Что это за боль и почему она особенная? Мигрень — неврологическое расстройство с приступами пульсирующей боли, часто с одной стороны, ухудшением от нагрузки, тошнотой и иногда рвотой, а также свето и звукофобией. Это одно из самых частых неврологических состояний, у женщин встречается в 3 раза чаще, чем у мужчин.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед выбором и приемом добавок стоит проконсультироваться со специалистом.

Как отличить от обычной головной боли?

Есть критерии, по которым можно отследить течение головных болей. Советую завести дневник мигреней, есть даже приложения для отслеживания. На что обратить внимание? 5 и более приступов в месяц длительностью от 4 часов до трех суток, характер боли средне-сильный или сильный, пульсирующий, односторонний, особенно усиливается при физнагрузке. Во время приступа может быть тошнота, усиленная реакция на окружающую среду: свет, звук, запахи. Аура бывает не у всех.

Чем опасна мигрень?

Худшее, что может произойти – это переход в хроническое состояние, когда приступы случаются каждый день или через день. Также боль может быть спровоцирована перебором с медикаментами. И стоит упомянуть, что постоянные мигрени могут спровоцировать депрессивное состояние, тревогу и значительно снизить качество жизни.

Как отследить триггеры?

У каждого они индивидуальны: от недосыпа до орехов, приведу список, чтобы было на что ориентироваться:

• Проблемы со сном: недосып, джетлаг, слишком долгий сон на выходных, апноэ; 

• Пропуск приемов пищи, голодовки. Частым триггером бывает обезвоживание;

• Гормональные изменения, цикл у женщин;

• Перебор с кофеином или резкий отказ от него;

• Сильный стресс или постстрессовая яма: резко расслабились после продолжительного напряжения;

• Сенсорная перегрузка: резкие запахи, мерцающий свет, экран без ночного режима, перепады температуры;

• Питание: вино и пиво – самые частые триггеры, на втором месте – выдержанные продукты (сыры, копчености); 

• Метеочувствительность, смена часовых поясов; 

• Перебор с обезболивающими;

• Из незаметных, что проявлялось и у меня – бруксизм, остеохондроз, перенапряжение мышц шеи, головы.

Если говорить про группы риска, то женщины страдают чаще из-за циклических колебаний гормонов. Также рискуют школьники, студенты и люди с сидячей работой. Психические заболевания повышают риск развития мигрени из-за повышенного стресса. При ожирении мигрень чаще других случаев приобретает хронический характер.

Советую по возможности узнать, нет ли у вас семейной истории с мигренями. Также в группе риска люди, которые бессистемно, неконтролируемо принимают обезболивающие. Триггеры часто работают в совокупности и не просто кидают вас в приступ в один момент, а медленно ухудшают состояние.

Что делать с приступом?

Золотое правило в лечении мигрени: купировать рано, пока боль нарастает. Не терпеть — это повышает шанс хронизации заболевания. Что работает?

Подготовка пространства

Тёмная комната, вода, быстрый доступ к препаратам. Кофе можно сразу, если нет противопоказаний. Кофеин усиливает эффект НПВС у части людей, это распространенный лайфхак.

НПВС в достаточной дозе, как можно раньше

Ибупрофен принимать по 400-600 мг, ацетилсалициловая кислота (аспирин) 900-1000 мг, напроксен 500-750 мг. Если помогает, то не добивайте вторыми и третьими таблетками на всякий случай, будет только хуже.

Если предсказуемо тяжёлый приступ или НПВС не работают — специфические средства

Триптаны — классика для острого лечения, но имеют противопоказания, тут важно согласовать с врачом. Гепанты подходят и тем, кому триптаны противопоказаны или просто не помогают, эффективность доказана исследованиями.

Дитан может быть альтернативой при противопоказаниях к триптанам, но имеет седативный эффект, и нельзя водить авто 8-12 ч.

Соблюдайте границы

Чтобы не вырастить головную боль, вызванную медикаментами принимайте триптаны, комбинированные анальгетики не более 9-10 дней в месяц, простые анальгетики, НПВС использовать не более 15 дней в месяц.

Главный вопрос в том, мешают ли приступы вашей обыденной жизни. Если приступы мешают, то стоит задуматься об обращении к врачу и выработать индивидуальную стратегию.

Добавки и питание: что действительно имеет смысл

Все эти рекомендации идут в одном пакете с соблюдением режима сна и физической активности.

Рабочие добавки:

Магний глицинат. 400-600 мг в сутки. Исследования показывают, что бисглицинат магния помогает сокращать интенсивность болей, сульфат магния в стационарах вводят при остром приступе.

Рибофлавин (витамин B2). Оптимально 400 мг в сутки. Рандомизированное исследование показало снижение частоты и дней с болью при мигрени по сравнению с плацебо, также участники отметили отличную переносимость.

