Было удивительно в 2025 году не найти ни одного видео о механизмах мышечного роста. Поэтому я его сделал сам.
В этом видео нет практических рекомендаций. Чисто физиология процесса.
Но на мой взгляд, это не менее интересно.
Если вы такой же, залетайте!
Здесь рассказывала, что хочу в свободное от работы и жизни время поучаствовать в Открытом финале Европейского кубка Олимпия VII, который проходил в Лоо (Сочи, Краснодарский край) 13-15 июня. Поучаствовала, вполне себе успешно )
Так как стаж личного тренинга 16 лет, то мои веса позволяют результативно участвовать в таких соревнованиях (конкретно в этих, помимо первого места получила сертификат о взятии краевого рекорда). Для чего это нужно? Да, конечно же, ни для чего – все что человек делает, он делает для себя и своего самоутверждения.
Соревнования - это вдохновляющее мероприятие. Когда видишь спортсменов в возрасте за 70, или как мужчина весом 120 килограмма жмет в три раза больше своего веса, понимаешь, что привычные нам возможности человеческого организма очень условны. В принципе, привычное нам является весьма условным, во что ты веришь и что ты "знаешь" – это для тебя и работает.
В связи с подготовкой захотела поделиться и двумя интересными моментами – как происходит весогонка у спортсменов, процедура взвешивания для которых обязательна, и о зависимости от спортфармы (несмотря на использование фармы, зависимость от препаратов носит психический характер, так как привыкания к веществам нет. Обязательно поделюсь далее, зависимости это по моей специальности).
Если Вам любопытно, как прибавить в весе в жиме лежа, расскажу ниже вкрации, что я поменяла в тренинге (за три месяца подготовки я очень спрогрессировала в показателях «в натурашку». Я никогда не принимала анаболические стероиды, в последние годы основа моего рациона растительная пища, белок беру по нижней границе нормы обычного человека).
Этим план-перехватом со мной поделился дядь-Валера, чемпион мира по силовым видам спорта мира и его окрестностей. Программа тренировок у женщин ничем не отличается от мужского тренинга (кроме того, что женщинам в силу в разы меньшего синтеза тестостерона организмом крайне сложно растить мышечную массу и гипертрофировать мышцы рук и груди, чем мужчинам).
Мне тренинг со штангой заходит, но куда больше нравится тренинг с весом своего тела, это безопасно и физиологично, доступно дома и бесплатно. В зал я хожу, потому что дома мне заниматься лениво, а за зал уплочено за год вперед, не пропадать же добру, а со штангой в многосуставных упражнениях можно быстро прокачать основные группы мышц (ну вы поняли, мне нравится все что делать нужно быстро и не очень часто)). Если вы планируете внедрять физическую активность в свою жизнь, от души рекомендую делать только то, что вам нравиться и приносит удовольствие.
Итак, как я увеличивала свои показатели силы в жиме. Конечно же, первый совет - делать жим чаще (то есть если есть одна тренировка в неделю, имеет смысл добавить вторую).
Кроме того, я добавила в свой тренинг упражнения на трицепс со штангой (раньше делала только с гантелями) – жим узким хватом и жим с высоким ягодичным мостом. Чем больше жмешь, тем сильнее активизируется эта мышца, поэтому на нее направила свое пристальное внимание во время подготовки, и не зря.
Делая жим, стала задерживать гриф с рабочим весом у груди на секунду-вторую в упражнении (как это делается на соревнованиях), а не сразу жать вверх.
Очень круто работает негативный тренинг, но это то упражнение, которое можно делать не чаще раза в месяц, чтобы была польза, а не вред. Ну и конечно, поможет выверенная техника – когда ступни уперты в пол, есть прогиб в пояснице, правильное положение рук.
Здоровья всем!
Хочешь быть сильным? Становись сильнее.
Хочешь накопить 12 млн за год? Откладывай каждый месяц по 1 млн.
Хочешь быть уверенным в себе? Становись увереннее по чуть-чуть каждый день.
Глупости, да?
Почему тогда великая силовая мудрость последних лет «Хочешь расти? Нужно прогрессировать» кажется логичной?
В этой фразе есть зерно… нет. Ведро зерен правды, но восприятие полностью искажено, с нарушением причинно-следственной связи.
Давай разбираться, что такое прогрессия, как ее создавать и использовать с умом.
Я прошелся по статьям на сайтах, блогах, видео по прогрессивной перегрузке, регулярно общаюсь с тренирующимися и из этого складывается такое понимание о прогрессии.
