Бодибилдинг

С пропорцией БЖУ в интервале:

От 40-20-40, до 30-20-50

То есть 30-40% белков, 20 жиров, и остаток на углеводы.

С углеводами то вроде понято.

Привет постная гречневая кашка.

Разок в день с солью,

...и два с *****(таком)

Гречка она как мамин борщ вкусная и ****(право слово) очень полезная

(каждый раз когда ем её, аж слезки наворачиваются от осознания как же это ******* (замечательно и прекрасно)!)

... а еще её можно всем: больным, кривым косым, увечным

(в том числе и на голову).

В довесок могу навернуть бананов, чёрного или красного винограда и иных фруктов-ягодок пополезнее.

С жирами чуть хуже.

Ем орехи и творог со сливками.

(Масло не переношу).

По белкам не очень понял - но стараюсь! 🤦‍♂️😂

В рационе есть самые обычные куриные яйца.

У них вроде бы очень высокая усвояемость, и много ценного, полезного белка,

... но по норме в 2 грамма белка на 1 кг веса, выходит всего 5 яиц в день

... а по калорийности мало 🤷‍♂️🤔

Вместо яиц могут быть паровые котлеты из грудки индейки, иногда с добавлением баранины (0.3-0.5 кг в день).

Опционально творог и сыр.

Ко всему этому для разгрузки желудка добавляю протеин, бцаа и немножечко креатина.

Не то тобы у меня были проблемы с желудком или животом но чувствовать себя *******(подзаборный) тузиком дорвавшийся до помойки не слишком то приятно.

Микроэлементы и витамины тоже пью (правда теперь с перерывами и меньше чем когда худел).

Словом ничего не ясно и если у кого то есть мысли где я косячу позязя черкните! 🙏😱

... можно в матерной форме и даже на латыни, я туповатый, но не гордый и не обидчивый 🤣

P.S. В больнице был - всё в норме, разве что какие-то хитрые или специфические анализы сдавать.

1. Выбираем цель.

Формулируем точную тренировочную цель на 1-3 месяца.

Это может быть увеличение силовых показателей в каком-то упражнении, отработка техники, акцент на развитие какой-то группы мышц и так далее.

Общее развитие, укрепление всего тела, гармоничное развитие – это все общие цели, исходя из которых, нужно выбрать более точную.

Например, пожать на 5 кг больше, подтянуться 10 раз, увеличить бицепсы или ягодичные на 1 см – это точные цели.

2. Выбираем 2-3 односоставных и 2-3 многосуставных упражнения для каждой мышечной группы.

Это не значит, что на каждую группу обязательно делать 6 упражнений. Окончательный выбор вы сделаете в следующих пунктах.

3. Планируем первый микроцикл.

Исходя из цели (специализации), которую выбрали, планируем:

а) общее количество тренировок в неделю

б) структуру микроцикла - фуллбоди или сплит

г) количество тренировок на группу мышц (может быть разным для каждой).

4. Делаем предварительную таблицу на один микроцикл, вносим в нее упражнения.

Определяем количество упражнений на каждую группу мышц. Выбираем диапазон интенсивности и объема – количество подходов и повторений, а также диапазон рабочих весов.

5. Планируем прогрессию нагрузки для остальных микроциклов.

Если увеличение нагрузки будет слишком быстрым, весь план пойдет по … сами знаете чему.

Поэтому лучше ошибиться в меньшую сторону, а в самом конце программы перевыполнить план.

Для составления программы вам понадобятся знания анатомии, теории и методики тренировок, а также практический опыт.

P. S. На картинке фрагмент программы для конкретного человека исходя из его целей. Это не образец для использования.

Какие выводы? Думаю, что стартовать на соревнованиях (если все у меня пойдет по плану), надо с 95 кг, чтобы иметь точно положительный результат. Дальше - в раздумьях. Думаю, что пожму 105 кг в соревновательной манере. Но пожму ли после этого 110, например, не уверен. Поэтому, возможно надо сразу ставить 110, не знаю. Подумаю еще. Все-таки 110 кг сегодня пошли тяжело, штанга была ну очень тяжелая. Хотя та же сотня вроде зашла нормально. Надо чтобы помогли снять со стоек. Может, сделаю проходку через три недели, а там посмотрим. По идее, через 5 недель по программе должен выйти на 115 кг, а еще через 5 недель на 120 кг. Как-то вот тут в конце очень резкий переход на 120 кг, на мой взгляд. Ну да дойду до конца, а там у меня есть другой план на 16 недель)) Как раз, надеюсь, к следующим соревнованиям. Вот на них наверное результат в 120 кг будет реальнее, на мой взгляд.

На предстоящих соревнованиях я пока тоже в раздумьях, по поводу выбора категории и дисциплины. Лень мне заморачиваться с допинг-контролем, вернее жаль тыщу отдавать просто так, тем более, что результат сейчас будет все равно промежуточный, ни туда ни сюда. Нет смысла проходить ДК. Поэтому склоняюсь к жиму без ДК. За последнее время что-то на меня напал жор и хотя я не могу сказать, что уж сильно стал неправильно питаться, но вес прибавил с 79 до 83.5 уже. Возможно это сказывается еще и прием креатина, поэтому с весовой категорией определюсь поближе к теме, пожалуй. Но опять же, на данном этапе наплевать, даже если будет до 90 кг.

Вот такой расклад. Напишу уже ближе к делу, т.е., недели, через три, наверное, когда будет понятно, что к чему.

Но после того, как увидел первые результаты, он понял, что тех нагрузок, которые я давал достаточно.

Через полтора года на Чемпионате Омской области по пауэрлифтингу в федерации IPF, без экипировки. Он перевыполнил норматив кандидата в мастера спорта на 90 кг, установил новый рекорд области в становой тяге (270 кг в категории до 93 кг),

Еще через год он выиграл Первенство России среди ветеранов.

Его принципиальное условие было достичь максимальных результатов без использования стероидов. Что у нас до сих пор получается.

До травмы у него был опыт тренировок, показывал результат на уровне КМС. Играл в хоккей. Поэтому не претендуем на какой-то уникальный результат. Но все же...

К чему этот пост? Возможно кто-нибудь найдет в нем мотивацию не опускать руки.