Зачем нужна заминка после тренировки
Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.
Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга.
Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:
🔹 Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой
🔹 Увеличивать нагрузку постепенно
🔹 Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки ❗️
Интенсивные физические нагрузки провоцируют увеличение уровня углекислоты и гормонов стресса в крови. Учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление во время и после тренировки — это нормально
Как я провёл 36 часов на сухом голодании
Как я решился на эту сомнительную затею
О лечебном голодании наслышаны все. Кто-то считает, что это дикость, насилие над организмом. Многие задумчиво посматривают на статьи о пользе разгрузочных и «голодных» дней, слушают разнообразные мастер-классы на YouTube, но воплотить в жизнь не решаются. Есть люди, которые регулярно практикуют голодание, отыскав комфортную для них методику. Зачем они это делают, и какой в голодании смысл? Данным вопросом я, до недавнего времени, не задавался. Точнее больше склонялся к тому, что все практикующие подобные вещи ребята не совсем дружат с головой. О практике жесткого голодания на воде я узнал много лет назад, от одного человека с YouTube, который ведет там свой блог. Но, дальше легкого удивления стойкостью товарища, который выдерживает аж 7 дней без еды, не пошло. Посмотрел и благополучно отодвинул в дальние закрома памяти. Пока не случилось кое-что еще.
Как меня взяли на «слабо»
Как я уже упоминал, пару лет назад в моей жизни произошли серьезные перемены. Я твердо решил избавиться от вредных привычек, начать вести здоровый образ жизни. Превращаться в развалину с кучей болячек не хотелось. Естественно, пересмотрел гору информации о правильном питании, способах быстро и навсегда бросить курить, отказаться от алкоголя, найти в жизни цель, отличную от поел-поспал. И тут жена решила подкинуть мне потрясающую мысль. Нет, не развестись. Она предложила попробовать 36-часовое сухое голодание, буквально взяв меня на «слабо».
Что удивительно, я моментально загорелся этой идеей! Видимо, сработала собственная мотивационная накрутка. К тому времени я плотно увлекся оздоравливающими методиками, и был готов к экспериментам. Я подумал: если получится выдержать полтора дня без еды и воды, то это будет прорыв! Ведь привычка много и вкусно есть – это самый настоящий наркотик. Мне после такого подвига абсолютно все будет по плечу!
Правильная подготовка и выход – основа основ
Что означает «сухое голодание»? Эта методика предусматривает не только полный отказ от еды и воды на определенный срок, но и отсутствие контакта с водой. То есть, нельзя пить, умываться, чистить зубы. Даже прикасаться к воде. Это жесткий вариант, к которому нужно правильно готовиться:
· за неделю до часа Х необходимо постепенно переходить от жесткой, грубой пищи к жидким и полужидким блюдам;
· за сутки питаетесь только смузи;
· в последний день можно сок и воду, крайний прием – в 1800;
· до 700 воскресенья нельзя есть, пить, прикасаться к воде. Даже рот полоскать и руки мыть нельзя.
После семи утра можно постепенно выходить из голодания, начинать пить солевые растворы и воду. Затем – смузи и полужидкие блюда. И только потом – обычная пища.
Такая голодовка качественно чистит организм от шлаков, атеросклеротических бляшек, разных новообразований и воспалений. Действует просто – в стрессовой ситуации организм начинает искать питательные вещества. В первую очередь он начинает перерабатывать жировые отложения, белковые образования. Минимальный срок – 36 часов. Некоторые уникумы умудряются продержаться 7-11 дней, но с чередованием «водных» периодов.
Какие ощущения были в процессе лечебного голодания
Что можно сказать? Я полагал, что будет сложно ограничить себя, удержаться от воды и еды. На самом деле, если занять себя повседневными делами, тягу почти не замечаешь. Тяжелее было с водой – пить хотелось сильно. Особенно ярко это проявилось вечером в субботу. Я готов был выпить все, что угодно, даже пиво, которое я терпеть не могу и не пью. Но, сила воли победила. Я продержался полтора дня. Даже оставались силы для продолжения – до вечера или следующего утра. Но, рисковать здоровьем не стал.
