![Сообщество - Бодибилдинг](https://cs8.pikabu.ru/images/community/905/146530987016556316.png)
Бодибилдинг
Про фитнес клубы
Периодически мониторю рынок по поводу выгодных предложений по фитнес клубам.
И вот что меня уже не бесит, а просто вымораживает.
Нигде нет цен. Оставьте телефон мы вам позвоним, приезжайте покажем скажем цену, мы по телефону цены не озвучиваем.
Ну съездил я... Причем перед выездом предупредил что цена выше 15000 гэв год не интересует. 22000 блядь в год.
По итогу видимо опять буду продлевать в своем клубе.
Ответ на пост «Оценка формы»2
Прочти краткую биографию Стейтема. Это занимательно. На протяжении 12 лет Стейтем входил в состав национальной сборной Великобритании по прыжкам в воду. В одном из интервью Стейтем отметил, что спорт был его хобби, а деньги приходилось зарабатывать, торгуя на улице парфюмерией и украшениями. В конце девяностых один рекламный агент, работающий, главным образом, со спортсменами, пригласил Стейтема принять участие в рекламной кампании Tommy Hilfiger. Так Стейтем снялся в рекламе джинсов, стал рекламным лицом бренда, с чего и началась его модельная карьера. Через некоторое время владелец фирмы, которую рекламировал Джейсон Стейтем, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» (1998) и предложил режиссёру кандидатуру Стейтема на одну из ролей в фильме.
Ответ на пост «Оценка формы»2
Форма неплохая, только вот на неплохой форме преимущества этого вида спорта и заканчиваются. Минусы: не заработаешь денег, легко посадить сердце, низкая выносливость (не порадуешь девушку в постели, не сходишь в поход/горы и тд), да и в принципе слишком большие трудозатраты ради того, чтобы просто быть рельефным. Если из недорогой альтернативы, то лучше уж воркаут, паркур, борьба, плавание. Тоже отличный внешний вид, но при этом добавляется как минимум выносливость и крепкое здоровье. Если есть средства, то можно выбрать куда более интересные альтернативы (по нарастающей): бег, мма, сноуборд/лыжи, вейкборд, серфинг/вейксерфинг, велоспорт/триатлон, гольф, яхтинг. Куда лучше убить суставы, получить пару переломов, нежели посадить сердце. Говорю как человек, имевший опыт со всеми из вышеперечисленных «повреждений».
Оценка формы2
Занимаюсь я 2 года, очень мне данный спорт припал к душе. Сейчас мне 16 при весе 80 кг рост 183, начинал я з 55. Просьба оценить форму, в недалеком будущем планирую заняться бодибилдингом. Спасибо
Как понять, что ты восстанавливаешься и не уходишь в перетрен? Часть 1
Многие не знают, как оценить недовосстановление. Какие у него характерные признаки? Лень? Слабость? Отсутствие желания тренироваться? Мышечная боль?
Лень и слабость бывают у всех, провалы в мотивации тоже. Это может служить предлогом для пропуска тренировки, но это не служит объективным признаком недовосстаноления.
В этом материале ты узнаешь:
Важнейшее условие качественного восстановления.
Как понять, что баланс нагрузки-восстановления нарушен для принятия превентивных мер?
Работоспособность — первая метрика восстановления.
Производительность — вторая метрика восстановления.
Первое (и самое важное)
Качественное восстановление — это в первую очередь баланс между нагрузкой и восстановлением.
Эти два параметра находятся на чаше весов, на котором восстановление задает тренд, а нагрузка под него подстраивается. Хотя многие пытаются сделать наоборот. После того как натренировались, пытаются кааааак восстановиться всеми способами. Но сталкиваются только с проблемами.
Потому что у нас есть определенный уровень восстановления, который определяется генетикой, привычками и образом жизни.
Генетика: например, ты может быть, разрушаешь меньше мышц во время тренировки, что ускоряет процесс заживления.
Привычки: последовательные люди, как правило, восстанавливаются быстрее вследствие более надежных циркадных ритмов.
Образ жизни: в основном через количество стресса и количество сна. Избыток стресса и нехватка сна, к сожалению, преследует многих. (И это вами, как правило, супер, нет, АРХИнедооценивается.)
Наши способности восстановления задают тренд потому, что большую часть из них невозможно изменить, а остатки имеют ограниченные возможности к улучшению.
