Это может показаться странным, но некоторым людям быстро становится сложным, когда они едят мясо 5-6 раз в день, тысячу калорий из углеводов и жира.
Вот 5 способов улучшить питание, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и вам трудно поддерживать такой аппетит.
Первое
Помощь пищеварению. Пищеварение должно работать очень хорошо, чтобы потреблять такое количество пищи. Использование некоторых пищеварительных ферментов может помочь лучше расщеплять и усваивать обильное количество еды.
Второе
Ежедневная прогулка помогает пищеварению, так что сделайте это привычкой - вы не сожжете слишком много энергии, просто наслаждайтесь процессом. Свежий воздух насыщает кислородом тело, что улучшает пищеварение и аппетит.
Третье
Ешьте легко усваиваемую пищу, такую как белое мясо, нежирную рыбу, свежие овощи, фрукты и ягоды – кишечнику будет действительно просто переварить такую еду.
Четвертое
Готовьте жидкие блюда. Есть блендер – отлично! Употребление яичных белков (сухих) с овсянкой, небольшим количеством банана, арахисового масла и нежирного молока, дает много калорий и питательных веществ, которые помогают росту мышц. Иногда проще просто выпить такой коктейль, чем плотно поесть. Вы также можете готовить другие жидкие блюда.
Пятое
Развивайте свой аппетит. Можно повысить аппетит, простым и рабочим методом – хорошо тренироваться! После тренировки, если вы поработаете усердно, у вас появится аппетит - ешьте больше во время еды после тренировки, чтобы воспользоваться этим преимуществом.
Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.
Любите арбузы? Будьте осторожны с покупными половинками! «Получить в подарок» можно кишечную инфекцию с отравлением, температурой и расстройством ЖКТ.
Открытая мякоть — идеальная среда для размножения бактерий, а неправильное хранение только усугубляет ситуацию. Также из рисков: загрязнение плода из-за рук продавца или ножа, которым нарезали фрукт. Срок жизни у «половинки» — до 48 часов в холодильнике.
А как вы выбираете арбузы: целиком или половинками? Было ли вам когда-нибудь плохо от съеденного?
Каждый раз, когда мы что-то пробуем, рецепторы на языке отправляют сигнал в мозг. Там, в глубине лимбической системы, решается вопрос: это полезно, опасно или просто приятно? И вот тут вступает в игру химия: дофамин, серотонин, эндорфины и другие «вещества счастья». Они напрямую влияют на то, какие продукты мы любим, а от каких отворачиваемся.
Учёные считают, что вкусовые предпочтения, это не просто привычка или мода. Это результат миллионов лет эволюции. Наши предки тянулись к сладкому, потому что это был знак богатой энергией пищи; избегали горького, потому что оно часто сигнализировало о яде; любили солёное, потому что это означало сохранение воды и минералов.
Почему нас тянет на определённые вкусы
1. Сладкое - дофаминовый удар
Эволюция: в природе сладкое почти всегда означало высокую калорийность. Нейробиология: сахар и фруктоза стимулируют центр удовольствия в мозге, вызывая всплеск дофамина. Психология: сладкое часто связано с детскими воспоминаниями, пироги на праздники, торт на день рождения.
Бананово-шоколадный мусс без сахара
Пример рецепта: Бананово-шоколадный мусс без сахара
1 спелый банан
2 ч.л. какао
100 мл несладкого йогурта Взбить до кремовой текстуры, украсить ягодами.
2. Солёное - контроль над балансом
Эволюция: соль была ценнейшим ресурсом. Её дефицит грозил обезвоживанием. Нейробиология: натрий регулирует работу нервной системы, а вкус соли стимулирует выработку дофамина, особенно при её недостатке. Психология: солёное часто ассоциируется с закуской и отдыхом.
Хрустящий нут с солью и паприкой
Пример рецепта: Хрустящий нут с солью и паприкой
200 г варёного нута
1 ст.л. оливкового масла
Соль, паприка Запечь 20 мин при 200°C.
3. Кислое - бодрящий шок
Эволюция: кислый вкус мог предупреждать о недозрелости или порче, но в малых дозах, означал витамины. Нейробиология: кислое активирует слюноотделение и стимулирует симпатическую нервную систему, повышая тонус. Психология: кислое часто ассоциируется со свежестью.
Лимонный лимонад с мятой
Пример рецепта: Лимонный лимонад с мятой
1 лимон
1 ст.л. мёда
500 мл воды
Несколько листьев мяты Смешать и охладить.
4. Острый - адреналиновая игра
Эволюция: капсаицин в перце сигнализирует о жгучести, которая может быть опасна. Но мы научились получать от этого удовольствие. Нейробиология: острое вызывает лёгкое ощущение боли, на которое мозг реагирует выбросом эндорфинов. Психология: любители острого часто склонны к поиску острых ощущений в жизни.
