Бесплатная инструкция к авторскому методу. По похудению любой девушки без спорта, диет, а главное без риска для здоровья.
Сегодня в рунете появилось огромное количество советов и способов похудения. Разобраться где правда, а где ложь становится тяжелее с каждым годом. При этом девушки сидят на бесконечных диетах и остаются в прежнем весе.
Но тонкую талию все равно хочется — берите, применяйте, пробуйте)
Началось все в 2020 году. Период карантина, когда свободного времени было много, вкусностей было ещё больше, а из дома нельзя было выходить, и доставка стала обязательной. Я объедалась сладостями и фастфудом через день.
После отмены ограничений остановиться было невозможно, поэтому на инерции набрала до веса 78 кг, что на тот момент уже составляло прибавку в 28 кг.
Сказать, что меня это расстроило, — ничего не сказать.
ДИСКЛЕЙМЕР
Я упомяну это сейчас и ещё раз ниже:
Лишний вес будет возвращаться, оставаться на том же уровне или увеличиваться, если:
1) Разделяешь еду на полезную и вредную 2) Хочешь похудеть быстро 3) Сидишь на жесткой диете 4) Терпишь, что есть силы 5) Веришь в волшебные таблетки и препараты
Так о чем мы... Я набрала 28 килограмм и решила похудеть любым способом.
Я перепробовала: - Кето, интервальную, питьевую, белковую диеты - Проходила марафоны по похудению - Покупала курс по похудению - Ходила на прием к диетологу - Отказывалась от соли - Покупала личное ведение нутрициолога - Занималась спортом дома - Покупала домашние тренировки - Занималась спортом в фитнес-центре с тренером
После этого набрала ещё 11 килограмм. Да, я диетила, занималась спортом и стала весить 89 кг.
ЧТО ОТДЕЛЯЛО 89 кг от 55 кг
Чтобы сбросить лишний вес, я выстроила систему "жиросжигания". Её я опишу чуть позже, а пока начну с самого главного этапа...
Главной "затычкой" стал - срыв.
Вес быстро возвращался, как только заканчивала диетить и заниматься спортом.
А зачем заканчивала?
Я терпела головные боли, постоянную усталость и головокружения. Я ходила постоянно раздраженной, естественно я срывалась на мужа.
Главной проблемой было постоянное чувство голода, от которого скручивало живот до боли.
Диета, спорт и терпение не давали результатов даже через 2 месяца исправной диеты.
Доходя до предела я бросала идею похудения. А после ненавидела себя ещё больше.
Поэтому решила, что больше не буду испытывать силу воли на прочность.
Как удалось похудеть без испытания силы воли?
В начале:
1. Покупала себе сладости и булочки только на 1 день.
Я жуткая сладкоежка, поэтому решила, что не буду отказываться от сахара, а сокращу его количество.
При этом ела сладкое только когда правда хотелось, а не от скуки, горя или радости. Чтобы мне было проще себя держать в руках, я не покупала вкусности с запасом.
А если очень хотелось сладостей или чипсиков, то собиралась в магазин и шла за ними.
2. Рассказала мужу, друзьям и родителям, что худею.
Близкие поддержали меня в моем начинании. Хотя муж и до этого знал, что я сижу на постоянной диете. Он постоянно меня поддерживал, и этот раз не был исключением.
Я это сделала, чтобы не было соблазна бросить цель. В противном случае становилась бесхребетной и бесхарактерной жижей в глазах самых близких людей.
3. Перестала худеть к определенной дате и ждать быстрого результата.
Перестала строить ожидания. И понимание этого пришло из опыта.
Один из методов мне и правда помог. Я резко сбросила до 50 кг, что негативно повлияло на здоровье.
Внутренние органы опустились и начали давить друг на друга, вызывая сильные приступы боли, похожие на аппендицит. Промолчу о проблемах с ЖКТ, лечение которых обошлось мне в 50.000 рублей.
И, естественно, не имея понимания, как удержать результат, набрала вес обратно за 2 недели.
