Сообщество - Бодибилдинг
Добавить пост

Бодибилдинг

624 поста 4 958 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

Растут ли мышцы от получаемых микротравм?

На дворе 21 век, все пропагандируют какой-то «умный фитнес», но тупить при этом не перестают. Многие до сих пор считают, что на тренировке мышцы получают микротравмы, которые потом каким-то чудесным образом срастаются, из-за чего становятся плотнее и толще. Чем больше подобных «шрамов» на мышце, тем она больше. Отсюда и желание максимально «убить» мышцы на тренировке, получить максимум микротравм, потом лежать на печи, а мышцы растут, ляпота!

Растут ли мышцы от получаемых микротравм? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Длиннопост, Повтор

Наука и по сей день не может на 100% сказать, как и почему растут мышцы, но информация о том, что какие-то микротравмы срастаются, вообще никогда не была подтверждена научно.

Во-первых, исследования говорят о том, что максимальный рост мышц наблюдается как раз тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. Когда мышцы уже «привыкли» к нагрузке и получали минимум повреждений, они росли лучше. Условно говоря, организм тратит силы и ресурсы не на рост мышц, а на работу с этими «микроповреждениями».

Более того, вообще нет особой взаимосвязи между повреждениями и ростом мышц [2]. Учёные говорят о том, что гипертрофия мышц «требует чистого добавления новых миофибриллярных белков; таким образом, синтез миофибриллярного белка доложен превышать распад миофибриллярного белка». Условно говоря, для того, чтобы построить НОВОЕ, не обязательно разрушать СТАРОЕ.

Очень примитивно объясню процесс. Мышца состоит из мышечных волокон, которые состоят из белковых «ниточек» - миофибрилл. Количество мышечных волокон неизменно (по текущим научным данным), а вот количество миофибрилл может меняться. Получая микроповреждение, миофибрилла, по-видимому, полностью расщепляется до аминокислот, которые в дальнейшем могут идти на строительство новых миофибрилл. Условно говоря, микроповреждения не срастаются, а ведут к разрушению, а уже затем (при наличии необходимых факторов) происходит строительство новых миофибрилл. Некая такая гипертрофия мышечного волокна за счёт гиперплазии миофибрилл (для знатоков).

Растут ли мышцы от получаемых микротравм? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Длиннопост, Повтор

Таким образом, наша основная задача – создать необходимые условия для СИНТЕЗА мышечного белка!

На данный момент, есть лишь 2 основных доказанных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: прогрессирующая нагрузка и наличие «строительного материала» (аминокислот). Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии различных гормонов, типа тестостерона, НО исследования этого не подтверждают (речь о «собственном» тестостероне, а не об «укольчиках»).

Есть даже старенький эксперимент над крысами, которых полностью лишили еды, но заставляли бегать, и работающие мышцы всё равно увеличивались [3]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы на аминокислоты, которые шли на рост работающих. То есть в целом организм истощился, но к нагрузке приспособился там, где ему это необходимо. Думаю, человеческий организм тоже может пожертвовать ненужным в пользу необходимого.

Подытожим. Мышца получает прогрессивную нагрузку, организм охреневает, запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что данной мышце необходимо больше сократительных элементов – миофибрилл. Затем начинается поиск свободного «строительного материала» для строительства новых миофибрилл в этой мышце, чтобы в дальнейшем ей было легче. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и тем легче ему справляться с нагрузкой [4].

Выводы:
- нет доказательств того, что мышцы растут от «срастающихся микротравм» (и никогда не было);
- максимальный рост наблюдается тогда, когда идёт ослабление мышечных повреждений;
- есть 2 основных фактора роста мышц – прогрессивная нагрузка и наличие «строительного материала».

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55931

Показать полностью 2

Ребят... А как теперь набирать то?!

Вообще всегда считал себя эндоморфом,

(ну или жиробасиной если по нашенский)

Но скоро пойдёт уже второй месяц усиленного питания,

на всех минус полтора кило, и ...

... Зоркий Глаз начал чегой-то подозревать.

Из хорошего - прилично подросли все рабочие веса (и жимы и тяги), процентный прирост

(если сравнивать с тем как я рос во время похудения)

дикий, в том числе и удельный во времени.

Хотя абсолютный всё ещё постыден и впечатляет "в обратную сторону".

... но я так то никогда не качался, да и был достаточно далек от спорта в принципе.

Ещё я теперь чувствую что мышцы трудились и работали, не только на ногах (как было раньше) но и вообще везде, улучшилось самочувствие, и даже практически пропала противная мерзлявость рук и ног.

Рекомендованная формула набора:

"Текущий вес"*35.2

(то есть для меня примерно 2700-2800 ккал с запасом на мой текущий вес в 75 кило).

С пропорцией БЖУ в интервале:

От 40-20-40, до 30-20-50

То есть 30-40% белков, 20 жиров, и остаток на углеводы.