Тако с острым соусом сальса
Пример рецепта: Тако с острым соусом сальса
Лепёшки - 4 шт.
Фарш индейки - 300 г
Острый перец чили - 1 шт.
Лук, томаты Обжарить фарш с перцем, подать с сальсой.
5. Горькое - вкус на любителя
Эволюция: горечь часто сигнализировала об опасности (ядовитые растения). Но некоторые горькие вещества, например кофеин, стали стимуляторами. Нейробиология: горькое активирует специфические рецепторы и может усиливать внимание. Психология: любители горького чаще склонны к сложным, насыщенным вкусам.
Кофейный фраппе без сахара
Пример рецепта: Кофейный фраппе без сахара
Эспрессо - 100 мл
Лёд - 200 г
Молоко - 150 мл Взбить в блендере, подать в высоком стакане.
6. Умами - пятый вкус
Эволюция: умами означает наличие аминокислот, особенно глутамата, что сигнализировало о белковой пище. Нейробиология: умами активирует рецепторы, усиливающие восприятие других вкусов. Психология: этот вкус часто ассоциируется с насыщенностью и «домашним уютом».
Суп мисо с тофу
Пример рецепта: Суп мисо с тофу
Мисо-паста - 2 ст.л.
Вода - 500 мл
Тофу - 100 г
Водоросли вакаме Смешать мисо с горячей водой, добавить нарезанный тофу и вакаме.
Как управлять своими вкусовыми привычками
Осознавайте триггеры. Если тянет на сладкое, возможно, не хватает сна или энергии.
Меняйте подачу. Любите острое? Попробуйте его с овощами, а не с жирной пищей.
Вносите баланс. К солёному добавляйте овощи или фрукты, к кислому, белки.
Вывод
Наши вкусовые пристрастия - это сплав биологии, психологии и личной истории. Понимая, почему нас тянет на сладкое, солёное, кислое или острое, мы можем не только сделать питание осознаннее, но и использовать вкус как инструмент для настроения и энергии.
А если хотите ещё больше вкусных идей и рецептов, которые «играют» с вашими вкусовыми центрами, загляните в блог ВКУСНО ГОЛОДНЫЙ - там вкусно даже читать.
Вы думаете, что знаете, сколько калорий съели сегодня? На весах для кухни — точные граммы, в приложении — аккуратные цифры. Но наука говорит, что в реальности даже дисциплинированные люди ошибаются в этих данных на десятки процентов. Абсолютная точность в реальном мире невозможна — и, что важно, большинству людей она не нужна. Куда важнее другое: не допускать систематических ошибок, когда вы день за днём занижаете или завышаете цифры.
Метод «двойной меченой воды» — самый точный способ измерить энергозатраты — показал: стройные люди занижают свой рацион в среднем на 20–30%, а люди с лишним весом — на 35–50% (Scheller et al., American Journal of Clinical Nutrition). Это значит, что даже при честном учёте цифры могут отличаться от реальности — и это нормально. Важно лишь, чтобы такая ошибка не повторялась в одну и ту же сторону постоянно.
И да, это не «ошибочка», а систематическая закономерность, подтверждённая десятками исследований. Погрешность в 20% — это как бег на марафон с камнем в рюкзаке: вроде всё правильно делаете, но финиш наступает куда позже, чем планировали.
Почему это важно
Точность подсчёта калорий в реальной жизни почти всегда далека от идеала. Это не только вопрос памяти («забыл записать перекус»), но и восприятия порций, влияния настроения, социальной среды.
В исследовании в European Journal of Clinical Nutrition у активных худых женщин занижение составляло в среднем 23–30%, у женщин с ожирением — 38–39%. Это значит: чем выше масса тела, тем выше искажение данных.
Для похудения это критично: математическая модель Hall et al. (2011, The Lancet) показывает, что постоянная ошибка всего в 200–300 ккал в день может «съесть» 8–10 кг ожидаемого прогресса за полгода.
Подсчёт против интуиции
Крупное исследование PCORI (Gelberg et al.) сравнило два подхода: классическое ограничение калорий и рекомендации MyPlate, где фокус на группах продуктов, а не на подсчёте. Через год в обеих группах улучшился рацион и общее самочувствие, но разницы в весе не оказалось.
При этом в пилотном исследовании в Annals of Family Medicine строгий подсчёт калорий всё-таки показал более выраженное снижение веса, чем «интуитивное питание». Вывод систематических обзоров: главное — не сама техника, а регулярность её применения.
