Современный человек проводит большую часть времени в положении сидя, однако большая часть людей не умеет правильно сидеть и убивает свою осанку с каждым днем. При неправильной технике сидения наблюдаются:
Онемение рук, боли в спине и шее, нарушения зрения и памяти, ухудшение дыхания, спазм диафрагмы, панические атаки, ухудшение мозгового кровообращения, сглаженный лордоз поясницы
Лечение:
Глава 1. Основы правильного сидения
Положение поясницы.
В первую очередь при сидении необходимо следить за тем, чтобы ваша поясница не скручивалась и не проваливалась назад. Если вы увидели, что ваша поясница согнулась, поставьте на нее руку и создайте в ней естественный прогиб. Когда вы вернете пояснице положение естественного лордоза, вы почувствуете как поменялся баланс вашего тела: вы начали сидеть на седалищных буграх, как и должны. Также после активации работы поясницы, вся верхняя часть тела начнет корректно функционировать, вы почувствуете легкость в спине и при дыхании. Если же ваша поясница будет провалена - не будет держаться вся осанка, с согнутой поясницей невозможно ровно сидеть. Но не нужно прогибать поясницу СЛИШКОМ сильно.
Положение ног.
Ваши ноги не должны находиться под тупым углом(быть практически или полностью прямыми), потому что при таком положении ваших нижних конечностей поясница физически не сможет принять правильное положение, необходимо поставить ноги полными ступнями на пол под углом примерно 90 градусов.
Неправильное положение. Поясница провалена
Правильное положение, естественный прогиб в пояснице.
Глава 2. Сидение за столом/работа за ним
Здесь все сводится к удержанию правильной дистанции между тазом и столом.
Когда ваш таз находится далеко от стола у вас есть два варианта как вам сидеть, допустим работая за компьютером.
В первом варианте вы будете наклоняться вперед, ставя руки на стол. В таком положении ваша грудь пересечет линию таза, что повлечет за собой трудности в дыхании и плохое кровообращение. Если же вы уберете руки со стола, вы начнете падать на него, что заставит вашу спину слишком сильно работать.
Естественно, всё это будет вредить вашему здоровью.
Во втором варианте вы будете держать осанку и не наклоняться, однако вам придется тянуться к клавиатуре своими руками. Удерживание рук в таком на половину вытянутом положении, повлечет онемение рук, боли в трапециях, головные боли.
Неправильное положение. Таз слишком далеко от стола, происходит наклон на стол.
Выход: подвигаем стул и делаем так, чтобы таз имел максимально короткое расстояние от стола. Следим, чтобы наши руки был близко к телу, чтобы локти не выходили дальше нашего туловища вперед.
Правильное положение. Таз близко к столу, ноги под правильным углом, сохраняется прогиб в пояснице, локти не выходят за линию тела.
В таком положении ваш процесс сидения будет максимально правильным и комфортным. Облакачиваться на спинку тоже можно! Главное, чтобы ваш крестец касался спинки стула.
Выполняя эти простые советы вы внесете серьезный вклад в свое здоровье и в формирование правильной осанки.
Другие полезные посты про нарушения осанки и здоровье вы сможете найти в телеграмм канале: @biohackingsecret
P.S Фото человека взяты с канала Антон Алексеев на ютуб.
— Доктор, у меня начались проблемы с женой: не встает, хоть тресни! — Хорошо, я дам вам таблетку, примите ее за полчаса до прихода жены, а завтра расскажете, что получилось. На следующий день пациент жалуется: — Понимаете, доктор, таблетка подействовала, но жена неожиданно задержалась и пришла поздно вечером, когда у меня уже все опустилось.. — Ну, не обязательно было дожидаться прихода жены. Попросили бы у соседки, что ли! — Доктор, на соседку у меня и так стоит!
Сутулость - эпидемия современности. Она возникает в первую очередь из-за сидячего образа жизни. Люди с неправильной осанкой серьезно ухудшают свое здоровье и качество жизни ежедневно все больше и больше. Сегодня покажу вам, как это исправить.
При сутулости ваши малые грудные мышцы начинают укорачиваться уводя плечи вперед, ромбовидные, широчайшие и трапеция слабеют и не помогают лопатке производить движение сведения.
Лечение:
В первую очередь желательно устранить гиперлордоз, если он у вас есть.
