Дневник сушки. Подготовка к похудению
Предыстория
Доброго времени суток.
Наконец-то я сподобился полноценно вернуться к вопросу приведения себя в порядок физически.
Вообще я люблю спорт: с детства в баскетболе, потом сноуборд, когда осилил его финансово самостоятельно, в теплое полугодие бег, в холодное - бассейн, ну и куда же без зала.
Но последние пар лет не задались: как снежный ком проблемы одно на другое, спорт постепенно ушел, а холодненькая кола вечером с комбо из топ-3 бургерных, пиццей или просто чипсиками сделали своё дело. В общем, суперкомбо - стресс, неудачи, усталость, заедание, прикрытые вечным оправдыванием всего этого трэша. Недавно себя анализировал на предмет просранных двух лет в академическом отпуске: не учимся потому что устали на работе - плохо работаем потому что устали учиться, по факту вечная усталость, которая заедалась на все те немногочисленные деньги. Когда я начал работать в такси, все стало еще хуже - работу свою регламентируешь сам. Как нетрудно догадаться - я зарабатывал свою тысячу на вкусно поесть, и на этом останавливался )))
Я даже предполагаю что переживал что-то психологическое, клиническое или типа того, может депрессия какая - не верю что человек может тупо начать тонуть в жизни и превращаться в жалкого тюфяка и неудачника, неспособного на элементарные вещи, с перманентной ленью и усталостью.
В итоге в марте я разозлился, восстановился в универе, окончил его, стал нормально работать, пусть пока что и в такси, за счет чего наладил более-менее финансы.
И вот теперь дозрел до основной темы моего поста: заняться непосредственно своим запущенным телом, которое не влезает в горнолыжную одежду, сноуборд не подходит по весу, а на баскетболе и беге - табу. Даже с одеждой возникли проблемы - во всяких нью-йоркерах и им подобных на меня еле налезал 38 размер брюк, не знаю по какой системе, но он обычно у них самый большой. Знаете как тяжко готовить ответы на госах и защищать диплом когда в голове один страх: "как бы не разошлись штаны".
И так, Я встречал здесь и посты с этой группы, и просто в комментах обсуждение вопроса, поэтому решил попробовать повести что-то типа дневника на публику, может кому и поможет, но больше для себя и просто для обсуждения, никаких телег и прочего) Планирую делать посты вместе со взвешиванием - раз в неделю, по вторникам, и затрагивать ту или иную тему. Я, как и большинство здесь, живу среднестатистическую жизнь, от диетологии далек, врачом не являюсь, имею успешный личный опыт работы со своим телом, буду делиться всего-лишь информацией, нарытой в интернетах и личным опытом, ну и просто в качестве статистики для отслеживания результата. Будет круто если кому-то это поможет хотя бы тем, что есть с кем обсудить, за кем понаблюдать, а может быть даже замотивирует кого-то мой пример.
На данный момент ситуация такая - 26 лет, 179см, 120кг. Не курю, пью редко. Физ. нагрузка отсутствует как понятие в принципе: дойти до магазина за едой, дойти до машины 50 метров чтобы поработать таксистом. На этом всё. Питание тоже далеко от идеала. В пиковой спортивной форме в 17-18 лет мой вес был 82-83 кг, но, стоит признать, было куда сушиться. Можно поставить себе цель в условные,90кг, для начала. Но не будем, и вообще тут, я считаю, важно отметить один момент, а именно причину и следствие.
Какая у нас цель? Похудеть?
Но мне эта цель видится слишком обобщенной, неконкретной, и вообще это должно быть итогом преследования других целей, я считаю. Худеют Хабибы и Макгрегоры, чтобы войти в лимит по весу, худеют баскетболисты, футболисты и им подобные чтобы после травмы меньше грузить организм весом и иметь возможность еще подзаработать миллион другой, а не завершать карьеру.
