Весна пришла, а с ней и сезон простуд. Кто-то еще не восстановился, кто-то уже простыл и слег. Разумеется, если вы уже заболели, то прием ноотропов будет пустым пережиганием ресурсов. Куда лучше сосредоточиться на базовых потребностях: проводить время в постели, пить больше жидкости и спать. Но когда простуда заканчивается, остаются её последствия: туман в голове, сложность собраться с мыслями, утомляемость и раздражительность.
Помимо моего золотого стандарта в лице магния и витамина В6, можно ускорить восстановление с помощью аптечных инструментов, и речь про мексидол и милдронат. Если коротко: совмещать можно, препараты безопасные, но только на короткий курс.
Мексидол это по сути улучшенный вариант янтарной кислоты. Главное свойство: антиоксидант и антигипоксант. То что нужно для мозга, после роста температуры тела и дефицита жидкости. В идеале помогает восстановить работу микрокапилляров мозга.
Милдронат, он же мельдоний. В связку добавлен из-за эффектов, снижающих гипоксию. В приведенной статье описывается, что мельдоний хорош, когда организм уже пережил критическую ситуацию. Однако, врач вполне может его назначить для восстановления после простуды, гриппа, ковида.
В конце февраля я сам свалился с простудой, и чтобы прийти быстро в норму использовал эту связку. Эффект прочувствовал через 5 дней после приема. Вернулась ясность ума, улучшилась концентрация на задачах, но не более, чем была до заболевания. Пропил связку еще неделю, на всякий случай, и всё)
Что могу сказать: препараты олдскульные, даже устаревшие. Вокруг их эффективности сломано немало копий. Дескать, слишком устаревшие и сильнодействующие. Возможно, но для быстрого восстановления норм. Делитесь, кто использовал эти препараты, как вам эффект?
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и задавайте вопросы.
Цитруллин аминокислота, которое тело самостоятельно производит. Цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллин малат будет крутым подспорьем.
- Во-первых для более быстрого восстановления.
- Во-вторых СM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а так же стимулируя синтзе белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
Например, велосипедисты, принимавшие CM на 12% показывали результат лучше плацебо. В силовых тренировках спортсмены принимавшие CM сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо!
Помогает снизить риск сердечно сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Существует довольно мало продуктов, содержащих нужное количество цитруллина, но арбуз является заметным исключением. Двумя наиболее распространенными формами цитруллина являются L-цитруллин и цитруллин малат
Цитруллин может снизить симптомы эректильной дисфункции и усиливать эрекцию
В исследовании у мужчин с эректильной дисфункцией, которым давали 1500 мг цитруллина ежедневно (две дозы по 750 мг) в течение одного месяца, половина из 24 участников сообщили о пользе (по оценке «очень доволен» лечением) в 77%, тогда как в группе плацебо улучшение составило 8,3%.
В чём разница между цитруллин малат или L цитруллином?
L-цитруллин часто комбинируют с малатом, посредником цикла Кребса. Теоретически добавление малата может увеличить выработку АТФ, повышая количество энергии и эффекты L-цитруллина. Был даже проведен метаанализ, который демонстрирует, что цитруллин малат улучшает физическую работоспособность. Однако неясно, превосходит ли цитруллин малат L цитруллин, поскольку в настоящее время нет исследований, которые сравнивают эти 2 добавки.
Дозировки
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день, перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей, например, для улучшения кровообращения или для профилактики эректильной дисфункции. Цитруллин хорошо взаимодействует с глутатионом, повышая эффективность первого.
Сам принимаю СМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится. Кто знаком с такой добавкой? Кстати, какие у вас подборки для тренировки? (щадящие)
Подписывайтесь на сообщество RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, биохакинг, исследования и задавайте вопросы.
Перестали сгибаться-разгибаться мизинец и безымянный на правой руке. Только с сильной болью могу их разогнуть другой рукой. А сами - не хотят разгибаться ни в какую..
Пошел к терапевту. Она автоматом шлет к хирургу.
Хирург со своей ассистенткой хором: нужна операция, пальцы будут "лучше, чем были" (с).
Ладно, говорю, что от меня требуется?
Да ничего особенного: поезжайте в три РАЗНЫХ места, сдайте три анализа, с результатами сюда, запишитесь, кругом-бегом, месяца через два-три мы вам всё поправим.
