Лето я полностью просрал по работе. У меня не было сил делать новые действия. Не было желания учиться, развиваться. Так как потерпел несколько неудач весной и в начале лета. Руки опустились.
Но с середины сентября меня спас курс по дистанционному ведению у одного тренера. Как спас - расскажу в конце поста.
Когда мы ленимся, то нужно себя спросить: Что вызывает большее отвращение? Сама задача или ты, как человек, который ее делает❓
Если проблема в задаче, то я тебе рекомендую разбить большую задачу на какие-нибудь крохотные подзадачи.
Когда ты разбиваешь большую задачу на маленькие, то это может обмануть мозг. И убрать огромную тревожность от того, что задача велика и неподъемна.
Главная проблема в том, что самому чаще всего из этого состояния не выбраться, вопросы себе эти не задать. И как следствие, не получается нужную разбивку провести.
Поясню на примере:
Проблем с уборкой в квартире ни у кого не возникает. В том плане, как это делать? Все всем понятно, берешь и убираешься.
Но попробуй объясни 5-летнему ребенку👶, как убраться. Придется разбить уборку на десятки подзадач, которые мозгу понятны. 1. Возьми тряпку 2. Намочи тряпку водой 3. Протри эту полку 4. Затем протри эту полку 5. Вымой тряпку вновь 6. Убери тряпку на место 7. Возьми эту игрушку 8. Поставь на эту полку 9. Возьми вторую игрушку 10. Поставь на эту полку 11. И тд, пока все действия не будут сделаны
И мы думаем, что мы умнее ребенка, но в плане новых действий это не всегда так)
Не можешь себя организовать на домашнюю тренировку? Ты в этом не виноват! Тебя просто не научили. Вот пример мелких составляющих домашней тренировки:
1. Купи спортивную форму 2. Назначь в своем графике время для тренировки 3. Не занимай другими делами это время 4. Предупреди сожителей, чтоб тебя не беспокоили 5. Составь четкий план на занятие или попроси, чтоб тебе написали план 6. Сделай упражнение 1 7. Сделай упражнение 2 8. И тд.
Уже проще, верно?☺️
Мозгу легче справиться с каждым пунктом по отдельности. А если и это не помогло, то разбивай эти молекулы на атомы.
Со мной произошло то же самое, я не мог делать действия, которые мне казались простыми. Но мне помогли разбить их на те задачи, которые стали посильными.
Грубо говоря, мне показали, что не обязательно тащить всю еду из магазина в руках. А можно разложить по пакетам и будет удобнее😱
Что делать если весной у тебя нехватка энергии? Вроде снег сошёл, солнца стало больше и пора вылазить из берлоги, но тебе лень. Энергия не бьёт ключом, тяжко вставать с кровати и идти на кухню готовить завтрак. Эта статья про топ добавок, которые помогут тебе взбодриться и быть в нормальном состоянии весь день.
L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества.
L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц. Больше всего он вырабатывается в печени и почках. А затем переносится в другие ткани, включая мозг и сердце.
Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.
Для мозга - LCAR является необходимым ингредиентом для образования ацетилхолина. Что улучшает память, умственную активность и плавность мышления.
Антиоксидантные свойства ацетил-L-карнитина обеспечивают нейропротекторные свойства, повышают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и способствуют мозговому кровообращению.
В ходе доклинических исследований получены убедительные доказательства того, что L-карнитин и АLCAR могут улучшить энергетический статус, уменьшить окислительный стресс
Какие эффекты:
Повышение общей выносливости
Улучшение метаболизма и клеточная детоксикация
Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств
L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы;
L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью;
Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.
Принимал ALCAR 2 месяца, эффект заметил когда подключил кардио. Ярко выраженного эффекта на когнитивку нет, хотя и проблем с памятью, тумана в голове не было. А вот буст энергии я заметно ощутил, особенно при длительном марш-броске по горам Алтая. Я значительно меньше уставал и быстрее восстанавливался на привалах.
L цитруллина малат (стимол)
Я вот такой принимаю
Цитруллин аминокислота, которую тело самостоятельно производит.
Цитрулилн играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллина малат будет крутым подспорьем.
Во-первых, для более быстрого восстановления.