Прогрессия — двигатель роста. Если ты не добавляешь, ты не растешь. Сперва добавляются вес и/или повторения, после этого ты растешь, адаптируясь к этой нагрузке.
Некоторые доходят до того, что планируют поднятие весов или повторений в тренировочном плане. “Я добавлю вот через 4 недели, и потом еще через 4 после этого”.
Первое, что важно понимать для качественной прогрессии:
Прогрессия — не условие вашего роста, а его последствие.
Объясняю.
Возможность для прогрессии появляется только тогда, когда адаптации от всех предыдущих тренировок прошли успешно: мышцы восстановились, выросли, стали сильнее — и вот теперь вы можете добавить, потому что готовы.
Просто так “высрать” прогресс из ниоткуда, потому что вы захотели или услышали, что это необходимо, не предоставляется возможным. Сперва работа, восстановление, адаптации, а затем прогресс.
Фраза: “Не прогрессируешь — не растешь!” верна только в отношении низкомотивированных тренирующихся, которые делают свои 3 по 12, хотя уже давно к ним адаптировались и на мышечном уровне, и на уровне комфорта, не заставляют себя делать больше, хотя физически могут.
Мы не используем прогрессию, чтобы расти, А РАСТЕМ, ЧТОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.
Обязательно тренироваться близко к отказу. Тренируясь на границе своих возможностей, вы создаете идеальные условия для прогресса, а так же возможность быстро протестировать новые границы.
Следуя утверждению, что прогрессия — это последствие, а не условие, вам нужно регулярно тренироваться в достаточном тренировочном объеме, восстанавливаться и ждать, когда вы станете достаточно сильными для того, чтобы прогрессировать.
Оценить готовность к прогрессу можно не некоторым параметрам.
Скорость выполнения подхода. Позитивная фаза движения (усилие) становится все быстрее. Особенно показательны последние пред отказные повторения подхода, которые, как правило, самые медленные. Если они стали быстрее, тогда вы становитесь сильнее, даже если пока не готовы добавить вес или повторения в подходе.
Скорость восстановления между подходами тоже является предвестником прогресса в скором времени. Если вам необходимо меньше времени, чтобы выполнить новый подход без потери качества, это хороший знак.
Способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, в то время как ранее вы делали паузы между повторениями.
Субъективное ощущение. По мере выполнения подхода всегда анализируйте и давайте оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники вы будете давать всё более точный прогноз на то, способны ли вы выполнить ещё одно повторение. И вы почувствуете, когда сможете.
Если все условия выполнены, тогда вы можете попробовать сделать дополнительные повторения сверх того, что вы обычно делаете. Если вы тренируетесь близко к отказу, вы сами почувствуете, что можете добавить.
Важно. Все рекомендации применимы только в случае высокомотивированных тренирующихся, тренирующихся близко к отказу.
Если ваши повторения не замедляются к концу подхода, а количество повторений в последнем сете не отличаются от количества повторений первого сета при работе с тем же весом, скорее всего вы переоцениваете свою интенсивность.
Если вы заинтересованы в непрерывном прогрессе, тогда добавлять нужно каждый раз, когда вы чувствуете, что стали сильнее. Если вы стали сильнее, значит необходимые адаптации после предыдущий тренировочных сессий прошли успешно и это сигнал к тому, что мышцы готовы делать следующий шаг.
“Но буду ли я восстанавливаться??”
Страх регулярной прогрессии появился как раз на фоне недопонимания ее и откуда она берется. Фактически, ваша возможность спрогрессировать как раз и сигнализирует о полном восстановлении, настолько хорошем, что вы даже можете добавить. Если бы вы восстанавливались недостаточно, вы бы не могли прогрессировать.
Конечно, прогрессия может сочетаться с травмами. Увеличение веса может изменить технику, а она нарушить привычные ощущения от упражнения. Не нужно игнорировать растущий дискомфорт, болевые ощущения и продолжать добавлять, только потому что вы можете добавить. Тренируем мы не только мышцы, а в т.ч. все, что к ним примыкает.
Но замедлять прогресс без особых на то оснований, просто из-за страха перетрена нет никакого смысла.
Прогрессия — это рост рабочего веса и/или количества повторений в рамках заданного тренировочного объема И ВСЕ. Больше метрик прогресса нет.
