Полный гайд по пищевым волокнам.
Есть компонент без которого здоровое питание немыслимо – это пищевые волокна, или клетчатка. Но не каждый понимает, зачем все-таки она нужна и тем более, где ее брать. Закрываем все «пробелы» вместе с врачом-хирургом Светланой Левченко.
Что такое клетчатка? Углевод? Да, но не совсем. Бывает растворимой и нерастворимой
Клетчатка – это разновидность углеводов, которая присутствует в растительной пище. Но если привычные углеводы распадаются в организме до глюкозы и дают клеткам энергию, то клетчатка не распадается, а проходит транзитом через весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Она не представляет энергетической ценности и практически не переваривается.
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Практически во всех продуктах растительного происхождения есть оба вида, но в разном соотношении. И та, и другая клетчатка необходимы человеческому организму для нормальной работы.
Растворимая клетчатка
Положительно влияет на некоторые показатели крови, например на уровень глюкозы, холестерина, желчных кислот и считается пребиотиком – «пищей» для полезных микробов в кишечнике. Кроме того, соединяясь с водой, она набухает и приобретает гелеобразную консистенцию, помогая пище проходить по ЖКТ.
К растворимой клетчатке относятся вещества, которые содержатся в овсянке, семенах чиа, орехах, фасоли, чечевице, яблоках, чернике.
Нерастворимая клетчатка
Проходит через ЖКТ практически в неизмененном виде, потому что состоит из волокон, устойчивых к пищеварительным ферментам. Она увеличивает объем каловых масс, облегчает их выведение и предупреждает запоры. Особенно много такой клетчатки в цельном зерне злаковых культур (например в пшеничных отрубях), но также она есть в коричневом рисе, бобовых, киноа, орехах, семенах, листовых овощах и фруктах со съедобной кожурой.
Польза клетчатки доказана наукой. Помогает жить дольше, утоляет голод, защищает от ожирения, сахарного диабета и рака
Клетчатка заслуженно считается исключительно полезной частью рациона. Выбирая продукты, стоит обращать внимание на количество клетчатки в них так же, как мы обращаем внимание на количество белков, жиров, углеводов или общую калорийность.
Полезные свойства клетчатки:
– Питает микрофлору кишечника – растворимые пищевые волокна служат основной «пищей» и субстратом для размножения полезных кишечных бактерий. Если бактериям не хватает пищи, их численность будет уменьшаться, а на освободившемся пространстве начнут активно размножаться болезнетворные микроорганизмы.
– Помогает работе ЖКТ – пищевые волокна связывают воду, обеспечивая оптимальную консистенцию и объем каловых масс. Нерастворимая клетчатка также стимулирует выработку слизи клетками кишечника, облегчая выведение кала.
– Уменьшает чувство голода – пища с большим содержанием клетчатки хорошо наполняет желудок и долго переваривается, надолго утоляя голод. Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, поэтому насыщение наступает быстрее.
– Снижает воспаление в кишечнике – перерабатывая клетчатку, некоторые бактерии в кишечнике производят полезные для организма «отходы», например масляную кислоту (бутират). Масляная кислота предотвращает развитие воспалительных заболеваний кишечника, а также рака прямой кишки.
– Нормализует уровень сахара в крови – растворимая клетчатка тормозит всасывание сахаров из пищи, предотвращая резкое повышение глюкозы в крови. Таким образом клетчатка позволяет держать уровень сахара в крови стабильным. Это способствует профилактике сахарного диабета 2 типа и положительно влияет на здоровье людей с таким диагнозом, а также с устойчивостью к инсулину.
– Регулирует уровень «плохого» холестерина в крови – растворимая клетчатка тормозит всасывание жиров в кишечнике, в особенности «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности, избыток которого негативно влияет на сердце и сосуды.
– Стимулирует желчеотделение – клетчатка препятствует всасыванию желчных кислот, способствуя их выведению с калом. В ответ печень начинает вырабатывать больше желчи – таким образом улучшается пищеварение, предотвращается застой желчи и образование камней в желчном пузыре.
