Правда ли, что для здоровья нужно проходить 10 000 шагов в день?
Принято считать, что необходимый для поддержания здоровья уровень подвижности — 10 000 шагов в день. Мы решили проверить, подтверждается ли этот показатель какими-либо научными исследованиями.
Спойлер для ЛЛ: нет
О том, что в день нужно проходить 10 000 шагов, пишут многочисленные сайты и СМИ о здоровом образе жизни. На число в 10 000 шагов ориентированы спортивные приложения почти всех фитнес-браслетов и смартфонов. Число называют научно обоснованным. Например, The Village утверждает: «10 000 шагов — «цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдёт в среднем около 8 км, что эквивалентно 10 000 шагов в зависимости от ширины шага».
А сайт одной из ЦРБ Республики Коми рассказывает, что заветное число шагов наполнит лёгкие кислородом и увеличит их объём, обеспечит эффективную профилактику таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония, снимет стресс, снизит риск развития депрессии и варикоза, поможет похудеть, повысит шансы забеременеть у женщин и улучшит качество спермы у мужчин.
Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.
Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.
Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.
В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.
На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.
Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.
Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».
Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.
Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.
Наш вердикт: заблуждение
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Говорят, если гуманитарий пройдет это головоломку до конца, он может считать себя технарем
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Как ещё бороться с выгоранием
Каждый второй, читающий этот пост пережил выгорание (Burnout), а 75% выгоревших теряют место работы (ссылка на исследование)
Работая менеджером в IT 18+ лет, я убедился, что основные причины выгорания часто связаны не только с работой, а стресс может накапливаться по иным причинам. Эта статья о том, какие ещё причины есть, и что с ними делать.
Текст не про выгорание — про это уже много написано. Текст про то, что простая коррекция вашего рациона и физической активности, может существенно снизить вероятность выгорания и быстрее выйти из этого состояния, если вы уже.
В вопросах физиологии мне помогала разбираться специалист Международной Ассоциации Спортивных Наук и Gray Institute Полина Рязанова. Я благодарен ей за поддержку и знания в этой области.
На Netflix есть документалка «Stutz» о Филе Штутсе, психотерапевте актера Джоны Хилла. Фил и Джона просто и весело рассказывают о ментальном здоровье и инструментах для борьбы с трудностями. Там есть про структуру работы с депрессией и это очень похоже на то, что рекомендуют от выгорания.
Депрессия и выгорание — не одно и то же, однако инструменты схожие.
Структура работы с ментальным здоровьем
Базовый уровень — отношение со своим физическим телом
Средний уровень — отношения с другими людьми
Высший уровень — отношения с собой
Phil Stutz (про отношение со своим телом): Все, что нужно — заставить тело функционировать лучше, и это работает.
Jonah Hill: Какой процент на этом уровне позволяет почувствовать себя лучше?
Phil Stutz: Ну, на самом деле, наверное 85%
Jonah Hill: С ума сойти! В детстве: упражнения и диета подавались так, будто что-то не так с моей внешностью. Но мне ни разу не предложили упражнения или диету для психического здоровья. Хотелось бы, чтобы людям объяснили это по-другому.
Синдром выгорания
Выгорание – это когда ты ложишься на пол в прихожей, приходя с работы домой результат продолжительного высокого уровня стресса. Есть тест, который рекомендуют психологи и психотерапевты, пройдите его, чтобы лучше понять свое состояние.
Симптомы
Физические симптомы: хроническая усталость, проблемы со сном, головные боли, проблемы с ЖКТ, изменения аппетита, иммунная система может ослабнуть, это приводит к частым простудным заболеваниям.
Эмоциональное истощение: безысходность, апатия, раздражительность и потеря интереса к ранее приятным вещам.
Снижение продуктивности: чувство бесполезности и неспособности справиться с повседневными задачами, трудности с концентрацией, памятью и принятием решений.
Отчуждение от работы или окружающих: ощущение изоляции и неспособности установить связь с другими людьми.
Изменения отношения к работе: цинизм, чувство безнадежности и негатив. Ранее важные ценности и цели могут потерять свое значение.