Что значит ошибка в 20–30%
Ошибка в диапазоне ±20% не обрушит прогресс, если она случайная и в разные дни уходит то в плюс, то в минус. Но если систематически занижать — эффект накапливается.
Например: при реальной норме 2400 ккал, а фиксации 1900 ккал, тело получает лишние 500 ккал в день. За полгода это десятки тысяч «невидимых» калорий и килограммы, которые не уходят.
Hall et. al. (2011), The Lancet
Психология контроля
Регулярное отслеживание питания повышает осознанность, но может стать источником стресса. Обзор Rott et al. (2024) показал: у людей с перфекционизмом и тревожностью строгий контроль способен вызывать чувство вины и навязчивое поведение.
Многие диетологи рекомендуют чередовать периоды строгого учёта с более свободными, когда ориентиром становятся порции «на глаз» и общее самочувствие. Это снижает эмоциональное давление и повышает шанс на долгосрочный успех.
Гибридный подход
На основе исследований можно выделить несколько правил:
Регулярность важнее идеальной точности.
Используйте диапазоны, а не жёсткие числа.
Оценивайте тренд по неделе, а не по каждому дню.
Чередуйте режимы: строгий учёт в начале или при плато, свободный — в остальное время.
Бесплатный инстурмент PumpSecret в телеграме — это дневник питания, который учится под вас и адаптируется с каждым днём. В отличие от классических приложений, здесь нет «марафона ввода граммов»: вы просто пишете или говорите, что съели, а бот сам распознаёт продукты, считает калории и БЖУ.
Через пару недель точность учёта становится сопоставимой с FatSecret или MyFitnessPal, но время ввода — секунды, а не минуты. Можно указывать порции «на глаз» или в диапазоне, а бот покажет усреднённые данные и погрешность, чтобы вы видели реальную картину без лишнего стресса.
Это инструмент, который позволяет сочетать данные и интуицию: вы не застреваете в бесконечном учёте, но всегда знаете, куда движетесь.
Заключение
Подсчёт калорий работает, но наука ясно показывает: точность до грамма не нужна большинству людей. Погрешность в 20% не мешает долгосрочному прогрессу, если вы понимаете тренд и избегаете систематических ошибок.
Гибрид «учёт + интуиция» даёт ту самую золотую середину — контроль без излишнего давления. А инструменты, которые подстраиваются под вас, вроде PumpSecret, делают этот баланс не только возможным, но и удобным.
В США 60-летний мужчина решил попросить советов по ЗОЖ у ChatGPT и получил результат, который врачи вежливо называют «нетипичным» (Naked Science).
Сначала американец стал вегетарианцем, потом решил отказаться от соли. Чтобы найти замену, мужчина спросил у ChatGPT. Нейросеть, видимо, в тот день решила поиграть в естественный отбор, и предложила… бромид натрия — вещество, которое внутрь обычно принимают редко.
Три месяца на такой «диете» — и вот пациент уже жалуется на паранойю и галлюцинации. Врачи выяснили, что уровень бромидов в его крови зашкаливал: в 240 раз выше нормы. Потом мужчина вообще решил сбежать из больницы, но его поймали — и перевели в психиатрический стационар на месяц.
Любопытные медики сами задали ChatGPT похожий вопрос, и ответ оказался прежним — бромид натрия, но теперь уже с припиской о «необходимости уточнить детали» (Arstechnica).
К слову, флагманская ChatGPT 5 в ответ на аналогичный запрос сначала осторожно рекомендует специи и травы, а потом — калиевую соль.
Говорят, что дисциплина возможна только через боль. Не соглашусь! Правильная дисциплина почти не ощущается. Ее не «терпят», ее строят.
Попробую разобраться последовательно, по пунктам и на конкретных примерах действий:
❇️ 1) Перестаньте сражаться, начните готовиться.
Если каждый день вы «ломаете» себя силой воли, вы выбрали самый дорогой и самый неэффективный путь. Ту же энергию направьте на подготовку:
- заранее упакованные перекусы,
- понятное меню на неделю,
- заранее согласованный график тренировок,
- собранная с вечера сумка,
- напоминания в телефоне.
Когда препятствий меньше, дисциплина становится почти автоматикой.
❇️ 2) Упростите ожидания до смешного.
Резкий отказ от сладкого «с понедельника» или ежедневные тренировки «с нуля» — это не забота о себе, а шок-терапия для мозга. Он считает это угрозой и включает режим избегания. Это не «слабая дисциплина», это завышенное ЭГО, которому хочется быстрых побед. Замените «навсегда без сахара» на «сегодня — одна сладость, не пять», «каждый день в зал» на «10 минут движения сейчас».
Малые победы — это топливо для больших.
