Сообщество - Бодибилдинг
Добавить пост

Бодибилдинг

624 поста 4 959 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

КМС в жиме лежа в натураху. 5я неделя

Сегодня был тяжелый жим. 5я неделя 16-недельного цикла. 102.5х3-3 На прошлой неделе было 100х5. А на следующей будет 107.5-3 Это будет первая по настоящему тяжелая неделя. 107.5х3 пожать будет тяжело, так как это порядка 115 кг на раз.

В целом, сегодня все прошло нормально. А вот на прошлой неделе в третьем подходе я смог сделать только 100х3. Ну да это ничего. Двигаемся дальше.

Параллельно я читаю и смотрю всякие видео по жиму лежа и хотя вроде уже многое знаю, но вдруг вспомнил на прошлой тренировке про технику вдавливания. Я ее видел у Сергея Матвеева. Но как-то не особо заострял внимание. Думал, он просто таким образом паузу делает, так как он довольно крупный)) Параллельно с этим я сделал чуть уже хват и тут понял, что штанга идет легче. Внизу получается как бы взрывное движение. Ты выталкиваешь ее вверх. Можно даже чуть отводить для этого локти назад. Т.е. штанга идет по дуге. В этом случае ее надо опускать чуть ниже груди. Я стал смотреть информацию на эту тему. Но информации было мало. Хотя я узнал, что тот же Мэддокс жмет тоже в такой технике. Но он опять же довольно крупный))

Сегодня я попробовал сознательно использовать средний хват и применять вдавливание. Технику, конечно, надо нарабатывать. Но я сразу же заметил, что снимать штангу самому таким хватом проще. Плюс, при технике вдавливания уже не так важен мост. А при использовании моста у меня все-таки побаливает спина и мне это не сильно нравится)) В первом подходе я попробовал вдавливание, во втором - без него, в отбив. И с трудом сделал три повторения. В третьем подходе опять применил вдавливание, или, как еще говорят - встречный импульс. И вполне нормально сделал 102.5х3 Думаю, мог бы сделать и еще один подход. Но пока на этом закончил, дальше уже подсобка. Ну. 90х5 еще с такой техникой пожал чисто посмотреть ощущения.

При такой технике тяжелее дожимать, но пока вроде справляюсь. Плюс, надо развивать трицепсы. А им я обычно мало уделяю внимание.

В общем, буду пробовать такой вариант. На мой взгляд, это дает лучший прогресс для меня, чем использование моста. Очень хочется попробовать 120 на раз, но пока воздержусь))

В комментариях добавлю видео с последнего выступления. Надо было бы снять и жим с вдавливанием, но это уже потом.

Показать полностью

Прокачка

Нужно ли держать напряжение в мышцах между повторениями?

Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…

Нужно ли держать напряжение в мышцах между повторениями? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Фитнес, Тренировка, Мышцы, Бодибилдинг

Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?

Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.

Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].

Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].

Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56848

Показать полностью 1

Турник и жим лёжа

Как так получается, что я занимаюсь только на турнике и брусьях, но при этом у меня грудак накачен больше чем у пацанов которые делают жим по 70-80кг? (я жим 55 максимум делал, ито ради интереса поднял)
Они спрашивали я только жим что-ли делаю, я сказал нет, сказал турник и брусья. Они не верят))))

Турнир Iron Gryphon VII. Итоги

На выходных 24-25 февраля прошел международный турнир по пауэрлифтингу Iron Gryphon 7.

В последний момент место проведения было изменено. Соревнования проходили в здании Печатного Двора на Чкаловской в Санкт-Петербурге. Антураж, конечно так себе)) Переделанные заводские помещения. А сам турнир проходил на площадях теннисного клуба. Но, понимаю, что при нехватке времени уже и такой вариант был неплохим. Организаторам, как я понимаю, помимо имеющихся проблем, надо было еще оборудование затаскивать на второй этаж без лифта. Что еще не понравилось - это отсутствие раздевалок. Ну хотя бы какой-то минимум-то должен быть. Тут же раздевались прямо в зале, можно сказать просто на полу. Но опять же, скорее всего это все из-за того, что все пришлось делать в последний момент. В остальном все было организовано очень неплохо. Была зона для разминки, для выступлений. По идее, должна быть техническая запись соревнований. Наверное выложат позднее.

