Кофейный сон и не только: научно обоснованные методы сохранения бодрости во время ночной работы
Работа в ночную смену, особенно в экстренной медицине, требует сохранения бдительности и концентрации в течение продолжительных часов. Я на собственном опыте ощутил вызовы и риски, связанные с недостатком сна, включая страшный случай, когда я заснул за рулем после длительного периода ночных смен. К счастью, ничего серьезного не произошло, но это подчеркнуло важность сохранения бдительности. Одно из потенциальных решений, становящееся сегодня популярным - "кофейный сон", короткий силовой сон, предшествующий быстрому приему кофеина. В этой статье рассмотрим физиологию кофейных снов, как их правильно «принимать», их эффективность, а также обсудим распространенные вопросы и проблемы. Кроме того, давайте обсудим другие советы для поддержания бдительности во время ночных смен и оптимизации сна днем.
Физиология кофейных снов:
Разрешите объяснить простым языком, потому что медицинские термины здесь никому не нужны. Кофейный сон предполагает быстрое выпивание чашки кофе, после чего следует короткий сон продолжительностью от 20 до 30 минут. Идея заключается в том, что кофеину из кофе требуется около 20 минут, чтобы всосаться в кровь и достичь мозга, а во время короткого сна из мозга выводится аденозин, химическое вещество, вызывающее сон. Молекулы кофеина структурно схожи с аденозином и конкурируют за одни и те же рецепторы в мозге. Занимая эти рецепторы, кофеин не дает аденозину связываться и вызывать сонливость. Сочетание клиренса аденозина во время сна и блокирования кофеином аденозиновых рецепторов приводит к повышению внимания и снижению усталости. Таким образом, кофейный сон помогает уменьшить сонливость и повысить бдительность, что делает его эффективным решением для сохранения бодрости во время ночных смен.
Как правильно принимать кофейный сон
Следуйте этим простым шагам, чтобы максимизировать пользу от кофейных снов:
Найдите тихое и удобное место для отдыха.
Быстро выпейте чашку содержащего кофеина кофе. Желательно, черный кофе с небольшим количеством сахара или молока, чтобы не мешать сну.
Установите будильник на 20-30 минут, чтобы избежать сонливости после пробуждения.
Закройте глаза и отдохните. Используйте техники релаксации, чтобы заснуть быстрее.
Пробудитесь, когда сработает будильник, начните свою деятельность, ощущая себя свежим и бодрым.
Исследования эффективности или откуда я всё это узнал
Исследование ученых из Лафборофского университета в 1997 г доказало, что кофейные сны могут снизить проблемы с вождением автомобиля, вызванные сонливостью. Участники исследования, которые «принимали» кофейные сны, показали лучшую производительность, чем те, кто просто спал или не спал вовсе.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли кофейные сны нарушить ночной сон?
Избегайте кофейных снов перед сном (простите за тавтологию), так как кофеин может нарушить сон.
Подходят ли кофейные сны всем?
Людям с противопоказаниями к потреблению кофеина или с повышенной чувствительностью к кофеину следует избегать кофейных снов.
Как долго должен длиться кофейный сон?
Цельтесь на 20-30 минут, чтобы избежать усталости, связанной с более длительными сном (это уже тема другой статьи).
Дополнительные советы для поддержания бдительности во время ночных смен:
Сохраняйте стабильный режим сна: старайтесь спать и просыпаться каждый день в одно и тоже время, даже в выходные, чтобы синхронизировать внутренние часы организма.
Создайте спокойную среду вокруг себя: убедитесь, что место отдыха тёмное, тихое и спокойное, подготовьте хотя бы удобную подушку.
Ограничьте воздействие света: минимизируйте воздействие ярких источников света перед сном и рассмотрите возможность использования штор с затемнением, масок для сна и очков, блокирующих синий свет. Не читайте Телеграм перед сном.
Занимайтесь физической активностью: регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна, но избегайте интенсивных занятий перед сном.
Практикуйте техники релаксации: медитация, глубокое дыхание или постепенная расслабляющая мышечная релаксация могут помочь вам расслабиться и лучше спать.
Избегайте тяжелых приемов пищи и стимуляторов: избегайте ужинов, кофе и никотин ближе к ночному сну.
