Исследование обнаружило, что более высокое качество мышц связано с меньшей вероятностью проблем со сном. Эта связь сохранялась даже при корректировке на демографические факторы и образ жизни. Это предполагает, что мышечная сила может играть важную роль в улучшении сна.
Проблемы со сном встречаются у трети взрослых, серьезно сказываясь на здоровье и благополучии. По мере осознания того, что плохой сон является кризисом общественного здравоохранения, эксперты ищут новые решения.
Исследователи проанализировали данные более 5000 американских взрослых в возрасте от 18 до 60 лет, которые участвовали в Национальном обследовании здоровья и питания (NHANES) с 2011 по 2014 год. Они рассчитали индекс качества мышц (ИКМ) для каждого участника на основе силы хватки доминантной и недоминантной рук, деленной на массу мышц рук и ног, измеренную с помощью DXA-сканирования. Участники также сообщали, испытывают ли они проблемы со сном.
После корректировки на возраст, пол, расу/этническую принадлежность и другие потенциальные смешивающие факторы, такие как вес, семейное положение, доход, образование, курение, употребление алкоголя, уровень физической активности, исследователи обнаружили, что более высокий ИКМ значительно связан с меньшей вероятностью проблем со сном. При этом связь усиливалась для лиц с преимущественно сидячим образом жизни. И, похоже, существовал пороговый эффект - преимущества стабилизировались после того, как индекс качества мышц достигал значения 2,362. После этого снижение вероятности проблем со сном прекращалось.
Эта связь сохранялась в различных подгруппах, включая женщин, людей среднего возраста и людей с достаточной трудовой активностью или большим временем сидя. Это предполагает, что мышечная сила может играть важную роль в улучшении сна независимо от пола, возраста или образа жизни.
Ведущий автор доктор Янвэй Ю сказал: "Поддержание мышечной массы, по-видимому, полезно для здоровья сна. Однако более длительные или интенсивные упражнения не всегда улучшают сон". Он объяснил: "Мышечная сила, а не только аэробная подготовка, может быть ключом к раскрытию связи между упражнениями и сном".
Почему мышцы могут влиять на сон?
Ученые предполагают, что гормоны и другие соединения, вырабатываемые мышечной тканью, могут помогать регулировать циркадные ритмы и другие биологические процессы, которые формируют сон. Например, тестостерон следует суточному ритму, повышаясь во время сна, который также стимулирует рост мышц.
Недавно ученые обнаружили, что повышение уровня белка BMAL1, специфичного для мышц мышей, улучшает восстановление сна после лишения сна. Необходимо провести больше исследований людей, но эти зацепки предполагают, что мышечные факторы могут напрямую влиять на сон, а не просто быть маркерами физической формы.
Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли прямое наращивание мышечной массы уменьшить бессонницу и нарушения сна. Но это исследование подчеркивает, что поддержание активности способами, которые поддерживают силу, - даже повседневной активностью или работой, - может окупиться в спальне.
Я продолжу исследовать влияние физ активности на качество жизни. Подписывайтесь на обновления в телеграме https://t. me/OccamsAxe
Бывало у вас такое что посреди ночи вы просыпаетесь из-за приснившегося кошмара? Или когда всю ночь снятся страшные сны, а наутро вы словно разбитая калоша, с испорченным и мрачным настроением на весь день. В чём же причина кошмарных сновидений?
Кошмары – это сны, которые вызывают чувство сильной тревоги, страха, вины и беспокойства. Хотя кошмары и плохие сны могут показаться одним и тем же, только кошмары заставляют спящего просыпаться посреди ночи. Бывает такое, что просыпаясь после кошмара, вспоминая детали сна, мы всё ещё не можем прийти в себя какое-то время, чувствуем повышенное сердцебиение, какой там сон?
Чем человек становится старше, тем реже снятся кошмары. Такое происходит потому что взрослая психика становится более устойчивой, не такая восприимчивой к внешним переживаниям и общий фон сновидений более или менее размеренный.
