Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.
Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".
Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.
Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи
Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.
Хороший базовый рацион, чтобы дальше добить его до своих таргетов по КБЖУ.
Закрываем крышками пока горячее, убираем в холодильник пока теплоё.
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет
Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Сегодня хочется поделиться своим опытом, как оптимизировать питание в долгосрочной перспективе. Как знать что ты ешь и есть именно то что тебе нужно. Как поставить своё питание на конвейер без готовых рационов, доставок и т.д.
Ни для кого не секрет, что основой для любой диеты и похудения является принцип сохранения энергии:
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы находитесь в дефиците и теряете вес.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы находитесь в профиците и набираете вес.
Если вы потребляете калории в количестве, равном вашим потребностям, вы находитесь в балансе и поддерживаете текущую форму.
Это база, да. Но есть еще нюансы в балансе макронутриентов. Вам нужно учитывать белки, жиры и углеводы. Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (КБЖУ), я рассказывал ранее.
Здесь лишь сделаю акцент на том, что для достижения качественных результатов очень полезно включить в рацион хотя бы небольшие физические нагрузки. Если вы выглядите, как полный пельмень, то, конечно, вы похудеете на дефиците калорий без спорта, но, скорее всего, будете выглядеть, как пельмень без начинки =)
Итак, вкратце и очень грубо:
Дефицит без учета белков, жиров и углеводов - это потеря мышечной массы.
Дефицит с достаточным количеством белка - это потеря веса с минимальной потерей мышц.
Дефицит, белок и спорт - это потеря веса, сохранение мышц и достижение хорошей формы.
К тому же, при правильном подходе в последнем случае есть шанс перейти в режим рекомпозиции, когда мышцы растут благодаря тренировкам, а избыточный жир сжигается для получения энергии. Это может привести к тому, что ваш вес будет слабо меняться, но качество вашего тела значительно улучшится.
Длинноватое получилось вступление...
Значит что я в итоге советую:
Приобретите кухонные весы. Вам не нужны сложные приборы, простые весы, подобные этим, вполне подойдут.
Скачайте приложение для отслеживания калорий. Я попробовал множество из них и в мой топ вошли YAZIO, FatSecret и Lifesum. Пожив неделю со всеми тремя параллельно, я остановился на YAZIO, так как оно максимально удобное, простое в использовании и имеет большую базу продуктов.
Определите свои целевые КБЖУ (количество калорий, белков, жиров и углеводов).
Начинайте подсчет калорий. Кстати о том как лучше их считать я тоже писал. =)
Всё? На самом деле нет.
Мой опыт (не устану повторять, что всё индивидуально) показал, что просто использование приложения не всегда помогает. Ок, дома взвесить еду - просто. На работе если есть штрихкод у купленной еды тоже можно. Если блюдо есть в базе =) Если нет его нужно подробно вносить. Приемы пищи в кафе или столовой вызвают необходимость ознакомления к картами КБЖУ в заведении. Не везде они есть, а где есть - нужно вводить блюдо в ручную. В общем спустя какое-то время я понял что это не мой путь. Лениво =)
Но самое главное, что меня беспокоило в таком раскладе, - это отсутствие контроля над макронутриентами. Поддерживать норму белка, не превышая уровень жиров вдвое, оказалось непростой задачей.
Взвесив все за и против, с февраля это года я жёстко взялся за питание. Каждое воскресенье я готовлю завтрак, обед и ужин на 5-6 дней вперед. На это уходит 2-3 часа времени. Завтраки обычно включают высокобелковый омлет (жидкий белок, сыр, творог, овощи, ветчина, зелень и т. д. по настроению). Взвесить все эти ингредиенты и вбить порционно в приложение - 5 минут. С обедами тоже просто - замешал кастрюлю/мультиварку гарнира, курицу или индейку на гриле или в духовке (быстро и без масла). Ужины по желанию: супы, салаты, обычно протеиновая шарлотка. Потом всё в одноразовые контейнеры и в холодильник.
Таким образом у меня получается идеально вписываться в необходимые мне в тот или иной момент КБЖУ. Ну и по деньгам выходит тоже комфортнее чем в кафе, доставке или всяких Милти =)
Затем в понедельник - увожу на работу ту еду, что мне нужна на приемы пищи в офисе, остальное оставляю дома в холодильнике.
