Пикабушники, дайте совет.Очень надо
Всем привет.
В последнее время ловлю себя на мысли что меня все заебало. Работа не приносит радости, настроение скачет как кардиограмма сердца, мотивация что то делать так же. Засыпаю с трудом, хотя работаю много. Есть, на мой взгляд, здравые идеи по заработку, которые помогут выбраться из жопы. В воронке возможностей (вроде так называется?) я где то в самом низу по ощущениям. И вроде работа позволяет что то откладывать, но нет цели. Машина? Да вроде есть, старая но бегает, квартира? не знаю где хочу жить и ипотеку не дадут по ряду причин. Отношения не ладятся. Бывают порывы, что прям хочется кого то приласкать, обнять, поговорить а потом резко становится похер на это. Как быть? Я таким не был ещё. Хочу записаться к психотерапевту, поможет ли это, стоит ли?Кто проходил подобные состояния и кому помогло, напишите, пожалуйста, вашу историю. Ответов в комментах не будет, но всё прочитаю. Без рейтинга.
Спасибо.
Наверное, так у нас психология и психотерапия становились популярными. Герой сюжета - доктор Сытин
Сегодня в нашей стране свой праздник (пока не официально) отмечают психологи. Поздравляю всех настоящих специалистов и вместе с вами надеюсь, что это столь полезное направление будет развиваться цивилизованно, и будет доступно всем нуждающимся в помощи.
Благодаря телевизионным архивам, у нас с вами есть возможность отмотать ленту времени назад и посмотреть видео, которому чуть более 30 лет. Сюжет рассказывает об известном в своё время враче-психотерапевте, кандидате психологических наук Георгии Николаевиче Сытине, который разработал метод психокоррекции, с помощью которого человек может помочь себе сам. Его настрои включают внутренние резервы организма и позволяют исцелиться от многих тяжёлых заболеваний. Но главное – они дают людям надежду и радость жизни!
1991. Источник: канал на YouTube «Советское телевидение. Гостелерадиофонд России», www.youtube.com/c/gtrftv
Про приложение для телефона «Дневник эмоций»
Технический прогресс не стоит на месте, и психология активно пользуется этим. Теперь вести дневник эмоций стало еще проще – достаточно скачать приложение на смартфон. Я не собираюсь рекламировать конкретную программу, по принципу работы они все похожи, найти их можно по ключу «дневник эмоций». Я хочу внимательнее рассмотреть саму технику ведения дневника эмоций. Думаю, вы и сами можете сказать, почему это так важно, чем полезно. Фиксация эмоций и их дальнейший анализ помогают развить осознанность, выявить вредные привычки и негативные триггеры, чтоб потом избавиться от них.
Почему именно дневник? Потому что запись событий позволяет потом взглядом стороннего наблюдателя оценить их. А еще анализ записей помогает выявлять закономерности. И в итоге все сводится к тому, что вы начинаете лучше понимать себя, свои эмоции.
Скажите, было ли такое, что вам казалось, словно ваше настроение портится просто так, без причины? Думаю, да. Вероятно, еще бывало такое, что вы, сами не зная почему, срывались на кого-то или нарушали свои же обещания, данные сами себе, ругали себя. Полагаю, вы списывали это на случайность. Но случайностей не бывает, и психология знает это как никто другой. Начните вести дневник и скоро вы поймете, что все это и правда закономерности, а не случайности.
Вот что важно фиксировать в дневнике:
1. что случилось;
2. когда случилось;
3. кто был рядом с вами;
4. что предшествовало этому и что случилось после;
5. какие чувства и эмоции вы испытали во время и после;
6. какие эмоции вы хотели бы испытать вместо этих;
7. что нужно сделать, чтобы неприятное событие не повторилось.
В приложениях есть упрощенный вариант ведения дневника: вы фиксируете то, чем занимались в течение дня, и свои чувства и эмоции во время каждого из занятий. Дополнительно можно оставлять свои комментарии.