И да, важно сделать примечание: не стоит смотреть на мускулистых сухих профи - будь то тренер в зале или топ-1 спортсмен в мире в своем спорте. Во-первых, им за эту форму платят, это их работа, они не ебашат 2/2 по 12 часов, после которых нет сил, спорт и правильное питание - и есть их работа. из этого следует второе - они в хорошей физической форме - потому что занимаются спортом(собой), а не наоборот - занимаются спортом потому что хороши физически. Важно не путать физические данные и физическую форму, а то налетят коршуны с историями как людей берут в профи за их рост, длинные руки и тому подобное.
Я считаю наша цель должна быть от обратного, а именно:
Наладить образ жизни, вторично иметь положительную динамику, в третью очередь достижение конкретных целей: цифры на весах, пробежать полумарафон, пожать сотку и все такое.
Почему именно так? Потому что одно вытекает из другого и тут нужна комплексная работа.
Допустим, поставили вы себе вполне себе конкретную цель: похудеть до определенного момента, вычитали что надо, условно, утром гречку, днем куриную грудку, вечером овощной салат. И вот вы придерживаетесь строгой схемы, достигаете нужного результата, а дальше что? Цель достигнута, можно в принципе позволить себе расслабиться.... Дальше понятно.
Потому что это конкретное действие, просто долгое, презент перфект континиус, так сказать. Я бы сказал это не изменение себя - воспитание в себе культуры питания, определенных принципов режима дня и образа жизни. Это достижение конкретной цели, типа как сходить в магазин за пивом. Так же и тут - достигли нужной цифры, а дальше трава не расти, плюс успешный сброс веса лишает страха потолстеть - ведь можно снова сбросить!) Ну и плюс чисто психологически тяжеловато держаться строгой диеты ВСЮ жизнь.
Поэтому нам надо наладить образ жизни - питание, сон воспитать в себе некоторые принципы и привычки.
И тогда все произойдет вполне естественно - налаживаем образ жизни, далее худеем, далее достигаем результатов.
Вот мы собрались взяться за себя, что нам нужно?
Для начала не обязательно входить в какой-то суперправильный режим "с понедельника", можно и даже нужно вкатываться плавно, но я выделю некоторые моменты, которые для себя отметил важными.
Питание - здесь необходимо следить за постоянным наличием продуктов, нужным нам для КБЖУ, чтобы не добирать недостающее всякими сникерсами на бегу и бургерами с голодухи потому что не из чего готовить обед)) Так же не стоит ставить себя в жесткие рамки - как выше писал, нам не горит сбросить вес, мы простые работяги, которые хотят просто привести себя в форму. Да и в принципе вижу в этом основную проблему - проблема ПП не во вкусе, а в наличии продуктов) Планирую в следующий вторник выложить продуктовую корзину(чек) и написать о режиме питания в принципе.
Ну и конечно же научиться готовить - корячиться час над макаронами с котлеткой это не ок.
Весы - у меня уже очень давно есть весы PICOOK, они якобы умные, но понятное дело что точность далека от лабораторных исследований.
Делаю я это больше на для наглядности в виде графика. Как видите, вес плавает, но я думаю при таком весе это нормальная погрешность. В моем случае считаю весы важным моментом для наблюдения.
Ёмкости для еды - на самом деле важный момент, нужны контейнеры чтобы носить с собой еду, а если нет возможности греть, как у меня, то я купил для этого термос для еды, недорогой, ибо мне нужно поесть горячее один раз вне дома, и дешевого термоса за 1к в 2021г. хватает чтобы сильно не терять температуру за 5-6 часов. Особенно важно если у вас нет возможности питаться нормальной едой на рабочем месте.
Ну и самое главное, цель! - как уже выше писал, надо быть настроенным именно менять свою жизнь, если мы имеем эту проблему как хроническую, а не результат новогодних праздников или временного сбоя организма. И это, на самом деле, самый сложный момент.
Я уже как пару недель начал вкатываться в нормальный режим, планирую со следующей недели начать питаться уже более строго. Пока что я просто питаюсь домашней едой, минимизировал всякие колы-пиццы-чипсы, ем по ощущению в плане количества. Это я делаю больше для привычки что нехер организовывать прием пищи в кфс и пить газировки.