1/2
И да, я балую себя иногда тортами и тортиками, с составом, который мне известен! 4 кг на мое 2*2-х летие (думаю выгляжу!)
❇️3) Проверьте, где вы ведете себя как тот самый «воробей».
Он решил «бросить углеводы», но продолжает прилетать туда, где всегда сыпят крошки. Хотите меньше срывов — перестаньте «гулять» в местах, где вам гарантированно сыпят триггеры под нос.
- Уберите «сигнальные» продукты с видимых полок.
- Держите готовые полезные варианты на расстоянии вытянутой руки.
- Договаривайтесь с близкими о «нейтральных зонах» без соблазнов.
- Меняйте маршрут из офиса, если он проходит через любимую пекарню.
Окружение либо играет за вас, либо против вас.Сделайте так, чтобы поле было наклонено в вашу сторону.
❇️4) Дисциплина — это не мотивация, а система.
Если вас удерживает от срыва только «силушка воли» — вопрос лишь во времени, когда она закончится. Система же не зависит от настроения.
Что это значит на практике?
- Сигналы: как вы заранее распознаете приближающийся срыв (усталость, голод 8/10, раздражение, недосып).
- Предотвращение: что вы делаете, когда видите сигналы (едите нормальный прием пищи, добавляете белок и клетчатку, пьете воду, идете на 10-минутную прогулку, переносите сложную задачу).
- Действия во время срыва: заранее определенный «безопасный» план — какие продукты выбрать, какая порция «ок», что сказать себе, чтобы остановиться на «минус 20% ущерба», а не на «все пропало».
- Разбор полетов: короткий чек-лист после — что сработало, где было узкое место, что изменить завтра. Без самобичевания, только инженерный подход.
✅И такой план я составляю для каждого индивидуально, «у меня нет дисциплины», (если такой подход тебе импанирует, можем пообщаться ещё более подробно https://taplink.cc/tanusha_nutritiolog, а также заглядывай на прямые эфиры в ТК: https://t.me/schastye_eat)
И он обычно сводится к одному из трех:
- Микрошаг, который не требует «собраться» (2 минуты на старт вместо 2 часов героизма).
- Понятная система, которая берет рутину на себя (триггеры, ритуалы, шаблоны меню, заранее расписанные тренировки).
- Или честное признание, что это не приоритет сейчас — и тогда не тратим на это дисциплину вообще.
❇️Важно: вы не обязаны обожать каждую минуту процесса. Будут скучные тренировки, будут серые дни, будут «хочу все и сразу». Это нормально. Ненормально отменять свою цель из‑за временного неудобства.
Все носятся с калориями, тренировками и БАДами. А настоящие причины, почему ты не худеешь, — прячутся в быту.
Вот 5 вещей, которые тихо срывают похудение, и о них почти никто не говорит.
1. Ночной свет — даже от лампочки — мешает сжигать жир
Исследования NIH (США) показали: даже слабый свет в спальне (часы, лампа, телефон) - нарушает выработку мелатонина - сбивает обмен веществ - увеличивает риск ожирения на 17–23%.
Совет: Спать в полной темноте. Если страшно — используй подсветку у плинтуса, а не над кроватью.
2. "Здоровые" перекусы — это ловушка
Гранола, йогурты с фруктами, смузи, сухофрукты — всё это по сахару = шоколадный батончик.
Пример: 100 г «здорового» йогурта с вишней = 18 г сахара (это 4.5 ч.л.). А «пользы» — капля.
Совет: Читай состав. Если сахара > 5 г на 100 г — это десерт, а не еда.
3. Ты пьёшь слишком мало воды — и поэтому ешь больше
Обезвоживание маскируется под голод. Мозг путает сигналы. Ты думаешь: «хочу есть», а на самом деле — хочешь пить.
Эксперимент: Через 30 минут после возникновения чувства голода выпей стакан воды. Через 10 минут проверь — голод остался?
Совет: 2 литра воды в день — минимум.
4. Стресс толстит сильнее, чем булки
Кортизол (гормон стресса): - повышает аппетит - тянет на сладкое и жирное - откладывает жир именно на животе
Даже если ты соблюдаешь диету, но нервничаешь каждый день — похудение будет медленным.
Совет: 10 минут в день: дыхание, прогулка, тишина. Не нужно медитаций. Просто отключи мозг.
5. Ты спишь 6 часов — и думаешь, что это норма
Для похудения нужно 7–9 часов качественного сна. Менее 6.5 часов - рост грелина (гормон голода) - падение лептина (гормон сытости) - ты ешь на 300–500 ккал больше в день
Совет: Ложись в одно и то же время. Старайся спать больше. Выключай телефон за 30 минут до сна.