Коэнзим Q10. Принимать по 100-300 мг в сутки. Мета-анализ исследований показал, что прием коэнзима сокращает общую продолжительность приступов и снижает частоту мигреней, но лучше работает в совокупности с другими методами и добавками.

Мелатонин. До 3 мг на ночь. Исследование показало, что прием мелатонина не уступал по эффективности препаратам, превзошел плацебо и переносился лучше медикаментов.

Диета с повышенным содержанием Омега-3 и сниженным Омега-6. Исследование показало, что группа с диетой имела меньше головных болей и зафиксированных часов.

Мини-алгоритм на каждый день

Подводим итоги и информация для тех, кому лень читать. Что важно?

Ведем дневник: отмечаем триггеры, дни боли и принятые препараты. Отслеживаем график сна, трекер приема воды, чистоту питания, прием добавок и уровень физической активности – иначе лекарства будут работать хуже. Подстраиваем план на приступ под себя, более менее универсальный вариант: кофе, прием НПВС, противорвотное, тишина и покой. Установите лимит на прием препаратов, чтобы не усугубить состояние. Если приступы болей повторяются больше 4-5 раз в месяц – это повод обратиться к врачу и разработать план помощи.

Также оговорюсь, что если мигрень началась неожиданно и длится более часа, боль была внезапной, у вас ослаблено здоровье (возраст за 50, онкология, беременность, началась лихорадка) – это сразу в неотложку.

У вас есть личные способы купирования головной боли? Замечали, какие триггеры провоцируют боли именно у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Так, карлики, сегодня будем увеличивать рост. За последний месяц эту сферу я разобрал досконально, поэтому проведу черту между рабочими и пустыми способами.

Если разбираться в теме, то голова может заболеть от количества предлагаемых методов. Комбинированный приём аминокислот, растяжки, препараты, физ. культура и советы по сну... Сейчас распишу, что из этого работает, а что — нет.

Аминокислоты

Обычно рекомендуют принимать Аргинин и Лизин, также иногда называют пользу сверхдоз Глицина/Глютамина. Скажу сразу — это не работает.

Если обратиться к исследованиям, то всплески ГР после приёма аминокислот (к примеру, Аргинин + Лизин дают буст в 8 раз) действительно наблюдаются, однако: эффект кратковременный, гормональный подъём идёт всего 90 минут. Исходя из этого, метод неликвидный, и уже на этом этапе озвучу важный принцип: если вы хотите влиять именно на кости, то уровни ГР и ИФР-1 должны быть повышены в контексте нескольких месяцев, а то и пары лет (в зависимости от персонального отклика).

Нет никакого смысла в краткосрочных колебаниях ГР, стимуляция идёт разве что на процесс жиросжигания и проч. Разобравшись с этим, едем дальше.

Интервальное голодание

Опять же: в теории действительно стимулирует ГР, однако кости тут ни при чём. Потому что весь функционал гормона роста, в этом случае, уходит на расщепление жира (с целью добыть недостающую энергию), а также при голодании не происходит повышения ИФР-1 (который является посредником действия ГР на кости).

Так что способ совершенно незачётный.

Спринты

Видел много постов на тему того, что высокоинтенсивные забеги бустят ГР. К такому спорту отношусь хорошо (ибо идёт стимуляция митохондрий), однако к ощутимому бусту ГР это никак не ведёт, потому что повышение происходит буквально на полчаса.

После высокоинтенсивной нагрузки вся деятельность ГР отводится на добычу энергии из жировой прослойки, к ремодуляции костей это никак не ведёт.

***

Подкинул вам уныния, да? Действительно, большинство способов — нерабочие. Однако теперь распишу то, что может помочь:

3 гр белка на вес тела

Да, объём чемпионский, однако объясню вот что. Сами по себе аминокислоты, полученные из пищевых белков, используются печенью для синтеза ГР и ИФР-1.

К тому же, костям для построения нужны аминокислоты. Поэтому я поставлю вопрос: что произойдёт, если человек в пубертате организует себе профицит пищевого белка? Правильно, его генетика выдаст тот максимум, на который она в принципе способна.

Поэтому тот минимум, который я предлагаю — это 2 гр белка на вес тела. Если вам хватает аппетита и финансовых возможностей — можно доходить до 3 гр, как это распространено в бодибилдинге; единственный вред от подобного овердозинга заключается в нагрузке на почки, однако она снимается приёмом орнитина.

Орнитин является аминокислотой, которая регулирует белковый обмен, помогает почкам утилизировать отложения и исключает накопление мочевой кислоты. Пить его нужно 600 мг, два раза в день натощак — тогда с почками всё будет хорошо, и в этом случае по количеству белка вы уже не ограничены.

Витамин D + К2

Про витамин D я собираюсь напоминать часто, т. к. это чуть ли не самое важное, что вы можете пересмотреть в своём рационе.

