Помогающие методики. Как справиться с внутренним дискомфортом.
Человек многократно прокручивает сценарии удачи или неудачи, не может уснуть. Экзамен, выступление, встреча, собеседование. Неопределенность исхода какого-то события из беспокойства грозит перерасти в полноценный стресс.
Дискомфорт от неопределенности можно облегчить методикой "передачи ответственности"
. расслабьтесь и закройте глаза
. сделайте 2-3 глубоких вдоха. Постарайтесь представить при вдохе свежий ветерок у лица, а при выдохе воздушный поток проносящийся мимо вас.
. выберите некий субьект - какой удобнее вам - Судьбу, Бога, Вселенную, то что подходит для вас как благожелательный субъект.
. представьте, что бремя ваших волнений и беспокойств, весь этот день, общение - со своих плеч перекладываете на плечи субъекта. Теперь он несет всю ответственность.
. вы больше не несете ответственность за исход любого из упомянутого раньше события. Теперь обо всём позаботятся другие. Можно насладиться жизнью и расслабиться, уснуть.
В следующий раз, когда мозг опять зацикливается и никак не может выпутаться, попробуйте передачу ответственности, чтобы снять с себя хотя бы часть волнений. Вы всегда можете обратиться к помощи всесильного субъекта и поручить ему свои заботы.
Передача ответственности фактически не устраняет неопределенность (исход остается сомнительным), она просто делает её менее дискомфортной.
----------------------------------
Самокритика ухудшает физическое состояние. Когда внутренний голос начинает атаковать, мозг воспринимает эти атаки как реальные и может выдать физическую реакцию "сражайся или беги". Эффект хорошо известен, организм выделяет гормоны стресса и направляет все ресурсы для выполнения важнейших функций: повышение сердцебиения и темпа дыхания, мышечной реакции, остроты зрения и т.д. Физически мы теперь не планируем жить еще 10 лет, тело заинтересовано выжить хотя бы в ближайшие 10 минут. Приостанавливается всё несрочное, например, пищеварение, деятельность имунной системы, а так же "лишние" познавательные рассуждения. Интеллектуальные размышления прекращаются, потому что не имеют смысла в процессе физического выживания здесь и сейчас.
Неуверенность в себе заставляет нас думать, что нам не хватает чего-то важного и необходимого, без чего мы недостаточно хороши. Даже вполне эффективные люди бывают подвержены "синдрому самозванца".
Откуда приходит весь этот негатив? Это побочный продукт механизма выживания. Чувства, подобные страху или беспокойству предназначены для того, чтобы заставить нас что-то сделать. Они "неудобные", потому что и предназначены быть неудобными. Но в современном мире лишь некоторые ситуации заслуживают полноценной реакции на угрозу. А в остальное время они фактически работают против нас.
Чувство внутреннего дискомфорта и негатива – вполне естественная часть жизни. Через это проходят все.
И все-таки в рамках нашей культуры любой физический или умственный дискомфорт принято рассматривать как признак чего-то неправильного, искаженного – возможно, даже знак того, что с нами творится что-то неладное.
Напомните себе о том, что внутренний дискомфорт, каким бы он ни был, является нормальной частью человеческих переживаний. Вместо того чтобы рассматривать ваши переживания как одно большое чувство одного человека, представьте себе целое сообщество людей, разделяющих одно и то же бремя. Вместо того чтобы считать вышеупомянутые эмоции вашими и только вашими ощущениями, привыкните к мысли о том, что через депрессию, стыд, печаль прямо сейчас проходит огромное множество людей.
Уменьшение воздействия через осознание того, что всё протекает нормально, в обычных рамках, "всё идёт по плану" - дестигматизация дискомфорта.
Практики дестигматизации дискомфорта:
В следующий раз, когда вы снова окажетесь во власти малоприятных эмоций, попробуйте для дестигматизации дискомфорта шаг за шагом выполнить следующие действия.
1. Вспомните, что некомфортные эмоции вполне нормальны, естественны и являются наследием наших инстинктов выживания. Время от времени мы все их испытываем.
2. Не драматизируйте и не сгущайте краски: это составляющая ежедневных общечеловеческих переживаний.
3. Вспомните о других людях, которые прошли через это раньше, – особенно о тех, кто вызывает у вас заслуженное уважение и восхищение.
4. Отнеситесь к этому как к бремени, разделенному многими. Вы – часть целого человеческого сообщества, испытывающего в данный момент одно и то же чувство.
