Шпаргалка
Шпаргалка по белкам, жирам, углеводам и клетчатке
Полезная картинка, она у меня распечатана и приклеена на холодильнике🤓
Шпаргалка по белкам, жирам, углеводам и клетчатке
Полезная картинка, она у меня распечатана и приклеена на холодильнике🤓
Так уж вышло что в 32 года наконец-то постигло меня озарение, что здоровье само себя не поправит и пора бы что-то делать, ибо пенсия не за горами, а до поликлиники в 6 утра через весь город добираться это вам не на заводе пахать - надо крепкое здоровье иметь!
Анамнез: Женщина 3дцати2вухлетяняя. Лишнего веса нет по мнению ИМТ. Рост 180, вес 65 кг. За плечами 10 лет курения, периодического пьянства и питания вкусненьким и вредненьким пищевым мусором, а ещё периодические отёки, слабость, сонливость и отсутствие хоть намёка на выносливость. Пройти 5 км или подняться на 5 этаж - испытание. Каких-то серьёзных проблем со здоровьем нет, за исключением гипотиреоза в ремиссии, перетяжки желчного пузыря (ну у кого её нет) и низкого общего белка (об этом позже). Год назад после определённых событий в жизни, собралась и уехала в отпуск на море...отпуск затянулся и вот я уже год живу в Новороссийске и никуда уезжать не собираюсь. Такая резкая смена места жительства послужила толчком для смены образа жизни. Сначала я завязала пить винишко по вечерам и пиво по пятницам с друзьями.
Нет друзей - нет пива с друзьями.
Дальше под раздачу попало курение, от него избавиться полностью не получилось (пока), но перешла на Pod. Всё это произошло как-то само собой и не было осознанным отказом от вредных привычек, просто без алкоголя и сигарет стало приятнее жить.
Преисполнившись в своём сознании, купила абонемент в тренажёрный зал на месяц, сходила один раз и отложила это авантюру на несколько месяцев, заменив его походами в горы и поездками на море.
Так прошло всё прошлое лето и осенью я таки заставила себя ходить в тренажёрный зал, где с ужасом осознала насколько я хилая и слабая. 20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 7 км/час превращали меня в мальчика из рекламы сока "фруктовый сад", печально вещающего с экрана: "а я - ТОМАТ!"
Первая тренировка прошла под лозунгом: "Всё, что не инсульт делает нас сильней"
Так прошло ещё пол года. С переменным успехом и без какого-либо плана я посещала тренажёрный зал, иногда гуляла 10 000 шагов, тягала штангу и всячески симулировала бурную деятельность, пила витамины и надеялась на появление мышц под дряблым жирком на ляжках. Ляжки моего воодушевления не разделяли. Тем временем на Пикабу не прекращалась просветительская деятельность и я, наконец, узнала кто такие скинни фэт.
Оказывается, не обязательно быть внешне большим, чтобы быть жирненьким. Свисающая ниже колен попа как бы намекала, что вялые инсинуации в зале, которые я гордо называла тренировками, не добавляют ни какой-то значительной выносливости, ни формы.
Вывод напрашивался сам - нужна систематичность в тренировках, правильный план тренировок и самое страшное....изменение питания. И если заставить себя отказаться от валяния на диване под сериальчики я ещё как-то могу, то отказаться от чипсиков и печенек, шоколадок и бабулиного варенья, мороженного, бургеров, картошечки фри, зажаренного до углей мяска с жирочком, вприкуску с батоном, залитым щедрым слоем майонеза и пельмешек плавающих в сметанке......
Пишу и жирные слёзы ожирения...в общем с питанием у меня полнейший беспредел. Я люблю вкусную жирную и высокоуглеводную еду, которую мне, естественно, нельзя. А кто тебе, собственно, сказал, что тебе нельзя? Добрый доктор эндокринолог. Отёки стали первым звоночком. Если раньше всё было логично - выпил украл, в тюрьму отёк, страдаешь, то после полного отказа от алкоголя, непреходящие отёки стали неприятной неожиданностью. Обратившись к авторитетным экспертам с форума тугосеря.ру и выяснив, что с моими симптомами у меня как минимум волчанка...
Сдала анализы, если это кому-то интересно, то список следующий:
- кровь общая и биохимия (которая и показала низкий белок) ТТГ, Т3, Т4, индекс НОМА;
- моча;
- УЗИ почек, малого таза, щитовидной железы, сосудов и вен ног.
