Dr.AAK

У вас бывали ситуации, что приходилось идти на тренировку не перекусив должным образом и из-за этого ощущать упадок сил и нежелание что-либо делать? Или наоборот - вроде удалось поесть, но вот дальше организм настойчиво требовал прилечь на что-нибудь мягкое и не вставать пару часов как минимум? Все может быть еще хуже, если вспомнить о таких симптомах, как тяжесть, вздутие живота или боль, которые уж точно не способствуют приятным занятиям.

В этой статье расскажу об основных принципах питания перед тренировкой с вариациями в зависимости от вида активности и ваших целей. Эти рекомендации наиболее важны для занятий с высоким уровнем активности и объемом нагрузки: работа в тренажерном зале или кроссфит. Однако помогут оптимизировать и другие варианты физических нагрузок.

Прием пищи перед началом тренировочной сессии нельзя недооценивать! Его предназначение - это обеспечение организма энергией (преимущественно за счет углеводов) и создание анаболической среды для восстановления и/или роста мышечной ткани (преимущественно за счет белка). Правильно подобранный предтренировочный рацион - надежный фундамент для эффективного занятия, которое пройдет в удовольствие!

Временной интервал о котором пойдет речь - 120-20 минут до начала нагрузки. Принимать пищу менее чем за 20 минут до тренировки можно, но в вынужденной ситуации и в минимальных количествах. Тренировка на пустой желудок тоже возможна (наиболее физиологичный вариант - утром), но это отдельная тема для рассмотрения.

Основные принципы построения предтренировочного приема пищи

Как всегда, я подготовил для вас гибкие рекомендации с пояснениями. Освоив их, вы сможете самостоятельно настраивать рацион. Это будет удобно по нескольким причинам: вы сможете строить его на базе привычных продуктов, при этом сохраните разнообразие за счет возможности применять эти же правила для любого блюда. На вооружение возьмем пять принципов:

🍌 Объем должен быть умеренный, чтобы быстрее усвоиться и не создавать дискомфорт во время занятий. Общее количество калорий может варьировать. Можно ориентироваться на цифры от 150 до 600, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Чем меньше времени остается до начала, тем меньше физический объем пищи и общий калораж;

🍌 Для адекватной производительности понадобиться энергия. Это в большей степени углеводы, так как их, в отличие от жиров, организм может скорее пустить в дело. Причем “быстрые” не подойдут (ну только если Вы не хотите себя побаловать печенькой 😉), нужны углеводы с низким гликемическим индексом -  “долгоиграющие”. Они обеспечат энергией в течение всей тренировки и при этом легко усваиваются нашим желудочно-кишечным трактом. Для тех, кто хочет большей точности - среднее количество углеводов в таком перекусе 1 грамм на килограмм веса тела. Хорошо подойдут  привычные гарниры - рис, запеченный картофель, овсянка; фрукты и сухофрукты - банан, апельсин, курага, а еще гранола и хлебцы;

🍌 Белки. Важны для создания анаболической среды для роста и восстановления мышц и других тканей, одновременно снижая риск того, что наши собственные белки будут расщепляться ради получения энергии. Цель - около 0,5 г на 1 кг веса тела. Это должны быть легкоусвояемые белки - мясо птицы, нежирная рыба (например тунец), яйца или протеиновый коктейль;

🍌 А что насчет жиров, в них же тонны энергии? Жиров должно быть умеренное количество. Они тяжело перевариваются и замедляют всасывание всех остальных нутриентов. В зависимости от времени, оставшегося до тренировки их количество может быть от 0 до 20 г. Чем меньше времени, тем меньше нужно жиров. Хорошим вариантом будут орехи (лучше не жареные, в них сохраняется больше витаминов), авокадо, твёрдые сорта сыра;

🍌 Пищевые волокна (клетчатка). Вполне можно умеренное количество овощей, листья зеленого салата, китайской капусты или руколы. Правило такое же как для жиров - чем ближе к тренировке, тем меньше клетчатки.

