Сон и похудение
Интересно узнать, как сон поможет худеть?
Напишите в комментах⬇️
Интересно узнать, как сон поможет худеть?
Напишите в комментах⬇️
Сон является неотъемлемой частью жизни человека, влияющей на его здоровье, настроение и продуктивность. В современном мире, полном стрессов и экранов, качество сна может сильно страдать. К счастью, наука и технологии не стоят на месте и предлагают ряд решений для контроля и улучшения сна.
Фитнес-трекеры и смарт-часы
Эти устройства могут отслеживать длительность сна, фазы сна (легкий, глубокий, REM), а также частоту сердечных сокращений во время ночи. Эта информация помогает понять, сколько времени вы проводите в каждой фазе сна и какова общая картина вашего ночного отдыха.
Специализированные приложения для сна
Существуют мобильные приложения, которые анализируют сон по звукам или движениям, которые вы издаете во время ночи. Они могут предоставить рекомендации по улучшению сна и даже включать функции, такие как будильники, которые разбудят вас в оптимальное время.
Умные матрасы и подушки
Эти инновационные продукты могут отслеживать пульс, дыхание и движение, предоставляя еще более полную картину вашего сна. Некоторые из них могут даже регулировать температуру для улучшения качества сна.
Медитация и релаксация
Мобильные приложения и онлайн-платформы предлагают медитативные и расслабляющие аудиосессии, которые могут помочь снизить уровень стресса перед сном.
Светотерапия
Особые лампы и устройства, имитирующие восход или закат, могут регулировать уровень мелатонина в организме и помогать установить естественный цикл сна и бодрствования.
Звуковая машина
Белый шум или звуки природы могут помочь заглушить внешний шум и создать спокойную обстановку, идеальную для сна.
Регулярный мониторинг: используйте умные устройства для отслеживания паттернов сна и определения проблем.
Анализ данных: изучите собранные данные, чтобы увидеть, какие факторы влияют на ваш сон.
Применение изменений: на основе анализа вносите изменения в свой образ жизни или спальное пространство.
Оценка эффективности: после внесения изменений продолжайте мониторинг, чтобы оценить, как они влияют на ваш сон.
Доктор сомнологии Сэм Уинтерс подчеркивает: "Технологии могут существенно помочь в улучшении качества сна, но они не заменят здоровые привычки. Важно помнить о соблюдении режима, избегании кофеина перед сном и создании комфортной спальной среды. Технологии должны дополнять эти основы, а не заменять их."
Использование технологий для контроля и улучшения сна – это мощный инструмент в борьбе с бессонницей и другими расстройствами сна. В сочетании с правильными привычками и здоровым образом жизни, они могут значительно повысить качество вашей жизни.
— На что лучше потратить деньги: свадьбу или отпуск на месяц?
— Помогите придумать шутки про лысых (для дела)
— Самокатчик сбил человека и скрылся. Чем грозит?
— Вопрос женщинам: самые привлекательные части тела мужчины?
— Куда вложить деньги в 2024 году, чтобы получить прибыль?
— Помогите решить задачку по математике за 5 класс
Ответы на эти и другие вопросы в ленте Эксперты >>>
Интересно, что многие люди пытаются отоспаться на выходных, а потом жалуются на синяки под глазами. К сожалению так это не работает. Хороший сон настраивается со временем. Но поделюсь своим лайфхаком, как быстро нормализовать сон. Инфа будет полезна для тех, кто заводит по несколько будильников.
Быстрый метод. Использую его каждый раз, когда нужно быстро включиться в работу после отпуска, выходных. Мелатонин и два будильника.
Мелатонин сам по себе не снотворное. Его наличие в организме — мощный сигнал ЦНС о том, что пора погружаться в глубокий сон. Подробнее мелатонин и добавки для сна писал тут
Первый будильник ставлю на 22:00, и когда он звенит, то выпиваю 5 мг мелатонина и погружаюсь в сон.
