Я очень люблю гулять и, подводя итоги лета, узнала, что нашагала в зенденовских кедах за 700 р. больше 1000 км
Июнь, июль, август
Но недавно узнала, что мой знакомый ходит по 70-80 км за день, а то и все 100
Гордости за своё достижение стало поменьше, но пока не готова вставать в 3-4 утра)
Похвастаюсь.
Купил себе широкое 300х300 - чтобы по кроме моих "костных тазовых выступов" ещё и "жирок с моим мясом" на сидушке оставались - в итоге получилось даже лучше сиденья шириной на 270. И уж явно лучше 170 -- когда поездка по лесным тропам на небольшом складном велике (а я могу и на мелком кататься - его проще в а/м с другими, или если на электричке - и возить много великов) -- когда поездка превращается в реальную мозоль на ж***. А с сиденьем на 30см - да вообще пофиг - 30 км легко по буеракам за раз. Так что...
Размер жёпы - 50-52.
Плюс нужно обязательно регулировать наклон сидушки.
И мне повезло - урвал такое сиденье по цене в три раза меньше, чем сейчас (но с долгой доставкой).
Если просто по ровной дороге - едешь как король - рекомендую.
Вам кажется, что он худеет от одного взгляда на гантели, а вы считаете каждую калорию безрезультатно? Это не паранойя! 😥 Есть три научные причины, почему так происходит!
И конечно же - поделюсь решением!
Давайте разберем каждую причину и превратим слабости в вашу сильную стратегию.
1. Метаболизм: почему его «печка» горит жарче? 🔥
У мужчин от природы выше уровень тестостерона, что делает их метаболизм более прожорливым даже при одинаковом весе с девушкой.
Проще говоря, его организм – это внедорожник, потребляющий много топлива, а ваш – экономный хэтчбек🚗 Его суточная норма может быть 2500 ккал, а ваша – всего 1500. Это значит, что его дефицит в 1000 ккал переносится гораздо легче, чем ваш в 500.
Что делать? Не морите себя голодом! Вместо этого увеличьте ежедневный NEAT (бытовую активность): откажитесь от лифта, ходите пешком по делам, активно играйте с детьми. Эти 200-300 «незаметных» калорий в день ускорят ваш результат!
Да, придется прикладывать чуть больше усилий, чем мужикам, но оно того стоит!
2. Мышечная масса: ваш главный козырь против жира 💪
Мышцы – это фабрики по сжиганию калорий. У мужчин, как правило, этих фабрик больше. И зачастую мужики только прокачивают свой метаболизм с помощью силовых тренировок.
Девчонки же часто допускают ошибку - выбирают кардио или стречинг вместо силовых тренировок.
И по итогу попадают в замкнутый круг бесконечных диет: с каждой новой попыткой уходит все больше мышц, а метаболизм замедляется. Без силовых тренировок вы теряете свой главный метаболический актив.
Что делать? Ваша цель – не стать бодибилдером, а построить упругие, сильные мышцы, которые работают на вас 24/7.
Начните с 2-3 силовых тренировок в неделю. Ваша основа – базовые упражнения: приседания, выпады, тяги, отжимания. Именно они дают максимальный гормональный отклик и включают в работу крупные мышечные группы.
Не бойтесь весов, перекачаться у вас все равно не получится!
Работа с отягощениями (3-4 подхода по 8-12 повторений) – это сигнал для тела, что мышцы нужны и их нельзя сжигать.
3. Гормоны: как перехитрить свой цикл 🎢
Бороться с ПМС – все равно что пытаться остановить поезд голыми руками: бесполезно и больно🚂 Вместо борьбы, проявите стратегическую хитрость:
✅Забудьте о тотальных запретах. Разрешите себе 1-2 дольки шоколада или зефирку в день, чтобы не сорваться и не обнаружить себя, доедающей торт руками в парке🍰
✅Золотое правило. Хочется сладкого? Сначала съешьте полноценный прием пищи: порцию белка (куриная грудка, рыба, тофу), углеводы и клетчатку (овощи, гречка, рис). Это насытит и вы меньше съедите калорийного сладкого.
✅Планируйте калории. Осознанно повысьте норму на 200-300 ккал в день перед месячными (в идеале за счет белка), но компенсируйте это более силньым дефицитом в овуляторную фазу цикла (следующие 2 недели). Это гибкий и умный подход, который сохранит прогресс и психику!