Это непередаваемые ощущения и классный опыт. Если вы пытаетесь достичь внутреннего равновесия, ищете свое место в жизни и свой путь, обязательно попробуйте. В процессе голодания в мозгах что-то сдвигается. Неважные вещи, к которым относится вкусная, сладкая еда, отодвигаются в сторону. Начинаешь иначе смотреть на мир и на свои возможности.
Еда из культа превращается в обыденную потребность, которую легко можно регулировать. Отступает тяга к определенным продуктам, можно полностью отказаться от мяса, выпечки, тортиков и прочих кулинарных соблазнов. Одно «но» - организм не должен быть истощен. Также противопоказано голодание в период обострения болезней.
Поясница и все-все-все. Часть 7 (финал). Убей в себе ипохондрика. Сила рулит!
Привет, рассказываю свою историю успешной борьбы в течение года с целым рядом проблем в комплексе, которые наверняка знакомы многим из присутствующих здесь: сброс массы тела, набор правильной массы, боли в спине (старая добрая грыжа L5-S1), аритмии (экстрасистолия), ипохондрия, стрессовые проявления (удушье, нехватка воздуха, сердцебиение), слабость (дрожь) в теле.
Первая часть с началом истории: Поясница и все-все-все. Часть 1. Как появлялась боль
Вторая часть: Поясница и все-все-все. Часть 2. Спина, вирус и аритмия
Третья часть: Поясница и все-все-все. Часть 3. Больница
Четвертая часть: Поясница и все-все-все. Часть 4. Сил нет
Пятая: Поясница и все-все-все. Часть 5. Трясущаяся нога и бета-блокаторы
Шестая: Поясница и все-все-все. Часть 6. Минус боль (и адреноблокаторы)
То, что я опишу здесь – это текущий образ жизни и мое состояние по итогам приключений со своим здоровьем на протяжении почти что года. Итак, поясница уже не болит, но ипохондрик во мне еще жив. После аритмии (экстрасистолия) мне до сих пор кажется, что у меня ХСН, ишемия и прочие скрытые неприятные вещи. Я купил себе умные часы от Huawei и мне не нравилось, что после быстрой пешей прогулки пульс мог подниматься до 110, а в состоянии покоя (после пробуждения) был в районе 70. Еще он достаточно неохотно опускался вечером даже когда я лежал, мог быть в районе 85-95. Это меня тревожило и я задумывался о тредмиле/велоэргометрии (классические пробы под нагрузкой).
В феврале этого года ушел мой тренер. Решил, что лучше быть плохим программистом, чем хорошим реабилитологом (я с этим не согласен). Мне повезло и я быстро сошелся с его коллегой, который, как и я, склонен к садомазохизму в плане физических нагрузок. Мы решили, что можно их повышать, и понеслась…вес к февралю я поднял до 75 кг. Мышцы присутствовали, но подтягивался все еще с резинками, сам мог с трудом подтянуться чистыми 1-2 раза. Жал каких 60 кг., 20+ отжиманий с резинками за один подход.
В марте месяце я начал экспериментировать с кардионагрузками. Пришло понимание того, что заставлять сердце работать исключительно на силовых нагрузках с перепадами 90-140 в течение минуты – такая себе идея. Я сразу исключил бег во всех его видах, потому что мне не очень хотелось (и хочется), чтобы спина снова заболела. Оставались велотренажер, степер и эллиптический тренажер, скандинавская ходьба. Освоил за пару недель их все и сначала мне было страшно. Я следил за пульсом, мне было тяжело, я боялся, что поймаю в процессе инфаркт. Ипохондрик внутри поддерживал меня в этом. Нагрузка постепенно увеличивалась. Пульс не поднимался выше 155 (да и то, на короткое время). В груди не жгло, в глазах не темнело. А потом в один прекрасный день я врубил режим подъема в гору на эллипсоиде и въебал на максимуме скорости на 30 минут. Квадры зажгло, с меня летел пот, а мне было хорошо. После этого я понял, что это был мой тредмил и со мной все в порядке.
