СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ - РАССЧИТЫВАЕМ НОРМУ
В этой статье расскажем о норме употребления калорий в день, чтобы всегда оставаться в хорошей форме. О том, сколько калорий в день необходимо для физического совершенства, расскажет доктор медицины Сара Гибсон.
Еда для занятий спортом - это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.
Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.
Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета - не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.
Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.
ХОТИТЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ? ЕШЬТЕ РАЗНООБРАЗНУЮ ПИЩУ!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы - важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Мышечные минералы и жизненно важные витамины
Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
Углеводы. Углеводы - незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
НОРМА КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 1800–2400 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 1800–2200 ккал
.Возраст от 51 года
Норма употребления: 1600–2000 ккал.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ДНЕВНУЮ НОМУ КАЛОРИЙ?
Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.
ПЕРВЫЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО МИФФЛИНУ-САН ЖЕОРУ
Для мужчин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5
Для женщин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
ВТОРОЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО ХАРРИСУ-БЕНЕДИКТУ
Для мужчин:
66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст
Для женщин:
655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст
Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Ну и не забывайте присоединиться к нам в телеграмм! ждем всех!
Рацион питания. Неделя №38 (2023)
Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.
Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".
Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.
Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи
Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.
Хороший базовый рацион, чтобы дальше добить его до своих таргетов по КБЖУ.
Закрываем крышками пока горячее, убираем в холодильник пока теплоё.
Завтрак
Омлет белковый с куриной грудкой и сыром
КБЖУ на 100гр: 63кк 10,6Б 1,3Ж 1,9У
КБЖУ на порцию: 563кк 95,5Б 11,6Ж 17,2У
Время - 60 минут
По факту одна шайба сыра осталась не использована
Курица так получается не сухая и очень сочная. Рекомендую.
Обед
Пирог из лаваша с курицей и картофелем
КБЖУ на 100гр: 99кк 11,7Б 2,2Ж 7,8У
КБЖУ на порцию: 679кк 80,5Б 15,3Ж 53,3У
Время - 90 минут
Лаваш лучше брать широкий
Говорят, если гуманитарий пройдет это головоломку до конца, он может считать себя технарем
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Ответ на пост «Вопрос про подсчет»
Народ, скажите,неужели чтобы похудеть, особенно у кого не 2-3 кг нужно дожать а более 10 кг.. Неужели нужно так заморачиваться?? Даже с приложением выходит это целая наука и вынос мозга.. Неужели недостаточно исключить или кратно уменьшить очевидно мусорные продукты типа фастфуда, чипсов, шоколадок и газировки?? Добавить больше овощей и нежирного мяса?? Какая разница сколько вы потредибе калорий, если утром будете есть допустим кашу, не быстрого приготовления..ну не ведро вы ее съедите?? Ту же курицу или яйца или рыбу.. Овощи вечером .. Даже потушите их.. Какая разница сколько вы из съедите.. Еще физ активность добавить.. А этот суровый подсчет. Ну на сколько может хватить обычного человека??
Или реально заменить пивом весь дневной рацион, вписаться в калораж и радоваться, что молодец??)))
Приложу фото своего похудения, просто на интуитивном питании, когда понимаешь, что на ночь не едим жирное и сладкое, если уж хочется чего-то вредного то переносим на утро.. Мучное и сахар вообще исключила в начале пути, много стала готовить кур грудки и рыбы, много сырых овощей и тд.. Плюс физ активность
Нужно или нет считать калории во время снижения веса?
Часто слышу вопрос: «Нужно или нет, подсчитывать калории во время снижения веса?» 🤷♀️
К этому вопросу, можно относиться по разному 🥹
Если Вы очень пунктуальный человек, всегда все записываете, подсчитываете и это дает Вам состояние стабильности, уверенности в себе, спокойствия. Тогда — ДА. Вы можете подсчитывать калории 👍
Но, очень часто и даже смело могу сказать, что в большинстве случаев, такие подсчеты, взвешивание продуктов, вызывают состояние стресса 🙅♀️
А это, в свою очередь приводит к еще большему аппетиту, с которым сложно справиться и следовательно набору веса 🤪
Я рекомендую не подсчитывать калории, а обращать внимание на качество и количество продуктов
Так, например, в одном бургере может быть около 400 и более калорий. Съев его у Вас только разыграется аппетит. Потом,захочется сладенького и т д
А в большой порции салата, с растительным маслом и специями, который даст Вам насыщение, питательные вещества, 100-150 калорий. К нему Вы можете добавить куриную котлету, весом 100 грамм. Это еще 160 калорий.