Пример: 2 недели по 1600 ккал, 2 недели по 1200 ккал и тд
Дорогие дамы, не соревнуйтесь с мужчинами 😉
Ваша суперсила – не в жёстком дефиците, а в стратегии: силовые тренировки + мудрое питание с учетом цикла. Действуйте! Ваше идеальное тело ждет вас! ✨
Хотите сбросить лишнее без стресса и жестких диет? 💪 Подписывайся на мой телеграм-канал! Только проверенные советы, мотивация и поддержка от тех, кто уже добился результата. 🚀 Жми сюда: [ссылка на канал]
Многие люди и спортсмены рассматривают питание только как средство достижения цели, но они порой забывают о здоровье организма. Здоровый организм помогает вам быстрее наращивать мышечную массу, потому что тело работает более эффективно. Поверьте мне, здоровье кишечника действительно имеет значение.
И вот 3 причины почему это важно...
Переваривание питательных веществ
Вся поглощенная вами пища, для набора веса и хороших тренировок, должна быть усвоена, и это зависит от здоровья кишечника. Если вы слишком сильно нагружаете его, ваши результаты замедлятся. Если вы чувствуете или слышите свое пищеварение, то кишечник находится в состоянии стресса – вам нужно прислушаться к этому. Переедание или однообразное питание может к развитию непереносимости. Овощи, фрукты, ягоды, гидратация – способ нормализовать состояние пищеварения.
Способность к восстановлению
Мышцы должны восстановиться, прежде чем смогут расти, и ваша производительность в тренажерном зале снизится, если вы будете плохо восстанавливаться. Поймите, ваш кишечник должен эффективно работать, чтобы распределять питательные вещества, которые вы едите. Вдобавок, 70% иммунной системы находится в кишечнике.
Энергичность
Когда ваш кишечник находится в состоянии стресса и работает неэффективно, вы обычно чувствуете усталость, это отнимает у вас много сил и энергии. Это не хорошо для общей жизни, но еще хуже для тренировок.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Салат очень полезный, вкусный и витаминный! Делается легко, заходит на ура, как гарнир к основному блюду.
Ингредиенты:
Для Перепелиные яйца, консервированный тунец, огурец, помидоры, авокадо, салат ( айсберг), красный лук ( на следующем фото).
Для заправки: Итальянские травы, они на следующем фото, оливковое масло, сок лайма, французская горчица.
Лук и травы
Яйца ставлю вариться
Нареза. огурец, помидоры и авокадо
Сливаю масло с тунца. Оно не понадобится. Разминаю вилкой
Добавляю в миску тунца, айсберг, лук.
Сок половинки лайма смешиваю с оливковым маслом
Добавляю горчицу и травы. Солю. Перемешиваю.
Отваренные яйца разрезаю и в миску
Примешиваю с заправкой. И раскладываю по тарелкам. Это вкусно!
Всем приятного аппетита!
Купил себе велотренажер. Думаю, ща начну спортом заниматься.
Сел, отстроился, поехал.
Полчасика для первого раза - думаю, хватит, подустал, слезаю, и ловлю Null Pointer Exception - чижика не чувствую!
Щупаю руками - что-то мягкое есть, а им самим - нихрена, чел в полном ауте, все пощечины нипочем. И спустя 5-10 секунд начинается лютая колика, как когда ногу отсидел. Только тут я отсидел хуй!
Жене на вопрос, почему я со слезящимися глазами стою неподвижно, держусь за стену и боюсь пошевелиться, рассказал все как есть - поржала надо мной. А мне, сцуко, не смешно!
Думаю, как быть. Первое, что приходит в голову - неудобная сидуха. А сидуха у велотренажера вообще плоская.
Ну, думаю, межбулочный промежуток передавливает от долгого сидения, недостаток кровообращения, вот он и теряет сознание от гипоксии.
Хотя, все равно непонятно, толи я какой-то кривой? Все ведь крутят педали на таких тренажерах по часу и более, и ничего. Так или иначе, задумываюсь поменять сиденье, т.к. второй и последующие попытки сжечь лишние калории заканчивались тем же - реанимацией павшего друга.
Полез смотреть сиденья - а не тут то было! У велотренажера зачем-то сделано какое-то всратое крепление
И все покупные сиденья сюда тупо не подходят. А велотренажерские все одинаковые. Шайза!
Но я уже устал постоянно делать перерывы или проезжать часть "маршрута" в полустоячем положении, поэтому покупаю приглянувшееся сиденье и начинаю продумывать план-таран.
Нужно отгрызть часть трубы справа и приварякать к ней часть другой трубы, на которую уже сядет крепление слева.
Благо, мир не без добрых людей, и нашелся знакомый и с болгаркой, и со сварочником, и с трубой нужного диаметра, и спустя совсем недорого денег и немного времени у меня все садится на свои места.