Вариации и тонкие настройки:

В зависимости от поставленных целей (подробнее о целях в этой статье), можно делать тонкую настройку: если ваша задача - снизить количество подкожного жира, то долю углеводов нужно также снизить (но не исключить полностью!), одновременно повысив количество белка.

Хотите набрать мышечную массу - увеличиваем количество углеводов на 20-30%. Как видите, в большей степени мы изменяем именно долю углеводов.

Рекомендую для начала оценить ваш привычный рацион, и дальше уже сделать соответствующие коррекции привычного блюда. Набираете массу? Тогда добавьте кусочек хлеба, несколько ложек гарнира, горсть орехов. Хотите снизить вес? Сделайте сэндвич только из одной половинки хлебца, откажитесь от стакана сока или десерта, но при этом возьмите кусочек индейки больше обычного. Это упрощенные примеры, но, думаю, суть вы уловили.

Если все же хочется лабораторной точности, то можно устроить себе своеобразный тест-драйв и 2-3 дня вести пищевой дневник в приложении. Например - FatSecret. Вы увидите и оцените приблизительный состав рациона и отдельных приемов пищи, и это станет отправной точкой для дальнейших коррекций.

Практикум

А теперь приведу примеры по временнОй шкале в зависимости от времени ДО начала тренировки.

Если в запасе 1-2 часа, то мы можем многое себе позволить!

🥗Первый вариант. Мужчина весом 80 кг, тренировка через 1,5 часа:

60 г овсянки, чайная ложка арахисовой пасты, 1 ковшик  протеинового порошка, банан.

🥗 Второй вариант. Девушка весом 60 кг, тренировка через 2 часа: форель, брокколи, рис басмати и ломтик зернового хлеба.

А что, если  до начала тренировочной сессии остается 1 час или меньше? В таком случае можно воспользоваться походными вариантами перекуса:

🥗 Сэндвич из цельнозернового ржаного или смешанного (серого) хлеба индейкой/курицей/тунцом, листом салата или огурцом. Только не добавляйте майонез или жирные соусы. Их можно заменить на горчицу, греческий йогурт с травами или размятое с пряностями авокадо;

🥗 Ролл из бездрожжевого лаваша с куриной грудкой и овощами (по соусу те же рекомендации);

🥗 Можно сделать себе приятное и добавить протеиновые батончик или печенье;

🥗 Самый быстрый вариант, если остается всего 30-40 минут - протеиновый коктейль с бананом.

Надеюсь, что эти пять принципов построения рациона перед тренировкой найдут место в вашей повседневной жизни и помогут улучшить результаты. А еще они обязательно добавят позитива от любимой активности!

Всем добра и здоровья! 🌞

С чего начать? В первую очередь определите область или проблему с которой планируете работать. После этого перейдем к формулированию цели.

Для этого я предлагаю использовать проверенную систему S.M.A.R.T., которая активно используется в бизнесе. Согласно ей, цель должна быть:

1. Конкретной (Specific) -  то есть содержать точные определения: чем вы планируете заниматься, для чего или даже как. Например цель: “улучшить здоровье” - явно не несет в себе никакой специфики.

2. Измеримой (Measurable) -  это поможет ответить сразу на 2 вопроса: По каким параметрам мне оценивать прогресс? И как именно я пойму, что цель достигнута? 

3. Реалистичной или достижимой (Achievable) - этот параметр тесно сопряжен с пунктом о временных рамках. Просто честно ответьте себе на вопрос: сможете или нет?

4. Значимой, релевантной для вашей ситуации (Relevant) - этот пункт применительно к фитнесу я вижу как финальную проверку. Когда определитесь с формулировкой цели, спросите себя: я действительно этого хочу?

5. Ограниченной по времени (Timed) если нет конечного срока исполнения, то и путь может затянуться на неопределенное время. Я рекомендую использовать интервалы от 2-х до 12-и недель. Они достаточны, чтобы оценить изменения, но при этом не так длительны, чтобы поддерживать прокрастинацию.