Планируйте короткие перерывы в течение всей смены, чтобы зарядиться энергией, растянуться или пообщаться коротко с коллегой.
Оптимизация дневного сна для работников ночных смен
Создайте привычку перед сном: разработайте какую-нибудь расслабляющую привычку перед сном, чтобы подсказать своему организму, что пришло время отдохнуть, например, читайте книгу или слушайте успокаивающую музыку.
Используйте белый шум или беруши: изолируйте себя от шума дневного времени с помощью устройства белого шума или берушей, чтобы создать более мирную обстановку для сна.
Ищите поддержку у семьи и друзей: попросите членов семьи и друзей ограничить шум и перебои во время вашего сна.
Рассмотрите осторожное использование снотворных: если это необходимо, обсудите использование снотворных с медицинским специалистом, но будьте осторожны с возможными побочными эффектами и зависимостью.
Личный опыт и выводы
Мой опыт работы в ночные смены в экстренной медицине заставил меня осознать важность всегда оставаться бдительным и сосредоточенным, особенно в течение продолжительного времени. Ужасный опыт засыпания за рулем показал мне потенциальные опасности недосыпа. «Кофейные дремания» предлагают возможное решение для работников здравоохранения и только здравоохранения, которые борются за поддержание концентрации и бдительности в ночные смены. Понимая физиологию кофейных снов, следуя рекомендациям по их правильному принятию и принимая дополнительные меры для поддержания бдительности и оптимизации сна, вы можете использовать эти техники, чтобы улучшить свою производительность и благополучие во время ночных смен, что в конечном итоге повышает качество работы и личную безопасность.
А теперь, дорогие друзья, поделитесь своим способом поддержания бодрости ночью?
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
ТРАТИТЬ ИЛИ ЭКОНОМИТЬ
Больше всего деньги расходуются на мелочах. За дни и месяцы собирается сумма, которая могла бы быть потрачена на что-то более ценное. Из-за кратковременных положительных эмоций от новой футболки или очередного аксессуара приходиться отказываться от путешествий или работать на нелюбимой работе. И платить за это приходится не бумажками, а временем своей жизни, отданным на зарабатывание этих бумажек.
Чем хуже идут дела, тем дороже должен быть костюм. Это правда. Но он должен быть один. Остальное лучше вкладывать в образование.
Секрет профессии про который я ХОЧУ чтобы вы знали!
Волна постов вроде схлынула, но руки только в первый рабочий день дошли до поста. Ну да ладно, сделаем серию. Сначала про секреты, потом немного о себе.
Итак. Если посетители бассейна будут перед купанием мыться в душе с мылом и мочалкой, всем будет только лучше! Говорят, до 40% грязи в бассейне можно убрать одним лишь посещением душа. Почему так?
Даже если вы приняли душ с утра, пока доберетесь до бассейна на коже образуется потожировой слой. А одежда трением шоркает эпителий и он потихоньку отслаивается. В итоге перед заплывом уже неважно мылись вы с утра или нет. Надо по новой.
И это нужно не только нам, бассейнщикам, чтобы фильтры не так быстро забивались, а вода соответственно не мутнела от грязи. Это нужно в первую очередь вам, посетителям! Хлор в воде будет реагировать с загрязнениями, окисляя их. И если пот и жир останется у Вас на коже, реакция окисления будет идти именно там - на коже. Отсюда и раздражение. Кто-то советует пользоваться кремами и с их помощью защищать кожу. Вот только это может дать обратный эффект. Поры забиты, поту некуда выходить, он остается в коже и лучше от этого ей не становится. Более того, эти крема добавляют лишних примесей в бассейн, с которыми хлор связывается и его побочные продукты дают тот самый неприятный запах хлора. Да, всё верно. Пахнет не сам хлор, а его соединения с аммиаком и другими элементами. (Это если что, ещё один секрет, который я хочу чтобы все знали). А если в кремах попадаются различные фосфаты, они становятся кормом для "живности" в бассейне, на которую нужно дозировать больше хлора и так по кругу.
