Как я похудел на 60 кг за пол года
Перейдём, непосредственно, к телу.
Разница между фотографиями НИЖЕ:
✨180 дней
✨60 килограмм
✨520 000 килокалорий
Сложно ли мне было?
- Нет, поэтому у меня получилось.
Как и любой "Худеющий", я прошёл путь мракобесия.
Со всей силы верил в волшебные таблетки (даже заказывал с Беларуси селективный β2-адреномиметик), пил воду, дышал опилками, и все равно набирал.
ЗЛИЛСЯ🤬 изучал материал по нутрициологии, так, будто мне предстояло переспорить самого Дюкана.
После составил собственную методику➡️проверил ➡️применил➡️Сбросил🤷♂️
Последние 8 лет я экспериментирую со своим телом. Это мне нужно для написания книги.
Самый жёсткий эксперимент - последний. С сентября 2023 до 2024 я вгонял себя в дофаминовую депрессию. Результат + 9 кг. Благодаря этому я опробую новые техники снижения веса.
Кидаю первый спойлер:
Не важно, вы хотите скинуть 5, 35 или 135 килограмм. Количество усилий будет примерно одинаковым.
Угадайте, почему я не любил фотографироваться раньше?
Фото "с тех времён" у меня не много. Для вас наскребём.
Быстрые ответы на самые популярные вопросы:
⚡️Ты сбросил 60 килограмм меньше чем за пол года?!?!?
- Да, даже спортом не занимался.
⚡️Вау, ты молодец!
- Спасибо!
(ладно, поймали, нет такого вопроса)
⚡️Ты голодал?
- Боже упаси, кушал 5 раз в день.
⚡️Вот я тоже хочу к лету похудеть, что мне делать🤔?
- Запишись на консультацию, каждый случай требует индивидуального подхода.
⚡️А есть разница при похудении между мужским и женским организмом?
- Есть в нюансах, но законы термодинамики для всех одинаковые: 1 джоуль = 1 джоуль и в мужском, и в женском теле.
⚡️Но у меня уже было много провальных попыток, почему так?
- Есть такая многомиллиардная индустрия - диетология. Чем ты толще, тем ей лучше. Зная основы психологии они будут вертеть твоими мыслями, продавая ягоды-годжи, зеленый кофе, настойки имбиря. Продавать лучшую диету, врать, потому что знают: ты и так сорвёшься, и твои претензии будут не к ним, а к самой себе.
⚡️А как ты похудел?
- Если коротко, то мозг дал нам пару десятков механизмов набрать вес. Понимая их, мы уже снижаем их уровень воздействия.
За 8 лет я проверил пару сотен комфортных механизмов вес снизить.
Кто-то внедрит в жизнь 1-2 базовых и забудет, и будет худеть.
А кто-то захочет быстро все и сразу и применит 10-20.
Я использовал около 15.
Всю инструкцию бесплатно выложу тут, но еще больше информации можно найти на моём ТГ канале, ссылку оставляю
https://t.me/+XL7sK8uND3k0YmJi
САЛАТ С НУТОМ (ПОСТНЫЕ ВКУСНЯХИ)
Что вам нужно:
- ½ стакана свежевыжатого сока лайма или лимона
- ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока
- 1 столовая ложка белой пасты мисо
- 1 -1,5 стакана отварного или консервированного нута
- 1 ½ стакана очищенных от семян и нарезанных кубиками помидоров
- ½ стакана зеленых оливок, фаршированных перцем, разрезанных пополам
- ½ стакана нарезанного красного лука (асафетида/луковый порошок)
- ¼ стакана нарезанной свежей кинзы
- 1 перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный
- 1 средний авокадо, нарезанный кубиками
- соль по вкусу
Что вам нужно делать:
✅ Взбить сок лайма, апельсиновый сок и пасту мисо в небольшой миске или мерном стакане для жидкости.
✅ В большой миске смешать нут, помидоры, оливки, красный лук, кинзу и халапеньо.
✅ Вылить смесь сока лайма на салат и перемешать, пока ингредиенты не распределятся равномерно.
✅ Накрыть миску и поставить в холодильник минимум на 1 час.
✅ Добавить авокадо, приправить солью по вкусу и подавать.
На диету сесть легко
На диету сесть легко, я сажусь на неё по три раза в день :-)
Скрытые запоры и банальный сюжет (возможно у вас тоже)
Позавчера писал пост со списком продуктов на неделю для одной специфической задачки. Список я продублирую в конце поста. А задача была такая:
Показать человеку разницу между «не беспокоят запоры» и «действительно не беспокоят запоры».
Без диких танцев с бубном, а просто ЕДОЙ!! Давайте расскажу, в чем там было дело, как мы к такой жизни пришли и что сделали (см. список).
