Завтра у меня день рождения. Предвкушение праздника перестало посещать меня после 25. Наоборот, кажется что времени прошло много, а сделано мало и я почти ничего не добился. Я люблю историю и много читаю/смотрю/слушаю про исторических личностей, от этого вобще страх берёт.

Наполеон начал военную службу в 14. В 24 уже стал генералом. в 35 императором. Мне завтра 37, и пусть я никогда бы не связал свою жизнь с армией, но какого черта я в 37 еще не Император империума человечества?

Чехов дебютировал в печати в 20 лет. Первую полноценную книгу(сборник рассказов) выпустил в печать, когда ему было 24. А я напомню, что ПК на котором можно удобно печатать и править своё творчество у Чехова не было. Многое писалось от руки, что-то печаталось на ужасных печатных машинках, для которых надо было обладать исключительным теерпением и силой пальцев. Помимо того, что он писал прекрасные рассказы, Чехов спасал жизни людей, и всегда полагал себя в первую очередь врачом, а во вторую - писателем. Вобще Чехов - единственный из классиков русской литературы, который производит впечатление порядочного и даже великого человека. Пушкин - ебырь-террорист, крайне мудаковатый и трусливый. Лермонтов - первостатейный мудак, мужеложец(как минимум в стихах), Маяковский - куколд, наркоман, коммунист, истеричка. Толстой сделал очень много хорошего, но обладал крайне сложным и скандальным характером. Булгаков - наркоша, бил свою жену, был той ещё истеричкой. Список можно продолжать до бесконечности. А вот Чехов - исключительно положительным человеком был.

Я тоже мечтаю стать писателем. За спиной у меня пара публикаций в литературных и поэтических журналах, десяток выигранных конкурсов, но ни одного более менее серьёзного произведения.

Впрочем, я растекся мыслью по древу, надеюсь, что хотя бы интересно растёкся.

Чтобы добавить смысла своей жизни и меньше рефликсировать по поводу того, что я ничего не добился, я решил записывать некоторые жизненные уроки, которые выучил. Вдруг кому-то будет полезно. И если хотя бы паре человек мои слова западут в душу и позволят что-то понять не ценой своего опыта, а ценой прочтения короткого текста в сети - я писал этот пост не зря. И сделал что-то полезное.

1. Самое важное, что у тебя есть - это здоровье. Не любовь, не работа, не какая-то мечта, а именно здоровье. Потому что когда здоровье идёт по пиздерушится абсолютно всё.
   Полтора года назад у меня отказала нога из-за проблем с позвоночником. Операция, лечение, долгое восстановение. В это время я не смог заниматься бизнесом, бизнес был закредитован, и случился кассовый разрыв. Я остался без бизнеса и в долгах. Моя невеста сказала, что это мои, а не её проблемы и, что она слишком меркантильна для таких отношений растворилась в закате, попрощавшись в телеграме. Многие друзья поняв, что я не выхожу из дома и не имею денег вначале отдалились, а потом пропали. Конечно, я тоже виноват. Когда сходишь с ума от ужасных болей, когда до туалета добираешься при помощи стула на колесиках и не можешь нормально спать - сильно портится характер. Но сильнее всего я виноват в том, что не обращал внимания на нарастающие боли, и тонул в работе. Удели я внимание своему позвоночнику на пару меясцев или полгодика раньше, я бы не выпадал из жизни фактически на полгода недесспосбности. Максимум месяц бы был не особо трудоспособен. И такого вала проблем не случилось бы.
   Берегите здоровье. Оно ваше, а всё остальное - реакция людей на вас.

2. Читайте. Много читайте. Каждую свободную минуту. Даже простьенькая художественная литература содержит в себе опыт и идеи автора. Часто - новый и уникальный опыт для вас. Но даже это не главное. Прикол в том, что наш мозг - это очень сложный инструмент, процессы в котором взаимосвязаны. Когда мы читаем, мы тренируем мозг: чтение развивает память, улучшает когнитивные процессы, формирует новые нейронные связи(а значит мы соображаем быстрее и становимся внимательнее). Помимо этого чтение снижает стресс, улучшает качество сна и снижает риск деменции и болезни Альцгеймера. Это пипец как важно.
   Ну а я буду иногда советовать в блоге книжки, которые мне показались классными. Кстати, тут посоветую одну книжечку: Андре Кукла "Ментальные ловушки". Это книжка о деструктивных паттернах мышления. Прочитав её сможете ловить себя на ситуациях, когда вы долбитесь головой и стену и не можете найти решение. А решение - всего лишь в изменении подхода к проблеме. Очень полезная книга ИМХО.

3. Женщины и мужчины разные. Мужчина, когда видит, что его друг испытывает сложности и стал слаб и немощен - поможет. Женщина - начнёт искать того, кто не слаб. Когда тебе хреново - мужчина делает, а женщина сопереживает, и то до определенного предела. Возможно не все такие, но большинство. Поэтому последнее, что может сделать мужчина - это показывать свою слабость и разбитость перед женщинами. С женщинами надо улыбаться и изображать из себя бравого и стойкого солдата, даже когда всё очень плохо. Тогда вы будете очень популярны у женщин. Плохо, что я это понял уже разрушив свои отношения. Хорошо, что понял, и осознал, что даже будучи хромым полуинвалидом без денег - я остался для многих весьма привлекательным партнером.

