Здравствуйте! И это не дежурное слово, я действительно хочу сделать окружающих хотя бы чуточку более здоровыми и счастливыми!
Меня зовут Алексей, я врач терапевт и нутрициолог с интегративным подходом. Читаю корпоративные вебинары по темам рационального питания, здорового образа жизни и осознанности. Обожаю тренажерку, итальянскую кухню и, конечно же, котиков! Возвращаясь к медицинской практике, я понял, что профилактика дает гораздо больше, чем вынужденное лечение, когда жареный петух уже клюнул. Чаще всего люди страдают от хронических заболеваний. Наверняка вы представляете себе что такое сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца. Для таких болезней факторы риска сходны: неправильное питание и дефицит микронутриентов, недостаток физической активности, стрессы, проблемы со сном. В итоге они приводят к разбалансировке и неполадкам внутренних систем организма, включая иммунитет.
Сегодня нет проблем с доступом к информации, и на просторах Сети можно найти ответы на большинство запросов. Но в чем тогда проблема? Я вижу это так: переизбыток информации, ее недостоверность и излишняя теоретизация. Например, человек, который решил снизить вес открывает соответствующую статью и видит там 20 пунктов на 10 листах текста, и зачастую все это подается как “лучший метод” без каких либо доказательств и объяснений. Понятное дело, мотивация после такой информационной лавины соответствующая.
А что могу сделать лично я? Как минимум делиться знаниями и опытом в соответствии с теми принципами, по которым сам собираю информацию:
📍 Комплексный подход. Наш организм — это целостная система, которая работает как единый механизм. Не стоит его рассматривать как набор отдельных деталей.
📍 Научное обоснование. То, что достоверно сработало у девяноста человек из ста в правильно организованном исследовании, скорее всего сработает и у вас. Но в то же время нет универсального средства, которое поможет абсолютно всем.
📍 Простота и лаконичность подачи. Как говорил Резерфорд: «Если учёный не может объяснить уборщице, которая убирается у него в лаборатории, смысл своей работы, то он сам не понимает, что делает».
📍 Четкие и выполнимые рекомендации. Что делать в первую очередь? Как начать это делать уже сегодня? Как отслеживать результат?
📍 Гибкие принципы (а не набор правил и штампов), которые помогут управлять рационом и режимом.
Я поделюсь с вами знаниями и опытом в коротких статьях, с фокусом на выполнимые вещи. И конечно же лайфхаками!
Курсы подойдут для всех, кто заботится об окружающей среде.
Онлайн-курс «PROкачай ЭКОлайф: экопривычки»
Модули: экологические проблемы и наше влияние, как сберечь ресурсы, как подарить вторую жизнь вещам, как сделать быт экологичнее, озеленение и органика, как разделять отходы и стремиться к нулю отходов, как стать эковолонтером и активистом.
Модули: экологичный уход (гигиена ребенка), безопасная уборка дома, экологичное обращение с вещами, рациональное отношение к игрушкам, праздники: весело и экологично.
Чем старше мы становимся, тем тяжелее воспринимать и изучать новый материал. Особенно если это связано со сменой специальности или изучением нового языка. Почему бы в такие моменты не помочь себе в обучении с помощью проверенных ноотропов? Снять волнение перед экзаменами, улучшить запоминание информации?
С возрастом наша нейропластичность снижается, рост нейронных связей замедляется, поэтому обучение новой профессии или языку даётся не просто, чем мы старше, тем это труднее. Натуральные ноотропные добавки — один из самых простых и безопасных способов улучшить качество и скорость обучения.
Самый известный нам ноотроп - это кофеин. Кофеин или редбул, это по сути ноотропы, просто никто не задумывается об этом. Они легкодоступны, вызывают стимулирующий эффект и помогают в обучении. Если вы молодой студент, то кофеин и энергетик помогают вам вывезти сессию без особых последствий. Но вот когда переваливает за 30 и вы решили скажем, ворваться в it сферу или нужно быстро выучить язык и сдать языковой экзамен В1, то такие методы уже приносят более жесткие побочки.
Так почему бы не использовать минимальный набор добавок для обучения, который наиболее безопасен и даёт ощутимый эффект? Да, супер умным вы не станете, но пластичность ума, скорость реакции, энергия и память повысятся. В целом это то что временно и требуется в период когнитивной нагрузки.
