Последний жир в области живота. План действий⁠⁠

В последнее время тут были посты и про выпирающий живот и про упрямый жир, но советы там были, мягко скажем, однобокие. Постарался собрать в одном месте всё то, на что стоит обратить внимание, если вас беспокоит эта тема.

Не так важно, ваш живот сейчас — это сдача с прошлого похудения, начало нового набора веса или вы живете с такой композицией сколько себя помните, план действий от этого не зависит. В этом посте я буду предполагать, что мы обсуждаем ситуацию с лишним весом не более 8-10 кг, когда нужно "добить" остатки жира именно на животе.

Его легко найти и трудно потерять

То где и в каких пропорциях осядет жир на теле, более чем наполовину зависит от генетики: у женщин — ягодицах и бёдрах, а у мужчин — на животе и боках и ещё куча нюансов в обоих случаях. Засада ещё в том, что если ваше тело определило какой то уголок как "жирный", то будет именно туда направлять все излишки в первую очередь, а забирать их оттуда в последнюю. С этим мало что можно сделать, поэтому придётся лишь адаптироваться.

Для начала я предлагаю принять тот факт, что современные стандарты с прорисованными кубиками и 10% жира – это не нормально и не здоро́во. Учитывая генетику, многим для достижения 10-12% жира области живота, в среднем по телу придётся опуститься до 7-8%, а это уже близко к экстриму и почти не совместимо с размеренной жизнью простого человека.

Поэтому критерии успеха предлагаю вот такие:

Снять 5-7-10 сантиметров с талии, довести складку жира на животе до 1,5 см, получение кубиков – опционально.

Что там с калорийностью?

Как ни крути, но уменьшение вашего животика зависит только от калорийности питания, но в сравнении с похудением от большого веса, тут есть гора нюансов. Просто врубить дефицит на 800-900 калорий, когда вы вроде и так не толстые, но вот животик есть — не лучшая идея. В дефиците тело сжигает не выборочно только жир, под руку попадают и мышцы и тогда беда (об этом следующий пункт). Причём когда процент жира 35-40, то спалить мышцы надо ещё постараться. А вот при 17-20%, скорее всего они первые попадут под раздачу.

Последние капли жира с живота не в приоритете на сжигание. Именно поэтому стоит сначала поставить себе вопрос, а до какого уровня стоит тогда сушиться. И как в таком случае минимизировать потери мышц.

Возвращаясь к калориям, чаще всего я встречаю две ситуации:

1. С таким животиком уже давно, сильно не набирал, сильно не худел, внешний вид не нравится, но не настолько чтобы браться за это серьёзно. Как следствие, множественные попытки решить проблему диетками и редкими тренировками в эмоциональном порыве. При этом дефицит калорий так никогда и не присутствовал в жизни по-настоящему.

2. Опытный и успешный похудалец, который скинул уже 10-20-30 кг, дошёл до промежуточной цели, перешёл на поддержание и расслабился в надежде, что последние 5 кг улетят так же быстро как и первые.

В обоих случаях будет непонимание, почему живот не уходит так быстро, как ожидалось. Поэтому первое, что нужно сделать — разобраться, а какие у вас сейчас энергетические потребности и сколько вы реально кушаете. Второе — понять, что методы для похудения со 110 до 103, будут работать немного иначе для похудения с 70 до 64. Возможно, на этом пункте вопрос и закроется. Если нет — едем дальше.

Упражнения и тренировки

Локального жиро сжигания не существует, но это не значит, что не нужно заниматься совсем. Если вас беспокоит пузико, то скорее всего это эстетическая проблема. На разной комплекции тела один и тот же объём жира смотрится совершенно по-разному. На это влияет объём рук, ног, наличие развитых мышц груди и осанка, зависящая от мышц спины. Подобрать физическую активность стоит так чтобы она решала конкретные задачи.

Если вы будете качать пресс, делать планку или ещё как-то изгонять бесов жир из вашего живота с помощью локальных упражнений, через месяц вы добьётесь максимум того, что сможете сделать больше повторений в этом упражнении. Та же история с вакуумом и дыхательными практиками. Вредным это всё точно не будет, но на жир никак не повлияет.

Вместо этого уделите время силовым тренировкам (дома или в зале), кардио, бегу или банальным прогулкам.

Задача минимум — увеличить расход калорий, а значит и дефицит, одновременно задействовать мышцы и намекнуть организму, что они вам ещё пригодятся.
Задача максимум — немного прирасти мышцами и изменить пропорции тела, чтобы тот же объём жира на пузе не выглядел так грустно.

Качество питания

Худеть можно спокойно и на вредной пище, во главе угла всегда калорийность, но только до поры до времени. Подкожный жир внизу живота состоит на 70-80% из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни + неправильное питание с употреблением солёного, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше. Это значит, что изменив не только объём питания, но и его состав, мы получим ещё один рычаг влияния на нашу проблему.

Возвращаясь к вопросу о потери мышц — адекватное количество белка в день, вам в помощь. А бонусом идёт то, что подсчёт белков по-любому затронет и другие пищевые привычки, вот увидите! Про правильное питание можно писать часами. Все и так всё знают, беда в том, что не делают. Уберите из пищи мусор, а из поведения и из жизни — стресс (об этом в конце). Не поверю, что кому-то станет хуже.

Пора проверить своё здоровье комплексно

Частенько на то, что последний (крайний?) жир на животе плохо реагирует на всё, описанное выше, влияют различные патологии. Можно жить и даже не знать о половине из них. Поэтому выберете время, сходите в поликлинику, сядьте на лицо вашему терапевту и наберите талончиков на анализы. Ну или хотя бы пройдите диспансеризацию. Задача исключить наличие следующих недугов:

Инсулинорезистентность, диабет 2 типа, нарушения в работе печени и жёлчного пузыря, дисбаланс половых гормонов, сбои в работе почек, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со щитовидной железой. Всё это можно объединить под одной формулировкой — метаболический синдром, а можно и не объединять, сути это всё равно не меняет.

Если что-то нашли, это не значит, что у вас появилось достаточная отговорка на всё забить. Все пункты всё ещё актуальны, просто теперь придётся немного пересмотреть строгость их выполнения и сроки достижения конечной цели.

Стресс, сон и режим отдыха.

Забавно читать, что мол снизьте уровень кортизола и ваш живот сам отпадёт... Но в этом есть и своя правда. Просто подумайте, если 17 часов в сутки испытывать стресс, а остальные 7 часов — плохо спать, то откуда возьмутся силы и желание на подсчёт калорий, тренировки, обдумывание рациона и походы по врачам? Доклад окончил, спасибо за внимание!

После публикации поста сижу в комментариях минимум час — отвечаю на любые вопросы, подписывайтесь чтобы не пропустить. Мой канал в телеграме — FitnessTalks

Некоторые мои посты на Пикабу:
"Ответ на пост «Ответственный подход»"
"13 правил для организации домашних тренировок"
"Как начать заниматься спортом и... все испортить!"
"Обратите внимание на питание ваших родителей"