Правильное положение запястья. Многие люди во время ходьбы и стояния неосознанно держат свои запястья по направлению тыльной стороной вперед. При таком положении, ваши локти разводятся и начинают смотреть в стороны, в таком случае вам будет очень тяжело выпрямиться, попробуйте.
Решение: необходимо повернуть запястья таким образом, чтобы ваши большие пальцы рук СМОТРЕЛИ ВПЕРЕД, а локти смотрели НАЗАД. Удерживайте такое положение запястья и локтей всегда, когда вы стоите или ходите, ваши ромбовидные, широчайшие и мышцы трапеции автоматически начнут корректно работать и осанка будет держаться сама!
3. Упражнение на растяжку малой грудной мышцы.
Становимся в дверном проеме и ставим на стену свою согнутую руку. Локоть ставьте выше, чем плечо! Выполняем растяжение мышцы. Если чувствуете онемение в руке, то тяните аккуратнее, это значит ваша мышца сильно укорочена и воздействует на сосудисто-нервный пучок, находящийся под ней. Не стоит слишком сильно пережимать этот сосудисто-нервный пучок.Но легкое онемение при растяжке не будет чем-то страшным.После того, как вы привыкли к растяжке с согнутой рукой, начинайте делать с прямой. И я бы посоветовал растягивать мышцу поочередно меняя руку, а не используя две сразу, как на фото. Тут смотрите, как вам удобнее.
После данного упражнения вы заметите, что вам стало легче дышать. Дело в том, что ранее малая грудная мышца фиксировала 2 и 3 ребра и не давала им двигаться во время вдоха, теперь этого нет.
4. Упражнение на укрепление ромбовидных мышц.
4.1 Первое упражнение необходимо делать стоя. Поворачиваем запястья как во втором пункте и производим сильное сведение лопаток. Держим максимально сведенные лопатки несколько секунд и отпускаем. Так несколько повторов
4.2. Второе упражнение делаем в положении лежа на животе. начинаем поднимать голову, грудь и руки вместе. При этом поясница и ноги обязательно остаются на земле! Ладони стараемся разворачивать большими пальцами назад. В таком положении находитесь минуту. Так три подхода. Если не можете столько, делайте сколько позволяет подготовка.
Если вам понравился комплекс, дайте обратную связь! На адекватные вопросы буду отвечать в комментариях.
Упражнение Кегеля - это упражнение, направленное на тренировку Лобково-Копчиковой мышцы.
Удобность этого упражнения в том, что его можно делать где угодно: дома, на работе, в транспорте.
Тренировка данной мышцы дает:
1.Серьезное улучшение эрекции.
2. Повышение уровня тестостерона за счет улучшения кровообращения в малом тазу.
3.Устранение недержания мочи/кала. Также после мочеиспускания перестают вытекать лишние капли в ваши трусы.
4. Хорошая профилактика геморроя и простатита.
Как правильно делать это упражнение?
Для начала необходимо понять, где находится ЛК мышца. Во время мочеиспускания попытайтесь прекратить его, именно та мышца, которую вы почувствовали является ЛК мышцей. Другой способ: вы можете почувствовать эту мышцу, пытаясь подвигать своим половым органом.
Делайте по 100 быстрых, поверхностных сокращений 5 раз в день. Начинайте комбинировать короткие сокращения с более длинными и глубокими.
Через неделю-две вы уже увидите серьезные изменения в своем либидо и сможете удивить свою супругу.
Гиперлордоз - одно из самых частых нарушений осанки у современного человека. При гиперлордозе ваш таз наклоняется вперед и выпячивается назад, в следствии чего происходит слишком большой прогиб в пояснице и начинает выпирать живот. Мышцы начинают работать в дисбалансе, что влечет за собой боли и другие плохие последствия. Часто бывает у девушек, желающих сделать красивое фото в инстаграм ))
Причины:
Слабая большая ягодичная мышца
Слабость прямой мышцы живота
Укорочение пояснично-подвздошной мышцы
Укорочение передней поверхности бедра
Лечение:
Упражнение на укрепление ягодичных мышц.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Ступни ставим вместе и зажимая между коленями мячик поднимаем таз вверх, делая ягодичный мостик.
2. Упражнение на укрепление пресса. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, касаемся пола поясницей и делаем скручивания. Важно своим движением постараться сблизить грудину и лобковую кость, не нужно подниматься всем корпусом вверх, иначе получите обратный эффект.