Ниже будет список проверенных исследованиями и практическим опытом натуральных ноотропы.
Лучшие натуральные ноотропы для обучения
CDP-холин (цитиколин) – природный холин для синтеза ацетилхолина. Усиливает высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина в мозгу.
CDP-холин известен своим улучшением когнитивных функций и функций мозга, улучшением концентрации, внимания и мотивации, а также снижением усталости.
В исследовании, употребление цитиколина подростками мужского пола, показали улучшение внимания и скорости психомоторных реакций, а также снижение импульсивности. В других недавних контролируемых плацебо исследованиях, цитиколин оказался эффективным у взрослых пациентов, страдающих когнитивными нарушениями, особенно сосудистого происхождения.
Рекомендуемая дозировка CDP-холина составляет 250 мг два раза в день
Готу Кола – в Америке например, её называют «студенческой травой”, нет её не курят)
Готу Кола помогает предотвратить распад ацетилхолина в мозгу, который так важен для памяти и скорости мышления.
Увеличение количества ацетилхолина помогает улучшить когнитивные способности, концентрацию, обучаемость, память и настроение. При недостатке ацетилхолина у людей часто возникает апатия, отсутствие желания что-либо делать
По Готу Коле было несколько плацебо клинических исследований и метаанализ, в том числе и на улучшение физических показателей при тренировках. Но нам интересно другое, в одном из таких исследований, было показано, что экстракт готу кола более эффективен, чем фолиевая кислота, в улучшении памяти и для когнитивных функций.
Рекомендуемая дозировка экстрактаГоту Колы — до 600 мг в день . Более высокие дозы следует разделить на две или три меньшие дозы с интервалом в несколько часов.
Бакопа Монье – бакозиды в составе бакопы помогают улучшить передачу сигналов между нейронами головного мозга. Приём бакопы повышается внимание, скорость отзыва нейронных импульсов. Исследования показывают, что бакопа помогает увеличить скорость обработки визуальной информации, повышает скорость обучения и консолидацию памяти, а также снижает тревожность. Бакопа Монье одно из самых изученных веществ, в практике применяют её уже давно.
Исследования также показали, что бакопа столь же эффективна при тревоге, как и бензодиазепиновый препарат лоразепам.
Рекомендуемая дозировка экстракта Bacopa Monnieri (45% бакозидов) составляет 200–450 мг в день. Более высокие дозы следует разделить на меньшие дозы, принимаемые с интервалом в несколько часов. Бакопа жирорастворимая, и для лучшего усвоения её следует принимать вместе с растительными или животными жирами.
Кофеин — старый, добрый проверенный ноотроп. Употребляемый в умеренных количествах, отлично подходит для усвоения новой информации, поскольку помогает улучшить время реакции, внимательность, память и настроение.
Уровень аденозина повышается в течение дня как побочный продукт аденозинтрифосфата (АТФ), который вырабатывается митохондриями и используется в качестве клеточного топлива. Работает аденозин как тормозной нейромедиатор, намекая тебе “Вот бы лечь сейчас поспать”
Кофеин блокирет аденозиновые рецепторы и таким образом продляет режим бодрствования. Вместо сонливости вы становитесь более бдительным.
Это действие на аденозин также влияет на ацетилхолин, адреналин, серотонин и повышает выработку дофамина. Когда кофеин повышает уровень норадреналина и адреналина, он активирует надпочечники, которые, в свою очередь, выделяют гормон стресса кортизол. Вот почему от кофе у некоторых людей повышается потоотделение, учащается пульс и они становятся слишком дёргаными.
А мочегонный эффект потребления кофеина увеличивает выведение водорастворимых витаминов группы B. Которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, синтеза миелина, экспрессии генов и клеточного метаболизма. Поэтому нужно иметь это ввиду, если вы заядлый любитель кофе.
Но есть лайфак, чтобы нейтрализовать некоторые побочные эффекты употребления кофеина, рекомендую совмещать его с L-теанин, такая связка - отличный природный стимулятор.
В большинстве исследований, 400 мг кофеина в день безопасны для большинства здоровых взрослых. Такое количестве содержится в четырех чашках обычного заваренного кофе. Это примерно 2 чашки эспрессо или 2 кружки американо.