В следующем посте во вторник распишу как будет выглядеть мое питание, дилетантское мнение про КБЖУ и их расчет, и расскажу про свою продуктовую корзину с пруфнутым чеком.
Пока что из локальных целей сравнить август и сентябрь, потому что:
Август - время суеты, планируется три поездки общим сроком 2 недели, так же планирую добавить зал во второй половине.
Сентябрь - никаких дней рождений, поездок, праздников. В общем, сухо на события, вероятнее всего режим будет максимально ровным.
На этом, вроде бы, всё. А всем "коллегам" желаю удачи в этом деле!)
Как сбросить вес и быть здоровым? Простой совет №3. Сахар
При достижении целей для сброса веса можно что то добавлять, или что то убирать из рациона.
На первое место из списка того что убрать, я ставлю сахар. 400 ккал в 100 гр!
Почему сахар? Потому что это самый доступный, самый быстрый и можно сказать почти бесплатный углевод, моментально преобразующийся в гликоген, а при отсутствии физической нагрузки в течении ближайших минут будет немедленно отложен в запас, а именно в жир.
Про углеводы отдельно можно почитать тут.
Так же сахар по некоторым данным способствует выработке гормонов радости, что в свою очередь вызывает небольшое, но все же привыкание.
Просто исключите сахар, и результат не заставит себя ждать.
Через несколько недель рецепторы адаптируются, и даже морковка будет на вкус достаточно сладкой, а если попробуете чай с сахаром, то он покажется приторным.
Чем заменить, что бы не страдать? Любые не сильно калорийные сиропы, мой топ это сироп цикория из вкусвила например 169 ккал на 100 гр.
Уберите сахар)!
Мои советы по похудению ч.2
Продолжим! Первая часть тут
Дальше попытаюсь описывать все поэтапно, поэтому в зависимости от степени своей подготовки, начинайте с того этапа, который чувствуете что осилите.
Повседневная нагрузка.
Мы произвели замеры, все записали и дальше необходимо увеличить нашу повседневную нагрузку, начните с малого - замените автобус до метро прогулкой, чтобы не опоздать на работу начните данную процедуру после рабочего дня, причем не ставьте перед собой временных рамок(начну завтра, с понедельника, после дня рождения друга и тд), просто сегодня, после прочтения данного текста дойдите до метро самостоятельно!
Нет метро?
Сядьте на автобус на пару-тройку остановок дальше.
Работаете из дома?
Выйдете на вечернюю или на утреннюю, а может и дневную прогулку.
Эта прогулка займет 10-15 минут?
Ничего страшного, все равно выходите.
Постепенно увеличивайте пройденной расстояние, поставьте себе цель, помимо рабочих хлопот проходить еще минимум час по времени, освоились с прогулками и получасовая прогулка уже дается легко?
Начните измерять пульс во время данных нагрузок(запускайте мониторинг пульса), увеличить темп, чтобы ваш пульс поднимался до аэробных нагрузок(есть формула расчета пульсовых зон, я ее даже писать не буду, не заморачивайтесь, а просто загуглите - калькулятор пульсовых зон и рассчитайте нужные значения, хотя некоторые приложения и так показывают), аэробные нагрузки помогут нам немного увеличить выносливость и дойти до часовых прогулок.
И вот нам уже под силу идти час в хорошем темпе(у этому моменту будет уже тяжело постоянно держаться в аэробной пульсовой зоне, поэтому держимся в зоне жиросжигания либо же в зоне умеренной нагрузки) и начинаем забывать про лифты, сначала будет тяжело, но мы никуда не спешим, сначала дойдем до 3-4 этажа, потом уже будем подниматься все выше и выше(это совет для тех счастливчиков, которые живут довольно высоко и могут себе позволить дополнительную нагрузку).
После уже можно переходить к занятию спортом, но если вы как и я решили окунуться в с головой и с самого начало, то уже в начале этого этапа можете начать тренировки.
Повседневная нагрузка очень важна, если ввести ее в привычку именно она позволит не набирать вес и оставаться в приличном физическом состоянии даже в моменты, когда не хватает времени на тренировки.