С углеводами то вроде понято.

Привет постная гречневая кашка.

Разок в день с солью,

...и два с *****(таком)

Гречка она как мамин борщ вкусная и ****(право слово) очень полезная

(каждый раз когда ем её, аж слезки наворачиваются от осознания как же это ******* (замечательно и прекрасно)!)

... а еще её можно всем: больным, кривым косым, увечным

(в том числе и на голову).

В довесок могу навернуть бананов, чёрного или красного винограда и иных фруктов-ягодок пополезнее.

С жирами чуть хуже.

Ем орехи и творог со сливками.

(Масло не переношу).

По белкам не очень понял - но стараюсь! 🤦‍♂️😂

В рационе есть самые обычные куриные яйца.

У них вроде бы очень высокая усвояемость, и много ценного, полезного белка,

... но по норме в 2 грамма белка на 1 кг веса, выходит всего 5 яиц в день

... а по калорийности мало 🤷‍♂️🤔

Вместо яиц могут быть паровые котлеты из грудки индейки, иногда с добавлением баранины (0.3-0.5 кг в день).

Опционально творог и сыр.

Ко всему этому для разгрузки желудка добавляю протеин, бцаа и немножечко креатина.

Не то тобы у меня были проблемы с желудком или животом но чувствовать себя *******(подзаборный) тузиком дорвавшийся до помойки не слишком то приятно.

Микроэлементы и витамины тоже пью (правда теперь с перерывами и меньше чем когда худел).

Словом ничего не ясно и если у кого то есть мысли где я косячу позязя черкните! 🙏😱

... можно в матерной форме и даже на латыни, я туповатый, но не гордый и не обидчивый 🤣

P.S. В больнице был - всё в норме, разве что какие-то хитрые или специфические анализы сдавать.

Показать полностью

Алгоритм составления программы тренировок

Алгоритм составления программы тренировок Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Бодибилдинг, Фитнес, Тренер, Пауэрлифтинг

1. Выбираем цель.

Формулируем точную тренировочную цель на 1-3 месяца.

Это может быть увеличение силовых показателей в каком-то упражнении, отработка техники, акцент на развитие какой-то группы мышц и так далее.

Общее развитие, укрепление всего тела, гармоничное развитие – это все общие цели, исходя из которых, нужно выбрать более точную.

Например, пожать на 5 кг больше, подтянуться 10 раз, увеличить бицепсы или ягодичные на 1 см – это точные цели.

2. Выбираем 2-3 односоставных и 2-3 многосуставных упражнения для каждой мышечной группы.

Это не значит, что на каждую группу обязательно делать 6 упражнений. Окончательный выбор вы сделаете в следующих пунктах.

3. Планируем первый микроцикл.

Исходя из цели (специализации), которую выбрали, планируем:

а) общее количество тренировок в неделю

б) структуру микроцикла - фуллбоди или сплит

г) количество тренировок на группу мышц (может быть разным для каждой).

4. Делаем предварительную таблицу на один микроцикл, вносим в нее упражнения.

Определяем количество упражнений на каждую группу мышц. Выбираем диапазон интенсивности и объема – количество подходов и повторений, а также диапазон рабочих весов.

5. Планируем прогрессию нагрузки для остальных микроциклов.

Если увеличение нагрузки будет слишком быстрым, весь план пойдет по … сами знаете чему.

Поэтому лучше ошибиться в меньшую сторону, а в самом конце программы перевыполнить план.

Для составления программы вам понадобятся знания анатомии, теории и методики тренировок, а также практический опыт.

P. S. На картинке фрагмент программы для конкретного человека исходя из его целей. Это не образец для использования.

Показать полностью

Путь к жиму 120 кг. 30-ая неделя

Эта неделя опять скомканная из-за изменения расписания спортзала. Уже думаю о том, что если если результаты будут расти, надо менять зал. Ну или хотя бы тяжелую тренировку проводить в другом месте.

Сегодня опять, как в прошлый раз. Стойка нормальная занята, времени мало. Ну да ладно. Пока разминался, пока дошел до рабочих весов, освободилась стойка. Но до этого успел сделать сотню на два раза, третий раз не стал.

Потом повесил 110 кг, попросил подстраховать человека. Но оказалось, что я на одной стороне навесил больше, чем на другой. Еле вытянули. Это, конечно, отняло много сил. Но хорошо, что был человек на подстраховке.

Второй подход уже выставил нормально вес. Человека не знаю, просить снять не стал. Но самому, конечно, 110 снимать очень тяжело было. Прям с большим трудом. Да и еще и из-за этого и мост уже ни к черту. Но все-таки на раз 110 пожал. Второй раз не стал. Думаю, не выжал бы. Возможно, в идеальных условиях получилось бы, но не сейчас.

