Как легче перенести долгие перелёты: Мой опыт⁠⁠

Кому-то перелеты даются легко, а для кого-то это прям целое испытание. Особенно когда происходит смена часовых поясов, голова идёт кругом, а поясница говорит до-свидания. Эта статья посвящается тем, кто тяжко переносит долгие перелёты/поездки или часто летает.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем лайфхаки и рабочие инструменты, которые помогут легче перенести дорогу и восстановиться после.

ДЖЕТЛАГ

Этот термин появился относительно недавно, обозначает он сбой в циркадных ритмах, вызванных резкой сменой часовых поясов. Я думаю многим знакомо это состояние, кто летал через всю страну. Всё твоё нутро говорит “я должен спать, сейчас 4 утра”, а в ответ тебе светит солнце в глаза и на часах 11 утра.

Иногда у меня происходят джетлаги, когда я летаю рейсом Москва - Владивосток, особенно в последний Новый Год, когда рейсы задерживались, было несколько пересадок и ожиданий в аэропорту.

Моё состояние было примерно такое: хочется спать, голова свинцовая, в самолете пара кричащих детей, дорожная подушка под шею особо не помогает, потому что позади сидит крупный мужчина, не позволяя нормально откинуть спинку кресла.
Справа женщина в огромной жаркой шубе, боялась положить её в багаж, потому что та помнётся. Слева постоянно носящиеся стюардессы и люди, перепившие газировки или воды, бегающие в туалет. В общем, картина так себе лететь почти 10 часов, поэтому приходится смотреть фильмы, слушать музыку.

Иногда проваливаешься в сон, когда уже усталость перекрывает остальные фоновые помехи, но из сна тебя выдёргивает встающая соседка или разнос чая…

На самом деле, последние мои несколько перелетов проходили более или менее хорошо, я человек неприхотливый. В полете или в долгой поездке я включаю режим энергосбережения. Мало бегаю в туалет, мало ем, чуть больше пью, стараюсь спать. Но этот перелёт был крайне жесткий, отходил я от него пару дней.

Когда я летел обратно, то был уже во всеоружии и конкретно подготовился. Делюсь с вами своим опытом, возможно кому-то эти советы пригодятся.

Подготовьтесь к перелёту заранее

Ложитесь спать пораньше

Если собираетесь лететь на восток, ложитесь спать раньше, например, в 21-22 за пару дней до вылета, если на запад, то позже в 12-01 ночи. Так вы быстрее подстроитесь под время суток когда прилетите. Вас не будет так сильно клонить в сон из-за сбоя выработки гормонов. Циркадные ритмы в момент сменить нереально, поэтому лучше заранее подготовиться к этому. Рекомендую к прочтению статью про циркадные ритмы, сов, жаворонков и как настроить удобный для себя режим.

Во время полёта пейте больше воды

Главное - не соки или сладкую воду. Многие часто пьют соки или сладкую газировку, в одном случае сок не особо утоляет жажду и больше относится к еде, а во втором случае от сладкой газировки вы будете испытывать жажду ещё больше. Про алкоголь молчу, от него вообще засуха.

Жидкость во время полёт очень нужна, кровь сгущается, идёт нагрузка на сосуды из-за перепадов давление. Кроме того в салоне воздух сухой, из-за пониженного давления в кровь поступает меньше кислорода, что вызывает лёгкую гипоксию тканей. Кстати, из-за этого иногда возникает дискомфорт в области живота, накопление газов, так что пить дополнительно газировку - не лучшая идея (пожалейте соседей)

Берите с собой маску для сна

Попадание источников света на сетчатку во время сна также влияет на выработку мелатонина, на фазы сна и качество сна. В самолете периодически включают свет при разносе еды и воды, а также свет от мониторов, гаджетов - всё это синий свет, который не даёт вам нормально уснуть. Маска конкретно выручает, маска + наушники/беруши и ты в вакууме.

Во время перелёта вставайте, приседайте, ходите

Когда я летел, то видел, как люди встают и стоят в проходе, зря я не делал тоже самое, надеялся на свой организм и выносливость. Короче, лимфодренаж нужен. В салоне самолета низкое давление, из-за этого циркуляция крови в конечностях замедляется, особенно когда перелёт долгий. Все прелести долгого сидения я ощутил в конце, когда приземлились...

