7 способов как восстанавливаться между тренировками на 100%
Тут на графике я постарался изобразить основную проблему с восстановлением после (между) тренировками.
То, сколько восстановлению уделяется внимания, очень сильно зависит от опыта тренировок. Хотя по идее, качественное восстановление одинаково необходимо и опытному триатлету и самому зелёному новичку. Новичку может даже важнее!
Способов много, ниже я приведу лишь несколько рандомных советов из своего опыта:
1. План, которого надо придерживаться
Это база. Если нету общего плана, отсутствует периодизация, активное восстановление, объективное отслеживание прогресса, а у каждой тренировки нету плана, то вопросы про восстановление можно даже не задавать. Объяснять причины я могу часами, но факт есть факт. В таких условиях восстанавливаться будет получаться таким как Бог пошлёт.
Про сон, питание и витамины, наверное, только ленивый не писал, но я добавлю два пункта:
2. Электролиты.
Единственные баночки с БАДами, на которые я могу смотреть спокойно, это те где написано K+Mg+Na. Летом, при объёме тренировок от 4-5 часов в неделю - могу рекомендовать. Если и так увлекаетесь соленым, то Na по обстоятельствам.
3. Банальное углеводное окно.
В тренинге на выносливость и на массу есть отличия в его заполнении, но базовое правило - хотя бы не игнорируйте приём пищи после тренировки.
Когда спорт является не только инструментом похудения, а способом саморазвития, часто встречаю ошибку — пренебрежительное отношение к калориям. Очень зря. Знать свой энергетический баланс и количество реально потраченных калорий на тренировках — может вскрыть ряд проблем, о которых вы даже не догадывались. Калорийность любой тренировки можно посчитать с адекватной погрешностью, я этим регулярно занимаюсь. Сюда же относится и выбор питания на самих тренировках, если их длительность превышает 60 минут.
4. Ювелирная работа с кофеином.
Этот пункт я особенно строго соблюдаю, когда выезжаю в горы на несколько дней и восстанавливаться приходится в стесненных условиях. Но логика может быть полезна и в повседневной жизни.
Желание просто бахнуть кофейка утром, чтобы взбодриться, может только навредить длинному и тяжелому дню. Cлишком ранняя загрузка кофеином, приведет к caffeine crash до того, как закончится день. При размеренной жизни это малозаметно, но с повышением нагрузок играет большую роль. Обычно это 7-8 часов, но нужно тестировать, так же как и дозы. Я использую кофеин-бензоат натрия в таблетках — удобно таскать, удобно дозировать.
Еще важно поддерживать уровень кофеина во время тренировки, но закончить его прием так, чтобы это не сильно повлияло на ночной сон. В идеале caffeine crash должен случиться за 2-3 часа до сна. Перед своими соревнованиями или вылазками в горы я за неделю отказываюсь от кофеина (не только кофе, но и чай, кока), чтобы увеличить эффект, более длительный отказ не имеет смысла.
5. Самомассаж, массаж, массажные пистолеты
Только не игрушечные, а нормальные. Подойдет теннисный мячик, муж, жена, роллы (не такие 🍣), все что угодно. Мой выбор — мячик для стоп и поясницы + самомассаж для ног и воротниковой зоны. После тяжелого дня очень трудно себя уговорить, но результат просто потрясающий. Главное, придерживаться нескольких правил:
— После хорошего массажа мышцы на пару часов уходят в спящий режим, по этому делать его стоит только после нагрузки, а не для разминки.
— Массаж должен быть энергичный и силовой, для каждой конечности длиться не менее 3 минуты, нажать два раза — почти бесполезно.
— Идеальное время — сразу после нагрузки (через 1-3 часа), а не на следующий день, потому что они будут сильно болеть. Чем сильнее была нагрузка, тем массаж менее жесткий.
6. Ничего не должно влиять на качество сна
Прохладное помещение, носки на ноги, маска на глаза, теплый напиток или душ перед сном, что угодно! Любые ритуалы, которые помогут не скомпрометировать качество сна. Естественно, отказ от алкоголя, про тайминг с кофеином уже написал. С этими двумя жидкостями всё сложно... выпив кофе (или чего покрепче) перед сном, всё еще можно неплохо заснуть, но спать и высыпаться — две большие разницы.