В результате направили меня к терапевту, которая посмотрев на моё хилое тельце и на результаты анализов сразу поинтересовалась, не сижу ли я на диетах и не планирую ли начать есть. Я не стала её расстраивать тем, что планирую начать делать хотя бы небольшие перерывы между едой, побоявшись возмездия священной инквизиции в лице работников медицины, давно заклеймивших меня ведьмой, и ретировалась из кабинета. Далее последовал поход к эндокринологу, вот там мне уже подробно и популярно рассказали о том, что изжога, которую я принимаю за норму, вообще не норма, надо бы на гастроскопию, а пока я её не сделала, ограничить потребление жирного и острого; почки у меня в идеальном состоянии, а белок очень низкий, это и провоцирует отёки. Жрать сахар пачками при гипотиреозе затея интересная, хоть и тупая. Просидела я в кабинете около полутора часов и вышла с рекомендациями по питанию, направлением на новые анализы, списком БАДов, рекомендованных к употреблению и полной удовлетворённостью тем, что уже год гадская болячка щитовидной железы меня не беспокоит. Самое главное, я узнала, почему я так сильно отекаю и что с этим надо делать.
Итак подЫтожим: изучив рекомендации и массив информации в интернете, я составила план питания, тренировок и установок.
Тренировки: пн-ср-пт в 19:00 - бокс - это мои крдио-тренировки, которые будут повышать выносливость и помогать сердечку становится сильным и здоровым.
Пока ещё тепло и можно бегать по набережной, надо пользоваться этой возможностью, тем более, что бег - наиболее полезный навык на случай зомби-апокалипсиса! Поэтому хотя бы раз в неделю утром пробежка и поплавать в море. Вот эта часть плана мне нравится больше всего. Это занятие я воспринимаю скорее как отдых, чем как тренировку, хотя и выгляжу в процессе, как клиент реанимации.
Каждое утро лёгкая зарядка.
Ну и тренажёрный зал...куда ж без него. вт-чт-сб
Вторник - спина и плечи
Четверг - руки и пресс
Суббота - ноги и ягодицы
Выглядит нереалистично и скорее всего через неделю я буду лежать на диване и писать вторую часть поста про то, как "ну не смогла я".
Питание: Тут я вполне реалистично смотрю на ситуацию. Вот так взять и сразу начать жрать салатные листья вприкуску с киноа без соли, я не смогу. Из рекомендаций следует, что мне нужно съедать не менее 100 грамм белка в день. Ну а всё остальное как всегда - сложные углеводы, клетчатка, "правильные" жиры.
Порывшись по сусекам, обнаружила, что подсознательно я давала шанс правильному питанию войти в мою жизнь. Во всём виноваты коварные печенюхи, относим их соседке.
Из того, что есть дома: Гречка, овсянка, нут, фасоль, рис/макарохи цельнозерновые (сомнительно но вкусно) - углеводы;
Белок: Белок, как мы все знаем, это желток.
Творог, кефир, сыр, мясо варёно-копчёное (на упаковке написано 4,5 гр. жира и 25,5 гр. белка, а значит это идеальный продукт!) молоко (сомнительно, но кофе без него пить невыносимо, а без кофе...нафиг так жить), кыр сосичку отдаём соседу под пивко, сосиски соседскому коту, кот пиво не пьёт. Просроченый чудойогурт идёт с почестями в помойку...
Ещё есть яйца перепелиные и куриные и в морозилке одиноко прозябает труп бройлера...явно необходима закупка продуктов, а именно жирной и нежирной рыбы и куриной грудки.
Ну с овощами и так всё понятно, всё что овощ - наш бро и признаётся клетчаткой, кроме картохи - она углевод, но её у меня и нет, к сожалению.
Всякие разные грибы, малина, бананы, оливки, маракуя - не слишком калорийно, не особо понятно к чему отнести, поэтому просто будут опционально добавляться в еду вместе с сухофруктами/семечкам и тому подобным, для разнообразия в маленьких количествах.
Жиры: из полезных жиров у меня в наличии масла всякие разные, авокадо, арахисовая паста, орехи (они оказывается офигеть какие жирные, как и семечки втч льняные), из вредных жиров - майонез, с которым придётся попрощаться и жир на жопе.
Я не то, чтобы сильно умею в ЗОЖную кулинарию, а есть варёную грудку с гречкой мне не хватает мазохизма. Поэтому из имеющегося и в перспективе докупленного будет примерно такое меню:
Завтрак: Овсянка с молоком + орехи и сухофрукты или банан и льняные семки.