Генетика, например, имеет большое значение, но изменить ее мы не можем. Касаемо остального, если ты спишь, питаешься и бонусом делаешь это все примерно в одно и то же время, тогда ты делаешь почти что максимум для своего восстановления. И если твоя генетика, привычки и образ жизни позволяют тебе делать 10 подходов на МГ в неделю, то это то, на что тебе надо рассчитывать. Но, предположим, что вместо положенных десяти подходов ты делаешь двенадцать. Тогда что будет?
Нормально все будет! Как и во всем, тут нет бинарных ситуаций. Но нормально все будет до поры до времени. Так как нагрузка превышает восстановительные способности, по истечению каких-то внутренних резервов, сперва может остановиться прогресс, а затем наступит регресс. Это подкосит мотивацию, что ускорит регресс. Потом случается кризис.
Чем сильнее нарушен баланс, тем раньше наступит кризис.
Поэтому в первую очередь нагрузка должна соответствовать твоим восстановительным способностям.
Если сон и стресс-менеджмет будут точкой роста в вопросе восстановления, тогда можешь заняться ими, это увеличит доступное количество нагрузки, которую ты сможешь нормально воспринимать и поглощать. Но напомню, возможности восстановления ограничены, постоянно их улучшать не получится.
В какой-то момент ты столкнешься с тем, что сон и стресс пофикшены (или у тебя уже все норм), питание идеальное, генетику не исправить. Тогда в случае дальнейшего качественного восстановления ничего не остается, кроме как управлять объемом. И когда его точно начинать фиксить?
Как понять, что баланс нагрузки-восстановления нарушен для принятия превентивных мер?
Оценка физического утомления может быть искажена моральным утомлением. Вы можете быть очень уставшим, но физически будете способны выполнить всю нагрузку и весь запланированный тренировочный объем. Да, конечно, такое возможно. Оценка нашего самочувствия, восприятие напряжения может не совпадать с нашей физической продуктивностью. Профессиональные спортсмены очень хорошо это знают, так как часто приходится тренироваться в таком состоянии, при котором моральный дух уступает физическим возможностям.
При этом продуктивность и физические показатели остаются на прежнем уровне, просто уровень воспринимаемого напряжения выше. Это похоже на то, как вы идете на работу, несмотря на то, что устали и хотите в отпуск. И тем не менее, делаете свою работу так, как обычно.
Поэтому психологический настрой, субъективную оценку прилагаемых усилий и реальное физическое восстановление мы разделяем, учимся воспринимать и оценивать по разному и считаем недовосстановлением только потерю потерю силовых показателей.
И в оценке физического недовосстановления нам помогут два параметра: производительность и работоспособность.
Работоспособность
Ты — высокомотивированный тренирующийся и большую часть подходов выполняешь около отказа. По ходу выполнения околоотказных подходов происходит накопление утомления, которое не обнуляется за 2-3 минуты отдыха между подходами. Что приводит к тому, что каждый новый подход ты делаешь на несколько повторений меньше, чем в первом.
То, как много повторений ты теряешь в каждом новом подходе, говорит о работоспособности.
Если все подходы выполняются с одним и тем же количеством повторений, это очень высокая работоспособность. Пример:
1 подход — 100 х 12
2 подход — 100 х 12
3 подход — 100 х 12
4 подход — 100 х 12
Работоспособность = 100%, т.к. количество повторений в первом и последнем подходе не изменилось, как и вес снаряда. Это может говорить о том, что ты не тренируешься близко к отказу и пора бы уже начать. Но если ты тренируешься близко к отказу, тогда это может говорить о том, что тренируемая мышечная группа стала очень сильной к тому тренировочному объему, который ты выполняешь.
Работоспособность считается по формуле:
(тоннаж в первом сете - тоннаж в последнем сете)/(тоннаж в первом сете) * 100.
Можно пользоваться еще более простой формулой. Дели количество повторений в первом подходе на два и приближение к этой цифре не допускай.
Потерю работоспособности до 20% с заданным весом мы никак не воспринимаем. Это превосходная работоспособность.
Нормальной мы считаем потерю даже 50% тоннажа (не меняя вес), включая те самые 50%.
Все, что более, уже не нормально.
Работоспособность является отличной превентивной метрикой восстановления!
Если она без причины начинает снижаться, снизилась и не восстанавливается, при условии, что вес снаряда не менялся, отдых между подходами тоже, качество восстановления (в основном количество сна, стресс и питание) остаются на прежнем уровне, тогда потеря работоспособности может говорить о недовосстановлении вследствие нарушенного баланса нагрузка-восстановление.
Если восстановление не справляется, самым разумным решением будет снижение нагрузки, оставляя работу только в тех подходах, которые укладываются в рамки нормальной или высокой работоспособности.