Поэтому твердо решила, что быстро не значит хорошо. Красота без здоровья не нужна.
А КАКАЯ БЫЛА СХЕМА ЦЕЛИКОМ?
Ну смотри...
По статистике Всемирной организации здравоохранения 80% худеющих совершают эти ошибки.
Я поступала также, а потом замечала эти же действия у знакомых с лишним весом.
Это бесконечный цикл худеющего.
И так люди ГОДАМИ мучают себя диетами и не сбрасывают вес, а набирают больше и больше. И только калечат здоровье.
Чтобы вырваться из этого адского круга, проработала каждый пункт и решила, что начну худеть по новой методике, естественно, с понедельника.
Итак, например, сегодня понедельник, какой план:
Этап 1 - разбираюсь с питанием.
1. Перестала диетить.
Да, верно. Чтобы похудеть, я НЕ садилась на диету. Перестала демонизировать продукты и разделять еду на ту, которую разрешено или запрещено есть.
Чтобы упростить себе жизнь заменила тяжелые и калорийные продукты, на легкие и менее калорийные.
Например:
Сметану на греческий йогурт Сыр на легкий сыр Творог 5% на 0.5%
Ну и так далее.
При этом вкус никак не меняется, а калорийность снижается в разы.
Цена на эти продукты такая же, как на привычные, а то и ниже.
Поэтому, кроме похудения, я начала экономить семейный бюджет. Да и продаются в каждом магазине.
2. Купила кухонные весы и считала калории в приложении.
Моя голова не была забита тем, сколько я съела сегодня, я взвешивала порции и записывала калории.
Учитывая, что на Ozon весы стоят до 300 рублей, то это отличное вложение в свою фигуру по цене двух шоколадок.
Считать калории постоянно вовсе не обязательно.
В какой-то момент я взвешивала еду и понимала, сколько калорий съела. Или, пока готовила, взвешивала ингредиенты и имела представление, сколько в блюде калорий.
Опять же, чтобы не держать у себя в голове столько цифр, я составила меню, по которому питалась. Оставалось только взвешивать ингредиенты во время готовки.
3. Сократила калории благодаря увеличению порций.
Представь, да, чтобы похудеть, надо много есть. И это не громкий заголовок, а чистая правда.
Раньше я старалась накладывать себе поменьше и была уверена, что так меньше ем и худею.
Но я не наедалась этим, и уже через час хотелось кушать снова. По итогу постоянно испытывала голод и перекусывала по 5 раз на день, наедая на 3000 калорий.
Поэтому сделала себе 3 полноценных приема пищи на 400-600 калорий в каждом.
Добавила больше овощей и зелени, а потом и вовсе преисполнилась и иногда заменяла гарниры на салат.
Этап 2 - отключила силу воли. Вот тут и включается главный элемент схемы, о котором рассказывала выше.
Я миллион раз пыталась изменить жизнь. Давала себе обещания начать с понедельника, со следующей недели, с нового года, но каждый раз это приводило только к провалу.
Вокруг было слишком много стрессов из-за работы, учебы, домашних дел, бытовых мелочей. И тут ещё и похудение.
Мой организм этого не выносил такой моральной и физической нагрузки. Отсюда и были нервные срывы, слезы, ссоры с мужем на фоне моей раздражительности.
Я поняла, что сила воли - нежизнеспособный метод. Стоит чуть сильнее надавить, и всё вдруг рассыпалось.
Этап 3 - выход из похудения. Я скинула34 килограмма и увидела на весах 55 кг.
Конечно, питаться так всю жизнь мне не хотелось. Я поняла, что похудение - это не навсегда, а лишь временно.
Главной задачей было не откатиться назад и не набрать ещё лишних килограмм, как это уже было со мной не раз.
Я сбалансировала питание. Рассчитала норму, при которой вес оставался на одном уровне. И позволяла себе сладости, булочки, чипсики и фастфуд, следуя описанным правилам.
В чем магия?