- Как-то хлопотно то всё, нельзя ли без этого, и вообще без операции?
- Не хотите? Тогда ... делайте ванночки с морской водой.
Вот спасибо, мил человек, у меня как раз свое производство морской воды подземной (не реклама, хотите верьте - хотите нет, просто читайте другие мои посты).
Стал делать ванночки, благодаря лени - не каждый день, типа, 4-5 раз в неделю.
Через два месяца боли ушли, пальцы стали сами легко разгибаться.
Прошло два года, мне 79 лет. Пока не болят пальцы.
Часто праздничные посиделки сопровождаются распитием алкоголя, но о последствиях мы, как правило, не задумываемся. В этой статье разберем рабочие методы, как быстро протрезветь или снять похмельный синдром и быть как огурчик.
Памятка на будущее, можно распечатать и носить на важные переговоры)
Основная опасность алкоголя - это продукт его распада, этиловый спирт(этанол) превращается в токсичный ацетальдегид. Наибольший удар принимают на себя печень и мозг.
Этанол разрушает клетки печени и нейроны головного мозга. А учитывая то, что мозг может удерживать продукты распада алкоголя около месяца, то после долгой попойки, ваш мозг будет восстанавливаться ещё несколько месяцев.
Наша задача упростить процесс детоксикации и поддержать работу печени и мозга. Ниже как раз подборка для такого случая.
Сорбенты
Сорбенты работают как губка и часть продуктов метаболизма этанола берут на себя. Таким образом, сорбенты поддерживают нашу печень в период когда она берет основной удар на себя. По хорошему, сорбенты нужно принимать заранее, если вы знаете что вам предстоит много пить. Ну или уже после, когда вы упустили момент. Я рекомендую следующие проверенные варианты:
1. Полисорб - стоит в районе 500-600р (дозировка по весу, минимальная дозировка 1 ст.л на стакан воды)
2. Энтеросгель - гель без цвета и вкуса, 1 тюбика будет достаточно, если уж совсем плохо, можно 2. стоит тоже в райне 400-500р. Продается как в пакетиках в коробке, так и в тюбике отдельно.
3. Лактофильтрум - 2-3 таблетки, 3 раза в сутки, стоимость примерно 500р.
4. Активированный уголь - дешево и сердито. Уголь ставлю на последнее место, потому что эффект от него хуже 3 вышеперечисленных. Ну и помимо плохого, уголь забирает и все хорошее, не разбирая где друг, а где враг. Если у вас в аптечке пусто, то уголь наверняка должен заваляться.
Янтарная кислота
Про свойство янтарной кислоты как ноотропа я писал вот тут.
Янтарная кислота это прям рука помощи утопающему при похмелье. Мы получаем сразу 3 эффекта от неё.
1. Янтарка способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который даёт энергию всему нашему организму. А похмельный синдром это остутствие энергии, вялость и смертная усталость.
2. Янтарная кислота способствует распаду глюкозы по аэробному пути. Алкоголь снижает уровень глюкозы в крови, за счёт замедления высвобождения её запасов из печени и замедления образования новых молекул глюкозы. Нет глюкозы, нет энергии.
3. Янтарная кислота ускоряет процесс окисления ацетальдегида, того самого продукта распада из этанола и вывода его из организма.
Дозировка до 100-200 мг, дозировка после 200-500 мг в сутки. Стоимость 50-200 р.
Добавки
NAC - N ацетил цистеин, является прекурсором глутатиона. Глутатион это главная детоксикационная молекула, в который нуждается печень для вывода токсинов. Дозировка 600 мг в сутки - лайт режим, если попойка была затяжная, то х2 по 600 в сутки. 3-5 дней. Стоимость - 2000 - 2500 рублей. Цена себя оправдывает, штука крутая, механизм работы обширный. Применять можно не только во время похмелья.
Как альтернатива, простой ацетилцистеин, формула другая, хуже усваивается, но стоимость ниже, например, самый дешевый флуимуцил - 150р
Цинк - входит в состав фермента алкогольдегидрогиназа, который участвует в расщеплении этанола. Дефицит цинка приводит к недостатку этого фермента. Человек быстрее хмелеет, хуже переносит алкогольное отравление и дольше восстанавливается. Дозировка до 20-25 мг. После тоже 20-25. Средняя стоимость нормального цинка под 1000 р.