3.Упражнения на растяжку пояснично-подвздошной мышцы и передней поверхности бедра
3.1 Становимся на колено одной ноги и ставим другую выпрямленную ногу назад. Подкручиваем таз лобком вперед и с прямым корпусом переносим вес тела вперед, растягивая пояснично- подвздошную мышцу.
3.2 Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Становимся у стены, берем себя за носок и выпрямляемся в тазу растягивая бедро
Посты о других видах нарушений осанки и о том, как их лечить будут выходить в телеграмм канале про развитие своего тела: @biohackingsecret
Мы все одинаково сложные. Генетическое разнообразие, вместе с особенностями индивидуального развития и окружающей среды, создают бесконечное количество вариантов для развития человека. Однако, особенности мышления каждого из нас могут как помочь двигаться к желаемым целям, так и проваливаться в бесконечную петлю рутины и выгорания. Вопрос только в том, как их корректировать?
Паттерны работы мозга очень тесно связаны с нейрогормональной системой в целом. Особенности синтеза дофамина, выработка серотонина, подкачка ацетилхолина. Вся эта система находится в динамичном равновесии. И при этом зависима от наших действий и образа жизни. Более подробно с каждым механизмом мы разбираемся в материалах Телеграм канала. Но если там идет речь про узкие механизмы, то в этом материале разберем как в целом функционирует мышление, и что именно в нем можно улучшить.
Как формируются особенности мышления, и на что именно они влияют?
Особенности мышления завязаны вокруг нейронных связей, синтезе нейрогормонов и ассоциациях между событиями, которые происходят в нашей жизни, и нашей на них реакцией. Если говорить проще, то все наше Эго, сознание и личность описываются общей картиной того, как соединены нейроны мозга. Зная, как это работает, можно даже начинать каждое утро продуктивно. И прежде, чем менять жизнь к лучшему, самосовершенствоваться или внедрять новые привычки, будет полезно разобраться с деталями.
Принцип формирования нейронных связей
Наиболее точный ответ на природу нейронных связей дает связка наук из нейроанатомии, биологии, направлений бихевиоризма и когнитивной психологии. Если попробовать изобразить это схематично, то картина будет следующей:
Наш мозг существует в неком гомеостазе, выделяя определенные нейрогормоны, в определенные периоды времени. Влияние медитации на мозг как раз заключается в уравновешивании циклов их выработки.
От принципов выработки этих нейрогормонов зависит рост нейронов и связей между ними. Чем больше связей сформировано в периоды результативной работы, тем проще вам вновь постичь продуктивность.
События, которые случаются в жизни, вызывают соответствующий выброс нейрогормонов.
Как результат, новые нейронные связи формируются, или старые нейронные связи разрушаются. И в результате этого формируется наше поведение.
Суть в том, что мозг постоянно адаптируется под изменения, находясь в постоянном движении и перестройке. Но, чем больше будет у нейронов дендритов, чем больше будет в крови прекурсоров, из которых синтезируются нейрогормоны, тем проще мозгу формировать новые связи. И постигать, что такое внимание и концентрация.
Нейропластичность, и всё, что с ней связано
Но формирование нейронных связей, это лишь верхушка айсберга. Ведь как говорил Элвин Тоффлер: проблема для человека 21 века в том, что нужно не только учиться, но и переучиваться. А значит, создать условия для формирования новых нейронных связей. Этому способствуют:
Серотонин. Серотонин это буквально топливо для процессов в мозге. Он отлично способствует созданию новых нейронных связей и развитию ассоциативного мышления. Также на нем держится то, как долго будет сохраняться личная продуктивность.
Дофамин. Нейрогормон, обеспечивающий чувство мотивации. Той самой энергии, благодаря которой движешься вперед, к новым вызовам, невзирая на помехи и преграды. Дофамин, серотонин, адреналин — топовая связка для продуктивности.
Ацетилхолин. В этой связке работает как стабилизатор фокуса внимания. Помогает удерживать концентрацию на конкретной цели.
Фактор роста нейронов, он же NGF. Помогает наращивать новые нейронные связи, тем самым «записывая» информацию в мозг.
А вот уже то, как эти факторы встречаются друг с другом в нашем мозге, как взаимодействуют и насколько интенсивно — это уже совсем другая история. Ведь важно не только, чтоб эти элементы синтезировались. Но и время, и периоды, когда это происходит.