Продолжаем:
5. Контейнеры. Контейнеры never changes. От использования многоразовых я отказался примерно сразу по ряду причин. Неудобно возить обратно домой (особенно когда с собой вещи на тренирвоку), забываешь мыть и мы помним, что лениво, да? Перебрал несколько вариантов на озоне. В итоге остановился на продукции от Kaktus. Надежные, удобные, крепкие, куча размеров. Собственно этот пункт про то, что мы покупаем контейнеры.
6. Дальше определяемся с тем, что нам хочется есть на предстоящую неделю и что поможет нам достичь всех показателей нашего КБЖУ. Закупаем продукты и одеваем поварской колпак.
Нет, еда не портится. Главное так не заготавливать салаты с заправкой. Как я расстроился когда уже во вторник у меня пропал весь салат с тунцом =(
Нет, мне не надоедает есть одно и тоже. Хотя, посмотрев на рецепты видно, что разнообразие питания ограничено лишь вашей фантазией
Нет, готовить на неделю не лениво и не долго. На круг выходит намного меньше времни чем готовить несколько раз в неделю. Плюс продукты закупаешь разово.
Нет, не нужно замораживать готовую еду. Достаточно просто убирать в холодильник. Маленький совет - закрывайте контейнеры как только разложили еду, пока горячая. За счет этого контейнеры будто немного "вакуумируются".
Да у меня рацион сейчас пляшет 1600-1800кк в день. С весом я разобрался, теперь сушусь. Нужно же раз в жизни увидеть свой пресс? =)
Вот в целом и всё. Надеюсь кого-то мой пост подтолкнёт к работе над собой, кого-то поддержит в процессе и не даст сорваться.
Если вы очень пунктуальный человек, всегда все записываете, подсчитываете и это дает вам состояние стабильности, спокойствия, уверенности в себе. Тогда — да.
Вы можете подсчитывать калории.
Но, в большинстве случаев, такие подсчеты, взвешивание продуктов, вызывают состояние стресса. У нас его и так, к сожалению, не мало.
А это, в свою очередь приводит к еще большему аппетиту, с которым сложно справиться и следовательно набору веса. То, о чем я очень часто говорю. Наша большая проблема — чрезмерный аппетит, когда ешь и не можешь остановиться.
Я рекомендую не подсчитывать калории, а обращать внимание на качество и количество продуктов. Нужно постараться сделать свой рацион полноценным и сбалансированным.
И не вводить себя в состояние стресса лишними подсчетами.
Если вас интересует тема снижения веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь, снижайте вес с удовольствием и пользой 💝
Шутка может быть и смешная (никого не осуждаю), но сам факт точно не настоящий, но бесит совсем не это. А то как такая информация распространяется.
На этом отличном примере можно неплохо проиллюстрировать откуда и как берется половина утверждений из интернета, как на счет калорий, так и на счет тренировок, питания и всего прочего. А главное, причем здесь 2009-й год.
На очевидности того, что пук не сжигает калории вообще (всмысле 0), я даже останавливаться не буду, сорри. UPD: Для того чтобы произвести пук, чаще всего мышцы как раз расслабляются и газ сам выходит под давлением, созданным в брюшной полости. Калории сжигаются, когда мышцы напрягаются а не расслаюляются. Но если что-то пошло не так и пришлось напрячься, скорее это будет в промежутке между 0 и 1 калорией.
В ноябре 2015-го года (!!!) люди стали замечать, что гугл выдает такой ответ на вопрос про пердёж. Появилось куча постов об этом (естественно только в англоязычном интернете).
Но внизу же есть ссылка, на которую гугл ссылается, типа источник информации.По ссылке открывается (открывалась) группа в фб "F A C T", где не приводилось никаких подтверждений, кроме...
Гуглите если думаете, что это не правда.
Здорово, правда? Но это еще не все. Пост на фб был не совсем высосан из пальца, утверждение про 67 калорий летало по интернету еще с 2009-го года. Тогда на какой-то площадке chacha.com, которая уже не работает (см. вебархив), был задан вопрос "Сколько калорий сжигает пуканье" и один тролль на него ответил как раз про 67 калорий. Все... этого оказалось достаточно.
Кроме того, даже скрин в посте не настоящий, а редактированный (чтобы перевести на русский). В оригинале речь про фунты, а в переводе уже килограммы (1 фунт = 0.45кг). Да еще и того поста в фб и похоже уже не существует. Так что гугл не должен выдавать такие подсказки.