Дано:
Человек (допустим Пётр, но это не точно) желает снизить вес и навести порядок в питании, чем причинить себе непоправимую пользу. Ведет отчеты, меняет привычки (со скрипом, но меняет), ни на что не жалуется. В общении несколько раз упоминал, что проблем с запорами нет (твердо и четко).
Через две недели:
В дневнике питания и по ряду косвенных признаков заметно, что, скорее всего, проблемки таки с запорами есть. Проводим опрос о самом сокровенном, а там... полный список всего, что НЕ нужно делать, если НЕТ желания однажды написать пост на Пикабу под заголовком «Моя борьба» с тегом «геморрой» и собрать много плюсов (очень много).
Краткий, но не полный список включает в себя:
Получасовые увлекательные чтения
литературыосвежителя.Стул «кедровая шишка», или овечий кал (погуглите, ну или подключите воображение)
Частая «тяжесть», и иногда «чё то колит»
Мнение, что не срать три дня — это норма.
Не всегда и не всё сразу, но преследует на протяжении уже дооооолгого времени.
Кстати, напомню:
проблем с запорами нет (твердо и четко).
Одно из решений — увеличить клетчатку в ПИТАНИИ, но...!!
Пётр сопротивляется. Говорит, что вообще-то, он для этого раньше (когда запоры были совсем страшные, что он их даже сам замечал) он принимал клетчатку (БАД), и это помогало (!), значит теперь надо просто повторить!
Вот только в дневнике питания у Петра фрукты и овощи лишь были 2-3 шт в неделю! Неделю, Карл! (там, конечно, не только во фруктах было дело, см список). И так последние лет пять.
Ну и правильно! =) А зачем это всё есть, если клетчатку можно добирать из порошка? Ну а потом просто привык без них. Кстати, набор веса за последние 5 лет вообще никак не связан с таким изменением пищевого поведения (чистое совпадение, ага).
Для тех, кто не заметил, я не говорю, что БАДы с клетчаткой - это плохо. Пост о другом. Хотя перебор клетчаткой - это вполне реальная история с не самыми приятными последствиями.
Объясняю причино-следственную связь:
1. Происходят изменения в питании, не за один день, за годы.
2. Появляются проблемы с ЖКТ.
👉 3. Можно менять питание, а можно пить клетчатку. Выбираем БАД → проблема решена(нет).
4. Питание не меняется. Отсутствие важных категорий продуктов начинает влиять на пищевые привычки.
5. Время идет, клетчатку пить уже забыли, про другие продукты так и не вспомнили, привычки те же, вес растет (не за один день, за годы).
6. Начинает беспокоить лишний вес, обращаемся за помощью.
7. Находим реальную проблему и запоров и веса, возвращаемся в пункт #3, но в этот раз делаем правильный выбор.
Задача усложнялась тем, что нужно было подобрать продукты для набора клетчатки так, чтобы это помещалось внутрь Петра без пыток, ну и умещалось в заданную калорийность + не сильно мешала другим критериям здорового питания, а то есть пару чит-кодов для клетчатки.
Ведь я упомянул, что многие продукты он просто отвык есть, пришлось помучить заданиями да упражнениями. Поэтому список из прошлого поста — это пример, а не универсальный ответ.
Побочный квест: удивить человека, что добирать клетчатку едой — МОЖНО и это не сложно, не дорого и даже немного вкусно (выполнено).
Дней через 10 я получил сообщение с детальным (более детальным, чем я бы хотел знать) описанием того, чем же отличается «не беспокоят запоры» от «действительно не беспокоят запоры». Ну а Пётр получил пинка в сторону поликлиники.
Мораль?
Давайте вспоминать о своих жопах ДО того, как придут проблемы, а не ПОСЛЕ.
Список на НЕДЕЛЮ:
1. Апельсин (4шт), яблоко (3шт), авокадо (1шт) — по одному фрукту в день-то осилить можно?
2. Фасоль красная (220г) — идеально, если сделать "чили con carne" на три раза, можно даже без "con carne", просто чили без мяса. Дойдут руки — выложу варианты своего рецепта.
3. Овсяные хлопья (3 порции) — вот пост про мою овсянку на завтрак и о кашах вообще.
4. ЛЮБАЯ цельнозерновая крупа — одна порция, один раз в неделю, всего лишь.
5. Три раза сделайте себе салат, пожалуйста. Накидайте любых овощей на 160г. Сверху посыпьте пол чайной ложки семян чиа.
6. Шампиньоны 500г — сами придумайте куда их пустить, я на них яйца жарю.
7. Морковь (3шт) сырую.
8. Свекла (1шт) — отварить, остудить, нарезать на 22 кусочка, посолить, положить к основному блюду, растянув на 2-3-4 раза.