Как использовать особенности мышления себе на благо?
Есть ситуации, когда уже сформированные навыки срабатывают на автомате. Это заложенные в нас реакции «бей-беги», инстинкты к размножению, желание утвердить свой статус или утолить голод. Особенность в том, что эти поведенческие особенности реагируют на понятные и конкретные триггеры. Чем пользуются маркетологи, создатели социальных сетей, режиссеры сериалов и мерчендайзеры в магазинах. Более того, наш организм сам с удовольствием ловится на удочку быстрого дофамина. Но это не зависимость от ноотропов, а нечто более глубокое.
Принцип адаптивности
Мозг невероятно прожорливый орган. Любая мозговая активность, связанная с поиском решений в новой ситуации, буквально выедает ресурсы тела. Это одна из причин, по которым шахматы и считаются спортом из-за истощения игроков. И именно поэтому мозг стремится создавать шаблонные паттерны поведения, которые и определяют особенности мышления:
Утренний ритуал, который практически каждый человек выполняет на автомате.
Маршрут на работу и домой, по отточенной и проверенной схеме.
Сценарий фильмов, сериалов, игр, который ведет игрока проверенным маршрутом, поднимая уровень дофамина.
Расписание задач на день, расписание уроков в школе, маршрут к кассе фастфуда, выкладка еды в супермаркете, рекомендации в новостной ленте.
По сути, определенные сферы нашей деятельности предлагают нам готовые системы, в которых не нужно лишний раз задумываться. Достаточно просто протянуть руку и расстаться с деньгами. Даже не напрягаясь, и находясь в потоковом состоянии, как если бы только что вы закинули ДМАЕ и ГАМК. Принять решение довериться системе, и она сделает за вас всю работу. В этом нет ничего плохого. Многие согласны на такое взаимодействие. Но если вы хотите выбрать другой путь, придется над собой поработать.
Прокачка мышления, и что для этого нужно
Есть легенда, что особенности мышления нужно менять непривычными действиями. Бриться неудобной рукой, ходить новыми маршрутами, обедать всегда в компании с кем-то и т.д. На самом деле, есть и другая сторона, более ориентированная на принципы работы мозга:
Автоматизируйте те сферы, которые вам особо не интересны. Готовьте еду на неделю, и храните в лотках в морозилке. Купите одинаковые наборы одежды, которые вам нравятся, и берите её не глядя. И нет ничего страшного в том, чтобы ходить на работу одним и тем же маршрутом. Влияние биодобавок тоже не стоит исключать.
Вместо того, чтобы привносить креативность в уже отлаженные сферы, ищите её там, где вам это приоритетно. Хотите стать умнее? Читайте книги в очередях или свободное время на работе. Хотите освоить новый навык? Уделяйте ему регулярное внимание. Менять мышление ради смены мышления бессмысленно. Пихать креативность в отлаженные механизмы, это как обклеивать танк стикерами и разрисовывать снаряды граффити. Красиво, но бесполезно.
Здоровый сон и регулируемый режим дня. Это фундамент, на котором держится общая работоспособность организма. Без сна и грамотного использования нейрогормональных циклов, все попытки меняться к лучшему будут продвигаться как спорткар, с зажатым ручником.
Больше ничего и не нужно. Как ни странно, но креативность, острый ум, продуктивное мышление — это точно такие же параметры, как сила, выносливость или красивое накаченное тело. Они достигаются рутинным трудом, системным подходом и образом жизни.
Что делать, если особенности мышления мне мешают?
Бывает такое, что сперва нужно избавиться от паттернов мышления, которые мешают в жизни. Это могут быть ложные убеждения, дезадаптивные привычки или искаженные образы себя и мира вокруг. Обычно они проявляются в виде неврозов, тревог, предубеждений и страхов. И как справиться с ними — тема для полноценной статьи.
Ваше мышление, это ваш способ взаимодействия с окружающим миром. Менять его просто так, что кто-то в сети написал, что нужно быть креативным, Айтишником, аналитиком, фрилансером — бессмысленно. Менять мышление стоит тогда, когда жизнь кажется полной боли и разочарования. И не приносит ничего, кроме тревоги и фрустраций.
Подробнее о том, как запитывать мозг, когда хочется двигаться в сторону новых паттернов поведения, рассказываем в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые материалы.