Будет здОрово, если вы зафиксируете все эти параметры каким-либо образом. Это можно сделать в заметках смартфона и поставить напоминалку, когда придет время оценить прогресс. Можно и просто записать в ежедневник или блокнот.

Не забывайте время от времени подводить промежуточные итоги, чтобы оценить, как идут дела и нужно ли что-то менять.

💡 Лайфхак: придумайте себе вознаграждение в конце пути! Это не только даст дополнительную мотивацию, но и позволит преодолеть стартовые барьеры для новых достижений.

Как практический пример, давайте посмотрим, какие цели чаще всего используются для занятий в тренажерном зале:

• набрать мышечную массу;

• снизить вес;

• стать сильнее;

• повысить выносливость;

• увеличить рельеф мышц,  уменьшить количество подкожного жира (сушка);

• улучшить жизненный тонус и самочувствие ;

• лечебные цели (например укрепить мышцы спины, исправить осанку, восстановиться после травмы);

• улучшить самочувствие, жизненный тонус и получить удовольствие от занятий (да-да, все это тоже измеримо 😉)!

Можно взять в работу сразу несколько направлений, но не стоит распыляться. Важно понимать, что не все из них сочетаются друг с другом. Например программа работы на силу значительно отличается от программы по набору мышечной массы (мышечная гипертрофия).

Ниже несколько примеров целей вне тренажерного зала, чтобы вы смогли уловить суть:

✅  В течение этого месяца я буду выходить на вечернюю прогулку на 30 минут минимум 3 раза в неделю и проходить не меньше 3000 шагов;

✅  Я буду посещать 2 тренировки в неделю, плюс заниматься растяжкой 10 минут перед сном и смогу сесть на полный шпагат через 3 месяца;

✅  Я буду выходить на утреннюю пробежку 2-3 раза в неделю, начну с 1 км и буду прибавлять по 200 метров каждую неделю. Через 10 неделя я смогу пробежать 3 км!

На этом все, появились вопросы или комментарии - пожалуйста, поделитесь!

Желаю вам достигать целей и жить в радость! 🌞

Интересно, какой процент людей искренне не любит праздники, отпуск или путешествия? Думаю, что таких найдется не много. Но процесс возвращения к работе и обычному ритму жизни после каникул может стать настоящим испытанием. Я постараюсь максимально облегчить эту процедуру и поделюсь с вами принципами восстановления привычного режима.

Фундаментальный принцип: используйте интегративный (комплексный) подход. Чаще всего во время отдыха у нас изменяется режим питания, активности, сна и бодрствования и даже восприятие окружающей реальности (от радужного и беззаботного до серого и депрессивного). То есть нарушается сразу несколько взаимосвязанных процессов. Поэтому работать над восстановлением тоже нужно параллельно в нескольких направлениях. Но часто мы не знаем, за что нужно браться, как именно это делать. Моя задача - дать вам направления для работы (что делать?) и конкретные шаги (как делать?), чтобы не просто восстановить режим, а стать еще лучшей версией себя!

Предлагаю рассмотреть четыре базовых аспекта:

🥑 Рацион  🚴‍♂️ Активность  😊 Настроение  🥤 Питьевой режим

⛔⛔⛔ Я дам несколько рекомендаций по каждому. Но сначала давайте договоримся, чего точно делать НЕ следует:

• Начинать новую жизнь с завтрашнего дня (и особенно с понедельника!!!);

• Делать резкие и кардинальные изменения в режиме питания, сразу переходить на ограничительные протоколы и тем более голодание;

• Полностью исключать любимые продукты и лакомства;

• Искусственно ограничивать приём жидкости;

• Культивировать чувство вины и пытаться «отработать» переедание в фитнес-клубе.

Помните, резкие изменения - это неоправданный стресс для организма, который снижает нашу жизнеспособность (а также жизнерадостность!) и поддерживает порочный круг переедания!

