Только 30 г белка за раз?
За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…
Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?
В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.
Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.
Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.
Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.
Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.
Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.
Не майтесь дурью!
Сколько нужно белка для насыщения?
Я часто говорю что белок-самый насыщающий из макронутриентов. Недавнее контролируемое исследование корректирует эти мои высказывания.
Похоже что предел по насыщению дает доза белка примерно в 2гр на кг массы тела в сутки. Дальнейшее увеличение количества белка не несет особого смысла в плане насыщения.
В обсуждаемом исследовании испытуемые ели сначала четко контролируемое количество калорий, где смотрели на насыщение от большего количества белка, на активность, самочувствие, и прочее.
А затем контролировалось только количество белка, и испытуемые могли есть сколько хочется.
Выяснилось, что та группа, где потребляли 1.8г белка на кг веса, ничем не отличалась от группы, которая ела почти 3гр. Все в итоге съедали примерно одинаково.
Это говорит нам о том, что большее количество белка в рационе не снижало аппетит.
Тут нужно отметить что и 1.8г/кг в сутки - это весьма большие значения. Многие и столько белка не съедают, поэтому мои рекомендации с упором на белок остаются прежними.
Если смотреть на весь объем литературы, то для оптимального самочувствия и результатов в спортзале, Вам нужно потреблять примерно 1.6-2.2г белка на кг сухой массы тела. Чем вы "суше", тем больше нужно.
Для людей с повышенной жировой массой, также важно соблюдать нормы по белку, т. к. не забываем, что он нужен не только для роста мышц и насыщения, а в целом для здоровья и всех основных процессов в организме.
На практике питание с высоким содержанием белка всё равно остаётся рабочей стратегией для лучшего насыщения и улучшения качества тела, а исследования я привёл только ради того, чтобы Вы знали и не игнорировали соотношение других нутриентов (жиров и углеводов).
Текст проекта: Body_Control1.0
Сколько белка нужно для роста мышц?
Немного скучных цифр. Я не так давно писал что организм усвоит любое количество белка, которое вы употребите. Но сколько из него пойдет на анаболизм, на рост\восстановление мышечной ткани?
Этот обзор исследований показал, что это примерно 0.3-0.5г белка\на кг массы тела за прием пищи, от 3 до 5 раз в сутки [1].
Будете есть чаще - смысла в вопросе анаболизма мало, реже но большими порциями - не весь съеденный белок отправится на анаболизм мышечной ткани.
Отмечу, что это релевантно лишь для тех, кого волнует максимальная мышечная масса. Вполне можно худеть\иметь отличную физическую форму, питаясь один раз в день.
Ещё одно интересное исследование с людьми возраста 50+ показало, что более частое употребление пищи, содержащей от 30 до 45 г белка на один прием пищи, оказывает наибольшую связь с безжировой массой и силой ног.
Таким образом, потребление 1-2 дневных приемов пищи с содержанием белка от 30 до 45 г может быть важной стратегией для увеличения и/или сохранения мышечной массы тела и мышечной силы при старении [2].
Так сколько белка нужно для роста мышц и сколько приёмов пищи делать?
Худеющим и тренирующимся, стоит употреблять от 1,5г до 2г на кг массы тела. Количество - 3 полноценных приёма пищи, где белок будет являться основой (но не только один белок, добавляем углеводы/жиры/клетчатку).
Этого будет достаточно, чтобы быть здоровым, растить или поддерживать мышцы.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086196/
Может избыток белка пойти в жир, что следует знать про белок?
На эту тему не так много исследований, но то, что мы знаем о калорийности питания, о законе сохранения энергии, говорит нам о том, что это возможно, и может происходить, просто есть нюансы, которые необходимо знать.
Начнем с того, что избыток белка-это действительно много белка. Многие не то что избыток, норму не могут затолкать в себя.
Просто попробуйте есть 2.5г белка на кг веса, для многих из вас это уже будет проблемой. Но скорее всего это уже будет избыток.
Но например вот в этом исследовании [1] потреблялось 4.4г\кг\сутки. Но жира не прибавилось, Правда речь шла о активно тренирующихся.
Почему так происходит? Белок очень насыщающий, и не особо аппетитный. Его трудно действительно много есть.
Вторая причина - очень высокий термический эффект белка. Примерно 30-40% калорийности белка тратится на его метаболизм. Просто для сравнения - у жиров это 1-3%, а у углеводов до 10% примерно.
Ну и третья причина почему тяжело набрать жира от белка - путь превращения белка в жир очень трудозатратный для организма и белок организму необходим как строительный материал, участвующий во большом количестве процессов (намного больше чем у жиров и углеводов).
Проще говоря, если вы едите меньше 3г белка на кг массы тела, беспокоиться о том, что он пойдет в жир, вам точно не нужно. Но возможен ли сам факт этого? Да. Подождем еще исследований.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Исследования на тему перекармливания белком:
[1] PMID: 24834017
[2] PMID: 30255024
[3] PMID: 22215165
[4] PMID: 26500462
Групповая терапия пищевых ценностей
Отдельная благодарность @gleksoid за помощь в добавлении надписей на видео.
Сколько белка нужно есть? Научный обзор. Миф про 2 гр
Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом могут съедать белка в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? У можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, со всех сторон, затрагивая самые радикальные точки зрения.
Видео версия тут: А текст далее
Что показывают исследования?
Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.
Первый:
Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.
Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.
А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.
Второй:
Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.
Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.
Потребности женщин в белке, возможно, ниже.
Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:
Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Женщины больше полагаются на жиры, как на энергитическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.
Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.
Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.
А бодибилдерам нужно больше белка?
Считается, что да. Мышц же больше.
Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.
И у этого есть объяснение!
С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.
Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.
Если начинающие получают повышенный ситнез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.
Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.
И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?
Не логично.
Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.
Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?
Тоже нет!
Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:
В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.
Еще кринжовее.
Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.
Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу "The Protein Book" про белок.
На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследвоаниями и по фактам размышляет вот о чем.
Что за хитрость с протеиновым порошком?
Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.
Что с тренировками?
В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.
Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?
Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.
Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.
Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.
В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.
А как же остальное тело?
«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».
Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!
Итог.
Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.
Так сколько все таки надо?
Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:
Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.
Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.
Рекомендую тебе подписаться на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь много объективных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.
Лента Экспертов: присоединяйтесь и делитесь опытом
Присоединяйтесь к обсуждению самых разных тем: как выбрать комплектующие для ПК, куда съездить на майские праздники, можно ли решить юридический вопрос и вернуть деньги, как спасти лимонное дерево или какой велосипед купить на весну–лето.