Поняла, что "супердиет" не существует. Не бывает волшебной таблетки, которая поможет похудеть за неделю или за месяц. Чем быстрее худеешь, тем больше здоровья отдаешь.
Перестала делить еду на хорошую и плохую. Я ела всё, что хотелось, сделала некоторые замены, при этом не потеряла во вкусе ни капли и упростила себе похудение. Это позволило не винить себя за срыв на одну конфетку или шоколадку.
Перестала использовать силу воли. Да, я никогда не думала, что терпение и сила воли - это разные вещи. 3 месяца пролетели для меня незаметно, я просто не зацикливалась на диете.
Не затягивала пояса диеты потуже. Я не сажала себя на жесткие диеты, не выбрасывала продукты группами из рациона, не душила себя питьевыми диетами, не ела на 1000 калорий и прочее.
Поняла, что похудение - это временно, а образ жизни навсегда. Мне надоело быть бесформенной жижей, которая лично перед собой не может ничего достичь.
ДИСКЛЕЙМЕР
Напоминаю ещё раз:
Лишний вес будет возвращаться, оставаться на том же уровне или увеличиваться, если:
1) Разделяешь еду на полезную и вредную 2) Хочешь похудеть быстро 3) Сидишь на жесткой диете 4) Терпишь, что есть силы 5) Веришь в волшебные таблетки и препараты
Для того чтобы дойти до этой схемы, мне пришлось потратить 4 года, 600.000 рублей на обучение и как раз ЛЬВИНУЮ часть здоровья на советы "экспердов" из нельзяграма и с различных курсов.
На самом деле в похудении много нюансов, как с питанием, упорством, так и с коррекцией рациона и выходом из похудения.
А если учесть факт того, что все мы люди и все мы разные, то нюансы перемножаются друг на друга.
Все это не делается за "щелчок пальцев", это долгая и кропотливая работа.
А какой опыт похудения был у тебя? Как получилось похудеть? Или почему до сих пор не можешь похудеть?
Ровно год назад я выкурил свою последнюю сигарету. Это решение стало началом моего пути к здоровой жизни. В этой статье я хочу поделиться своим опытом — как мне удалось отказаться от курения, какие методы помогли мне справиться с тягой и какие изменения произошли со мной за этот год.Я начал с малого: заменил привычку курить на короткие прогулки. Каждый раз, когда мне хотелось закурить, я выходил на улицу просто погулять. Также я использовал мобильное приложение, которое отслеживало, сколько денег я сэкономил и как улучшилось мое здоровье без табака.Физические улучшения не заставили себя ждать: улучшилось обоняние и вкус, исчез хронический кашель, увеличилась выносливость. На эмоциональном уровне я стал менее раздражительным и более сосредоточенным.Этот год был нелегким, но результат того стоит. Моя история — это доказательство того, что изменить свои привычки и жизнь к лучшему возможно. Я надеюсь, что мой опыт вдохновит кого-то еще начать свой путь к здоровой жизни.
Этот текст - логическое продолжение описания моего инженерного подхода в вопросе долголетия. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую ознакомиться. Текущая же статья потребует 10 минут вашего внимания, но может добавить 10 лет к вашей жизни (но может и не добавить 😁).
Упрощённо говоря, моя идея (о которой можно ознакомиться по ссылке выше) состоит в том, чтобы:
выделить наиболее вероятные проблемы со здоровьем, которые "помогут" откинуться
предпринять адекватные усилия, которые помогут их предотвратить
Как я уже писал, если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).
Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.
Первый всадник. Метаболический синдром
ниже расскажу, что большой живот, на самом деле, не всегда является большой проблемой
Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?
В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.
Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.
Давайте разберёмся, что это и как работает.
Понятная (надеюсь) теория
Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.
Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.
Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.
Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.
жировая ткань может хранить в 30 раз больше калорий, чем печень и мышцы
Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).
Ожирение ≠ метаболический синдром.
Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.
В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.
из 100 млн американцев с диагнозом метаболического синдрома практически треть не имеют ожирения
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.
Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.
В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.
Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).
Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.
Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.
Что нужно знать про инсулин
Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.
