Что ж, внезапно оказалась затянута в обсуждение одного видео, а именно - Проблемы рассеянных
Так уж вышло, что данная проблема и меня не обошла стороной, а люди были не прочь почитать, как с оной справляюсь.
Стоит, правда, обмолвиться, что подобные проблемы возникают по совершенно разным причинам. И мои советы подойдут далеко не всем, потому что в причинах расстройства внимания (коль таковые мешают жить), нужно разбираться предметно, частенько вообще с доктором. (Необходимо определить причину и от неё уже "плясать", а не пытаться корректировать только следствия.)
Поэтому, мой главный совет – если вас беспокоит подобное расстройство, нужно топать к врачу, а не искать советов в интернете.
А теперь непосредственно о моём случае и «методам самотренингов».
Диагноз у меня стоит с рождения (буквально поставлен в первые часы, в роддоме) – гипервозбудимость нервной системы из-за нарушения некоторых моментов внутриутробного развития плода. Не является пороком, но является особенностью функции.
Ведёт всё это добро доктор-невролог + эндокринолог, потому как всё завязано друг на друга и там, где проблемы основательно неврологического характера, частенько, ещё и проблемы гормональные.
Итак, вот она я. Орущая на любой скрип и шорох, истерически надрывающий глотку ребёнок, которого невозможно уложить спать 4 часа подряд, качая на ручках. Нервная система чудовищно подвижная, реактивная. Плюсанём сюда проблемы с ЖКТ, которые тоже на нервной почве.
Дала Вселенная «зайку», дала и нервный срыв родителям.
So…по большому счёту, сейчас таких детей специально лечат препаратами, массажами, тренингами, но на дворе 1995й и про подобную терапию слышали, но только не у нас. Поэтому отправляюсь я в дом родителей, которые живут с бабулей, которая мне не рада. И я, как ребёнок с подобной патологией, провожу свои подгузнично-пюрешечные дни в атмосфере невероятно напряжённой, в результате чего патология прогрессирует и превращается в тот самый, пресловутый смешанный тип СДВГ, вот только базируется он непосредственно на некоторых изменениях в функции самой нервной системы и является, скорее следствием, чем основным диагнозом. (Это важно, т.к. мои способы «борьбы» направлены именно на поддержание функций нервной системы, а не только на коррекцию поведения, в то время как подобная симптоматика в т.ч. может быть признаком шизофрении, эпилепсии, или невроза, что лечится уже совершенно иначе и совершенно другим медицинским специалистом).
Итак, вся жизнь с наличием подобной проблемы внимания, подчиняется определённым законам и правилам, нарушив которые вы пустите всё под откос и сами обалдеете, что способны сотворить.
Все методы можно разделить на а) поведенческую коррекцию, б) ликвидацию причины патологии поведения, в т.ч. поддержку НС (нервной системы) лекарствами по назначению доктора.
1) Распорядок дня. Утром, вставая с кровати, вы продумываете, что вам необходимо сделать сегодня. ПИШЕТЕ себе бумажку, (в моём случае помогает именно бумажка физическая, потому что в процессе написания лучше запоминается). Вообще заведите себе привычку вести ежедневник, календарь по событиям (у меня это бумажный ежедневник + куча записок на каждый день/неделю/месяц + огромный Excel со всеми праздниками, важными событиями, выходными и пр., чтобы я прям по дням могла посчитать, когда и что мне начинать готовить.) Ощутите себя азиатом, у которого неделя расписана, в телефоне куча будильников и напоминалок.
Иногда напоминалки стоит вешать даже на стены, двери, приклеивать к полкам, столам и пр. («не забудь выкинуть мусор» на входной двери, да).
2) Самодисциплина.
Если решили что-то сделать – делайте. Лень очень часто сопутствует подобному расстройству, поэтому нужно уметь держать себя в «ежовых рукавицах». Не нравится вам читать параграф на учёбу, но вы начали – доделайте. Через «не хочу», не ходите наливать чай до тех пор, пока не прочтёте. (Из видео – пошла налить воды, увидела сухой цветок. Налей воды – вернись к цветку потом). Порой приходится, буквально, научиться терпеть.
(15 минут без водички, пока вы дочитываете главу, для человека с СДВГ могут показаться адским адом, но что поделать).
Иногда бывает так, что всё же, вы забыли что-то, что заметили в процессе (к примеру тот же сухой цветок). В данном случае, есть резон носить с собой телефон и СРАЗУ делать себе пометку.
"Шла со стаканом воды – Увидела цветок- Остановилась, написала напоминалку – Пошла наливать воду дальше."