Затем сделал еще раз 110 кг на раз, потом сотню на два уже сам без страховки, потом 90х5.

На выходных прикупил себе эспандер твистер плечевой на 70 кг. Были сомнения какой брать, взять все-таки на 70 кг. Пожалуй, с выбором не промахнулся. Закрываю тяжело, есть куда расти. Но раз пять сделал. Можно руки расположить поближе к центру, тогда нагрузка будет больше. В общем, хоть и делал не так много, но пока пробовал, разные варианты сжатия, все равно плечи подзабились, это тоже возможно повлияло на сегодняшнюю тренировку, хотя не думаю, что кардинально.

Какие выводы? Думаю, что стартовать на соревнованиях (если все у меня пойдет по плану), надо с 95 кг, чтобы иметь точно положительный результат. Дальше - в раздумьях. Думаю, что пожму 105 кг в соревновательной манере. Но пожму ли после этого 110, например, не уверен. Поэтому, возможно надо сразу ставить 110, не знаю. Подумаю еще. Все-таки 110 кг сегодня пошли тяжело, штанга была ну очень тяжелая. Хотя та же сотня вроде зашла нормально. Надо чтобы помогли снять со стоек. Может, сделаю проходку через три недели, а там посмотрим. По идее, через 5 недель по программе должен выйти на 115 кг, а еще через 5 недель на 120 кг. Как-то вот тут в конце очень резкий переход на 120 кг, на мой взгляд. Ну да дойду до конца, а там у меня есть другой план на 16 недель)) Как раз, надеюсь, к следующим соревнованиям. Вот на них наверное результат в 120 кг будет реальнее, на мой взгляд.

На предстоящих соревнованиях я пока тоже в раздумьях, по поводу выбора категории и дисциплины. Лень мне заморачиваться с допинг-контролем, вернее жаль тыщу отдавать просто так, тем более, что результат сейчас будет все равно промежуточный, ни туда ни сюда. Нет смысла проходить ДК. Поэтому склоняюсь к жиму без ДК. За последнее время что-то на меня напал жор и хотя я не могу сказать, что уж сильно стал неправильно питаться, но вес прибавил с 79 до 83.5 уже. Возможно это сказывается еще и прием креатина, поэтому с весовой категорией определюсь поближе к теме, пожалуй. Но опять же, на данном этапе наплевать, даже если будет до 90 кг.

Вот такой расклад. Напишу уже ближе к делу, т.е., недели, через три, наверное, когда будет понятно, что к чему.

Показать полностью

Почему «удивление мышц» не работает? Как правильно разнообразить тренировки?

Почему «удивление мышц» не работает? Как правильно разнообразить тренировки? Упражнения, Тренировка, ЗОЖ, Тренажерный зал, Фитнес, Бодибилдинг, Тренер, Telegram (ссылка)

Часто встречается такая рекомендация: тренировки должны быть разнообразными, а мышцы нужно «удивлять». Насколько правилен этот совет? Давайте разберемся.

Идея новизны нагрузок следует из теории адаптации. Мышцы изменяются, приспосабливаясь к непривычной нагрузке.

Все замечали, что, когда делаешь новое упражнение, на следующий день болят мышцы.

Это объясняется травматизацией мышечных волокон из-за непривычной амплитуды движения и включения новых участков мышц.

Но сама по себе травматизация мышечного волокна – не стимул к росту мышц.

Мышечная боль — это побочный эффект, в следствии новизны нагрузки, но не показатель роста.

Поэтому частая смена упражнений в попытке «удивить мышцы» бесполезная трата времени.

Мышечный рост имеет накопительный характер, это результат не одной тренировки.

Если мы хотим добиться роста мышц, то нагрузку нужно не просто менять, а увеличивать.

Для этого нужно увеличивать объем (количество повторений и подходов), либо интенсивность (вес) в течении нескольких тренировок, в рамках кого-то цикла.

Но, как я уже сказал, новые упражнения задействуют другие участки мышц.

Кроме того, крупные мышцы состоят из нескольких пучков, которые по-разному вовлекаются в работу.

При длительном использовании одних и тех же упражнений, могут накапливаться микротравмы связок и сухожилий, а смена упражнения может позволить восстановиться.

И, конечно, смена упражнений позволяет избежать монотонности, поднять интерес к тренировкам, что тоже важно.

Что делать?

Использовать постоянный набор из нескольких упражнений для каждой мышечной группы в течении мезоцикла (от 1 до 4 месяцев).

Обеспечить прогрессию нагрузок.

Если очень хочется разнообразия можно сделать специализацию на развитие 1-2 мышечных групп.

Для них упражнения оставить постоянными. А для остальных - менять раз в неделю.

https://t.me/one_good_trainer

Показать полностью 1

Растет ли сила в 55? История До/После

Знакомьтесь, Александр, в центре, на первом месте)))

Возраст 56 лет. Вес 92 кг.