А моя настрадавшаяся булка садится наконец на нормальное сиденье, где есть все необходимые выпуклости и впуклости под анатомические особенности всех и каждого.
Камрад теперь жив цел орел! Час кручения педалей - и все нипочем!
Так что, да, ТСа слушайте - не фигню говорит!
Самый удобный дневник для подсчета калорий здесь 👈
Текущие взгляды на принципы ЗОЖ известны - умеренность и правильность питания и разумная физическая нагрузка. Но, наверное, эта часть здоровья вряд-ли будет в радость без сохранения в должной степени мыслительных способностей.
В понимании различных видов изменений умственных способностей достигнуто не мало и в общем понятно, что для их поддержания также необходима регулярная мыслительная активность, как для хорошего физического состояния необходима физическая активность (по некоторым исследованиям важно обязательное наличие обоих активностей). Но вот сказать точно и назвать вид и объем умственной активности, который гарантировано будет препятствовать развитию всяких деменций и Альцгеймеров или способствовать развитию умственных способностей, наука пока не может.
Хотя кое-какие варианты действий статистически проглядывают. Вполне полезно учить языки (но вроде как важно не просто учить, а постоянно пользоваться несколькими разными языками, часто переключаясь между ними), решать математические задачки, учить стихи, играть в традиционные игры, связанные с запоминанием комбинаций и вариантов.
Про пользу или вред относительно недавно появившихся в массовой доступности компьютерно-телефонных игр мнения разные, но для некоторых их видов исследования показывают вполне действенный результат.
Например, известен метод и соответствующая ему игра-тренажер "N-back", видимо единственная игра на сегодня, эффект от которой научно доказан. Смысл игры в том, чтобы отметить символы или звуки, которые воспроизводились N раз назад, что заставляет мозг задействовать и тренировать т. н. "рабочую память", действующий объем которой важен при различной мыслительной деятельности.
В 2017 году был опубликован авторитетный анализ эффективности методики N-back. В нем проанализировано 33 эксперимента из разных лабораторий со всего мира и показано, что методика N-back значимо увеличивает способности, лежащие в основе IQ, включая интеллект и рабочую память.
Публикация этой статьи:
Приложение, реализующее методику N-back, наиболее близкое к оригинальному варианту:
Использую это приложение для ежедневных упражнений минут по 15 в день больше 10 лет и могу сказать, что во вред оно точно не идет. Статистика результатов с годами точно не ухудшается, тем самым контролируя текущее состояние той самой "рабочей памяти". Хотя для чистого эксперимента надо было 10 лет назад сделать свою точную копию, жить одинаково, но играть в n-back копии не давать.
К сожалению, сам процесс игры в n-back точно увлекательным не назовешь. И дело не только в том, что его эффективное использование подразумевает обязательное мыслительное напряжение, но сам процесс как бы скучноват. Хотелось бы чего-то с теми же целями, но более увлекательного по "гейм-плею".
Недавно на глаза попалась интересная заметка о том, что по исследованию 2024 года водители такси и машин скорой помощи реже других сталкиваются с проблемами из-за болезни Альцгеймера. Исследование основано на анализе статистики смертности в США с 2020 по 2022 года. Данные сопоставили с видом трудовой деятельности, и что важно – начатой до широкого внедрения GPS на транспорте. Из 443 профессий, попавших в анализ, среди водителей такси и машин скорой помощи зафиксирована самая низкая доля смертей от болезни Альцгеймера. Интересно, что тенденция не распространяется на шофёров автобусов и пилотов самолётов, т. к. их маршруты, как правило, заранее определены и не требуют постоянного использования навыков навигации. Вероятно, что активное использование навыков навигации положительно влияет на мозг.
Публикация:
На эту же тему не так давно с интересом прочитал научно-популярную книгу "Путеводный нейрон. Как наш мозг решает пространственные задачи" (автор: Майкл Бонд, перевод: Юрий Гольдберг, 2022 г.):
Цитирую характерные места из книги:
"...Навыки навигации глубоко укоренились в нашей биологии. Способность находить путь на большие расстояния в доисторические времена дала Homo sapiens эволюционное преимущество, позволяя исследовать самые отдаленные уголки планеты. Умение ориентироваться тесно связано с другими важными когнитивными функциями, такими как абстрактное мышление, воображение и память. Майкл Бонд обобщает результаты новейших исследований в области психологии, нейробиологии, этологии и антропологии и приводит примеры из опыта людей, чья профессия или род занятий так или иначе связаны с навигацией.
