Самопомощь при ОКР
Сегодня речь пойдет о технике для самопомощи, благодаря которой можно в два раза уменьшить выраженность симптомов. По крайней мере, именно настолько легче стало моей клиентке (по ее отзывам).
В процессе лечения важно не только посещать сеансы психотерапевта и выполнять его рекомендации, но и самостоятельно работать над проблемой. А бывает такое, что нет возможности посетить специалиста. В таких случаях и пригодится эта техника.
Эта методика основана на краткосрочной стратегической психотерапии ОКР Джорджио Нардонэ и когнитивно-поведенческой терапии ОКР Джеффри Шварца. Суть в том, что нужно возненавидеть навязчивые мысли, но при этом отделить их от себя. Что это значит:
1. Каждый раз, когда навязчивая мысль или действие появится, занимайте позицию стороннего наблюдателя и учитесь называть вещи своими именами: эта мысль – обсессия, этот ритуал – компульсия. А также проговаривайте следующее: «Это не моя мысль, она принадлежит обсессии», «Я не хочу этого делать, это происки компульсии».
Напомните себе, что эти позывы – ложные посылы мозга, вызванные стрессом. Это надуманная тревога. Реальность неопасна.
2. Не бойтесь называть обсессии и компульсии обсессиями и компульсиями. Это не поможет избавиться от ОКР, но это поможет контролировать его проявления. Прекратите пытаться прогонять навязчивости, игнорировать их или убегать от них. Наоборот, старательно выводите это на уровень осознанности.
Это не означает, что нужно подчиняться им. Можно превратить это в игру: «Ага, попались, я нашла тебя компульсия. И тебя обсессия я тоже вижу. Но вы мне не интересны, мне интересно…». И тут нужно переключиться на что-то действительно интересное и приятное для вас. Это не будет бегством или отвлечением, это будет осознанным выбором, жизнью для себя, а не в угоду ОКР.
Если же мысли снова настигнут и попытаются оторвать от любимого дела, то план действий тот же:
1. Назвать вещи своими имена, найти врагов.
2. Проговорить, что это игры разума. Это ему нужно, а не вам. А вам нужно заняться делом.
3. Перейти к делу.
Чем чаще вы будете это практиковать, тем быстрее поймете, что научились «сожительствовать» с ОКР. Оно больше не контролирует вас. Оно рядом, но вы занимаетесь своими делами и не поддаетесь на его провокации.
А это дополнительная техника по укрощению ОКР:
1. Когда осознаете, что хотите совершить навязчивое действие, оттяните это на 5,10,15 минут (сколько сможете). Прямо так и скажите: «Я сделаю это через 10 минут».
2. Займитесь приятным делом.
3. Через 10 минут спросите себя, хотите ли вы сделать то, что отсрочили. Оцените силу тяги. Если это немного меньше, чем прошлый раз, то дайте себе еще пару минут. Если же желание все еще сильное, то разрешите себе это сделать. Однако сделайте большее число раз. Например, вы просто хотите 1 раз вымыть руки, тогда вымойте их 5 раз подряд. Причем сделать это нужно полноценно: открываете воду, берете мыло, моете руки, закрываете воду, берете полотенце, снова открываете воду, намыливаете руки и т.д.
Что касается навязчивых мыслей или фраз, то не отказывайте себе в их произношении. Но делайте это наоборот. Например, вас мучает фраза «Ребенок заболеет». Произносите или продумывайте ее так: «Теелобаз конебер». Переворачивайте так любую фразу и цифры, если они есть.
Это «сломает» ваш мозг. Произойдет сбой в системе ОКР. И чем чаще будут случаться такие сбои, тем большее облегчение вы почувствуете в целом. В итоге система разрушится.
Еще раз напомню, что ОКР всегда связано с какой-то травмой. Например, стремление постоянно мыться или мыть руки может быть связано с тем, что человек думает, что его никто не любит или с тем, что он не находится в безопасности. Кроме того, это бывает связано с подавленными эмоциями, особенно с агрессией и гневом. Систематическое влияние стрессовых факторов тоже может привести к развитию ОКР.
Вместе с этим независимо от травмы, у каждого человека есть свои триггеры. В случае с моей клиенткой триггер – наведение порядка свекровью в доме этой девушки. Именно в эти моменты у клиентки появляются навязчивые мысли и желание вымыть руки.