Ведение электронного дневника через приложение для телефона и компа привлекательно тем, что программа упрощает анализ. Она сама соберет все данные о настроении и действиях, составит графики и статистику, отразит все это на календаре. Вам лишь остается воспользоваться готовым материалом и сделать правильные выводы. Ну и, конечно, от вас требуется быть предельно честным при заполнении дневника.
Какие выводы помогает сделать дневник? Кого и что исключить из вашей жизни. Вы без особых усилий можете отследить, кто и что портит вам настроение, лишает продуктивности, ограничивает. Проще говоря, вы можете выявить все токсичные факторы, начать работу по избавлению от них и отслеживать свои успехи, динамику реабилитации по месяцам, годам.
Если вы переживаете, что данные дневника попадут в третьи руки, то просто запарольте их – конфиденциальность гарантирована. Такой вот карманный психолог получается.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents
Сон разума рождает?...
Вопрос даже не к психологам (реальным, диванным, пикабушным). Интересно узнать, сколь распространено то, что я время от времени вижу во сне.
Девять десятых того, что я вижу во сне, мною прекрасно осознается. Я понимаю, куда надо бежать и что делать, если вдруг чудовища, я узнаю мой сонный пляж с любого ракурса и в почти любой ситуации, знаю, кто водится в островке леса, который растет на родине папы (в двух тысячах километров от моего местожительства). Знаю, какая погода бывает на моем пляже (где там поесть, где комнату снять, в какой пещерке на берегу можно дождь переждать), и кого опасаться в моем лесу (а также что там растет, куда ведут тропинки, кого на них можно встретить). Я обычно могу контролировать почти всё в своих снах, и это прекрасно! Каждая ночь – время удивительных приключений!
Меня убивает только одно. Я не могу попасть в свою комнату. Она очень маленькая, почти всегда пыльная и заброшенная, но там очень много зелени, лиан, домашних цветов. На моей памяти там никогда и ничего не цвело. Только покинутость, немного разрухи и заброшки, пыль, запах покоя и зеленые комнатные цветы. Туда НИКТО не заходил, пока меня не было. Примерно так.
И там ТАК спокойно, что ничего не боюсь (irl не боюсь примерно ничего, кроме неприятных неожиданностей в жизни детей, но и их боюсь не сильно, потому что дети получились умные, сильные и красивые) и не хочу оттуда уходить. В ЛЮБОМ сне, где присутствуют помещения, я жду, что появится вход туда, в мою комнату. Я осознанно ищу ее во сне и так же осознанно разочаровываюсь, когда просыпаюсь и понимаю, что опять не вышло.
Один знакомый психолог сказал, что она (комната) появляется, когда у меня настает крайняя степень морально-душевного истощения и, мол, это – последнее прибежище, где я черпаю покой и силы идти дальше. Нифига.
Помониторив всякие состояния – трезвое, пьяное, усталое, злое, радостное, влюбленное, разочаровательное – поняла, что зависимости от стрессов и прочего не наблюдается.
Когда мне снится моя комната, я... Просыпаться я никогда не хочу (даже если в реальной жизни бабло фонтаном, любовь морковью и прочие блага прямо на голову). Хочу сидеть там, в пыли и покое. Я бы осталась там навсегда, если бы такое было возможно. А когда сон вынуждает уйти оттуда, то я... Я почти всегда просыпаюсь со слезами.
Потому, что слишком недолго. Потому, что слишком быстро. Потому, что только и успеваешь, что понять: "Наконец-то! Наконец-то я тут!", чуть-чуть счастливого осознания безмерного покоя, и события сна выдергивают оттуда, где так хорошо.
P.S. Я такая придурошная одна или кто-нибудь меня сможет понять?
Насколько вы «чувствительны»?
Вы соглашаетесь с утверждением, что вы «слишком чувствительны»?
Вы слышите эти слова всю жизнь и всякий раз, когда кто-нибудь говорит вам что-то неприятное, обвиняете себя в том, что вам причинили боль, так что это становится вашей проблемой, а не того человека, что ранил вас?
Допустим, мама или подруга отмахивается: Ты слишком серьезно все воспринимаешь или С тобой и пошутить нельзя..
— ляпнув что-нибудь, что вас просто убивает, и вы соглашаетесь.