инсулин выступает в роли "ключа", открывающего доступ клетке к глюкозе
Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.
Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.
Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.
Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Как измерить своё метаболическое здоровье.
С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.
Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Оченьмного исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.
Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.
Обычно, он проводится в 3 этапа.
Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.
Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.
Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.
Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.
Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.
1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л. 2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л. 3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.
Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина 😁
От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.
Способы улучшения метаболического здоровья
Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.
к сожалению, но про БАДы не в этот раз
Сон
Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:
Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных 😉), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).
Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.
По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.
Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?
На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.
Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.
кортизол не плохой, он просто выполняет свою функцию
Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.
Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.
Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.
Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.
Интервальное голодание
Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.
Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.
Не пить сахар (в особенности фруктозу)
Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.
Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.
Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).
да, мне тоже грустненько видеть любимую курагу в "топе"
Тренировки (ну наконец-то).
Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.
Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.
Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.
Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.
классическая, но эффективная программа ;)
Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.
Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.
С момента своего прошлого поста я продолжаю уверенно держаться, почему-то захотелось именно сегодня поделиться промежуточными итогами.
На первом снэпе вес приблизительно 110, на четвертом уже 95. Мало разницы? Ну, может быть.
Я точно знаю, что обязательно найдутся токсичные люди, у которых день будет неполон если они не скажут - "но... но ты все еще жирная!" - и они даже в целом правы будут, да, все еще жирная, да и прогресса за такой срок могло бы быть побольше, у нас на мартовском марафоне вообще был энтузиаст, который за месяц скинул двадцатку, в сравнении с ним я худею со скоростью улитки. Но мне надоело быстро, жизнь - она штука длинная, а я и так у себя украла немало ее лет диетами типа "Любимая" и экстремальными сушками.
В сущности, бОльшая часть времени у меня ушла на налаживание своих взаимоотношений с едой. Это сложно. Это ОЧЕНЬ сложно, когда в анамнезе много лет РПП.
Казалось бы, что общего имеет сожрать 3к калорий за сутки с похудением, да? А ведь это еще и дефицит.
Декабрь-январь были периодом домашних тренировок и тогда мне вечно казалось, что я где-то недорабатываю, чего-то вечно недоделываю и, наверное, не такой уж у меня и большой расход энергии за сутки. Тогда я питалась по готовой программе гроуфуда на 1600ккал. Сказать, что этого было катастрофически мало даже для того, чтобы просто лежать и иногда дрыгать ножкой - это ничего не сказать. Тогда вес уходил предельно неохотно. В феврале я уже выбила себе абонемент в тренажерку и с появлением безлимитного доступа к железякам февраль-март жила на 2000-2400ккал. Процессы пошли значительно бодрее и веселее.
Сейчас апрель и я пробую питаться на столько, на сколько мне велит питаться приложуха в телефоне, но теперь я уже учитываю и затраченное, а по затратам у меня 3 раза в неделю силовые с железом в зале на крупные группы мышц, а в дни отдыха от зала - домашние тренировки, чтобы подобивать мелкие группы мышц, чтобы они не забывали, чего я вообще от них хочу. Поэтому сейчас приходится иногда переваливать в отметку за 3000ккал в сутки. И на таком калораже начинает уже очень даже неплохо отлетать каждый день от весов.
Кардио я как не любила, так и до сих пор не люблю, не моя это история. Хотя двигаться я стала тоже больше. За март брала на себя несколько микро-челленджей, типа, а могу ли я пройти 20000 шагов за день и не сдохнуть на следующее утро? А 30000? Оказалось, что вполне могу, даже более того, это не сложно. Не сложно, но катастрофически скучно. Оно все кажется сложным, когда делается в первый раз. В начале был эпизод, когда я решилась пройти пешком 3,5км до дальней аптеки, единственной, где были мои лекарства, и обратно, и к концу этого приключения чувствовала себя ультра-героиней, которая... ну, минимум, покорила Эверест. Во второй раз я такую прогулку даже не почувствовала, в третий и вовсе перестала воспринимать 7км за расстояние. Семь туда, семь обратно, пфффф, сил потом еще хватит даже со штангой поплясать. Но перебороть именно страх перед первым разом было нелегко... хотя, по сути, а какие вообще аргументы в пользу этого страха-то? "А вдруг я... устану"?