7. Как найти золотую середину
Это вы ещё восстанавливаетесь плохо или уже тренируетесь слишком много. Универсального ответа здесь не существует. На 50% этот вопрос решается внятным планом тренировок, на 25% — продуманной системой отчётов и ещё на 25% анализом специальных метрик, самая простая это "Пульс в покое" по сложнее — "Вариативность сердечного ритма".
Сидя на диване, может показаться, что все эти пляски с бубном вокруг восстановления сильно переоценены. Но правильное отношение к этому делу, может стать той самой недостающей деталью между "да ну эти тренировки!" и "какая хорошая погода, может побегать?"
P.S. У меня был пост "Как начать заниматься спортом и... все испортить!" на примере парня с челенджем в 30 дней бега. В октябре я буду делать движуху, чтобы показать, как можно было организовать всё правильно, и хочу поделиться ей не только с тремя калеками в моем телеграмме.
Мышечная боль, что ты такое??
Если избавление от мышечной боли не приводит к восстановлению сил и нейро-мышечному восстановлению, то как в таком случае понимать боль мышц и как ее интерпретировать?
Интуитивно нам кажется, что мышечная боль сигнализирует о том, что мы хорошо потренировались и наши мышцы растут ведь они увеличиваются на следующий день. Только это увеличение никак не связано с мышечным ростом, а с отеком. Мышцы скапливают воду для восстановления, но белковые структуры не могут расти так быстро.
Так же большая часть читателей знают, что мышечные повреждения слабо или вообще не коррелируют с мышечным ростом и не являются фактором роста
Многие люди продолжают воспринимать мышечную боль как фактор восстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока она полностью не пройдет. И это тоже не верно.
Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц, если вообще связана.
В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц (измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.
Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?
Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Мышцы повреждаются, скапливают воду, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и провоцирует боль.
Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких. Ученые предложили сместить фокус мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического, термического, электрического и механического растяжения. И большая часть болезненности (и отсутствие корреляции с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.
Итог.
Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись (или не настроились на тренировку) и можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.
Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышц, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимул (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.
Тренироваться с мышечной болью можно.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️
https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Влияние сна на похудение
Не стану расписывать, что основные процессы восстановления как нервной системы, так и мышц происходят во сне. Это уже знают многие.
О чем речь в этом посте?
Большая часть людей желающих похудеть всегда обращали свое внимание только на физические нагрузки и это время прошло.
Пришло осознание, что важную роль в похудении играет все же питание, а второстепенную роль - нагрузки.
А со сном то что? Ну спишь и спишь.
Если вы видите минус на весах или в сантиметрах, этот минус складывается из потери мышечной и жировой массы.
Сон влияет на соотношение потери этих двух масс.
В Исследовании 2018 года проведен эксперимент с людьми в равных условиях дефицита калорий и физической активности.
Группа, спавшая 5.5 часов, потеряла 3кг веса (80% мышечной массы, 20% жировой массы)
Группа, спавшая 7.5 часов, потеряла 3кг веса (52% мышечной массы, 48% жировой массы)
Качество похудения у второй группы явно лучше, так как жировой массы ушло больше, а мышечной меньше.
Меньшее количество сна увеличивает распад белка (а белок - основа мышечной массы), снижает окисление жиров (этот процесс - основа снижения жировой массы).
Также организм старается восполнить недостаток сна энергией из еды, что приводит к частому голоду и перееданию.
Мой совет - спите 7-8 часов в сутки, чтобы ускорить путь к своей мечте. Как набирать эти 7-8 часов - решать вам. Идеально высыпать ночью, если не получается, можно и днём пару часов, на всякие бесполезные дела обычно находится время, так вот лучше просто поспать (шутка с долей правды).
Сколько часов спите вы?
Текст проекта: Body_Control1.0
Тестостерон, как повысить его уровень натурально?
Тестостерон - это гормон отвечающий за потенцию, либидо, обменные процессы в организме, а также влияет на рост мышц.
Очень важный гормон, благодаря которому мы чувствуем себя наполненными и живыми. Поэтому у многих людей, стоит вопрос: Можно ли повысить его уровень натурально, без применения препаратов?
В одном метаанализе [1] на 4000 мужчин обнаружена связь между жировой\мышечной массой и тестостероном. Чем больше у вас лишнего жира, тем ниже ваш уровень тестостерона. Чем меньше жира - тем уровень этого гормона выше. Но есть пределы.