Периодические кошмары – обычное дело. Около 85% взрослых сообщают, что за последний год им снился хотя бы один кошмар. Частые кошмары встречаются реже, 5-10 % людей, которым снится несколько кошмаров за неделю.
Чаще всего кошмары встречаются у женщин, подростков и людей с психическими расстройствами. Нет единого мнения относительно того, почему людям снятся кошмары, хотя исследований на этот счёт было проведено много.
Хоть многие кошмары проявляются непонятно почему, ученые и сомнологи все же выделяют триггеры, которые влияют на причину возникновения кошмаров.
Кроме очевидных факторов, таких как воспоминания, пережитые недавно события, стресс, есть ещё несколько неочевидных, о которых мало кто знает. Но давайте обо всём по порядку.
Стресс
Кошмары чаще случаются в периоды стресса и важных жизненных перемен. Исследования среди учеников колледжа показали, что содержание снов часто отражает источники дневного стресса.
Но знаете что ещё интересно? Кошмары помогают справиться нам со стрессом. В соответствии с гипотезами, выдвинутыми К. Юнгом, а после него уже в новых исследованиях 2000ых годов, связывая кошмары со стрессом, была разработана адаптивная функция кошмаров. Этот подход предполагает, что сновидения могут представлять собой некий защитный механизм, который помогает мозгу минимизировать стресс и сохранить нормальное состояние.
Мы как бы распределяем накопленный стресс в кошмаре, мозг выплескивает все накопленные страхи и переживания за короткий промежуток во время сна, и наше тело при этом не испытывает серьёзных биохимических изменений.
…одна из наиболее адаптивных реакций на неприятную ситуацию во сне — признать ее лицом к лицу…
Стивен Лаберж, психофизиолог, автор книг
Как бы это странно не звучало, но иногда кошмары помогают снизить уровень стрессовой нагрузки. Правда работает такое только на периодические эпизоды, постоянные кошмары никому на пользу не пойдут.
Психические состояния
Кошмары также связан с различными психическими расстройствами, такие как депрессия, повышенная тревожность, биполярное расстройство и т.д. Кошмары являются частым симптомом у людей с посттравматическим состоянием.
Тут происходит нарушение нормальных сновидений из-за изменения психики и биохимических процессов происходящих в мозге, а также из-за воздействия препаратов, которые выписывают для лечения.
Лекарства и добавки
Как пример, препарат, побочка от которого часто проявляется в виде кошмаров.
От некоторых лекарств прилетает побочка в виде ночных кошмаров Особенно это относится к антидепрессантам, барбитуратам, статинам и даже некоторым антибиотикам. Прекращение приема некоторых лекарств или отказ от них также может привести к кошмарам, особенно если курс был длительным
Некоторые препараты, в том числе барбитураты и бензодиазепины, уменьшают продолжительность глубокого сна. Когда человек прекращает принимать эти лекарства, в организме может возникнуть так называемый «отскок быстрого сна». Во время восстановления фазы быстрого сна организм пытается наверстать упущенное.
Поскольку большинство кошмаров происходит во время быстрого сна, люди, у которых возникает этот «отскок», больше подвержены такому риску.
Нехватка витаминов и минералов
Хроническая боль часто сочетается с психологическими симптомами. Например, судороги в сне, онемение конечностей, напряжение в мышцах, часто такое возникает при дефиците некоторых витаминов или минералов в организме.
Витамин D и кальций
Есть исследование, в котором недостаток витамина D и кальция влияет на скелетно-мышечную боль. Таким людям с дефицитом, чаще снятся кошмары и тревожные сны. Кроме того дефицит витамина D влияет на психоэмоциональный фон, а там уже не за горой депрессия и кошмарные сны.
Магний
Магний влияет на качество сна посредством взаимодействия с нейротрансмиттерами и гормонами, участвующими в цикле сон-бодрствование. Он активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и подготовке организма ко сну.
Судороги и спазмы в мышцах - частый симптом при недостатке магния.