2. Нейтрализация негатива
Одна из главных причин, по которой мы столь ранимы из-за своих негативных мыслей, заключается в следующем: нам кажется, будто разум точно воспринимает действительность и что его выводы и заключения на этот счет в целом точны и справедливы. Однако такое мнение весьма ошибочно. Представление нашего разума о реальности может оказаться – и так происходит очень часто – совершенно искаженным.
Даже когда вам кажется, что кто-то реагирует на вас негативно, и это, по нашему мнению, ясно читается у него на лице, помните: подобная реакция может не иметь к вам лично никакого отношения! Скорее всего, с человеком происходит то, что укрылось от наших глаз. Возможно, он голоден, болен или смертельно устал. Или же испытывает некоторый ментальный или физический дискомфорт, который изо всех сил пытается взять под контроль.
В следующий раз, когда вы заметите, что во время вашего общения у человека неприветливое или замкнутое лицо, постарайтесь убедить себя, что это просто видимые признаки его внутреннего дискомфорта. Вы можете уловить лишь поверхностные сотрясения от какой-то внутренней «бури», бушующей внутри вашего собеседника, и весьма вероятно, что это не имеет никакого отношения к тому, как он относится лично к вам и к тому, что вы ему только что сказали.
Когда ваш мозг выдает негативные сценарии возможного развития той или иной ситуации, напомните себе о том, что нельзя обрести совершенно точное, безупречное восприятие действительности. Ваш мозг может идти на поводу у такого отрицательного «смещения», прокручивая некоторые элементы чаще, чем другие, либо полностью опуская важные положительные стороны.
Точно так же, как и при оптическом обмане, когда ваши глаза с помощью различных трюков заставляют видеть вещи, несопоставимые с реальностью, ваш разум может оказаться во власти ментальных иллюзий, которые заставляют вас верить в неточные, неправильные мысли.
По мнению когнитивиста Стивена Хейнса, негативные мысли мы воспринимаем примерно как граффити. Если вы идете по улице и видите надписи на стенах, то можете посчитать это неприятным, уродливым зрелищем, но то, что вы видите перед собой неприглядную картину, не означает, что сами вы неприятный тип.
Предположим, вы прогуливаетесь по тропинкам… вашего разума. Внезапно вы замечаете какую-то неприятную мысль. Отнеситесь к ней как к граффити. Вот и все, это всего лишь граффити, а не приговор вашей личности. Вы можете рассматривать мысли как электрические разряды, потрескивающие на поверхности вашего разума. У мыслей ведь фактически нет никакой материальной субстанции: они представляют собой лишь слабые электрические импульсы, направляемые от одной части мозга к другой.
Практики: нейтрализация негатива
Используйте приведенную ниже методику всякий раз, когда хотели бы уменьшить воздействие назойливых негативных мыслей. По мере применения той или иной техники обращайте внимание на то, какая из них лучше всего вам подходит, и продолжайте заниматься, пока ваши действия не станут инстинктивными. Вы можете также придумать собственные методики, которые работают аналогичным образом.
• Не считайте свои мысли всегда точными и правильными. Только то, что ваш разум выдал какое-то заключение, отнюдь не означает, что оно претендует на какую-то обоснованность. Смиритесь с тем, что упускаете из виду массу деталей, многие из которых вполне могли оказаться положительными.
• Рассматривайте свои мысли как граффити на стенах или как крошечные электрические импульсы, мерцающие вокруг вашего мозга.
• Дайте какое-нибудь название своим негативным переживаниям: самокритика, гнев, беспокойство и т. д. Даже подобное конкретное обозначение ваших мыслей и ощущений поможет вам их нейтрализовать.
• Обезличьте свои переживания. Старайтесь избегать фразы: «Мне стыдно». Предположите, что вы – ученый, наблюдающий любопытное явление: «Как интересно! А ведь здесь, оказывается, рождаются самокритичные мысли».
• Представьте, что наблюдаете за собой откуда-то издалека. Вообразите Землю, застывшую в космическом пространстве. Приближайте изображение, постепенно увеличивая масштаб, чтобы разглядеть очертания своего континента, потом своей страны, родного города и, наконец, помещения, в котором сейчас находитесь. Загляните в себя, ощутите электрические импульсы, со свистом проносящиеся через ваш мозг. Вот оно – маленькое существо во Вселенной, которое испытывает свои конкретные переживания в данный конкретный момент.
• Предположите, что слышите свою умственную болтовню из воображаемого радиоприемника; представьте себе, что можно уменьшить громкость или переставить приемник в другое место и на время забыть о нем.