Питание.
Во время первых своих попыток похудеть, я и не представлял насколько питание важно, причем чем старше становишься, тем больше его влияние на результат.
Я предложу вам на выбор три варианта и расположу их по уровню сложности для новичка от легкого к сложному, но прежде советы, которые подходят для всех вариантов:
Пейте больше воды, помимо завтрака постарайтесь во время приема пищи употреблять воду, поначалу раз-два в неделю, потом уже чаще.
Постарайтесь минимизировать употребление сахара во всех его проявлениях:
Замените сахар в чае и кофе на мед.
Откажитесь от колы, энергетиков и других газированных напитков
Лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока, если уж совсем не можете перейти на воду, то разбавляйте сок 1\3 с минеральной водой, можно и с газированной.
Шоколад, конфеты и прочие сладости, если вы, как и я, сладкоежки, постепенно заменяйте на фрукты или на сушеные яблоки и прочие сухофрукты, если уж очень хочется кусочек шоколада, то едим по чуть-чуть и только в первые 4 часа после пробуждения, вечерние сладости оставьте на праздничные дни.
Постепенно отказывайтесь от мучного(хлеб, сладкие булочки и тд).
Если уж совсем тяжело, то переходим к умеренному потреблению и выбираем хлеб из твердых сортов пшеницы, а если очень хочется пончик, то как и в случае с шоколадом, съедаем в первые 4 часа после пробуждения(но выберете что-то одно, а не пончик вприкуску с кусочком шоколада)Последний прием пищи за 4 часа до сна.
Если вы большой любитель поесть и можете съесть большую пиццу за один присест, то сократите порции, сначала на треть, потом на половину и если потребуется и больше, поверьте, если вы откажетесь от употребления сахара(почему это важно объясню чуть ниже), то вам станет намного проще сократить размер порции и запомните насыщение происходит не сразу и из-за стола надо выходить с легким чувством голода.
Стараемся минимизировать потребление жареного(Печем, варим, парим), и опять-таки, как и со всем вредным, если уж кушаем, то в первые 4 часа после пробуждения.
Почему важно минимизировать потребление сладостей?
Не буду углубляться в подробности, но если вкратце - употребление сахара вызывает чувство голода и чем больше сладкого вы кушаете, тем тяжелее вам будет соблюдать любой из режимов питания, сначала будет тяжело, но этот момент необходимо будет перетерпеть, вспомните про вашу мотивацию, вы же это для чего-то делаете?
Соблюдение общих советов, даже без соблюдения режима питания даст результат в пару тройку кг в первые несколько месяцев, но только на первых парах, потом процесс замедлится.
Почему я использую формулировку минимизировать?
Потому что мы с вами изменяем свои привычки, а не придерживаемся строгих ограничений, ведь для чего жить, если нельзя хорошо и вкусно посидеть с семьей\друзьями или не попробовать что-то новое и вкусное, просто теперь мы делаем это осознанно и умеренно, ведь строгие ограничения ведут в срывам и мы забрасываем спорт и диеты, а здесь мы прекрасно понимаем, нам можно съесть немного сладкого, но в определенные часы и этот кусочек шоколадки вполне может долежать до завтрашнего утра и ничего с ним не случится….
Вариант 1.
Питание по режиму.
Здесь все очень просто и зависит от вашего графика и не важно жаворонок вы или сова - главное все делать в одно и то же время.
Если вы завтракаете в 8:00, обедаете в 13:00, ужинаете в 19:00, то каждый день, включая выходные, надо приучить себя кушать в одно и то же время, но помните про общие советы для всех вариантов, последний прием пищи не позднее чем 4 часа до сна.
Опять-таки если вы в 12:00 только просыпаетесь и в 13:00 завтракаете, то придерживайтесь своего графика, главное соблюдать режим(хотя такой график не очень хорошо влияет на восстановление, но об этом поговорим позже).
Вариант 2.
Так называемое интервальное голодание\питание.