Сами видите — 400 калорий бургер, максимум 300 калорий, полноценный ужин.
К нему, можно добавить еще что нибудь вкусненькое и полезное (ведь, таких блюд много) 👍
Поэтому, не стоит подсчитывать калории, лучше выбирайте более качественные продукты и не вводите себя в состояние стресса лишними подсчетами 🥰
Пишите в комментариях, Вы считаете калории или нет?
Если Вам интересна тема снижения веса, заходите в мой телеграм канал: « Здоровое снижение веса», подписывайтесь 💝 , чтобы не пропустить много полезного и интересного 😇
Ответ на пост «Моя попытка»
Поддерживаю, продолжайте в том же духе!
Есть пара вариантов как сделать жизнь чуть вкуснее не увеличивая время готовки:
1) На завтрак овсянка на молоке и сиропом без сахара (Со вкусом сгущёнки оч подходит). Готовлю в микроволновке.
2) Курицу не отваривать, а запекать в готовых пакетах со специями либо купить рукав для запекания и мешать специи собственноручно. Вкус и консистенция мяса в разы приятнее.
3) На ужин бутерброды со ржаным хлебом. 2 куска хлеба, 170г (пачка) мягкого творога, ~20г укропа или петрушки или всё вместе, 70-90г икры сазана (БЖУ просто бомба, цена радует, продаётся даже в шестёрочке).
P.S. С ужином всегда были проблемы, но эти бутерброды крайне хороши. На столько хороши, что теперь перед ужином чувствую подъём настроения, тк будет "вкусно", а если ещё и на количество белков посмотреть, то вообще сказка)
Моя попытка
Год назад я в этой группе уже публиковала пост о том, что собралась стройнеть, у меня было много амбиций, но мало мотивации, так что попытка моя провалилась так и не начавшись толком. Правда я была в весе примерно 67-68 кг и хотела сбросить 5-10 кг. Летом я загремела в дневной стационар с высоким давлением, исключила все соленое, отказалась от алкоголя на 3 недели лечения и вес мой пошел вниз, даже было 65 кг на весах. А потом, при выписке мне мой лечащий врач сказал, что я могу жить обычной жизнью, главное принимать таблетки и следить за давлением. И вот эта фраза "жить обычной жизнью" для меня стала каким-то спусковым крючком, вместо того, чтобы продолжать следить за питанием, ограничивать алкоголь, я стала есть как не в себя, да и употребление алкоголя увеличилось. Я не скажу ,что стала прям жрать, я отказалась на работе от употребления сладостей (что кстати мне и сейчас помогает), но я где-то внутри себя думала о том, что обычная жизнь может закончиться, что я могу снова сесть на жесткую диету по показаниям, поэтому пока можно, то нужно есть и пить.
И так получилось, что вместо старта похудения у меня постепенно вес начал расти. Вроде не так заметно, в зеркале-то себя видела такой же, но и муж начал периодически намекать, что фигура становится похожа на фигуру моей мамы, и вещи как-то оказались впритык. Весной мне исполнилось 40 лет и мы отмечали мой ДР на отдыхе, посмотрев на свои фото в купальнике, я наехала на мужа, что он фотографировать не умеет. На что он сказал, что не виноват, что я так выгляжу.... И вот тут я поняла, что надо что-то делать...
Начала я с веса 73 кг при росте 163 см. На данный момент я уже месяц записываю свое питание в программу. Я не ставила себе жестких рамок и хотела просто посмотреть, сколько я ем, но постепенно стала пытаться вписываться в норму калорий, которую мне выдало приложение 1359 кКАл. Очень часто нарушала, особенно по вечерам, не могу я еще перестроить свое питание, чтобы вечером есть меньше, чем в другие приемы.