А теперь вопрос, если даже такая жуткая чепуха, как пердёж на 67 калорий, спокойно родилась в интернете в 2009-м, в 2015-м стала официальным фактом благодаря алгоритмам гугла и разносится в русском интернете в 2023-м, набирая почти 7000 плюсов!!!! То как обстоят дела в более сложных и не очевидных вопросах?
Веду телеграм FitnessTalks. Отдельно еще пишу на Пикабу, типа:
Часто слышу вопрос: «Нужно или нет, подсчитывать калории во время снижения веса?» 🤷♀️
К этому вопросу, можно относиться по разному 🥹
Если Вы очень пунктуальный человек, всегда все записываете, подсчитываете и это дает Вам состояние стабильности, уверенности в себе, спокойствия. Тогда — ДА. Вы можете подсчитывать калории 👍
Но, очень часто и даже смело могу сказать, что в большинстве случаев, такие подсчеты, взвешивание продуктов, вызывают состояние стресса 🙅♀️ А это, в свою очередь приводит к еще большему аппетиту, с которым сложно справиться и следовательно набору веса 🤪
Я рекомендую не подсчитывать калории, а обращать внимание на качество и количество продуктов
Так, например, в одном бургере может быть около 400 и более калорий. Съев его у Вас только разыграется аппетит. Потом,захочется сладенького и т д
А в большой порции салата, с растительным маслом и специями, который даст Вам насыщение, питательные вещества, 100-150 калорий. К нему Вы можете добавить куриную котлету, весом 100 грамм. Это еще 160 калорий.
Сами видите — 400 калорий бургер, максимум 300 калорий, полноценный ужин. К нему, можно добавить еще что нибудь вкусненькое и полезное (ведь, таких блюд много) 👍
Поэтому, не стоит подсчитывать калории, лучше выбирайте более качественные продукты и не вводите себя в состояние стресса лишними подсчетами 🥰
Пишите в комментариях, Вы считаете калории или нет?
Если Вам интересна тема снижения веса, заходите в мой телеграм канал: « Здоровое снижение веса», подписывайтесь 💝 , чтобы не пропустить много полезного и интересного 😇
Поделюсь рецептом низкокалорийного бананового пирога на сковороде:
Ингредиенты:
2 банана
2 яйца
1/4 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки молотого имбиря
1/4 чайной ложки ванильного экстракта
щепотка соли
Сахарозаменитель
масло для жарки
Инструкции:
В отдельной миске взбейте яйца, добавьте корицу, имбирь, ванильный экстракт и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.
Разрезаем банан на равные части , и обжариваем.
Налеваем тесто на сковороду поверх банана и жарим пирог на среднем огне под крышкой пока верхняя сторона не начнет покрываться пузырьками. Затем переверните пирог и жарьте еще минуту до готовности.
В 100 гр такой вкусняшки всего 150 ккал ( все зависит от ингредиентов которые вы взяли ) 😌
Готовый низкокалорийный банановый пирог на сковороде можно подавать с низкокалорийным вариантом сиропа или свежими фруктами. Этот пирог отлично подходит как для завтрака, так и для перекуса на весь день. 👌
Родители часто запрещают своим детям есть сладкое до основного приёма пищи, поскольку так можно испортить аппетит. Мы решили проверить обоснованность подобных запретов.
Спойлер для ЛЛ:немного сладкого перед едой не отобьёт аппетит или голод. Однако, если заменить весь прием пищи эквивалентным по калоражу сладким, на какое-то время желание поесть отступит, что применимо к любой еде сравнимых объёмов и калорийности.
Интернет-пользователи часто спрашивают, можно ли перебить аппетит сладким, на сайтах сервисов вопросов и ответов. Родители обсуждают этот вопрос на форумах о детях. Заметки на эту тему пишут специализированные порталы, посвящённые питанию и здоровому образу жизни. На медицинских сайтах также можно встретить статьи о том, как связано употребление сладкого и аппетит.
Сахар — это разновидность углеводов. В пище можно встретить разные его виды — от фруктозы, содержащейся во фруктах и овощах, до «добавленной» сахарозы в различных готовых продуктах питания, в том числе в тех самых сладостях, которые, как считается, могут перебить аппетит. Когда человек употребляет сахар (или другие углеводы), тело преобразует его в энергию для жизнедеятельности.