Смысл данного варианта в том, что вы, практически не меняя вкусовых привычек(вспоминаем советы для всех вариантов), придерживаетесь определенных интервалов питания, я сам придерживался по схеме 8\16, т.е. после первого приема пищи в течение 8 часов вы можете покушать или перекусить, остальное время только пьем воду.
Разберем на примере:
Если вы позавтракали в 8:00, то до 16:00 вы можете пообедать и даже поужинать, но после 16:00 вы прекращаете прием пищи, интервал может быть в любое время, но я на вашем месте не пренебрегал бы завтраком.
У меня по будням получалось кушать по 2 раза, по выходным по 3, я, первое время строго, потом уже полегче, придерживался советов для всех вариантов и не заморачивался по поводу потребляемых калорий.
На мой взгляд, довольно эффективный метод, но не советую более длительные интервалы, уж больно они экстремальны на мой взгляд.
Вариант 3.
Подсчет калорий.
Самый сложный в освоении способ, потому что придется немного вникать, но самый эффективный. Для начала гуглим счетчик калорий, вводим свои параметры и понимаем количество калорий, которые нам необходимо потреблять, сразу оговорюсь, что подсчет довольно-таки приблизительный, скачиваем себе приложение и определяем калорийность того или иного продукта и ведем подсчет, сколько вы потребили калорий за тот или иной прием пищи, по началу тяжеловато всматриваться во все упаковки, взвешивать все порции, забивать данные в приложение, но в последующем вы будете знать калорийность всей своей продуктовой корзины и сможете даже без подсчета четко понимать сколько калорий вы потребили.
Повторюсь, питание очень важно и если вам 25+, то без минимальных изменений в питании будет тяжеловато сбросить лишний вес, мне трудно написать что-то новое в плане советов по питанию ибо интернет и так переполнен информацией, но вкратце попробовал описать возможные варианты, если что-то заинтересует вы всегда сможете найти информацию в нужном вам направлении.
Спортивные нагрузки.
Прежде чем сделать выбор в пользу тех или иных занятий, посмотрите как выглядит типичный представитель этого вида спорта, к примеру :
Марафонец - худой и сухой.
Пловец - подкаченный и широкоплечий.
и так далее...
Решите для себя к чему вы стремитесь и как хотите выглядеть и исходя из ваших предпочтений и внешнего вида спортсменов - делайте выбор, на мой взгляд это один из самых простых способов.
Если у вас достаточно внутренней мотивации и вы можете перебороть стеснение, то можете начать спортивные активности самостоятельно:
Можете начать бегать по утрам или по вечерам, честно скажу, по моим наблюдениям, утренние пробежки немного более эффективны с точки зрения снижения массы тела.
Сейчас набегут эксперты, которые скажут что в таком случае (без употребления пищевых добавок) теряется и мышечная масса, да, возможно и теряется, но мы ее компенсируем со временем за счет других нагрузок и мы не готовимся к олимпиаде, а наша задача скинуть лишний вес, который нам мешает + лично для меня, проще себя заставить выйти именно утром, т.к. мозг еще не успел проснуться и не придумал 101 отмазку почему сегодня можно пропустить, а к вечеру подкатит усталость после рабочего дня и успеете придумать для себя вышеупомянутые отмазки.
Но это не значит, что бегать вечером плохо, если есть возможность и вашей мотивации хватает - бегайте.
Как я уже говорил, особенно если бег будет проходить по асфальту или другим твердым поверхностям или же у вас довольно большой лишний вес, то позаботьтесь о приобретении хороших беговых кроссовок, это поможет смягчить нагрузку на ваши колени, если же бегать совсем тяжело или колени все-таки болят после тренировки, то можно перейти на быструю ходьбу, главное держать себя в нужной нам пульсовой зоне или же приобрести скакалку, поначалу вы , возможно, будете выглядеть нелепо, если не были раньше знакомы со скакалкой, но постепенно ваша техника улучшиться, а пользу от работы на скакалке довольно трудно переоценить.
