Напомню. Я молодой кардиохирург. Не хочу жить лишь до 60 лет, как мне отмеряла официальная статистика (1). Хочу, как минимум, в свои 60 бегать полумарафоны/марафоны (пусть и с протезированными суставами) и радоваться жизни, а не ныть насчет корвалола и пенсии.
Чтобы этого добиться я буду изменять свои привычки и укреплять здоровье, как физическое, так и моральное. Это продолжение статьи про сон. Вот ссылка на первую часть.
(https://pikabu.ru/story/dozhit_do_100_son_chast_1_6168559)
Часть 3. Чего стоит избегать, чтобы лучше засыпать и крепче спать.
1. Кофеин. А он содержится не только в кофе, но и в чае, коле, энергетических напитках. В какао тоже есть кофеин, но совсем чуть-чуть вот. Пейте на ночь и не бойтесь (всегда вспоминаю «перерыв на какаоушко» от Маршала из «Как я встретил вашу маму»). Бесполезный факт: горе-маркетологи придумали колготки с микрокапсулами кофе (facepalm). По их задумке, такие колготки помогут локально сжечь жир, убрать целлюлит и найти принца на белом коне безо всяких усилий. Но вернемся к кофеину. Не пейте его за 5-8 часов до сна. Т.е. последняя чашка кофе пусть будет в обед. НО! Если все же выпили, то 1-2 грамма витамина С (содержится в 300 г шиповника или в 2 кг белокочанной капусты, удачи!) быстро выведут кофеин из организма и подарят Вам спокойное засыпание.
2. Шоколад за 6-10 часов до сна. В шоколаде тоже есть кофеин и схожие по эффекту теобромин и теофиллин. Хотя лично меня сладкое тянет в сон. Работает безотказно. Какое-то даже ел перед сном печенье с молоком. Спал отлично, но потом бока сгонял в спорт зале очень упорно. Так что не рекомендую.
3. Ограничить алкоголь поздно вечером до двух доз максимум. 1 доза = 1 drink. Алкоголь вообще оказывает двоякий эффект на сон. Вас, господа и дамы, «прибивает». Т.е. засыпание происходит легче, но сон не приносит чувство отдыха и восстановления. Это, что касается умеренных доз. Вообще лучше воздерживаться от алкоголя. На картинке пример одного «дринка».
4. Продукты богатые тирамином. Бекон, сыр, шоколад, баклажан, картофель, кислая капуста, сосиски, шпинат, томаты, вино. В общем, самое вкусное! Источники тирамина, стимулируют выработку норадреналина, который стимулирует активность мозга и поддерживает нас в бодром состоянии. Вообще спорное утверждение: еще не встречал людей, кому соски, бекон и кислая капуста повышали бы активность мозга и продуктивность. Но ладно ¯\_(ツ)_/¯
5. Излучение с экранов девайсов. Как уже говорил в прошлый раз переводим телефон и планшет в режим с ограничением синего цвета.
6. Если Вы принимаете витамины и минералы, то не стоит принимать витамин D вечером, т.к. он снижает выработку мелатонина.
7. Не пейте много жидкости перед сном. Подъемы в туалет разбивают сон и ухудшают утреннее самочувствие. Ориентировочно, 200 мл за 1,5 часа до сна и больше ни-ни. Разве что чувство полного мочевого пузыря в три ночи вам доставляет удовольствие.
8. Избавьтесь от стресса и успокойтесь. Очень важный пункт. Надо готовить себя ко сну. В конце дня переживания из-за работы, незавершенных дел, семейных обязательств и пр. часто не дают нам уснуть. Мини-советы:
а. прекратите учебу и работу за час до сна.
б. практикуйте медитацию.
в. распишите дела на завтра. Это даст ощущение контроля над ситуацией и спокойствие. А также сэкономит время на следующий день.