В общей текучке, постарайтесь не отвлекаться. Даже если кто-то позвонил – не отходите от стола, не беритесь делать ещё что-то, пока разговариваете, или оставляйте напоминалку, чтобы потом вернуться и обязательно доделать. (Сейчас моё мастерство дошло до того, что совершенно спокойно делаю по 5 дел одновременно, все держа во внимании разом). Контролируйте свои действия. Громко, или тихо вы говорите, быстро, или медленно. Перепроверяйте себя на предмет забытого. Пробегитесь по списку дел – посмотрите, всё ли вы сделали, не забыли ли кружку на кухне. Не поленитесь – сходите и проверьте. (Парадокс, но вам, с вашими бедами внимания, придётся в голове одновременно держать куда больше, чем среднестатистическому человеку. Но не переживайте – это даже полезно).
Не спешите. Спешка - ваш главный враг. Постарайтесь приучить себя к размеренности, чтобы не хвататься за всё и сразу. Делайте задачи методично.
4) Концентрация внимания.
Особое умение, которое тренируется годами. Сможете куда лучше делать одну задачу, если концентрироваться непосредственно на ней. Выключите музыку, чтобы не слушать слова и вникать в работу, или наоборот, включите амбиент, чтобы делать работу и не отвлекаться на шум со стороны.
Минусы: если кто-то/ что-то отвлечёт вас таки, ощущение такое, будто с разбега ударились лбом о бетон.
Плюсы: люди с реактивной НС могут выдавать чудовищные КПД, если концентрируются на одном деле.
5) Часы – ваш лучший друг.
Постарайтесь ставить себе «задачу», к примеру: через сколько минут вам нужно закончить писать пост на Пикабушу, чтобы пойти мыть посуду. Грубо говоря, это значит – жить по таким микро отрезкам «срокам». Это помогает себя собрать, потому что похоже на микро рубежи экзамена, к которому вы обязаны выучить материал. Помогает не отвлекаться и концентрироваться на задачах, чтобы успеть в срок их выполнить. Со временем это входит в автоматические привычки и вы не отвлекаетесь, т.к. если отвлечётесь – потратите время и не успеете в «срок».
6) Старайтесь делать в первую очередь то, что не нравится, а потом уже то, что вызывает положительные эмоции.
Как показывает практика, даже здоровые люди отвлекаются чаще, когда делают то, что им не интересно.
Такие дела стоит оставлять на первую половину дня, когда собраться и сконцентрироваться проще, чем на тот момент, когда вы уже устали и сил на самодисциплину уже не осталось.
7) Режим дня.
Обязательно делать «паузы». Краткие (буквально минут по 10) перерывы между КАЖДЫМ делом, или блоком дел, которые вы планируете.
Написали пост – Попили 10 минут чай – Пошли подгонять рабочий отчёт.
Идеально в данном случае – смена деятельности. Умственная на физическую и обратно. Залипаете на работе в ПК – в перерыв пойдите, переложите папки с архивами, не глядя в экран, сделайте зарядку (физические упражнения, кстати, очень заряжают).
Убираетесь дома – в перерыве 10 минут почитайте новостную ленту.
Подобное переключение заставляет мозг адаптироваться и становится проще концентрироваться на разных задачах.
Не забывайте гулять. Кажется, такой глупый совет, но да. Вам нужно. Прогулки и движение дают больше сил, как ни странно. Вы отдыхаете, но при этом деятельность сменяется на физическую.
8) Сон и питание.
Очень важно (в моём случае по крайней мере, т.к. СДВГ базируется именно на изменении функции НС) – сон и отдых. Спать нужно определённое количество времени. Более того, засыпать важно до определённого часа (внутренние биоритмы), иначе НС будет требовать энергозатрат, а вам нечего ей дать, как следствие – максимальная резкость в движениях, максимальная забывчивость и отвлечённость, агрессивность поведения, нервозность. (Буквально, начинаю всё ронять и отвлекаться на каждый чих собаки).
Очень важно отдыхать. Выделять целые дни, когда вы ЖЕЛЕЗНО делаете одно сплошное ничего. Смотрите сериалы, читаете книжку, позволяете себе расслабиться, не контролировать каждый свой шаг. Вы – тефтеля, которая лежит, смотрит сериалы, играет в игры и кушает вкусняшки. Для НС очень важно (даже для здоровой), т.к. ритм жизни в XXI крайне суров.
С питанием всё просто – не хавайте лишку, но и поесть не забывайте, потому что подвижная нервная система требует большого расхода энергии на поддержание относительной стабильности. Не забывайте про водичку – водичка добро.
9) Меньше стресса.
