Как известно, Господь создал одних людей бегунами, а других - здоровяками. Но Грег Глассман уравнял их шансы. Сегодня предлагаю обсудить, в чем же выражается эта уравниловка, и где здесь подвох.
«Вы хотите сохранять свою функциональность всегда и везде. Мы живем в постоянном страхе возникновения рака и заболеваний сердца, но мне кажется – есть нечто более страшное. Дом престарелых. Я бы не хотел дожить до такого момента, когда предел долголетия бы определялся как 150 лет, но из них вам пришлось бы прожить 75 лет в доме престарелых, поедая зеленое желе пластиковой ложкой перед телевизором, имея при этом хороший уровень холестерина в крови. Вы знаете подход медиков, они хотят дать вам рецепт, чтобы у вас был хороший уровень холестерина, рецепт от гипертонии, рецепт для прочных костей и так далее – и мне кажется, это неверный подход» - так говорил Грег Глассман - отец-основатель секты свидетелей кроссфита.
О том, что спорт - это ключ к здоровью и долголетию, было известно задолго до Глассмана, в те времена, когда даже американцев еще не существовало, пусть в это и трудно поверить. Но именно старина Грег, добавив к своему тренингу изрядную долю троллинга - в отношении медицины и традиционных видов спорта - сумел не просто сколотить на спорте состояние, но и создать на ровном месте сообщество, протянувшее свои щупальца в самые отдаленные уголки планеты.
Что такое кроссфит? Ну, представьте - вы пришли в небольшой зал, размялись, и прочитали на подвешенной тут же доске свое задание на сегодня - workout on the day (WOD) - набор несложных движений, которые необходимо выполнить за непродолжительное, как правило, время. Ну, минут за семь. Когда таймер пропищал последние секунды - вы лежите на полу и страстно мечтаете умереть. Что такое кроссфит, Грег? - слабо шепчут пересохшие губы. Над вами склоняется улыбчивый крепкий старик лет семидесяти:
Crossfit – это постоянное варьирование функциональных движений высокой интенсивности, сынок. Если понятнее не стало, тогда предлагаю задержаться еще на пару минут. Все три элемента - функциональность, интенсивность и постоянная вариативность - в своей совокупности отличают кроссфит от всего остального, о чем вам рассказывали в школе на уроках физкультуры. «Пхе - скажет нам футболист или боксер. - Никакой оригинальностью здесь и не пахнет. Это обычные круговые тренировки - то, чем мы занимаемся на своем футболе/боксе каждый божий день». «Хоспаде» - ответит Грег, и в миллионный раз начнет объяснять.
Первое - это функциональность. Функциональные движения сопровождают человека в его ежедневной активности. Тащить авоську с картохой в одной руке и кейс с пивом в другой, закинуть на плечо мешок с кормом для своего добермана, переставить холодильник, быстро с ребенком на руках подняться по лестнице в департамент образования, догнать уходящий трамвай или перемахнуть забор, удирая от голодного добермана - полезные навыки, необходимые на протяжении всей жизни. Это - бытовой уровень, но даже на нем будет чувствоваться упомянутая выше разница между бегунами и здоровяками: дама, с легкостью перемещающая по квартире комод, скорее всего будет иметь проблемы с экстренной доставкой бурбона за пять мин до закрытия КБ. На соревновательном уровне, на какой-нибудь Олимпиаде, к примеру, разница в специализации станет вообще гигантской - быстроногому кенийскому атлету и в голову не придет толкнуть разминочный вес тяжелоатлета, ведь позвоночник ему еще пригодится в этих легендарных забегах с антилопами.
Простое человеческое стремление к универсальности становится достижимым, если обратить внимание на комплексное развитие базовых навыков, обеспечивающих совершение необходимых действий с должной силой за минимальное время. Вот они:
1. Кардиореспираторная выносливость – способность систем организма к получению, обмену и выработке кислорода. 2. Выносливость – способность систем организма к обмену, выработке, сохранению и использованию энергии. 3. Гибкость – способность максимально увеличить амплитуду движений в конкретном суставе. 4. Сила – способность одной или нескольких групп мышц в совокупности к применению мощности. 5. Мощность – способность одной или нескольких групп мышц к применению максимального усилия за минимальное время. 6. Скорость – способность максимально сократить цикл времени при повторяющемся движении. 7. Координация – способность объединить несколько различных видов движений в одно отдельное определенное движение. 8. Ловкость – способность сократить время перехода от одного вида движения к другому. 9. Баланс – способность перемещать центр тяжести тела в отношении площади опоры. 10. Точность – способность управлять движением в нужном направлении или с нужной интенсивностью.
