Существует мнение, что употребление ягод годжи помогает избавиться от лишнего веса. Мы решили проверить, насколько действенно подобное средство.
Спойлер для ЛЛ: существенно повлиять на метаболизм ягоды годжи неспособны. Они могут поспособствовать снижению веса, однако лишь в комплексе с физической активностью диетой
О чудодейственных свойствах этих ягод пишут порталы о питании, здоровом образе жизни и народной медицине, а также развлекательные ресурсы. В интернет-магазинах и аптеках можно встретить предназначенные для снижения веса товары, содержащие этот ингредиент. Пользователи соцсетей (Instagram*, Facebook*, «ВКонтакте»), блог-платформ и форумов обсуждают, насколько эффективна эта добавка к рациону.
Годжи — кустарниковое растение, произрастающее в Средиземноморском регионе и некоторых частях Азии. В русском языке используется название «дереза обыкновенная», однако в статьях о биологически активных добавках с этими ягодами популярно именно название «годжи». Плоды растения широко используются в народной медицине для лечения широкого спектра заболеваний — от диабета до глаукомы, однако доказательств того, что годжи сколько-нибудь эффективны, недостаточно: исследований пока довольно мало, а методы и выборка в тех, что проводились, не позволяют считать выводы достоверными.
Ягоды годжи действительно можно назвать полезным продуктом, который не будет лишним для рациона: 100 г этого продукта в сушёном виде содержат половину рекомендуемой дневной нормы полезной для пищеварения клетчатки, почти 20% от нормы потребления кальция, близкую к 100% норму железа для мужчин и треть от неё для женщин, более половины нормы витамина C, рекордное количество витамина A, антиоксиданты и другие полезные вещества. Что касается энергетической ценности, то в 100 г сушёных ягод содержится 349 ккал, 14 г белков, 77 г углеводов и около 0,4 г жиров. Впрочем, те же сушёные финики и курага менее калорийны, поэтому кажутся более удачным выбором для диетического рациона.
Метаболизм, ускорение которого обещают продавцы некоторых БАДов, в том числе содержащих ягоды годжи, — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию для обеспечения собственной жизнедеятельности. При прочих равных он действительно играет важную роль в регуляции массы тела: чем быстрее и активнее организм сжигает калории, тем меньше вероятность, что съеденная пища останется с человеком в виде лишнего веса. Эксперты утверждают, что, действительно, есть несколько способов ускорить этот процесс: тренировки и включение определённых веществ в рацион питания, например белков, клетчатки, кофеина. Однако в основном скорость метаболизма зависит от генетики, и скорректировать её питанием (рационом, количеством и периодичностью приёмов пищи) можно весьма незначительно. Именно поэтому пресловутый читмил, который очень популярен среди людей, придерживающихся разнообразных диет для снижения веса, практически неэффективен. То есть, даже если соблюдать все рекомендации по питанию и физической активности, обмен веществ не ускорится в достаточной степени, чтобы сколько-нибудь значимо повлиять на вес. Тем не менее сбалансированная, богатая клетчаткой и белками диета способствует нормализации веса сама по себе, безотносительно скорости метаболизма. С этой точки зрения ягоды годжи в самом деле не будет лишним включить в рацион.
Несмотря на то что качественных исследований влияния ягод годжи на здоровье человека пока довольно мало, они всё же проводятся, и некоторые как раз посвящены их эффективности для похудения. Так, в 2017 году бразильские учёные провели исследование: они набрали 50 добровольцев с метаболическим синдромом и разделили их на две группы: половина принимала по 14 г ягод годжи в течение 45 дней, вторая — нет. Помимо этого, всем участникам было предложено придерживаться здоровой диеты. В результате в группе, добавившей в рацион ягоды годжи, наблюдалось значительное уменьшение окружности талии и улучшение липидного профиля по сравнению с контрольной группой. В 2020 году турецкие учёные провели похожий эксперимент: 24 спортсмена-боксёра были разделены на четыре группы. Первая группа тренировалась по 75 мин. трижды в неделю, вторая употребляла по 30 г ягод годжи ежедневно, третья сочетала ягоды годжи в рационе с тренировками, четвёртая — контрольная — не тренировалась и не включала в диету ягоды годжи. Спустя шесть недель наилучшие результаты по снижению веса показала группа, участники которой сочетали годжи с тренировками. При этом группа, принимавшая ягоды годжи без тренировок, не продемонстрировала значительного улучшения показателей. Впрочем, выборка и в первом, и во втором исследовании была довольно ограниченной, а остальное питание, хоть и должно было состоять из здоровой пищи, исследователями никак не контролировалось. И в том и в другом случае ягоды годжи в рационе дали положительный результат, но в сочетании с другими мерами, направленными на снижение веса.
В 2022 году китайские ученые провели систематический обзор исследований, посвящённых влиянию полисахарида Lycium barbarum, содержащегося в ягодах годжи, на метаболизм глюкозы и липидов. Изначально в обзор было включено более 300 работ, однако большая часть из них была исключена из исследования по причине дублирования или отсутствия значимых результатов. В итоговый обзор вошло лишь шесть научных статей — исследования, которые они описывали, показали, что полисахарид Lycium barbarum и вправду положительно влияет на липидный обмен, нарушения которого, в свою очередь, могут привести к метаболическому синдрому, или ожирению.
При этом перебарщивать с употреблением годжи тоже нельзя: как уже было сказано выше, они содержат высокое количество витамина А (содержание в 100 г сушёного продукта значительно превышает дневную норму). Это жирорастворимый витамин, его излишки не выводятся организмом, а накапливаются. Его систематическое излишнее употребление может привести к острой или хронической интоксикации.
Таким образом, ягоды годжи — источник многих витаминов и полезных веществ, и добавление их в диету может быть нелишним. Однако существенно повлиять на метаболизм они неспособны, так как скорость обмена веществ в основном заложена генетически, и ускорить его искусственно можно лишь незначительно. Судя по существующим — пока весьма ограниченным — исследованиям, они могут привести к снижению веса, однако лишь в комплексе: ждать от них каких-то чудесных свойств по снижению веса, не занимаясь физической активностью и не корректируя остальную диету, не стоит, несмотря на заявления маркетологов.
*Российские власти считают компанию Meta Platforms Inc., которой принадлежат социальные сети Facebook и Instagram, экстремистской организацией, её деятельность на территории России запрещена.
Фото на обложке: pixabay.com
Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и во Вконтакте
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