...Современные люди взаимодействуют с окружающим миром точно так же, как их доисторические предки. Мы путешествуем дальше и быстрее, и у нас есть необыкновенно умные приборы, помогающие прокладывать путь, но то, как мы используем свой мозг, чтобы ориентироваться в пространстве, практически не изменилось. Мы ищем ориентиры, анализируем окружающий мир, запоминаем то, что видим, строим когнитивные карты и в целом никогда не отключаем систему ориентации в пространстве, как и наши предки, охотники и собиратели в эпоху плейстоцена. Некоторые справляются с этими задачами лучше остальных, но так было всегда, по крайней мере до начала XXI века, – потом наступили перемены. Многие из нас делегировали эту тяжелую навигационную работу приборам GPS-навигации, которые ведут туда, куда нужно, без всяких усилий с нашей стороны. Следуйте за синей точкой в приложении на смартфоне или выполняйте устные указания спутникового навигатора – и вы попадете в пункт назначения, не утруждая нейроны места в гиппокампе или цепи принятия решений в префронтальной коре. Вам не нужно знать, как вы туда попали, или даже что-то помнить о своем маршруте. Впервые в истории эволюции мы перестали пользоваться многими пространственными навыками, которые помогали нам выжить на протяжении многих тысяч лет. Стоит задуматься, к чему это нас может привести и что мы можем потерять.
...За последнее десятилетие множество исследований показали, что навигационные приложения и приборы спутниковой навигации ослабляют пространственную память.
...Замена когнитивных навыков технологией неизбежно скажется на мозге, – говорит нейробиолог Джузеппе Иариа, который изучает людей, страдающих от серьезной дезориентации. – Не думаю, что это удивит кого-нибудь из специалистов, работающих в данной области. Мозг рационален. Если вы всегда прокладываете путь с помощью телефона, мозг направит ресурсы, которые обычно использует для отображения окружающего мира, на что-то другое. Это не хорошо и не плохо, и я бы не впадал в панику по этому поводу. Примерно то же самое произошло, когда мы начали пользоваться компьютером и начали утрачивать навыки письма. Вопрос не в том, чтобы пользоваться телефоном, а в том, чтобы осознавать это решение и его последствия. Если вы действительно хотите эффективно ориентироваться и прокладывать себе путь, то должны знать, что использование GPS определенным образом повлияет на этот навык.
...Некоторые ученые опасаются, что угроза от GPS нашему когнитивному здоровью может быть гораздо серьезнее и глубже, чем мы думали, и это не столь невероятно, как может показаться. Нам уже известно, что у людей, использующих пространственную навигационную стратегию, предполагающую формирование ментальной карты, в гиппокампе больше серого вещества (нейронов и нейронных связей), чем у тех, кто пользуется более пассивной эгоцентрической стратегией. Удивляться тут нечему: они больше тренируют эту область мозга. Нам также известно, что у людей с меньшим объемом серого вещества в этой структуре мозга выше риск развития деменции и других когнитивных проблем в конце жизни – тренированный гиппокамп идет рука об руку с когнитивным здоровьем. Мы вовсе не хотим сказать, что постоянное использование GPS – высшая степень пассивной стратегии – и игнорирование гиппокампа сделает вас предрасположенным к ослаблению когнитивных способностей, или что вы сумеете защититься от этой угрозы, если выбросите телефон. Это не подтверждено исследованиями, а для их проведения необходимо изучать людей десятилетиями. Тем не менее такой вариант не исключен.
...Нейробиолог Вероника Бобот исследует связи между методом навигации и когнитивным здоровьем, пытаясь решить одну из самых серьезных медицинских проблем нашего времени: уменьшить вероятность развития деменции. О своем деле она говорит как о миссии, выполнение которой предотвратит огромную трагедию...За последнее десятилетие Бобот изучила строение мозга, активность нейронов, навигационные привычки и когнитивные функции сотен добровольцев с самым разным состоянием здоровья. Многие вопросы все еще остаются без ответа, но исследования убедили ее: если идти только по GPS и не обращать внимания на окружение и маршрут, это устранит из работы гиппокамп, отвечающий не только за навигационные и пространственные навыки, но и за эпизодическую память и другие важные когнитивные функции. Технология, говорит она, поощряет автоматические отклики, которыми управляет хвостатое ядро, и человек начинает вести себя как робот. Будущее нашего вида зависит от того, сумеем ли мы выйти за границы этого роботизированного поведения.
...Другие исследования показали, что упражнения на пространственную навигацию, если выполнять их регулярно, помогут защитить гиппокамп от угасания, которое обычно наблюдается с возрастом. Сознательная навигация – не единственный способ укрепить гиппокамп, но один из самых эффективных..." – Конец цитат из книги.