Вот такой вариант кофеин + теанин
L-теанин —аминокислота,содержащаяся в зеленом чае, повышает уровень ГАМК, серотонина и дофамина, поддерживая здоровье мозга. Оказывает энергетический и успокаивающий эффект, одновременно улучшая обучение и память.
L-Теанин также повышает альфа- и тета-волны мозга. Мягкое аккуратное расслабление. Вы обретаете спокойное, расслабленное мышление без седативных эффектов.
Ну и выше, я уже упомянул, что один из самых простых и эффективных комплексов это совмещение L-теанина с кофеином. Подробнее про теанин писал тут.
Рекомендуемая дозировка L-теанина составляет 100–200 мг один или два раза в день. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что при сочетании L-теанина с кофеином наиболее эффективной дозой будет 50 мг кофеина + 100 мг L-теанина.
L-тирозин – аминокислота, предшественник синтеза дофамина и норадреналина.
L-тирозин улучшает рабочую память и исполнительные функции префронтальной коры головного мозга. Он помогает в состояниях творческого потока, является топливом для вдохновения. Помогает быстрее переключаться на другие задачи, что например, важно во время экзаменов, когда вы понимаете что это задание сейчас лучше отложить и решить другое. L - тирозин входит в топ добавокдля повышения мотивации
Исследования показывают, что L-тирозин может снизить кровяное давление, вызванное стрессом на экзаменах. Его можно использовать для смягчения последствий стрессовых ситуаций, если принимать его перед таким стрессовым событием, как экзамен. Занятно, что L - тирозин тестировали на курсантах, после недели боевой подготовки и принятие аминокислоты улучшало их когнитивные функции, скорость реакции и снижало уровень стресса.
Рекомендуемая дозировка L-тирозина 500 мг два раза в день.
Смотрите всегда дозировки на обратной стороне, этот вариант хороший по дозировкам.
Витамины группы В необходимы нашему мозгу, для выработки основных нейромедиаторов, для подпитки митохондрий, синтеза миелина (вещество которое покрывает наши нейронные проводки), для нормального мозгового кровоснабжения и много чего ещё. Энергия, отсутствие тумана в голове и хорошая работа головного мозга отчасти обязана витаминами В. Ни один из вышеперечисленных ноотропов, не будет работать без витаминов группы В. Из продуктов мы конечно получаем витамины В, но не всегда в нужном объеме, особенно в моменты усиленной умственной нагрузки.
Комплекс из 5 в 1 банке
Кому лень покупать всё отдельно, есть рабочий вариант 10 добавок, 5 из которых из этого списка. Неплохой вариант Mind Booster от Nooteria Labs. Я бы даже сказал 6, потому что DMAE для сохранения ацетилхолина тоже неплохо работает.
Итоги по набору
Нет ничего зазорного в том, чтобы улучшить на время свои когнитивные способности с помощью добавок, тем более натуральных. Даже буст в 10-15% уже даёт ощутимый эффект в обучении. Вы более сосредоточены, усидчивы, легче воспринимаете новую инфу и быстрее её обрабатываете. Тренировать мозг нужно всегда, ведь это хорошая защита от нейродегенеративных заболеваний.
Про нашу биохимию, добавки и мозг читайте в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК, новейшие обзоры, кейсы участников и живое общение.
С развитием технологий и широкого распространения виртуальной коммуникации, мы столкнемся с новой проблемой: виртуальным аутсайдерством. Это состояние возникает из-за невозможности соответствовать стандартам виртуального общения, что приводит к ощущению исключенности из социума и одиночества. Эта проблема становится все более актуальной в мире, где большинство наших социальных взаимодействий происходит в виртуальном пространстве.
Виртуальное аутсайдерство имеет тенденцию проявляться в различных сферах жизни, начиная от образования и работы до личных отношений. Люди будут чувствовать себя изолированными и непонятыми в онлайн-сообществах, соцсетях и даже в рабочих чатах. Такие ощущения приведут к стрессу, тревожности и депрессии.
Причины
Одной из причин возникновения виртуального аутсайдерства является несоответствие личных ожиданий и стандартов виртуального общения. Социальные медиа и интернет создают идеализированные образы жизни и личностей, что ведет к чувству недостаточности и неуверенности у людей, которые не соответствуют этим идеалам.