– Помогает поддерживать здоровый вес – описанные выше свойства клетчатки (поддержка работы ЖКТ, питание полезной кишечной микрофлоры, нормализация уровня сахара и холестерина, уменьшение голода) помогают поддерживать оптимальную массу тела, а в комплексе с низкокалорийной диетой и физической активностью даже помогают похудеть.
– Очищает от токсинов – нерастворимые пищевые волокна поглощают токсины и канцерогены, облегчая и ускоряя их выведение из организма и очищая таким образом кишечник. Кроме того, богатая клетчаткой пища служит профилактикой запоров, которые сами по себе выступают одной из причин интоксикации организма.
Употребление около 30 г клетчатки в сутки более чем на 20% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инфаркта и инсульта, сахарного диабета 2 типа и рака толстой кишки.
По данным другого исследования, употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, вдвое снижает смертность от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний у мужчин и женщин. В отношении мужчин исследование также подтвердило снижение смертности от рака.
Вред от клетчатки едва ли возможен, но лучше не есть слишком много за раз
Говорить о том, что клетчатка вредна, не совсем корректно: пищевые волокна нужны каждому человеку, чтобы быть здоровым. Единственный случай, когда клетчатка может вызвать проблемы, это если человек с непривычки резко начнет есть ее слишком много. Из-за этого может заболеть живот, начнется сильное вздутие и даже запор. Такие симптомы не опасны и пройдут со временем, когда организм привыкнет к новому рациону, а точнее, когда к нему привыкнут бактерии в кишечнике. Чтобы избежать подобного дискомфорта, нужно начинать есть клетчатку по чуть-чуть, особенно если раньше ее практически не было в рационе.
Кроме того, людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ нужно употреблять пищевые волокна с осторожностью, потому что избыток клетчатки может ухудшить состояние.
Заболевания, при которых следует быть осторожнее с клетчаткой:
– язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
– воспалительные заболевания кишечника – язвенный колит, болезнь Крона;
– воспаление или тромбоз геморроидальных узлов;
– кишечные инфекции в острой форме.
При любых острых и хронических заболеваниях пищеварительной системы лучше предварительно уточнить у врача, сколько клетчатки можно есть. Специалист оценит ситуацию и даст рекомендации по оптимальному питанию.
Сколько клетчатки нужно есть в день: минимум – 20 г
Согласно современным исследованиям, женщинам до 50 лет нужно съедать ежедневно не менее 25 г клетчатки, мужчинам – не менее 38 г. Для людей старше 50 лет минимальные цифры потребления клетчатки немного ниже: 21 и 30 г соответственно. В эту норму должна входить как растворимая, так и нерастворимая клетчатка преимущественно из пищи, а не из пищевых добавок. В целом, врачи не имеют ничего против добавок, но в овощах, фруктах, бобовых и злаках, помимо клетчатки, содержатся полезные для здоровья витамины и минералы, которых в добавках нет.
Во многих продуктах содержится сразу оба вида клетчатки, в одних – больше, в других – меньше. Поэтому так важно питаться разнообразно, без перекоса в сторону одного продукта.
Набрать нужное количество клетчатки довольно просто, если добавлять ее источники в каждый прием пищи. Например, положить огурец на бутерброд с утра, в обед, кроме супа, съесть салат, на ужин приготовить гарнир из печеных овощей, а на перекус взять горсть ягод или орехов.
Можно пользоваться рекомендацией Всемирной организации здравоохранения и съедать 400 г, или 5 порций овощей и фруктов в день. Так точно получится покрыть норму пищевых волокон.
Помидор, банан, 2 огурца, чашка малины и большая горсть листовой зелени составляют нужные для здоровья 5 порций, или 400 г овощей и фруктов. Это минимум, который эксперты ВОЗ рекомендуют съедать каждый день, в идеале – довести до 7–10 порций
Детям и подросткам клетчатка тоже необходима:
– в возрасте 2-5 лет – 15 г в день;
В детстве закладываются принципы работы всей пищеварительной системы, а вместе с тем и пищевые привычки. Приучить себя перекусывать горстью орехов или морковкой, когда ты взрослый, гораздо сложнее, чем сформировать такую привычку с детства.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки
Клетчатку можно найти в любых овощах, фруктах, бобовых, орехах и цельных злаках. В таблице представлены рекордсмены по ее содержанию.