Особенно это важно знать для людей в преклонном возрасте, ибо из-за долгого перелёта могут образовываться застои в сосудах. В положении сидя увеличивается венозное давление в ногах, вены растягиваются и ноги начинают отекать. Но вставать резко с кресла не нужно, разомните ноги, потянитесь, вставайте потихоньку, перекатывайтесь с носков на пятки.

Добавки, для быстрого восстановления после перелёта

Мелатонин - поставлю его на 1 место, потому что именно мелатонин синхронизирует работу наших внутренних органов и настраивает биологические часы, которые расположены в гипоталамусе. Мелатонин регулирует уровень кортизола, который повышается в предутренние часы и даёт заряд бодрости.

Если идёт резкая смена циркадных ритмов, нарушается выработка мелатонина, а вследствие чего - сбой в работе биологических часов, просаживается иммунитет, появляется слабость в мышцах, страдает психическое здоровье. Меня очень выручил мелатонин.

Пить его бесконтрольно и долго не советую, но вот в таких ситуациях в самый раз. Принимайте за 1-3 часа до сна. Стандартная дозировка 3 мг, но если у вас ночь за окном, а по ощущениям разгар дня, то можно повышать до 6 мг в сутки. 2-3 дня приёма будет достаточно, хотя смотрите по самочувствию, рекомендую принимать не больше недели.

Магний

Магний второй по важности элемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов, в том числе помогает восстановиться после долгих перелётов, привести мозг в порядок, снять судороги, боль в мышцах, нормализовать сон, улучшает работу сердца.

Кроме того, магний регулирует передачу нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Это и мотивация куда-то идти, что-то делать и получение положительных эмоций.
Магний кстати входит Топ добавок для сна.

После последнего перелёта, я пил магний в повышенной дозировке, чтобы организм быстрее восстановился. Стандартная суточная дозировка 400 мг, я принимал 600 мг, две утром, когда прилетел и две капсулы за час до сна. Рекомендую магний в хелатной форме, который лучше усваивается. Ещё рекомендую магниевые ванны, тоже отлично помогают восстановиться.

Пентокан

Пентокам - это калий, витамин С и Рибоза

Калий - поддержка сосудов и питание для сердца. Как уже писал выше, сосуды подвергаются нагрузке из-за перепадов давления, застоя крови, всё это заставляет сердце работать в усиленном режиме. А ещё многие из нас после приземления вместо тёплой кроватки или лежания в ванной носятся галопом по достопримечательностям или по делам.

В общем, калий - это и обмен веществ, и стабильная работа надпочечников, и расширение сосудов.

Почему пентокан?

Потому что там помимо калия витамин С и Рибоза. Витамин С - это энергия и антиоксидант, а также укрепление стенок сосудов. Рибоза необходима для синтеза молекул АТФ – главного источника энергии в организме. Нормально так даёт энергию и бодрость. В целом, улучшает самочувствие после длительной дороги.

Дозировка 1 шипучая таблетка на стакан воды 2 раза в день.

Таурин

Кратко о функциях таурина:

• поддержание правильной гидратации и электролитного баланса в клетках

• регулирование минералов, таких как кальций в клетках

• поддержка общей функции нашей ЦНС

• поддержка иммунной системы

У таурина много функций, это незаменимая аминокислота, но для нас важно то, что таурин улучшает работу сердечных мышц, снижает артериальное давление и повышает скорость восстановления скелетных мышц. На эту группу как раз идёт наибольшая нагрузка при длительных перелётах.

В целом, редко встречается дефицит таурина, так как мы в достатке получаем его из питания. Но у нас тут нестандартный случай, поэтому таурин тоже входит в мою подборку для восстановления.

Дозировка 1 г - 1 раз в день.

Подытожим рекомендации

Что следует запомнить:
Заранее готовьтесь к дальнему перелету, пейте больше жидкости, двигайтесь, постарайтесь создать себе комфортные условия во время полёта.

После прилёта в другой часовой пояс восстанавливайте свои циркадные ритмы, это важно. Иначе будете чувствовать себя скверно. Добавляйте в рацион добавки, витамины, чтобы ускорить процесс адаптации и восстановление организма. Надеюсь, рекомендации будут для вас полезны, и перелеты переносить будет легче.

Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.