В какой-то момент похудения (или сушки) ваш уровень тестостерона начнет резко падать, если жира критически не хватает.
Резкое похудение (резкий дефицит калорий) может обрушить тестостерон.
Так что если у вас много лишнего веса, вы пошли сдавать гормоны, пытаясь понять что происходит, а анализы показали низкий тестостерон... Это нормально.
Но не путайте, лишний вес у вас не из-за низкого тестостерона, это низкий тест у вас из-за лишнего веса.
В еще одном метаанализе [2] показано, что вам нужно достаточно цинка, магния, белка, холестерина, и жиров в питании. Чтобы уровень тестостерона был максимальным натурально. Так же очень важно высыпаться.
Отмечу, что нужен именно достаток всего этого. Больше не равно лучше.
Ну и конечно же, самый известный способ повысить тестостерон натурально - это тренировки, но при условии, что вы будете выполнять их системно, а не только "по праздникам".
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34589126/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34589126/
Влияние стресса на мышцы
Все мы знаем, что количество стрессовых ситуаций, влияющих на психологическое самочувствие в окружающем нас мире, за последние десятилетия многократно выросло. Разумеется, появились и методы борьбы со стрессом, такие как: медитации, йога, дыхательные практики и т.д.
Мы сегодня разберём влияние стресса на результаты силовых тренировок.
Для этого нужно дать определение стрессу.
Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – это физиологическая реакция организма на внешнее воздействие, необходимая для адаптации к изменившимся условиям жизни. Т.е. стресс, является обучающим механизмом, заложенным в нас природой, и является ответной реакцией организма на перенапряжение и различные эмоции.
В ответ на стресс организм вырабатывает гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. Разумеется, масштабы выработки каждого гормона обусловлены характером и уровнем стресса.
Иными словами, стрессы – это неплохо, они нам помогают выжить, в отличие от хронических стрессов.
Хронический же стресс – это продолжительное злоупотребление адаптационными реакциями организма под воздействием неблагоприятных факторов и приводит он к развитию невротических расстройств и различных заболеваний.
На фоне стресса резко повышается вероятность получения травм. Это известно из исследования под названием «Спортивная травма, психосоциальные факторы и изменения восприятия во время стресса». Оказалось, что люди с большим количеством негативных жизненных событий, вызванных стрессом получали больше травм, чем люди с противоположным профилем.
В этом исследовании участвовали спортсмены из 10 различных видов спорта, что позволяет нам выявить определённую закономерность и перенести её на силовые тренировки [1].
Ещё одна мишень в которую прицельно бьёт стресс – это иммунитет. Систематический обзор под названием: «Психосоциальные факторы и восприимчивость к острым инфекциям дыхательных путей», указывает на это.
Его вывод: «Большинство исследований показывают значительную связь между психосоциальными факторами и началом или прогрессированием острых респираторных заболеваний» [2].
Заживление ран на фоне стрессов – ещё один доказанный факт. Известно это из огромного количества исследований, например, этого под названием «Стресс и заживление ран». Оказалось, что хронический стресс, а также относительно кратковременный стресс препятствуют заживлению ран [3].
Короче говоря, бабушки правы, говоря, что все болезни от нервов. Ну и наконец-то пришло время заглянуть в исследования, показывающие влияние стрессов на результаты силовых тренировок.
Исследование под названием: «Прирост силы после тренировок с отягощениями: влияние стрессовых, негативных жизненных событий».
В нём 135 участников с разным уровнем стресса выполняли приседания со штангой и жим штанги лёжа, дважды в неделю. Через 12 недель тренировок был проведён анализ прироста силы.
В итоге: «Результаты показали, что участники с низким уровнем стресса испытали значительно больший прирост в жиме лежа и приседаниях, чем их коллеги с высоким уровнем стресса» [4].
Другое исследование под названием: «Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов».
В нём оценивали восстановление мышечной функции молодых участников, имеющих опыт силовых тренировок, после 7 подходов жима ногами в тренажёре.
В итоге: «Во всех анализах более высокий уровень стресса был связан с худшим восстановлением.
Стресс, независимо от того, оценивается ли он как стресс, связанный с жизненным событием, или воспринимаемый стресс, замедлял траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений в течение 96-часового периода после напряженных упражнений с отягощениями» [5].