Одновременного развития всех этих навыков не позволяет добиться ни один из видов спорта или фитнеса. «Все эти нефункциональные движения в спортзале, например, разведение рук в стороны, что это за фигня? Вы когда-нибудь делали такое на стройке? Важно ли это при воспитании детей? Видели такое в драках?» - недоумевает Глассман.
Вторая составляющая - это интенсивность. Эта штука более понятна традиционным спортсменам, особенно тем самым апологетам круговых тренировок - больше и быстрее, или типа того. Все эти напряженные усилия, частота пульса; красные лица бодибилдеров и сопли марафонцев. Но если в круговых тренировках - это отработка одного-двух навыков, необходимых в конкретном виде спорта, то в кроссфите интенсивность работает на функциональность, что достигается включением в одну тренировку движений на развитие максимального количества базовых навыков. И здесь нужно не забыть о третьей составляющей - простой, но не менее важной, чем предыдущие. Варьирование.
Варьирование - это то, что не дает загрустить кроссфитеру. Каждый новый тренировочный день - новые движения, новые комбинации движений, новое время, всё новое. Организм атлета не в состоянии приспособиться к постоянно меняющимся нагрузкам, и офигевает с каждой тренировки, не позволяя лишнему жирочку отложиться в животик - ему нужна постоянная энергия для восстановления. В качестве побочки - мышечная боль сопровождает кроссфитера постоянно. Если у вас нигде не болит - значит, в вашей жизни давно не было кроссфита. Кроме того, варьирование - это история про масштабирование: замену более сложных движений простыми для новичков, добавление сложных элементов в простые движения для продвинутых атлетов. Постоянная вариативность заданий помогает поддерживать интенсивность на должном уровне, что благостно отражается на функциональности.
«Да, эта программа может быть не идеальна для чего-то одного, зато она идеальна практически для всего». Увидеть кроссфитера в обычной спортивной жизни можно где угодно - триатлон, марафон, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, всякие ГТО и легкомысленные эстафеты - бегом, на лыжах, на велосипеде, и даже на руках.
Так и в чем подвох-то, спросит выжидающий читатель? А подвоха нет. Любой спорт лучше, чем вместо него валяться на диване. Вы можете стать самым сильным, протащив за собой паровоз. Или самым быстрым, обогнав антилопу. Можно стать самым гибким, или самым выносливым - в мире всегда найдется кубок и почетная грамота для любого достижения. Но только победитель Кроссфит-Игр получает титул самого физически подготовленного человека планеты. Для любителей импортозамещения, багровеющих от англицизмов, в России создана Федерация функционального многоборья. Чем она отличается от кроссфита? Ну, "Если после тренировки атлет пошел, насвистывая, в душ - это функциональное многоборье. Если хочет умереть - это кроссфит" (с). Шутка от владельца одного кроссфит-зала, если чо. Или не шутка. В Федерации существует градация по возрастам и по весовым категориям. В кроссфите - только по возрасту, и это православно.
Ну и в заключение - мотивация от Грега Глассмана:
Представьте, что вам 90 лет, и вы садитесь на свой байк, проезжаете со своей девушкой сто миль, паркуетесь, к вам пристает какой-то сопляк, вы надираете ему задницу, этому 20-летнему сынку. Вы расслаблены, спокойно выпили пивка, сели и поехали домой. Отлично провели время, но при этом врачи бы вам говорили, что у вас пульс слегка не в норме и что уровень холестерина немного не тот и триглицериды, и гормон роста, и еще с десяток других вещей, о которых вы даже не слышали раньше.
Или же вы бы выбрали лежать в 90 лет в больнице целыми днями, есть какую-то зеленую кашу? Зато биометрические показатели были бы в норме, пульс и холестерин. Надеюсь, вы видите, какой тут конфликт подходов, конфликт реальный – это точное измерение здоровья. Вы вправе выбрать другой метод, это ваш выбор, но думаю, что многие из нас согласятся, что в течение жизни хочется сохранять свою функциональность.
Подпишись, чтобы не пропустить новые интересные посты!
Этот текст - логическое продолжение описания моего инженерного подхода в вопросе долголетия. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую ознакомиться. Текущая же статья потребует 10 минут вашего внимания, но может добавить 10 лет к вашей жизни (но может и не добавить 😁).