🥑🥑🥑 Начнем мы с рациона питания, ведь после отпуска или каникул нас чаще всего беспокоят лишние килограммы и сантиметры. Кроме того, мы должны обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами в пределах оптимальной калорийности. На что нужно обратить внимание:

• Введите в рацион легкоусвояемый и полноценный белок – мясо птицы, рыбу, яйца;

• Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, фабричная выпечка, мягкое масло и др.);

• Раз в несколько дней уменьшайте потребление «добавленного сахара» и продукты с его высоким содержанием (сдоба, печенье и конфеты, сладкие газировки);

• Уменьшите в рационе количество продуктов с высокой степенью обработки: полуфабрикаты и фаст-фуд;

• Используйте щадящие методы приготовления – запекание в духовке/аэрогриле, приготовление на пару;

• Если не можете без сладкого - используйте заменители сахара – стевия, эритритол, а вместо брауни и чизкейка возьмите низкокалорийный муссовый десерт или сухофрукты.;

• Проводите разгрузочные дни, а еще лучше перейдите на удобный для вас вариант интервального голодания.

В качестве экспресс-метода оценки приема пищи можно использовать “Гарвардскую тарелку”. Подробнее о ней вы можете почитать на официальном сайте.

🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️ Чтобы запустить привычные процессы в физиологии организма важно поддерживать достаточный уровень физической активности. Как нельзя лучше подходит фраза “Движение - это жизнь”. Мы так устроены и спорить с нашей природой можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Например, мы сильно зависим от полноты кровотока и насыщенности крови кислородом, которые увеличиваются в момент физических нагрузок. Также вам наверняка знакомо чувство отечности в ногах после длительной неподвижной позы, которое вызвано застоем лимфы. Ведь обычно ее движению помогают сокращения мышц. Поэтому предлагаю скорее перейти к работе над этим направлением:

• Возьмите за точку отсчета активность за последние 3-4 недели и при необходимости увеличивайте нагрузку постепенно! Начинать можно даже с одной или двух тренировок в неделю и этом могут быть разные занятия;

• Выберите виды активностей, которые вам действительно нравятся;

• Не забывайте о разминке! Утренняя зарядка в течение 5-10 минут позволяет быстрее проснуться;

• Не переусердствуйте! Если вы занимаетесь фитнесом не профессионально, то двух-трёх тренировок по 30-60 минут в неделю будет достаточно для поддержания формы;

• Ориентируйтесь на свое самочувствие, нормы в 8-10 тысяч шагов / 600 активных калорий в день – это усредненные значения для городского жителя;

• Превращайте тренировку/зарядку в привычку: начинать заново всегда тяжело, поэтому дайте себе слово сделать трехминутную зарядку, сходить в тренажерку хотя бы на полчаса или просто на двадцати минутную прогулку, главное сегодня!

• Через пару таких заходов, когда исчезнет внутренняя “неохота”, можно увеличить время😉

• Занимайтесь с друзьями или даже устройте челлендж!

🧩🧩🧩 Не менее важно поддерживать достойную мотивацию, хорошее настроение и душевное равновесие. Я предлагаю вам попробовать 2 вещи - дыхание по методу “Квадрат” (познакомиться с основными принципами дыхательных практик вы можете в этой статье) и позитивные аффирмации.

В качестве примеров последних можете взять полностью или модифицировать что-нибудь из списка ниже. Главное, чтобы они были в позитивном ключе, без отрицания (“нет”, “не”) и близки вам:

• Я приятно провел эти выходные, это придает сил и энергии

• Я создаю идеальное тело, мне приятно работать над собой

• Я с удовольствием попробовал все десерты вчера, и ощущаю, что теперь смогу обойтись без сладкого пару недель

💧💧💧 Теперь поговорим о питьевом режиме. Он важен не только для баланса воды в организме, но и как средство детоксикации. Наш организм на протяжении всей жизни сам себя очищает и первостепенная задача просто ему помочь в этом. Мои рекомендации:

• Даже с учетом зимнего периода потребление жидкости не должно быть менее 30 мл на кг веса тела в сутки. В среднем это 2-2,5 литров. В жаркое время года можно добавить 500-1000 мл;

• Столовые минеральные воды содержат массу полезных ионов - натрий, калий, магний, хлор и другие, а они помогут в восстановлении организма. Также большинство минеральных вод положительно воздействует на пищеварительный тракт;