Между фулл-боди и сплитом я в конечном счете отдала предпочтение сплиту, потому что мне не хватает часа в зале даже для того, чтобы переделать все, что хочется, на одну группу мышц, о качественной проработке всей тушки в таком случае даже мечтать не приходится. Может, со временем и это тоже изменится и я еще немного оптимизирую под себя программу, по которой сейчас занимаюсь. Но пока что при таком расписании я себя чувствую лучше всего.
В целом пока я ни дня еще не жалела о том, что выбрала путь через силовые тренировки, потому что он позволяет вообще практически не париться о том, чего и сколько я ем: за три месяца я выработала такие пищевые привычки, что питание по ним не позволит мне катастрофически превысить калораж и улететь в плюс по весу, даже если я вообще подсчеты заброшу. У меня в шкафу всегда пара пачек булгура и кабачковая икра, в холодильнике - яйца, тунец и печень трески - это вообще особый чит, когда калораж добрать надо, а обжираться не хочется, 100 граммов печени это 600+ккал чистой пользы, - а втоптать пару яблок с корицей в перекус - вообще святое дело. Еще всегда в холодосе лежит творог разных степеней жирности и зернистости, но это какой-то такой особый продукт... я его всегда покупаю и очень редко ем, чаще он достается собакам, а мне просто приносит чувство психологического комфорта xD
Сейчас я всеми силами стараюсь держать себя в рамках, чтобы за месяц отлетало не сильно больше 6кг, потому что только так у меня сохраняется уверенность в том, что я могу продолжать этот путь без срывов. Ибо худеющий толстяк - это самурай, у которого нет цели, а есть только путь, и красивое тело нам дается в награду за определенный образ жизни. Если его не соблюдать каждый день - все твои сегодняшние мучения не будут иметь никакого смысла, поэтому лучше медленно, но навсегда, чем быстро и "вау", а потом снова привет я красоточка, на весах соточка. Вот как-то так =)
Весна веснится по весне, и мои весы начали ругать меня неприличными словами. Прямо спрашивают, как меня лифт выдерживает, и советуют не пытаться мерить летние платья, чтобы они не треснули по швам. И я поняла, что пора... "Примерив" несколько разных видов тренировок на себя, я поняла, что ненавижу скучные растягивания и, уж тем более, однообразные упражнения на тренажерах. Мне бы что-то веселое, танцевально-прыгучее и похудательное к лету при этом. Так я выбрала степ-аэробику! Опишу только свой опыт, вдруг кому пригодится. Нет, я не тренер, конечно! Я обычный домашний тюфячок, который смог отклеиться от дивана, сериала и шоколадки.
Только начав заниматься на степ-платформе дома, я поняла, почему я раньше ненавидела спортзалы, а также домашние групповые тренировки на Ютубе. Сейчас всё объясню, и вы полюбите степ-аэробику так же, как и я. К началу тренировок я была мастером спорта по лежанию на диване и уверенно делала только 10 приседаний в день на офисный стул. Сейчас считаю часы до следующей тренировки.
В самом начале, на уровне НОЛЬ, большинство совершают 3 глупости, которые отвращают от этого вида аэробики.
1 глупость. Пойти на пробное занятие по степ-аэробике в спортзал. После тренировки, которая длится 60 минут, вы будете рыдая отползать в сторону раздевалки. Если, конечно, инфаркт раньше не схватит. А всё потому, что темп на групповом занятии рассчитан на опытных спортсменок. И движения выбираются уже не для прокачки мышц или похудения, а для того, чтобы тренеру было не скучно. Большинство этих движений и беготни вокруг платформы не тренируют, а развлекают.
2 глупость. Найти на Ютубе ролик, где группа под руководством тренера танцует так и эдак на платформе под музыку в диком темпе. Это будет красиво наблюдать со стороны, но когда вы попробуете повторить, ноги заплетутся в косичку уже в первые 5 минут. И вы бросите степ.