Более того, магний регулирует выработку мелатонина — гормона, который контролирует циклы сна и бодрствования. Подробнее про мелатонин и циркадные ритмы писал тут.
Витамины группы B
Особенно витамин В6, приём магния и витамина В6 может снизить синдром беспокойных ног и улучшить запоминание сновидений (главное чтобы они были хорошими)
Селен
Селен нужен не только для производства антиоксидантов и защиты наших клеток, помимо этих важных функций, исследования показывают, что селен влияет на качество и продолжительность сна.
Как снизить количество кошмаров
Снизить стресс:
Нужно начать с малого, регулярные физические упражнения, приём органических добавок, дыхательные практики и больше времени уделять хобби. Подробно про ТОП добавок для снятия стресса уже писал.
Соблюдайте регулярный график сна:
Регулярный и качественный сон это база. Улучшите гигиену сна, создав все условия для этого. Старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время, поначалу будет трудно, но буквально через неделю организм адаптируется.
Психотерапия:
Совет банальный, но многие после серьезных пережитых стрессовых ситуаций замыкаются в себе. Если вы регулярно испытываете кошмары, связанные с посттравматическим стрессом, очень важно получить поддержку от психолога, близких, друзей.
Избегайте кофеина и алкоголя:
Кофеин стимулирует выброс адреналина, из-за чего вам сложнее расслабиться и заснуть. Поэтому не пейте кофе в вечернее время. Употребление алкоголя перед сном может вызвать восстановление фазы быстрого сна во второй половине ночи, что может усугубить кошмары.
Использование методов релаксации:
Любой способ расслабиться перед сном, ванны с магнием, массаж, даже простое глубокое дыхание, может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Попробуйте читать интересную, спокойную книгу перед сном, это также расслабляет вашу нервную систему.
Добавьте в рацион недостающие витамины и минералы:
Селен, витамины группы В, магний, D3 - комбинируйте приём пищи и витамины так, чтобы не возникало дефицитов и вследствие ваш сон был спокойным и качественным.
Что в итоге
Когда не боишься своих кошмаров.
Всем нам периодически снятся кошмары, но если такое случается несколько раз в неделю и вы вроде бы свыклись так жить, то это не норма. Длительные кошмары приводят к проблемам в нашей психике и организме.
Проблема в том, что кошмары портят не только наш сон, но и влияют на нашу повседневную жизнь. Дневная сонливость, вялость, мигрени, всё это может стать последствиями кошмаров. Комбинируете все способы описанные выше, чтобы ваши сны приносили только хорошие эмоции. Вспомните, как хороший сон приносит вдохновение на целый день и как кошмар его омрачает.
Больше интересного про биохимию человеческого организма в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.
Важна не только продолжительность сна, но и его качество.
Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.
Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.
Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.
Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.
Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.
Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.
Что делать?
Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т
о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.
Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.
Если проблема в качестве сна:
1. уберите на время из рациона кофе и кофе содержащие напитки
2. ложитесь спать в одно и то же время
3. попробуйте мелатонин для нормализации циркадных ритмов, и цитрат магния перед сном, для лучшего засыпания.
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И эти люди, в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мышечной ткани, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Что говорит наука о влиянии сна на похудение?
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
потеряла больше жира и меньше мышц;
не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте, с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно прежде всего снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Вывод
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Многие считают, что глицин это плацебо и принимают его за пустышку. Другие наоборот надеются, что глицин поможет при проблемах с памятью, и сон наладит и тревожность снимет, да и стоит в аптеке копейки. Но как глицин работает на самом деле и что из этого правда, а что ложь?
В 1924 в Лондоне выделили глицин из продуктов гидролиза желатина. В следующем году два лабораторных синтеза глицина были опубликованы в журнале Organic Syntheses. В последующие 30 лет были идентифицированы дополнительные биологические источники и разработаны лабораторные синтезы.