Чтобы разобраться, может ли употребление сахаросодержащих продуктов повлиять на аппетит, необходимо сначала понять, что это вообще такое. Не стоит путать аппетит с чувством голода — физиологической потребностью организма в энергии, которую мы получаем с пищей. Когда наш желудок пуст, гормональная система сигнализирует мозгу, что для продолжения нормальной жизнедеятельности необходимо «подзаправиться». Когда же пища попадает в желудок, гормоны сигнализируют, что всё в порядке, и чувство голода отступает. В свою очередь, аппетит — это просто психологическое желание человека съесть что-то вкусное, и оно не всегда напрямую связано с физической необходимостью.
Вызвать потерю аппетита может целый ряд факторов, но все они так или иначе связаны с общим физическим или психологическим здоровьем человека. В числе распространённых причин — депрессия, онкологические заболевания, ВИЧ, наркотическая зависимость. Также аппетит может пропасть из-за сильных эмоциональных переживаний и стресса. Однако «Проверено» не удалось найти серьёзных исследований о том, что употребление сахаросодержащих продуктов может как-то повлиять на аппетит, ни в одном сколько-нибудь авторитетном медицинском источнике. Более того, специалисты благотворительной организации Pancreatic Cancer Action Network, специализирующейся на борьбе с раком поджелудочной железы, рекомендуют включать в рацион сладкие фрукты между приёмами пищи и добавлять в еду сахар, чтобы стимулировать аппетит.
С чувством голода дело обстоит несколько иначе. Сладости — например, конфеты или пирожные — относятся к простым (или быстрым) углеводам, то есть продуктам с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы резко повышают уровень сахара в крови и дают чувство сытости на короткое время. При этом в ответ наш организм начинает активно вырабатывать гормон инсулин, способствующий преобразованию сахара в энергию. Это приводит к резкому падению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает ещё более сильное чувство голода. Так что, съев шоколадку, можно через какое-то время почувствовать себя ещё более голодным, чем раньше.
Ещё в 1991 году специалисты Университета Джонса Хопкинса (США) провели эксперимент: 20 молодых здоровых мужчин с нормальным весом и не сидящих на диете кормили по двум разным схемам питания. В обоих случаях им давали обед из трёх блюд, но на первом этапе эксперимента сладкое было последним из них, а на втором приём пищи начинался с десерта. В результате испытуемые съедали на 6% калорий больше в том случае, когда сладости им давали в конце. Впрочем, учёные сочли эту разницу незначительной и подчеркнули, что существенного влияния на количество съеденного употребление сладостей перед приёмом пищи не оказывает.
В 2020 году группа учёных из Университета Южной Калифорнии провела исследование, в котором приняли участие 69 человек в возрасте от 18 до 35 лет. Они употребляли напитки, подслащённые либо сахарозой (тот самый «добавленный» сахар, который обычно содержится в сладостях или газировке), либо глюкозой (вид сахара, содержащийся, например, в мёде или винограде). После этого испытуемые сдавали образцы крови. Выяснилось, что после употребления напитков с сахарозой у людей выделялось меньше гормонов, отвечающих за чувство насыщения, то есть такие напитки не утоляли голод и люди, несмотря на полученные калории, всё равно продолжали хотеть есть.
При этом в случае, если человек задумывается о своём рационе, употребление десерта действительно может слегка снизить общее количество потребляемых им калорий. К такому выводу, например, пришли эксперты Американской психологической ассоциации. Они провели эксперимент на своих сотрудниках и студентах. Каждому приходящему в столовую предлагалось выбрать десерт — чизкейк или тарелку фруктов. Причём одни должны были сделать такой выбор до приёма пищи, а другие — после. Те, кто заранее выбирал чизкейк, съедали более лёгкий обед, чем те, кто выбирал фрукты или вообще оказался перед этим выбором уже после еды. Как заключили исследователи, несмотря на то, что технически десерт не был съеден перед приёмом пищи, само знание о нём стимулировало людей ограничивать общий калораж. Но это вряд ли относится к детям, которых обычно пугают перебиванием аппетита.
Таким образом, употребление сладкого перед едой не влияет на аппетит как психологическое желание съесть что-нибудь вкусное. Отсутствие аппетита обычно связано с серьёзными проблемами со здоровьем или эмоциональными переживаниями. Что касается чувства голода, которое иногда также называют аппетитом, то научные исследования не подтвердили, что съеденная перед обедом конфета или печенье может его перебить. Конечно, стоит учитывать, что, если речь идёт не об одной конфете, а о полноценном (с точки зрения количества калорий) приёме пищи, в котором суп, горячее и гарнир заменили тортом, есть действительно какое-то время хотеться не будет, но это применимо к любой пище сравнимых объёмов и калорийности.