Во-вторых, ЦM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а также стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
В-третьих, - для людей, которые ничем не занимаются, а из физкультуры у них только пешие прогулки до или после работы, даст больше выносливости и немного энергии
Например, велосипедисты, принимавшие ЦM, на 12% показывали результат лучше плацео.
В силовых тренировках спортсмены принимавшие ЦM, сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо. Кроме этого есть ещё неочевидный плюс. Приём ЦM снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Как принимать?
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей.
Сам принимаю ЦМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится.
Янтарная кислота
вот такая дозировка как выяснилось экспериментальным путём мне больше нравится и хватает на дольше
Янтарная кислота (ЯК) - это органическое вещество, которое образуется в организме в результате метаболических процессов. Также ЯК получают электрохимическим восстановлением малеиновой кислоты(раньше делали из янтаря).
3. Ускоряет вывод молочной кислоты, снимает мышечную боль, ускоряет процесс восстановления. 4. Даёт энергию для тела и участвует в синтезе серотонина
Янтарная кислота полезна для спортсменов, для разгона митохондрий и быстрого буста нейронов мозга.
Конечно, это не самый лучший и эффективный ноотроп, но купить его можно в любой аптеке всего за 50р, а за счёт того что янтарка повышает эффективность других препаратов и добавок, делает её более ценной.
Как принимать?
Янтарку можно пить 3 раза в день по 1 тб, дозировка 500 мг, но 3 раз я обычно не пью, т.к ближе к вечеру предпочитаю разгружать ЦНС и отдыхать.
Янтарка штука ситуативная, кто-то пишет, что пьёт её курсом по 30 дней или вовсе по пол года, я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности. За счёт того, что янтарка улучшает метаболизм и повышает процессы детоксикации, с ней можно тестить разные ноотропы и добавки, но в пределах разумного, конечно.
Кофеин
не рекомендую смешивать энергетики с кофеином, берегите сердце
Старый добрый кофеин, куда ж без него. Кофеин воздействует на нейромедиаторы, повышает дофамин и норадреналин.Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 20-30 минут и держится до 4-5 часов. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.
Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности. Поэтому кофеин подходит не только для разгона когнитивки, но и для улучшения физических показателей.
Какие эффекты:
Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
Утром/в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.
Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.
Свекольный порошок
Неожиданная добавка в этом списке, но да, свекольный порошок реально хорошо работает.
Свекольный сок богат полезными веществами, в том числе бетанином и нитратами(соли азотной кислоты) Попадая в организм, бетанин и нитраты активизируют синтез оксида азота (NO), который является важнейшим регулятором и медиатором различных процессов в сердечно-сосудистой, нервной системах.
Оксид азота влияет на свертываемость крови, способствует расширению кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение и повышает уровень кислорода в крови, способствует увеличению кровотока и помогает более эффективно вырабатывать энергию митохондриям.
Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время физических упражнений.Метаанализ нескольких исследований показывает, что добавление экстракта свеклы увеличивает время до пороговой усталости у спортсменов, а также повышает выносливость для людей в повседневной рутине.
В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо.
Это связано с тем, что вещества, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимое для тренировок различной интенсивности.
Чем меньше кислорода вам нужно для тренировки, тем меньше вы будете чувствовать усталость, и тем дольше вы сможете заниматься физическими упражнениями.
Кроме того, свекольный порошок увеличивает выработку оксида азота в организме, добавление свеклы может также снизить высокое кровяное давление. Еще одна важная функция оксида азота — снабжение мозга кислородом и регуляция мозгового кровотока во время сильных умственных нагрузок. Статья на ПабМед про безопасность веществ в составе свекольного сока, если кто переживает.
Да, добавка свёклы в рацион или свекольного порошка, который более концентрированный, не даст вам моментального буста. Он работает в долгосрочной перспективе, как тот же CoQ10 или Альфа липоевая.
Что в итоге
Подборка рабочая и проверенная, всё что выше реально даёт энергию и снижает утомляемость. Весной у людей часто нехватка витаминов и минералов, поэтому такие стеки выручают, их можно дополнять приёмом базовых витаминов, типа С, Д, В, магния и цинка. Но и не забываем про базовые вещи, это сон, еда, физ нагрузки, а то всё это будет впустую. Главное весну пережить, а там уже лето, солнце, отпуск)
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
В первую очередь попробуйте исключить источники быстрого дофамина, чтобы попытаться привести свою дофаминовую систему в более нормальное для нее состояние. Для этого нужно:
- исключить соцсети: никаких пикабу, ютуба и прочего.
