна. Стандартная дозировка 3 мг, но если у вас ночь за окном, а по ощущениям разгар дня, то можно повышать до 6 мг в сутки. 2-3 дня приёма будет достаточно, хотя смотрите по самочувствию, рекомендую принимать не больше недели.
Магний в хелатной форме от Nooteria Labs.
Магний
Магний второй по важности элемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов, в том числе помогает восстановиться после долгих перелётов, привести мозг в порядок, снять судороги, боль в мышцах, нормализовать сон, улучшает работу сердца.
После последнего перелёта, я пил магний в повышенной дозировке, чтобы организм быстрее восстановился. Стандартная суточная дозировка 400 мг, я принимал 600 мг, две утром, когда прилетел и две капсулы за час до сна. Рекомендую магний в хелатной форме, который лучше усваивается. Ещё рекомендую магниевые ванны, тоже отлично помогают восстановиться.
Пентокан
Пентокам - это калий, витамин С и Рибоза
Калий - поддержка сосудов и питание для сердца. Как уже писал выше, сосуды подвергаются нагрузке из-за перепадов давления, застоя крови, всё это заставляет сердце работать в усиленном режиме. А ещё многие из нас после приземления вместо тёплой кроватки или лежания в ванной носятся галопом по достопримечательностям или по делам.
В общем, калий - это и обмен веществ, и стабильная работа надпочечников, и расширение сосудов.
Почему пентокан?
Потому что там помимо калия витамин С и Рибоза. Витамин С - это энергия и антиоксидант, а также укрепление стенок сосудов. Рибоза необходима для синтеза молекул АТФ – главного источника энергии в организме. Нормально так даёт энергию и бодрость. В целом, улучшает самочувствие после длительной дороги.
Дозировка 1 шипучая таблетка на стакан воды 2 раза в день.
Таурин
Кратко о функциях таурина:
поддержание правильной гидратации и электролитного баланса в клетках
регулирование минералов, таких как кальций в клетках
поддержка общей функции нашей ЦНС
поддержка иммунной системы
У таурина много функций, это незаменимая аминокислота, но для нас важно то, что таурин улучшает работу сердечных мышц, снижает артериальное давление и повышает скорость восстановления скелетных мышц. На эту группу как раз идёт наибольшая нагрузка при длительных перелётах.
В целом, редко встречается дефицит таурина, так как мы в достатке получаем его из питания. Но у нас тут нестандартный случай, поэтому таурин тоже входит в мою подборку для восстановления.
Дозировка 1 г - 1 раз в день.
Подытожим рекомендации
Олды вспомнят...
Что следует запомнить: Заранее готовьтесь к дальнему перелету, пейте больше жидкости, двигайтесь, постарайтесь создать себе комфортные условия во время полёта.
После прилёта в другой часовой пояс восстанавливайте свои циркадные ритмы, это важно. Иначе будете чувствовать себя скверно. Добавляйте в рацион добавки, витамины, чтобы ускорить процесс адаптации и восстановление организма. Надеюсь, рекомендации будут для вас полезны, и перелеты переносить будет легче.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной гибели людей – каждый год из-за проблем с сердцем умирают миллионы, больше, чем от рака легких, груди и кожи, вместе взятых. Предрасположенность к таким болезням может быть генетической, тем не менее вред может нанести и неправильный образ жизни, а особенно продукты, которые вы едите.
Сахар.
Сахар содержится практически во всех продуктах от конфет до кетчупа, он крайне опасен для сердца. Все, что содержит добавленную глюкозу, фруктозу или другие подсластители, вредит вашему сердцу, потому что подстегивает воспалительные процессы. Специалисты рекомендуют употреблять не более двадцати-тридцати граммов сахара в день для оптимального здоровья сердца.
Выпечка.
В выпечке содержится большое количество сахара и насыщенного жира. Эти компоненты не имеют питательной ценности и повышают уровень плохого холестерина. Кроме того, нередко в выпечке содержатся и трансжиры, которые действуют на организм тем же образом.
Газированные напитки.
Проблема с газированными напитками не просто в том, что они сладкие, а в том, что сахар в них – в жидкой форме. Употребление сладкой газировки приводит к серьезным последствиям. Газированная вода с сахаром приводит к скачку инсулина, что вызывает набор веса и может быть причиной целого ряда метаболических расстройств. Помимо сахара, такие напитки содержат еще и фосфорную кислоту, которая может вызывать остеопороз и даже рак.
Фруктовый сок.
Даже самый свежий фруктовый сок не так уж полезен – помимо витаминов и минералов он содержит сахар, воздействующий на ваше сердце разрушительным образом. В одном стакане апельсинового сока содержится более двадцати граммов сахара! Подумайте о том, сколько фруктов нужно на один стакан сока.
