Как нормализовать график сна?⁠⁠

Интересно, что многие люди пытаются отоспаться на выходных, а потом жалуются на синяки под глазами. К сожалению так это не работает. Хороший сон настраивается со временем. Но поделюсь своим лайфхаком, как быстро нормализовать сон. Инфа будет полезна для тех, кто заводит по несколько будильников.

Как вернуться в режим продуктивности и сохранить здоровый сон?

Быстрый метод. Использую его каждый раз, когда нужно быстро включиться в работу после отпуска, выходных. Мелатонин и два будильника.

Мелатонин сам по себе не снотворное. Его наличие в организме — мощный сигнал ЦНС о том, что пора погружаться в глубокий сон. Подробнее мелатонин и добавки для сна писал тут

Первый будильник ставлю на 22:00, и когда он звенит, то выпиваю 5 мг мелатонина и погружаюсь в сон.

Второй будильник будит меня 6:00.

Несколько дней такого режима помогают полностью восстановить график сна и вернуться к нормальной жизни.
Пить мелатонин на постоянной основе нет причин, если у вас всё ок с питанием и режимом дня, то он вырабатывается сам в полной мере. Но если у вас проблема со сном это дело затяжное, то можно принимать мелатонин от пары недель, до нескольких месяцев.

Вреда от приёма мелатонина нет(речь про умеренные дозировки). Опасения по поводу того, что искусственный мелатонин заменит свой, развеяны в исследованиях. Но в любом случае, приём добавки извне это не очень хорошо, проблему с режимом нужно решать.

Путь превозмогания

Чтобы чувствовать себя бодрым днем, важно добротно высыпаться ночью. В этом случае можно использовать прекурсоры серотонина и мелатонина. Одни из самых распространенных добавок: L-триптофан и 5-HTP.

Можно добавить к ним Магний или витамины группы В. Но самое важное — нормализовать часы сна. Как минимум, вставать всегда по будильнику. 2-3 дня интенсивных дня, и вот ты уже буквально вырубаешься вечером, и просыпаешься бодрым за 5-10 минут до будильника.

Как быть с вечерним всплеском энергии?

Утром просыпаешься убитый, днем еле-еле соображаешь, вечером едва добираешься домой, и вот с 20:00 до 02:00 внезапно открывается окно бодрости и силы. Ты активен, энергичен и жаждешь решить все задачи мира.

Суть в том, чтобы использовать этот ресурс утром и днем на полную. Здесь поможет кофе, легкий стресс холодом: умывания, обтирания, прогулка вместо поездки на транспорте. Выработав ресурс утром, и загрузившись перед сном магнием и витамином В, вы не только улучшите качество сна, но и поднимете уровень своей продуктивности на следующий день. Совы, конечно, никуда не денутся, но при этом есть «совы нездоровые», у которых просто сбился к чёрту режим сна и бодрствования. Там ночное время работы идёт только в ущерб организму. На эту тему отдельно писал статью, рекомендую почитать.

А какие вы используете методы для нормализации режима дня? Поделитесь в комментариях.

Больше полезного материала, обзоров статей и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальным.