Продолжаем знакомиться с книгой Грэма Лоутона о науке долгой лучшей жизни.
Все части сложены здесь
Коротко для ЛЛ: пейте воду, если хочется пить. Можно, чай-кофе. Алкоголь - зло, курение - фу, наркотики - фу-фу-фу! Хотите, чтобы "торкнуло" с пользой для здоровья - айда в качалку или на стадион. Верьте в свои силы, у вас получится. Думайте позитивно. Вера двигает горы.
Начну с повторения старой истины: мы состоим из того, что едим. Но это не всё. Мы состоим также из того, что мы пьём, а также вдыхаем. Что касается напитков, наши предки имели всего один выбор: вода. Её мы получаем не только с питьём, но и с едой. Сколько надо пить, чтобы быть здоровым? Академия науки, техники и медицины США советует: пейте столько, чтобы не чувствовать жажду. Многие предпочитают покупную воду той, что из крана. Однако её производитель тоже может хлорировать, а вред минимальных примесей лекарств и прочего в водопроводной воде пока не удалось доказать. Не забываем, что книга рассчитана на западного читателя. А вот излишние ионы в бутылочной воде могут принести вред. Особенно натрий. Если же вкус воды из крана для Вас проблема, автор рекомендует пить воду охлаждённой. Так менее заметно.
Газировка энд компани разрушают наши зубы и снабжают "пустыми" калориями, то есть такими, которые не вызывают насыщение. Есть свидетельства, что спортивные напитки повышают результат, но последние исследования это опровергают. А ещё они содержат тот же сахар. А что если сахарозаменители? Парадоксальным образом, твёрдого ответа касательно влияния напитков с ними на вес наука не находит. Чаще всего худеют, да. Но кто-то и полнеет. Быть может оттого, что, выпив днём зеро-колы, многие вечером награждают себя за это порцией мороженого. Или оттого, что портится микрофлора кишечника и мы хуже перевариваем из-за этого сахар. Два слова про фруктовые соки: выпейте стакан в день, не больше. Ведь они бывают ещё слаще, чем лимонад.
Переходим к более ядрёным напиткам. Вред кофе на самом деле не столь велик, как утверждают многие. Смертность от него не вырастает, скорее наоборот. И никто точно не знает, почему. Автор тем не менее предостерегает от питья кофе с гущей, сваренного по-турецки или подобным образом. Похоже, они поднимают "плохой" холестерин в крови. Да, к кофе привыкают, но легко отвыкнуть за пару недель. Да, раздражает мочевой пузырь, но слегка.
А вот чай не так хорош, как кажется. Исследования показали, что предполагаемая польза в предотвращении им рака не подтверждается. В нём тоже есть кофеин, но заваривают его не так крепко, как кофе, потому в напитке его всё же меньше. От горячего чая, как и от кофе, может случиться рак пищевода.
Супер способность кокосового сока быть лучше, чем вода - миф. Свекольный сок богат нитратами и улучшает кровообращение. Но он, увы, богат и сахаром. Пюре из пшеничных проростков не полезнее брокколи. О пользе кефира говорят эксперименты на мышах, а вот касательно людей автор с выводам не спешит. Автор спешит разочаровать поклонников уринотерапии: наше тело избавляется от веществ не просто так. Или они не нужны, или представляют пользы для организма. Руководство по выживанию для американских солдат недвусмысленно помещает мочу вместе с кровью, морской водой и рыбными жидкостями в категорию "НЕ ПИТЬ". Слухи о похудении после уксуса пока не нашли достаточного подтверждения. Но кое-что полезное в нём содержится. Наряду с кислотой, портящей зубы.
Полезен ли алкоголь? Несмотря на наличие исследований о небольшой пользе умеренного (стакан пива в день) употребления алкоголя, научный консенсус на этот счёт отсутствует. Тот же стакан пива увеличит риск болезней на 0,5%, и чем больше мы пьём, тем сильнее падает продолжительность жизни. Если Вам сорок лет и вы выпиваете одну-две бутылки водки в неделю, то это сокращает Вам жизнь на один-два года. ВОЗ говорит нам, что нет такой вещи, как безопасный уровень употребления, не говоря уже о пользе. То есть - ноль промилле как цель. Алкоголь вреден - и точка. Сердечно-сосудистые заболевания он увеличивает, а не уменьшает. А также приводит к циррозу печени и семи видам рака. Ослабляет иммунитет и приводит к несчастным случаям. Конечно, каждый переносит по-разному. Есть генетическая предрасположенность. Важно, и что и как пьётся. Многие хвалят красное вино из-за ресвератрола. Однако, чтобы достигнуть эффекта одной таблетки, нужно будет выпить 1000 бутылок. И всё равно эффективнее будет поесть винограда, из которого это вещество попадает в вино. Конечно, жизнь сама по себе это риск. Но сокращать её сознательно - не лучший выбор. Выпил пива, выкурил сигарету - потерял 15 минут жизни. Побегал 20 минут - получил полчаса.