3 глупость. Найти интернете популярные треки для степ-аэробики (они так и называются). Там темп опять же для продвинутых пользователей и тренеров спортзалов. Вы выдохнетесь почти сразу, даже если будете выполнять самые простые шаги.
Сейчас поделюсь своим опытом, возможно, он пригодится и вам для того, чтобы полюбить степ-аэробику, с нетерпением ждать следующей тренировки и спокойно худеть в своем темпе.
1. Для начала попробуйте понять, нужен ли вам тот степ, или фу, не моё, не хочу-не буду. Для этого найдите в интернете видео степ для начинающих (уровень Basic или Beginner). Попробуйте повторить движения сначала просто на полу, а затем встав на книжку (Энциклопедия в моем случае), ящик или даже бордюр тротуара высотой не более 10 см. Если понравилось, переходите к следующим пунктам.
2. Найдите в интернете описания или видео шагов уровня Basic (например, Степ 1. Базовые Шаги. Екатерина Ходаева, с этого начинала я). Их порядка 10, они все максимально просты, у всех получаются с первого раза. Этих шагов вам хватит за глаза и за уши на первые полгода тренировок, если вы хотите худеть и приводить тело в порядок, а не танцевать и выделывать хитровыдуманные выкрутасы.
3. Найдите в интернете музыку на 4 четверти в нормальном темпе для начинающих. Её легко вычислить: просто попробуйте двигаться под музыку, и вы поймете, что все шаги простого уровня в степ-аэробике совершаются на 4 счета. Мне не очень нравится стандартная музыка, и я накачала свой собственный плейлист из песен, которые меня вдохновляли раньше. Например, почти все песни Aqua на 4 счета в разном темпе. Так мне приятнее заниматься, чем под клубную долбежку.
4. Закажите платформу в интернет-магазине. Не советую покупать с рук, так как она может шататься, иметь дефекты и пр. Нам нужен вариант с гарантией. Правила выбора такие. Для начинающих это должна быть двухуровневая платформа (1 уровень 10 см, 2 уровень 15 см). Ширина должна быть 8-10 см плюс к длине стопы человека, а длина плюс 10 см с каждой стороны к расстоянию "ноги на ширине плеч".
5. Подготовьте свое тело. Для этого начините выполнять шаги под музыку без платформы 20 минут в первый день. Затем ещё пару дней по 30 минут. Как раз подготовитесь, пока платформа доставляется к вам. Если этого не сделать, после первой тренировки на платформе вы свалитесь на неделю, болеть будет всё тело. Нет, если вам лет 17-25, то ничего с вами не будет, если больше и сильно больше, то вполне можете проваляться несколько дней.
6. Найдите видео на Ютубе по разминке и заминке. Сохраните их или запомните движения. Это пригодится для правильной тренировки.
7. Налейте бутылку воды( потом времени не будет на это, а пить захочется), установите платформу (высота 10 см для начала) рядом. Сделайте разминку.
8. Включите свой плейлист. Делайте под музыку шаги только из группы Basic. Через минут 20 вам захочется бросить всё это дело, потому что уже сойдет 7 потов, но терпите. Первая тренировка не менее 30 минут.
9. Важно выполнять каждое движение не более 45 секунд или 20 раз. Дальше уже спортивные врачи не советуют: бессмысленно для развития мышц. Этого правила придерживаются и тренеры в спортзале. Общая продолжительность интенсивной тренировки должна быть не более 45 минут, это связано с выделением гормонов, я много читала об этом. И тренироваться каждый день взрослому человеку не нужно: достаточно через день, чтобы организм успел отдохнуть.
10. В конце тренировки сделайте заминку. Это такое растягивание мышц, чтобы они не были в тонусе после интенсива.
11. Постепенно в течение 1-2 недель увеличивайте время тренировки. В итоге вы должны прийти к такой формуле.