Немедленно заканчивайте с этим!
В то же время если вы склонны реагировать неоправданно остро, применяйте метод «Остановись. Посмотри. Послушай», чтобы оценить собственный вклад в ситуацию.
Вы не обязаны верить, что «сами виноваты», но должны работать над собой, чтобы обрести равновесие в этих эпизодах. Имеет значение и сама ситуация, и, если научиться видеть моменты, когда вы действительно «слишком чувствительны», станет гораздо легче опознавать людей, использующих эти слова для манипуляции и контроля.
⠀
Вы до сих пор не защищаетесь, когда вас несправедливо обвиняют или унижают?
Если вы были «козлом отпущения» или дочерью сверхкритичной матери, вашей основной защитной реакцией в детстве было спрятать голову в песок, и, возможно, вы болезненно чувствительны к любой критике.
Чтобы двигаться вперед, с этим нужно покончить, поскольку вы должны видеть разницу между критикой, используемой как оружие, и критическим замечанием, призванным пойти вам на пользу.
С этой целью обращайте внимание на выбор слов и тон говорящего. Критика, направленная на то, чтобы унизить вас, носит подчеркнуто-личный характер, часто начинается со слов «ты всегда» и «ты никогда», за которыми следует бесконечный перечень ваших грехов.
Она не ограничивается конкретным поводом, но принимает характер общих утверждений о вашем характере, например: Ты вечно забываешь сделать то, о чем тебя просят, потому что эгоистична и ленива.
Конструктивная критика конкретна, высказывается в форме рекомендации и обычно в ходе диалога: Я думаю, можно было иначе уладить эту размолвку с ним. Возможно, стоило объяснить, почему ты так разочарована.
Или: Мне грустно и тяжело, когда ты уходишь в оборону, от этого напряжение только усиливается.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм: https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Бесплатная группа поддержки для людей которые пережили психологические травмы: https://www.facebook.com/groups/ToxRoditeli
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Гигиена сна // Или как сон помогает в борьбе с депрессиями и негативными состояниями
Привет всем из сегодняшнего дня! Продолжаем тему помощи себе и близким в тяжелых ситуациях. Статья будет длинной, и при этом очень интересной! Кому не терпится - сразу в конец, там чек лист.
Благодарю за вопросы в комментах и телеграмме. Уже есть 4 темы для будущих публикаций. Также спасибо за обратную связь. Несколько человек реально решило свои проблемы, кто-то впервые обратился к специалисту в своем городе, а кто-то сильно пересмотрел свои взгляды на работу психологов очно у себя в городах. Для этого и пишу, чтобы больше человек смогло сделать свою жизнь по настоящему яркой, осмысленной и счастливой )
Тема со сном у моих клиентов, да и у меня самой в первое время =) , вызывает чуть ли самое большое сопротивление. Выражается это так... Серьезно? Спать? Я сплю всю свою жизнь, меня учить не нужно. Глаза закрыл и уснул. Открыл - проснулся. И в этом кроется подлянка. Спим мы в большинстве не правильно )
-----> И ТЕПЕРЬ О ГИГИЕНЕ СНА И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО:
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.
Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным
С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.
-----> ЧТО ТАКОЕ ГИГИЕНА СНА:
Это условия и действия, которые вы делаете перед тем как лечь спать и которые сильно влияют на сон. Это ваши привычные:
= время и условия отхода ко сну
= уровень шума
= освещенность места ночного отдыха
= постоянство времени засыпания и пробуждения
= это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня
Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором
-----> НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ:
Важная составная часть сна это внутренние часы — циркадные ритмы, ежедневно контролирующие выработку различных гормонов и нейромедиаторов.
---> Архитектура сна:
Под сном обычно понимается пустая трата времени нескольких часов жизни. И есть миф, что мозг не работает. Это не так. На самом деле мозг трудится в своих "скрытых процессах", в рамках своей архитектуры. И что важно - на эту архитектуру влияет то что вы делали во время бодрствования.
За ночь мозг проходит несколько фаз.
1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.
2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.
3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.
ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.