Упрощённо говоря, моя идея (о которой можно ознакомиться по ссылке выше) состоит в том, чтобы:
выделить наиболее вероятные проблемы со здоровьем, которые "помогут" откинуться
предпринять адекватные усилия, которые помогут их предотвратить
Как я уже писал, если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).
Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.
Первый всадник. Метаболический синдром
ниже расскажу, что большой живот, на самом деле, не всегда является большой проблемой
Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?
В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.
Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.
Давайте разберёмся, что это и как работает.
Понятная (надеюсь) теория
Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.
Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.
Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.
Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.
жировая ткань может хранить в 30 раз больше калорий, чем печень и мышцы
Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).
Ожирение ≠ метаболический синдром.
Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.
В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.
из 100 млн американцев с диагнозом метаболического синдрома практически треть не имеют ожирения
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.
Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.
В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.
Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).
Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.
Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.
Что нужно знать про инсулин
Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.
инсулин выступает в роли "ключа", открывающего доступ клетке к глюкозе
Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.
Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.
Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.
Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Как измерить своё метаболическое здоровье.
С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.
Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Оченьмного исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.
Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.
Обычно, он проводится в 3 этапа.
Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.
Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.
Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.
Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.
Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.
1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л. 2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л. 3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.
Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина 😁
От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.
Способы улучшения метаболического здоровья
Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.
к сожалению, но про БАДы не в этот раз
Сон
Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:
Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных 😉), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).
Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.
По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.
Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?
На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.
Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.
кортизол не плохой, он просто выполняет свою функцию
Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.
Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.
Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.
Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.
Интервальное голодание
Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.
Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.
Не пить сахар (в особенности фруктозу)
Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.
Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.
Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).
да, мне тоже грустненько видеть любимую курагу в "топе"
Тренировки (ну наконец-то).
Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.
Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.
Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.
Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.
классическая, но эффективная программа ;)
Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.
Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.
Ускорить реакцию спортсмена путем магнитной стимуляции мозга удалось сотрудникам Национального исследовательского Нижегородского государственного университета имени Н. И. Лобачевского и Балтийского федерального университета имени И.Канта. Ученые воздействовали на те участки мозга, которые отвечают за создание и восприятие образов.
«Мы разрабатываем нейроинтерфейс, который позволит предугадывать снижение концентрации у операторов сложных систем, у водителей, пилотов, машинистов и стимулировать активность их мозговой деятельности очень коротким импульсом», — сказала она, — Московский комсомолец.
— В эксперименте участвовали 60 добровольцев. Мы надевали им на голову шапочки с электродами, через которые подавали в префронтальную кору мозга электромагнитные импульсы. Длительность воздействия составляла 10 минут. В итоге мы зафиксировали ускорение генерации соответствующих команд в мозге и следующих за ними движений. Оказалось, что такой тренинг у здоровых людей улучшает координацию и реакцию.
— В каких видах спорта это может пригодиться?
— Там, где нужна хорошая реакция и координация, к примеру, вратарю, фигуристу, пловцу и пр. Причем метод одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин.
Профессор кафедры нейротехнологий Нижегородского госуниверситета им. Лобачевского Сусанна Гордлеева.
Обратите внимание: Данный материал соддержит фотографии анатомических препаратов и целых человеческих тел, сохранённых специальным способом и анатомически препарированных с образовательными и артистическими целями. Пожалуйста не открывайте этот материал, если зрелище анатомических препратов может доставить вам дискомфорт.
Представленные экспонаты не являются обнажёнными, да на них отсуствует одежда, но так же и кожа, позволяя детально рассмотреть мышцы, связки и внутренние органы. Пост так же не является 18+ как не является им учебник по Анатомии за 8й класс. Выставка Body World где я сделал эти фотографии не имеет ограничений по возрасту. Я надеюсь вы получите столько же удовольствия от этой статьи как и я рассматривая экпонаты и вдохновляясь красотой человеческого тела и его внутреннего устройства.
What a piece of work is man! how noble in reason! how infinite in faculty! in form and moving how express and admirable! in action how like an angel! in apprehension how like a god! the beauty of the world! the paragon of animals! And yet, to me, what is this quintessence of dust! Гамлет, Ульям Шекспир.