А вот так вот: "не буду мыться, пускай фильтра справляются, за что я деньги плачу!" не нааадо! Системы фильтрации проектируются с учетом того, что посетители будут соблюдать правила посещения бассейна. А в них то и написано, что принимать душ - обязательно. Причем и ДО и ПОСЛЕ купания. "ПОСЛЕ" нужно для того, чтобы смыть те продукты окисления хлора с потом и жиром, которые появились в процессе купания. Да, всё верно. Когда вы плаваете в бассейне, вы потеете. Естественно этого не видно, потому что вы в воде. Если возник вопрос: зачем тогда мыться "ДО", то я отвечу. 1) Вы минимизируете время контакта хлора с потом у вас на коже. Есть разница: или сразу при заходе в воду или, условно, в середине тренировки. 2) Вы снижаете количество грязи в воде, что приятно и вам и другим купающимся. 3) Вы снижаете нагрузку на систему фильтрации - вода еще чище. 4) Вы снижаете количество химии, которое нужно использовать - меньше побочных продуктов хлора в воде, меньше запаха, меньше вреда. (О вреде поговорим в других постах серии)
Кстати, в правилах так же написано, что обязательно использовать шапочку для плавания. Вы даже не представляете себе, сколько волос летит в бассейн. Если бы перед насосами не стояли специальные волосоловки, ломались бы они очень часто.
На последок еще два секрета: 1) В бассейнах НЕТ специального реагента, который красится от мочи. НО! 2) Мы все ЗНАЕМ, что вы туда справляете малую нужду. Поэтому, просьба - сходите в туалет перед душем. Когда после душа войдете в бассейн организм всё равно среагирует на разницу температур и скорее всего вы всё равно немного напрудите в водичку. Вот только количество вкраплений будет разительно меньше и с этим уже система фильтрации справится.
В завершении. За последнее время культура пользования общественными бассейнами медленно, но верно повышается. Давайте делать это вместе. Мы, бассейнщики, будем оттачивать сервис и следить за оборудованием вне зависимости от санкций и уходов с рынка различных производителей. А вы, посетители, будьте взаимовежливы в первую очередь друг с другом. Принять душ с мылом и мочалкой это полезно не только для себя, но и для соседа по плавательной дорожке. Не прудить в бассейн, использовать шапочку, не использовать крема, это тоже взаимоуважение. Так что всем здоровых бассейнов!
P.S. Почему вообще меня стоит слушать? Меня зовут Константин и я работаю в сфере строительства и обслуживания плавательных бассейнов с 2009 года. За это время построено и обслужено немало объектов от мелких частных, до бассейнов олимпийского формата. Совершил, наверное все возможные ошибки и устранял их. Прошёл почти все обучающие курсы, какие только доступны, а в этом году уже буду преподавать на одном из них. Этой серией постов хочу ответить на самые часто задаваемые вопросы. Развеять популярные мифы и возможно помочь начинающим бассейнщикам.
P.P.S. Фото в стиле "Гарольд скрывающий боль, когда читает в комментариях о пользе перекиси"
Продолжение поста «Секреты вашей профессии, о которых лучше не говорить. Инженер по метрологии. Поверитель»
Пишу первый раз, но думаю есть что рассказать.
1. То с чем сталкиваются все жители нашей страны. Поверки счётчиков воды/газа. В каждом регионе могут делать поверку счётчиков несколько организаций. Заинтересованы в правильной работе счётчика, только снабжающие организации (водоканал, трансгаз), остальные организации делают имитацию деятельности, исключительно ради заработка. (В нашем регионе поверитель водоканала получает 7-10 заявок на рабочий день (работает на окладе, качественно), поверитель нашей организации порядка 30-40 заявок (работает на сделке, берёт объёмом).
2. Счётчики газа, которые поверяются только с демонтажем, чаще всего просто катаются в багажнике и ставятся обратно в квартиру, с бумажкой подтверждающей поверку.
3. Чаще всего провести поверку по методике поверки невозможно. Тут всё ложится на совесть поверителя.
4. Законы и постановления правительства пишутся для того что бы запутать всех. Очень часто противоречат друг другу.
5. Организации, которые занимаются коммерческой деятельностью вынуждены держать на производстве эталоны не хуже наших, т.к. судно с огромными тоннами угля будут перевешивать в порте приёмки. Если отгруженный вес не совпадает с принятым получается что капитан украл. Транспортная компания требует предоставить поверку в обоих портах. Межповерочный интервал у весов и дозаторов чаще один год. За год организация несколько раз настраивает своё оборудование своими эталонами. От нас нужна только бумажка.