Другой причиной является ограниченная возможность установления глубоких связей в виртуальной среде. Хотя мы можем быть постоянно "подключены" через интернет, но отсутствие непосредственной физической близости и невозможность чувствовать эмоциональные реакции и нюансы взаимодействия спровоцируют ощущение отчуждения.
Симптомы
"Виртуальное аутсайдерство" (virtual outsiderism) - это гипотетическое состояние, которое можно представить как чувство отчуждения и изоляции, вызванное недостаточным участием в виртуальных мирах, онлайн-сообществах и цифровых платформах. Предположительно, симптомы "виртуального аутсайдерства" таковы:
1. Чувство отчуждения от онлайн-сообщества.
2. Низкая самооценка и чувство неприкаянности.
3. Стремление к избеганию виртуальных взаимодействий.
4. Усиленное чувство одиночества и изоляции.
Диагностика
Диагностика виртуального аутсайдерства в будущем может включать анализ активности человека в цифровых пространствах, включая уровень участия в онлайн-сообществах, частоту виртуальных взаимодействий и общую активность в цифровых средах.
Лечение
Лечение этого расстройства потенциально будет включать различные методы, включая психотерапию, ориентированную на развитие навыков виртуальной коммуникации, повышение самооценки и укрепление чувства принадлежности к онлайн-сообществам. Также возможны специализированные программы социальной реабилитации, направленные на восстановление связей в цифровых средах.
Примечательным для виртуального аутсайдерства может быть то, что это состояние отражает все более значительное влияние цифровых технологий на нашу психическую жизнь. Это также будет отражением растущей проблемы социальной изоляции в онлайн-средах, которая требует разработки новых подходов к диагностике и лечению.
Так как виртуальное аутсайдерство становится все более распространенной проблемой, важно обратить внимание на то, как развивается и используется технология. Образовательные учреждения и работодатели смогут внедрять стратегии по повышению осознанности и эмоциональной поддержки для тех, кто страдает от виртуального аутсайдерства. Кроме того, индивидуальная сознательность и умение устанавливать границы в виртуальной среде помогут бороться с этой проблемой.
В целом, виртуальное аутсайдерство представляет собой серьезную болезнь будущего, которая требует внимания и действий. Развитие адекватных способов взаимодействия в виртуальном мире и поддержка социальной связи в реальной жизни сыграют важную роль в предотвращении этой проблемы и поддержании психического здоровья.
Еще 8 лет назад слово биохакинг воспринималось как продукт скорее научной фантастики. Затем был период, когда его использовали инфоцыгане, предлагая каждому быстро и легко прокачать организм. Когда ажиотаж спал, на сцену стали выходить действительно работающие продукты, предлагающие проверенные методы как минимум для чекапа организма. Но, какую бы технологию человек не использовал для саморазвития, все начинается с биомаркеров.
То, что время – это величина относительная, мир узнал сравнительно недавно. А вот для нашего организма это всегда было так. Так уж вышло, что все органы тела стареют с разной скоростью. Но благодаря современным технологиям можно понять, как именно происходит этот процесс и когда в него можно вмешаться. О подобных инструментах и культуре биохакинга в целом пишу в материалах, которые публикуются на телеграм-канале Neural Hacking.
Биомаркеры и машинное обучение
Забавно наблюдать, как нейросети постигает судьба того же интернета. Инструмент, изначально разрабатываемый для мира науки и технологий открыл себя на поприще развлекательного контента. Однако, на сегодняшний день ученые использовали модель машинного обучения, прогоняя через неё результаты анализа белков крови. Это один из актуальных способов, помогающий оценить биологический, а не хронологический возраст органов тела. На сегодня метод позволяет на ранних этапах выявить такие заболевания как сердечная недостаточность, болезнь Альцгеймера и диабет. А значит человек может вовремя поменять образ жизни, чтобы избежать негативных последствий заболеваний.
Подход к исследованию
Хронологический возраст не всегда соответствует биологическому возрасту. Процесс старения влияет на структуру и функции органов, что увеличивает риск развития хронических заболеваний. Да, сегодня существуют методы, с помощью которых можно оценить биологическое старение. Но большинство из них обеспечивают общую оценку всего тела, а не информацию о возрасте отдельных органов.