Вряд ли кто пьёт в радостном предвкушении похмелья. Грэм не поленился привести 47 официально признанных симптомов, начиная с усталости и заканчивая мыслями о самоубийстве. Главный подозреваемый в этом деле - ацетальдегид, продукт первичного распада этанола в печени. Яд и канцероген. Наше тело с ним справляется, но не так быстро, как мы пьём. Лучший способ излечить похмелье - это, конечно, избежать его. Иначе придётся пить воду, кофе и отлёживаться в темноте. Эффективность остальных средств не подтверждается.
Рассказав про рюмку, нельзя не упомянуть про сигарету. Курение - одна их худших вещей для здоровья. Оно вредит всем - и заядлым курильщикам, и тем, кто сидит с ними в одной комнате. Ущерб от курения не получится полностью восполнить, так что не стоит обманывать себя, что "оно всё выйдет" при утренней пробежке. И если риск рака растёт постепенно, то у сердечно-сосудистых заболеваний он развивается скачкообразно после первой же сигареты. Бросить это дело - тяжко. Даже те, кто курят меньше сигареты в день, попытавшись прекратить, в двух третях случаев терпят в этом неудачу. Самому трудно справиться. Ищите помощь. Изменяйте поведение: напишите план, совершайте прогулки, следите за питанием. Мясо делает вкус сигарет приятным, а вот сыр, овощи и фрукту - наоборот. Если не получилось с первого раза - не отчаиайтесь. Оставайтесь в позитивном настроении.
Есть ещё всякие новомодные системы нагревания табака типа IQOS, что расшифровывается не иначе, как "я прекратил обыкновенное курение". Учёные говорят, что если даже вредных веществ в аэрозолях меньше, чем в дыму, из этого не следует, что они меньше вредят здоровью. Поживём - увидим, какие будут долговременные последствия.
Ну и два слова о рекреационных психоактивных веществах. Британские учёные анализировали два десятка наркотиков на предмет шестнадцати мер причинения вреда, включающих в себя кратко- и долговременные проблемы со здоровьем, зависимость и несчастные случаи. Героин получил 55 из 100, конопля 20, ЛСД с волшебными грибами - в конце списка. А что заняло первое место? Алкоголь с семидесяти двумя процентами. Даже если вы не пьёте, он вредит вам не изнутри, а снаружи, будь то алкаш под окном, шофёр под градусом или супруг-пропойца.
Вред от наркотиков. Синий цвет - вред употребляющему, красный - вред окружающим.
Принципы вполне ясны. Употреблять повторно и мешать с другими - усиливать риск. Ещё можно получить проблемы с законом. Качество никто не контролирует. Что касается пользы - картина туманна. Помимо непосредственного удовольствия, трудно определить ещё какой-то положительный эффект для здоровья. Короче, не стоит оно того.
Автор признаёт, что хотя принципы здоровой жизни ему ясны и понятны, следование им - другое дело. Он любит газировку и соки. Пьёт горячие чай и кофе. А также что покрепче. Он теперь знает, что нет безопасной дозы, хотя долгие годы думал, что понемножку - оно не вредит. Это всё был самообман. С читателем он пытается быть брутально честным: он редко когда обходится без алкоголя больше одного дня в неделю! Но он пытается это достичь... Я лично не пью уже почти 15 лет, и ни разу не пожалел об этом. Что же касаеся прочих наркотиков - завязывать надо здесь и сейчас. Те "весёлые" дни для него уже в прошлом.
Не вешать нос! Есть одно магическое средство. Оно доступно почти каждому. Да ещё ничего не стоит, кроме времени и усилий. Оно может доставить Вам удовольствие не хуже наркотиков и снизить риск множества заболеваний, начиная с сердца и заканчивая Альцгеймером. Оно даже может кое от чего вылечить. В целом оно может предотвратить больше преждевременных смертей, чем любое другое отдельное медицинское вмешательство, при этом не имея побочки. Этот магический наркотик - физические упражнения.