Второй завтрак: омлет с грибами или с ветчиной + свежие овощи.
Обед: элементарно любой сложный углевод + мясо или рыба + свежие или тушеные овощи
Полдник: творог + арахисовая паста/ягоды итд или творог с зеленью и чесноком + хлебцы.
Ужин: овощи в любом виде + любые белковые продукты + что-то жирное типа салат с маслом или авокадо или кусок сыра.
Предпочтительно всё варить или запекать, масло буду использовать только для заправки уже готовой еды и придерживаться калорийности в 1700 ккал.
НИКАКИХ ЧИЗБУРГЕРОВ И ШОКОЛАДА!
Сон, тут всё сложно. У меня не то, чтобы бурная социальная жизнь, но ввиду определённых обстоятельств отсутствует какой-либо режим сна и бодрствования. Постараюсь ложиться до 23:00 в идеале до 22:00, чтобы спать хотя бы 8 часов в сутки.
Ну и завершающая часть плана - отказ от курения окончательный и бесповоротный. Очевидно, что вдыхание любых примесей к чистому воздуху негативно сказывается на здоровье. Жителям городов свежий воздух и так кажется непозволительной роскошью, а сознательно усугублять и без того неблагоприятный состав вдыхаемого, похоже не лучшая идея. Да и лицо моё не молодеет, приходится его постоянно мазать и массажировать, а исследований на тему влияния курения Pod-систем на скорость старения организма, я не нашла и быть в тестовой группе желания не имею. Вкупе с вышесказанным, не хотелось бы повышать риски возникновения рака, даже если это пока не доказано. Посим прощай вредная привычка.
Начинать лучше всего в тот момент, когда на что-то решился, а не завтра, поэтому приступлю сразу как допечатаю пост. Съезжу за продуктами и лягу спать.
Завтра сделаю фото себя, замерю обхваты всего чего можно и вес. Подробно распишу план тренировок, сделать это не сложно, я отслеживала через приложение свои тренировки и знаю рабочий вес, осталось только правильно организовать. Распишу подробное меню, внесу его в калоризатор и приготовлю "контейнеры" на несколько дней, чтобы панически не искать, что бы поесть, когда прижмёт из-за отказа от сладкого и курения. Запишусь на гастроскопию и к терапевту, чтобы узнать, можно ли назначить мне какие-то неседативные успокоительные. Не хотелось бы кого-нибудь убить, пока мы с организмом налаживаем ЗОЖ.
Удачи мне!
Адаптация наше всё!
Организм человека с одной стороны очень хрупкое создание, а с другой стороны очень живучее, за счет адаптации под окружающие обстоятельства данные нам природой.
Приведу сначала немного жестокий пример, не из диетологии, который показывает принцип работы адаптации и выживания. Почему мерзнут сначала пальцы на руках, когда холодно? Организм считает что пальцами можно пожертвовать ради выживания в первую очередь. И так потихоньку, от пальцев рук для выживания он пожертвует постепенно всем телом, пока не дойдет до того, что в итоге у замерзающего человека будут работать только сердце, легкие и мозг. То есть убираем все ненужное в моменте.
Но вернется к обычной жизни. Условно это происходит так. Едим больше, тратим меньше: отлично откладываем про запас жиры, так, тяжеловато ходить, будем меньше ходить, нагрузка на скелет возрастает, устаем, нужно больше лежать и сидеть, кости уменьшаются, мышцам тяжеловато что-то поднимать, уберем мышцы, связкам тяжеловато растягиваться - немного сократим амплитуды, сердцу качать кровь трудно - поднимем давление. Нужно поднять настроение, отлично нас ждет сладкая булочка) Можно еще продолжать и продолжать. Адаптация - одним словом, или в данном случае ускорение старости.
Но давайте приведем более приятные примеры адаптации организма. Например, банально беговые нагрузки. И так вы начинаете бегать, даже не особо меняя режим питания и стиль жизни, и начинается адаптация: Организм думает ага, нужно преодолевать какое-то расстояние, отлично, будем делать организм легче на сколько можно, нагружаются кости, будем наращивать костную ткань, нужно больше крови для питания мышц, расширим капиллярную систему, нужны больше мышцы, нарастим. Что-бы легче бежалось ускорим прокачу крови, усилим сердце и снизим давление. Усилим выработку гормонов для мотивации.
Сравните первый и второй пример. Все правильно, организм будет адаптироваться в любом случае, вопрос только как.