А вот:
Увеличение тренировочного объема не является прогрессом, потому что это увеличение объема! Если вы делали 9 подходов на МГ, а начали делать 12, то вы увеличили тренировочный объем на МГ. А вот если в добавленных трех подходах вы сделали больше веса/повторений на следующей тренировке — это уже прогресс.
Увеличение объема путем добавления дополнительных упражнений на ту же МГ тоже не прогресс. Суть та же, что и вы предыдущем пункте.
Быстрый рост результата в новом упражнении → замедление → смена упражнения → быстрый рост. Это тоже не прогресс. Мы становимся сильнее не только за счет мышечных адаптаций, но и за счет нейрологических, которые активно происходят после смены упражнения. Они и дают тот самый бурный прогресс, который не связан с увеличением мышц. Вы просто учитесь делать упражнение эффективнее. Чем чаще меняете, тем чаще учитесь и тем меньше растете.
Сокращение отдыха между подходами тоже никак не связано с прогрессом. Хотя мы уже обсудили, что способность сделать следующий подход без потери качества (техники и повторений), отдохнув меньшее количество времени — это предвестник накапливающихся адаптаций, намеренное сокращение времени отдыха, не является прогрессом.
Важная подсказка, которую я уже упомянул — тренировка близко к отказу помогает лучше оценивать готовность к прогрессу. Не редко тренирующийся добавляет вес и/или повторения только потому, что стал более смелым и уверенным и проявляет достаточно усердия, чтобы подбираться ближе к отказу. То есть он мог бы это сделать и раньше (уже достаточно силён для этого), но не делал.
Не меняй упражнения слишком часто. Следуй программе до тех пор, пока она работает.
На эту тему есть видео:
Не спеши прогрессировать и не пытайся прогрессировать, нарушая технику. Повторю важный принцип: прогресс — это последствие, а не условия для роста мышц и силы. Жди, пока накопиться достаточно адаптаций, чтобы ты прогрессировал чисто. А выполнение дополнительных повторений с нарушением техники выполнения — это иммитация прогресса, которая не ускорит мышечный рост и увеличит риск травм.
Подбери достаточное количество тренировочного объема, которое соответствует твоим восстановительным способностям.
При прогрессии за счет увеличения веса снаряда, делай минимальный шаг, насколько это возможно. Чем меньше добавленный вес, тем легче соблюдать правильную технику и оценивать свою способность к прогрессу. Это особенно актуально для изолирующих упражнений на малые мышечные группы такие как дельты, бицепсы, трицепсы иногда даже грудные и широчайшие мышцы.
Часто гантели имеют шаг в 2 кг/4паунда, а плитка блочного тренажера 2,5 кг/5 паундов. Добавление таким шагом может значительно ухудшить технику, а это может привести к травме.
Прогрессируй за счет дополнительных повторений.
В конечном итоге мы заинтересованы в том, чтобы непрерывно прогрессировать в рабочих весах, но это не всегда возможно.
Начинающие способны прогрессировать буквально каждую неделю за счет нейрологических адаптаций и улучшения техники движения. Так же у начинающих быстрее растут мышцы и сила.
Однако с ростом опыта, протекание адаптаций замедляется и регулярно прибавлять вес снаряда не получается даже с минимальным шагом.
Прогресс в рабочих повторениях так же служит показателем успешных тренировочных адаптаций.
Можно прибавлять рабочие повторения только потом вес снаряда, когда ты выходишь за целевой диапазон повторений.
Используй метод двойной прогрессии. Это значит, что в каких-то подходах ты пытаешься добавлять дополнительными повторениями, а в каких-то за счет увеличения веса отягощения.
Нормально добавить вес, но снизить количество повторений. Тем не менее, ты строишь адаптации для нового веса, а когда станешь сильнее, добавишь и повторениями.
Прогрессия не линейна. Не будет такого, что ты будешь стабильно прибавлять к каждой неделе, а с ростом опыта просто будет уменьшаться эта прибавка. Иногда тебе будет казаться, что ты слабый. Иногда результаты будут чуть хуже в одном повторении, но лучше в другом. Иногда результат будет простреливать, а затем снова откатывать назад. Важна общая динамика.
Если ты прогрессируешь в одном упражнении, не значит, что будешь прогрессировать во всех. Мышцы независимы друг от друга и энергетически и частенько, нейрологически. Поэтому для каждого упражнения свой отдельный прогресс даже если упражнения на одни и те же мышечные группы (типа жим штанги лежа и жим гантелей лежа, подтягивания и тяга верхнего блока).
Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.
Всем привет! Хочу порассуждать о том, что лучше : "ходить в зал с тренером или тренироваться самому" ? Многие выбирают один из этих вариантов и ломают голову: а стоит ли переплачивать за тренера, если можно просто качаться самому?
Плюсы: никаких расписаний, тренер не навязывает свои правила, можно в любой момент залететь и делать, что хочешь. И, конечно, экономия, не надо платить лишние деньги.
Но есть и подводные камни:
Можно сделать упражнение неправильно и сломать себя (такое бывает).
Проблема с мотивацией. Когда рядом никто не подгоняет, пропуски становятся частыми.
Без правильного плана можно просто крутиться на месте, не видя прогресса.
Плюсы тренера:
Он научит правильно делать упражнения, чтобы не получить травму;
Составит программу именно под твои цели (похудение, набор мышц, реабилитация);
Будет мотивировать и подталкивать, когда самому уже лень;
Часто тренер ещё и по питанию подскажет, что очень важно.
Минусы:
Это стоит денег, и немалых.
Иногда придется подстраиваться под его график.
Некоторым людям тяжело привыкнуть, что кто-то за ними смотрит.
Если ты новичок и понятия не имеешь, с чего начать, то лучше взять тренера. Это вложение в твое здоровье и правильное развитие. Если хочешь быстро увидеть результат и не хочешь «ломать себя» — тоже лучше с тренером.
Если же ты опытный спортсмен, знаешь, что делаешь, и дисциплинирован можно и самому. Главное не бросать и следить за техникой (лучше смотреть видео и читать проверенные источники).
Так вы сможете почувствовать атмосферу и понять, нужен ли вам персональный тренер или достаточно заниматься самому. Этот подход поможет сделать выбор осознанно и без лишних затрат.
А вы как тренируетесь? С тренером или сами?
В середине микроцикла меня попросили принять участие в соревнованиях по русскому жиму и строгому подъему на бицепс на работе. Такие, местечковые соревнования)) Это, конечно, немного сбило основную подготовку, но все валить на это не буду. Плюс сейчас еще добавилась работа на даче, поэтому в выходные восстановиться я не успеваю. Изменил график тренировок. Теперь тяжелая тренировка в пятницу, а легкая - в понедельник.
Да, пару слов о соревнованиях.
Русский жим. Я выступал в категории до 90 кг и надо было пожать штангу 75 кг на количество. У меня получилось 18 раз. Надо понимать, что движение делается все равно с паузой и фиксацией в верхней точке, поэтому как на тренировке в высоком темпе не получится. Тяжело, конечно. На 19 повторении резко кончились силы и больше выжать не смог))
До этого я никогда не практиковался в этой дисциплине. Поэтому наверное можно было выступить лучше. Говорят осенью хотят повторить. Ну, посмотрим.
Строгий подъем на бицепс. Это движение я вообще не отрабатывал и даже не знал, сколько могу поднять. Сложность в том, что ты стоишь у стены и спиной и тазом ее касаешься. Отрывать спину и таз от стены нельзя. Я начал с 40 кг и закончил 50 кг. Т.е. последняя успешная попытка - 50 кг. Возможно, сделал бы и 55 кг, но для этого надо было бы потренироваться немного))
Так, возвращаясь к основой программе. На прошлой неделе сделал 110х3, это где-то 120 кг на раз. Сегодня можно сказать личный рекорд - 117.5х2. Это 125 на раз. До этого год назад делал 117.5 на раз. Через 5 недель будет 120х2. Это 127 на раз неделе - отдых))
Вот как-то так. Тяжеловато, конечно, совмещать работу на даче в выходные и тяжелые тренировки, не успеваю до конца восстанавливаться, но что делать.
Не знаю, можно ли сравнивать прошлую подготовку и эту. Там я начинал чуть позже, тоже часть подготовки выпадало на лето и были работы на даче, из-за этого было тяжело выполнять программу. Посмотрел тот же период подготовки за прошлый раз - там я смог пожать только 105х1. Сейчас - 117.5х2. Прогресс налицо. Но лето только начинается. Там я осенью подразогнался, а тут более тяжелая часть цикла приходится на лето. Не знаю, надо пробовать. В любом случае - видно что сдвинулся с мертвой точки и это радует. Хотя хочется, конечно, большего.
Упражнения на перекладине активируют глубокие мышцы кора, которые почти не включаются при обычных скручиваниях