Можно присмотреться к лыжам или конькам, если дело происходит зимой или же к велосипеду и роликам, если летом. Это вообще самые лучшие виды спортивной активности, т.к. вы можете проложить маршрут по новым для себя местам либо же по старым, где очень давно не были и получаете удовольствие от катания, т.е. совмещаете приятное с полезным и опять-таки следите за пульсовыми зонами.
Можно начать ходить в бассейн, но это я бы сказал пограничный вариант данного этапа, так с одной стороны бассейн всем хорош, он дает отличные нагрузки почти на все группы мышц, при этом с минимальными нагрузками на суставы, тем не менее многие из нас приходят в бассейн скорее расслабиться, попробуйте взять занятие под наблюдением тренера и когда вы почувствуете и поймете что и в воде можно вспотеть, то вы поймете разницу.
Теперь перейдем к вариантам, где занятия проходят под наблюдением тренера либо же желательно начинать под присмотром.
Групповые занятия:
Единоборства. Любые виды единоборств развивают выносливость и силу. А тренировки именно такого характера нам и нужны. Плюсом будет разнообразие тренировок и коллектив единомышленников, с которыми можно будет не только потренироваться, но и пообщаться.
Танцы, любые, спортивные, современные, бальные и тд.
Эти занятия помогут вам заниматься активностями и получать удовольствие и опять-таки новые знакомства и коллектив.
Любые аэробные программы, обычно, в фитнес клубах присутствуют программы на велотренажерах, элепсах либо же просто аэробные тренировки или может аква аэробика, на первых парах нам вполне подойдет
Можете выбрать тренажерный зал, лучше будет начать тренироваться под присмотром тренера, просто чтобы поставил вам правильную технику, потом уже сможете отправиться в свободное плавание, если же вы экстраверт, то вполне можете попросить помощи у посетителей, люди редко отказываются от возможности дать совет.
Небольшое отступление:
Когда я занимался в зале, мне не повезло с тренером - я ставил цель скинуть массу, а он выстроил мне такую программу, которая предусматривает набор массы, так как сам явно стремился к этому. Поэтому вспомните про пульсовые зоны.
Если же вы совсем стесняетесь начать тренироваться при других людях, то помимо повседневных нагрузок, могу посоветовать аэробные программы, которые можно выполнять в домашних условиях, допустим от Шона Ти (T-25, Insanity и тд), можно выбрать любого другого автора(в интернете полно подобных видосов), что понравилось именно в этих тренировках, что помимо тренера, который идеально выполняет все упражнения, есть еще человек, который показывает подводящие упражнения, т.е. если вам пока что тяжело выполнять упражнение,то вам показывают упрощенную версию.
Что же касается покупки домашнего тренажера, если вы не профессиональный спортсмен, который четко знает для чего он покупает тренажер, то в 99% случаев такая покупка это деньги на ветер(загляните на авито, сколько там потерянных надежд продается) и попытка откупиться от своей лени, такое ощущение что люди думают, что если они потратили деньги, то тренажер все сделает за них, но если вы не можете заставить себя больше двигаться и добавить в свою жизнь немного больше активности, то какова вероятность что вы будете стабильно тренироваться на тренажере?
Тем более в большинстве случаев тренажеры, на которых действительно приятно тренироваться стоят довольно дорого, а слишком дешевые могут вызывать дискомфорт.
Восстановление.
Тоже очень важный аспект и первое о чем хотелось бы поговорить это сон.
Опустим тему физиологических процессов и так мой текст получается уже слишком длинным, хочу отметить, что самые лучшие результаты, да и в целом ощущение от тренировок были, когда я жил по режиму в 22:00 ложился спать в 5:00 подъем, понимаю что далеко не каждый сможет так перестроиться, но просто примите как факт.
В целом же вы можете подстроить график под себя, в этом нам опять поможет наш умный браслет, есть приложения с будильником, который начинает отслеживать ваше состояние за полчаса до подъема и если браслет видит что вы находитесь в фазе быстрого сна, то он срабатывает, очень помогает вставать по утрам с нормальным настроением, разумеется при учете того что у вас было достаточное количество времени на сон, выспаться за 2-3 часа это приложение не поможет, зато поможет определить комфортную продолжительность сна.