• Рассмотрите худший вариант развития ситуации. Поймите: что бы ни произошло, вы будете живы и здоровы.
• Вспомните обо всех предыдущих случаях, когда вы испытывали точно такие же чувства – о том, что вам якобы не выкарабкаться, что все пропало и т. д. Но ведь в итоге ничего страшного не произошло, не правда ли?
Поскольку попытка подавить самокритичную мысль ставит ее на центральное место в размышлениях, более эффективная стратегия заключается в том, чтобы постараться ее нейтрализовать.
Это были первые два шага в борьбе с внутренним негативом: дестигматизация дискомфорта и нейтрализация негатива.
Третий шаг поможет не только ослабить внутренний негатив, но и фактически заменить его другой внутренней реальностью.
Как только активирована реакция на угрозу, успокоить себя и забыть об этом довольно трудно. Вспыхнувший гнев сложно вывести из своей системы. Поэтому, например, утреннее неприятное дорожное происшествие может сохраняться в вашей памяти в течение многих часов, а иногда и весь день.
Если вы решили просто подавить свой гнев, это может дорого вам обойтись. Когда люди вынужденно оказываются в негативном эмоциональном состоянии, а затем их просят подавить негативные эмоции, внутренние отрицательные переживания зачастую остаются неизменными. Это приводит к тому, что в головном мозге и сердечно-сосудистой системе происходят повышенные стрессовые реакции.
Но что, если водитель-лихач на самом деле оказался бы обезумевшей от волнения матерью, сын которой вдруг начал задыхаться на заднем сиденье? Вот почему она так отчаянно пыталась свернуть с полосы: чтобы остановиться и поскорее помочь своему ребенку.
Если бы вы узнали об этом, то смогли бы хоть немного успокоиться?Большинство людей – наверняка.
Решение изменить свое мнение о том, что произошло (такая техника называется когнитивной переоценкой), эффективно снижает уровень стресса. В большинстве ситуаций мы не знаем наверняка, что движет тем или иным человеком и чем объясняются его действия. Поэтому мы могли бы с тем же успехом выбрать наиболее полезное для себя объяснение. Хотя это предложение может вначале показаться несколько необычным, было бы рационально и разумно переосмыслить или подкорректировать свое восприятие действительности. Это поможет вернуться в нужное психологическое состояние.
Практики: переосмысление реальности
Предположим, что пробки на дороге мешают вам вовремя прибыть на весьма важную встречу, и ваше беспокойство по этому поводу растет.
• Спросите себя: «Что, если задержка и, как следствие, опоздание – на самом деле не такая уж плохая штука?» Повторите вопрос несколько раз и наблюдайте, какие ответы сможет на него дать ваш креативный разум. Он мог бы придумать следующие объяснения:
• Это опоздание спасет мне жизнь. Если бы движение было нормальным, то в меня запросто мог врезаться вон тот огромный грузовик, который сейчас пересекает соседний перекресток.
• Люди, с которыми я должен встретиться, тоже стеснены во времени и будут благодарны за каждую минуту моего опоздания. Это позволит им уладить кое-какие срочные дела: перезвонить, послать сообщения и т. д.
• Вселенная (или Судьба, или Бог), соблюдая мои насущные интересы, в глубине души не хочет, чтобы состоялась эта встреча. Есть немало гораздо более интересных вариантов развития сегодняшней ситуации.
• Когда вы имеете дело с более серьезными обстоятельствами, лучше присесть и описать новую реальность на листке бумаги. Мысли, выраженные в письменной форме, получают доступ к различным областям мозга и воздействуют на наши убеждения иначе, чем другие способы их выражения. Сам факт записи, как показывает опыт, важен и для перемены мнения человека, и для того, чтобы воображаемые истории воспринимались как более реальные. Можно записывать в настоящем времени: «Выступление проходит хорошо…» Или, еще лучше, в прошедшем: «Выступление произвело полный фурор…»
Использование методики переосмысления реальности можно еще показать следующим образом: Комментатор написал довольно саркастическое сообщение. Оно конечно вызвало волну отрицательных чувств, какую-то негативную спираль. Поэтому можно так переосмыслить реальность. Предположить, что этот человек сейчас весьма одинок. Отсутствие друзей и близких иногда заводит его в эмоциональный тупик, и порой он может что-нибудь ляпнуть, не подумав. Даже сейчас, написав комментарий, человек едва ли удосужился его перечитать. Но ведь в целом-то, он просто человек. Стоит ли злиться?.. Это помогает сохранить позитивный настрой и отправить положительный ответ или вообще не отвечать...