В 2006 году глицин произвёл фурор в новостях. Ученые из Космического центра НАСА обнаружили глицин в частицах кометы, которые были возвращены на Землю космическим кораблем Stardust. Это открытие подтверждает мнение некоторых учёных, что биологические строительные блоки могли прийти на Землю из космоса.
Открытие глицина в комете подтверждает идею, что фундаментальные строительные блоки жизни преобладают в космосе, и усиливает аргумент о том, что жизнь во Вселенной может быть обычной, а не редкой
доктор Карл Пилчер, директор НАСА
А теперь вернёмся на землю
Глицин — это аминокислота, выполняющая ряд важных функций в организме. Глицин действует как нейромедиатор, является строительным блоком для определенных белков, например коллагена и предшественник различных биомолекул (например, креатина).
В печени глицин помогает преобразовывать многие потенциально вредные вещества, такие как бензойная кислота (бензоат) в безвредные формы
Также глицин является основным тормозным нейромедиаторов в головном и спинном мозге, где он нужен для двигательных и сенсорных функций. Помимо этого глицин усиливает работу рецепторов глутамата (NMDA), которые играют огромную роль в формировании нашего психического здоровья, памяти и работы мозга.
Глицин также играет роль в синтезе креатина, еще одной аминокислоты, которую также можно употреблять самостоятельно. Креатин — популярная добавка для спортсменов, поскольку он обеспечивает мышцы энергией, необходимой для коротких всплесков силы и скорости. Подробнее про воздействия креатина писал тут
В отличие от некоторых аминокислот, которые необходимо получать исключительно с пищей, организм может сам вырабатывать глицин. Средний человек обычно может вырабатывать примерно 3г глицина и обычно потребляет 1.5-3 г с пищей, что выходит около 4.5-6 г дневной нормы.
Однако в определенных случаях (например, в период больших нагрузок, стресса, беременности) с пищей может потребоваться большее количество глицина или в виде добавок. Глицин содержится в большинстве источников белка: мясо, яйца, молочка, бобовые.
Что может глицин
Глицин необходим не только для биосинтеза белка и глюкозы (при ее недостатке в клетках), но и гема, нуклеотидов, креатина, глутатиона, сложных липидов и других важных соединений.
Утверждается, что добавки глицина могут предотвращать и лечить заболевания, а также улучшать качество сна и уменьшать неврологические симптомы
Давайте по порядку…
Улучшение настроения и памяти
Глицин стимулирует выработку серотонина, который улучшает ваше настроение, сон, мышление. Исследование на грызунах показали, что добавление глицина повышает уровень серотонина
На здоровых мужчинах проводили слепое двойное перекрестное исследование, с ограниченным сном по причине работы или перелётов. Им давали глицин перед сном или плацебо, а на следующий день мужчины проходили тесты на память, когнитивные способности и время реакции. У субъектов, получавших глицин, снизилась утомляемость, сонливость, а также улучшились когнитивные характеристики по сравнению с плацебо.
Улучшение сна
Есть также исследования, которые показывают что глицин улучшает сон у людей, страдающих бессоницей. Например, исследование 2015 года, проведенное в Японии, давали крысам глицин или воду. У тех кто получал глицин, значительно снизилось время бодрствования и увеличилось продолжительность и качество сна. Учёные пришли к выводу, что глицин изменяет температуру тела и циркадные ритмы. Про циркадные ритмы подробно рассказывал тут.
В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании 3 грамма глицина перед сном улучшили качество сна и снижали утомляемость на следующий день.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изучили связь между уровнем глицина в плазме и острым инфарктом миокарда. Участие приняли 4109 человек, у которых проводили плановую диагностику.
В итоге пришли к выводам, что люди с более высоким уровнем глицина в плазме имели более благоприятный профиль риска сердечных заболеваний и меньший риск сердечного приступа.
Улучшенный синтез глутатиона
Глутатион - антиоксидант, который содержится в каждой клетке организма. Он вырабатывается в печени и выполняет много важных функций, особенно участвует в процессе детоксикации, включая регенерацию витаминов Е и С, помощь в работе определенных ферментов и поддержку иммунной системы.