Пускай. Пускай Принцу Датскому, существу праздному и блазированному, до человека дела нет, а мне есть! Бард прав наполовину: в людских деяниях мало ангельского, и кощунство — уподоблять разумение человека Божьему, но воистину прекрасней человека нет ничего на свете. Да что такое дела и разумение — обман, химера, суета, воистину квинтэссенция праха. Человек — это не дело, а Тело. -Борис Акунин “Декоратор”
Человеческое тело полно противоречий, на разных уровнях его устройство необычайно простое и сложное одновременно. Уязвимое и хрупкое и в то же время удивительно выносливое, способное к удивительной регенерации. С момента нашего рождения наше тело определяет нас как личности и индивидуумов в окружающем мире. Наши тела определяют наш ограничения и несут в себе огромный потенциал. Наш облик зависит от наших характера и образа жизни, культуры и традиций. Пока мы не можем фундаментально изменить наши тела и поменять их на другие, но мы можем совершать поступки, которые влияют на наш физический облик. Каждый человек несёт ответственность за благосостояние собственного организма и раскрытия его потенциала.
Гюнтер фон Хагенс
Я уже говорил тебе, что такое безумие?» -Ваас Монтенегро (Far Cry 3)
Сумеречный немецкий гений Гунтер фон Хагенс родился в Восточной Германии в период оккупации Советским Союзом. Болезненный с рождения, Гунтер страдал гемофилией и в детстве много времени проводил в больницах, а с юных лет был поставлен перед перспективой ограниченной продолжительности собственной жизни. Это подстегнуло его интерес к медицине и медицинской науке в целом. К счастью для Гунтера и научного сообщества, его недуг с возрастом отступил. Учился в медицинском университете города Йена в 1965, но два года спустя был арестован за антисоветскую пропаганду. Отбыв в заключении 3 года, Гунтер был выкуплен у Советского Союза в 1970 году вместе с группой политических заключенных правительством Западной Германии. Закончил обучение в Любекском университете в 1973 году. В 1974 году он получил лицензию на медицинскую практику, работал в Гейдельбергском университете, где в 1975 году и окончил докторантуру в отделении анестезиологии и экстренной медицинской помощи. Позднее он работал в Институтах анатомии и патологии. В 1977 году, в Гейдельберге, он впервые создал основы технологии принудительного насыщения анатомического препарата активным пластиком, специально разработанным для этой цели и запатентовал эту методику, что в 1980 году в Гейдельберге позволило ему основать компанию BIODUR для продажи специальных полимеров и оборудования, а в 1993 году — Институт пластинации. Активно работает с медицинским университетом Даляна в Китае. Был в центре нескольких скандалов и уголовных дел, связанных с деятельностью Института Пластинации. В частности, обвинялся в нарушении этических норм при сборе тел для своих экспонатов среди политических заключенных в Китае. Немало шума наделала и его первое публичное анатомическое вскрытие в Англии, которое было проведено в разрез с текущим законодательством страны. Значительный медиа-резонанс вызвали экспонаты Института пластинации, представляющие половой акт между пластинированными телами мужчины и женщины. Впрочем, уголовное дело о публичной непристойности было очень быстро закрыто. Несмотря на многочисленные обвинения, Фон Хаген ни разу не был осуждён. Кстати, Фон Хагенс атеист, всегда носит чёрную шляпу, соблюдая традицию анатомов эпохи Возрождения. В связи с прогрессирующей последние годы болезнью Альцгеймера, выразил желание после смерти быть пластинированным, а различные части его тела должны быть распределены между выставками Body Worlds по всему миру.
"Для меня это уникальная возможность, продолжать преподавать анатомию сразу в нескольких местах сразу, то что я никогда немог сделать при жизни" -Гунтер фон Хагенс
Пластинация
Фиксация – ткани подвергаются фиксации формалином с целью предотвращения разложения. Этот процесс может осуществляться путем погружения образца в раствор или, в случае крупных организмов, путем введения формалина в сосудистую систему, постепенно заменяя кровь.
Ацетонификация – организм погружается в ацетон, где жировая ткань постепенно заменяется этим растворителем.
Импрегнация пластиком – на этом этапе образец помещается в раствор жидкого пластика в вакуумной камере. При снижении давления ацетон начинает испаряться при комнатной температуре, активно замещая его пластик в тканях. После завершения этого процесса тело сохраняет пластичность и становится устойчивым к разложению.
Полимеризация – в зависимости от используемого типа пластика для придания экспонату или образцу жёсткости применяют различные методы полимеризации, такие как ультрафиолетовое облучение, газовая катализация или термическая обработка.
Создание пластината целого человеческого тела занимает примерно месяц и требует нескольких тысяч человеко-часов рабочего времени.