За день до взвешивания я весил 83.3 Накануне - 83 ровно. Решил позавтракать и вечером поехать на взвешивание. В течение дня перед взвешиванием ничего не ел. Перед выходом из дома было 82.3 На взвешивании показало 81.7 Много было, кстати, недопониманий по поводу справки-допуска к соревнованиям. Я об этом писал ранее. И многие пришли без этих справок. Надо было, конечно, организаторам сделать на этом акцент, так как ранее эти справки не требовали. Да, в положении турнира об этом написано, но мало кто читает внимательно все положение. Вечером нормально поел, но ну и на следующий день, в воскресенье тоже нормально заправился. Перед уходом был уже 83.4

Ну а теперь непосредственно к соревнованиям. Приехал, с трудом нашел место, чтобы переодеться. Верхнюю одежу и обувь пришлось кинуть куда придется. Ну да ладно. Съел банан. До выступлений был еще где-то час. Пошел посмотреть, как выступают. Но там была становая тяга, которая меня мало интересовала)) Пошел еще немного размяться. Ну а потом уже был наш поток. Жим лежа без экипировки. Поставили скамьи для жима, стойки. Наш поток был первым по жиму, да и я был в числе первых. Обычно я смотрю как выступают, как дают команды судьи, а тут времени не было. Главной судьей была девушка. Но мне показалось, что она смотрела на другого судью и как бы ждала его команды. Это я потом уже заметил. В первом подходе решил все-таки заказать 95 кг - чтобы уж наверняка)) Но тут случился неожиданный конфуз. Я лег на скамью, снял штангу, держу. А команды не слышу. В голове мелькнуло - а нужна ли команда для опускания штанги? И что-то меня переклинило и я решил, что штангу можно опускать без команды. Видимо, пауза была такая перед командой, что я это в голове прокрутил и начал жим. Но вторую команду дали - жим, потом стойки. В итоге эту попытку не засчитали. Сказали - слушайте команды. Судья сказал - 95 у тебя легко пошла, ставь больше. Но я не решился. Подумал, лучше уж пусть будет железно 95)) В итоге, вторая попытка - опять 95, я действую четко по команде. Вес взят. Уф, можно выдохнуть. На третью попытку заказал 112.5 кг. Были сомнения, может рискнуть 115, но все-таки решил перестраховаться. 112.5 попросил помочь снять. Сняли четко, силы на этом не потратил, мне прямо понравилось)) Дождался команды "старт", опустил штангу, жду. Команда "жим" - и я толкаю штангу вверх. Нижнюю точку прошел, но в верхней части движение немного застопорилось. Надо было, наверное, резче стартовать. Но, с другой стороны, пройдя первую часть траектории, я уже умом понимал, что дальше я дожму. Дожим у меня обычно идет нормально. Так и тут - уперся и выжал. Да, думаю, что 115 не пошли бы в этот раз. Но и 112.5 - уже личный соревновательный рекорд.

Подводя итог, могу сказать, что за год увеличил соревновательный жим на 10 кг - со 102.5 кг На каждых соревнованиях был положительный результат, лучше предыдущего. Сейчас мой результат - это 1й разряд в категории до 82.5 кг. Следующая цель, гораздо сложнее - это кмс. 127.5 кг Не уверен, что смогу до конца года ее достичь, но очень хочу))

Что еще сказать - были спортсмены, которые получили баранку. Поэтому, мой совет - не ставить на первую попытку запредельных весов. Лучше выбрать тот вес, который вы делаете на 3-4 раза. При мне, в моем потоке один парень заказал 170 кг. Это, конечно, круто. Но две первые попытки - ноль. Просто не смог пожать - не хватило сил. Но на третьей собрался. Его все поддерживали)) Но это было на грани))

Еще в моем потоке один человек установил рекорд мира. Рад был присутствовать при таком событии))

Видел Олега Саковича. Хотел попросить автограф, но постеснялся))

Вот так у меня прошли выходные)) Хотел бы загрузить фото- и видеоматериалы, но пока их нет. Обещают выложить позже. Добавлю потом в комментариях.

P.S. Сегодня уже была обычная тренировка. 100х5-3 Вот так уже дошел до сотни в рабочих подходах. А раньше только мечтал пожать 100 кг)) Это 4я неделя 16-недельного цикла. Пока идет тяжеловато, но я тут еще и после соревнований, так что это объяснимо. Но приятно, веса растут. Посмотрим, что будет дальше.

Показать полностью

Вот это самоотдача на тренировке...

15 распространенных заблуждений о тренировках

Большинство про качалку, встретил все в комментариях или постах на Пикабу.

Сразу оговорюсь – считаю их заблуждениями из-за категоричности и убежденности, что так работает для всех.

Но «для всех» не бывает, потому что люди разные. То, что работает у одного, не всегда работает у другого.