Исследователи из Стэнфордского медицинского университета выявили белковые биомаркеры, которые указывают на биологический возраст конкретного органа. Отсюда и выстраивается прогностика индивидуального риска заболевания.
Мы можем оценить биологический возраст органа у внешне здорового человека. Это, в свою очередь, предсказывает риск развития у человека заболеваний, связанных с этим органом.
Тони Висс-Корей, автор исследования.
Детали исследования по биомаркерам организма
Исследователи сосредоточили внимание на таких областях как: сердце, легкие, мозг, почки, печень, поджелудочная железа, кишечник, мышцы, жир, иммунная система и кровеносные сосуды. В исследование включили 4979 белков, а выборка составила 5676 человек в возрасте от 20 до 90 лет. Ученые маркировали белки, гены синтеза которых экспрессировались минимум в четыре раза выше в одном органе, чем в любом другом. Так образовалась группа из 856 белков, что составили 17,9% общего количества. Эту группу назвали высокоэкспрессированные белки. После чего:
Нейросеть обучили оценивать хронологический возраст 11 органов, используя в качестве входных данных высокоэкспрессированные белки. Также ученые включили в модель данные о неспецифичных для органов белков.
Отдельно была также создана «традиционная» модель с использованием всех белков независимо от специфичности их влияния на общую картину.
Для каждого человека алгоритм определял «разницу в возрасте». Это соотношение индивидуального набора маркеров, с набором маркеров аналогичной возрастной группы. можно смело говорить, что система нейрохакинга пополнилась новым набором инструментов.
Исследователи подтвердили тот факт, что у людей с разницей в возрасте также отличаются и профили старения органов. Но, что куда важнее, у некоторых людей наблюдалось чрезмерное старение одного или нескольких органов по сравнению с общей популяцией.
Подробные результаты исследования
Когда мы сравнили биологический возраст каждого органа для каждого человека среди релевантной по возрасту выборки без явных тяжелых заболеваний, мы обнаружили, что у 18,4% людей в возрасте 50 лет и старше по крайней мере один орган старел значительно быстрее, чем у остальных. Это коррелирует с повышенным риском заболеваний этого конкретного органа в ближайшие 15 лет. Наличие одного ускоренного стареющего органа сопряжено с риском смертности, на 20-50% выше чем у остальной выборки. Также у 1,7% людей наблюдалось резкое старение нескольких органов. Риск смертности у них был в 6,5 раз выше, чем у людей, старение органов которых соответствовало возрасту.
Тони Висс-Корей, автор исследования.
У людей с ускоренным старением сердца, риск сердечной недостаточности увеличился на 250%, а также повышен риск сердечного приступа и фибрилляции предсердий.
Увеличение разницы в возрасте мозга на одно стандартное отклонение приводит к увеличению риска клинически значимого снижения когнитивных функций на 34% в течение пяти лет. Помешать этому могут подобранные под биохакинг мозга инструменты.
Ускоренное старение мозга и сосудов предсказывает прогрессирование болезни Альцгеймера. При этом это маркер настолько же значим как уровень тау-белка. При этом действует независимо от него. Также была обнаружена сильная связь старения почек, в два стандартных отклонения от нормы, с гипертонией и диабетом.
Выявление органов, которые быстро стареют у внешне здоровых людей, дает возможность действовать на опережение, создав условия для их раннего лечения. А идентификация органоспецифических белков может привести к созданию новых таргетных лекарств.
Биомаркеры старения
Полученные модели старения органов могут предсказать смертность, снижение функциональных возможностей отдельных органов, риск и прогрессирование заболеваний, а также возрастную гетерогенность тканей. Преимущество нового подхода в минимальной инвазивности, и требует от человека лишь небольшого образца крови.
Как результат, можно сменить образ жизни, и только от этого получить ряд преимуществ. Больше подобных материалов публикуется в телеграм-канале Neural Hacking.
В китайских боевых искусствах, как нигде развиты дыхательные упражнения, направленные на укрепление организма.
