Бодибилдинг

Относительно белка все еще хитрее устроено. Есть такой гормон ССК. Одна из его функций заключается в том, чтобы замедлять сокращения кишечника в ответ на количество поступившего белка. Чем больше белка, тем медленнее будет переваривание. И делается это как раз для того, что бы у организма было время, чтобы усвоить вес полученный белок.

Так что вопрос переваривания (расщепление белков до аминокислот) и усвоения (всасывание аминокислот в кровь) закрыт. Вы получите от 90 до 95% съеденного белка, в зависимости от источника и независимо от того, как и в каком количестве употребили.

Остался вопрос метаболизма, а именно, как используются те аминокислоты, которые мы получили.

Откуда взялся миф про 30 гр?

Я похоже нашел. Видимо, расти его ноги начинают из устаревших представлениях о метаболизме белка. В исследованиях 50х годов заметили, что после повышенного потребления белка наблюдалось увеличение потерь азота с мочой. Исследователи посчитали что это как раз демонстрация того, что избыток не усваивается.

Сегодня же мы знаем, что прежде чем белок усвоится, он разбивается на отдельные аминокислоты — т.е. сперва катаболизируется. А потом аминокислоты используются в соответствии с нуждами организма и создаются новые белки. И распад белка, и его синтез резко увеличиваются, а распад как раз приводит к тому, что высвобождается азот, что исследователи 50х годов и приняли как потолок усвоения.

Но есть еще один корень мифа — современные исследования о метаболизме мышечного белка.

Действительно, в исследованиях видно, как:

• Потребление более 20 гр белка не приводило к дальнейшему повышению мышечного синтеза.

• 90 гр белка из говядины увеличивают синтез белка так же как и 30 гр белка.

• А есть еще метаанализ от сторожил научного фитнеса, который тоже показывает, что 30 гр белка — это край.

Миф получился из-за путаницы с понятиями. Во всех этих исследованиях изучается влияние разовой порции белка на мышечный синтез белка, а это совсем не то же самое, что переваривание и усвоение. Т.е. переваривается и усваивается то все, но сколько из этого получат мышц? Вот это и изучалось.

И оказалось, что мышцы в принципе конечные потребитель белка, так что им всегда остаются остатки. Но при избытке диетического белка, мышцы все равно не способны накапливать белок без конца. Это называется «эффект мышечной наполненности».

Диетический белок до какого-то момента влияет на мышцы так же, как и силовая тренировка — запускает синтез и перестройку мышц. Но такой эффект сильно ограничен, иначе мы бы могли вырасти до размеров Мистера Олимпии, просто съедая огромное количество белка😄 В один момент мышцы наполняются белком и синтез новых мышц останавливается. Вот и получается, что диапазон 20-40 гр белка за прием, которые не увеличивают (именно диетическим путем!) дальнейший синтез.

НО! Есть несколько механизмов, которые могут увеличить способности мышц к поглощению белка далеко за пределы 20-40 гр.

1️⃣ Тренировка. Силовой тренинг повышает чувствительность мышц к аминокислотам. Особенно фуллбоди. Таким образом они могут накопить больше аминокислот из того белка, который мы съели.

2️⃣ Голод. Длительный голод так же увеличивает чувствительность мышц к аминокислотам и анаболические сигналы.

За счет этого мы способны поглощать больше белка из одной порции.

3️⃣ И еще. Даже если 20-40 гр не увеличивают синтез, прием белка сверх этой дозы может снизить белковый распад! Синтез без распада не происходит, но распад можно снизить, тем самым увеличив итоговое количество синтеза без увеличения его напрямую.

Если бы белок реально усваивался только в размере 30 гр, то мы бы видели, как последователи ИГ теряли бы мышцы при похудении или испытывали трудности с набором мышц во время тренировок. Но нигде этого нет. В рамках исследований по ИГ становится понятно, что белка можно есть много и за раз без вреда для мышц. 80-100 гр белка в 4х часовое окно не приводило ни к каким отличиям в росте мышц [1, 2]

Тем не менее, теоретически оптимальнее будет съедать 3 порции белка за день. Но при более редком приеме у вас в запасе есть три механизма, которые могут нивелировать это не оптимальное распределение. Но равномерное распределение все равно остается оптимальным.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Могу сказать, что синглы помогают чувствовать себя увереннее, штанга на весах, близких к максимальным, не кажется уже такой запредельно тяжелой. Прочитал тут интервью Сарычева, где он говорит о том, что многие на соревнованиях из-за нервов не слышат команд. Да и вообще в реальности получается пожать порядка 95% от тренировочного максимума. Думаю, это довольно близко к истине и на это и стоит ориентироваться. На прошлых соревнованиях я реально, когда лег на скамью, взял штангу, просто перестал слышать что-либо вокруг. Время начало растягиваться. Казалось, что оно тянется бесконечно, а судья специально тянет время. Но потом я посмотрел видео и понял, что судья давал команды четко, без задержек. Это мне под штангой хотелось, чтобы было быстрее. Поэтому и запорол подход, выжав штангу чисто инстинктивно, не дождавшись команды.

Планы по подходам такие: 1й - 95 кг, 2й - 105 кг. 3й - 110 кг. Наверное так. Не думаю, что 110 покорится, но попробовать стоит))

Кстати, посмотрел результаты выступающих в плюс/минус одной со мной категории - вполне можно побороться. Ну и не самые слабые у меня результаты)) Хотя, конечно, я не успокоюсь, пока не дойду до кмс как минимум))

Цену решил не показывать, вам всё равно такое добро не по карману :D

P.S.: Для тех, кто захочет расхвалить мои навыки в фотошопе, ссылка на товар - в первом комменте. Всем добра и здоровья. :)