г. попробуйте вести дневник (на самом деле, все это я делаю. И это отлично работает)
Часть 4. Как подготовить организм ко сну в течение дня
1. Получить достаточное количество голубого спектра
а. проводите время на солнце (как минимум 15минутная прогулка ежедневно, расположите рабочее место у окна)
б. не использовать очки с блокировкой голубого спектра в течение светового дня. Да, есть такие очки. Их носят в вечернее время, чтобы (внимание!) убрать синий спектр перед сном. Но носить их есть смысл только за несколько часов до сна. Иначе нарушается выработка мелатонина. Учитывая, что мелатонин "облегчает" засыпание, то вряд ли нам поможет, если его концентрация в крови повысится в разгар рабочего дня
2. Занимайтесь спортом/физкультурой/просто гуляйте. 20-30 минут физических упражнений в течение дня позволят улучшить наши циркадные ритмы.
3. Занимающимся спортом: боль в мышцах может приводить к бессоннице. С этим могут помочь акупунктура, массаж, сауна, йогу, хорошая растяжка до и заминка после тренировки.
4. Ложиться спать и вставать в одно и то же время КАЖДЫЙ день. Да-да! Отсыпаться на выходных вам больше не понадобится. Вы можете чувствовать себя выспавшимися в течение всей недели. Вообще, это один из самых важных советов. Он точно работает.
5. Заварить ромашки за 2 часа до сна. Сам люблю и практикую.
Bonus. Добавки для улучшения засыпания и улучшения качества сна.
Товарищи! Все, что ниже не нужно большинству из нас (исключение п.4 и 5). Можете даже не читать. Скипайте. Я серьезно. Всего, что я уже перечислил достаточно для отличного сна. Остальное блажь и деньги на ветер. Ну разве гляньте мельком на п. 4 и 5.
1.Цитрат магния. Не стоит его принимать. В зарубежной медицине он эффективно используется как слабительное для очистки кишечника перед хирургической операцией или колоноскопией. Сон может получиться… эмм… скажем так… с изюминкой. Цитрат магния на самом деле обладает более широким спектром фармакологического действия (анальгетическое, успокаивающее, снотворное, антистрессорное, противосудорожное, антиаритмическое, противоостеопорозное, желчегонное и др.), но слабительный эффект перебивает остальные на мой взгляд.
2. Другие соли магния, цитрат калия, карбонат калия. Ну вы поняли, скипайте.
3. Ряд продуктов, если их съесть за 1-2 часа до сна, повышают количество триптофана, который является предшественником серотонина и мелатонина: белый и бурый рис, банан, семена тыквы, индюшатина, курица, яйца, орехи, чечевица, кунжутные семечки, семечки подсолнуха, белая рыба и авокадо. Ко сну они имеют посредственное отношение, но в целом богаты витаминами и микроэлементами.
3. Базилик и женьшень расслабляют и успокаивают
4. Продукты богатые цинком (2) не только повышают тестостерон, но и улучшают качество сна. Вот. Эти продукты норм.
5. Мелатонин (продается без рецепта в аптеках). Имеет целый ряд положительных эффектов. Не стоит его принимать пока не нормализован режим дня и не выполнили основные рекомендации. Иначе нет смысла. Исключение: люди с плавающим графиком работы и сна. Или часто меняющие часовые пояса. Вам он может стать лучшим другом.
6. Релаксирующие масла. Но обратите внимание: использование релаксирующих масел (уланг уланг, ваниль, лаванда) может повысить сонливость, но при этом снижается качество сна.
На этом с теорией закончили. Как и обещал, буду пробовать на себе свои советы. Цель – спать как 7,5-8 часов. За неделю подготовлю отчет и параллельно буду работать над следующей темой. Если у Вас есть пожелания по темам – пишите в комментариях. Спасибо за Ваше время. Живите 100 лет и процветайте.
1 - речь об ожидаемой продолжительности жизни. Говоря простыми словами, показывает сколько проживет человек, который родился в определенном году. Введите в гугле «ожидаемая продолжительность жизни», свою страну и год рождения и узнайте, сколько вам отмеряно статистикой. За Вас уже все посчитали)
2 - цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.