Основные рекомендации по борьбе с выгоранием
Питание
Физическая активность
Сон
Медитация и дыхательные упражнения
Общение и достижения
Питание
85% физического состояния зависит от питания. Цифра здесь скорее для порядка важности, значение ее примерное и обусловлено тезисами примордиальной профилактики — совокупности мер, направленных на недопущение факторов риска возникновения заболеваний, связанных с неблагоприятными условиями жизни, окружающей и производственной среды, с образом жизни. (ссылка на публикацию)
Самое важное в питании — определить свои потребности в энергии и питательных веществах и точно закрывать их, в общем и целом все. Да, и ещё еда должна быть вкусной, это важно.
Плюсы: потенциально +10-20 лет жизни высокого уровня качества (ссылка на исследование).
Минусы: не все будут считать вас настоящим рок-н-рольщиком, с этим можно жить.
Потребности организма
Потребность организма в энергии (те самые калории) — это индивидуальное значение, чем точнее он определен, тем проще его контролировать. Энергия нужна чтобы думать и двигаться, профицит энергии приводит к избыткам запасов — ожирению. Ожирение мощно влияет на «нормальность» функционирования организма. Дефицит энергии приводит к неосознанному сокращению физической и умственной активности.
Потребности организма в питательных веществах — это то, сколько в граммах нужно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для того, чтобы ткани восстанавливались и организм не разрушался. Значения норм определяются индивидуально.
Некоторые питательные вещества несут в себе энергию, некоторые нет, но в итоге количество энергии не должно превышать общую потребность организма в энергии.
Лучший способ закрывать полученные потребности — иметь все питательные вещества в еде в нужном количестве.
Закрывать потребности БАДами довольно рисковано, особенно из-за опасности профицитов синтетических витаминов и минералов. Профициты синтетикой очень опасны, профициты натуральными питательными веществами практически невозможны.
И да. Еда должна быть вкусной, не просто вкусной, а восхитительной, до полного удовлетворения.
Получается довольно интересная задача: определить набор параметров и максимально точно предоставить их в виде меню, в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями и возможными ограничениями.
Кажется, что такая задача уже решена, но нет. Мы говорим об уровне точности, стремящимся к 100%. Во всех известных решения потребности определяются с точностью +-20-30%, и закрываются с точностью +- 20-30%, в итоге получается драматически высокая вероятность ошибки. Такие ошибки не выдерживает нервная система, а мозг переполняется тревожными сигналами.
Все зло от недостатка знаний (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)
Алгоритм Body-ID
В итоге мы посмотрели на диеты и поняли, что в каждой есть дыры и куча костылей, и необходимо создать алгоритм, который учитывает не только все, что мы знаем на данный момент, но и может масштабироваться на базе новых исследований. В июле 2020 мы запустили MVP.
Вокруг продукта образовалось комьюнити, у участников которого систематически происходят глобальные изменения — нормализация веса, давления, эмоционального состояния, снижение уровня стресса. Мы наблюдаем общее снижение количества заболеваний, повышение эффективности и улучшение в качестве коммуникации. Тревоги становится меньше, принимаются более качественные решения. Помните исследование про судей в Израиле, которые после обеда выносили менее суровые приговоры? Это просто кортизол ушел.
Итого про питание: важно точно определить потребности организма и максимально точно их закрывать, параметры потребностей индивидуальны, плохо посчитанные программы опасны, БАДы не спасают.
Поддержка систем в рабочем состоянии зависит не только от питания, для некоторых процессов нужна физическая активность.
Физическая активность
Без достаточной физической активности тело страдает, а ткани разрушаются. Физическая нагрузка — обязательное условие для нашего организма, речь не идет о развитии суперспособностей.
Больше — не значит лучше. Меньше тоже плохо.
Основные метрики это тип нагрузки и ее уровень.
Типы нагрузок: кардио и силовая. Кардио (танцы, бокс, бег, велосипед, капоэйра, etc.) — насыщает кровь кислородом, укрепляет сердечную мышцу. Раз в неделю может быть очень даже полезно, но этот вид нагрузки можно включать только после выполнении обязательной программы, и тут важно не перегрузить себя. Избыток кардио при низком белке в рационе разрушает мышцы, а они нужны для нормального функционирования тела.