- исключить порнографию, так как там выделяется просто море дофамина, после чего не хочется делать что-либо другое
- исключить сахар, так как при его употреблении задействуются те же разделы мозга, которые используются при наркозависимости
- исключить алкоголь, энергетики
- исключить сигареты
- убрать чипсы, сухарики и прочую хрень
И когда вы проживете так хотя бы несколько дней - тогда можно судить о том, виновата ли генетика. Возможно, вы просто убили себе рецепторы благами современного мира. И сейчас нужно дать им шанс восстановиться, чтобы увидеть, как они действительно должны работать.
Не знаю как для вас, но зима для меня это самое низкопродуктивное время. Вставать утром без будильника зимой, это прям достижение, проснулся и не поймешь то ли 5 утра, то ли 10... А потом ещё раскачаться надо, душ, завтрак, все дела...Поэтому подготовил для вас чек-лист эффективных методов для быстрого пробуждения.
Начну я не с рекомендаций, а с подборкой вредных советов для максимально плохого пробуждения, чтобы прям тело еле сползало с кровати, будильник летел в стену, а мешки под глазами подходили для сбора картошки)
Кушайте перед сном побольше, чтобы организм тратил энергию не на регенерацию и отдых, а не переработку пищи.
Напейтесь воды перед сном, особенно хочется пить после жирного и соленого ужина. Так на утро мешки под глазами, отечность и застой лимфы вам гарантирован.
Ложитесь спать попозже, желательно когда перестаёт вырабатываться гормон мелатонин. Циркадные ритмы для слабаков.
Обязательно потренируйтесь перед сном, чтобы спровоцировать выброс гормонов, эндорфинов, а особенно кортизола.
Бахните кружку кофе или энергетика. Сон для слабаков. Смотреть в потолок пытаясь уснуть, вот истинное наслаждение.
Этот список вредных советов, как делать не надо, для того чтобы утром чувствовать себя хорошо и вставать по 1 будильнику, а не через 5 =)
Ниже будут реальные рекомендации проверенные практикой и наукой для тех, кто хочет изменить или улучшить свой процесс пробуждения.
Яркий утренний свет - эволюционная команда к пробуждению
В Мурманске ходят слухи, что солнце это миф
Солнечных городов в России довольно мало, нехватка солнца это прям боль для жителей многих мегаполисов. Причина не важна, смог, тучи, сезонность. Факт, что наличие светового дня особенно зимой крайне мала, поэтому недостаток витамина Д по стране 89%, но об этом в другой раз.
Когда мы просыпаемся утром, а на сетчатку глаза попадает недостаточно солнечного света или просто света (хоть какого-нибудь), мозг считает, что ещё не время для пробуждения.
Открывайте шторы, включайте свет. После пробуждения не валяйтесь в кровати, у вас замедляется выработка кортизола. А он утром в умеренной дозе нам необходим для бодрости.
Как вариант это лампы синего спектра, можно купить как настольный вариант, так даже и люстру с разными режимами, от теплого желтого, до синего.
Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.
Вот такой будильник ну или примерно такой, главное чтобы был яркий свет от него.
У меня к примеру шторы блэк-аут, когда просыпался раньше утром, вообще не понимал время суток. Потом купил себе будильник с имитацией рассвета, реально стало намного проще просыпаться. Кстати, про пользу и вред разных световых спектров, писал в статье по инструментам для ЦНС.
Ледяной душ лучше кокаина
Холодное погружение или холодный душ дают вам 200% увеличение уровня дофамина с сохранением эффекта на 3-4 часа! Без отката назад
Эффекты от принятия холодного душа:
- Повышение уровня дофамина
- Снижение стресса
- Улучшение кровообращения
- Помогает вам лучше спать
- Уменьшение воспаления
Холодная вода создает стресс, и этот стресс вызывает сильную реакцию нервной системы. Вода обладает высокой удельной теплоемкостью, что дает ей способность вытягивать холод из организма. Он выделяет адреналин и норадреналин, подобно тому, как это делает кокаин. Выделяется большое количество эндорфинов. Вы чувствуете яркий прилив эмоций, только в отличие от наркотика, эффект сохраняется на пол дня, не давая отката нервной системы.