Второй будильник будит меня 6:00.
Несколько дней такого режима помогают полностью восстановить график сна и вернуться к нормальной жизни.
Пить мелатонин на постоянной основе нет причин, если у вас всё ок с питанием и режимом дня, то он вырабатывается сам в полной мере. Но если у вас проблема со сном это дело затяжное, то можно принимать мелатонин от пары недель, до нескольких месяцев.
Вреда от приёма мелатонина нет(речь про умеренные дозировки). Опасения по поводу того, что искусственный мелатонин заменит свой, развеяны в исследованиях. Но в любом случае, приём добавки извне это не очень хорошо, проблему с режимом нужно решать.
Путь превозмогания
Чтобы чувствовать себя бодрым днем, важно добротно высыпаться ночью. В этом случае можно использовать прекурсоры серотонина и мелатонина. Одни из самых распространенных добавок: L-триптофан и 5-HTP.
Можно добавить к ним Магний или витамины группы В. Но самое важное — нормализовать часы сна. Как минимум, вставать всегда по будильнику. 2-3 дня интенсивных дня, и вот ты уже буквально вырубаешься вечером, и просыпаешься бодрым за 5-10 минут до будильника.
Утром просыпаешься убитый, днем еле-еле соображаешь, вечером едва добираешься домой, и вот с 20:00 до 02:00 внезапно открывается окно бодрости и силы. Ты активен, энергичен и жаждешь решить все задачи мира.
Суть в том, чтобы использовать этот ресурс утром и днем на полную. Здесь поможет кофе, легкий стресс холодом: умывания, обтирания, прогулка вместо поездки на транспорте. Выработав ресурс утром, и загрузившись перед сном магнием и витамином В, вы не только улучшите качество сна, но и поднимете уровень своей продуктивности на следующий день. Совы, конечно, никуда не денутся, но при этом есть «совы нездоровые», у которых просто сбился к чёрту режим сна и бодрствования. Там ночное время работы идёт только в ущерб организму. На эту тему отдельно писал статью, рекомендую почитать.
А какие вы используете методы для нормализации режима дня? Поделитесь в комментариях.
Больше полезного материала, обзоров статей и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальным.
Для тех, кто меня первый раз видит...
(как я похудел на 60 кг за пол года)
Всю жизнь нам твердят:
курение вредно;
сон важен;
тортики - не здоровая еда.
Но степень воздействия на организм знают не все🤔
Курить и есть тортики можно десятилетиями, а сон может разрушить жизнь за месяцы?
Для начала запомни:
СОН, ВАЖНЕЙШАЯ вещь в похудении, потому что:
С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)
Недосып СИЛЬНО увеличивает "Грелин".
(гормон, отвечающий за чувство голода)
Недосып СИЛЬНО уменьшает "Лептин".
(гормон, отвечающий за чувство сытости)
Недосып замедляет обмен веществ.
(организм входит в режим "энергосбережения")
Недосып провоцирует стресс, тормозящий жиросжигание.
- увеличивается кортизол;
- увеличивается кортизон;
- появляется желание заглушить стресс едой.
Кстати, да, я частенько экспериментирую над собой. Последний эксперимент - ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед (01.10.2023 - 01.01.2024).
Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(работать стало сложнее)
✅ Вещи, которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(одолевало чувство тревоги)
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
А еще в детстве мама говорила мне фразу:
Сон - единственное, что боги посылают даром.
Я уже восстановил режим и скинул накопленные 9 кг.
Мы выяснили, на сколько ВАЖЕН крепкий здоровый сон.
А как его восстановить и улучшить?
Некоторые люди просыпаются в 10-11, и, конечно, в ближе к полуночи спать они не хотят, поэтому совет 1 - поставить будильники и вставать в 7 утра.
(за несколько дней организм поймёт что сна явно нехватает и вы захотите спать в 12)
Для тех, кому это не помогает - 3 действенных способа.
