...

Всем привет 😌

Выкладываю список продуктов, в которых содержатся белки, жиры, углеводы. Больше информации о питании и похудении в моем телеграм канале FSpitanie. Также у меня на канале есть более полная таблица с рекомендуемыми продуктами питания по ссылке

Все источники белка можно условно поделить на животные и растительные. Нас в большей степени интересует животный белок и продукты, откуда его можно набрать.

Животный белок

Животный белок – это мясо животных (говядина, свинина, курица, рыба, морские животные) и продукты, производимые животными (Яйца, молочные продукты, икра).

Мясо зверей: Говядина, Баранина, Свинина, а также более экзотическое мясо по типу Конины, Оленины, Крокодилов, Кроликов и пр.

Мясо птиц: Курица, Индейка, а также более экзотические представители – Гуси, Голуби (если их кто-то ест), Перепелки и пр.

Рыбы: Вообще любые рыбы – Треска, Хек, Форель, Лосось, Минтай, Горбуша, Осетр, Камбала, Окунь, Карп, Лещ, Плотва и пр.

Еще морские создания кроме рыб: Креветки, Кальмары, Осьминоги, Крабы, Раки, Омары, Миноги и подобное (но не растения по типу водорослей)

Яйца: Куриные, Перепелиные и прочие, если еще какие-то есть в продаже

Молочная продукция: Творог, молоко, всякие греческие йогурты (без сахара), сыворотки, кефиры и пр.

Отдельно выделю сыр. Сыр должен состоять из молока, заквасок без добавления сахара, красителей и пр., что добавляют во всякие сырные продукты. Примеры сыров: желтые сыры (Российский, Голландский, Эдам, Маасдам и пр), не желтые сыры – Адыгейский, Брынза, какой-нибудь Рокфор или Блю.

Спортивное питание: Качественный протеин – сывороточный изолят или казеин могут использоваться в качестве источника белка. Только из протеинов набирать белки не стоит – из еды надо тоже.

‼️ В качестве животного белка не подойдут всякие полуфабрикаты по типу сосисок, пельменей и чебуреков.

‼️ Также не подойдут протеиновые сладости – это не про белок, а про переесть, потому что это вкусно и типо полезно.

Растительный белок

Растительный белок – это белок из растительных продуктов – крупы, макароны, рис, орехи, овощи, семечки и пр. все, что не животные. Данный вид белка нас не особо интересует, отдельно источники растительного белка выискивать не надо, он к нам и так попадет с углеводами и жирами.

...

Жиры также, как и белки, можно условно разделить на животные источники жиров и растительные. Нас в большей степени интересуют растительные источники жиров (растительные жиры)

Животные жиры

Животный жир – это условное название жиров, которые содержатся в животных продуктах и представляют из себя насыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, триглицериды, холестерин. Отдельно нам этот вид жиров есть особо не надо, он в полном объеме попадет с животным белком, потому что продукты, которые содержат животные жиры совпадают с продуктами, которые содержат животные белки.

Растительные жиры

Растительный жир – это условное название жиров, которые в большинстве своем содержатся в растительных продуктах питания и представляют собой незаменимые ω-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты (ω-9 на самом деле заменима). Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК) – это жирные кислоты, которые наш организм не синтезирует сам, и должен получать извне.

Растительный жир в основном содержится в семечках, орехах и растительных маслах (в меньшей степени в пальмовом и в кокосовом), а также в отдельных видах рыб (жир этих рыб) – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Да… рыба – это не особо растение, но в рыбе содержатся присущие растениям ненасыщенные жирные кислоты (ЭПК + ДГК ω-3 жирные кислоты), поэтому жир из рыб я отнес к растительным жирам. Подобная рыба может быть и источником белка, и источником ω-3 жирных кислот

Содержание ННЖК в растительных продуктах разное, и я рекомендую их чередовать – сегодня льняное масло, завтра семечки, после завтра оливковое масло, далее грецкие орехи, потом рыба и т. д.

Растительные масла: Подсолнечное, Оливковое, Льняное и другие (в меньшей степени Кокосовое и Пальмовое).

Семечки: Подсолнечные, Тыквенные и другие.

Орехи: Арахис, Грецкие орехи, Кешью, Миндаль, Фундук, Фисташки (но большинство Фисташек и Арахиса – это скорее для вкусно и много поесть, а не для получения ННЖК).