5 минут разминка
25 минут интенсивная тренировка на платформе
5 минут отжимания (руками, сначала от стола, дальше лучше) и скручивания (пресс)
20 минут интенсивная тренировка
5 минут заминка
Итого, 60 минут в общей сложности.
После этого бурные аплодисменты самому себе и несколько минут произвольного танца.
12. Очень важный момент - одежда. Желательно велосипедки или лосины и майка (не футболка). Со лба, скорее всего будет течь пот, поэтому нужна повязка для аэробики. Но это не главное. Самое важное - это качественные наколенники, они же суппорты эластичные, если вам больше 25 лет, иначе попрощаетесь с коленками после 5 занятий. И очень важны амортизирующие кроссовки.
В степ-аэробике 4 уровня сложности. И первые месяцы вы точно будете топтаться на 1 уровне, если хотите подготовиться к другим и натренировать тело. На уровне Step 1 ваша задача - это мокрая футболка в конце занятия, подтянутое тело и желание не прекращать такие тренировки больше никогда. Только подготовив свое тело, вы сможете пойти на степ-аэробику в зал и присоединиться к группе, которая выделывает сложные шаги и связки. Так что выбирайте движения, которые ощущаются мышцами, а не выглядят, как красивые танцы вокруг платформы.
Последний совет: не делайте это перед зеркалом. В первое время вы будете выглядеть нелепо и неуклюже, а это очень снижает мотивацию. Я делаю это просто посередине комнаты и кажусь себе подтянутой молодой красоткой.
Всем привет! Сегодня 12 марта. ровно семь дней как я перестал употреблять никотин. Кстати, таблетки я пил всего два дня! И так, крайний раз писал в субботу девятого. Какие ощущения: в субботу и воскресенье очень тянуло, аж волком выл, хотелось никотину, но сдержался не поддался ))) Еще было странное ощущение три дня с субботы по понедельник - постоянно чего то хотелось, чего не понятно, вот что то хочу, что то требует организм, а чего не понятно. Ну понятно конечно чего, его самого, но ощущения другие ))) Пытался и заедать и леденцы и семки, все равно держало долго. Все эти дни пульс шарашил под 100 ударов в минуту, головная боль, можно даже сказать больше мигрень, засыпалось очень плохо. Как ни странно, на седьмой день сильно попустило, такая сильная тяга пропала, мигрень отошла, пульс устаканился. Самочувствие резко улучшилось. Правда что то спина заныла, и ноги отекли сегодня ))) Видимо так организм перестраивается. Времени как ни странно больше появилось. Начинаю даже немного гулять по вечерам. Посмотрим как будет дальше....
Как известно, движениями глаз человека управляют мышцы. При взгляде вблизи и вдаль глазные мышцы выполняют определенные действия: некоторые мышцы сокращаются, другие расслабляются. За счет этого механизма глаза способны видеть вблизи и вдали.
За четкость зрения на разные расстояния отвечает хрусталик глаза, который по своей форме является линзой.
При изменении фокуса зрения на разные расстояния хрусталик (далее - «линза») меняет свою толщину: при взгляде вблизи: линза утолщается, при взгляде вдаль становится плоской. За счет этого механизма глаза могут видеть предметы четко на разных расстояниях, вблизи и вдали.
Согласно научным данным, по своей структуре линза имеет «твердо-мягкую» структуру, похожую на пластилин. При преимущественном взгляде человека вблизи одни мышцы линзы (для четкого зрения вблизи) находятся в напряжении, другие мышцы линзы (для четкости зрения вдаль) расслабляются. Это приводит к тому, что со временем одни мышцы становятся очень сильными, другие наоборот более слабыми.
В результате этого человек при взгляде вдаль не может увидеть предметы четко, как это было раньше, поскольку мышцы для зрения вдаль ослабли и не могут обеспечить изменение формы линзы для четкости зрения, поэтому появляется «туман» при взгляде вдаль, двоение и т.п.
Понимая причины снижения зрения вдаль, можно предположить, что для восстановления остроты зрения необходимо тренировать ослабшие мышцы глаз, укрепить их, и, как показала практика, это вполне реально.