Девушка в позе Йога Цветы примитивны и просты, одинаковы внутри и снаружи: что так поверни лепесток, что этак. Смотреть на цветы скучно. Где их алчным стебелькам, убого-геометричным соцветьям и жалким тычинкам до пурпура упругих мышц, эластика шелковистой кожи, серебристого перламутра желудка, грациозных извивов кишечника и таинственной асимметричности печени! Борис Акунин “Декоратор”
Данный образ демонстрирует баланс и динамику мускулатуры молодой девушки 20 лет. Наша жизнь полна действий требующих значительных физических усилий от наших тел. В этих условиях непросто сохранить баланс. В более широком смысле мы достигаем баланса, когда наши потребности реализуются в гармонии с социумом и не требуют физических и эмоциональных перегрузок. Эти задачи зачастую оказываются намного более сложными, чем мышечный баланс в самой сложной или неудобной позе.
Человек в позе Таи Чи
Разве сравнится монотонность окраски цветущего мака с многообразием оттенков человеческой крови — от пронзительно-алого артериального тока до царственного венозного порфира? -Борис Акунин “Декоратор”
Этот экспонат демонстрирует возможности регенерации кости и современной ортопедической реконструктивной хирургии и остеопластики. При жизни этот мужчина подвергался остеосинтезу бедренной кости, костей голени, нижней челюсти, скулы и черепа в связи с неуказанной травмой известно, что мужчина полностью восстановился и прожил свыше десяти лет после травмы. Искусственные суставы колена, тазобедренного сустава, локтя и ступни добавлены в экспонат посмертно с иллюстративными целями.
Танцоры Фламенко
Пластинаты мужчины и женщины в позах танца Фламенко. Экспонаты демонстрируют динамическое взаимодействие между поверхностными и срединными мышцами. Музыка и танец затрагивает зоны нашего мозга ассоциированными с чувствами удовлетворения, сексуального возбуждения и мотивации.
Девушка гимнастка
Пластинаты представляют тело молодрой хорошо физически развитой женщины при жизни активно занимавшихся лёгкой атлетикой. Гимнастические упражнения задействуют самые разные группы мышц. Женская гимнастика со времён античности преследует демонстрацию красивого и здорового женского тела.
Секс
Секс занимает изрядную долю нашего внимания и мыслей. В отличие от животных, для большинства которых спаривание преследует воспроизведения потомства люди, значительно развили этот акт, который приобрёл множество форм и разновидностей от общения, симпатии, поощрения до наказания и установления социальных позиций. Люди, которые завещали свои тела для этой композиции не были знакомы при жизни, однако, дали письменное согласие на использование их тел в данной форме. Как и многие другие чувственные аспекты нашей жизни, детальная анатомическая демонстрация процесса у многих вызывает отторжение.
Беременная женщина Женское тело изысканней и во сто крат интереснее мужского. Функция женского тела — не грубый труд и разрушение, а созидание и пестование. Упругая матка похожа на драгоценную раковину-жемчужницу. -Борис Акунин “Декоратор”
Беременность одно из самых распространенных явлений на земле, свыше 365,000 женщин беременеют каждый день. Данный экспонат представляет женщину на 5 месяце беременности, к этому сроку живот уже становится заметен. Для демонстрации эмбриона у экспоната был произведён разрез передней стенки матки. К 5 месяцу беременности размеры эмбриона составляют порядка 17 сантиметров.
Игроки в покер
Облик их тел соответствует их игровому стилю. У игрока справа, который известен как "мыслитель", обе теменные кости были приподняты, чтобы можно было увидеть мозг, выдвинутый наружу, обнажая спинномозговой канал за мозжечком. У игрока в покер слева сохранены поверхностные и глубокие мышцы. Кроме того, брюшная полость открыта, обнажая кишечник. Игрок в середине по большей части представлен в виде скелета, чтобы продемонстрировать связки и кости, а также легкие курильщика слева. Правое легкое удалено, чтобы продемонстрировать легочную артерию и сердце.
Игроки в американский футбол
Пластинат демонстрирующий, двух хорошо физически развитых мужчин во время игры в американский футбол. Их пенисы напряжены, чтобы передать возбуждение от игры. Скелетная мускулатура значительно влияет на нашу внешность и составляет значительную часть общей массы тела. Около 23% общего веса у женщин и до 40% у мужчин составляет мышечная масса. Мышечная сила достигает пика к половой зрелости между 20 и 30 годами и со временем снижается. Сила и выносливость поддается тренировкам, при этом намного большее значение имеет регулярность тренировок, а не нагрузка. Если мышечная масса может быть значительно изменена с помощью образа жизни, упражнений и препаратов, скорость мышечной реакции по большей части определена генетически.