Вечерняя медитация, расслабляющие упражнения, йога или дыхательная гимнастика помогут снять дневное напряжение.
(т.к. я живу на море, для меня это часовая прогулка вдоль набережной)
Полезными будут ежедневные ритуалы перед сном, например, вечернее купание, чтение главы книги. Полёт фантазии бесконечный.
(мой ритуал - составлять пост созданного недавно ТГ канала о снижении веса)
Кстати, не разу не стыдная реклама, ибо рассказывать об огромных темах в формате краткой выжимки - нужен талант)
(ритуалы в целом положительно влияют на стабильность психики, они вводят фактор "стабильного данного" и помогают справляться с "кризисом". Мозг любит когда что-то стабильно)
Прохладный свежий воздух в комнате, теплый под накрывашкой.
МЕЛАТОНИН.
(развёрнуто ниже)
Если почитать список вещей, которые он делает, кажется что он даже мебель передвигает.
Из самых популярных:
⚫️восстанавливает здоровые циклы сна-бодрствования;
⚫️улучшает качество ночного сна;
⚫️делает пробуждение более бодрым.
Организм САМ вырабатывает мелатонин при наступлении темноты, НО:
💡включенный телевизор
💡ночник
💡уличный фонарь
💡муж в смартфоне
СНИЖАЕТ вырабатываемую дозу в 30-40 раз!
📣Если у вас проблемы со сном, мелатонин поможет.
Это НЕ СНОТВОРНОЕ с "седативным" эффектом, а значит привыкания к препарату НЕТ.
В своём - 60 кг. за пол года я ложился до часу ночи.
Ложился бы раньше - результат был бы лучше...)
Подборка рабочих добавок из книги доктора Лилиан Сомнер “Herbal medicine for mental health” при поддержке Дэниела Амена практикующего психиатра и специалиста по заболеваниям головного мозга.
✅ Мелатонин - это гормон, эффективно вызывает сон только у 25-30% населения, и его действие зависит от дозировки; чем выше дозировка, тем больше вероятность, что вы уснете. Есть несколько побочных эффектов мелатонина, которые малоизвестны.
Если дозировка слишком высока, вам могут сниться кошмары. Если это произойдет с вами, уменьшите дозировку. Некоторые люди жалуются на утреннее «похмелье» после мелатонина, в таких случаях так же стоит уменьшить дозировку. Мелатонин уменьшает время, необходимое вам, чтобы заснуть, поэтому он может быть полезен, если у вас есть проблемы именно с засыпанием. Иногда можно найти мелатонин из вишни, потому что вишня содержит рекордное количество мелатонина.
Взрослым по 1/2 таблетки (1,5 мг) на ночь.
✅L-теанин - аминокислота, полученная из листьев зеленого чая, L-теанин стимулирует рецептор ГАМК, чтобы успокоить мыслительный процесс, чтобы вы могли заснуть. Начните со 100 мг перед сном и постепенно увеличивайте дозировку. После того, как вы приняли первые 100 мг, если вы все еще бодрствуете через 45 минут, примите еще 100 мг и так далее, пока не найдете нужную дозировку.
✅Триптофан и 5-htp. Эти две аминокислоты являются предшественниками серотонина, они полезны для расслабления, улучшения настроения, снижения беспокойства и сна. Не принимайте их вместе.
Дозировка триптофана составляет 500 мг перед сном. Дозировка для 5-htp составляет 100 мг перед сном.
🌿Если происходит нарушение сна из-за беспокойства или загруженности мозга, то подходят такие добавки:
✅Фосфатидилсерин. Эта аминокислота полезна, если вы просыпаетесь утром с сильным беспокойством. Принимайте его перед сном, чтобы ваше утро было более расслабленным.
Вообще хорошая штука для памяти, восстановления клеточных мембран. Подробный ликбез по фосфатидилсерину делал тут
✅Мускатный орех - наиболее известен как специя, используемая в кулинарии. Начните принимать с 1/4 чл за час до сна. Увеличивайте дозу на 1/4 чайной ложки каждые три дня, пока не достигнете 3/4 чл или пока не начнете быстро засыпать. Будьте осторожны с дозой, все, что превышает 3/4 чайные ложки, может вызвать галлюцинации.
