Бодибилдинг

Считанные денечки остались до «Открытого Чемпионата Евразии по силовым видам спорта», в котором я вызвалась поучаствовать. Я выступаю в дисциплине «Жим», и по ощущениям есть некий жим-жим) (кто вдруг первые видит мой пост - 40 дней назад приняла вызов поучаствовать, я физкультурник, не профспортсмен и не работаю в фитнес-среде, раньше не соревновалась, мне просто интересно).

Очень любопытно отслеживать свои страхи-волнения-тревоги. Так как от результатов соревнований в моей жизни ничего не поменяется, то можно и не париться – но уж нет, кто я такая, чтобы отказать себе в удовольствии «попариться». Ну а на деле, просто не интересно выступить не "в холостую".

С тревожным состоянием я справляюсь обычной для меня техникой расслабления – ходьба по улице со скоростью выше среднего (примерно 5.5-6 км/в час) в наушниках.

Взвешивание будет 19 апреля. В силовых видах спорта «весогонка» не применяется – любые манипуляции с весом это прекрасная возможность слить все, чего ты добился в силовых показателях. Но, чтобы у меня от волнений не задержалась вода (есть склонность к отекам), то – так уж и быть – за два дня до взвешивания я просто исключаю соль из еды (то есть не буду сама ее добавлять в то, что готовлю. Если же соль есть в готовом блюде - пусть будет; у меня все без упоротости).

Больше тренировок по жиму до 20 апреля у меня не будет – вчера была завершающая. На трех последних тренировках я учила себя жать по команде (командовала вслух сама себе). Зачем? Когда ты занимаешься в зале, то сам себе хозяин и господин. Захотел – снял гриф со стойки, когда удобно – опустил вниз, и, особо не задерживая снаряд в контрольной точке, выполняешь активную фазу движения.

На соревнованиях все действия осуществляются по команде. Если начать движение раньше команды или не задержать гриф у груди при выполнении жима на пару секунд – не считается.

Консультирующий меня МС говорит, что стрессовая обстановка + не-тренированность работать со снарядом по команде многим спортсменам стоит не защитанной попытки на соревах.

Поэтому в последние свои подготовительные тренировки я делала жим с 80% весом от своего 1ПМ и вслух командовала себе «давай» (начиная упражнение) и «жим» после двух секунд задержания в нижней точке. Что касается мышц груди, плечевого пояса – больше ничего не делала вообще, ноги-спину тренировала с облегченным весом (40% от своего рабочего), чтобы «не воровать» у себя силу.

Приветствую, друзья! Уже известна точная дата соревнований – 18 апреля. Подготовку я начала в 20 числах марта, и вот какими инсайдами могу поделиться:

- то, что тренируешь – то и тренируется. Моей целью раньше не было развитие силы. Физкультура, которой я занимаюсь, направлена на нормальное самочувствие и чтобы выполнять без труда базовые жизненные «нагрузки» - такие как, сумку донести из пункта А в пункт Б, поднять что-то с пола – переставить. Я обнаружила сама для себя, что немного изменив тренировочный процесс, можно за конкретный временной период прийти к очевидному прогрессу. У меня не сильно выраженный мышечный рельеф, но за 4 недели подготовки вижу визуальные изменения в районе плеч.

- из того, что не делала раньше, зашел негативный тренинг, он работает. Оставлю в своей программе на группу мышц «грудь» жим обратным хватом (я это упражнение знала, но не делала). Как по мне, не зашло в плане подготовки использование машины Смита. Можно бесстрашно пробовать жать любой вес без партнера, но когда делаешь упражнение со свободными весами – «ощущения другие».

- поняла, что мне НЕ нравится спорт достижений. Мне в кайф делать то, что я делаю, физкультура на лайте и для настроения. Жить, ожидая соревнований, в подготовительном процессе и тренировках по расписанию я бы не смогла (поэтому, сия участь и миновала меня). Так это я еще не меняла свой рацион и режим дня. Проф.спортсмены это, конечно, супер-люди.

- за пару недель до выступления я «поймала» нервяк, у меня отбило аппетит, и вот я уже в категории «женщины до 56 кг». Чем это плохо – с потерей веса уходит и мышечная масса (даже если продолжаешь тренить с весом), а в следствии и сила. Что делаю? Не насилую себя, если из-за стресса нет желания есть (хотя, вот только что зашла шаурма как родная). Стараюсь поддерживать норму белка в 60-80 грамм (это моя обычная норма, я никогда не блюла больше этого значения), ем то, что «лезет» (из углеводов салаты всегда лезут, из белка – творог и яйца, если не добираю «норму» - протеин).

По данным EMG-исследований, люди, которые напрягают пресс ещё до начала упражнения, активируют его на 40% эффективнее.

Как это сделать:
•Перед скручиваниями, планкой или любым другим упражнением - напряги пресс на 3–5 секунд, будто тебе сейчас в живот прилетит)

Убедись, что он в тонусе - и только потом начинай движение.
Что получаешь:
•Быстрее приходишь в форму
•Снижаешь нагрузку с поясницы
•Лучше чувствуешь и контролируешь мышцы

Советую всем попробовать!