Проблема выбора
Выбор является сложной задачей и тесно связан с чувством удовлетворения в нашем мозгу. Наш изобилующий возможностями и информацией мир не делает проблему выбора проще. В этом простом эксперименте демонстриутеся, что полное отсутствие выбора вызывает дискомфорт, однако и проблема выбора из большого множества оставляет чувство неудовлетворённости, даже если сам по себе выбор был правильный.
Современная жизнь требует от наших тел все больших нагрузок физических и эмоциональных. Возникает парадокс с одной стороны уровень жизни и медицинской помощи значительно вырос обеспечивая длительную и комфортную жизнь, однако требования общества к индивидууму постоянно растут. В погоне за социальным успехом, финансовой состоятельностью, карьерным ростом мы часто сами себя разрушаем выдвигая зачастую непосильные требования к нашему телу и разуму.
Если вы, как и я, заинтересованы в завещании своего тела проекту Института пластинации, вы можете сделать это здесь: https://koerperspende.de/en/bodydonation/. Пожалуйста, обратите внимание, что в настоящее время из-за большого количества желающих принимаются только тела людей, проживающих на территории Европы. Однако, если ваше тело может представлять особый интерес из-за особенностей анатомии, или вы готовы оставить дополнительные распоряжения и соответствующие финансовые ресурсы, которые обеспечат сохранение и транспортировку вашего тела в институт, может быть сделано исключение. Для пластинации принимаются только тела людей, умерших естественной смертью. Тела людей, умерших в результате суицида, не принимаются, за исключением процедуры эвтаназии, одобренной законом соответствующей страны.
Продолжаем знакомиться с книгой Сета Стивенса-Давидовица "Не доверяй интуиции".
Вопрос 3: как стать известным спортсменом?
Ответы на свои вопросы автор чаще всего находит в книгах и научных статьях. Вот и на этот раз он обратился к книге «Спортивный ген»Дэвида Эпстайна. В ней можно найти вполне очевидный вывод, что многое зависит от природных физических данных. Каждый лишний дюйм к росту удваивает шанс попасть в НБА. В плавании помогает длинное туловище и короткие ноги, в стайерском беге – наоборот, длинные ноги. Автор решил углубиться в тему и выяснить, насколько сильно влияние природы на успех в различных видах спорта. Можно получить об этом впечатление, исследуя процент спортсменов-близнецов от общего количества братьев-сестёр в виде спорта. С помощью данных, предоставленных ему Биллом Маллоном, он составил рейтинг «генетики успеха». Согласно этому рейтингу, наиболее зависимым от природных данных видом спорта является лёгкая атлетика, за которой следуют борьба, гребля, баскетбол, и т.п. Нижние строки рейтинга занимают ныряльщики, наездники и тяжелоатлеты. У них вообще не нашлось близнецов. Но эти виды спорта имеют свои барьеры для входа. Попробуйте-ка отдайте ребёнка на конный спорт, ага. Дорогое удовольствие. Здесь важнее другие факторы, нежели просто физика тела.
------------------------------------
С одной стороны – совершенно очевидные вещи, а с другой – почему это в лёгкой атлетике важны гены, а в тяжёлой – нет? Похоже, методика автора по подсчёту близнецов страдает определёнными недостатками. Я думаю, она работает с массовыми видами спорта и не работает – с редкими. Близнецы и так нечастое явление, а если их «скрестить» с элитным видом спорта, то получится большая вероятность, их там не обнаружить. Автор, вроде бы, специалист по работе данным, а о такой важной вещи, как величина выборки, не сообщает.
Обычно я пишу про вокал и его секреты, однако сегодня речь пойдет уникальное в своем роде исследование эффективной сократительной активности для ускорения метаболизма.
(Постараюсь описать суть сжато и крайне доходчиво, а не вот такими вот терминами)
Так как пение требует серьезных ресурсов и физ. подготовки, этот метод подойдёт всем любителям вокала, у которых не хватает времени или возможности на спорт.
Ну и всем остальным это крепко поможет разогнать жирочек))
Однажды британские ученые из Лиги Лени...
Нет, на самом деле это был Марк Гамильтон и его коллеги из университета Хьюстона, США.
И разрабатывали они простую двигательную активность, которая бы позволила ничего не делая сжигать жиры, сахара и углеводы быстрее, разгружая организм, худея и т.д.
Отыскали эти ребята мышцу одну диковинную, которая очень плохо устаёт и очень здорово
сжигает всякие вещества в нашем теле в процессе работы.
Мышца эта называется "камболовидная мышца"
Фишка в том, что работа этой мышцы является самым лучшим триггером для сжигания веществ, типа глюкозы и жиров разных.