Исследования показали, что он может замедлить прогрессирование рака и уменьшить повреждение клеток, вызванное другими заболеваниями. Одной из аминокислот, необходимых для производства глутатиона, является глицин.
Приём дополнительного глицина извне повышает уровень синтеза клеточного глутатиона. Кроме того, поскольку количество выработки глицина и глутатиона естественным образом снижаются с возрастом, прием глицина дополнительно защищает пожилых людей.
Почему глицину не доверяют?
Ну тут несколько вариантов. По глицину всё ещё маловато исследований именно на людях, хоть аминокислота и обнаружена довольно давно, многие относятся к ней скептически.
Ещё одна из причин недоверия, это то, что глицин плохо проникает через ГЭБ, синтезируется из треонина, xолина, серина и вообще мы его с едой получаем в достатке.
Но тут есть ключевые недостатки, Глицин проходит через ГЭБ плохо, но таки проходит, поэтому дозировки там высчитываются индивидуально. Синтез из других источников расходуется на свои нужды, например, на детоксикацию в печени или на подавление воспалений и активацию макрофагов. А тут в организм залетает вирус, вы спите чёрт знает как, едите недостаточно белка, да ещё и дедлайн на носу и начальник всё время орёт. Откуда там взяться глицину в достатке, чтобы разрулить всю ситуацию?
И ещё, если мы возьмём отрывок из вот этой статьи и переведём, то там сказано следующее:
“Несколько небольших заменимых аминокислот (серин, глутамин, аланин и глицин) ингибировали систему y+ со значениями Ki, аналогичными их плазменным концентрациям, что предполагает, что система y+ может объяснить проницаемость ГЭБ для этих аминокислот"
Другими словами, транспортировка Глицина осуществляется системой y+, другое дело, что он не полностью усваивается в назначенной дозировке.
Ещё один пунктик, от глицина часто ждут чудодейственных свойств, описанных в оглавлении статьи, а если не получают должный эффект, считают что глицин пустышка. Увы, так это не работает, это не сильнодействующий препарат, но он вполне справляется со своими минимальными функциями.
Дозировка: сколько глицина принимать?
Прежде чем принимать добавку отдельно, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Глицин доступен в нескольких различных формах. Наиболее распространенными являются капсулы для перорального применения, которые обычно доступны в дозах от 500 миллиграмм (мг) до 1000 мг. Существуют также порошкообразные составы, которые можно добавлять в коктейли или смузи.
От больших дозировок глицина тоже есть побочки (что забавно, ведь если бы он не работал, то и побочек бы не было). Использование одной аминокислотной добавки может привести к отрицательному азотистому балансу. Это может ухудшить работу вашего метаболизма. Поэтому глицин хорошо работает в синергии с чем-то, например, с 5-HTP, магнием или другой аминокислотой. Дозировка до 1-2 грамма в день вполне нормальная, если в соло, то 3-5 грамм.
Я принимал вот такой вариант глицина в 2019, сейчас только в комплексе и в меньшей дозировке.
Думаю, каждый сам сделает для себя вывод, пустышка глицин или нет, я лишь дал вам почву для размышления. Работает ли глицин? По моему мнению да. Даёт ли он эффекты, обещанные производителем и рекламой? Крайне частично.
Не ждите от него ВАУ эффекта, рассматривайте как дополнительный инструмент для достижения определенных целей. Суть глицина во вспомогательной роли, я бы не стал делать на него большую ставку, но определенно рекомендую к нему присмотреться в виде альтернативы или профилактики, особенно в связке с чем-то.
Ещё больше про аминокислоты, добавки и препараты вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
5 - HTP предшественник серотонина гормона счастья. Но действие серотонина на этом не ограничивается: снижение веса, борьба с депрессией, улучшение сна, вроде всё замечательно, но есть ли у этой добавки подводные камни и в чём кроется опасность серотонина?