4. Депрессия - не миф. Она существует и это страшно. Пока меня самого не накрыло депрессией, я думал, что она - это зумерские страдашки и нытьё. Если у тебя проблемы, надо просто брать и делать хоть что-то. Разумеется, надо. Но когда тебя накрыло тяжелым депрессивным состоянием, ты не находишь в себе мотивации даже на то, чтобы почистить зубы. Я паталогический чистюля, привык мыться дважды в день, и не мог даже уснуть не почистив зубы и не умывшись. А в депрессии вообще ни на что нет сил. Некоторые люди даже гадят под себя, будучи физически здоровыми, но с этой дрянью засевшей в голове.
   Депрессия - в том числе и физиологический процесс. Вы не знаете, что может её вызвать и когда она на вас нападёт. Но напасть может. Поэтому как Барклай де Толли, готовил Россию к войне с Наполеоном, подготовьтесь к войне с депрессией. Прочитайте, дефицит каких гормонов происходит во время этого состояния. Как их лучше всего получать. И задайте себе ментальную установку на правильное питание, контрастный душ и другие вещи, которые помогут справиться с депрессией. Это чистая физиология. Решите проблему на уровне микроэлементов - мышление подтянется. Одними умственными упражнениями из депрессии выбраться невозможно.

5. Эконмить можно на всём кроме здоровья, и тех вещей которые делают вас счастливыми. Можно купить самый дешевый хлеб, а можно вкусный, который дороже на 50 р. 50 р погоды не сделают, а вот удовольствие от вкусного хлебушка - сделает. Никогда не экономьте на маленьких радостях. Балуйте себя тем, что любите кушать, смотрите комедии, читайте книги. Если жизнь лишена радости, то она лишена и смысла.
   Я из небогатой семьи. В 90ые мы бы голодали, если бы не проклятый огород. Мама и папа у меня даже сейчас покупают самые дешевые продукты и по инерции экономят на всем. А потом накопив на что-то большое, покупают это, но оно не приносит им радости. Ну или приносит но в первые дни после покупки. Я же считаю, что вкусный хлеб, хороший кофе, пачка чипсов - радуют каждый день. За последние полтора года у меня был период практически полного безденежья, когда за месяц мог потратить на себя не более 20 тысяч, я ушел в режим тотальной экономии, и пока не понял, что даже в такой ситуации надо себя хоть как-то радовать, только скатывался в глубины самокопания и непродуктивности.

6. Общайтесь с родителями. Они смертны. У них может быть отвратительный характер, вы можете быть в длительной ссоре. Они могут вас невероятно бесить. Но они ваши родители. Если они не настоящие сволочи(а скорее всего вы просто очень разные люди), поддерживайте с ними связь.
   В прошлом ноябре, когда я мог передвигаться только с тросточкой и недалеко, случилось событие, которое меня напугало до дрожи в каждой клеточки тушки. Моя мама живет в другом городе. Она договорилась встретиться с подругой, и в день встречи не вышла на связь. Слава богу, подруга оказалась паникершей. Потому, что я бы не подумал, что с мамой случилось что-то плохое если она вчера была на связи, а сегодня полдня не появляется в сети и не берет трубку - может дела, может поехала на встречу с кем-то и телефон забыла(такое бывало). А подруга моей мамы развила кипучую деятельность и вызвала МЧС и скорую ломать дверь в квартиру. Если бы она поступила как логичный человек и не перепаниковала, мама бы умерла. Мама запустила панкреатит, о котором никому не говорила, и чуть не умерла. Оказывается, когда проблемы с поджелудочной организм так страдает от всяких химикалий, что нарушается работа всех систем в организме - и легких, и мозга, и вообще всего. Вначале нам врачи сказали, что это инсулт и надо готовиться к худшему. Слава богу, когнитивные функции были нарушены из-за химикалий, а не необратимых повреждений мозга, и после пары недель в реанимации мама смогла нормально говорить, осознавать себя и общаться. Теперь она не забивает на здоровье и чувствует себя лучше, чем до того случая.
   А испугался я вот почему - я за 1000 км от мамы, я не то что на поезд сесть, я до магазина дойти не могу. И если самые страшные версии врачей подтвердятся, то я даже попрощаться не смогу. У меня очень сложные отношения с мамой. Всю мою жизнь она меня критикует и осуждает. Собрался в литературный вуз - нет, недостойно, я подам твои документы в инженерный. Получил первую директорскую должность в 23 - не тот путь выбрал, должен был стать ученым или инженером. Увлекся маркетингом, сделал неплохую в нём карьеру - "реклама это обман, мой сын - позор семьи". Набил татуировки - стыдоба и позорище. Главный эпитет в мой адрес "позорище-то какое, что я людям скажу". Помножьте это на тотальный контроль. Когда я уже будучи взрослым мужиком приезжал к ней в гости, она рылась в моих вещах в поисках сигарет(у неё был ужасный страх, что я буду курить. Причем курил я с 14 лет до 21, а после бросил). Разумеется, я старался свести общение к минимуму, и часто ругался с ней, когда пыталась учить меня жизни и стыдить буквально за каждый мой осознанный выбор. А год назад, я понял, что мама вот-вот может умереть. И все эти обиды и ссоры останутся навсегда. А мама меня одна тащила на себе в 90ые, я был очень больным ребёнком, и даже не представляю как ей было тяжело. Она меня любит и даже все упреки были для моего блага, как она думает. Слава богу, что сейчас всё хорошо.
   Общайтесь с родителями. Оставьте обиды в прошлом. Это важно в первую очередь для вашего же ментального здоровья.