Короче говоря, вы сами всё видите, хронический стресс – тот ещё союзник в силовых тренировках. При этом известно, что физическая нагрузка является прекрасной профилактикой депрессии, а она зачастую является следствием того самого хронического стресса.
Это известно из систематического обзора под названием: «Физическая активность и профилактика депрессии».
Цитата: «Имеются многообещающие доказательства того, что любой уровень физической активности, включая низкий уровень, может предотвратить депрессию в будущем» [6].
Какие выводы можно сделать?
Любая физическая активность в той или иной степени будет служить профилактикой хронических стрессов и депрессий. При этом, нужно отдавать себе отчёт в том, что в состоянии хронического стресса наш организм находится не в самых лучших кондициях. На мой взгляд, тренировки в таком психоэмоциональном состоянии должны корректироваться с точки зрения объёма, близости к отказу, выбора упражнений, интенсивности, продолжительности и частоты.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10521004/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20074403/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17709956/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545186/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24139780/
Восстановление, время отдыха между подходами, сколько нужно?
Думаю не для кого не секрет, что восстановление играет ключевую роль для роста мышц, после качественного строительного материала (питания).
Поэтому мне бы хотелось остановиться на этом вопросе подробнее и сделать логическое продолжение к предыдущему посту про построение программы тренировок.
В предыдущем посте, я рассказал про принцип приоритета - когда мы ставим в начало тренировки упражнения на те группы мышц, на которые хотим сделать акцент. Это исследование подтверждает мои слова [1].
Но сколько же требуется времени, чтобы мышцы полностью восстановились?
Всё зависит от мышечной группы, чем больше поперечное сечение мышцы и чем больше мы мышцу нагрузили на тренировке, тем больше требуется времени на восстановление.
Это логично и я думаю, что здесь не нужно приводить какие-то исследования. Точно могу сказать, если мышца болит и тянет, то ей нужно дать отдых.
Нетренированные мышцы, если не правильно подобрать нагрузку, могут болеть до 2-ух недель, а у тренированных людей, если дать стрессовую нагрузку могут болеть от 2 до 3 дней.
Поэтому особое внимание следует обращать на построение тренировочного процесса, время под нагрузкой (подходы и повторения) и конечно же время отдыха между подходами.
В этом исследовании [2] изучали влияние количества времени отдыха на рост мышц, силу и выносливость. И пришли к выводу, что отдых 3-5 минут при тренировках с нагрузкой 50-90% от максимума одного повторения приводил к большему росту силы и мышц, чем отдых в 1 или 1.5 минуты.
Еще одно исследование, более свежее [3], где цель была изучить влияние времени отдыха в 1 и 3 минуты на мышечный рост и адаптацию к тренировкам у опытных молодых мужчин, выявило явное преимущество длительного времени отдыха от 3 минут.
Тренировочный объем был одинаковым, испытуемые выполняли 3 тренировки в неделю на всё тело, с одинаковыми упражнениями, одинаковыми весами и одинаковым количеством повторений, разным было только время отдыха между подходами.
В обеих группах наблюдалось локальное увеличение выносливости мышц верхней части тела без существенных различий, а максимальное увеличение силы и объема мышц было значительно выше у группы, которая отдыхала 3 минуты между подходами.
Исходя из полученных данных мы можем составить максимально удобную и рабочую стратегию для своего тренировочного плана, что в сумме с рациональным питанием, определенно даст положительные результаты.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292516/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
Лучшие вопросы недели: про яйца, мелочность, пиво и нежелание иметь детей
- 39 килограмм. Промежуточный результат за год работы над собой
Всем привет, уважаемые пикабушники! Сегодня хочу с Вами поделиться промежуточными результатами своего преображения и немного рассказать о том, как всё было.
Сегодня ровно год с того момента, как я решил, что надо что-то делать с собой, так как помимо жуткого внешнего вида я так же нацеплял кучу дополнительных сопутствующих болячек (повышенный сахар, повышенный холестерин, завышенные ферменты печени и многое другое). Чтобы достигнуть такой степени салоотложений на своём бренном теле, я 4 года занимался тем, что… Ничем я не занимался. Просто тупо стабильно хлестал пивко по 3-4 литра за вечер пятницы-субботы-воскресенья, заедая это все вкуснейшими чипсиками с фисташками, сухариками и какими-нибудь пивными колбасками из всем известного магазина КБ. Иногда даже было так, что мог пару раз повторить эту процедуру посреди недели, но в чуть меньшем количестве, ведь на следующий день надо было на работу.