Обязательная программа — это силовая нагрузка. Это все что нужно в большинстве случаев. Не путать с бодибилдингом и пауэрлифтингом, это другое. Самое важное здесь определить переносимый уровень стресса и следовать ему.
Упражнения не помогут вам похудеть, не помогут с кубиками пресса, и скорее всего не помогут с «бицухой» или «орешком», это контринтуитивно, но это важно принять. Эффективность большинства стандартных подходов не превышает погрешность.
Силовые упражнения помогут вам не терять мышцы, то немногое что есть сейчас, уходит само без нагрузки и восстановить мышечную ткань будет очень сложно. Упражнения помогут держать в порядке суставы, без нагрузки они не питаются. Упражнения помогут развить мышцы, без которых невозможна правильная походка, бег и стояние, это вызывает повышенную загрузку других мышц, те спазмируются и все начинает болеть — спина, шея, колени.
Итого про физическую активность: кардио — фан, силовые нагрузки не сделают тебя качком, но поддержат мышцы и суставы в хорошем рабочем состоянии. А еще дофамина от силовых в десятки раз больше, чем от пирожных.
Каждый из последующих пунктов достоин отдельной статьи, здесь описываю кратко, на примере личного опыта.
Сон. Недостаток сна может усугубить выгорание
Для меня важнее всего оказалось вставать и ложиться в одно и тоже время всегда, даже в выходные, ну и время засыпания и пробуждения — всегда одно, иначе вечный джетлаг. Блэкаут шторы и свежий воздух тоже творят чудеса. Прочие инструменты и практики оказались менее эффективными, но это все индивидуально, надо пробовать.
Медитация и дыхательные упражнения. Снижают уровень стресса
Медитация просто необходима как минимум для того, чтобы вовремя заметить, что уровень стресса высокий, так как в первую очередь медитация учит замечать. Простая тренировка, раз в день, 10 минут.
«Дыхательные упражнения творят чудеса» — Людвиг Быстроновский.
Общение. Общайтесь чаще и шире
Без общения мы моделируем социальные связи в отрыве от реальности, коммуникация может стать сложной и даже токсичной, в конечном итоге люди перестают понимать друг друга.
Нам необходимо общаться не только для обмена информацией, но и для самовыражения и поддержки.
Лично мне очень важно общение с людьми из иных
реальностейпредметных областей, эпох, культур, это почти всегда интересно. 75-летний тренер по боксу, который тренировал Валуева, за пару тренировок может рассказать историй на хорошую книгу.
Если как в примере комбинировать инструменты, например физическую активность и расширение сознаниякругозора, можно сэкономить много времени.
Достижения. Не забывайте о своих достижениях
Нам всем важно признание того, что мы делаем, если этого нет, мы чувствуем бесполезность и фрустрируем. И костылим рационализации.
Как дизайн-менеджер я стараюсь хвалить коллег как можно чаще — мозг будет тянуться в сторону развития того, за что тебя похвалили.
Крайне полезно значимую часть своего времени тратить на портфолио или CV — это помогает осознать что ты уже сделал много всего классного, ну или пора что-то менять в жизни.
Выводы
Как видно, многие пункты пересекаются и взаимосвязаны, важно начать с чего-то, это даст энергии на следующие действия и так далее. По опыту могу сказать — если план достаточно точный и учитывает все детали, это может быть довольно комфортно и даже весело.
Проблемы неизбежны! Проблемы можно решить! (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)
Вот и лето прошло... Основы "здорового похудения" и не только)
Как бы я сегодня расставил акценты в борьбе с избыточным весом, с оглядкой на 9 лет, столько у меня занял процесс, с перерывами на года, основную роль в понимании процесса сыграло обучение на нутрициолога.
Годами я был убежден и писал неоднократно, что главное это питание. Хотя вспоминая свой старт, с веса в 138 кг 9 лет назад, я понятия не имел о питании, начал со спорта, менее чем за год, поедая сладкое и мучное скинул 39 кг..