И если результат не прет, то приходится искать варианты. Поэтому, не указываю вам, как тренироваться, а даю альтернативу популярным мнениям.

1. Самый эффективный способ для наращивания мышечной массы – ориентироваться на рост силовых показателей.

– Погоня за силовыми увеличивает вероятность поймать травму. Во время реабилитации 100% расти ничего не будет.

2. Программа для роста мышц должна включать в себя только упражнения с гантелями или штангой. Никаких тренажеров!

– Например, в этом исследовании не нашли разницы между тренажерами и свободными весами для силы и роста мышц.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535335/

3. Для роста мышц нужны травмирующие нагрузки (разрывы миофибрилл), и отказ на 6-10 повторениях.

– Отказ или близость к нему важны, но неважно на каком повторении они будут достигнуты. Травмирующие нагрузки увеличат время восстановления, и стандартных 48 часов может не хватить. Если отдых ограничен они только замедлят прогресс.

4. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем растянутая по времени низкоинтенсивная.

– Гипертрофия гораздо чувствительнее к объему нагрузки, а не к интенсивности.

5. Чтобы добиться лучшей проработки мышц, надо их прокачивать несколько упражнений подряд.

– Неважно, как распределить подходы по времени, главное каждый довести близко к отказу.

6. Тренироваться на массу нужно по сплиту.

– Или на фулбади, при равном объеме масса на любой схеме растет одинаково.

Делюсь большим обзором влияния тренировочных переменных на массу, силу и функциональность, есть pdf:

https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.005

7. Мышцы-антагонисты лучше делать в один день.

– Вопрос предпочтений, если в разные дни делать, на результате не скажется. См. предыдущий пункт.

8. В программе должна быть база - становая тяга и присед.

–Только у спортсменов по пауэрлифтингу :D

9. Анаболическое окно (выброс гормонов после тренировки) является самым мощным стимулом роста силы и массы.

– Самые мощные стимулы роста массы – механическая нагрузка и метаболический стресс. По гормонам скорее влияет общий уровень, а не их пики – поэтому молодые лучше растут.

10. Для роста мышц нужно 10-12 подходов на группу мышц в неделю.

– Это усредненная рекомендация: кого-то такой объем уводит в перетрен. Лучше искать индивидуальный тренировочный объем, который без проблем переваривается.

11. За 10 месяцев невозможно прийти форму без фармы.

– Возможно (все это оценочные суждения).

12. Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно снижать кардио и внетренировочную двигательную активность.

– Чтобы кардио-тренировка не влияла на восстановление, нужно учитывать ее калорическую стоимость и съедать ее. То же самое с другой активностью.

13. Бег и ходьба сжигают калории после 30-40 минут работы.

– Как только начинается активность, сразу увеличивается расход энергии и тратятся калории.

14. Тренировки разгоняют аппетит.

– Исследования показывают, что тренировки подавляют аппетит, например:

https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107155

15. Девушки не могут накачаться так же, как парни.

– Нет никаких физиологических преград перед девушками, чтобы накачаться так же, как парни. Но они не хотят.

Хочется какие-то пункты из списка разобрать конкретнее, вместе с мифами о питании из моего прошлого поста. Будут заявки?

P.S. Быстро не ждите =)

Показать полностью

Набор массы в тренажёрном зале

Всех приветствую, я парень, сейчас мне 20 лет, рост 170, вес 64кг, занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю уже почти год (ровно год через 3 недели будет), когда начинал был 59кг при том же росте. Белка употреблял достаточно, примерно 1,5гр на кг массы тела, тренировался примерно по полтора часа, отдыхал между подходами примерно по 3 минуты, 5-6 упражнений за тренировку, треню по фулл бади. По итогам первого года тренировок набрал 5кг, но масса относительно качественная, есть рельеф и видно пресс ( если на глаз, процент жира где-то 16%). Всегда был худой, и если смотреть на моих папу и страшего брата, то в моём возрасте они тоже были худыми, запястья у меня тонкие (могу обхватить их, соединив кончик мизинца и большой палец), значит, я эктоморф. Это нормальный результат для эктоморфа? Кому интересны силовые: жим лёжа 70х6, присед 75х8, подъём на бицепс 32х6, становая тяга 115, подтягивания: 25 раз. Я, конечно, понимаю, что все индивидуально и зависит от многих факторов, но хочу задать вопрос знатокам и тренерам: сколько примерно я смогу набрать за второй год, основываюсь на результатах первого? Смогу ли хоть когда-нибудь в своей жизни пожать сотку? Смогу вообще ли набрать до 70-75кг такой же качественной массы?

Отличная работа, все прочитано!