Сколько нужно двигаться? Международные рекомендации по физической активности (тезисно) + инфографика
Сегодня кратко распишу общие, актуальные рекомендации по физической активности для населения от международных организаций (ВОЗ, UKK, GOV.UK, ACSM).
Мы рассматриваем возрастную группу 18-64 лет, без серьезных заболеваний и ограничений.
Итак, начнем!
Аэробные ("кардио") упражнения низкой интенсивности 150‑300 мин., или высокой интенсивности НЕ МЕНЕЕ 75‑150 минут в неделю, т.е. около 30-40 мин. в день. К данному виду нагрузок можно отнести: ходьбу, бег, бассейн и т.д.
Минимум 2 раза в неделю силовые упражнения для основных групп мышц для развития мышечной силы. Думаю, тут все понятно. Все упражнения можно выполнять без тренажерного зала.
Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Если вы соблюдаете нормы, указанные выше, то можете сидеть спокойно :)
Вот такие 3 "простенькие" рекомендации. И все? Да. Но для подавляющего большинства людей, нужно будет кардинально изменить образ жизни, чтобы соблюдать эти рекомендации.
Так же хочу обратить ваше внимание на то, что указан НЕОБХОДИМЫЙ МИНИМУМ. Нужно стремиться превосходить эти рекомендации. НО! Это не значит, что с завтрашнего дня нужно начинать бегать ультрамарафоны и тренироваться в тренажерном зале 8 дней в неделю.
Главное - баланс и умеренность!
Нужно давать телу хорошую нагрузку, но в то же время полноценно восстанавливаться. Не впадайте в крайности.
И не забывайте, что начинать надо с малого и постепенно (привет, сила маленьких шагов). Если вы ходите 2 тыс. шагов в день, то не надо сразу пытаться пройти 10 тыс. шагов. Увеличить количество шагов на 1 тыс. и удержать этот результат в течении месяца - отличный результат!
Выбирайте тот вид активности, от которого кайфуете. Не любите потный и душный тренажерный зал? Ходите во вкуснопахнующий и свежий танцевальный зал! В современном мире огромный выбор различных видов активностей!
Дополнительно прикрепляю инфографику с рекомендациями физической активности разных стран. Они все на английском, но всю суть я описать в начале поста.
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения
Финский научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute
Рекомендации GOV.UK