Во многих продуктах количество клетчатки существенно варьирует и зависит как от условий произрастания (например, уровня влажности во время созревания ягод), так и от условий обработки. Выбирая богатые клетчаткой продукты, важно учитывать их пищевую ценность – например, сухофрукты являются ценнейшими источниками пищевых волокон, но есть их бесконтрольно нельзя из-за высокой калорийности.
Даже самые полезные продукты можно испортить неправильным приготовлением. Яркий пример – попкорн. Приготовленный без соли и сахара, он может быть одним из лучших источников клетчатки. Но попкорн, который обычно продается в кинотеатрах, – скорее калорийная бомба с избытком трансжиров и быстрых углеводов.
Кроме того, важно обращать внимание на состав, потому что зачастую надписи на упаковках хлопьев и хлеба «богатые клетчаткой», «мультизерновые», «цельнозерновой» хлеб – только маркетинговые уловки. Распиаренные в качестве «здорового перекуса» злаковые батончики, которыми забиты полки в отделах здорового и спортивного питания, далеко не всегда полезны, потому что, помимо клетчатки, могут содержать много добавленного сахара. Поэтому так важно читать информацию на упаковке и трезво оценивать не только количество клетчатки и белка, но и содержание жиров, углеводов, а также общую калорийность.
Не забывайте о таком неочевидном источнике клетчатки, как пряности. В 100 г корицы или порошка карри – более 53 г клетчатки, в 100 г сушеного орегано – 42 г пищевых волокон, семян кориандра – 41 г. Употреблять пряности в больших количествах невозможно, да и не нужно, но даже немного корицы или орегано, добавленных в блюдо, повысят его ценность в отношении пищевых волокон.
Правила употребления продуктов, богатых клетчаткой, и несколько советов, как увеличить ее количество в рационе
Казалось бы, все просто: достаточно просто съедать 25–38 г клетчатки в день. Но если до этого рацион был беден в отношении пищевых волокон, резко перейти на норму будет непросто – организм может отреагировать на резкое увеличение количества клетчатки метеоризмом, болями в животе и нарушением стула.
Лучшим решением будет вводить продукты с клетчаткой в рацион постепенно – со временем микрофлора кишечника приспосабливается к необходимости ферментировать больше волокон и дискомфорт исчезает.
Помните о балансе: есть только овощи и фрукты, отказываясь от злаков, так же как и напирать на злаковые и бобовые, ограничивая овощи и фрукты – не здорово. Рацион должен быть разнообразным – так, кстати, будет лучше и для микрофлоры кишечника, в которой разные бактерии предназначены для ферментирования разных видов клетчатки.
И, наконец, не забывайте, что для нормальной переработки клетчатки в кишечнике необходима вода. Параллельно с употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, нужно выпивать достаточное количество жидкости, в противном случае клетчатке не будет хватать влаги для связывания в кишечнике, что неминуемо приведет к запорам.
Как есть больше клетчатки:
– брать на гарнир преимущественно цельнозерновые продукты: неочищенный рис, картофель в мундире, макароны из твердых сортов пшеницы, ячмень, просо;
– стараться есть фрукты с кожурой (если она съедобна), а не счищать ее;
– выбирать цельные фрукты вместо фруктовых соков;
– добавлять в готовые блюда источники клетчатки: посыпать салат семенами, в кашу добавлять орехи или ягоды, использовать пряности при запекании мяса и рыбы, варке супов, приготовлении рагу;
– 2–3 раза в неделю заменять мясо бобовыми;
– есть замороженные, приготовленные, высушенные овощи и фрукты, делать смузи. Термическая обработка не влияет на количество клетчатки, также как и использование блендера.