Победитель Первенства России среди ветеранов по пауэрлифтингу. Рекордсмен России по становой тяге.

Он пришел ко мне с запросом восстановиться после операции на плечо, и подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу.

На тот момент ему было 53 года.

Травма, которую Александр получил на хоккее, была настолько серьезной что потребовалась операция.

Спустя год после операции, подвижность плеча полностью так и не восстановилась, рука не поднималась выше 90 градусов.

Поэтому начали мы с восстановления плеча.

Жим лежа он мог тогда выполнять только с 20 кг.

Через полгода он смог пожать уже 100 кг, не плохо прогрессировал в становой и приседе.

Тренировался регулярно, не пропуская.

Проблема была в другом.

Александр привык выкладываться на каждой тренировке и не мог понять почему тренировки такие легкие.

Ему все время хотелось сделать больше, чем было по плану.

Но после того, как увидел первые результаты, он понял, что тех нагрузок, которые я давал достаточно.

Через полтора года на Чемпионате Омской области по пауэрлифтингу в федерации IPF, без экипировки. Он перевыполнил норматив кандидата в мастера спорта на 90 кг, установил новый рекорд области в становой тяге (270 кг в категории до 93 кг),

Еще через год он выиграл Первенство России среди ветеранов.

Его принципиальное условие было достичь максимальных результатов без использования стероидов. Что у нас до сих пор получается.

До травмы у него был опыт тренировок, показывал результат на уровне КМС. Играл в хоккей. Поэтому не претендуем на какой-то уникальный результат. Но все же...

К чему этот пост? Возможно кто-нибудь найдет в нем мотивацию не опускать руки.

Растет ли сила в 55? История До/После Спорт, Пауэрлифтинг, Тренировка, Фитнес, Упражнения, Длиннопост
Растет ли сила в 55? История До/После Спорт, Пауэрлифтинг, Тренировка, Фитнес, Упражнения, Длиннопост
Показать полностью 2

Продолжение поста «А вам слабо?»

Приехали в итоге мои 200-ки)) Ну и я сразу побежал их пробовать согнуть))
Ох, тяжело пошло)) Понял, что надо тренироваться еще. Но все равно согнул. Считаю, что неплохой результат в любом случае. После этого попробовал согнуть еще раз 150ку - вообще легко))

Теперь ищу эспандер твистер.

А еще оказалось, что есть отдельная сертификация Iron Mind по сгибанию железного прута. Чего только люди не придумают)) Я только пока не понял, какая толщина у этого прута. Интересно попробовать.

Продолжение поста «А вам слабо?» Хват, Сила, Гвозди, Ответ на пост
Показать полностью 1

Путь к жиму лежа 120 кг. 29-ая неделя

Жаль, но жизнь вносит свои коррективы. Ближайшие пару недель наш зал будет работать по другому расписанию и мне придется как-то подстраиваться. А если учесть, что на эти пару недель как раз выпадает жим 105 и 110 кг, то приятного мало. Можно, конечно, немного приостановиться на эти пару недель, но если я хочу выступить в декабре, то надо эти веса брать уже сейчас.

Ладно, пришел сегодня в зал. Как и ожидалось, все пошло через жопу с самого начала. Стойка нормальная занята. Ладно, попробовал на другой. До этого жал там, но не максимальные веса. Взял 95 кг и понял, что дико неудобно. Ладно, стойки не регулируются по высоте и в одном случае слишком низко, а во втором слишком высоко. Но понимаю, что с грифом что-то не то. Пока выяснял, прошло время. Понял, что гриф уже и риски нанесены хрен знает как. Плюс он более гладкий, даже скользкий, можно сказать. А это на тяжелых весах все-таки критично.

Зато пока искал другой гриф, освободилась нужная стойка. Перешел туда. По плану - 105х3. Один плюс, был напарник. Но в суматохе не стал уже снимать видео. Пожал 105х2 в первом подходе. Возможно, что пожал бы и третий раз, но с большим трудом, я думаю, поэтому тратить силы не стал. И сделал просто еще три подхода 105х2 Это где-то 111 кг на раз по формуле. Думаю, что на данный момент могу пожать 115 кг на раз. Вряд ли больше.

На следующей неделе будет 110х2 Это 117 кг на раз. Т.е. почти 120 кг. С учетом того, что сегодня пожал только 105х2, вряд ли смогу пожать 110х2. Но обязательно попробую. И от этого уже буду отталкиваться.

Вывод: на данной тренировке впервые по этой программе пожал 105х2 (105х3 в уме) Прогресс есть, двигаемся к 120. Вряд ли за месяц смогу это сделать. Но, по идее, к 40й неделе вполне возможно, да. Почему бы и нет?))

Отличная работа, все прочитано!