Обезжиренные продукты.
В обезжиренных продуктах нередко добавлен сахар, который должен сбалансировать текстуру и вкус после удаления жира. Постарайтесь отказаться от продуктов, которые обычно содержат жир, но продаются в обезжиренном варианте, внимательно читайте информацию на упаковке и следите за тем, чем был заменен жир.
Маргарин.
Маргарин — это еще один распространенный источник насыщенного жира, обостряющего воспалительные процессы.
Белый хлеб.
Хлеб вполне допустимо есть в меру, тем не менее от белого лучше отказаться – это источник переработанных углеводов, лишенный клетчатки и полезных веществ. Употребление белого хлеба вызывает скачки глюкозы в крови и приводит к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.
Хлопья для завтрака.
Хлопья считаются полезными, но в реальности это лишь источник переработанных углеводов и добавленного сахара. Лучше завтракать белком, сложными углеводами и полезными жирами, к примеру, омлетом с овощами.
Йогурт с наполнителем.
Греческий или исландский йогурты являются полезными продуктами для похудения. В обычном йогурте с наполнителем никакой пользы нет, исключительно добавленный сахар. Порой в стаканчике может быть несколько столовых ложек сахара! Если вам хочется йогурта, ешьте греческий с фруктами или орешками.
Современный человек проводит большую часть времени в положении сидя, однако большая часть людей не умеет правильно сидеть и убивает свою осанку с каждым днем. При неправильной технике сидения наблюдаются:
Онемение рук, боли в спине и шее, нарушения зрения и памяти, ухудшение дыхания, спазм диафрагмы, панические атаки, ухудшение мозгового кровообращения, сглаженный лордоз поясницы
Лечение:
Глава 1. Основы правильного сидения
Положение поясницы.
В первую очередь при сидении необходимо следить за тем, чтобы ваша поясница не скручивалась и не проваливалась назад. Если вы увидели, что ваша поясница согнулась, поставьте на нее руку и создайте в ней естественный прогиб. Когда вы вернете пояснице положение естественного лордоза, вы почувствуете как поменялся баланс вашего тела: вы начали сидеть на седалищных буграх, как и должны. Также после активации работы поясницы, вся верхняя часть тела начнет корректно функционировать, вы почувствуете легкость в спине и при дыхании. Если же ваша поясница будет провалена - не будет держаться вся осанка, с согнутой поясницей невозможно ровно сидеть. Но не нужно прогибать поясницу СЛИШКОМ сильно.
Положение ног.
Ваши ноги не должны находиться под тупым углом(быть практически или полностью прямыми), потому что при таком положении ваших нижних конечностей поясница физически не сможет принять правильное положение, необходимо поставить ноги полными ступнями на пол под углом примерно 90 градусов.
Неправильное положение. Поясница провалена
Правильное положение, естественный прогиб в пояснице.
Глава 2. Сидение за столом/работа за ним
Здесь все сводится к удержанию правильной дистанции между тазом и столом.
Когда ваш таз находится далеко от стола у вас есть два варианта как вам сидеть, допустим работая за компьютером.
В первом варианте вы будете наклоняться вперед, ставя руки на стол. В таком положении ваша грудь пересечет линию таза, что повлечет за собой трудности в дыхании и плохое кровообращение. Если же вы уберете руки со стола, вы начнете падать на него, что заставит вашу спину слишком сильно работать.
Естественно, всё это будет вредить вашему здоровью.
Во втором варианте вы будете держать осанку и не наклоняться, однако вам придется тянуться к клавиатуре своими руками. Удерживание рук в таком на половину вытянутом положении, повлечет онемение рук, боли в трапециях, головные боли.
Неправильное положение. Таз слишком далеко от стола, происходит наклон на стол.
Выход: подвигаем стул и делаем так, чтобы таз имел максимально короткое расстояние от стола. Следим, чтобы наши руки был близко к телу, чтобы локти не выходили дальше нашего туловища вперед.
Правильное положение. Таз близко к столу, ноги под правильным углом, сохраняется прогиб в пояснице, локти не выходят за линию тела.
В таком положении ваш процесс сидения будет максимально правильным и комфортным. Облакачиваться на спинку тоже можно! Главное, чтобы ваш крестец касался спинки стула.
Выполняя эти простые советы вы внесете серьезный вклад в свое здоровье и в формирование правильной осанки.
Другие полезные посты про нарушения осанки и здоровье вы сможете найти в телеграмм канале: @biohackingsecret
P.S Фото человека взяты с канала Антон Алексеев на ютуб.