Эго, обучение, переосмысление.
Не нас обманывают, наше Эго нас обманывает, а мы и рады, Эпиктет писал, хочешь учиться, будь готов считаться дураком, тут срабатывает Эго, мешающее признать, что кто то лучше знает, умнее, поэтому трудно чему то научится не признав ограниченность собственных знаний, процесс переосмысления был не быстрым. Но в итоге с устоявшейся парадигмой, анализы/питание/физическая активность, расстался.
Набор инструментов первой необходимости выглядит так:
1. Физическая активность
2. Анализы/Микробиом
3.Стресс, психосоматика
4. Питание
Ну а теперь немного подробнее, сразу скажу ссылки на исследования, как и многочисленные адаптированные научные статьи, учебные материалы и книги, в моем телеграмм канале, ссылка в конце, если Вам это нужно Welcome.
Физические нагрузки, установленно что они не вредят даже при сердечных серьезных патологиях, все дело в ваших целях, состоянии здоровья, степени ожирения итд, все подбирается индивидуально, кому-то спокойная ходьба, а кому-то штанга, но сути это не меняет, доказано что физические упражнения на фоне употребления мучных продуктов и рафинированных сахаров, препятствуют возникновению ожирения, диабета 2 типа, инсулинорезистентности, и многое другое. Это происходит не за счет пресловутого дефицита энергии, а за счет опосредованного влияния на гормональную систему, и организм в целом, окисления липидов, углеводов, в зависимости от типа нагрузки, и повышения чувствительности инсулина к глюкозе итд, подробно в группе, расписывать все здесь не вижу смысла, так как кому это будет скучно.
Долгое время была гипотеза, что физические упражнения это костыли к диете, за счет создания дефицита энергии, это совсем не так, это нужно воспринимать как образ жизни. В долгосрочной перспективе это фундамент для здоровья.
Анализы, почему это важно, опять же очень коротко, бессмысленно падать на какую то диету, не зная что у вас с микробиомом, гормонами щитовидной железы как минимум с тиреотропным гормоном, Homa Ir, пример, какой-нибудь диетолог вам продал или вы сами выбрали шаблон питания, допустим это высокожировая, высокобелковая диета при ожирении, она эффективна, но только в том случае если у вас с почками все в порядке, аесли нет? То через 3 месяца вы не только потеряете вес, но и почку, я утрирую конечно, но проблемы будут очень серьезные. Ненужно покупать шаблоны(программы) питания, для похудения к лету, свадьбе, к новым отношениям итд, это хрень полная, конечно можно при ожирении за 1 месяц скинуть от 10% до 25% веса, лекго!
И у меня есть эти инстуременты, а если добавить препараты то вообще можно потом бежать сниматься для обложки журнала, а чуть позженаписать блог как я сначала похудел на 30 кг за месяц а потом набрал 32...Я этим людям не отказываю, но предупреждаю что это дорога в самое начало процесса, с еще большими проблемами чем раньше итд.
Стресс: Еще недавно я ставил стресс на первое место, фактически это так и остается, именно стресс в перспективе приводит нас ко многим проблемам, к гормональным , психическим расстройствам, что в свою очередь, если касаться узко темы похудения, всегда приводит к компенсации за счет питания, так как это самый простой инструмент и мы его выбираем неосознанно. От сюда рождаются все эти проблемы с нервной булимией итд, подробно я пишу об этом в другом месте ...
Психические патологии, не важно с рождения они или приобретенные, если они есть, то к диетам очень аккуратно нужно подходить, доказано что именно углеводы воздействуют на пищевое вознаграждение особенно в сочетании с жирами, и чем эти углеводы более биологически доступны, тем эффективнее их действия на психическое состояние, простыми словами, если естьпсихические расстройства (ненужно стесняться этих слов, люди же не стесняются говорить что у них проблемы с щитовидкой, это такое же заболевание), и начать тупо резать угли, это уже в краткосрочной перспективе вызовет проблемы, и никакая сила воли или мотивацияне помогут это биология. Текто через это проходил или проходит знает о чем я говорю, те кто не сталкивался, они скажут, как вы задолбали со своей булимией, просто жопу оторвите от дивана итд...