Упражнение цигун Круг Огня
Основано на движении внутренней энергии в теле человека и представляет собой сопровождение дыхания по Малому небесному кругу, что способствует естественной циркуляции энергииЦи в организме и ее накоплению в области даньтянь.
Для чего это упражнение
Упражнениецигун Круг Огня очень благоприятно влияет на организм. Оно позволяет обуздать чрезмерные эмоции и оптимизировать снабжение организма кислородом, что хорошо влияет на общее состояние здоровья.
Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации. Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.
С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше. Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.
Затем пошли к черту догматичную рекомендацию «нужно меньше есть». Тебе нужно есть больше, а точнее сытнее. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод.
По сути, твоей главной задачей будет снизить калорийность рациона, не уменьшая, а лучше увеличивая количество пищи. Базовым ориентиром сытости будет средняя калорийность рациона или блюд 200 кк, а объем приема пищи 400-800 мл. Если ты будешь голодать, тогда вся твоя затея имеет мрачные шансы на реализацию.
Ешь достаточно белка, но не так много. Избыток белка может снова сделать тебя голодным. В конце концов насыщение в большей степени определяется объемом пищи, количеством калорий на грамм продукта, наличием клетчатки, воды, что всегда выводит овощи на первое место по насыщению.
Овощи и фрукты помогут сделать диету не только сытной, но и сбалансированной. Если ты не любишь их, помни, что мы учимся любить ту еду, которую едим. Так устроен наш мозг. Так что ешь.
Но и не стоит полностью исключать свои любимые продукты из рациона. Исследования показывают, что самоограничения не приводят к успешному снижению веса, а степень ограничений не коррелирует с результатом.
Не ставь себя в позицию выбора. Старайся не попадать в ситуации, где нужно будет проявлять силу воли и сдерживать себя от соблазнов. Наша подсознательная система не имеет способности предвидеть и смотреть в будущее, понимать долгосрочные цели. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям. В ситуации выбора, скорее всего, включится она, а не наше рациональное сознание. Поэтому не держи еду под рукой, на видном месте, не запасайся впрок тем, что можно взять и съесть и не ходи в магазин голодным, etc. Не думай о том, как бы удержаться и не сорваться. Лучше вообще не попадай в такие ситуации.
Рекомендуемая скорость потери веса 0,5-1% от твоей массы тела в неделю. В пересчете на чистый жир это очень хороший результат. Не жести. Ты просто станешь голодным, а это кратно снижает шансы на успех.
Следи не за отдельными цифрами на весах, за за средней потерей веса за неделю. Делай замеры объемов, контрольные фото.
Майнд-карта в высоком разрешении доступна по ссылке в конце поста.
Тренировки.
Если ты еще не занимаешься, то я настоятельно рекомендую рассмотреть силовые тренировки.
Предположу, что ты часто ссылаешься на нехватку времени, так вот силовые — это концентрация пользы на единицу затрачиваемого времени. Суди сам:
Силовые тренировки также имеют многочисленные когнитивные преимущества, особенно у пожилых людей, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга;
Однако, оптимальным объемом все же будет 10 подходов на мышечную группу в неделю.Это отличное сочетание достаточного для адаптации стимула и адекватных требований к восстановлению. Дальнейшее увеличение рабочих подходов должно делаться с осторожностью, потому что несмотря на то, что бОльшие объемы, дают больший прирост, существует убывающая отдача от тренировочного объема. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для твоего прогресса, но увеличивает требования к восстановлению.
Лучше тренироваться около отказа, иначе количество необходимых подходов для такого же стимула вырастает минимум в полтора раза.
Твое физическое состояние будет нестабильно, поэтому 10 подходов в неделю — это ориентир. В периоды высокого уровня стресса, нехватки сна, плохого питания не бойся снижать тренировочный объем, иначе высок риск ухудшить положение и получить синдром перетренированности.
Если ты находишься в дефиците энергии, тогда это тоже причина для сниженного объема или более частых тренировочных разгрузок.
При оценке необходимости разгрузки будь честен и объективен, иначе можно попасть в цикл слишком частых разгрузок и стагнирующего от этого результата.
Используй периоды, когда ты на подъеме, хорошо отдыхаешь и много спишь. Пробуй увеличивать тренировочный объем на отдельные упражнения или отдельные мышечные группы.