Упражняясь, мы делаемся более сильными и выносливыми. Наше тело эффективнее доставляет кислород в мышцы. Значительно изменяется сердце. Стенки сосудов остаются эластичными. Снижаются хронические воспалительные процессы, притупляется физиологическая реакция на стресс. Укрепляются кости. Упражняться полезно и молодым, и старым. Старым даже важнее.
Но оторвать задницу от дивана нелегко. Мы биологически запрограммированы на лень. Миллионы лет наши предки недоедали, экономя важную энергию в паузах между занятиями. Сегодня же физическая пассивность стала фактором риска. Она провоцирует каскад метаболических изменений. Мышцы сжимаются и не сжигают уже не жир, а глюкозу. Этот жир собирается в крови и откладывается в самих мускулах, печени и кишечнике. Сегодня треть граждан США страдает ожирением. И даже среди детей таких 17 процентов. Чтобы побороть эту проблему, нужно двигаться. Каждое лишнее движение при этом лишним не окажется. Встаньте из-за стола и пройдитесь раз в полчасика. Сходите куда-нибудь. Двигайтесь на рабочем месте в конце концов.
Если Вы решили целенаправленно заниматься - Вас ждёт хорошая новость. Не нужно "молотить" с утра до вечера. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Или вдвое меньше - но уже тренироваться интенсивно. Парадоксальным образом, но этого вполне хватит, чтобы получить большую долю преимуществ, доставляемых "физухой". Всё, что сверх того - оно не повредит (если Вы не элитный спортсмен, конечно), но и не принесёт столько же пользы, как первые два с половиной часа. Дебаты о том, какие именно упражнения более полезны - бесплодны. Лучшее - то, что Вам больше нравится. Но не забывайте о травмоопасности Вашего любимого занятия и загодя предохраняйтесь.
Как часто стоит заниматься? Многие советуют упражняться ежедневно или хотя бы равномерно в течение недели. Но половина самих упражняющихся регулярно прессует это в один день. Этих "рыцарей уикенда" исследовали и пришли к выводу, что и они снизили риск преждевременной смерти практически на столько же, сколько и остальные. И даже те, кто занимался раз в неделю, да ещё и недостаточно, даже они значительно превосходили тех, кто ни хрена не делал.
Кто-то скажет, что весь этот спорт может убить. Да, можно заработать инфаркт во время пробежки. Однако риск этот весьма невелик и не сравним с несомненной пользой от упражнений. Есть ещё люди, которым фитнес не приносит улучшения физических кондиций. И таких - каждый десятый. Но и у них, хоть силы не прибавляется, приходит в норму давление и снижается холестерин в крови. Короче, оно таки работает.
Байка о 10 тысячах шагов в день - всего лишь маркетинговый слоган, пущенный в мир японским производителем шагомеров. Нужно где-то 15 тыщ для полного эффекта, и ходить неплохо бы по пересечённой местности. Не отчаивайтесь, если не достигаете этой цели: уже один шаг лучше, чем ничего. Высокоинтенсивный интервальный тренинг - хорошо, хоть и тяжко. Даже иногда лучше, чем тренировки умеренной интенсивности. Впрочем, не нравится - не мучайте себя. Оно должно быть в радость.
Пройдёмся по другим полезным мелочам. Что лучше - упражнять силу или выносливость? И то, и то делает свой независимый вклад в Ваше здоровье. Йога в общем случае не может считаться физнагрузкой, но она имеет другие преимущества. Если Вы хорошенько пропотели - это не значит, что Вы чего-то достигли. Не стремитесь к этому, тем более, что после потери литра воды через час тренировки её эффективность падает. Большого смысла пить до конца тренировки нет, если она не длится часами. Не идите на поводу у производителей спортивных напитков. Пейте тогда, когда чувствуете жажду. И достаточно будет простой воды, если Вы не марафонец. Разогрев улучшают результат, это бесспорно, но казательно растяжки польза заключается лишь в частичном снижении вероятности травмы. А вот от крепатур, то есть боли в мышцах на следующий день она не спасает. Это никакая не молочная кислота, а микротравмы мышц. Они потом заживают и становятся при этом сильнее. Профессиональные спортсмены знают об этом и сознательно мучают себя полжизни.