9. Тыква (450г) — нарезать, отварить, съесть по примеру выше. Я чищу после варки, так легче.
10. Миндаль (20 орешков) — придумайте сами.
Итого:
→ 121г клетчатки
→ 580 (ну может 700-800) рублей по ценам города миллионника;
→ 3069 ккал, или всего 24% недельной калорийности. Надеюсь очевидно было, что это не весь рацион, а лишь та его часть, что нужна для конкретной задачи :D
Если нету индивидуальной непереносимости чего-то из списка, просто купите это в ближайших поход в магазин, а дальше разберетесь как-нибудь. Будьте здоровы!
Мой телеграм-канал → там пишу о формировании сбалансированного питания и отношений с едой вообще и для сражений с лишним весом в частности (пост оттуда).
*Напомню, что плюс - это поддержка авторских постов на Пикабу, а подписка - желание читать их чаще (вдруг кто-то забыл).
Ещё посты на Пикабу:
Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
ПП рецепты — это плохо И вот почему! (там, кстати, про клетчатку немного говорю)
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они...
"Гликемический индекс — это лишнее!"
"Последний жир в области живота. План действий"
Питание перед тренировкой: что и почему?
У вас бывали ситуации, что приходилось идти на тренировку не перекусив должным образом и из-за этого ощущать упадок сил и нежелание что-либо делать? Или наоборот - вроде удалось поесть, но вот дальше организм настойчиво требовал прилечь на что-нибудь мягкое и не вставать пару часов как минимум? Все может быть еще хуже, если вспомнить о таких симптомах, как тяжесть, вздутие живота или боль, которые уж точно не способствуют приятным занятиям.
В этой статье расскажу об основных принципах питания перед тренировкой с вариациями в зависимости от вида активности и ваших целей. Эти рекомендации наиболее важны для занятий с высоким уровнем активности и объемом нагрузки: работа в тренажерном зале или кроссфит. Однако помогут оптимизировать и другие варианты физических нагрузок.
Прием пищи перед началом тренировочной сессии нельзя недооценивать! Его предназначение - это обеспечение организма энергией (преимущественно за счет углеводов) и создание анаболической среды для восстановления и/или роста мышечной ткани (преимущественно за счет белка). Правильно подобранный предтренировочный рацион - надежный фундамент для эффективного занятия, которое пройдет в удовольствие!
Временной интервал о котором пойдет речь - 120-20 минут до начала нагрузки. Принимать пищу менее чем за 20 минут до тренировки можно, но в вынужденной ситуации и в минимальных количествах. Тренировка на пустой желудок тоже возможна (наиболее физиологичный вариант - утром), но это отдельная тема для рассмотрения.
Основные принципы построения предтренировочного приема пищи
Как всегда, я подготовил для вас гибкие рекомендации с пояснениями. Освоив их, вы сможете самостоятельно настраивать рацион. Это будет удобно по нескольким причинам: вы сможете строить его на базе привычных продуктов, при этом сохраните разнообразие за счет возможности применять эти же правила для любого блюда. На вооружение возьмем пять принципов:
🍌 Объем должен быть умеренный, чтобы быстрее усвоиться и не создавать дискомфорт во время занятий. Общее количество калорий может варьировать. Можно ориентироваться на цифры от 150 до 600, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Чем меньше времени остается до начала, тем меньше физический объем пищи и общий калораж;
🍌 Для адекватной производительности понадобиться энергия. Это в большей степени углеводы, так как их, в отличие от жиров, организм может скорее пустить в дело. Причем “быстрые” не подойдут (ну только если Вы не хотите себя побаловать печенькой 😉), нужны углеводы с низким гликемическим индексом - “долгоиграющие”. Они обеспечат энергией в течение всей тренировки и при этом легко усваиваются нашим желудочно-кишечным трактом. Для тех, кто хочет большей точности - среднее количество углеводов в таком перекусе 1 грамм на килограмм веса тела. Хорошо подойдут привычные гарниры - рис, запеченный картофель, овсянка; фрукты и сухофрукты - банан, апельсин, курага, а еще гранола и хлебцы;
🍌 Белки. Важны для создания анаболической среды для роста и восстановления мышц и других тканей, одновременно снижая риск того, что наши собственные белки будут расщепляться ради получения энергии. Цель - около 0,5 г на 1 кг веса тела. Это должны быть легкоусвояемые белки - мясо птицы, нежирная рыба (например тунец), яйца или протеиновый коктейль;
🍌 А что насчет жиров, в них же тонны энергии? Жиров должно быть умеренное количество. Они тяжело перевариваются и замедляют всасывание всех остальных нутриентов. В зависимости от времени, оставшегося до тренировки их количество может быть от 0 до 20 г. Чем меньше времени, тем меньше нужно жиров. Хорошим вариантом будут орехи (лучше не жареные, в них сохраняется больше витаминов), авокадо, твёрдые сорта сыра;
🍌 Пищевые волокна (клетчатка). Вполне можно умеренное количество овощей, листья зеленого салата, китайской капусты или руколы. Правило такое же как для жиров - чем ближе к тренировке, тем меньше клетчатки.
