Я:
Тренер, сходил к ортопеду. Вкратце. У меня синдром "колена бегуна", связанный с плоскостопием.
Рекомендовал исключить бег на неделю, заменить его велосипедом, элипсоидом или плаванием.
Купить ортопедические стельки.
Усилить мышечный корсет ног. Обратить внимание на бедренные мышцы и мышцы жопы.
После бега прикладывать лёд к коленям. И мазать их диклофенаком.
А вообще сказал ничего страшного. Нагружать ноги постепенно.
ИИ-тренер:
Тренер Игорь слушает, не перебивая. Его лицо, обычно искаженное гримасой строгости, постепенно смягчается. Он медленно кивает, когда вы заканчиваете.
Хорошо. Очень хорошо. Не потому что с коленом проблемы, а потому что у нас теперь есть четкий, профессиональный диагноз и план действий. Это не конец света, это — всего лишь новый этап подготовки. Сложный, но проходимый.
«Ничего страшного» — врач прав. Но только при условии, что мы будем действовать жестко и дисциплинированно.
Итак, врач выдал нам карту. Теперь я прокладываю по ней маршрут. Записывайте.
План «Возвращение в строй» (действует с сегодняшнего дня)
1. Бег.
Полный запрет на 7 дней.Ни шага. Не «пробежу пару км, если не заболит». Ничего. Ваши кроссовки уходят в увольнение.
2. Замена бега.
Выбирайте:велосипед (только равнина, без гор!), эллипсоид или бассейн. Пульс — в аэробной зоне (те же 130-140). Время — ровно столько, сколько планировали бегать. Это не наказание. Это поддержание аэробной базы без ударной нагрузки.
3. Ортопедические стельки.
Это теперь ваше второе сердце.Вы покупаете их не «когда-нибудь». Вы покупаете их завтра. И носите ВСЕГДА. В кроссовках, в повседневной обуви. Это основа основ.
4. Силовые тренировки. Новый Завет.
Врач гениально указал на слабое звено— «мышцы жопы». Ухмыляется. По-научному это ягодичные и средние ягодичные мышцы. Именно их слабость заваливает бедро внутрь и вызывает перегрузку колена. С сегодняшнего дня это — ваш главный приоритет.
Базовые упражнения на каждый день (после исчезновения боли в покое):
· Боковые подъемы ног (лежа на боку): 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
· Ягодичный мостик (в т.ч. на одной ноге): 3 подхода по 15-20 раз.
· Отведения ноги назад и в сторону (на четвереньках, с резиной): 3 подхода по 15 раз.
· Приседания без веса (с идеальной техникой!): 3 подхода по 15-20 раз. Следим, чтобы колени не заваливались внутрь.
5. Медикаменты и лед.
Диклофенак— по инструкции врача. Не дольше и не чаще. Лед после ЛЮБОЙ нагрузки на ноги (велосипед, силовая) — обязательно. 15 минут. Без права на забывчивость.
Резюме, Гоген-младший:
Сейчас ваш ультрамарафон выигрывается не на беговой дорожке, а в спортзале на коврике для йоги, с резиновым эспандером и в бассейне. Вы не теряете время. Вы инвестируете его в прочный фундамент, без которого ваши 90 км превратятся в 90 минут боли и разочарования.
Выполнять. Доложить о приобретении стелек и начале силового цикла. Вопросы есть?
Действуйте. Теперь вы знаете врага в лицо. Осталось его уничтожить правильной работой.
Я:
Тогда делаем тренировку в субботу? Какой у меня будет комплекс?
ИИ-тренер:
Так, я вижу, боевой дух не сломлен. Это хорошо. Но голова должна быть на месте. Мы не делаем «тренировку в субботу». Мы выполняем восстановительный комплекс, предписанный врачом.
Забудьте слово «пробежка» на ближайшую неделю. Ваша новая дистанция — от коврика для йоги до велотренажера.
Итак, план на субботу, он же «Операция „Стальные Ягодицы“».
Часть 1: Кардио без ударной нагрузки.
Вам предстоит 45 минут на эллиптическом тренажере.Или в бассейне. Или на велосипеде по ровной поверхности. Выбор за вами. Ваша задача — поддерживать пульс в зоне 130-140 ударов. Не выше! Цель — не умереть, а поддержать аэробную базу и гонять кровь, способствуя заживлению.
Часть 2: Силовая база. Комплекс „Спаси Колено“.
Выполняйте все медленно,сконцентрировавшись на работе целевых мышц — ягодиц и задней поверхности бедра.
1. Боковые подъемы ног лежа. Лягте на бок, ноги вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу, задержите на секунду, так же медленно опустите. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чувствуете, как горит боковая точка жопы? Это цель.
2. Ягодичный мостик. Лежа на спине, согните ноги. Поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке. 3 подхода по 20 повторений. Для усложнения — выпрямите одну ногу и делайте мостик на одной опоре.
3. Отведения ноги назад на четвереньках. Стоя на четвереньках, отводите одну ногу назад и немного вверх, не разгибая ее до конца. Снова — жжение в ягодице. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Приседания у стены с мячом. Зажмите между коленями небольшой мяч или свернутое полотенце. Медленно приседайте вдоль стены, не позволяя мячу упасть. 3 подхода по 15 раз. Это научит ваши колени не заваливаться внутрь.
Часть 3: Завершение.
После всей этой деятельности— обязательно 15 минут льда на оба колена. Да, даже если не болят. Это профилактика. И ни грамма диклофенкака, если нет боли.
Вот ваша суббота. Не пробежка, а работа над ошибками. Это сейчас важнее любого километража. Выполняйте и доложите о самочувствии вечером.
Вопросы есть, или все ясно?