Помни: мышцы растут очень медленно. Ты сейчас кивнешь головой и согласишься, но все еще внутренне не готов к тому, насколько это медленный процесс. Наберись терпения.
В начале тренировочного пути прогресс в весах в основном связан с улучшением внутренней и межмышечной координации, усиление нейронного драйва, и мало связаны с ростом мышц. Но спустя несколько месяцев и в долгосрочной перспективе рост рабочих весов будет главным показателем прогресса и роста мышц.
В каких-то упражнениях ты будешь хорош. В каких-то не очень. Это зависит индивидуальных морфологических и неврологических признаков. Терпение и еще раз терпение.
Я заметил, что есть два варианта отношения к тренировкам:
Первый: когда человек знает, что ему не хватает энергии на тренировку из-за рабочей или любой другой усталости, поэтому он не занимается.
Второй: когда человек знает, что ему не хватает энергии на работу и другие дела, если он прекращает тренироваться, поэтому он занимается всегда.
И я видел много примеров перехода от первого отношения ко второму. Основываясь на личном опыте эффект статистически значимый, а значит, начиная тренировки, разумно будет ожидать, что такой исход — наиболее вероятное вытекающее твоих тренировок.
Майнд-карта в высоком разрешении доступна по ссылке в конце поста.
Мотивация.
Наша мотивация сильно зависит от ощущения благополучия. Когда мы выполняем тренировки, которые новы и непривычны, или едим еду, которая пока что не очень нравится, наш уровень благополучия снижается, а вместе с ним и мотивация. Особенно, если мы уставшие и голодные. В этот момент могут возникать трудности в тренировочной последовательности и приверженности диете.
Поэтому тебе всегда нужно искать правильный баланс между долгосрочным обучением и краткосрочными результатами. Ешь больше, а не меньше.Не проводи чистки рациона на какие-то продукты и не надейся на какие-то отдельные суперфуды. Оставляй комфордфуд и не делай так, чтобы диета вела тебя к асоциальности. Всегда оптимизируй тренировочный объем в соответствии с нынешним состоянием и успевай восстанавливаться. Не при как бык, быстрее своих физиологических возможностей меняться ты не сможешь.
Практикуй только то, что сможешь впоследствии соблюдать. Каждый раз прежде чем что-то менять, дополнять, улучшать, думай о том, реально ли для тебя соблюдение этого длительно?
Не ставь себе произвольные цели, а делай прогноз по результатам первых месяцев, экстраполируя их на будущие месяцы с учетом возможных жизненных изменений.
Ставь себе установку на рост. Большое количество исследований в академической среде, спорте и корпоративном мире показывает, что люди с установкой на рост по достижениям превосходят людей, ставящих перед собой цели.
Лучшую установку на рост нам подарил Фрейд: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, это тот кто вы есть сейчас.»
Не так важно, какова твоя цель, если путь к ней сделает тебя лучше. Точнее, твоя цель должна заключаться только в том, чтобы стать лучше. Сделать рацион лучше, чем он был. Стать сильнее, чем ты был.
Меньше смотри на чужие результаты. Можно не заметить, как они перестают мотивировать и начинают демотивировать, заставляя сомневаться в своих успехах.
Найди сообщество. Рассчитывай только на себя, но иногда тебе нужна будет поддержка.
Повышая компетенции будь скептичен. В интернете очень много отсебятины. Читай исследования, понижай в приоритете теоретизированную информацию и пустые филосовствования. Ищи первоисточники, ссылки, фундаментальную литературу.
Развивай автономность. С точки зрения теории самодетерминации, автономия является вторым ключевым компонентом внутренней мотивации [8, 9]. По сути это уход от состояния "я не знаю" и пребывание в состоянии "я разберусь". "Я разберусь" во многом и определяет успешную трансформацию. Ничего не будет гладко, никогда не будет все понятно. Всегда будет множество вопросов. Но это тебя не остановит. Ты разберешься! Постоянное повышение компетенции будет развивать твою автономность.
Надеюсь, это облегчит твой путь. Я из тех, кто верит в твой успех.
Чтобы повышать компетенции в питании и тренировках, подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес. Там же ты найдешь майнд-карту в высоком разрешении для скачивания.
Майнд-карта в высоком разрешении доступна по ссылке выше.