6. Аналогичная схема с предприятиями попадающими под контроль Ростехнадзора. От нас нужна только бумажка, за безопасностью они следят сами.
7. Если при человеческом факторе произошла ошибка и вам вернули неработающий прибор с записью, что он прошёл поверку, претензий к нам 0! Железная отмазка "На момент поверки средство измерение было исправно." Вы его сломали сами пока везли на объект.
8. Первые пару лет работы я считал что я работаю в очень нужной и важной организации. Метрология очень важная наука, но очень жаль что мы больше продавцы бумажки, чем метрологи.
9. У нас действительно очень много очень грамотных специалистов. У нас очень много эталонов, мы очень много всего знаем, но коммерция побеждает с каждым днём.
10. При проверке росстандарта в одном регионе России, по-моему в 2018 году (могу ошибаться с годом), закрыли региональный центр метрологии и испытаний, потому что он состоял из компьютера и принтера.
В ответ на серию постов про секреты профессий. Техник каршеринга
Работаю техником в каршеринге, не уточняю в каком, во всех все примерно одинаково.
Если машина снимается с линии по жалобе клиента(любого характера), то сначала ее осматривает техник. У техника нет четких регламентов диагностики каких то неисправностей, соответственно по общему регламенту он проверит жидкости, свет, дольёт жидкости, поменяет лампы, попытается проверить указанную неисправность, если ее не увидит, то машина едет работать дальше на линию.
Машины каршеринга ремонтируются на тех же сервисах, что и обычные личные авто. Разница лишь в том, что хозяин личного авто может стоять у механика над душой и контролировать качество ремонта, в каршеринге, понятное дело, таким никто заниматься не будет. Последствия, я думаю, понимаете сами. Постов об обмане на СТО было довольно много.
Со стороны сервисов реально соблюдаются все регламенты и сроки обслуживания авто, все остальное на совести механиков автосервиса.
У большинства техников нет профильного образования. Бывает, что нет вообще никакого. При трудоустройстве спрашивают общие знания об устройстве авто, более глубоко их проверяет старший техник на тестовой смене, остальному учишься в процессе работы.
Техники бывают разные. Зелёные, белые, красные. Шутка. Среди техников каршеринга есть механики, перегонщики, мойщики, заправщики, шиномонтажники и много других людей.
Если вы поехали на каршеринговом авто куда то далеко за город, то придумывайте альтернативные варианты, как будете возвращаться, в случае чего. Потому что если машина у вас сломается, то к вам поедет техник, и если не сможет решить проблему на месте, то машину у вас заберут. Возможно предоставят подменную. А может быть и нет. Все на усмотрение СБ и операторов сервиса. Аренду, в таком случае, естественно, пересчитают.
Возможно сейчас в меня полетят тапки, но вопреки стереотипам, специально чужие повреждения ни на кого не вешают. Происходят такие истории в 95% случаев при обстоятельствах, когда пользователь перед арендой «случайно» не увидел, что, например, не хватает большого куска бампера, или огромную царапину на бочине, при этом так же «случайно» это место ни на одну фотографию не попало, ни до, ни после. Естественно из за таких неуиноуатых СБ скептически относится к оправданиям пользователей. Остальные 5% - это либо действительно невнимательность пользователя(от такого защищают 4 фотографии диагоналей перед поездкой и после), либо ошибка службы безопасности(от чего эти самые фотографии также защищают).
Нет смысла покупать аккаунты каршеринга, так как либо вас поймают ещё на этапе регистрации(у всех приложений каршеринга есть встроенные способы проверки, что телефон находится в руках не владельца аккаунта) и просто заблокируют купленный аккаунт, либо остановят сотрудники ГИБДД, которые же вас и сдадут в каршеринг. Дальше вас ждёт уголовное дело за угон автомобиля
Пока что это все, что пришло в голову.
В комментариях задавайте свои вопросы, возможно будут ещё посты, ответом к этому.
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Ответ на пост «Секреты вашей профессии, о которых лучше не говорить»
Пока не видел сообщений про HR… Рассказываю о работе кадров в 10 пунктах, которые первыми пришли на ум:)
HR — Human Resources, они же отдел кадров, отдел заботы о сотрудниках.