Что было с питанием? А ничего не было. Вернее как, было все как у большинства толстопузиков: если я это хочу и оно есть, то я это съем (если это съедобно). Поэтому различные тортики, шоколадочки, брикеты мороженного и прочие сладости-жирности были без ограничений. Купил кофе? Купи и круассан. Да не простой, а с какой-нибудь начинкой бомбезной.
В конечном итоге оценив всё то мракобесие, которое я вытворял со своим организмом, я решил, что в первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя. Пребывая 3 дня в состоянии отходняка от последней бурной пьянки, я взял рюкзак, закинул туда спортивные шмотки (как оказалось их еще пришлось поискать, так как на мой пердак ничего не лезло) и потопал в тренажерный зал. Забегая немного вперед, скажу, что за год получилось провести 156 тренировок (в среднем около 13 в месяц). На сегодняшний день стараюсь так же посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Как оказалось, не от зала мы худеем. В большей степени организм скидывает лишние килограммы от бытовой активности. Ну и от дефицита калорий, разумеется. Так что подключил много-много активности по шагам, в среднем стараюсь набирать от 20000 и больше.
На данный момент по питанию придерживаюсь рациона в 2500-2600 калорий. Конечно, иногда ухожу в небольшой «зажор», но это бывает не чаще 1-2 раза в 2 недели. По белкам получается 2 грамма на 1 кг своего веса, по жирам 0,7-1 грамм и по углеводам по остаточному принципу.
Когда начал худеть, решил снять замеры тела, ну и взвеситься. В ноябре 2021 вес был 134 кг. Но вот максимальный апогей «распиздяйства» был зафиксирован в августе – там было 137…… От него считать не вижу смысла, так как на момент начала пути был 134. Что было по замерам тогда и что на данный момент:
Ноябрь 2021:
Грудь – 128 см
Талия – 126 см
Ноги – правая 77см; левая 78 см
Руки – правая 44см; левая 43,8см
Ноябрь 2022:
Грудь – 112,3 см
Талия – 96 см
Ноги – правая 64см; левая 64,8 см
Руки – правая 40,3см; левая 39,8см
В январе месяце, придя в зал, мой взгляд упал на акцию, что типа со скидкой можно пройти тест на состав тела (биоимпеданс). Заплатил деньги и пошел на тестирование. Результат от января 2022 и конец октября 2022:
Ну и конечно же результат до и после с разницей в год:
Проблемы с повышенным сахаром, холестерином, ферментами печени и многие другие ушли. Самочувствие улучшилось в разы. Наконец-то ушел этот проклятый СРК, который не давал покоя несколько лет подряд. В большинстве своем от похудения получил только одни плюсы. Из минусов можно сказать разве что момент, который относится и к плюсам тоже: пришлось полностью сменить гардероб. А в современных реалиях это удовольствие оказалось не дешевым.
На данный момент прекрасно понимаю, что впереди еще много работы над собой, поэтому двигаюсь дальше по заданному вектору. Хочется еще спалить 8-10 кг лишнего жирка и в дальнейшем работать уже на увеличение мышечной массы.
Всем, кто только начал или планирует начать, хочется дать совет – не жмите слишком сильно калорийность. Урежьте максимум на 15% и не бегите сразу во все стороны. Начните постепенно. Увеличьте количество шагов в сутки; тренируйтесь 3-4 раза в неделю с железом. Если хочется бегать – лучше лишний часик прогуляться пешком. Осваивайте всё постепенно и ставьте реальные цели. Не надо пытаться спалить 15-20 кг за месяц, потом компенсируете в большем объеме. И обязательно фиксируйте свои промежуточные результаты в электронном виде или на бумаге. Когда увидите первые результаты, эти цифры помогут двигаться дальше.
Желаю всем удачи, здоровья и избавления от лишних килограммов.
P.S: Если кому-то интересно почитать больше информации о похудении – можете почитать мои посты здесь, плюс ссылка на telegram-канал находится в шапке профиля. Там сможете задать свои вопросы лично (если таковые будут).