Витамины
Витамины при алкогольном отравлении не только помогают быстрее вывести токсины, но и восполнить дефицит полезных микро и макроэлементов. Очень сильно алкоголь “вымывает” витамины группы В.
Обычно при снятии похмельного синдрома используются:
В1 - ускоряет процесс нейтрализации этанола и его метаболитов, улучшает работу сердца
В6 - оказывает отрезвляющее действие
B12 - ускоряет метаболизм и помогает лучше соображать
Витамин С, применяется при похмельном синдроме, отравлении этанолом, для снятия интоксикации. Так же работает помогает защитить печень от действия продуктов распада алкоголя.
Витамин Е - для устранения мышечной слабости, для защиты печени и выведения продуктов распада.
Варианты витаминов В: Комбилипен, Мильгамма, Комплигам В, Нейробион.
Витамины, нейтрализующие алкоголь часто ставят ставят внутримышечно, включают в состав детоксикационных капельниц. Так они быстрее всасываются в кровь, но если нет возможности поставить капельницу, можно принимать орально или сублингвально (под язык).
Прочие лайфхаки для снятия похмелья
Контрастный душ - помогает прийти в себя, улучшает трофику сосудов, ускоряет метаболизм тем самым ускоряя процесс вытрезвления.
Больше тёплой жидкости - вода, компоты, горячий чай с сахаром. Сладкий чай или компот, позволит быстро восполнить утерянную глюкозу, а жидкость как мочегонное поможет через почки вывести продукты распада. Также хорошим вариантом для восстановления является минеральная вода, Ессентуки, Рычал Су, Боржоми и другие.
Баня/сауна - в щадящем режиме и если нет проблем с сердцем. Обильное потоотделение поможет быстрее вывести токсины через.
Трезвый вывод
Если всё же знаете, что грандиозной попойки не избежать, готовьтесь заранее. И я не про кусок сливочного масла, потому что этанол растворит его как капля Фэйри каплю жира. А про витаминно-препаратный стек. В любом случае рекомендации выше сведут к минимуму ваш похмельный синдром. Но помните, что ни один препарат или добавка не снимут все последствия алкогольного отравления, организм у нас один и его надо беречь.
Больше интересного материала про препараты, добавки я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Тут на графике я постарался изобразить основную проблему с восстановлением после (между) тренировками.
То, сколько восстановлению уделяется внимания, очень сильно зависит от опыта тренировок. Хотя по идее, качественное восстановление одинаково необходимо и опытному триатлету и самому зелёному новичку. Новичку может даже важнее!
Способов много, ниже я приведу лишь несколько рандомных советов из своего опыта:
1. План, которого надо придерживаться
Это база. Если нету общего плана, отсутствует периодизация, активное восстановление, объективное отслеживание прогресса, а у каждой тренировки нету плана, то вопросы про восстановление можно даже не задавать. Объяснять причины я могу часами, но факт есть факт. В таких условиях восстанавливаться будет получаться таким как Бог пошлёт.
Про сон, питание и витамины, наверное, только ленивый не писал, но я добавлю два пункта:
2. Электролиты.
Единственные баночки с БАДами, на которые я могу смотреть спокойно, это те где написано K+Mg+Na. Летом, при объёме тренировок от 4-5 часов в неделю - могу рекомендовать. Если и так увлекаетесь соленым, то Na по обстоятельствам.
3. Банальное углеводное окно.
В тренинге на выносливость и на массу есть отличия в его заполнении, но базовое правило - хотя бы не игнорируйте приём пищи после тренировки.
Когда спорт является не только инструментом похудения, а способом саморазвития, часто встречаю ошибку — пренебрежительное отношение к калориям. Очень зря. Знать свой энергетический баланс и количество реально потраченных калорий на тренировках — может вскрыть ряд проблем, о которых вы даже не догадывались. Калорийность любой тренировки можно посчитать с адекватной погрешностью, я этим регулярно занимаюсь. Сюда же относится и выбор питания на самих тренировках, если их длительность превышает 60 минут.
4. Ювелирная работа с кофеином.
Этот пункт я особенно строго соблюдаю, когда выезжаю в горы на несколько дней и восстанавливаться приходится в стесненных условиях. Но логика может быть полезна и в повседневной жизни.