По поводу последнего, почему же тогда стресс не на первом месте?
Да потому что основным, но не единственным, инструментом в борьбе со стрессом и разными видами депрессии, физические упражнения. Тем более что если человек сидит на психотропных препаратах, они вызывают ожирение, а физ.упр этот процесс купируют
Часто бывает, что люди столкнувшиеся с ожирением, никогда до конца с ним не справляются, вес возвращается, потому что первоисточник "зла" не устранен, несчастный человек думает что дело в том что он слабый, не в состоянии придерживаться диет как другие, не в состоянии что-то довести до конца, жрет всякую херню две недели, месяц и начинает сначала,и так годами.
Питание: Вот и последний в списке пункт, пища является природным вознаграждением человека( особенно продукты богатые сахарами), еда это если все упростить, это конечно не то ради чего мы живём, но без чего мы жить не сможем.
И тут все зависит от ранее перечисленных пунктов и целей. Подход к питанию очень индивидуальный и вариабельный.
Цель избыточный вес, анализы сданы, щитовидка в норме, мочевина в крови отличная, микробиом рабочий, можно подбирать БЖУ, на старте и среднесрочной перспективе, если цель только жир, это ограничение углеводов за счет рафинированных.
Если это ожирение последних стадий, то обычно это диабет 2 типа, нарушение микробиома, проблемы с щитовидкой и последвия, биодоступность питательных элементов у такого человека минимальна, проблемы с почками соответственно тоже тут, не о каких диетах кардинальных не может быть и речи.. Все очень индивидуально и зависит от анализов, главное не навредить!
Если все свести к шаблону, то действия могут быть такими.
Повышаем чувствительность инсулина физическими упражнениями, в случае ожирения это продолжительная ходьба, если инсулинуже в жопе, поджелудочная сказала хватит с тебя инсулина, то теже самые нехитрые физические упражнения прекрасно в этом случае окисляют углеводы как свободные так и задержавшийся в тканях, что уже в краткосрочной перспективе позволяет поджелудочной прийти в себя, составляется БЖУ, приоритетом при таком анамнезе, низкие жиры, низкие рафинированные сахара, минус лактоза, крахмал, потом опять анализы итд, сценариев сотни.
Не стоит забывать про частоту приемов пищи, все зависит от состояния общего гомеостаза человека, то что подойдет здоровому человеку, никак не подойдет человеку с эндокринными нарушениями.
Но причем тут лето?
Тут немного о себе любимом, и в заключении дать несколько рекомендаций. Для меня это лето стало самым активным во всех смыслах, получил заветную бумажку, теперь я нутрициолог, и пошел учиться дальше, как писал М.Аврелий в своих бесчисленных дневниках, прежде чем занять позицию учителя, необходимо научится занимать позицию ученика, я бы это так перефразировал, недостаточно быть учеником на каком то отрезке времени, эту позицию нужно занимать всю жизнь.
Проехал за это весну и лето на велике несколько тысяч км, скрин прикладываю, силовых тренировок тоже достаточно, вес чуть подрос, моя цель на этом направлении,мышечная гипертрофия.
Для тех, кто говорит что нет времени на физические упражнения, друзья, вы посчитайте сколько часов в неделю вы просиживаете за телевизором, за чтением новостей, играми, и вы обнаружите, что дофига времени тратите на херню. Кто-то скажет это социализация и семья, мы вместе смотрим телевизор, подставьте подходящее сами, а вы вместе покатайтесь на великах, погуляйте, почитайте.
Я практически не смотрю телек, фильм 1 раз в две недели, катаясь на велике слушаю книги итд, я лично знаком с людьми которые активнее меня в двое, время можно найти всегда, пока мы живы.
Не занимайтесь физическими упражнениями что бы создать дефицит, вводите физ.упр. в свою жизнь постепенно, это дожлно быть не наказание, а получение кайфа.Тогда это будет навсегда
Занимайтесь собой, постоянство/настойчивость, это гарантия результата, не важно чего это касается, прочелв биографии Брюс Ли, и эти слова мне запомнились"я не боюсь того кто тренирует 10000 различных ударов по одному разу, я боюсь того кто тренирует 1 удар 10000 раз.
