Бодибилдинг
631 пост
•
4 968 подписчиков
Зачем мы занимаемся
Алгоритм постановки целей в качалке
Почти любой фитнес блоггер или тренер с умным видом вещает, что прежде чем начать занятия в фитнес клубе нужно поставить цель.
Начинающий заниматься в ответ может выдать что-то типа «поддержать форму», «убрать жир и нарастить мышцы», «бицепсы как у кого-то там».
«Ага, нужно привести в форму!» – вот тебе стандартный фулбоди комплпекс, женщинам дополнительно пару хитрых упражнений для ягодиц и выпады со связанными резинкой ногами (нужно же как-то развлечь и привлечь клиента чем то необычным).
В итоге большая часть усердно жмет лежа, пытаясь дойти до вожделенного веса любой ценой, извиваются с W штангой поднимая на бицепс, качают пресс, безжалостно сжимая большой живот.
Итог – многие посетители зала выглядят как мощные любители пива.
Одна из причин – отсутствие осознания зачем и что нужно делать, к чему стремиться.
Как в реале любителю приблизится к красивой фигуре?
Первое – расстаться с иллюзиями и не пытаться идти дорогой бодибилдеров. Они занимаются много и долго.
Далее нужно понять недостатки своей фигуры и исправить их.
Большинство посетителей зала элементарно толстые. Для внешнего вида показатели на весах не столь важны. Нужны хорошие пропорции, обеспечивающие красивый вид при любом уровне развитии мышц.
Первое – талия. Она должна равняться половине роста. Меньше – лучше, но половина это это рубеж. Главная цель занятий для большинства.
Для достижения качать пресс не нужно. Вакуум тоже не поможет, как и иные хитрые упражнения на пресс. Нужно убирать жир и отеки.
Второе – соотношение талии и груди. Если мерять обхват – грудь равна талия + 30 %.
Можно просто по фронтальному фото на экране линейкой. Выйдет примерно то же самое. Чтобы достичь V образного силуэта нужно качать широчайшие, средние трапеции и грудные.
Третье – ширина плеч. Меряем линейкой по своему фронтальному фото. Внешние границы дельт равны талия + 65 %.
Таких пропорций можно добиться и с мышцами Геракла и дворового воркаутера. Выглядеть будет замечательно и в костюме и в майке.
Современные стандарты культуризма нравятся не всем, но если решили пойти по этому пути и наращивать мышцы – тоже нужно ставить целью пропорции, а не сантиметры.
Можно взять за основу классическое соотношение обхватов атлетов прошлого века: 2/3/4/5 - бицепс/бедро/талия/грудь.
Это грубые расчеты, но если сможете их достигнуть неважно какой у вас вес, сколько жмете лежа или сколько раз можете поднять ноги к перекладине (все почему-то следят только за этим) фигура будет просто шикарной.
Все вышенаписанное – просто мое мнение, основанное на опыте и собственных ошибках.
Может кому то будет полезно.
Показать полностью
Путь к жиму 120 кг. Итоги года
Итак, хотя сама программа еще не закончена - из 40 недель пройдено, грубо говоря, 37, можно подвести итоги года.
Да, работать по этой программе я начал где-то с марта, так как стала проходить боль в руке, которая беспокоила меня с прошлой осени. Для сравнения - осенью я не мог даже отжаться - рука не держала. Но по мере того, как появилась возможность что-то делать, начал снова заниматься.
Не помню уже, почему мне пришла в голову идея выступить на соревнованиях, но я решил готовиться к ним в апреле.
На соревнованиях я показал результат 102.5 кг в жиме лежа б/э. В зале было где-то 105. Потом был небольшой спад, летом дача, отпуск и т.д. Было тяжеловато, но с осени стал постепенно набирать ход. И вот уже делаю сотню на разы. В ноябре пожал 100х4.
А в декабре были еще одни соревнования, где я пожал уже 110 кг. И зашли они, надо сказать, легче чем прошлые 102.5 кг.
Сейчас регулярно занимаюсь с весами больше 100 кг. Сегодня, например, пожал 100х5, До этого по программе было и 105х3 и 110х2 и 115х1. Все это без посторонней помощи, довольно уверенно.
Остается три недели до 120 кг. По прикидкам, сейчас максимум - 117.5 кг, поэтому осталось немного. Радует, что в январе будет только неделя отдыха, значит результаты не должны сильно упасть)) Плюс в планах все-таки позаниматься немного дома. Без фанатизма, но чтобы и совсем не бросать тренировки.
Далее в планах переход на другую программу. Ориентировочно на 16 недель. По самым оптимистичным прогнозам должен набрать еще +10 кг в жиме)) Но это как пойдет.