Так же со временем нам необходимо определить необходимый нам уровень нагрузки, на первых парах наша нагрузка будет постепенно увеличиваться, за счет увеличения повседневных нагрузок, за счет спортивных активностей, здесь то нам и пригодится наша фиксация результатов, обычно данный этап наступает через 3-4 месяца.
Если вес уходит - все хорошо, если вес не уходит, но мы уменьшаемся в обхватах - все хорошо, значит мышцы замещают жировые отложения, если же вы активно тренеруетесь и не пренебрегаете повседневными нагрузками, а результатов нет, то есть вероятность, что вы не успеваете восстанавливаться, попробуйте вместо 3 тренировок в неделю перейти на 2, попробуйте взять паузу и пару дней откажитесь от всяких нагрузок, посетите баню\сауну, сходите на массаж.
И запомните результат вашей сегодняшней работы вы увидите через 3-4 недели, так что не спешите опускать руки и жаловаться что после недели нагрузки ваш вес почти не изменился, дайте вашему организму время на перестройку.
Если же вы соблюдаете все советы, а результатов так и нет, то обратитесь к врачу, возможно, ваши анализы подскажут направление.
Пришло время подытоживать мой сумбурный поток мысли, который я попытался скомпоновать в советы, где-то что-то упустил, где-то написал лишнего, тем не менее -
Находим в себе мотивацию, повышаем уровень повседневной нагрузки, выбираем спортивную активность, кстати, после достижения нашей цели, мы можем оставить повседневную нагрузку, режим питания, а спортивную нагрузку в удовольствие делать раз в неделю и мы не будем набирать вес, ведь наша цель не просто сбросить вес, а именно изменить свои повседневные привычки, чтобы его потом не набирать.
Надеюсь, кому-нибудь поможет мой текст, я далеко не писатель поэтому получилось как получилось…
Обыденность россиян, когда спросили про здоровье! (Качалка)
Стандартный случай. А хули? Все-равно сдохнем рано или поздно. Ведь, если думать творчески: Взяв планку выше - ЗОЖ не существует. Даже если не куришь или не пьешь. Везде есть нарушении в нормах питания итд….
Я нейтрально отношусь к курению и алкоголю. Все-равно не считаю себя ЗОЖ, не куря сигареты итп… Ну какой нахер ЗОЖ, когда сегодня колу пил хах:). Так что песня про ЗОЖ пиздеж правда. Идеальных фанатов единицы и то нарушишь. Всю жизнь невозможно ЗОЖ соблюдать. Мой рекорд соблюдение идеального зож был +- 3 мес, решил себя проверить - никакого сладкого, кашу ел. С ума сходил, потом такой - ну его нах. Лучше буду есть как обычно - просто больше двигаясь или качаться.
Новая жизнь с понедельника
Худею, внедряя по одной маленькой полезной привычке в неделю. Привычка 7 недели - ложиться спать в 11
Краткое резюме: я пошагово внедряю в жизнь маленькие полезные привычки для похудения и здоровья, чтобы минимизировать стресс от резких перемен и вероятность срыва и отката.
Уже внедренные привычки:
1 неделя - только 1 порция сладкого в день.
2 неделя - 2 л воды в день.
3 неделя - БАД и витамины ( вит С, хром, Омега-3) месячный курс.
4-7 недели - диета 1а от гастрита.
6 неделя - аппликатор Кузнецова от целлюлита
7 неделя - ложиться спать в 11 вечера.
Сейчас прям открою Америку (сарказм): чтобы худеть, нужно спать. Качественно, вовремя и не меньше своей физиологической нормы. Че там говорят учёные?
1. Гормоны мелатонин и соматотропин вырабатываются с 11 вечера до 1 ночи. Они отвечают за восстановление, сжигание жира, обмен веществ, рост мышц. Не уснул - считай, просрал хлебную карточку.
2. Недосып и поздний отход ко сну повышают уровень гормона грелина (семафорит о том, что пора бы и пожрать) и понижает уровень лептина (как бы говорит: "Бро, харе жрать, уже некуда!). В итоге, жрать хочется чаще и больше.