2.Есть ли примеры в подтверждение теории?
Такие виды спорта, как настольный теннис, бадминтон, бильярд, дартс, стрельба по мишеням улучшают остроту зрения вдаль. Подтверждения этому факту можно найти в многочисленных статьях и мнениях экспертов, в том числе в рекомендациях офтальмологов, советую загуглить.
Все указанные виды спорта объединяет то, что при занятии ими человек концентрирует свой взгляд на предмете вблизи и вдали. Поскольку такая смена фокуса взгляда при регулярных занятиях приводит к улучшению зрения спортсменов, логично, что, повторяя подобные движения глаз можно добиться аналогичных результатов.
Как показала практика, выполняя движения глазами, аналогичным образом как при занятиях спортом, с учётом некоторых особенностей, острота зрения действительно повышается, причем существенно.
3.В чем смысл упражнения?
Для того, чтобы задействовать работу глазных мышц и линзы, примерно так же, как это происходит при занятиях спортом, можно использовать две одинаковые таблицы, расположенные на разном расстоянии друг от друга, путем смены фокуса взгляда с одной таблицы на другую.
Процесс зрения – это результат сложной работы многих мышц глаз одновременно, поэтому при занятиях с двумя таблицами происходит тренировка этих мышц «синхронно», что приводит к закономерному повышению остроты зрения. Одна таблица находится на дальнем расстоянии, другая близко к газам, текст на таблице одинаковый.
При смене фокуса с одной таблицы на другую буква в букву происходит тренировка мышц глаз, за счёт этого они укрепляются и четкость зрения постепенно повышается.
5-10 минут в день способны постепенно натренировать ослабшие мышцы глаз, которые не работают при долгом фокусе вблизи, что и является причиной снижения остроты зрения. Такие тренировки остановят снижение зрения и могут помочь его улучшить.
4.Информация об упражнении
На Пикабу изложить все подробно довольно сложно, да и текст с описанием упражнения удобнее иметь под рукой. Поэтому более подробную информацию о том, как делается упражнение, таблицы, нагрузка, ее увеличение и т.п. можно прочесть в моей короткой книжке "Две Таблицы", скачать ее можно в сообществе VK. https://m.vk.com/2tables
P.S. Книжка короткая, только суть, распространяется бесплатно и преследует цель помочь людям понять причины ухудшения зрения и возможных путях это исправить.
Метериал изложен в качестве личного опыта и наблюдений, которые могут быть полезны многим людям, поскольку ничего подобного в свое время в сети я не нашел.
Ни кому ни чего не доказыааю, на научность не претендую. Выводы основаны исключительно на практике, поэтому комментарии про теоретические аспекты вышеизложенного прошу оставить при себе.
Благодарю за внимание!
Таблица, о которой говорится в тексте, выглядит таким образом.
В книжке представлены иллюстрации, в том числе по выполнению упражнения, чтобы лучше понять как можно работать с таблицами.
• Как понять, что ты мелочная или это твой парень м*дак? Ответы → • Существует ли ВКУСНОЕ безалкогольное пиво? Ответы → • Что делать, если в отношениях, но не хочешь детей? Ответы → • Когда закончится яичный беспредел с ценами? Ответы →
2022 год, 95 кг, большое пивное пузо, но фото неудачное, видно его слабо xD
Сейчас 75кг
Худеть специально не планировал. Окулист посоветовал дочери настольный теннис как тренировку для глаз, нашли клуб, повозил пару месяцев и тоже загорелся. Первые 12 килограмм сбросил за год, абсолютно не меняя питания (да, пьянки каждый день и тренировки 4 дня в неделю, здоровое сочетание)))
4 месяца назад полностью отказался от алкоголя, 2 месяца дополнительно пошел в тренажерку (фуллбади 2-3 раза в неделю, без ног, им на теннисе достается))), месяц начал следить за питанием (КБЖУ итд). Избавился от еще 8кг, итого -20 за два года