Доктор Марк Харпер — консультант-анестезиолог
Ледяной душ/ванна прям вещь! Эффект от ледяного душа сохраняется на 4-5 часов, запуская выброс дофамина, норадреналина и серотонина. Можно начинать с контрастного душа, заканчивая ледяной ванной 2-4 минуты мах.
Ещё одним из преимуществ холодного душа является улучшение кровообращения. Когда вы принимаете холодный душ, кровеносные сосуды вблизи кожи сжимаются, что помогает удерживать тепло. Это улучшает кровообращение и уменьшает воспалительные процессы в организме, если они есть.
На самом деле, там проходит целый каскад физиологических и биохимических реакций, плюсов от ледяного душа очень много, есть конечно и противопоказания и не всем холодный душ зайдет.
Я лично принимаю такой душ 2-3 раза в неделю, может 1-2 месяца практикую погружение в холодную воду. Не нужно добиваться определенной низкой температуры, если вы чувствуете что вода для вас холодная, то ок. Лёд в ванну кидать не нужно)
Вода - еда
Тут будут банальные советы, но многие относятся к ним легкомысленно.
Стакан тёплой воды - запускает работу вашего ЖКТ, разжижает кровь, помогает проснуться. А стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона улучшает желчеотток.
Тут механика простая, вы запускаете работу ЖКТ, он быстрее и лучше усвоит завтрак, тем самым быстрее давая вам энергию.
Кстати, для тех кто быстро мерзнет на улице добираясь до работы или ожидая на остановке транспорта. Было занимательное исследование 17 года, о том что употребление теплой воды помогает испытуемым затрачивать меньше усилий на поддержание тепла.
Завтрак
Обычный завтрак запускает целый ряд биохимических процессов, который выводит нас из состояния сонной амёбы. И я имею ввиду не чашку кофе с печенькой, а полноценный жирный, завтрак. Яичница с беконом, салом. Бутер со сливочным маслом, авокадо, сыром. Каша с орехами.
Короче завтрак должен быть сытным, чтобы давал вам энергию на полдня. Завтрак это залог нормального пробуждения. Ну реально, пожарить 2 яйца, отрезать кусок сала/колбасы и всё это съесть - это буквально 5-10 минут.
Да, у многих нет желания завтракать, но совет выше и ниже помогает с этим справиться. Стакан тёплой воды с лимоном и вы уже через пол часа захотите есть. Кроме того раннее пробуждение, когда у вас вырабатывается кортизол, способствует появлению аппетита. Тут всё взаимосвязано. Если вы проснулись поздно или поздно легли, выработка гормонов нарушена, аппетита нет, настроения нет, энергии нет.
Зарядка
Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика.
Высоцкий
Если у вас нет времени на полноценную зарядку, разогрев, растяжка, упражнения на координацию, лёгкое кардио и всякие там отжимания, то есть вариант для ленивых, но крайне эффективный.
Сделайте лимфодренажный массаж, а именно растирание скул, шеи, затылка, спортивная ходьба на месте, приседание, легкие прыжки. Можно просто привстать на цыпочки и опуститься на пятки и так 20 раз. Растерли шею, потянулись и вот уже ваш метаболический процесс усилился, кровообращение и лимфоотток улучшился.
Польза для мозга есть от зарядки? Конечно есть, рандомизированное исследование 19 года опубликованное в британском журнале показало, что утренние легкие тренировки или упражнения улучшают внимание, концентрацию, визуальное обучение и принятие решений.
Процедуры всего на 5-10 минут дают пользу и энергию на пол дня, а особенно это эффективно в связке, ледяной душ/стакан теплой воды, завтрак. У вас просыпается аппетит, появляется энергия для нового дня.
Ноотропы и бодрящие напитки
Рецепт бронематчи: масло мст+масло гхи/сливочное + матча чай. Можно с молоком сделать.
