Почему не нужно делать статическую растяжку ни до, ни после тренировки?
Не то чтобы я против растяжки, вполне приятно иногда посмотреть на растягивающуюся тянку (проверка на то, читает ли жена мои посты). Просто хочется привести некоторые научные данные, из-за которых я переношу свои занятия по растяжке на четверг, после дождика.
Во-первых, нужно понимать чего вы от растяжки хотите в принципе. Как пример, сами по себе силовые тренировки так же хороши для улучшения диапазона движений, как растяжка в принципе [1, 2].
Во-вторых, растяжка перед тренировкой не снижает риск возникновения травм, как это принято думать [3]. Зато вполне успешно снижает силу и мощность мышц [4].
Снизить боль в мышцах после тренировки, растяжка тоже вряд ли помогает [5]. Как и восстановлению после тренировки в принципе [6]. Растяжка может усилить воспалительные реакции после тренировки [7]. Отсюда, растяжка может помешать восстановительным процессам и замедлить время восстановления.
В-девяносто пятых, статическая растяжка даже в течение 60 с может вызвать утомление, продолжающееся 20 минут после тренировки, то есть ухудшается взрывная сила и функция мышечного контроля [8].
Выводы:
- я ни в коем случае не говорю, что растяжка – это что-то ужасное. Растяжка – это как отдельный вид искусства что ли. Вряд ли вы дрюкаете до секса. Сегодня секс, завтра подрюкали. Вроде как, и то и это хорошо, но совмещать, на мой взгляд, такое себе;
- делайте как хотите, но я бы предпочёл растяжке выделить отдельное время, а не до, либо после тренировки.
Всем шпагат!
Как не угробить спину в 30 лет при сидячей работе
Eсли работать сидя и не заниматься спортом, то уже в 30 можно почувствовать себя стариком. А когда спину периодически простреливает, продуктивно работать и кайфовать от видеоигр соцсетей становится трудно.
![Как не угробить спину в 30 лет при сидячей работе Спортзал, Спина, Тренировка, Упражнения, Тренер, Бодибилдинг, Фитнес, ЗОЖ, Гифка, Видео, YouTube, Длиннопост, Осанка](https://cs14.pikabu.ru/post_img/2023/05/11/8/1683813108161283457.jpg)
Избежать проблем довольно просто: можно ходить в зал, если вам там комфортно и вы готовы выбираться из своей квартиры, а можно делать пару комплексов упражнений дома, заказав несколько недорогих девайсов на маркетплейсе.
Если в покое спина уже болит, есть прострелы и онемение конечностей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением.
Как тренироваться
Выбирайте тот вид спорта, которым вам нравилось заниматься в детстве. Так будет легче начать. Если ничем не занимались - пробуйте новое, обращайте внимание на те виды активности, которые приносят вам удовольствие и в которых вам есть с кем заниматься.
Окружение очень сильно помогает не бросить тренировки и получать от них больше удовольствия
На YouTube много роликов, где люди месяц делают только отжимания и показывают до/после. Не повторяйте за ними!
Начинать тренировки лучше всего с пеших прогулок
Дело в том, что когда вы сидите и сутулитесь, со временем мышцы вашей спины растягиваются и ослабевают, а мышцы груди наоборот укорачиваются и стягивают плечи вперед. Отжимаясь вы будете усиливать мышцы груди и эффект стягивания плеч усилится еще больше. Это легко может привести к обострению проблем с шеей или спиной.
Что делать тем, кто последний раз бегал 10 лет назад на физре?
Начните ходить пешком. Выделите себе время и гуляйте по улице широкими шагами, стараясь следить за тем, как держите спину. Ходьба длинными шагами укрепит ваши ягодицы, а они удерживают весь позвоночник и при сидячей работе ослабевают в первую очередь. Также хорошим стартовым упражнением будут австралийские подтягивания. Для людей с плохой осанкой они подходят гораздо лучше обычных подтягиваний — делайте пару подходов во время прогулки.