• Попробуйте отвары шиповника, листьев черной смородины, брусники, черники. Они не только приятные на вкус, но являются источником витаминов и активируют внутренние пути детоксикации;

• Распределяйте прием жидкости равномерно в течение всего дня без длительных “сухих” перерывов;

• Откажитесь от кофеиносодержащих напитков вечером;

• Возьмите за правило выпивать 150-200 мл воды после того как проснулись и провели “утренние процедуры”. Это может быть как обычная вода, так и минералка или тонизирующий вариант - вода с соком лимона и кусочком имбиря.

Ну что ж, теперь у вас есть целых четыре направления, чтобы облегчить возвращение в привычный ритм жизни. Насколько тщательно и в каком объеме соблюдать рекомендации? Решать только вам, выбирайте то, что понравилось и вызвало позитивный отклик. Главное начать делать это уже сегодня и тогда эффект не заставит себя ждать!

Пусть каждый день приносит вам удовольствие! Обнимаю! 🤗

Сегодня поговорим об универсальной и сбалансированной дыхательной практике - дыханию по методу Квадрата (Box Breathing).

Обсудим чем она полезна и как работает, разберем технику, а в завершение дам несколько советов для ее развития.

Почему именно эта практика является универсальной? Это определено рядом свойств:

• она ритмична и сбалансирована по пропорциям вдоха и выдоха;

• можно использовать как для расслабления, так и для того, чтобы сосредоточиться;

• имеет низкий порог вхождения, я рекомендую ее как стартовую практику для новичков;

• содержит в себе огромный потенциал для совершенствования и модификаций.

Дыхание по методу Квадрата подойдет для того, чтобы снизить уровень стресса в середине рабочего дня, сфокусироваться перед важной встречей, провести пятиминутку релаксации после тренировки, подготовиться ко сну. А в случае регулярных занятий вы сможете обеспечивать себя необходимым количеством кислорода за меньшее количество дыхательных движений. То есть повысите эффективность своего дыхания!

Интересный факт: данная техника активно используется “морскими котиками”, как тактическое дыхание, чтобы быстро взять под контроль свое эмоциональное состояние.

Расскажу об одном из ключевых механизмом в ее работы. Он хорошо изучен и используется во многих дыхательных практиках. Во время стресса у человека активируется симпатическая система. Та самая, которая включает паттерн “бей-беги”. Это приводит к учащению пульса и дыхания, повышению давления и даже мышечной дрожи. Сам по себе этот механизм зашит в нас эволюционно, и не раз спасал жизнь нашим далеким предкам. Но согласитесь, в наши времена вряд ли за вами в офисе будет гоняться саблезубый тигр. А запредельно колотящееся сердце, прерывистое частое дыхание и холодный пот - плохие помощники в трудных переговорах или мозговом штурме. Так вот, балансирующее дыхание за счет активации противоположной по действию парасимпатической нервной системы, нормализует вышеописанные процессы и прекращает порочный круг наращивания стрессорного напряжения.

Завершая теоретическую часть, я выбрал для вас пять главных бонусов данной техники:

1. Улучшает ментальный фокус и способность концентрироваться на текущих задачах. Позволяет прояснить мысли и дать мозгу необходимый перерыв на систематизацию информации. За счет нормализации уровня кислорода в крови вы улучшите свои когнитивные функции и скорость принятия решений;

2. Уменьшает общий уровень стресса и тревожности. Когда обстоятельства начинают чрезмерно давить или вы замечаете, что привычные ранее задачи и трудности начинают казаться непреодолимыми или неоправданно сложными; 

3. Нормализует частоту сердечных сокращений (ЧСС), дыхания и уровень артериального давления. А это чрезвычайно важный аспект в профилактике возможных сердечно-сосудистых заболеваний или контроле уже имеющихся;

4. Дает возможность более глубокого расслабления и улучшает качества сна. Данная техника отличный инструмент при трудностях с засыпанием;

5. Восстанавливает эмоциональный баланс. При регулярной практике вы научитесь лучше контролировать и “ловить” свои эмоции, смотреть на них как бы со стороны. Можно сказать, что это способ “эмоционального заземления”.