Обязательно ли обращаться за помощью к специалистам?
Если это касается плана тренировок, похудения, необязательно, я все сделал самостоятельно, список своих проблем со здоровьем, что были я описывал ранее. Сначала изучите, затем и упражняйтесь в том что изучили.
Если нет времени, лениво или просто нужна помощь, я к Вашим услугам, обращайтесь, так же в группе все по науке и там нет ссылок на исследования в которых принимали участия свиньи или 10+ человек.
Будьте здоровы!
t.me/obesityPeople
Не стой на месте!
Чтобы ощущать себя хорошо день за днем, нужно хотя бы немного прогуливаться каждый день, а желательно около 10 тысяч шагов в день. Если соблюдать эти нормы, вы сразу заметите результат не только в своей силе, но и в настроение, чем больше вы находитесь на улице, тем лучше и быстрее к вам будут приходить положительные мысли и творческое настроение, также если у вас день не удался, то прогулка вечером это один из лучших способов что бы осознать, что день не прошел напрасно и поможет понять что вы сделали не так.
"Мармелад - помощник в похудении или обманка?"
Для того чтобы использование мармелада помогло похудеть, необходимо придерживаться установленной дневной нормы в 50 граммов. Кроме того, рекомендуется выбирать мармелад на основе пектина или агар-агара, так как эти желирующие вещества могут положительно влиять на здоровье. Исследования также показали, что регулярное употребление пектина может снизить риск онкологии, нормализовать уровень холестерина и выводить тяжелые металлы из организма. Агар-агар, в свою очередь, может помочь уменьшить кислотность желудка и омолодить кожу.
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Сколько нужно двигаться? Международные рекомендации по физической активности (тезисно) + инфографика
Сегодня кратко распишу общие, актуальные рекомендации по физической активности для населения от международных организаций (ВОЗ, UKK, GOV.UK, ACSM).
Мы рассматриваем возрастную группу 18-64 лет, без серьезных заболеваний и ограничений.
Итак, начнем!
Аэробные ("кардио") упражнения низкой интенсивности 150‑300 мин., или высокой интенсивности НЕ МЕНЕЕ 75‑150 минут в неделю, т.е. около 30-40 мин. в день. К данному виду нагрузок можно отнести: ходьбу, бег, бассейн и т.д.
Минимум 2 раза в неделю силовые упражнения для основных групп мышц для развития мышечной силы. Думаю, тут все понятно. Все упражнения можно выполнять без тренажерного зала.
Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Если вы соблюдаете нормы, указанные выше, то можете сидеть спокойно :)
Вот такие 3 "простенькие" рекомендации. И все? Да. Но для подавляющего большинства людей, нужно будет кардинально изменить образ жизни, чтобы соблюдать эти рекомендации.
Так же хочу обратить ваше внимание на то, что указан НЕОБХОДИМЫЙ МИНИМУМ. Нужно стремиться превосходить эти рекомендации. НО! Это не значит, что с завтрашнего дня нужно начинать бегать ультрамарафоны и тренироваться в тренажерном зале 8 дней в неделю.
Главное - баланс и умеренность!
Нужно давать телу хорошую нагрузку, но в то же время полноценно восстанавливаться. Не впадайте в крайности.
И не забывайте, что начинать надо с малого и постепенно (привет, сила маленьких шагов). Если вы ходите 2 тыс. шагов в день, то не надо сразу пытаться пройти 10 тыс. шагов. Увеличить количество шагов на 1 тыс. и удержать этот результат в течении месяца - отличный результат!
Выбирайте тот вид активности, от которого кайфуете. Не любите потный и душный тренажерный зал? Ходите во вкуснопахнующий и свежий танцевальный зал! В современном мире огромный выбор различных видов активностей!
Дополнительно прикрепляю инфографику с рекомендациями физической активности разных стран. Они все на английском, но всю суть я описать в начале поста.