А ещё она может очень долго не уставать, часами буквально, при правильной нагрузке.
Нагружать же её необходимо отжиманиями.
Нет, не в упоре лёжа.
Необходимо сесть на стул, как при обычной работе на удалёнке, и поднимать стопу вверх-вниз.
То есть не стоя качать икроножную мышцу, а именно сидя поднимать ноги на носочек, плотно прижимая носок к земле, а пятку отрывать по максимуму кверху.
По мнению ученых 15 мин таких упражнений эффективнее, чем почти любые другие физ. упражнения. Особенно учитывая простоту данного способа.
Да, должен заметить, что по их вычислениям на бег и ходьбу в сумме затрачивается куда больше энергии, чем на такие поднимания пятки, однако там работают кучи разных мышц, а тут одна основная даёт почти что сопоставимый эффект, если делать долго.
Если поумничать, то есть такой себе гликоген, который используют мышцы для питания.
Эдакий сахар сладкий, который кушают мышцы. Содержится он в мышцах самых и печени.
Как только его запасы при физ. нагрузках в мышце иссякают а подвезти дополнительный некогда или неоткуда - мышца устает и вы это чувствуете.
Камбаловидная же мышца мало зависима от гликогена и использует иные питательные вещества, которые обычно вызывают лишний вес и одутловатость. (Глюкоза, холестерин)
Соответственно усталость такой мышцы - минимальна, а польза от её работы - колоссальна.
Во время испытания её деятельность снижала сахар в крови на 52%, а потребность в инсулине на 60%. Также удваивалась скорость сжигания жира в теле и снижение общего уровня жира в крови.
Для тех же, кто забрел в мой пост случайно и кому интересна тема вокала, предлагаю поглядеть видео про вокальную дыхалку или подборку распевок/караоке,
чтобы потренироваться на досуге и подкачать ещё и голос:
Киберспорт популярен, и с этим глупо спорить. Всевозможные турниры, фестивали и проч. у скептиков вызывают ухмылку: “Ну, какой же это спорт? Так, мышкой покликать. То ли дело – фехтование (прыжки с трамплина, гимнастика, бег и т.д., можно вписать любой вид традиционного спорта), вот это – настоящий спорт, а не ваша долбёжка по клавиатуре”. Однако, если вдуматься в вопрос, то окажется, что всё не так однозначно.
(Дисклеймер: никакого отношения к киберспорту не имею и не планирую иметь). Итак, что такое “настоящий спорт”? Это, как говорится, быстрее, выше, сильнее. На языке физиологии это означает: работа нервной системы и опорно-двигательного аппарата (кости, суставы и мышцы). С костями и мышцами всё несложно: тренировки делают мышцы сильнее (увеличивают мышечный объём и сократимость, происходит это довольно своеобразным способом, но не суть). В киберспорте мышцы, понятно, не развиваются (разве что тонкая мускулатура пальцев). Но работа нервной системы очень даже имеет место быть! И, соответственно, нервная система при занятии киберспортом тренируется. Образуются новые нейрон-нейронные связи, и всё такое.
Скажете, всё равно “баловство одно, и несерьёзное это дело”? Напрасно. Во-первых, нервная система, как бы поудачнее выразиться, превыше прочих. Она управляет мышцами, а не наоборот. Кроме того, если люди когда-нибудь и перейдут в виртуальный мир, то это будет реализовано именно за счёт нейрон-нейронных связей. Именно их комбинацию, вероятно, можно будет реализовать in silico (безумно сложную комбинацию, потому-то до этого ещё не дошло). А во-вторых, все мы издавна знаем разные виды спорта, где работает практически только нервная система. Шашки, шахматы и другие игры. Мы же не зовём их “не-спортом” или “баловством”? А ведь там мышечной активности ещё меньше, чем в киберспорте.
Словом, киберспорт – это достаточно серьёзное дело, даже если кому-то кажется иначе. При этом не нужно считать, что это – всесторонне полезное занятие. Нет. Спорт (сейчас будет крамола) вообще вреден. Вот так. Речь, конечно, не об обычной нервно-двигательной активности, не о зарядке и лёгкой общефизической подготовке (пробежка, растяжка, десяток отжиманий-приседаний). Это – полезно и нужно. “Вреден” – это о том спорте, который состоит из изнуряющих тренировок, перекосов в пищевом рационе и проч. И в киберспорте “изнуряющие тренировки” тоже присутствуют (а как же?!). Они сопровождаются хронической гиподинамией (мало двигательной активности), нагрузкой и неправильным использованием органа зрения и т.п. Опять-таки, речь идёт не о “часок после работы поиграть”, а о многочасовых играх.