5 гидрокситриптофан или 5 HTP - естественное химическое соединение, которое является предшественником серотонина, который присутствует в больших количествах в клетках кишечника, в головном мозге и тромбоцитах.
Подробнее как происходит синтез серотонина.
Наш организм производит 5HTP из аминокислоты триптофан, которую мы получаем из пищи. В кишечнике происходит трансформация триптофана в 5HTP, далее 5HTP направляется в кровоток, проходит ГЭБ и превращается в серотонин, а серотонин превращается в мелатонин.
Зачем нам нужен серотонин?
Серотонин играет несколько ролей в вашем организме, в том числе влияет на обучение, память, счастье, а также регулирует температуру тела, сон, сексуальное поведение и голод
Настроение: Серотонин в мозгу регулирует наше настроение. Когда серотонин находится на нормальном уровне, вы чувствуете себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, счастливым и спокойным. Низкий уровень серотонина связан с депрессией.
Пищеварение: Большая часть серотонина находится в желудочно-кишечном тракте, где он помогает контролировать функцию кишечника и играет роль в защите кишечника. Кстати, серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды, именно поэтому стресс так часто заедают.
Сон: Серотонин влияет на качество сна. Также серотонин необходим для выработки мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Сексуальное здоровье: Серотонин вместе с нейротрансмиттером дофамином влияет на либидо.
Соответственно недостаток 5нтр ведет к дефициту серотонина, а это в свою очередь приводит к следующим проблемам: депрессия, нарушение пищевого поведения, мигрень, плохой сон, сексуальная дисфункция
Как получить серотонин
Как я уже написал выше, получаем мы серотонин из еды, а точнее из белковой еды, в которой содержится триптофан. Суточная рекомендуемая дозировка триптофана 4мг на 1 кг массы тела в день.
Ниже список продуктов, где содержится много триптофана.
Вроде бы всё неплохо, скажете вы, ведь мы можем составить себе такой рацион, где получается достаточное количество триптофана в день. Но вот в чём загвоздка! Большая часть триптофана не усваивается с пищей из-за проблем с ЖКТ, качеством пищеварения, нарушенной кислотностью.
А ещё, проблема в том что у некоторых людей недостаточно активен фермент триптофангидроксилаза, который как раз таки участвует в синтезе триптофана - в 5НТР.
Также на активность этого фермента влияет достаток витамина В6 и Магния, за этим тоже нужно следить.
И вот тут нам на помощь приходит 5НТР в виде добавки.
Эффективность 5НТР
5 НТР и депрессия
Чаще всего 5НТР принимают для улучшения настроения, снижения апатии и тревожности. О чём и говорит исследование, в которых сравнивали контрольные группы с затяжной депрессией. После курса с приёмом 5НТР в 24/48 часов испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение энергичности и снижение сонливости в 1 половине дня.
Также сравнивались клинические результаты по эффективности плацебо и 5НТР в лечении симптомов депрессии, где 5НТР показало результат намного лучше плацебо.
Кстати, 5НТР входит в ТОП добавок от стресса, рекомендую для чтения.
5НТР и сон
Первое связано со вторым, обычно у людей с недостатком серотонина проблемы с качеством сна, плохо засыпают и плохо высыпаются.
Было проведено слепое 12-недельное параллельное рандомизированное контролируемое исследование, в котором 20 пожилых людей принимали по 100 мг 5НТР ежедневно. В результате прием 5-HTP улучшил качество сна на срок до 8 недель. Ну и как я упоминал цепочку синтеза выше 5НТР — серотонин — мелатонин, а без мелатонина нормального сна не видать.
5НТР и мигрень
Добавка помогает при головной боли и мигрени, всё потому что серотонин играет важную роль при регуляции болевых сигналов в головном мозге. Вот например, исследование, которое показывает что приём добавки снизил частоту и продолжительность приступов мигрени в 71% случаев. Согласитесь, довольно убедительный показатель.