Итак. вчера обошлось без бухлишка, пол дня пролежал после полумарафона, даже не было сил сходить через дорогу за табаком для кальяна.
Сегодня опять получилось очень хорошо выспаться. Хороший сон - это прям один из мотиваторов продолжать не употреблять. Вес 91 кг. настроение хорошее. Появились некоторые проблемы в общении с женой (семья и трезвая жизнь, это прям особая тема, нужно подробно раскрывать).
Работа и алкоголь.
Всем известно, как хорошо строятся планы под коньячок, а с утра от планов ничего не остаётся, а только легкая головная боль и туман в разуме. У меня даже есть такая аналогия, что работа, и особенно частное предпринимательство, это как 3D пазл, ты его неделю собираешь, собираешь, потом в выходные погудел, а к понедельнику этот пазл просто рандомно рассыпан. И так с каждой неделей ты его все менее подробно собираешь, и в конце концов не доделывая, забиваешь на какой-нибудь проект. Таким образом бухать и развивать работу, ставить и достигать какие-либо качественные или количественные цели ПОЧТИ невозможно. Плывешь себе по течению и мечтаешь, что когда-нибудь будет супер-клиент, и все проблемы пройдут. И опять же, всем хорошо известно, что такой клиент приходит только к тому, кто хотя бы что то делает.
Вот сегодня третий день, небольшая кучка "висяков" сделана, переключаться с задачи на задачу гораздо легче чем раньше. Эффективность скорее на троечку, но хотя бы лучше чем на прошлой неделе.
Еще заметил, что последнее время стал быстро и агрессивно ездить на машине, чаще приходить штрафы стали. Включал какой-нибудь пситранс, и херачил всех обгоняя по правому ряду. Сегодня просто благодать, любая музыка в удовольствие, спешить не хочется.
p.s. картинка со вчерашней поездки, просто нравится.
Личная эффективность — это умение идти от ошибки к ошибке без потери энтузиазма. А если говорить серьезно, то это состояние, в котором у вас полно сил на решение новых и новых задач, несмотря на то, что они сыпятся как из рога изобилия. Как сохранить такую внутреннюю энергию и выдерживать вызовы каждого нового дня и рассказываем в материале.
Личная эффективность — это не брендовый смартфон, который можно один раз купить и потом пользоваться несколько месяцев беспрерывно. Куда ближе к сравнению — состояние утренней бодрости, мимолетное чувство счастья, радость внутри дня. То есть, должны произойти определенные факторы, задающие это состояние. Факторов таких много, и в статье будут освещены самые очевидные. А вот погрузиться глубже в этот процесс помогут материалы нашего сообщества. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!
Как проявляется личная эффективность
Ощущать себя на пике потенциала, находить силы на решение проблем и задач, достигать цели и понимать причины и принципы их установки. Все это выглядит достаточно обобщенно, как абзац из книги про успешный успех. Поэтому важно в первую очередь разделить личную эффективность и радужные рассказы коучей и бизнес-тренеров. И уже потом говорить про хороший простой стек для внимания и энергии.
Существует ли критерий эффективности?
Вкатывание в IT, пассивный доход, мышление о возможностях — всё это достаточно популярные ярлыки успешности, но они не передают её истинной сути. У каждого человека, читающего эти строки, есть свои критерии успешности и желания получать от жизни определенные блага.
Важно не соответствовать чьим-то требованиям или видению образа жизни успешного человека, а реализовывать то, что нравится персонально вам, причем так, чтобы это было результативно для вас, и окружающих вас людей. В таком состоянии даже стресс превращается в движущуюся силу, и не вытягивает ресурсы из вас, а словно наполняет ими.
Вместо того, чтобы изводить себя невротизмами в гонке за несбыточной мечтой, куда проще понять, какой вид деятельности приносит вам деньги на жизнь и внутренне счастье. И уже тогда вложить силы и ресурсы в развитие этого вида деятельности. И личная эффективность заключается в умении сводить личные потребности, потребности близких, требования внешнего мира и собственные цели и ценности в единую систему. Одно только это отвечает на вопрос как улучшить психическое здоровье. И делать это так, чтоб ваша деятельность поддерживала функционирование этой системы.