А теперь перейдем к практике. Сама по себе техника довольно проста:

1. Сделайте вдох на 4 счета

2. Задержите дыхание на 4 счета

3. Сделайте выдох на 4 счета

4. Задержите дыхание на 4 счета

Длительность каждой «стороны» квадрата может варьироваться. А один “счет” примерно соответствует секунде, но математическая точность тут не обязательна.

За одну сессию у вас может быть в среднем от 10 до 30 таких циклов.

Еще несколько рекомендаций по выполнению:

• Желательно найти тихое и спокойное место (особенно для первых упражнений);

• Можно  практиковать дыхание по методу Квадрата стоя, сидя (оптимальный вариант для начинающих) и даже лёжа. Главное - чтобы поза для вас была удобной;

• Держите прямую осанку, чтобы не зажимать грудную клетку и не стеснять дыхательные движения;

• Установите таймер и отслеживайте общее время сессии;

• Положите руку на живот и/или грудную клетку, чтобы лучше контролировать движение дыхательных мышц;

• Сосредоточьтесь на дыхании и счете, отпустите посторонние мысли;

• Вы можете считать в удобном для вас ритме, не обязательно соответствие каждого счёта одной секунде;

• Следите за своим состоянием - если появляется головокружение или другие неприятные ощущения, остановите практику.

Для оценки эффекта от упражнений нужно провести как минимум 7-10 регулярных сессий по 2-5 минут. За это время вы отработаете технику и, я в этом уверен, добьетесь ощутимого эффекта.

Как определить, сколько секунд/счётов должно быть в каждой стороне квадрата? В среднем это 4-8 секунд, ориентируйтесь на свои ощущения: должно быть комфортно поддерживать ритм. Если вы планируете пройти несколько “квадратов” перед сном или для расслабления, то лучше использовать увеличенные интервалы - 6-8 секунд. Для фокусирующей сессии вполне достаточно 4-5 секунд.

Есть еще один вариант оценки рекомендуемого среднего интервала  - тест переносимости (толерантности) углекислого газа (CO₂). Он показывает, как вы справляетесь с уровнем оксида углерода метаболически и механически (за счет дыхания), который является продуктом нашего метаболизма и выводится с выходом. Его уровень в крови - это довольно строгая величина, которая колеблется в небольших пределах.

Для теста нам потребуется несколько минут свободного времени и секундомер. Дышать желательно через нос.

Техника проведения:

1. Сядьте в удобную позу;

2. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов;

3. Сделайте глубокий, максимальный вдох;

4. Запустите таймер и сделайте медленный, максимально длительный и полный выдох;

5. Остановите таймер, когда завершите выдох (задерживать дыхание не следует!).

Как интерпретировать:

• 20 секунд и менее - относительно низкий уровень толерантности, рекомендованной длительностью сторон Квадрата для вас будет 3-4 секунды;

• 20-45 секунд - умеренный уровень, длительность стороны Квадрата 4-6 секунд;

• 45 и более - высокий уровень, можете смело увеличить каждый интервал до 7-10 секунд.

Периодически повторяйте тест, особенно после того, как уверенно освоите метод Квадрата. Думаю, что результат вас порадует!

Как можно совершенствовать и развивать дыхание по методу Квадрата? Вот несколько идей:

• Сделайте эту практику частью ритуала: присоедините к утренней разминке, делайте перед отходом ко сну, перед или после тренировки;

• Добавьте расслабляющую атмосферную музыку или озвученный текст для медитации;

• Используйте позитивные аффирмации или просто полезные лично для вас утверждения: например на выдохе проговаривайте “Я наслаждаюсь текущим моментом”, “Я улучшаю свое дыхание с каждым вдохом”, “С каждым выдохом я становлюсь спокойнее”;

• Экспериментируйте с длительностью сторон: для активирующего эффекта уменьшайте интервал на каждую сторону квадрата (но не менее трех секунд), для большего расслабления попробуйте увеличить;

• Периодически проводите сканирование своего тела (лучше в паузах между вдохом и выдохом) и состояния: поза, ощущения, эмоции, есть ли где-то ненужное напряжение.