Несколько дней назад решила соблюдать весь день калорийность, вечером отварила себе голень куриную, сделала большую тарелку салата, все это уместилось в норму калорий. Было вкусно, но как-то не совсем я наелась и через 2 часа я поняла ,что я ужасно хочу есть и это именно голод физиологический, а не психологический. Норма калорий по программе у меня 1359 кКал на сутки, на ужин остается 370 кКал. И тут я подумала, а вдруг это очень маленькая калорийность, поэтому я постоянно ее превышаю и мне сложно в пределах этой нормы. Поискала в интернете он-лайн калькуляторы нормы калорий в соответствии с моим возрастом и ритмом, получилось, что чтобы снижать вес, мне нужно 1500 ККал. Я исправила настройки в программе, поставила себе 1600 кКал, посмотрю, как буду с такой калорийностью, потом может снижу.
Очень радует ,что хотя бы вес не идет вверх, это пока моя самая большая победа. Я не хочу туда, в большие цифры! Сегодня вес утром был 72 кг, при условии, что на выходных отвозили детей в деревню, 2 дня дороги, мамины блины, папин самогон и шашлык от мужа - все это никак не помогает похудению), неделю назад вес был 71,4 кг.
Что я для себя поняла за этот месяц:
1 Я очень много ем, но это совершенно незаметно. Когда не зацикливаешься на калориях, то кажется, что ничего не будет с пары печенек, салата с майонезом и кусочка тортика. Я же не тоннами это ем, я чуть-чуть...
2 Когда заносишь еду в программу, то лишний раз лень что-то перехватить, потому что дольше в программу заносить, чем есть.
3 Я перестала воспринимать сладости как удовольствие, меня на них не тянет, хотя я боялась отказа от сладкого, думала это нереально и тяжело. А оказывается, если не запрещать их, но стараться считать калории, то в какой-то момент на кусок торта будешь смотреть не как на что-то, что принесет тебе удовольствие, а как на вора твоей суточной калорийности - потрачу 300-400 кКал, а толку не будет, все равно голодная буду.
4 Если есть достаточно белковой пищи, то сладкого вообще не хочется, да и сытость дольше сохраняется. Даже заметила, что проще теперь переношу голод. Если раньше прям до трясучки было, нервная под вечер становилась ,если вовремя не поужинала, сейчас такого нет, я ощущаю голод, но нет нервяка.
Что касается приготовления еды, то пока я на этапе перестройки. Я еще не могу себе готовить интересные блюда, которые впишутся в калорийность, мне проще просто отварить мясо и гречку, понимаю, что скучно, но пока так.
Знаете, самое страшное, это поверить в то, что все может получиться. Я до сих пор еще сама себя убеждаю ,что все не зря ,что не надо бросать свой эксперимент, что я столько лет ела что хотела, неужели я не смогу попробовать теперь изменить систему питания? Еще пугает ,что это же не диета, а образ жизни, и что даже если я достигну желаемого, я не смогу вернуться обратно к тому питанию ,как было. Но чем больше времени проходит, тем больше я понимаю, что уже и не хочется возвращаться обратно. Я спокойно обхожусь без чипсов, майонеза, печенья. Я не ставлю перед собой каких-то преград и не запрещаю ничего, но постепенно приходит понимание, что можно обойтись и без вредностей. Надеюсь, что скоро придет понимание того, что нужно подключать спорт, пока не готова я к этому. Еще я очень боюсь, если увижу какие-то результаты, то разрешу себе послабления и тогда все будет зря.
Я не фанатично следую всем правилам, в выходные часто нарушаю свою систему, но считаю, что если даже в будни я буду укладываться в калорийность, то все равно это лучше, чем вообще ничего не соблюдать...
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Банановый пирог на сковороде .Вкусно и низкокалорийно
Поделюсь рецептом низкокалорийного бананового пирога на сковороде:
Ингредиенты:
2 банана
2 яйца
1/4 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки молотого имбиря
1/4 чайной ложки ванильного экстракта
щепотка соли
Сахарозаменитель
масло для жарки
Инструкции:
В отдельной миске взбейте яйца, добавьте корицу, имбирь, ванильный экстракт и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.
Разрезаем банан на равные части , и обжариваем.
Налеваем тесто на сковороду поверх банана и жарим пирог на среднем огне под крышкой пока верхняя сторона не начнет покрываться пузырьками. Затем переверните пирог и жарьте еще минуту до готовности.
В 100 гр такой вкусняшки всего 150 ккал ( все зависит от ингредиентов которые вы взяли ) 😌
Готовый низкокалорийный банановый пирог на сковороде можно подавать с низкокалорийным вариантом сиропа или свежими фруктами. Этот пирог отлично подходит как для завтрака, так и для перекуса на весь день. 👌