О чём мне стоит сказать? О том, что он замедляет закрытие зон роста? Или что транспорт кальция в кости происходит только с помощью витамина D?

В общем, не проебите этот пункт. Остальные моменты являются хоть немного сложными, однако добавление витамина D — это элементарная мера, которая точно повлияет на потенциал вашего роста.

Cиловые тренировки (но с важными нюансами)

Я помню ещё лет в 13 читал статьи про увеличение роста, зачастую видел копирайтерские шаблоны про «здоровый сон, спорт, достаточное питание». Однако хочу добавить о том, как именно спорт может помочь.

Во-первых, силовая нагрузка — способствует транспорту кальция в кости. Однако более интересной является гормональная сфера: уровень ГР повышается не только во время тренировки, но и после неё; любые усилия организма по восстановлению мышц сопровождаются высвобождением ГР, т. е. анаболизм как таковой даёт стабильный прирост его уровней.

Так что да, качалка (либо любая комплексная работа на мышцы) — это не коуп, но есть детали. Если вы войдёте в перетрен — гормоны напротив просядут, это фиксируется в исследованиях и объясняется достаточно просто; истощая ресурсы организма, вы затрудняете в т. ч. гормональную выработку. Так что я бы предложил занятия высокой интенсивности, но три раза в неделю — как максимум.

*больше материалов по теме роста в моём ТГК: @trem_form

Для начала давайте разберёмся, отчего и когда они закрываются. В большинстве дефолтных статей (которые можно найти через Яндекс/Гугл) есть информация о том, что мужчины растут до 25 лет. На самом деле, в таком заявлении нет абсолютно никакого смысла, потому что окончание роста очень индивидуализировано.

Главным фактором, отвечающим за это — является эстрадиол. «Женский» половой гормон, который, кстати, объясняет разницу в росте между мужчинами и женщинами. Этот пункт настолько важен, что дети, которым сознательно давили эстрадиол (чтобы сдержать рак молочной железы) — вырастали мутантами под два метра, т. к. ничто не стимулировали закрытие их зон роста. Правда, лица у них были изуродованы, но это лишь иллюстративный пример.

То есть вы понимаете, что возраст в этом вопросе не является какой-то константой, главная роль отводится эстрадиолу. Если вы являетесь жирным (об этом поговорим чуть позже) — ваши зоны роста могут захлопнуться даже в 16-ать лет, тут нет ничего удивительного.

И напротив: если вы имеете минимальный процент жира, избегаете алкоголя и стресса (т. к. они увеличивают уровень эстрогенов) — ваш рост может продолжаться в возрасте 20+, это абсолютно вероятная ситуация.

Сейчас дам чек-лист методов, за счёт которых можно расти дольше:

Витамин D, 5000 МЕ (либо больше, в зависимости от веса)

Мне тут в комментах пытались возразить, что влияние витамина D на закрытие зон роста, по идее, должно быть минимальным. Однако: есть такой ген, который именуется FGF23 (фактор роста фибробластов 23).

Это один из белков, которые влияют на закрытие зон роста. Витамин D напрямую отвечает за то, чтобы ингибировать этот ген. Несложно понять, что этот пункт охуеть как важен.

Держать минимальный процент жира

Это ключевой параметр, т. к. жировая ткань содержит ферменты, которые отвечают за превращение тестостерона в эстрадиол. Вы значительно меньше вырастите, если будете жирным: эту взаимосвязь можно увидеть равно как в быту, так и на исследованиях.

Однако, тут перед нами встаёт парадокс: с одной стороны, нам необходим профицит калорий, а с другой — жиреть нельзя, т. к. это главный билет к задержке роста.

Сначала предлагаю почитать мои посты про кардио и митохондрии, потому что, владея этой инфой, — вы не будете набирать жир в профиците калорий. Кроме того, очень помогает наличие мышечной массы — она сжирает часть поступившей в организм глюкозы, следственно полученные калории будут уходить на строительство костей и мышц (как на наиболее насущные метаболические задачи), а не в жир.

Оптимизация кортизола

Конечно же, мы не хотим стрессовать. Уровень эстрогенов растёт, секреция ГР уменьшается — короче, нашим задачам это вредит.

Поэтому надо успокоиться. Во-первых, добавляйте магний (400 мг/день), во-вторых — если нервы реально шалят, то попробуйте L-Теанин; найдите по нему инфу в интернете, подыщите производителя (к примеру, я пью от Now) и кортизола будет меньше.

***

Вы могли заметить, что я не упомянул ингибиторы ароматазы. Обошёл их боком, потому что:

1) это опасно. Обладая микро-IQ, вы на них просто сгниёте;

2) это необязательно, т. к. в большинстве случаев моих способов хватит для хорошего эффекта.

Так, братва: желаю вам всем расти под два метра, ну и распространите этот пост ещё. Т. к. считаю, что тему раскрыл полностью.

*больше таких материалов в моём ТГК: @trem_form