Дело в том, что при стрессе активизируется работа фронтальных долей мозга и хвостатого ядра. Именно эти отделы отвечают за трансформацию внешних стимулов в наши мысли и действия. Рассмотренная техника хороша тем, что она помогает при ОКР, имеющим любое основание. Однако важно понимать, что это не панацея, требуется дополнительная работа с психотерапевтом. Важно учитывать особенности личности и истории жизни, нужно скорректировать поведение и мышление, которое выработается после применения техники самопомощи и т.д.
В случае с моей клиенткой после самостоятельной работы по этой технике ее состояние улучшилось вдвое: снизилась общая тревога, сократилось число ритуалов, уменьшилось число повторений в рамках одного ритуала. Она разрешила себе реже убирать в доме. Легкий беспорядок перестал ее раздражать и нервировать, она перестала ругать себя и называть неряхой. В завершение мы провели один сеанс гипноза и проблема (ОКР) была решена полностью.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Новый год? 10 важных вопросов, которые стоит задать самому себе!
Мы выбрали 10 вопросов из книги «Не жалей ни о чем и еще 99 правил счастливых людей», которые помогут вам разобраться в себе, осознать свои мечты, обрести счастье и добиться успеха.
У вас бывало такое — отвечаете на простой вопрос друга, и разом всё встает на свои места? То же самое происходит, когда вы работаете с коучем. Один ответ, другой — и вот он, жизненный план на 5 лет вперед. Правильные вопросы всегда помогают найти правильные ответы, порой весьма неожиданные. Вы можете задать такие вопросы самому себе и осознать свои истинные мечты и желания. А это верный путь к счастью и успеху.
Итак, 10 вопросов самому себе:
1. Чем вы любили заниматься в детстве? Кем хотели стать?
Любому успеху всегда предшествует исполнение мечты, поэтому сначала нужно найти её. Возможно, в детстве вы хотели чего-то очень сильно, а потом это отошло на второй план. Может быть, вы целыми днями рисовали картины или сочиняли стихи? Или любили устраивать концерты для семьи? Лечили птиц, когда они попадали в беду? Если ничего не приходит на ум, не паникуйте: всему свое время. К тому же, у вас есть еще 9 вопросов.
2. Если бы не нужно было думать о зарабатывании денег, какую жизнь и какое дело вы выбрали бы для себя?
Поверьте, ответ на этот вопрос может очень вас удивить. Чтобы дать на него искренний ответ, советуем побыть наедине с собой и немного помечтать. Забудьте о границах, о необходимости зарабатывать и платить по счетам, позвольте своему воображению работать на полную катушку. Запишите свои ответы и загляните в них через какое-то время.
3. Что в жизни вы любите более всего и хотели бы, чтобы это происходило с вами как можно чаще?
Может быть, вы готовы всю ночь напролет смотреть старые фильмы? Или обожаете организовывать сюрприз-вечеринки для друзей? А как насчет общения с малознакомыми людьми? Подумайте о том, что доставляет вам самое большое удовольствие. Возможно, именно в этом и есть ваше предназначение.
4. Чем вы любите заниматься в свободное время?
Даже если у вас его не так много, какое занятие вы выбираете? Активный отдых или что-то спокойное? Посещаете выставки, музеи, читаете книги, фотографируете или вяжете необычные вещи?
Источник
Рассмотрите все варианты, прежде чем дать ответ.
5. Что в жизни друзей или коллег может вызвать у вас легкую зависть?
Вы можете не замечать, что вам нравится, пока это не появится у другого человека. Такова наша природа, и это нормально. Подумайте, может быть у вашего друга или коллеги крутая машина, и вы ему немного завидуете? Возможно, он неугомонный пиарщик, или у него спокойная работа на дому? Он одевается в дорогие брендовые вещи? Или много путешествует? Оглянитесь вокруг, вспомните своих друзей, знакомых и коллег, что из имеющегося у них достойно вашей зависти? Если что-то откликается в вас, значит где-то в глубине души вы тоже этого очень хотите. Доверьтесь этому чувству и подумайте, как добиться желаемого.
6. Чему вас научил сегодняшний день?
Задавайте себе этот вопрос каждый вечер, не отлынивайте. Можете даже завести специальный дневник и записывать ответы в него. Этот вопрос даст вам понять, что успех состоит из множества мелочей, на которые вы можете не обращать внимания. Анализируйте каждый день, и тогда вы осознанно придёте к успеху и обретете свое собственное неповторимое счастье.
7. Вы работаете с умом?