Резюме. Киберспорт имеет ощутимо положительное значение для работы и развития нервной системы. Преувеличивать его не стоит (при занятиях шахматами, к примеру, считается, что нервная система развивается активнее), но и преуменьшать – тоже не надо. Это – лучше, чем пассивное потребление информации (просмотр телепередач, например). В минусах – недостаток движения, как минимум.
Кстати, разные компьютерные игры (экшн, РПГ, стратегии и т.д.), как и разные виды “традиционного спорта” инициируют разные процессы в нервной системе. А система мотивации (дофаминовое ожидание вознаграждения, серотониновый спектр работы) у киберспорта такая же, как и у обычного. А у вас какая игра сейчас в приоритете? ;-) У меня вот до сих пор Герои-3.
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Каждый год американцы тратят более 50 миллиардов долларов в год на витамины и пищевые добавки. Лучше большую часть этих денег потратить на фрукты и овощи, занятия по снижению стресса или то, что полезно именно в вашем случае.
Но тем не менее, половина взрослого населения полагаются на сомнительные таблетки, чтобы дополнить свой, возможно, нездоровый рацион, основываясь зачастую лишь на рекламу или совет друга.
Джеффри Линдер, доктор медицинских наук в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета верно подметил:
«Люди тратят деньги впустую и сосредотачиваются на мысли, что должен быть волшебный набор таблеток, который сохранит их здоровье, когда мы все должны следовать научно обоснованным методам здорового питания и физических упражнений».
В статье от 21 июня в журнале американской медицинской ассоциации Линдер и его коллеги рассмотрели 84 исследования независимой группы экспертов, которая не обнаружила доказательств того, что добавки и поливитамины предотвращают сердечно-сосудистые заболевания у здоровых женщин (не беременных).
«Целевая группа не пропагандирует не принимать поливитамины», — говорит Линдер в заявлении, — но есть идея, что если бы они были действительно полезны для вас, мы бы уже знали».
Да, если люди, которым могут быть полезны витамины или добавки, в том числе те, у кого дефицит кальция или витамина Д. Беременным женщинам могут потребоваться добавки под руководством врача. Добавки мелатонина, например, в правильных дозах могут быть полезны людям, которым тяжело уснуть. но не нужно рассматривать мелатонин в качестве панацеи и единственного решения.
По имеющимся данным поливитамины могут иметь небольшой потенциал для продления жизни, но прямых доказательств нет - они неточны и подвержены различным интерпретациям.
Новые рекомендации в отчете исследования включают в себя конкретные советы не принимать:
- Добавки витамина Е для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или рака
- Бета-каротин для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или рака
Эти рекомендации соответствуют предыдущим исследованиям, включая разбор 277 клинических испытаний 2019 года, в результате которого выяснилось, что подавляющее большинство витаминов и добавок не улучшают здоровье сердца и не помогают людям жить дольше.
Между тем, есть много доказательств того, что фрукты и овощи, наряду с другими привычками здорового питания, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также повышают шансы на более долгую и здоровую жизнь.
«Большинство, если не все ваши ежедневные витамины и минералы должны поступать из пищи», — советует Национальный институт старения. «Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, нужно ли вам дополнить свой рацион».
Почему настоящая еда лучше?
Цельные фрукты и овощи содержат смесь витаминов, фитохимических веществ, клетчатки и других питательных веществ, которые, вероятно, действуют синергетически, принося пользу для здоровья. Микронутриенты в отдельности могут действовать в организме иначе, чем в едином целом с множеством других пищевых компонентов.
Немаловажно отметить тот факт, что в большинстве случаев витамины и добавки не регулируются. Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых элементов и медикаментов или каким-либо другим агентством. Из-за этого некоторые содержат чрезмерное количество своего основного нутриента или меньше, чем заявлено на этикетке, а иногда и полностью другие элементы в составе (которые даже не упомянуты).
Говорят, что многие полезны из-за того, что они продаются как натуральные. Цианид естественен и он быстро убьет человека :). А в чрезмерных дозах даже такие популярные добавки как чеснок, гинкго, имбирь, сереноа могут увеличить риск кровоизлияний.
Вывод: Любой, кто рассматривает возможность приема витаминов или добавок в своей ежедневный рацион должен проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить свои конкретные потребности, а также первостепенную важность полноценного здорового питания и физической активности.