Один цикл сна (все фазы) длится около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии подряд: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдыха и даже может вымотать.
Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим,
чем открыв глаза на более поздних фазах. Поэтому скачайте приложение - специальный
будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге и они будут
всегда будить вас в первой фазе.
Лично я свой плановый график на неделю рассчитываю исходя из ритмов. И если случилось какое-то событие что график сбился я смотрю во сколько встать будет эффективнее. Попробуйте, вам понравится.
---> Циркадные ритмы:
Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д.
Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина. Полный цикл - сутки. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом.
В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.
!!---> Поэтому: Избегайте яркого света после заката солнца
То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.
Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами.
1) = влияние самых разных источников света: ламп, экраны телевизоров, мониторов, компьютеров и телефонов.
2) = режим вашего сна. мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и
определяет ее цвет). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться.
Мозг подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Нет ничего страшного, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. Старайтесь придерживаться его и в выходные.
---> Сон и ясность мышления:
В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.
---> Бессонница и депрессия:
Если у вас бессонница, то скорее всего, вы получите депрессию. И наоборот. Причина этому
нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.
Депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой (гиппокамп — важная часть последней). Во время сна гиппокамп общается с префронтальной корой, посылая множество сигналов, на которые та отвечает.
Именно поэтому нарушения сна могут принести человеку большие проблемы, и в то же
время улучшение сна может стать важной стартовой в выходе из этого состояния.
---> Создавайте удобные условия для сна:
Для качественного сна требуется снижения активности мозга. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком светло или слишком шумно или даже в ней есть слишком сильные запахи, это может нарушить сон без вашего сознательного участия. Всегда предпринимайте какие-то
действия, чтобы исключить помехи. Если в спальне присутствует шум, который вы никак не можете устранить, используйте для отвлечения так называемый "белый шум" типа вентилятора, потому что он будет меньше отвлекать мозг.
---> Готовьте мелатонин заранее, гуляйте на солнце:
Когда вы приучаете мозг к гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель.
Мелатонин — производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому старайтесь в течение дня больше бывать на солнце. Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца. Дополнительная польза от этого - увеличение выработки серотонина и повышением способности противостоять боли.
Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.
---> Сон очищает мозг:
Мозг в результате дня и своей деятельности оставляет много «мусора» в виде разложившихся нейрохимических веществ. Эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить.
Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального
функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.
---> ИТОГ СТАТЬИ, ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ. ГИГИЕНА СНА:
1) скачайте приложение циклов сна и определите свои удобные время засыпания и пробуждения.
2) Уберите весь шум. Если нельзя по какой-то причине поставьте белый шум - ровный, тихий, тогда мозг будет концентрироваться на нем и меньше внимания обращать на раздражающий. И купите беруши.
3) закройте все индикаторы / лампочки, повесьте теневые шторы, уберите свет.
4) на ночь делайте техники, снимающие тревожность - любые, которые на вас работают. Я своим клиентам даю свои аудиозаписи + когнитивно - поведенческую терапию.
5) гуляйте под солнцем, минимум минут 20
6) не работайте в кровати и не ешьте. потому что собьете условный рефлекс. мозг не поймет в кровати ему успокаиваться или наоборот увеличивать активность и готовиться к умственной деятельности.
7) создайте ритуал отхода ко сну. и следуйте ему каждый вечер. ритуал может быть чистка зубов, умывание и чтение. Любые действия, нацеленные на релаксацию.
8) избегайте кофеина перед отходом ко сну
9) не ешьте как минимум за 3 часа до сна
10) не используйте алкоголь в качестве снотворного
11) уменьшите количество гаджетов за час - полтора до сна
12) включите физ активность. подробнее здесь:
Надеюсь теперь стало понятнее, что правильно "спать" тоже надо уметь. И на сколько это важно для выхода из гнетущих негативных состояний. Впереди еще постов 5 для полного комплекса по теме депрессий. Если у вас есть вопросы по своим темам или пожелания по темам постов - пишите в комменты или в телегу ник https://t.me/sango_ma
Хорошего вам настроения и состояния)