Работать с умом — значит работать максимально эффективно, толково и творчески. Планируйте свой день, выделяйте важные и второстепенные дела, при необходимости делегируйте их коллегам. Один из способов работать продуктивно — представить себя великим лентяем, ведь именно такие люди способны находить самые простые пути решения задач. И всегда оставляйте работу там, где она должна быть — на работе. Не думайте о ней в выходные и в отпуске, так вы сможете возвращаться к своим обязанностям с полным запасом сил и свежей головой.
8. У вас есть цель?
У каждого человека есть собственная цель в жизни, которая вызывает у него улыбку и приятный внутренний трепет. Чем скорее вы ее сформулируете, тем скорее начнете двигаться на пути к ней.
Источник.
Чтобы наверняка достичь цели, запишите ее на бумаге. Исследования Доминиканского университета Калифорнии показали, что запись целей на 42% повышает успешность их достижения.
9. Вы научились быть толстокожим?
На пути к мечте вас будут подстерегать временные трудности, одна из них — окружающие люди. Ваша цель может показаться им полным бредом, она будут стараться вернуть вас в реальность. Дело в страхе, что кто-то окажется успешнее них. Как вы будете реагировать на это? Готовы научиться пропускать такие слова мимо ушей и продолжать твердо верить в свою мечту?
10. Вы боитесь успеха?
Как сказала педагог и писатель Марианн Уильямсон, «наш самый глубинный страх не в том, что мы неполноценны. Наш самый глубинный страх в том, что мы сильны сверх всякой меры. Это наш свет, а не наша темнота пугает нас больше всего. Мы спрашиваем себя: кто я такой, чтобы быть выдающимся, великолепным, талантливым, потрясающим?» Ответьте себе честно: вы боитесь успеха? Если да, пришло время преодолеть этот страх. Действуйте и ни перед чем не останавливайтесь. Да пребудет с вами сила!
По материалам книги «Не жалей ни о чем и еще 99 правил счастливых людей».
Обложка поста — picjambo.com.
Источник - https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/12/26/10-vazhnyx-vop...
Команда VTOP MEDIA - https://vk.com/vtopmedia
Я — свой любимый супергерой
Я наконец созрел на новый пост и хотел бы поделиться с вами своей радостью.
Ранее я писал о том, что не люблю своих родителей и что никакой вины за это я больше не испытываю. Я потратил уйму времени на внутренние борения с самим собой и сожаления о своём прошлом и только недавно я понял, что мне надоело страдать.
В том, что я к этому осознанию пришёл, есть часть заслуги Пикабу. Здесь я вылил все или практически все эмоции, которые меня тяготили и после двух полных агрессии постов, мне стало легче. Я зря злюсь, зря обижаюсь, зря перематываю с раннего утра и до позднего вечера сценарии из детства, зря жалуюсь реальным людям и на просторах интернета. Пока фокус моего внимания обращён на весь негатив который уже давно в прошлом, я пропускаю свою собственную жизнь.
Я завёл дневник. В нём я позволил себе обложить трёхэтажными матами всех членов моей семейки, в конце похоронить каждого из них и испытать от процесса радость и счастье.
Мне практически тридцать лет, а я до сих пор не знаком с самим собой — я не знаю какой у меня характер, что мне нравится и не нравится, какие у меня позитивные и негативные качества.
Всё, что я о себе знаю — это мнение всех моих родственников, воспитателей, учителей и просто людей, которые говорили мне в лицо о том, что думали обо мне. Например, мать всегда говорила мне что я очень добрый и всегда прощаю людей. Теперь я понимаю, что она не хотела просить у меня прощения за свою ошибку, а вместо этого внушала мне желаемый образ.
Я наконец иду на поправку. То, чем я сейчас занимаюсь — дело не одного дня, но я верю, что самопознание даст хорошие плоды. Я очень хочу полностью выздороветь, хочу проживать день качественно и полностью, не тревожиться о том, что меня ожидает завтра. Могу с уверенностью сказать, что в моей жизни наступил период, в котором я полностью посвящён сам себе.
Меня отпустило. И это — прекрасно!
Как избавиться от чувства стыда из токсичного детства?
В этом посте поговорим о том, как справиться с тем, что людям с токсичным детством бывает стыдно за эту часть своей жизни. Не нужно пытаться забыть прошлое, необходимо сознательно отделить чувство стыда, ответственность родителей от своей личности.
Предлагаю вам познакомиться с трехступенчатой методикой.