Я упомянул выше, что физические упражнения - это наркотик. В какой-то мере это правда. Организм выделяет эндорфины и каннабиоиды, которые похожи на то, что есть в марихуане. Когда-то давно этот кайф помогал нашим предкам часами загонять зебр в саваннах. А сегодня есть такие любители, которые получают зависимость, да. Есть случаи, хоть и редкие. Можно и психологически привязаться к "образу тела". Если Вы зациклились на физухе, которая стала смыслом Вашей жизни и мешает семье и работе - ищите помощи.
Не секрет, что большинство начинает бегать, чтобы снизить вес. Увы, оно довольно слабо помогает. Если при этом не ограничивать себя в питании. Правило CICO (calories in, calories out), казалось бы, даёт повод для оптимизма. Ведь физнагрузки расходуют энергию. Но. Во-первых, многие переоценивают то, что они сжигают. Во-вторых, кое-кто непропорционально нажирается после этого. И в-третьих, наше тело сопротивляется потере энергии и начинает экономить на двигательной активности после тренировки. Простыми ёрзаниями на месте мы неосознанно расходуем до 800 ккал в день! Умотавшись до усталости, мы уже не ёрзаем. Не осознавая этого. И в-четвёртых, тело ещё и обмен веществ замедляет. Но не отчаивайтесь: пусть сбросить вес трудно. Зато можно добиться хотя бы прекращения его роста.
Я могу сопротивляться всему, кроме соблазнов.
Оскар Уайльд
Как это нам знакомо... Мотивация - давняя проблема. Когда-то психологи думали, что мы обладаем определённый ресурс воли. Исчерпал - и всё, ничего не добьёшься. А современная жизнь - это ж блин, одни соблазны! В то же время, мотивация - это чрезвычайно важная вещь. Об этом говорят и результаты зефирного эксперимента, когда дети, подождавшие со вкусняшкой, и в жизни потом успеха добиваются. Как жить? Оказалось, не всё так плохо. Мы можем пополнить ресурс воли, повысив глюкозу в крови. Потому-то, в частности, и похудеть так трудно. Глюкоза падает - и воля кончается.
Резерв в мотивации нужно искать в правильном настроении. Эффект "истощения эго" наблюдается у тех, кто верит, что воли не хватит. Тот же, кто убеждён в своих способностях добиться чего-то, проявляет "нечеловеческие" чудеса мотивации.
Грэм советует нам улучшать свою жизнь путём формирования хороших привычек и искоренения плохих. Мы неосознанно делаем массу полезных вещей: чистим зубы, одеваемся перед выходом на улицу и водим машину. Плохие привычки приживаются быстрее. И те, и другие и вылезают часто во время стресса, когда мы грызём ногти и жрём всё подряд. Или начинаем бегать туда-сюда по комнате. Привить хорошую привычку можно, прицепив её к какой-то уже имеющейся. Например, забегать в качалку по пути домой. Создавайте подходящий контекст, выставляя, например, кроссовки загодя у двери. От плохих привычек можно избавиться, меняя привычный контекст. Например, переложить вкусняшки в менее доступное место, чтобы не лазить за ними машинально. Полезно совмещать изменение в привычках с каким-то значительным изменением образа жизни, например, после смены места работы. И не сдаваться, если поначалу не всякий раз получается!
Позитивный настрой - классная вещь. Вера если горы и не двигает, то здоровье таки улучшить способна. Плацебо - работает на самом деле (ноцебо, к сожалению, тоже). Я писал об этом здесь. Мы можем буквально продлить себе время жизни, если останемся молодыми в своей душе. Широко известен эксперимент, при котором пожилых людей поместили в монастырь, задекорированный, как 20 лет назад. Разложили журнали и книги тех лет, включили старую музыку. И сказали им, чтобы вели себя, словно на самом деле на два десятка лет моложе. Зеркал в доме не было, но были старые фотографии "действующих лиц". Прошло пять дней, и артрит перестал так мучить, и осанка улучшилась. И даже результаты IQ-теста подросли. Конечно, позитивное мышление - не панацея, однако игнорировать его тоже не стоит.
В отличие от алкоголя, с фитнесом у автора получается лучше. Он пробегает по 400 миль в год, ездит на велосипеде на работу. Мало того, что это ему нравится. Он и представить себе не может, что он перестанет. Что ж, это радует.