Желание просто бахнуть кофейка утром, чтобы взбодриться, может только навредить длинному и тяжелому дню. Cлишком ранняя загрузка кофеином, приведет к caffeine crash до того, как закончится день. При размеренной жизни это малозаметно, но с повышением нагрузок играет большую роль. Обычно это 7-8 часов, но нужно тестировать, так же как и дозы. Я использую кофеин-бензоат натрия в таблетках — удобно таскать, удобно дозировать.
Еще важно поддерживать уровень кофеина во время тренировки, но закончить его прием так, чтобы это не сильно повлияло на ночной сон. В идеале caffeine crash должен случиться за 2-3 часа до сна. Перед своими соревнованиями или вылазками в горы я за неделю отказываюсь от кофеина (не только кофе, но и чай, кока), чтобы увеличить эффект, более длительный отказ не имеет смысла.
5. Самомассаж, массаж, массажные пистолеты
Только не игрушечные, а нормальные. Подойдет теннисный мячик, муж, жена, роллы (не такие 🍣), все что угодно. Мой выбор — мячик для стоп и поясницы + самомассаж для ног и воротниковой зоны. После тяжелого дня очень трудно себя уговорить, но результат просто потрясающий. Главное, придерживаться нескольких правил:
— После хорошего массажа мышцы на пару часов уходят в спящий режим, по этому делать его стоит только после нагрузки, а не для разминки.
— Массаж должен быть энергичный и силовой, для каждой конечности длиться не менее 3 минуты, нажать два раза — почти бесполезно.
— Идеальное время — сразу после нагрузки (через 1-3 часа), а не на следующий день, потому что они будут сильно болеть. Чем сильнее была нагрузка, тем массаж менее жесткий.
6. Ничего не должно влиять на качество сна
Прохладное помещение, носки на ноги, маска на глаза, теплый напиток или душ перед сном, что угодно! Любые ритуалы, которые помогут не скомпрометировать качество сна. Естественно, отказ от алкоголя, про тайминг с кофеином уже написал. С этими двумя жидкостями всё сложно... выпив кофе (или чего покрепче) перед сном, всё еще можно неплохо заснуть, но спать и высыпаться — две большие разницы.
7. Как найти золотую середину
Это вы ещё восстанавливаетесь плохо или уже тренируетесь слишком много. Универсального ответа здесь не существует. На 50% этот вопрос решается внятным планом тренировок, на 25% — продуманной системой отчётов и ещё на 25% анализом специальных метрик, самая простая это "Пульс в покое" по сложнее — "Вариативность сердечного ритма".
Сидя на диване, может показаться, что все эти пляски с бубном вокруг восстановления сильно переоценены. Но правильное отношение к этому делу, может стать той самой недостающей деталью между "да ну эти тренировки!" и "какая хорошая погода, может побегать?"
P.S. У меня был пост "Как начать заниматься спортом и... все испортить!" на примере парня с челенджем в 30 дней бега. В октябре я буду делать движуху, чтобы показать, как можно было организовать всё правильно, и хочу поделиться ей не только с тремя калеками в моем телеграмме.
Если я буду выкладывать сюда отчеты 21 день подряд, то меня:
Если избавление от мышечной боли не приводит к восстановлению сил и нейро-мышечному восстановлению, то как в таком случае понимать боль мышц и как ее интерпретировать?
Интуитивно нам кажется, что мышечная боль сигнализирует о том, что мы хорошо потренировались и наши мышцы растут ведь они увеличиваются на следующий день. Только это увеличение никак не связано с мышечным ростом, а с отеком. Мышцы скапливают воду для восстановления, но белковые структуры не могут расти так быстро.
Так же большая часть читателей знают, что мышечные повреждения слабо или вообще не коррелируют с мышечным ростом и не являются фактором роста
Многие люди продолжают воспринимать мышечную боль как фактор восстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока она полностью не пройдет. И это тоже не верно.
Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц, если вообще связана.
В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц (измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью. Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.
Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?
Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Мышцы повреждаются, скапливают воду, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и провоцирует боль.
Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких. Ученые предложили сместить фокус мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического, термического, электрического и механического растяжения. И большая часть болезненности (и отсутствие корреляции с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.
Итог.
Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись (или не настроились на тренировку) и можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.
Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышц, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимул (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.
Тренироваться с мышечной болью можно.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️
https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
Всем привет! Если вы такой же фанат, как и я, велоспорта, но получили травму, связанную с разрывом крестообразной связки - не грустите! В данной статье я постараюсь максимально кратко рассказать об этапах восстановления и возвращении к велосипеду.