![Как не угробить спину в 30 лет при сидячей работе Спортзал, Спина, Тренировка, Упражнения, Тренер, Бодибилдинг, Фитнес, ЗОЖ, Гифка, Видео, YouTube, Длиннопост, Осанка](https://cs14.pikabu.ru/post_img/2023/05/11/8/1683812709146983225.jpg)
Австралийские подтягивания
Опытным
Если вы уже тренируетесь сами, либо с тренером, то обязательно уделяйте время тренировке ягодиц, пресса, спины и задней части плечей. Если стоит выбор между тренировкой бицепса для красоты и скучной работы над осанкой — всегда выбирайте осанку. Дело в том, что неправильную осанку вы тренируете каждый день сидя за компьютером и поэтому тренировать правильную придется до тех пор, пока вы хотите за ним сидеть ;)
![Как не угробить спину в 30 лет при сидячей работе Спортзал, Спина, Тренировка, Упражнения, Тренер, Бодибилдинг, Фитнес, ЗОЖ, Гифка, Видео, YouTube, Длиннопост, Осанка](https://cs13.pikabu.ru/post_img/2023/05/11/8/1683812782178162844.jpg)
Несколько упражнений, которые я даю айтишникам-новичкам в зале
Тренировочная программа на первое время
Более подробно посмотреть упражнения можно по ссылке ниже
В видео на youtube я более подробно показываю упражнения из этой программы. При необходимости можете посмотреть там.
Если у вас есть вопросы по тренировкам и конкретным упражнениям, пишите в комментариях, постараюсь всем ответить.
Продолжение поста «Как сложно парню не зассать и подойти»
"Привет, давай познакомимся?" - Серьезно? Именно с такой фразой 30-летний парень начинает знакомство в спортзале?!
Понятно дело, что за один день нельзя стать эрудитом, спортсменом или богачом, но хотя бы брошюру о коммуникации можно было прочитать.
Так что на правах "брошюры" вот несколько пунктов для знакомства в спортзале:
Не пытайся познакомиться с тем, кого видишь впервые.
Выбирай из тех девушек, с которыми ты регулярно пересекаешься на тренировке и которые уже знают тебя в лицо.
Первый контакт происходит глазами. Конечно, не стоит навязчиво глазеть на неё. Если ты ей не приятен, то ты это поймешь – не трать на неё время. Если она нейтрально смотрит на тебя, можно действовать. Если ты ей симпатичен и её взгляд прямой и открытый, возможно, она даже улыбнется – то это джек пот. Но не рассчитывай на такой вариант слишком сильно.
Первый контакт должен быть максимально ненавязчивым. Не прерывай её тренировку.
Когда начнешь разговор, поприветствуй её и лучше не
тупишути, будье серьёзен, скажи что-то одобрительное насчет её тренировки, например: "сегодня ноги тренируешь?", "как успехи?", "у меня сил на это упражнение не остаётся", "ты довольно часто тренируешься" и т.д.В зависимости от того, как она будет отвечать, решай, как поступить дальше. Можешь представиться, но не обменивайся контактными данными сразу.
Спустя пару "случайных встреч", когда уверен во взаимной симпатии, можно обменяться номерами и назначить первое свидание.
Обрати внимание, что этот процесс занимает время – рассчитывай на недели, а может и месяцы. Уменя были случаи, когда обмен контактами происходил спустя год общения (можно было и раньше, но в то время у меня была девушка и с новыми я старался не знакомиться).
Этот процесс можно ускорить- занимайся упражнениями поближе к девушкам. Не тусуйся возле тяжелых штанг, а занимайся там, где вероятность пересечься с ними выше. Например, на беговой дорожке или в углу, где тренируются с собственным весом. Я не раз знакомился с девушками после того, как помогал им удерживать стойку на руках или спрашивал совета о растяжке после бега.
Еще лучше, присоединяйся к спортивным мероприятиям и группам, посвященным бегу, велосипедным прогулкам, роликовым поездкам и т.д.