Всё что даёт нам дополнительный заряд бодрости, помимо вышеперечисленных процедур, это чашечка бодрящего кофе/чая. Наибольший профит будет именно от кофе/матча - только после еды, не на голодный желудок. В кофе много кофеина, матча рекордсмен по L-теанину.Оба вещества помогают нашему мозгу быстрее включиться, концентрироваться, обрабатывать больше информации ну и что уж там, не клевать носом в рабочий стол. Кстати, оба этих вещества дополняют друг друга (кофеин + L теанин).
Чашка напитка + кусочек горького шоколада, поможет взбодриться и привести мозг в рабочее состояние.
Но кроме стандартных напитков, есть ещё и добавки или ноотропы, с похожим эффектом или даже сильнее.
Добавки для быстрого пробуждения
Актитропил
Говорят, что у него эффект как от старого фенотропила (фонтурацетама). Сам давно не тестил актитропил, но судя по отзывам в нашем тг чате, он помогает именно быстро включится в рабочий процесс, взбодрится и быть продуктивным 2-3 часа.
MindBooster
Грамотно составленный комплекс, долгое время его тестил в различных ситуациях и нагрузках. Кофеин, теанин, тирозин + витамины группы В, работают безотказно + адаптогены в составе, которые помогают справиться со стрессом, особенно когда начинать работу прям влом. Если есть свой комплекс проверенный с хорошим составом, с работающими веществами, то why not? Можно вообще отдельно самому всё собрать.
Янтарная кислота
Янтарная кислота нужна для заряда митохондрий и быстрого буста нейронов мозга. Участвует в синтезе серотонина, насыщает клетки кислородом. Очень выручает в осенне-зимний период. Про янтарку писал отдельную статью, штука недооцененная на самом деле и крайне дешевая.
Милдронат
Мельдоний схож с действием рацетамов, он усиливает кровоток через мозг. Улучшает обмена веществ и энергообмен в тканях. Но это не ноотроп, а скорее метаболическое средство. Милдронат это тот же мельдоний, для тех кто не любит уколы, действует менее эффективно чем напрямую через кровь конечно, но поверьте, эффект от него ощущается через 20-30 минут. Бодрит тело и мозг.
Креатин
Креатин содержится в красном мясе, птице, рыбе и действует как источник быстрой энергии в нашем теле. Но иногда мы получаем его недостаточно или он просто нужен в повышенном объеме, например каким-нибудь непробудным зимним днем.
АТФ - аденозинтрифосфат = энергия. Когда организм использует АТФ, он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Поэтому, когда нашему организму нужен быстрый источник энергии, креатин передает свой фосфат АДФ и становится АТФ. Такая вот биохимическая магия.
Принимаете утром после еды креатин, быстрее всех прибегаете в офис , обогнав коллег, которые стоят в пробке или едут в метро. Шутка конечно, но штука и вправду рабочая, проверено неоднократно.
Что по итогам
Без сбалансированного образа жизни все советы выше теряют ценность. Как вы видите, все пункты взаимосвязаны между собой. Например, приём добавок может дать вам разовый буст, но забивая на остальные рекомендации постоянно себя на том же кофеине, приведет к быстрому истощению. Просыпаться с хорошим настроением, полным бодрости и готовым к свершениям несложно, важно лишь добавить в свою повседневную жизнь несколько полезных привычек. Этот ЧЕК-ЛИСТ вам в помощь.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Диета – это временный режим питания, он обычно ограничивается целью – например, скинуть 5 кило или временем – диета на 3 месяца.
И организм и мозг именно так её и воспринимают.
Пока вы сидите на диете все отлично, вес уходит, все довольны. Но как только цель достигнута, человек понимает, что все, Добби свободен! Можно есть все что угодно.
А, после периода жесткого ограничения, совладать с собой становится сложно. И вес быстро или не очень, но возвращается.
Что же с этим делать?
Забыть про диеты навсегда!
Чтобы похудеть и сохранить прогресс вам нужно составить удобный и комфортный для себя режим питания и физ активности. Он должен способствовать сбросу веса и при этом быть настолько удобным, чтобы вы моги следовать этому режиму не месяц или полгода, а всегда.
Пусть похудение при этом будет очень медленным, но это будет постоянный прогресс.