Вариации и тонкие настройки:
В зависимости от поставленных целей (подробнее о целях в этой статье), можно делать тонкую настройку: если ваша задача - снизить количество подкожного жира, то долю углеводов нужно также снизить (но не исключить полностью!), одновременно повысив количество белка.
Хотите набрать мышечную массу - увеличиваем количество углеводов на 20-30%. Как видите, в большей степени мы изменяем именно долю углеводов.
Рекомендую для начала оценить ваш привычный рацион, и дальше уже сделать соответствующие коррекции привычного блюда. Набираете массу? Тогда добавьте кусочек хлеба, несколько ложек гарнира, горсть орехов. Хотите снизить вес? Сделайте сэндвич только из одной половинки хлебца, откажитесь от стакана сока или десерта, но при этом возьмите кусочек индейки больше обычного. Это упрощенные примеры, но, думаю, суть вы уловили.
Если все же хочется лабораторной точности, то можно устроить себе своеобразный тест-драйв и 2-3 дня вести пищевой дневник в приложении. Например - FatSecret. Вы увидите и оцените приблизительный состав рациона и отдельных приемов пищи, и это станет отправной точкой для дальнейших коррекций.
Практикум
А теперь приведу примеры по временнОй шкале в зависимости от времени ДО начала тренировки.
Если в запасе 1-2 часа, то мы можем многое себе позволить!
🥗Первый вариант. Мужчина весом 80 кг, тренировка через 1,5 часа:
60 г овсянки, чайная ложка арахисовой пасты, 1 ковшик протеинового порошка, банан.
🥗 Второй вариант. Девушка весом 60 кг, тренировка через 2 часа: форель, брокколи, рис басмати и ломтик зернового хлеба.
А что, если до начала тренировочной сессии остается 1 час или меньше? В таком случае можно воспользоваться походными вариантами перекуса:
🥗 Сэндвич из цельнозернового ржаного или смешанного (серого) хлеба индейкой/курицей/тунцом, листом салата или огурцом. Только не добавляйте майонез или жирные соусы. Их можно заменить на горчицу, греческий йогурт с травами или размятое с пряностями авокадо;
🥗 Ролл из бездрожжевого лаваша с куриной грудкой и овощами (по соусу те же рекомендации);
🥗 Можно сделать себе приятное и добавить протеиновые батончик или печенье;
🥗 Самый быстрый вариант, если остается всего 30-40 минут - протеиновый коктейль с бананом.
Надеюсь, что эти пять принципов построения рациона перед тренировкой найдут место в вашей повседневной жизни и помогут улучшить результаты. А еще они обязательно добавят позитива от любимой активности!
Всем добра и здоровья! 🌞
Кофе утром не нужен
Попробую без терминов и с картинками рассказать о:
Работе кофеина
Почему лучше пить его днём
Почему кофе больше не действует
Каждый день вы тратите энергию. Даже если вы не двигаетесь, организм расходует энергию на поддержание процессов жизнедеятельности. Энергия восполняется за счёт питательных веществ из еды.
Если вы тратите энергию слишком быстро, клетки организма сообщат, что нужно притормозить и дать им время на восстановление. Это происходит, когда уровень энергии падает до неприкосновенного запаса.
Запас нужен на экстренный случай: травма, болезнь, нехватка еды. Так что организм устаёт немного заранее, оставляя часть энергии в резерве.
Кофеин — ключ к этому резерву. Он не даёт клеткам сообщать об усталости и заставляет черпать запас энергии до дна. В какой-то момент кофеин перестаёт действовать, потому что запас истощается.
Теперь придётся восстанавливать и основной запас энергии и резервный. Иначе организму нечем будет расплачиваться в критической ситуации. Вот почему так важно давать себе возможность отдохнуть.
Не получится постоянно открывать кладовую и выключать канал сообщения об усталости. Клетки открывают новые точки связи с организмом. По этой причине вам требуется всё больше кофе, чтобы заблокировать сигнал.
Пить кофе утром не имеет смысла, поскольку он не даёт новой энергии, а до резерва мы ещё не добрались. Либо прямо с утра сил уже нет, и вы в долгу перед своими клетками. Тогда лучше хорошо поесть и подольше отдохнуть, чтобы в случае реальной необходимости иметь силы на восстановление.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Рассуждение
Уже столько потрачено на еду, что просто взять и похудеть будет очень и очень глупо!