Ну и где-то или в конце февраля или весной, еще до конца не решил, планирую выступить на еще одних соревнованиях. А потом опять лето, дача, а с осени снова буду планомерно заниматься.
Показать полностью
Набор на *********** творожке
Доброго времени суток товаристчи культуристы! 😘
Я вот чо подумал:
Есть например грудка индейки, и она очень полезная, и есть фарш из неё и он ещё полезнее (потому что лучше и проще усваивается).
... а есть творожок 😋
В этом творожке ещё и кальций с жирами, и его даже готовить не надобно!
При этом протеина в нем не так чтобы сильно меньше.
Естественно я полез в тырнеты, но там (как и практически всегда) пишут сильно разное:
... например что творог должен быть обезжиренным, иначе протеин не усвоится в принципе😳
... тренер же например говорил, что напротив - жирный творог нужен (привет баланс БЖУ).
Если что я не из веганов/вегетарианцев и отказываться от мяса не собираюсь.
Так вот - насколько оправдана замена части мяса творогом?
Введение "творожных дней".
И вообще есть ли хоть какой-нибудь достоверный опыт набора массы на чистом твороге (молоке/кмп)? 🤔
БОЛЬ ПОСЛЕ СПОРТЗАЛА. ХОРОШО ЭТО ИЛИ ПЛОХО?
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанимался от души и выложился на полную катушку. К примеру, сделал на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Чувство натруженных мышц - это здорово, вот только боль бывает разной и в ней нужно уметь разбираться.
Боль бывает разной!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В этом каждый уважающий себя посетитель спортзала должен разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в бодибилдинге. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
Боль в мышцах - это сигнал. Его нужно уметь трактовать
"Хорошую" и "плохую" боль новичку ( да и любителю со стажем тоже ) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
Когда боль - это хорошо?
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью ( для краткости ЗМБ ).
Про кислоту
Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет.
Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке.
Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
Примечание: во времена Арнольда Шварценеггера считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами.
Болит - значит растет. Так считали во времена Арнольда
Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.
Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Боль, которая запаздывает
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков.
Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Иногда боль в мышцах появляется через несколько дней после их тренировки
Эта боль вызвана ( не пугайтесь ) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления.
В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.
Раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?
Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не работает!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Показать полностью
3
1
Путь к жиму 120 кг. 35-я неделя
Пожалуй, до Нового Года это последняя серьезная тренировка. Потом постепенно буду выходить на 120 кг в жиме лежа после праздников уже. Радует, что праздников этих будет только неделя))
На этой неделе на тяжелой тренировке пожал 105х2 и 115х1 в трех подходах. 115 снимал и жал сам. К тяжелым весам уже привык, штанга уже не кажется такой неподъемной. Но усталость есть, так что хорошо, что до НГ уже таких тяжелых тренировок не будет.
Вообще, эта тренировка, хотя и является проходной на данном этапе подготовки, но в глобальном плане довольно значима. 115 кг я жал на раз в 2016 году. Это был разовый максимум. Больше я пожать не смог, как ни старался. И вообще, тогда я был в отличной форме. Минимум жира, ничего не беспокоило, мог сделать все что угодно. Единственное, весил я тогда около 75 кг, может даже меньше. Сейчас же вес у меня побольше, есть немного лишнего, плюс чувствую субъективно себя не на пике форме. Но, однако вышел на те же 115 кг в жиме лежа, даже, пожалуй, на 117.5 кг (если брать в расчет 110х2, сделанные в прошлый раз). И я чувствую, что есть куда прибавлять.
Теперь в планах выйти на 120 кг на 40й неделе. Т.е. это будет где-то в конце января. Если удастся скинуть в обозримом будущем вес до 75 кг при тех же силовых показателях, то буду считать это идеальным вариантом)) И тогда уже будет смысл это как-то официально зафиксировать. Но будем двигаться постепенно, не форсируя события.
Не помню, вроде писал, но купил себе твистер на 70 кг. Делаю дома как дополнительное упражнение. Хорошая штука для развития плечевого пояса. А еще повесил дома кольца. Делаю отжимания на кольцах, подтягивания на них. В планах - научиться на них делать выход силой. Но дома не очень удобно, правда. На динамометре тоже новый рекорд - 65.9 кг правой рукой. Тоже понемногу тренирую хват))
Русская Зима II. Результаты
Ну что, вчера прошли соревнования по пауэрлифтингу Русская Зима II в Гатчине, где я выступал в номинации "Жим лежа без экипировки".
Сам турнир проходил в местном спортивном клубе "Рекорд". Довольно небольшой зал, но очень уютный. Все есть.