Далее я устраивал себе велоэргометрию в режиме «покатили на Эверест», стараясь поддерживать максимальную скорость, освоил бег назад, интервальный бег (с ускорениями) и заметил, что ЧСС в покое, да и в целом, снизилась. Буквально за 4 месяца я опустил пульс в покое до 61-63, уже после обеда я могу ходить по лестницам с пульсом в 85 и не парюсь по этому поводу. Если вы хотите так же, то это не лучшая идея. Во-первых, я, измученный кардиоипохондрией, пошел по плохому пути: результатом могло стать избавление или смерть/инвалидность, если бы со мной реально что-то было не так. Нарушил свой принцип очень плавного повышения нагрузок. Во-вторых, сейчас я четко понимаю, сколько, в каком режиме и когда нужно бегать. Еще месяц назад я делал это дурновато и бессистемно. Например, бегать назад перед днем ног – не лучшая затея.
Что касается силовых, то в марте месяце мне начали говорить, что моя спина пугает. В том плане, что при движении плечами или руками на ней начинают бугриться шары. Центр Бубновского достиг своего результат и спину мы укрепили – я писал про нового тренера и начало работы на силу, без дураков. Я заинтересовался остальными частями своего тела и тем, что с ними можно сделать…
Итог на сегодняшний день: я худею. Точнее, сушусь со скоростью порядка 500-700 г. в неделю. Очень нежно и аккуратно. Отвес идет за счет исключения сахаросодержащих жидкостей в моем рационе (соки, газировка и прочее), а также хлебобулочных изделий на ужин (только цельнозерновой хлеб и прочее). В остальном режим питания не изменился, возникшего дефицита в 300-500 ккал мне с моим метаболизмом хватает для медленного сброса веса. Месяц назад был порядка 77, сейчас 74,2. Нижняя граница определяется навскидку в районе 70 кг. при моих 176 см.
Продолжаю по привычке посещать тот же зал, где провожу по 3 часа 2 раза в неделю. Силовая разминка и кардио, час – основная тренировка на выбранные основные группы мышц, порядка часа – работа с отстающими местами. Жим лежа 90 на 2х3 раза, 20 подтягиваний классическим хватом, отжимания считать перестал – скучно. Я не делаю кучу привычных обычному атлету и кроссфитеру упражнений, заменяя их более безопасными аналогами. Поэтому я не смогу похвастаться тем, что сделаю становую на 250 кг., толкну платформу с 450 кг. и так далее – это не является моей целью. Если кому-то интересно, то могу расписать примерный процесс такой тренировки.
Аппетит, на который я жаловался. С начала жестких тренировок я на него не жалуюсь. Я ловлю запахи еды, водя носом и щурясь, как слепая крыса. У меня начинают течь слюни при виде еды и от ее запахов. Я хочу метать в себя все и иногда с трудом удерживаюсь от того, чтобы не смести пяток пирожков с мясом неизвестного животного, шлифануть это парой шоколадок и прочими вкусностями. К моменту отхода ко сну я чувствую легкий голод, но отлично сплю (без сюрпризов). Я снова люблю любую еду.
Массаж. От классики мы перешли к спортивному массажу. Все тело. Принцип простой: либо я жалуюсь на проблемные (убитые/тянущие) места, либо они обнаруживаются в процессе (гипертонус мышц с асимметрией и прочее подобное). После разогрева начинается потеха. Думаю, что соседи снизу ее оценили. Веселый мужской смех, которых переходит в поросячий визг, крики «дядя, не надо!», многоэтажный мат и шипение разъяренной змеи. И все это под аккомпанемент скрипящих ножек массажного стола. В «массажной» комнате на полу пробковое покрытие, но я уверен, что мои знания нелитературного русского и умение кричать голосами разных животных уже не раз оценили. Настоящее удовольствие ты получаешь, когда проблемное место расслабляется, асфальтовый каток перестает давить твое тело и ты лежишь, покрытый испариной, как камбала после совокупления с китом. Для желающих познать новые ощущения или уже готовых к жесткому массажу рекомендую заценить прямой массаж малых грудных мышц, больших круглых мышц спины (с отведённой рукой) и напрягателей широкой фасции бедра. На меня потом не обижаться! И еще нюанс по разнице подходов при массаже: если раньше я мог начать засыпать через 30 минут, то теперь меня классический массаж не пробивает вообще. Приятненько, но не расслабляет.
