Бодибилдинг

Потому что у нас есть определенный уровень восстановления, который определяется генетикой, привычками и образом жизни.

Генетика: например, ты может быть, разрушаешь меньше мышц во время тренировки, что ускоряет процесс заживления.

Привычки: последовательные люди, как правило, восстанавливаются быстрее вследствие более надежных циркадных ритмов.

Образ жизни: в основном через количество стресса и количество сна. Избыток стресса и нехватка сна, к сожалению, преследует многих. (И это вами, как правило, супер, нет, АРХИнедооценивается.)

Наши способности восстановления задают тренд потому, что большую часть из них невозможно изменить, а остатки имеют ограниченные возможности к улучшению.

Генетика, например, имеет большое значение, но изменить ее мы не можем. Касаемо остального, если ты спишь, питаешься и бонусом делаешь это все примерно в одно и то же время, тогда ты делаешь почти что максимум для своего восстановления. И если твоя генетика, привычки и образ жизни позволяют тебе делать 10 подходов на МГ в неделю, то это то, на что тебе надо рассчитывать. Но, предположим, что вместо положенных десяти подходов ты делаешь двенадцать. Тогда что будет?

Нормально все будет! Как и во всем, тут нет бинарных ситуаций. Но нормально все будет до поры до времени. Так как нагрузка превышает восстановительные способности, по истечению каких-то внутренних резервов, сперва может остановиться прогресс, а затем наступит регресс. Это подкосит мотивацию, что ускорит регресс. Потом случается кризис.

Поэтому в первую очередь нагрузка должна соответствовать твоим восстановительным способностям.

Если сон и стресс-менеджмет будут точкой роста в вопросе восстановления, тогда можешь заняться ими, это увеличит доступное количество нагрузки, которую ты сможешь нормально воспринимать и поглощать. Но напомню, возможности восстановления ограничены, постоянно их улучшать не получится.

В какой-то момент ты столкнешься с тем, что сон и стресс пофикшены (или у тебя уже все норм), питание идеальное, генетику не исправить. Тогда в случае дальнейшего качественного восстановления ничего не остается, кроме как управлять объемом. И когда его точно начинать фиксить?

Как понять, что баланс нагрузки-восстановления нарушен для принятия превентивных мер?

Оценка физического утомления может быть искажена моральным утомлением. Вы можете быть очень уставшим, но физически будете способны выполнить всю нагрузку и весь запланированный тренировочный объем. Да, конечно, такое возможно. Оценка нашего самочувствия, восприятие напряжения может не совпадать с нашей физической продуктивностью. Профессиональные спортсмены очень хорошо это знают, так как часто приходится тренироваться в таком состоянии, при котором моральный дух уступает физическим возможностям.

При этом продуктивность и физические показатели остаются на прежнем уровне, просто уровень воспринимаемого напряжения выше. Это похоже на то, как вы идете на работу, несмотря на то, что устали и хотите в отпуск. И тем не менее, делаете свою работу так, как обычно.

Поэтому психологический настрой, субъективную оценку прилагаемых усилий и реальное физическое восстановление мы разделяем, учимся воспринимать и оценивать по разному и считаем недовосстановлением только потерю потерю силовых показателей.

И в оценке физического недовосстановления нам помогут два параметра: производительность и работоспособность.

Работоспособность

Ты — высокомотивированный тренирующийся и большую часть подходов выполняешь около отказа. По ходу выполнения околоотказных подходов происходит накопление утомления, которое не обнуляется за 2-3 минуты отдыха между подходами. Что приводит к тому, что каждый новый подход ты делаешь на несколько повторений меньше, чем в первом.

Если все подходы выполняются с одним и тем же количеством повторений, это очень высокая работоспособность. Пример:

1 подход — 100 х 12

2 подход — 100 х 12

3 подход — 100 х 12

4 подход — 100 х 12

Работоспособность = 100%, т.к. количество повторений в первом и последнем подходе не изменилось, как и вес снаряда. Это может говорить о том, что ты не тренируешься близко к отказу и пора бы уже начать. Но если ты тренируешься близко к отказу, тогда это может говорить о том, что тренируемая мышечная группа стала очень сильной к тому тренировочному объему, который ты выполняешь.

Работоспособность считается по формуле:

(тоннаж в первом сете - тоннаж в последнем сете)/(тоннаж в первом сете) * 100.

Можно пользоваться еще более простой формулой. Дели количество повторений в первом подходе на два и приближение к этой цифре не допускай.

Потерю работоспособности до 20% с заданным весом мы никак не воспринимаем. Это превосходная работоспособность.

Нормальной мы считаем потерю даже 50% тоннажа (не меняя вес), включая те самые 50%.

Все, что более, уже не нормально.

Работоспособность является отличной превентивной метрикой восстановления!

Если она без причины начинает снижаться, снизилась и не восстанавливается, при условии, что вес снаряда не менялся, отдых между подходами тоже, качество восстановления (в основном количество сна, стресс и питание) остаются на прежнем уровне, тогда потеря работоспособности может говорить о недовосстановлении вследствие нарушенного баланса нагрузка-восстановление.

Если восстановление не справляется, самым разумным решением будет снижение нагрузки, оставляя работу только в тех подходах, которые укладываются в рамки нормальной или высокой работоспособности.

Т.е. можно ориентироваться либо на 50% потерю, либо для более решительного действия в сторону восстановления на 20% потерю работоспособности.

Работоспособность — важная часть баланса нагрузки и восстановления. Но не всегда недовосстановление проявляется таким образом. Не редко, оно просто обрушивается, минуя плавную потерю работоспособности и сразу приводит к потере производительности.

Производительность

Оценка производительности происходит в первом подходе каждого упражнения.

Первый подход — показатель нашей производительности, потому что мы свежи, сильны, морально настроены, не утомлены и готовы показывать рекорды.

Когда вы прогрессируете в весе или повторениях, как правило вы прогрессируете в первую очередь в первом, реже во втором подходе. И спустя время подтягиваются оставшиеся.

Так что первый (реже второй) подход — показатель производительности.

Если в первом подходе выполняется то же количество повторений с заданным весом, сколько и в первом подходе на предыдущей такой же тренировке, значит производительность высокая. Если больше, значит это прогресс. Если меньше, это показатель недовосстановления. Чем сильнее потеря повторений, тем сильнее недовосстановление.

При чем потеря производительности является уже более мощным сигналом о недовосстановлении, чем потеря работоспособности. И в данном случае такая реакция говорит уже о необходимости разгрузки, а не просто ограничении тренировочного объема.

До тех пор, пока производительность и работоспособность остаются на высоком уровне, твое физическое восстановление и адаптация к нагрузке происходят успешно. Даже на фоне растущего напряжения от прилагаемых усилий по любым психо-эмоциональным причинам.

Это, пожалуй, самые объективные признаки недовосстановления, которые сигнализиуют о приближении перетрена.

А в следующей части ты узнаешь:

• Как не перепутать потерю производительности и работоспособности с ленью?

• Мышечная боль и крепатура. Являются ли они вестниками недовосстановления?

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.