Будем кормить организм больше, отлично будем увеличивать желудок, растить живот, будем кормить очень мало, будем все откладывать в запасы, в жир и экономить на укреплении мышц и костей. Будем употреблять любые стимуляторы, отлично, зачем вырабатывать гормоны радости, если можно добыть их искусственно, а не естественным путем (об этом подробно в посте про Гормоны)
Где же золотая середина? Для каждого она будет своя, но человек биологически приспособлен как к потреблению, так и трате калорий, и получению радости от жизни. Тот стресс который мы будем себе задавать, к такому организм и будет адаптироваться. Важно уметь пройти по этой тонкой грани, что бы прожить долгую, качественную и счастливую жизнь.
Часть 1. Часть 2. Часть 3. Часть 4.
Минус 5 кг за 4 недели. Вот такой вот результат похудения на фастфуде. И это еще не все. Чуть-чуть не дотянул до целевых 75 кг. И потому эксперимент продлевается еще на неделю.
Шашлык из свинины в моем рационе (фото мое). Худеть надо вкусно :)
После поездки в Питер произошла одна удивительная вещь. Организм полностью адаптировался к 1-2 разовому питанию. Раньше я шел за обедом ведомый появляющимся голодом. Обычно в районе 14:00. На этой неделе я ходил на обед исключительно потому, что надо было поесть и это обычно было уже после 15:00. Есть вообще не хотелось. С ужином та же ситуация - не очень то и хотелось. Приходилось есть только потому, что надо было есть. В организм надо было загружать все необходимые питательные вещества.
С точки зрения похудения и питания неделя прошла замечательно и на удивление легко. Невзирая на самую большую потерю веса за с начала эксперимента (минус 1,7 кг/нед), не было вообще никаких вопросов - всё прошло гладко и в рамках условий эксперимента.
Нашел в своем городе запредельно вкусные чебуреки. Готовятся прямо на глазах покупателей. Ни один другой фастфуд по вкусу с этими чебуреками конкурировать не может. Думаю, что до конца эксперимента в рабочие дни буду обедать именно ими.
В талии уменьшился на 8 см. Штаны обвисли и стали падать. Пришлось сменить джинсы 32-ого размера на джинсы 31-ого размера.
Потеря веса за неделю составила 1,7 кг, что является максимальным значением с начала эксперимента. Поездка в Питер, когда приходилось мало есть и много ходить, внесла определенный вклад в такой результат. Такой вот маленький аргумент в пользу того, что для похудения достаточно низкоинтенсивной нагрузки - ходьбы.
Потери жира за время эксперимента составили 3,4 кг или 69,4% от общей потери веса в размере 4,9 кг (по данным биоимпедансометрии).
Было большое количество комментариев к предыдущим постам в которых утверждалось, что биоимпедансометрия - это плохой метод и/или я теряю вес в основном за счет мышц.
По данным калиперометрии толщина жировой складки на моем животе в месте измерения уменьшилась почти в два раза - с 15-16 мм до 8-9 мм. Это как раз свидетельствует о значительной потери именно жира, а не мышц.
Таблица показывает существенное падение уровня жира в организме. Однако, уверен, что это слишком оптимистично и биоимпедансометрия более точная.
Если использовать расчетные методы, то по формуле ВМС США процент жира снизился с 22,9 до 17,2. По формуле YMCA c 23,0 до 17,1.
Так что все доступные методы говорят о том, что мой организм худеет в первую очередь за счет жира, а не мышц.
Список съеденного за четыре недели:
КБЖУ по дням:
Баланс пищевых веществ:
Очевидно, что осталась последняя неделя эксперимента и я достигну отметки 75 кг.
Вероятно, что получится сбросить даже больше - 5,5 кг за 5 недель.
Эксперимент по сбросу веса продолжается….
После этого последует Эксперимент-2 по удержанию достигнутого результата ;)
Существует мнение, что чай, долго простоявший при комнатной температуре, пить нельзя, так как в нём образуются вредные для здоровья вещества. Мы решили проверить, так ли это.
Спойлер для ЛЛ: в целом чай, заваренный более восьми часов назад, пить действительно не стоит — как минимум потому, что он теряет свои вкусовые качества. Но называть такой напиток ядом всё-таки преувеличение.