1. В подавляющем большинстве российских компаний HR — это человек-оркестр, который закроет и обучение, и собеседование, и документы, и корпоративы, и 1-1, и даже иногда расчёт ЗП. Кто-то вообще догадывается, что этим должны заниматься разные люди?..
2. Из п.1 следует, что это часто уставший и не очень радостный человек:) Особенно в компаниях, где и сотрудники, и руководство воспринимают HR как обслуживающую функцию. Такое отношение делает хуже разным направлениям работы всей компании в периоде от 2 до 5 лет и приводит к развалу компании (или такой культуре работы в компании, в которой плохо будет всем). В идеале HR работает в тандеме с менеджментом, например, и имеет голос в принятии стратегических решений.
3. А также из п.1 следует, что научиться профессии HR можно только в подмастерье у хорошего специалиста. Учиться самому будет больно и долго, хоть и возможно.
4. На чьей стороне HR — сотрудников или руководства — решает сам HR, но чаще склоняется в сторону руководства как источника дохода и бОльшей благодарности, чем он/она видит от сотрудников. С HR лучше дружить, как и с бухгалтером, у них есть реальный шанс вам подсказать или помочь в важный момент, научить чему-то, оставить рекомендацию.
5. Согласно этике 1-1 и исследований, HR должен соблюдать конфиденциальность полученной информации, хотя всё руководство будет требовать (!) раскрывать имена. Результат зависит от п.4 и личных качеств HR. Думайте наперёд, кому вы доверяете, и доверяйте тем, кто работает и для вашего блага.
6. Почти в 100% случаев проводить интервью HR либо никто не учил, либо учил другой HR (см. п. 3). Или книга Ивановой — наш внутренний мем :) Культура проведения интервью от этого находится на дне. Пока не исправляют ее ни курсы, ни выступления на конференциях… Образование психолога может быть большим плюсом, и то вероятно:) Так как вы с бОльшей вероятностью попадёте на непрофессионала, будьте осторожны и добры. Вы можете быть и правда умнее, но такой ли вы умный, если не можете деликатно справиться с неумелым человеком в компании, куда хотите попасть? Последний ли этот неумелый человек на вашем пути в компанию и далее на рынке труда? Попадете на работу и расскажете о своих наблюдениях, главное — вы работаете, реализуетесь и получаете доход от навыков.
7. Тот самый вопрос про 5 лет можно задавать с разными целями — повторяя как попугай ИЛИ чтобы проверить приоритеты, планирование, зрелость, цели, ценности, совпадение векторов развития, интеграцию в команду, интересы. Если вам некомфортно отвечать на него, ответ стоит искать в себе. Хоть у этого конкретного вопроса и негативный флёр, его вариации у вас спросят на собеседовании в любое место.
8. Низкая культура интервью от того, кто должен ее в компании продвигать, может корректироваться приглашением к обсуждению будущего менеджера. Если вы зададите вопросы по работе в нейтрально-приятном тоне, а HR не будет знать на них ответ, велика вероятность привлечения менеджера в процесс собеседования и принятие решения, что вам, как специалисту, только на руку. Для этого нужно уметь не грубить и не делать замечания сотруднику HR (п.6).
9. Нет, мы не должны знать все о вашей работе и отвечать на все вопросы о ней. Почему? См. П.1. Мы знаем компанию, зоны работы в общем и некоторые данные, куда нам позволяют/есть желание залезть, но у нас другая работа. Мы проверяем на вхождение в команду, в компанию, совпадение ценностей и то, как вы закроете потребность компании в трудовом ресурсе. Качество трудового ресурса определяется или менеджером, или оценками, или испытательным сроком.
10. Миссия, ценности, видение компании имеют реальный смысл и отражаются на вашей работе, но далеко не все HR И (!) их руководители способны представить такую зависимость и воспринять результаты исследований. Лично меня расстраивают российские бизнесмены, которые не могут определить такие вещи для компании самостоятельно и не дают специалистам из HR помочь себе и научить. Еще когда HR не обладают знаниями на этот счет и не используют М, Ц, В.
Будут желающие узнать, например, об интервью больше — расскажите об этом, сделаю пост для вас.