Если операция по реконструкции связок прошла хорошо - то они будут крепче, чем были ваши родные.
Если коротко: осенью 2021 года мне был поставлен диагноз разрыв латерального мениска (после бега дело было). После операции боли в ноге сохранялись ещё долгое время. На мой вопрос "Почему?" - доктор ответил: "У Вас надрыв крестообразной связки. Как дорвёте - приходите, сделаем операцию". Весь велосезон 2022 года я пропустил из-за невозможности нормально двигать ногой. В сентябре 2022 года, когда мне данная ситуация уже надоела, я обратился за помощью к другому специалисту, который сказал, что у меня порвалась передняя крестообразная связка в связи с чем необходимо ложиться на операцию.
Операция
30 ноября 2022 г. прошла полуторачасовая операция по реконструкции связки. Хирургическое лечение проводится через небольшие разрезы-проколы в области коленного сустава.
Для закрепления трансплантата в большеберцовой и бедренной костях просверливаются каналы, которые выходят в полость сустава. Внутренние отверстия этих костных каналов в коленном суставе находятся в том же самом месте, где находились места прикрепления передней крестообразной связки к суставным поверхностям бедренной и большеберцовой костей. Аутотрансплантат связки при помощи проводника проводится в полость сустава через костный канал большеберцовой кости. Концы его фиксируются в костных каналах при помощи специальных металлических или биополимерных рассасывающихся шурупов. Мне наложили порядка 6 швов (5 на колене и 1 в районе ахилла, откуда тянули сухожилие) и здесь началось моё самое долгое восстановление.
Восстановление
В январе 2023 г. сразу по окончании новогодних праздников я лёг в стационар на реабилитацию (советую восстанавливаться амбулаторно), где каждый день кроме выходных ходил на медицинский массаж, занимался плаваньем в бассейне, тренировал мышцы на лфк, а также делал магнито- и электротерапию в течении 15 календарных дней.
Два месяца ходил строго в ортезе, повышая угол каждую неделю. Когда нога опухала - прикладывал лёд. Если её раздувало до такого, что ходьба была совсем некомфортной, то ехал к врачу выкачивать жидкость из колена (такое было 2 раза).
В интернете полно упражнений на восстановление работоспособности колена, кому интересно - можете поискать.
Возвращение в спорт
Весной 2023 г. я решил начать возвращение в спорт и занимался штангой, гантелями, турником и брусьями, стараясь минимизировать давление на ноги, пока ждал открытия велосезона. Коленка очень реагировала (и до сих пор) на смену погодных условий и особенно каменела на холода. Поэтому для открытия велозагонов мне нужно было тепло.
Постепенно я закупал недостающие аксессуары для велосипеда: противоскользящие силиконовые резинки на тормоза, левое и правое зеркала, звонок на руль, новые перчатки, сумка на раму, велоочки, джерси и шорты.
На первой половине майских праздников я сделал полное ТО своего байка, включая мойку, чтобы начать делать первые небольшие заезды с наступлением тепла.
Первые заезды
Это было тяжело с психологической точки зрения, потому что всё время боишься заново поломаться. Даже перед небольшими заездами у меня была 15-минутная разминка и аккуратное неспешное катание.
Поначалу был небольшой дискомфорт в ноге, поэтому не перебарщивал. Все делал постепенно. Это важно!
На сегодняшний день я уже чувствую, что набираю хорошую форму. Велозаезды приносят колоссальное удовольствие! Правда колено начало синусить, как показало вскрытие, и после просмотра МРТ выяснилось, что один из так называемых "болтов" не прижился и надо будет снова делать операцию.
Итоги
Восстановление ещё не окончено. Я продолжаю набирать форму. До операции я ездил по 50 км. Надеюсь, что к августу у меня получится вернуться на прежний уровень. Всем спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, что я смог вас замотивировать. Если остались какие-либо вопросы - можете задать их в комментариях, либо через тг-бот.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Первый раз слышу что протеину, выпитому перед тренировкой, требуется около суток циркуляции по организму прежде чем он попадёт в мышцы для восстановления. А народ то не знает О_о. Во всех статьях про тренировки пишут - "закиньтесь белком перед/после трена иначе мышцы не восстановятся". Похожи финес журналисты часто копипастят друг у друга не думая....