В русскоязычном сегменте интернета можно найти много статей о том, что пить вчерашний чай вредно. В блогах, на сайтах медицинских организаций и в СМИ авторы приводят японскую поговорку: «Холодный чай хуже укуса змеи». Статьи о вреде чая, заваренного в предыдущий день, можно найтина многих специализированных порталах. В некоторых источниках речь идёт не только о вчерашнем, но даже о просто остывшем чае — якобы пить его можно только в течение 15 минут после заваривания.
Мы уже писали о том, что чай — что чёрный, что зелёный — очень полезен. Однако остаётся ли он таким всегда или у заваренного чая тоже есть срок годности?
Плёнка, которая образуется на чайной заварке спустя некоторое время, действительно может вызвать беспокойство. Мнения учёных о том, что это за плёнка и почему она образуется, разошлись. Одни утверждают, что во всём виноват бикарбонат кальция, содержащийся в жёсткой воде, который, смешиваясь с полифенолами — самой полезной частью чая, — и образует ту самую радужную плёнку. Другие склоняются к версии, что эта плёнка — эфирные масла из листьев, выделившиеся в воду и всплывшие на поверхность. Но с чем бы ни было связано образование этой плёнки, нам не удалось найти научные исследования, которые бы подтверждали, что она вредна для здоровья.
Чем действительно может быть опасен вчерашний чай, так это бактериями, которые могут начать в нём размножаться при комнатной температуре. В самих чайных листьях никаких опасных веществ не содержится, однако бактерии могут попасть туда при производстве, транспортировке, хранении и приготовлении. Поэтому специалисты советуют заваривать чай и травяные настои, которые также часто называют чаями, кипятком, так как это поможет уничтожить большую часть болезнетворных микроорганизмов. Однако даже в этом случае оказалось, что в чае, заваренном более 16 часов назад, начинает активно размножаться кишечная палочка, которая действительно может быть опасна для здоровья. Причём если температура заваривания чая была недостаточно высокой, срок его хранения может быть ещё меньше.
На срок хранения влияет и вид чая. Так, биологи провели эксперимент, в ходе которого взяли три вида чая (чёрный, улун и белый), заварили его кипящей водой и оставили в стерильных ёмкостях при комнатной температуре на два дня. Даже при таких лабораторных условиях, которые явно не соблюдаются дома или в заведениях общественного питания, в белом чае и улуне начали активно размножаться бактерии. Учёные связывают это со степенью окисления чая — в наиболее окисленном чёрном чае видимых изменений спустя два дня не было, в белом же, который не окислялся вообще, бактерий было больше всего.
Если чай всё-таки жалко выливать, лучше убрать его на ночь в холодильник, так как «комнатная» температура создаёт отличные условия для размножения бактерий. В условиях от 4,5 °C до 60 °C число этих микроорганизмов растёт экспоненциально — в два раза за каждые 20 минут. Если же речь идёт не просто о заварке в чайнике, а о готовом напитке, в который добавили сахар или молоко, то срок его хранения вне холодильника ещё меньше, так как эти добавки могут создать ещё более питательную среду для бактерий.
Советы хранить заваренный чай не более восьми часов можно встретить на многих порталах, специализирующихся на этом напитке: там говорится как об опасности размножения бактерий, так и о том, что со временем вкус и аромат чая портятся. Некоторые сайты даже ссылаются на рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США не пить чай, простоявший более восьми часов вне холодильника, однако найти их первоисточник нам не удалось.
Таким образом, чай действительно может испортиться и тогда становится вреден для здоровья, особенно если в нём уже начала образовываться плесень. Однако для этого его надо продержать при комнатной температуре довольно долго. Бактерии начинают размножаться быстрее плесени, и действительно представляют собой некоторую опасность для организма. В целом чай, заваренный более восьми часов назад, пить действительно не стоит — как минимум потому, что он теряет свои вкусовые качества. Но называть такой напиток ядом всё-таки преувеличение.
Наш вердикт: полуправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкасты
Всем привет! Нет, правительство (даже мировое, которое закулисное) этого не скрывает. В грецких орехах очень мало йода. Есть же книжки с таблицами содержания микроэлементов... Можете убедиться. Это почему-то очень распространённое мнение: "в грецких орехах много йода". Мы в детстве (ну, кто бывал на юге), если пытались очистить орех от внешней зелёной оболочки, измазывали все пальцы в чём-то оранжевом. Очень похожим по цвету (ну и запах тоже чем-то похож) на аптечный спиртовой раствор йода.
Если коротко, это не йод. Это - вещество, которое называется юглон. 5-окси-1,4-нафтохинон, если хотите совсем по-научному. Вот такой:
Как видите, ничего, похожего на йод в нём нет. Ну, цвет - да... Но в мире, право слово же, существует не одно вещество жёлто-коричневого цвета. Почему сразу йод-то?