На этом все, дышите легко и с удовольствием!

Всем добра и здоровья! 🌞

На заре медицинской карьеры я считал дыхательные упражнения чем-то несущественным, из разряда “хуже не будет, а лучше - может быть…”. Как же я ошибался!

Что вам дадут дыхательные упражнения?

Можно довольно долго расхваливать выгоды, я отмечу ключевые:

✅ Улучшение контроля стресса;

✅ Восстановление фокуса и ментального равновесия;

✅ Улучшение самочувствия;

✅ Повышение качества сна;

✅ Профилактика хронических заболеваний;

✅ Новые впечатления 😉

Нужно ли лично Вам заниматься дыханием?

Я рекомендую выбрать одну практику и провести по меньшей мере 7 коротких (2-5 минут) сессий в течение одной-двух недель.  Лучше, если вы сможете заниматься каждый день, в идеале приблизительно в одно и то же время. Тут главное стабильность, чтобы выработалась привычка или даже ритуал. Например, перед сном. После чего оцените свои ощущения, желаемый эффект, эмоции. Как ориентир для оценки советую использовать список, о котором я писал выше. А далее уже принимайте решение: поменять практику на другую, прибегать к ней время от времени или оставить для повседневного использования.

Как это работает?

Для тех, кто любит понимать суть процесса, ниже несколько механизмов работы дыхательных упражнений:

👍 Дыхательные практики изменяют активность нашей автономной нервной системы (симпатический и парасимпатический отделы), которая регулирует частоту пульса, дыхания, артериальное давление, тонус мышц и многие другие функции. Используя это, мы можем менять наш тонус: успокаиваться, снижать уровень стресса или наоборот - активировать “скрытые резервы” в нужный момент;

👍 Когда мы дышим эффективно с точки зрения физиологии, то насыщенность крови кислородом (оксигенация) улучшается. Это делает мышление более ясным и повышает уровень энергии в целом;

👍 Глубина и тип дыхания влияют на объем грудной клетки, давление в средостении и камерах сердца. А это в свою очередь поддерживает нормальное кровообращение;

👍 Регулярные практики помогут установить «внутренний фокус» и отвлечься от посторонних мыслей. Это часто используют в медитации, ведь вы сфокусированы на счете, технике и контроле фаз дыхания;

👍Работа над дыханием развивает мышцы, задействованные в этом процессе. А это увеличит ваш потенциал в спорте и фитнесе.

Рекомендации по выполнению

Если эти доводы убедили вас уделить немного времени работе над дыханием, то рекомендую попробовать простые и эффективные техники: метод квадрата (Box Breathing) и “4-7-8”.

Ниже приведу правила, которые будут полезны для большинства практик:

🧩 Продолжительность сессии  в среднем от 2 до 10 минут;

🧩 Можно выполнять дома, на работе, после тренировки. Важно, чтобы вам было физически комфортно. Повторю: идеально превратить дыхательную практику в ритуал или “средство экстренной помощи” в стрессовой ситуации. Тогда будет легче “поймать” такое гиперстрессовое состояние и вовремя выйти из него;

🧩 При выборе техники имейте в виду: активирующие техники  делают акцент на вдохе, релаксационные – на выдохе;

🧩 Большинство техник ритмичны, вы можете использовать свой внутренний «счет», приблизительно равный 1-й секунде. Для дыхания не требуется секундомер или математическая точность;

🧩 Для лучшего контроля движений вы можете положить руку на живот или грудную клетку;

🧩 Попробуйте разные техники и выберете ту, на которую «отозвался» ваш организм;

🧩 Концентрируйтесь на том, что вы делаете, но делайте это легко! Вы нашли время и решительность, чтобы поработать над собой - это прекрасно!

Всем добра и крепкого здоровья! 🌞