Сложности организма
То есть, речь не идет о том, что нужно ставить цели, достигать их, гнаться за прибылью или какими-то маркерами. А в том, чтобы понять принципы актуализации, связать их воедино и использовать изо дня в день. Вот только наш организм, это достаточно особенная система, работая с которой важно знать несколько особенностей:
Организм гомеостатичен. Он уже находится в некоем состоянии, на определенных шаблонах и рельсах, по которым уверенно катится до момента прочтения этой, или другой мотивирующей статьи. И желание сегодня-завтра изменить свою жизнь, постигнув, что такое личная эффективность, сопоставимо с огромным булыжником брошенным в озеро. Наши поведенческие привычки все так же берут над организмом верх.
Помимо поведенческих привычек нами также управляют природные биоритмы внутри дня. И даже закидывая в себя витамины для улучшения памяти, вы не сможете изменить природу этих ритмов. Это особенности того, как организм вырабатывает гормоны, какие именно, и в какие периоды дня. От этого зависит наше общее состояние: бодрость, сонливость, усталость, концентрация, мотивация. Это сформировавшиеся эволюцией колебания, которые можно сравнить с колышущимися на море волнами.
Гормоны, которые вырабатываются внутри дня, создаются не из пустого места. То, что мы едим и пьем в течении дня, напрямую влияет на наше настроение. При ряде условий чашка кофе может вызвать мотивацию и концентрацию на работе. Но, выпитая не вовремя кружка также способна вызвать спазм в животе или тревогу, пополам с тахикардией.
Личная эффективность как раз и завязана на суммарном воздействии всех этих факторов в конкретное время. Учитывая ежедневные привычки, пики синтеза конкретных гормонов и топливо для их буста/сдерживания можно вовремя бросаться всеми силами на амбразуру, и также получать максимум восстановления в период отдыха. И не бояться словить зависимость от ноотропов.
На чем взращивается личная эффективность
Важно не только то, что получает мозг во время работы. Но и в какой момент это происходит
Если вы дочитали до этих строк, значит желание изменить привычный гомеостаз уже есть, и это хорошо. Осталось разобраться еще с двумя факторами: ультрадианными ритмами и принципами запитки. По отдельности, каждый из этих факторов может подарить небольшой буст мотивации. Но при их синтезе личная эффективность проявляется в полной мере.
Нейрогормональные циклы, и искусство ими управлять
Скорее всего, вы не раз замечали, как меняется состояние организма внутри дня. Когда утром ты раздавлен и угнетен, днем раздражителен, а вечером внезапно чувствуешь заряд бодрости. Или наоборот, когда утром продуктивен и решителен, днем расслаблен и сконцентрирован, а вечером счастливо уставший падаешь в сон? Причина тому — нейрогормоны.
Это один из немногих циклов гормональной работы организма, приведен здесь в качестве примера. Пример реален и масштабируем на практике:
Ранним утром, часов в 5-6, в организме закономерно растет уровень кортизола. Это гормон стресса. Обычно на него вешают всех собак: от раздражительности до плохого настроения. Но кортизол утром помогает избавиться от остатков гормона усталости — аденозина. Аденозин всегда остается после ночи, пусть и в небольшом количестве.
Кортизол нужен утром для того, чтобы зачистить остатки аденозина. Но, если сон был недолгим, разбитым или некачественным, то организм не в силах синтезировать достаточно много дофамина, чтобы перекрыть негативный эффект кортизола.
При достаточном количестве дофамина, утро чувствуется бодрым, заряженным, благосклонным периодом дня для работы. Если дофамина мало, а аденозина много, то с ростом кортизола будет расти раздражительность, вялость, обрывочность действий.
В этот момент у человека есть два варианта для действий: запустить естественный цикл выработки дофамина или прибегнуть к самому популярному бодрящему средству — кофе.
Первый вариант долгий, и требует усилий. Побыть 5 минут под прямыми солнечными лучами, или 15 минут на улице при легкой облачности, или 30 минут, если день дождливый и пасмурный. Яркий свет поможет снизить мелатонин и даст организму команду синтезировать дофамин. Также умывание холодной водой забустит кортизол, который добьет аденозин и привнесет здоровую бодрость. И пешие прогулки, например при выгуле собаки, или от дома на работу, помогут пополнить дофамин в организме. За счет этого, с 9-10 утра вы будете адекватны и готовы к работе. А при усталости днем, легко сможете мотивировать себя чашкой кофе.