Юглон исследуется в разных контекстах. Он может оказаться в чём-то лекарственным. Посмотрим. Пока точно знаем, что он токсичен, к счастью - для растений. Но он не йод. В орехах йода примерно 3 мкг на 100 г продукта. Человеку же надо получать примерно 150 мкг йода ежедневно. Нехитрый подсчёт: чтобы выбрать суточную дозу йода, надо съесть "всего-то" 5 кг орехов.
Анна Семёновна, ну зачем запутываете доверчивую Софико? В орехах нет колоссального содержания йода. Надо так и сказать. 3 мкг на 100 г - это не "колоссально", это - наоборот, очень и очень мало. Эта цифра говорит лишь об одном: в орехах йода почти нет. Какое уж тут "питание плодов" йодом...
Убедиться, что в орехах йода нет, очень просто. Берём картофелину, разрезаем, капаем сперва йод из аптеки. Видим синее пятно, результат взаимодействия йода с крахмалом. Затем - капаем туда ореховую настойку, варенье или любой другой ореховый продукт с предполагаемым огромным содержанием йода. Можно прямо взять кожуру ореха и потереть её об картофелину. Никакого посинения не будет. Потому, что йода в орехах всё-таки (почти) нет.
А где йод тогда есть?
В морепродуктах же. В молочных продуктах, в мясе. В овощах и фруктах тоже бывает, если йод есть в почве, на которой оный овощефрукт произрастал. В таких случаях черника и клюква будут содержать немало йода. В злаках, опять же.
В рекламе, по телевизору, в интернете и т.п. говорят, что йододефицит у всех. Что же делать?
У них может и дефицит. А что касается вас, это должен установить врач, по симптомам, анализам и т.п. Установит - скажет, что делать. Орехами только не восполняйте этот дефицит. Орех - хорошая во многих отношениях штука, но йода там мало.
Пишу на "Злобном мракоборце", наношу там пользу и причиняю добро. Вот и орехам досталось... хотела сказать, "досталось на орехи", но ключи от каламбурочной сегодня не у меня.
Наткнулся на ролик с рецептом а-ля что-то в лаваше, чёрт меня дернул заглянуть в комментарии, а там...
Люди искренне не понимают как можно использовать слова "лаваш" и "похудение" в одном предложении. Другие же прыгают от счастья, что теперь съедят "особенный" завтрак и на следующий день килограммы уйдут. На фоне этого у меня немного подгорело.
Те, кто называют конкретную еду или продукт "не для" похудения, по такой логике должны быть блюда, которые "для похудения", верно? НИХРЕНА НЕ ВЕРНО!!! По таким стандартам, гарантированно будет подходить только вареная грудка и йух гречка без соли. Две недели такого похудения → срыв с зажором → снова поиск особенных блюд для похудения. Это не очень здоровая ерунда получается...
Он никак не помешает похудеть, даже если вы его в физрастворе растворите и пустите по вене... Пока калорийность рациона за день будет меньше, чем расход энергии за день вы будете терять вес, даже если об этом не знаете! А вот что именно вы будете есть — вопрос десятый.
Это тоже манипуляция, чтобы собрать классы. У нас половина планеты набирает килограммы не на шоколадках и эклерах, а просто на двойных порциях обычной еды типа риса, мяса и овощей. Вот тут посчитали, что обычно набор веса происходит за счёт переедания каждый день на считаные калории, просто на регулярной основе.
Большинство "полезных" блюд объединяет одно общее правило — хорошее соотношения белка к калорийности. Рецепт содержал банальный набор: яйца, грудка, овощи, сыр, что-то ещё. Навскидку там было 8-10г белка на 100ккал — это хорошее соотношение. Если не согласны, то назовите мне хотя бы пять блюд/продуктов с хорошим соотношением белка к калорийности, чтобы они оказались "вредными".
Пожалуйста, хватит делить еду на полезную и неполезную, для похудения и против. У всех продуктов есть свои плюсы и минусы, надо просто научиться их взвешивать лично для себя в конкретной ситуации, а не лепить ярлыки. У меня в личке накопилось много сообщений по типу "а как продукт Х влияет на похудение", буду потихоньку выкладывать ответы сюда.
Мой канал в телеграме — FitnessTalks. И ещё посты на Пикабу:
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю:
Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения.
Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.