Прочитанное в книге, а также идея сделать какое-то приложение-тренажер рабочей памяти, более интересный по форме, чем классический N-back, подвигло меня сделать игру-тренажер в виде лабиринта. Чем мы хуже всяких мышек, крысок, рыбок и даже насекомых, которых ученые очень любят заставлять искать правильный путь в лабиринте?
Да, конечно, игр-лабиринтов уже существует весьма не мало. Но те, которые мне попадались, не делают акцента именно на запоминании "карты" лабиринта, разной в каждой новой игре. И речь не идет о лабиринтах с видом "сверху", когда он виден сразу весь. Также – в соответствии с идеей – не надо бродячих по лабиринту покойников и чудищ, которых надо стрелять-убивать или убегать от них, акцент должен быть на запоминании расположения лабиринта и его прохождении.
Сделанная игра-тренажер RandoMaze рассчитана на обычные телефоны и планшеты с Android.
По форме это 3D-лабиринт с видом "от первого лица".
Цель игры — пройти лабиринт с возможно-большим размером, найдя в нем четыре зоны (серые многоугольники) на полу, которые надо активировать (становятся яркими) просто пройдя по ним. После активации всех четырех зон пятое место в виде темно-синей круглой площадки на полу, с которой начинается прохождение лабиринта, превращается в полупрозрачный цилиндр, вход в который завершает прохождение, затем возможно прохождение следующего лабиринта.
Каждый новый лабиринт случаен, как и расположение зон активации и начала-завершения. "Граффити" на стенах лабиринта тоже случайны и помогают визуально лучше запомнить лабиринт. Также по лабиринту случайно расставляется несколько источников звуков, которые тоже можно и нужно использовать для запоминания мест.
Схема лабиринтов только с поворотами на 90 градусов и способ управления движением по лабиринту специально максимально упрощен для освобождения максимума "когнитивных способностей" на запоминание лабиринта. Для движения используется проведение по экрану ("свайп"): влево-вправо — поворот на 90 градусов, вверх-вниз — движение вперед-назад. Движение вперед происходит до места с вариантами дальнейшего направления (но назад — только на одну клетку).
Все лабиринты квадратные с нечетными размерами сторон — от 7x7, 9x9 и до 15x15. При прохождении "время не имеет значения", но ограничивается пройденное расстояние (счетчик оставшихся процентов). Повороты на месте не ограничиваются.
Максимальное пройденное расстояние ограничивается значением, пропорциональным размеру лабиринта. Если лабиринт пройден с остатком больше 50% от максимального — отлично! Тогда размер следующего лабиринта будет плюс 2 (до 15x15). При остатке меньше 50% размер следующего не меняется. При 0% прохождение прерывается, размер минус 2 (но не меньше 7х7).
Какие зоны активации из 4-х уже найдены, во время игры НЕ ПОКАЗЫВАЕТСЯ — надо запоминать! На то он и тренажер. Также не показывается "компас" направления и карта лабиринта — надо строить в голове и тоже запоминать!
А вот после завершения игры показывается весь лабиринт сверху и отмечается пройденный путь — для анализа проделанной работы.
Подробнее на странице приложения и справка в самой игре:
Сколько играть? Лучше меньше, да лучше. Наверное 15-20 минут в день вполне достаточно, но проходить надо максимально осознанно, запоминая свое положение, направление движения и строить в голове "ментальную карту" лабиринта. В этом и есть смысл данного тренажера.
На кого рассчитана - от 5 лет и до пока видят глаза и есть чем водить по экрану. Тестировал игру на своем 5-летнем внуке, начальные лабиринты вполне проходил. Хотя под детское восприятие вид и "гейм-плей" пока не адаптирован.
Наверное игра особенно полезна, когда уже пора задуматься о возрастных изменениях памяти. Хотя проверка и улучшение памяти никогда не вредны.
По собственному опыту игры ежедневно по 15-20 минут за пару месяцев результат в виде среднего размера лабиринта ощутимо увеличился.
Игра бесплатна, не требует никаких регистраций, не собирает никаких данных, и даже рекламу не показывает (по крайней мере пока).
Рекомендую с ее помощью проверить и укрепить свои навигационные способности и гиппокамп.
Несколько скрин-шотов игры:
Серый пятиугольник на полу - одна из 4-х зон, которые надо найти в лабиринте и активировать, пройдя по ней
Полупрозрачный сиреневый цилиндр в отдалении - зона выхода-окончания игры, такой она становится после нахождения и активации всех 4-х зон
Пример пройденного лабиринта, показывается после окончания. Точки на пройденных местах, чем чаще тут ходили, тем больше диаметр
Пример начального экрана с дневной статистикой