В итоге я сейчас получаю удовольствие от нормального физического состояния, могу покупать молодежную одежду и отказаться от старперских лекал Marks & Spencer, Pierre Cardin (берите на заметку, они предполагают наличие у большинства мужиков-покупателей небольшого животика), мне не будет стыдно через полторы недели на пляже. Я нахожусь в лучшей форме, чем когда-либо, и через какое-то время перейду на поддерживающий режим тренировок. Благодарю тех, кто подписался на меня для чтения моей истории, и желаю вам комфортной во всех отношениях жизни!
+Минимальные выводы:
1. Количество перерастает в качество. Хотя бы в спорте и тренировках работает этот закон. Не унывайте, постепенно повышайте нагрузку и все у вас получится.
2. Определите свою цель. Избавиться от боли, лучше выглядеть, подтянуться 100 раз и тому подобное. Четкая цель позволит корректно строить планы по ее достижению.
3. Подготовьтесь к тратам и контролю за питанием. Иметь хорошо развитую мускулатуру и мышечную массу – удовольствие не из дешевых. Ее надо подпитывать, ей нельзя давать застаиваться. Вы можете жестко тренить 2 месяца, потом обжираться углеводами и ничего не делать полторы недели и потерять все результаты. Перерывы делать можно, но не полное бездействие: в первую очередь организм с удовольствием избавиться от затратных в обслуживании мышц и накопит жирка на животе.
4. Как можно достичь хорошей формы менее, чем за год? Я читал посты, подобные моему, на форумах качков, и там людям пишут, что они пиздят. Думаю, что нет, потому что для достижения быстрого результата нужно сочетание ряда факторов. Для меня, как я считаю, ими стали регулярность нагрузок, корректная техника, найденный режим правильного питания, управление гневом/стрессом, массаж, режим дня. Ну и вытеснение психосоматики нагрузками и приятными вещами.
5. По тренировкам: я сторонник силового подхода. Если 3 подхода в упражнении, например, то разминка на 50% максимума, потом максимум+ на 3-6 повторений, потом добивание на максимум повторений с 30% максимального веса. Если 4 подхода, то уже другая песня.
Не работают упражнения?
Почему не работают упражнения?
Все зависит от многих факторов. В основном это не правильное использование принципов тренировочного процесса.
Что это значит?
Это значит, что большинство людей смотря в ютубе видео, наблюдая за соседом в тренажерном зале, просто пытается повторять, не понимая, что и для чего он это делает. Ведь в голове возникает картинка, что если я буду делать тоже само, то и сам стану таким же сильным и подтянутым.
На самом деле не все так просто. Иначе професси тренера не существовало бы.
В реальной жизни необходимо знать биомиханику мышц, воздействие нагрузки на мышцы, физиологию, методики тренировочного процесса, которые тесно связаны с антропометрией, стажем и уровнем технической подготовки человека.
Не так важен выбор упражнения, как то, чтобы нужная вам группа мышц работала в оптимальном темпе, получала нагрузку и необходимый отдых.
Как раз для обучения и оптимищации тренировочного процесса нужен тренер.
Мой второй аккаунт где я рассказываю
об особенностях человеческого организма и влиянии разных факторов и элементов окружающей среды на человеческий организм.
@doc_med_pr
@Step_to_streng
Как я похудел за две недели? Худеем вместе, Часть 3
Завершился двухнедельный цикл с начала диеты и результатами я более чем доволен. За 14 дней я сбросил 6,3 килограмма лишнего веса, с чем себя и поздравляю)
Раньше мне удавалось сбрасывать около семи килограмм за целый месяц, а тут прям попёрло.
Впрочем, еще есть к чему стремиться, так что продолжаю наблюдение и опыт, еще как минимум на протяжении двух недель)
Всем неверующим - пруф в видео)
Ответ на пост «Манку нужно высыпать в холодное молоко, оказывается»
Ловите мой скромный плюсик. А у меня на такой случай есть файлик с простейшими рецептами, в которых постоянно забываешь какие-то мелочи. Всё собираюсь распечатать и повесить на кухне.
70й год. Уже тогда можно было спросить: что мы едим?
Советский научно-популярный фильм о мутациях и их пользе для советского общества. Рассказывается о причинах и процессах возникновения мутаций в клетках различных организмов; влиянии мутаций на эволюцию видов, а также о применении мутаций в медицине, сельском хоз-ве и пр.
Год выпуска: 1970