Арахисовая паста без сахара: С ней аккуратней! Кому сносит от нее голову из-за чего Вы не можете остановиться в ее употребление, то лучше ее не есть вовсе. То же касается и других продуктов из данного списка, остановиться есть которые Вы не можете (

Жир некоторых рыб: Некоторые рыбы содержат полезные незаменимые ЭПК и ДГК ω-3 жирные кислоты – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Более полные списки на картинках ниже

...

Мы оставляем в рационе только сложные углеводы. Сложные углеводы – это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), рис, овощи, не сладкие фрукты, некоторые мучные продукты без сахара – хлеб, хлебцы без сахара, лаваши.

Крупы: Овсянка, Перловка, Гречка и другие.

Не крупы (ну или что из этого тоже крупы 😁): Макароны, рис, булгур (хотя это мб и крупа), а также хлеб, хлебцы, лаваши без сахара

Овощи: За исключением отдельных сортов, все овощи отнесем к сложным углеводам. Также любая зелень – это сложные углеводы (салаты, укроп, петрушка, руккола и пр.)

Примечание по овощам: такие овощи, как помидоры, огурцы, лук, перец, брокколи, зелень можно есть сколько угодно и не учитывать в счетчике калорий их калорийность. Другие овощи, которые употребляются в сыром виде – морковка, капуста и пр. лучше считать, как минимум на первых порах. Овощи, которые надо готовить (картошка, свекла, баклажаны, кабачки и пр.), или овощи из консервов учитывать в счетчике калорий надо.

Фрукты: не сладкие фрукты – зеленое яблоко, киви, мандарины, апельсины, вишня, ягоды и пр.

Примечание по фруктам: на самом деле можно есть любые фрукты в рамках суточной калорийности, в том числе и сладкие при соблюдении двух условий:

1. Вы питаетесь не только фруктами… Фруктов должно быть умеренное количество в рационе

2. Не стоит есть те фрукты, которые, начав есть, Вы не закончите, пока их полностью не доедите. Например, если, покупая арбуз, черешню или какой-нибудь виноград, Вы не можете перестать их есть пока они не закончатся, употреблять такие фрукты не стоит вообще.

...

Спасибо за внимание и пока-пока 😊

Ничего не сэкономил, так как питался столько, сколько только мог в себя вместить. Всего, за первые восемь месяцев этого года, получилось (с округлением до тысяч) - 21 т.р. Ниже публикую чеки (не все), которые смог уместить на одном листе (с двух сторон). Со вторым листом заморачиваться не стал (за не имением такового под рукой).

Вот видите, а мне тут пишут, что я мало питаюсь. Уже даже чеки на двух страницах не помещаются! :)

К примеру поел/поела один раз, а хватает на неделю :))

Жаль, что так нельзя, а было бы очень удобно.

Человек не может, как верблюд, есть один раз и долго обходиться без пищи по нескольким фундаментальным причинам, связанным с метаболизмом, строением тела и эволюцией.

В чем ключевые различия:

1. Разная стратегия выживания и метаболизм

· Человек: "Энергия здесь и сейчас". Наш организм настроен на постоянное поступление относительно небольших порций энергии. Мы — существа с очень высоким метаболизмом, особенно наш мозг, который потребляет около 20% всей энергии тела, даже когда мы просто спим или отдыхаем. Мозг работает круглосуточно и требует постоянной подачи глюкозы. Без еды уровень глюкозы в крови падает, и уже через несколько часов мозг начинает работать хуже (мы чувствуем слабость, головокружение, не можем сосредоточиться), а через несколько дней начинаются необратимые повреждения.

· Верблюд: "Энергия на черный день". Верблюды — это ходячие консервы. Их метаболизм настроен на максимальное накопление и экономный расход энергии. Они могут набрать огромное количество жира (до 36 кг в своем горбу), который является их основным запасом. Когда пищи нет, их организм медленно и крайне эффективно перерабатывает этот жир в энергию и воду.

2. Способ хранения энергии

· У человека: Энергия запасается в виде жира по всему телу и в виде гликогена в печени и мышцах. Запасов гликогена хватает максимум на сутки-двое активной жизни. После этого организм переходит на расщепление жиров, но делает это не так эффективно, как верблюд, и с побочными эффектами (например, кетоз).