Так как народу было немного, помост был организован только один. Но в целом, этого было достаточно. Я пришел где-то за час наверное до начала выступления. По дороге слопал банан, а с утра еще закинулся креатином. Хотя не могу сказать. что были какие-то супер ощущения от этого.
Когда пришел в клуб, уже начал играть адреналин, подкатывало волнение. Уже мысли стали появляться, а что если неправильно сделаю, а вдруг не смогу и т.д. Ладно, прошел в зал, там выступал предыдущий поток. С допинг-контролем. Я решил сэкономить и выступить в категории без него, тем более, что не рассчитывал настолько улучшить свой результат, чтобы завоевать следующий разряд. Напомню, в прошлый раз я пожал 102.5 кг, что соответствовало 2 разряду. Первый разряд - 112.5 кг (для категории 82.5 кг с ДК)
Немного размялся, взял с собой резиновые ленты, немного разогрел плечи. Потом размялся с пустым грифом, потом поставил 60 кг. Но скамейка оказалась неудобной, мягкой, голова сваливалась, да и я со скамейки сваливался. Была еще стойка поприличнее, но там ребята посолиднее разминались, не стал беспокоить)) Минут за 5-10 сделал еще подход на 80 кг. Буквально пару раз и на этом все. Разминка завершена. Последний раз я ходил в зал по-моему в понедельник. Была тяжелая тренировка. Был план сходить в зал еще в четверг, но зал был закрыт(( В итоге, немного поработал дома и оставил все как есть. К субботе подошел не то, чтобы полностью отдохнувшим, но успел отойти от тренировки в понедельник, но не успел еще сильно расслабиться. Все как я люблю)) А то большой отдых мне только вредит, я люблю чувствовать мышцы))
Итак, наш поток. Я начал с 95 кг. По-моему самый маленький стартовый вес. А, у еще одного мужичка был заявлен вес 90 кг. Я второй. Но у него и возраст - 72 года. Забегая вперед, скажу что мужичок этот, 72 лет, побил рекорд России. Приятно находиться рядом с такими атлетами. Это Широков Александр. Мое уважение.
Да, посмотрел немного, как выступают спортсмены в категории с ДК. Послушал рефери, отметил, как выполняются команды. Понравилось, что музыка играла приглушенная, команды были хорошо слышны. Рефери - Алексей Костылев, своим рыком заряжал спортсменов. А то в прошлый раз, на турнире памяти Константина Константинова, играла громкая музыка, помостов было несколько и объявления с других помостов немного перекрывали команды, плюс еще в этом же зале проходил турнир по восточным единоборствам, там тоже орали в микрофон, поэтому рефери я слышал тогда с трудом.
Первый подход. 95 кг. Штангу решил снять сам. Звучит команда "Start", опускаю штангу, фиксирую - "Press" - взрываюсь и легко выталкиваю штангу. Звучит финальная команда "Rack", я возвращаю штангу на стойки. Вес взят.
На второй подход заказал 105 кг. Попросил уже помочь снять. На адреналине даже не почувствовал тяжести штанги, пошло легко.
Третий подход - 110 кг. Были сомнения, что я сделаю 110 кг в соревновательном стиле, но программу минимум я выполнил, надо было пробовать поставить свой рекорд. Опять попросил снять штангу, но заторопился и схватил ее до того, как мне помогли. Ну да ладно. В голове отметил, что не надо спешить, плавно опустил штангу на грудь, спокойно дождался команды и четко выжал. Было тяжело, не скрою, но по ощущениям был запас наверное на 2.5 кг. Думаю, вряд ли я бы пожал 115 кг, но 112.5 - вполне. Но и 110 тоже неплохо. Да, в прошлый раз по ощущениям 102.5 я выжал в третьем подходе на пределе своих сил. Сейчас такого не было.
Среди ветеранов я хотя и пожал больше, но по коэффициенту Вилкса оказался позади. Надо двигаться дальше.
Да, в своей весовой и возрастной категории - I место. Но меня, конечно, больше всего радует результат в 110 кг, которые я выжал в соревновательном стиле.
Потом я пошел перекусить, вернулся уже к началу награждения. Вручили диплом и красивую золотую медаль))
В абсолюте у меня третье место. Но призов в этой номинации не вручали, так как не было кворума. Но и объективно мне надо прибавлять, прежде чем задумываться об абсолюте.
А еще я понял, что похоже видео-то никто не записывал. А я хотел бы посмотреть на свое выступление со стороны. Фотографии делали. Но пока, я так понимаю, они еще не готовы.
Показать полностью
5