Бонус от спортивного образа жизни - это накопительный эффект. В твоей жизни всегда будут появляться новые знакомства, и ты будешь симпатичен определенному проценту людей, с которыми у тебя будут возникать отношения.
P.S. А для тех, кто сейчас задался вопросом "Who the fuck are you?", я пикапер, не бабник, просто более 20ти лет занимаюсь спортом вот и естественным путем получилось так ,что с большенством девушек именно там и знакомился.
P.P.S. если будет интерес могу составить брошру как замутить с колеггой из соседнего отдела, всего лишь придержав для неё лифт.
P.P.P.S если кто то читает этот текст из за тега "спорт", могу написать брошюру как за 20лет стать МСМК по жиму лёжа и пробежать марафон
Как быстро похудеть на 3 кг. без тренировок?
"Как быстро похудеть на 3 кг. без тренировок?" - такой вопрос я получил от подписчика в одной из соц. сети. Постараюсь кратко ответить.
Если четко отвечать на вопрос, то механизм такой: значительно снизить суточную калорийность (создать дефицит до 1000 ккал в сутки) и максимально увеличить бытовую активность (везде ходить пешком, подниматься без лифта, парковать машину далеко от дома и т.д.). Но вопрос нужно рассматривать шире.
Словосочетание "быстрое похудение" довольно опасно. Худеть нужно постепенно, умеренно. Существует множество негативных последствий от быстрого похудения. Я уж молчу о том, что быстрое похудение происходит за счет потери воды и мышц, а не за счет подкожного жира (жир тоже уходить, но совсем чуть-чуть). Это уже отдельная тема.
Если говорить про адекватное похудение, то В СРЕДНЕМ скинуть 3 кг. можно за 3 недели, при суточном дефиците 300-500 ккал. Речь про снижение общей массы тела, а не только жира.
Как выглядели первые женщины-бодибилдеры начала XXвека
«Сильные женщины» впервые появились еще в XIX веке. Они принимали участие в спортивных мероприятиях и соревнованиях. Тем не менее чаще всего к ним относились лишь как к очередной цирковой диковине. К большому сожалению, считалось очень странным и просто диким для женщины иметь хорошо развитое тело. Именно поэтому многие из этих женщин воспринимались как зрелище для развлечения.
Например, Кэти Брумбах была одной из самых известных «суперженщин» начала XX века. Она родилась в цирковой семье и пошла по стопам родителей. Ее отец был «великаном», а мать тоже была «сильной женщиной».
Брумбах устроилась на работу к братьям Ринглинг (Ringling Brothers) и в цирк Barnum & Bailey Circus в качестве тяжелоатлета, гнула голыми руками железные пруты и поднимала своего мужа над головой лишь одной рукой.
Хотя в свое время эти женщины воспринимались как аномалия, они мужественно прокладывали путь к тому, чтобы современные женщины могли становиться профессиональными бодибилдерами и борцами. Если бы эти силачки были живы до сих пор, они бы дали фору многим спортивным барышням.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Можно ли за одну тренировку качать все тело?
Такой вопрос я часто получаю от подписчиков и клиентов. Давайте кратко на него отвечу.
Да, конечно можно. Для начинающих именно такой вид тренировок и рекомендуется.
Данный вид тренинга называется "Full body" (фулбади), за одну тренировку вы нагружаете все основные мышечные группы.
Важно правильно подбирать нагрузку, не перегружаться, следить на своим состоянием во время и после тренировки, качественно восстанавливаться.
В основном упражнения выполняются со средними весами (если говорим про тренажерный зал). Если брать большие, то будет очень тяжело тренироваться и восстанавливаться.
Для более подготовленных людей (которые занимаются несколько месяцев) и желающих нарастить мышечную массу, лучше выбрать другую схему тренировок.
Если же нет цели нарастить мышцы, то фулбади можно использоваться на постоянной основе, для поддержания тела в тонусе.