Т.е. можно ориентироваться либо на 50% потерю, либо для более решительного действия в сторону восстановления на 20% потерю работоспособности.
Работоспособность — важная часть баланса нагрузки и восстановления. Но не всегда недовосстановление проявляется таким образом. Не редко, оно просто обрушивается, минуя плавную потерю работоспособности и сразу приводит к потере производительности.
Производительность
Оценка производительности происходит в первом подходе каждого упражнения.
Первый подход — показатель нашей производительности, потому что мы свежи, сильны, морально настроены, не утомлены и готовы показывать рекорды.
Когда вы прогрессируете в весе или повторениях, как правило вы прогрессируете в первую очередь в первом, реже во втором подходе. И спустя время подтягиваются оставшиеся.
Так что первый (реже второй) подход — показатель производительности.
Если в первом подходе выполняется то же количество повторений с заданным весом, сколько и в первом подходе на предыдущей такой же тренировке, значит производительность высокая. Если больше, значит это прогресс. Если меньше, это показатель недовосстановления. Чем сильнее потеря повторений, тем сильнее недовосстановление.
При чем потеря производительности является уже более мощным сигналом о недовосстановлении, чем потеря работоспособности. И в данном случае такая реакция говорит уже о необходимости разгрузки, а не просто ограничении тренировочного объема.
До тех пор, пока производительность и работоспособность остаются на высоком уровне, твое физическое восстановление и адаптация к нагрузке происходят успешно. Даже на фоне растущего напряжения от прилагаемых усилий по любым психо-эмоциональным причинам.
Это, пожалуй, самые объективные признаки недовосстановления, которые сигнализиуют о приближении перетрена.
А в следующей части ты узнаешь:
Как не перепутать потерю производительности и работоспособности с ленью?
Мышечная боль и крепатура. Являются ли они вестниками недовосстановления?
Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
КМС в жиме лежа в натураху. Промежуточные итоги
Так как меня тут спрашивают, как успехи, кратко напишу что к чему.
Почти полгода назад я закончил программу по Сарычеву с результатом в жиме лежа 117.5 кг. До 120 не хватило немного.
Далее решил сменить программу, выступил на соревнованиях, прогресс на них со 102.5 до 112.5 кг Вполне неплохо, на мой взгляд.
А вот последняя программа что-то не зашла. Не, вроде все хорошо, расписано грамотно. Но, видимо, надо было сделать паузу. Как итог - те же 117.5 кг. Но 120 кг я пожал почти до середины, что уже прогресс)) А дальше я решил реально отдохнуть. Продолжал ходить в зал, но больше для поддержания формы. С началом лета начался дачный сезон, когда я на выходных довольно сильно устаю. Поэтому лето - не то время, когда надо увеличивать результаты. Вот с осени начну заниматься уже более плотно. Подумаю, может, о более длительных тренировках, но это надо менять весь свой режим. С другой стороны, с 1 сентября у меня ребенок идет в первый класс, возможно будет проще со временем. Вес сейчас 85 кг, хотя и хотелось бы поменьше)) Из плюсов - я реально вышел в своих тренировках на жим сотки на разы)) Раньше 100 кг - это был потолок. Я и 90 кг жал редко. А теперь - 90 на 10 легко. Так что прогресс несомненно есть.
С осени начну заниматься, но по какой программе, еще не решил. Соревнования - если будет результат, то буду участвовать. Но в ближайшее время не планирую.
Белый порошок который сделает из Вас сверхчеловека - Креатин
Самая изученная и самая эффективная спортивная добавка, пожалуй это креатин. Давайте кратко об эффектах:
1)Конвертация Т в ДГТ
2)Повышения минерализации костей
3)Влияние на рост мышц на геном и клеточном уровне
4)Усиление когнитивных функций
5)Профилактика от мозговых сотрясений и даже депрессий
6)Увеличения сил
7)Увеличение плотности мышц
Че? Можно попроще?
Короче это как с 92 пересесть на 100 бензин. Это мощный буст на клеточном уровне как для мозга, так и для мышц.
Также из-за удержания воды в организме он дает увеличения силы.
Какой креатин выбрать?
Если с ЖКТ все ок, то бери моногидрат, если есть проблемы то бери HCI
Как пить?
Перед тренировкой 5г, желательно с чем нибудь сладким. Также пить больше чистой воды.
P.S. Для самый одержимых, ловите рецепт супер предтрена:
1)60-100 грамм меда
2)Щепотка белой морской соли
3)5 грамм креатина
Че дает?
Если кратко, то «суперсилу» и сильнейший эффект пампа. Проверял на себе, если ЖКТ крепкий, то все будет окей 👌