7. Идите к своей мечте. Без мечты жизнь не имеет смысла. Я всегда мечтал стать писателем. И только начав писать книгу, понял насколько это прекрасно. Процесс написания меня успокаивает, дает веру в себя и как бы отодвигает все проблемы и сложности. Мечта - это чертовски важно. Ваша жизнь должна иметь смысл связанный только с вами.
   Да, я пишу медленно. Часто переписываю главу раз по 10. И всё равно кажется, что пишу недостаточно хорошо. Но когда я пишу - я счастлив. Путь к своей цели - иногда важнее самой цели.

Завтра мне исполнится 37. У меня своя квартира. Есть неплохие профессинальные скиллы. Рядом остались верные и надежные друзья. Я привлекателен для девушек. За последние годы похудел больше чем на 30 кг, выгляжу моложе своего возраста, несмотря на седину в бороде. Я снова начал ходить без трости, пусть и заметно хромаю. А это значит что?
Что следующий год будет лучше предыдущего.

Может быть мои выводы и простые. Но я их выстрадал своим опытом. Надеюсь мой опыт будет кому-то полезен. Всем добра.

Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. Когда мозг работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон, снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес, удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.

Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.

Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант

В 2025 году вышел большой мета-анализ, который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.

Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.

Другой мета-анализ пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше.

Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.

Почему спорт работает?

Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.

BDNF и нейропластичность

Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны от стресса. В исследованиях именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.

Регуляция HPA-оси

Хронический стресс и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.

Противовоспалительный эффект

У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.

Моноаминовые системы

Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.

Упражнения помогают увеличивать выработку и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.

Психологические факторы

Также исследования показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным.

Какой спорт выбрать при депрессии

Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:

Аэробика – базовый минимум

Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование, то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.

Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Мета-анализ 2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.

Йога и телесные практики

Они показывают сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.

Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы:

• регулярность (2-3 раз в неделю)

• продолжительность (от 8 недель и дольше)

• хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).

Главная проблема: когда сил нет вообще

Классический парадокс: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.

Несколько работающих подходов:

Минимальный старт

Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.

Жесткое упрощение задачи

Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.

Групповые форматы

Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.

Добавки, которые могут помочь

Сразу дисклеймер. Ни одна добавка не должна подменять базовое лечение депрессии: фарма, психотерапия, работа с режимом. При тяжелой депрессии – приоритет всегда у обращения к врачу.

Ниже краткий обзор тех добавок, по которым есть более-менее внятная база и которые отмечены в клинических рекомендациях как дополняющие средства при депрессии.

Омега-3

Крупный мета-анализ показал, что омега-3 оказывает малый или  умеренный антидепрессивный эффект, при этом формулы с преобладанием EPA, а не DHA, работают лучше. Более свежий обзор внес корректировку, что Омега-3, богатая EPA, дает наиболее стабильный эффект к стандартной терапии.

Витамин D

Мета-анализ исследований показал, что добавки витамина Д дают умеренное снижение симптомов депрессии по сравнению с плацебо, а низкий уровень 25(OH)D в крови ассоциирован с более высоким риском депрессии.

Магний

При дефиците магния добавление приводит к снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшению качества сна, формы с лучшей биодоступностью (бисглицинат, треонат) дают более выраженный клинический эффект и меньше побочек со стороны ЖКТ.

Магний имеет смысл как часть стратегии улучшения сна и стрессоустойчивости — то есть он опосредованно повышает шансы, что человек сможет регулярно заниматься спортом, а не «выгорать» после двух тренировок.

Родиола розовая

В исследовании продолжительностью 6 недель у пациентов с легкой и умеренной депрессией две дозы по 170 мг в день дали значимое снижение симптомов, тогда как в группе плацебо улучшения не было.

Обзоры отмечают, что родиола комбинирует мягкий стимулирующий эффект, уменьшение утомляемости и улучшение стрессоустойчивости, то есть потенциально может помочь человеку сдвинуться с места и начать тренировки.

Креатин

Креатин хорошо известен как добавка для силовых, но его исследуют и в психиатрии. Он повышает фосфокреатиновый пул в мозге, улучшает энергетический метаболизм и может снизить утомляемость. Показывает небольшую пользу.

Выводы

Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон, стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие.

Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.

Замечали, как физическая активность влияет на ваше здоровье? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!