· У верблюда: Главное хранилище — это горб. Это не вода, как многие думают, а плотная масса жира. Такой "дизайн" очень удобен: жир сосредоточен в одном месте, а не под кожей по всему телу. Это не мешает верблюду отдавать тепло в пустыне (жир на спине изолирует от горячего солнца сверху, позволяя телу охлаждаться по бокам).

3. Водный баланс

Это ключевое отличие! Верблюд знаменит не только тем, что долго не ест, но и тем, что долго не пьет.

· Человек: Мы постоянно теряем воду с потом, дыханием и мочой. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Наш организм не умеет ее запасать впрок.

· Верблюд: Это гений экономии воды.

· Он может потерять до 40% жидкости из организма без вреда для себя (для человека потеря 15% уже смертельна).

· Его почки производят очень концентрированную мочу, извлекая из нее максимум воды.

· Его кишечник производит очень сухой помет.

· Он почти не потеет. Его температура тела может колебаться в пределах 6-7°C (от ~34°C утром до ~41°C днем), что позволяет ему не тратить воду на охлаждение через пот.

· При расщеплении жира из горба выделяется метаболическая вода (примерно 1.1 г воды из 1 г жира).

4. Эволюция и среда обитания

· Верблюды эволюционировали в суровых пустынях, где пища и вода доступны крайне редко. Выжили только те, кто развил способность наедаться и напиваться "про запас".

· Люди эволюционировали как охотники-собиратели в среде, где пищу (фрукты, коренья, мясо) можно было найти относительно регулярно. Наша стратегия — это выносливость и интеллект для постоянного поиска пищи, а не ее запасание внутри себя.

Так что же будет, если человек попытается "есть как верблюд"?

Если здоровый человек с нормальными запасами жира будет пить воду, но не есть, он может прожить до 2-х месяцев. Но это будет крайне мучительный процесс:

· Первые дни: слабость, головокружение, раздражительность из-за падения глюкозы.

· Затем организм перейдет на расщепление жиров и белков (мышц). Появится мышечная слабость.

· Ослабнет иммунитет, ухудшится состояние кожи, волос, костей.

· Мозг будет работать очень плохо: невозможность сосредоточиться, заторможенность, проблемы с памятью.

Вывод: Человек не может быть как верблюд, потому что мы созданы для совершенно другой стратегии выживания. Наш организм — это "спорткар", которому нужно постоянно топливо для мощного мозга и активной деятельности. Организм верблюда — это "экономный внедорожник" с огромным топливным баком, созданный для долгих переходов по пустыне без заправок.

Всем привет)

Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.

Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.

Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊

...

1. Определяем базовый обмен (БО):

♂️ БО для мужчин: 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет

♀️ БО для женщин: 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост, см – 4,3*возраст,лет

2. Определяем суточные траты калорий:

Траты, ккал = Базовый обмен * Коэффициент активности

‼️ Коэффициент активности смотрите по таблице ниже

Коэффициенты активности

3. Определяем сколько надо потреблять с пищей калорий, чтобы быть в дефиците (Определяем дефицит калорий):

Потребление, ккал = 0,9 * Траты

‼️ Более подробное содержание шага 1 - по ссылке

...

Белки, гр. = от 1,25 до 1,75 гр. умножить на ожидаемую массу тела (ОМТ)

Жиры, гр. = от 0,5 до 1 гр. умножить на ОМТ

Углеводы, гр = (Потребление, ккал – Белки*4 – Жиры*9) / 4

Примечания к расчету БЖУ:

• ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения

• Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)

• В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.

‼️ Более подробное содержание шага 2 - по ссылке

...

Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)

1. Считаем дефицит калорий:

Базовый обмен = 447,6 + 9,2*80 + 3,1*170 – 4,3*34 = 1564 ккал

Траты = 1564 * 1,2 = 1876 ккал

Потребление = 1876 * 0,9 = 1688 ккал.

‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.

2. Считаем БЖУ:

Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.

Жиры = 0,8*65 = 52 гр.

Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.

...

Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже

Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ

‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.

‼️ Более подробное содержание шага 3 - по ссылке

...

1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.

2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.

3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.

4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:

• Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.

‼️ Более подробное содержание шага 4 - по ссылке

...

Вот как-то так) Инструкция - не единственная в мире истина, но она работает, проверьте на себе 🙂

Ещё больше (намного бооольше) информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie. За подписку - плюсик в карму ❤️

Спасибо за внимание и пока-пока)