3. Повышается уровень кортизола. Что тоже ведёт к перееданию и приоритетному накоплению энергии в виде жира из пищи. Это тот самый случай, когда поправляешься от салатного листа. Нет, не так - от взгляда на салатный лист.
4. Мозг становится вялым, особенно те участки, которые отвечают за принятие решений и самоконтроль. Воля, ага. А центры вознаграждения в мозгу, наоборот, сильнее активируются едой. Мало того, что сопротивляться булкам становится невозможно, так ещё и булки кажутся сладкими, как в последний раз в жизни.
5. Снижает физическую активность, вынуждая принять форму дивана, вместо тренировки.
Самое интересное, что все перечисленные симптомы наблюдались как у сов, так и у жаворонков.
Вообще, я читала забавную теорию о том, что никаких сов в природе не существует. Всё дело исключительно в режиме питания. Типа, попробуй пару дней не поесть после 6, как миленький проснёшься с голодухи рано утром.
Итак, теперь я ложусь в 11. Вот прям закрываю тик токи, выключаю свет, зажимаю одеялко между ног и сплю.
И что?! А хрена лысого! Нна тебе, сука, бессонницу! Лежи до 3 ночи, пялься в потолок, переигрывай в голове диалоги двадцатилетней давности.
И как только к четвергу сон нормализовался, заболел ребёнок. А это опять просыпаться всю ночь от кашля, мониторить температуру, поить жаропонижающим. В общем, хочешь насмешить Бога, расскажи ему о том, что теперь ты ложишься спать в 11.
Итоги 7 недели: - 0.7 кг.
Общий сброшенный вес за 7 недель: - 4.2 кг.
Начальный вес: 77.9 кг
Нынешний вес: 73.7 кг
Цель: 55 кг.
Не теряйтесь! Дальше - интересней
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Новогодний стейк из горбуши
Время приготовления: 30 мин
Ингредиенты:
Стейк из горбуши (2 стейка) ~ 250 г
Оливковое масло
Лимон 1 шт
Розмарин 5 веточек
Чеснок 2 зубчика
Соль
Перец горошком 5 горошин
Приготоволение:
Аккуратно, чтобы не порвать, сделать из листа фольги лодочки практически впритык к стейкам, максимум оставив 5 мм растояния между краем стейка и фольгой. Таким же образом сделать крышечки, края которых будут входить внутрь лодочек, а не снаружи. Впрочем, можно край лодочки и крышечки защипнуть - таким образом стйки получатся более влажными.
2. Поставить духовку на разогрев до 200 градусов по Цельсию.
3. Зубчики чеснока мелко нарубить. Перец размолоть в ступке пестиком или ножом на доске, прикрыв рукой, чтобы не разлетался! Смешать с солью по вкусу.
4. Смазать оливковым маслом лодочки из фольги. Выложить на дно по две веточки розмарина. Сверху поместить стейки.
5. Поверх рыбу равномерно приправить рубленым чесноком и смесью молотого перца с солью.
6. Лимон разделить пополам, от каждой половины отрезать по 1-2 кружочка и положить поверх стейков. На лимоны поровну чуть капнуть масла оливкового. Остатки лимона отложить для дальнейшего использования.
7. Закрыть лодочки с рыбой крышечками из фольги выбранным способом.
8. Поставить запекать в уже разогретую духовку на 15 минут.
9. Если решено было не защипывать края, то по истечению 15 минут нужно достать стейки и крышечку снять. Затем отправить еще на 3-5 минут в духовку, выключив ее через пол минуты после закрытия.
10. Если же стейки упакованы плотно, то после истечения 15 минут достаточно просто выключить духовку и дать дойти блюду еще 3-5 минут. Все. Можно доставать и угощать. По желанию и вкусу сбрызнуть соком отложенного лимона, украсить сверху оставшимся розмарином. Приятного аппетита!
P.S. Веду свой блог со здоровыми рецептами, буду рада видеть всех https://t.me/sk_zdorovi