Шаг 1
Давайте вспомним, когда и из-за чего появилось устойчивое чувство стыда. Вспомните все травмирующие ситуации, в которых вы чувствовали себя униженным, обиженным, никчемным человеком. Вспомните каждый жест, взгляд, реплику токсичного родителя. Подсказка: чаще всего эти ситуации связаны с творчеством, любимым занятием, стремлением выглядеть привлекательно и понравиться другим, заявить о себе. Еще в такие моменты вы чувствовали не столько стыд, сколько злость и чувство вины, а ощущали не только обесценивание, но и агрессию, презрение.
Шаг 2
Теперь постарайтесь взглядом стороннего наблюдателя оценить себя в этих ситуациях. Сомневаюсь, что вы заслужили то, что получили. Скорее всего, вы не делали ничего плохого, несвойственного ребенку и всем людям. Вы должны осознать, что комплексы и стыд были навязаны родителями. На самом деле у вас нормальная форма носа, вы отлично рисуете, и даже сам творческий порыв заслуживает похвалы, вы наделены нормальным ростом, весом и т.д. Все, что вас тревожит – это особенности, а не недостатки. А ваши интересы, порывы, способности – уникальность. Вы, ваша внешность и внутренний мир – высшая ценность. Это аксиома.
Шаг 3
На финальном этапе нужно изменить отношение к прошлому и к себе. Вы не можете вернуться назад, не можете вырвать столь большой кусок жизни. Да, вам не повезло с семьей, как и многим другим людям. У каждого своя боль, но, поверьте, таких людей не мало. Что же нужно сделать, если противопоказано отрицать? Проработать. Вы должны изменить ситуацию: вы должны управлять своими эмоциями, воспоминаниями, опытом, а не они вами. Пока же вы позволяете прошлому влиять на ваше настоящее и будущее. На самом деле прошлое ничего не определяет, это ваш выбор.
Повторяйте себе, что вы достойный и ценный человек, который заслуживает лучшего. Разрешите себе жить согласно своим потребностям и желаниям. Сначала придется принуждать себя идти вперед, выходить из зоны комфорта, менять привычное поведение. Но с каждым разом вам будет все проще заявлять о себе, демонстрировать себя. Определите свои достоинства, научитесь показывать их, гордится этим.
Итоги тренингов
Если вы регулярно будете проходить эти три шага и заставлять себя двигаться дальше, то это может привести к следующим изменениям:
1. Воспоминания на уровне тела, разума и души будут отходить в прошлое, слабеть;
2. Воспоминания не будут вызывать стыд, портить настроение, сковывать по рукам и ногам;
3. Получится спокойно вспоминать прошлое, без трясущихся рук и желания спрятаться;
4. Чувство стыда сменится на удовлетворенность собой.
Прямо сейчас подойдите к зеркалу и скажите, глядя себе в глаза:
Я был ребенком. В силу возраста я физически, психологически, эмоционально, материально зависел от родителей. Их жестокость, асоциальность, плохое поведение – их ответственность. Они вымещали на меня свою боль, слабость, страхи, комплексы. Они не справились с родительскими обязанностями. Я был ребенком, и я не мог повлиять на атмосферу в семье, никто не может повлиять на других людей. Но теперь я вырос и могу повлиять на свою жизнь. Тут начинается моя ответственность. Мне нужно разобраться со своими эмоциями, страхами, комплексами, чтобы стать счастливым, успешным, создать семью и сделать счастливым своих детей.
Убрав из своей головы образ токсичного родителя, вы освободите место для нового: своих интересов, достижений, планов, целей, развлечений и т.д. Вместе с этим придет ощущение свободы, появится вдохновение, мотивация двигаться дальше. Захочется творить, жить. При помощи этой практики человек учится ценить и любить себя, ощущает свою силу, потенциал. Дальше он стремится максимально раскрыть его.
Это очень эффективная технология, но, возможно, не все получится с первого раза. Это нормально, если будут откаты или зацикленность на одном этапе. Нормально, если эмоции в какой-то момент возьмут верх. Нужно двигаться вперед.
Важный момент! Если почувствуете, что ситуация ухудшается, то откажитесь от этой техники, подберите другое упражнение. Еще рекомендую заручиться поддержкой специалиста, близкого человека.
А что вы думаете по этому поводу? Как вам метод? Делитесь в комментариях. Если уже попробовали, то делитесь своими ощущениями, успехами, трудностями и их преодолением.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.