Второй вариант — быстрый, но за него надо платить. Утренний кофе отлично бустит дофаминергическую систему. Он блокирует рецепторы аденозина и приводит к росту дофамина в организме. Но, в организме из-за этого сохраняется ночной аденозин. Плюс, примерно после 9-10 утра, начинает синтезироваться дневной аденозин. Утренний кофе еще как-то держит бодрость, но после обеда в организме начинает вырабатываться серотонин, разблокируется ночной аденозин, и копится естественный аденозин текущего дня. Отсюда жесткий дебаф продуктивности, сонливость, апатия и сложности с концентрацией на работе.
Два разных подхода, два разных результата, при этом рассматривается один и тот же инструмент для регулирования продуктивности. И это лишь один из циклов, завязанный на связке дофамина, норадреналина и кортизола. Дофамин, серотонин, норадреналин выглядят тоже довольно любопытно.
Внутридневные пит-стопы, и как использовать их потенциал
Это мои задачи внутри дня ловят организм в максимальной фазе продуктивности
Если личная эффективность так завязана на нейрогормонах, так может стоит накачивать организм конкретными веществами и быть всегда на пике? К сожалению, или счастью, это настолько сложно, что затраты на такую систему подкачки обойдутся в миллионы долларов и потребуют участия отдельного персонала. В частности:
Сам мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает через себя нейрогормоны в чистом виде. По сути, гормоны в нашем теле выполняют одни функции, а точно такие же гормоны, но в мозге, выполняют немного другие задачи. В этом и вся разница.
Вместо того, чтобы пробовать подать в мозг чистые гормоны, или их аналоги для работы с рецепторами, можно использовать прекурсоры, или отдельные связки, такие как ДМАЕ и ГАМК. Это простые вещества, из которых мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны.Получается, если подать бесконечное множество прекурсоров, то всегда будешь заряжен нужными гормонами?
Мозг — самостабилизирующаяся система. И если какого-то гормона в нем становится слишком много, включаются механизмы его подавления: либо вбрасываются ферменты, либо сильнее работает функция обратного захвата, может включиться выработка нейрогормона обратного действия, как например при синтезе глутамата его избыток метаболизируется в ГАМК, или будет угнетаться механизм, превращающий прекурсор в нейрогормон: как при избытке норадреналина блокируется переработка тирозина в дофамин.
То есть, достичь состояния, когда в организме все круто и дофамин вырабатывается беспрерывным потоком — сложно. Вместо этого состояние внутри дня подобно серфингу на волнах. Сперва взмываешь ввысь, после чего летишь в пропасть. И самое главное здесь, когда ты на нуле, грамотно запитать организм для большего старта вверх. Это своего рода пит-стоп. Главное, правильно им воспользоваться:
Режим ультимативной продуктивности держится в среднем минут 90. Затем важно сделать перезагрузку, полностью отойдя от вида деятельности, которым вы занимались. Перекусить, полежать на диване, физически размяться — топ решение.
Загрузить организм прекурсорами. Постичь продуктивность можно разными способами. Но, чем качественнее топливо, которое вы в себя загружаете, тем быстрее вы сможете подняться вновь на пиковое состояние и удержаться в нем.
Оптимальное для этого топливо: тирозин и кофеин для дофамина, ацетил-л-карнитин для ацетилхолина, теанин для баланса ЦНС, пипперин для лучшего усвоения ингредиентов, витамины для организма.
Само собой, организм у каждого разный, но эта связка действует как оптимальная база, эдакий «безусловный базовый доход» для организма. А уж на что организм его потратит: дофаминовый слив в социальных сетях, или топливо для мотивации и продуктивной работы — зависит от вас.
На чем завязана личная эффективность?
На времени и месте для принятия решений. Поработав над задачей, у человека есть, грубо говоря, два варианта. Слить дофамин окончательно, погрузившись в ленту новостей, или запитать организм для следующего подъема. И, совершая системную ошибку можно снова и снова ловить себя на пустыре хронической усталости.
Опять же, это только верхушка айсберга всех тех процессов, что протекают в организме. Более подробно о принципах работы организме, механиках продуктивности и личной эффективности рассказываем в небольшом сообществе людей, которые ищут ключи к личной продуктивности, и делятся своими секретами/рецептами по её развитию. Подписывайтесь, чтобы первыми получать полезные материалы.