5 НТР и снижение веса
Часто 5НТР принимают, чтобы похудеть. Как это работает? 5нтр и вследствие серотонин способен влиять на центр насыщения, он не уменьшает аппетит, но даёт более быстрое чувство сытости. Таким образом человек с чувством голода съедает меньше.
Есть также исследования, которые демонстрируют как люди принимавшие 5НТР под наблюдением в течение 6 недель, значительно сбрасывали вес.
АД против 5НТР
АД или антидеприсанты. При дефиците серотонина в ЦНС часто выписывают препараты - антидепрессанты, конкретно ингибиторы обратного захвата серотонина.
Скажу сразу, я не сторонник антидепрессантов. Проблема в том что АД, во-первых, это как подорожник на кровоточащую рану, а во-вторых грязный подорожник, от которого будет куча побочек в виде бессонницы, мигреней, быстрый набор веса, сексуальная дисфункция и т.д.
Весь список побочек от антидепрессантов можно почитать тут
Да, АД могут улучшить ваше состояние, но лишь временно и применять их пожалуй стоит после назначений врача, который не нашёл альтернативных вариантов.
Эффективность приёма 5НТР подтверждена неоднократно, к тому же - это натуральная органика, которая производится из семян Гриффонии.
Да, эффект по сравнению с АД не такой ярко выраженный и быстрый, но более безопасный.
Есть ли побочки от 5НТР?
Если всё так радужно и 5НТР помогает решить столько проблем, то почему вокруг него ходит столько слухов по части его небезопасности? Оправданы ли они?
Ну давайте для начала разберемся с основным страхом
“5НТР вызывает слишком большой и резкий прирост серотонина, что негативно сказывается на организме”
Да, есть такое понятие как серотониновый синдром, который сопровождается страхом, возбуждением, беспокойством, иногда учащенным сердцебиением, рвотой и диареей.
Но, такое возникает если человек превысил дозировку в несколько раз, рекомендуемая минимальная дозировка 100 мг, при необходимости которую можно увеличивать, но желательно после консультации с врачом. Ну и конечно никто не отменял индивидуальную непереносимость. Бывает такое да, вот не работает на вас препарат, который работает на других и наоборот у вас от него жуткие побочки. Почему так происходит, писал подробно тут
Кстати, чаще всего находил исследования о вреде 5НТР в 10 кратных дозах, на крысах, на людях с кучей заболеваний, где непонятно от чего стало хуже. К тому же фармкомпании получают огромный доход от продажи АД и они крайне не заинтересованы в продвижении 5НТР. По заниженным данным ВОЗ, в настоящее время более чем у 110 млн. человек в мире есть тревожные синдромы и депрессия и это только у тех, кто обращается за помощью….
Давайте подумаем логически, в организме синтезируется серотонин, но в достатке он есть только у счастливых людей. Поэтому принимают 5НТР не от счастливой и яркой жизни, а именно при дефиците серотонина. Когда есть проблемы со сном, тревожностью или повышенным уровнем стресса.
Также нельзя смешивать 5НТР с нейролептиками, АД и алкоголем и людям, которые принимаю препараты от болезни Паркинсона.
Заключение
5НТР безопасен в умеренных дозировках, все опасения насчёт него это домыслы, которым нет чётких подтверждений. Сам принимаю 5НТР раз в полгода, особенно в осенне-зимний период, когда хмуро, холодно, много работы и настроение стремится к нулю.
Да, он не даст вам эффекта всепоглощающего счастья, это лишь инструмент, который поможет в трудный жизненный период. Если сравнивать антидепрессанты в борьбе с депрессией и 5НТР, я отдаю предпочтение именно 5НТР. И всегда ищите корень проблем и старайтесь разобраться с ней комплексно, а не пытайтесь её заглушить, будь это 5НТР или другие ноотропы. Соблюдайте меру во всём.
В нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК мы рассказываем всё про эффективность ноотропов и добавок, там вы найдете рабочие связки, исследования и личный опыт участников.