✅ Хмель - также является релаксантом. Он помогает снять мышечный спазмы, а также успокаивает ум перед сном. Его часто смешивают с другими травами (валерианой и мелиссой), чтобы улучшить сон.
✅ Цветки липы - используются из-за их расслабляющего и мягкого седативного эффекта. Пить по чашке от одного до трех раз в день.
Цветки липы продаются в любом чайном магазине, в фито-магазине или можно собрать самому.
✅ Пассифлора - снимает мышечное напряжение и снимает напряжение с мозга. Продаётся в виде настойки, таблеток или фитосбора.
🌿При бессоннице, обусловленной болью
✅ Мак - обладает легкими болеутоляющими свойствами. Просто включайте семена мака в свой рацион в течении 2-3 дней. Эффект накопительный. Или можно найти экстракт маковых семян на маркетплейсе.
✅ Валериана лекарственная - спазмолитическое средство, улучшающее расслабление мышц. Исследования показали, что одной валериане требуется несколько недель, чтобы эффективно сократить латентный период сна (период засыпания). Поэтому ее сочетают с другими травами, которые действуют быстрее. Ограничивающим фактором валерианы является запах.
Можно купить в любой аптеке. Подробный разбор про валериану писал недавно.
А тебе тоже говорили в детстве?
- курение вредно;
- сон важен;
- сникерс - не самая "здоровая" еда.
Но степень воздействия на организм знают не все🤔
Курить и есть сникерсы можно десятилетиями, а что режим сна сделал с моей жизнью за 3 месяца?
Мужчины в кровати
Для начала - выводы МНОГОЛЕТНЕЙ практики:
СОН, после дефицита ккал., САМАЯ ВАЖНАЯ ВЕЩЬ в похудении, потому что:
1. С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)
2. Недосып СИЛЬНО увеличивает "Грелин".
(гормон, отвечающий за чувство голода)
3. Недосып СИЛЬНО уменьшает "Лептин".
(гормон, отвечающий за чувство сытости)
4. Недосып замедляет обмен веществ.
(и напрямую, а опосредованно)
5. Недосып провоцирует стресс, тормозящий жиросжигание.
- увеличивается кортизол;
- увеличивается кортизон;
- появляется желание заглушить стресс едой.
Т.к. для написания книги мне нужно увеличить пул экспериментов (по сбрасыванию веса) сначала этот вес надо было постараться набрать. Но т.к. просто наедать лишние килограммы скучно...
Я решил убить 2х зайцев сразу:
1. Прочувствовать на себе работу организма со сбитым режимом.
2. Лишившись львиной доли гормона роста быстренько набрать вес.
Опыты над собой проводились 3 месяца (01.10.2023 - 01.01.2024).
ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед.
Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память, концентрация и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(на вечерней прогулке в наушниках вместо аудиокниги я слушал музыку)
✅ Вещи которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
(кто первый узнает мелодию в комментариях?)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(повысилось перманентное чувство тревоги, организм требовал "активировать" парасимпатику)
(как вегетативная ЦНС мешает ТЕБЕ худеть можно узнать ТУТ, просто введи в поиске "КЛЮЧ")
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
Еще в детстве мама говорила мне фразу:
"Сон - единственное, что боги посылают даром"
Про то, какими "плюшками" меня наградил организм когда я восстановил режим, и как вес полетел вниз очень скоро можно будет почитать тут.
Мой второй вопрос на ведении клиентов:
- а как, собственно, вы спите?
Кстати, чего бы и нет...
Личка для всех вопросов по комплексному ведению.
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Рассмотрим список и подробный разбор добавок, основанные на научных данных.
(это старая фотка, где он помоложе и без бороды)
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.