Очень важно научиться лавировать между своими стрессовыми состояниями. Иногда полезно поорать в подушку, пнуть её, или избить грушу боксёрскую, но выпустить свою эмоцию. (В моём случае подавление ведёт к вегетативному кризу, т.к. НС просто не выдерживает перегрузки).
Если сильно стрессуете – откладывайте дела. Поспите. Посмотрите кино, выдохните. Можно попробовать внутренние диалоги, когда вы раскладываете ситуацию по полочкам. Не накручивайте лишний раз. Все мы любим себя пожалеть, но помните – чем больше вы себя накрутите, тем хуже ваша внимательность, тем больше вы начнёте забывать. В результате можете упустить что-то важное.
Если дела совсем плохи и вы понимаете, что самодиалоги, или «МАРИНА…МАРИНААА, ПОМОГИ» уже не помогает – купите успокоительных травок, попейте чаёк с ромашкой, или простецкий пустырник форте, валерианку. (Мне помогает, как у вас обстоят дела – не знаю. НО. Пить антидепрессанты и ноотропы без назначения врача РЕШИТЕЛЬНО НЕ СОВЕТУЮ.)
10) Сразу обмолвлюсь, что в моём случае имеет место быть серьёзная терапия, в т.ч. горомнальная, в т.ч. применялись ноотропы по назначениями невролога, в т.ч. регулярные приёмы витаминов определённого комплекса, строгая диета, расширенный питьевой режим и т.д.
11) Медитации.
Сейчас подозреваю ржаку в комментах. Но нет. Это правда работает. Контролируйте своё дыхание, старайтесь не думать ни о чём, просто ощутите своё физическое. Прислушайтесь к себе. Спросите себя «чего я хочу», «что мне нравится делать, а что нет», «чем я бы хотел заниматься сегодня».
Это помогает тренировать концентрацию и успокоиться, расставить приоритеты, собраться с силами, чтобы потом взяться за дело и от этого дела не отвлекаться.
12) Помните о своей проблеме.
Когда вам предлагают взяться за дополнительный проект на учёбе/работе, всегда здраво оценивайте свои силы. Если возьмётесь за что-то, что превышает ваш лимит – будете ограничены сроком, начнёте психовать, станет ещё хуже, наделаете ошибок и потом будете чувствовать себя плохо.
Говорю сейчас не об уверенности в себе. А о том, чтобы здраво оценивать свои возможности.
Помните, что вам обязательно нужно будет отдыхать, или переключаться. Помните, что вы не слишком многозадачны. Считайте, что у вас крайне лайтовая инвалидность по вниманию.
13) Хвалите себя. Люди – животные. Без поощрений пропадает мотивация всем этим заниматься, перестаёшь контролировать всё и хочется расслабиться, на всё забить и к чёрту это ваше самосовершенствование.
Поэтому – сделали блок дел из списка на день, ваша мысль должна быть: «Ах, какой я молодец», даже если это было просто «помыть посуду и пропылесосить». Вы молодец. Потому что это дело, которое вы ДОДЕЛАЛИ. Преодолели себя и не отвлеклись.
14) Тренируйте свой разум.
Играйте в игрули на поиск предметов/запоминание (со стороны кажется тупизной, но тот же проклятущий маджонг – волне себе подходит). 10-15 минут в день вполне себе тренировка.
Я вот учу иностранные языки, кто-то предпочитает стихи, или песни, кто-то читать вслух. Помогает ещё тренинг на запоминание. Оглядите комнату, а потом закройте глаза и попробуйте себе мысленно рассказать, как выглядит помещение перед вами. Какие звуки были за окном, когда вы осматривались, может быть, где-то играла музыка, или кто-то готовил вкусно пахнущие блинчики, какого цвета была скатерть на столе, сколько цветков стоит на подоконнике.
Подобные тренинги помогут вам развивать пассивную внимательность. Она же поможет не отвлекаться.
Ну и в самом конце хочется сказать, что нельзя разочаровываться. Ни в коем случае. Вы стараетесь, вы над собой работаете. Иногда всё равно будут косяки, вам будет казаться, что ничего не меняется, что лучше вы не стали. Но это не так. Просто иногда «система» может давать сбой. Вы можете устать, или стресс будет слишком сильным. Вас могут сильно отвлекать другие люди, всё что угодно может случиться. Научитесь не ругать себя за это, а любить и принимать себя. Вы у себя - один единственный, неповторимый. Поэтому, даже если у вас есть подобная проблема - это не повод себя гнобить. Напротив. Это повод о себе заботиться больше.
Вот. Как-то так. Работайте над собой, любите себя и о себе заботьтесь. Всем, кто сталкивается с подобным – желаю найти свой «путь» преодоления и большого терпения.
Будет славно, если кто-то черпнёт в посте хоть что-нибудь полезное для себя.