Про сон офисного самурая. Сон важен. Поэтому лонгрид и чек-лист.
Немного теории. В мозгу нас два важных процесса -- торможения и возбуждения. В общем, чтобы хорошо спать надо обеспечить работу процесса торможения. Далее чек-лист.
1. Дыхание по счёту. Помогает при тревоге и панических атаках. Вдох 1-4, задержали дыхание 1-7, выдох 1-8. Циклов пять уже помогают тормознуться и успокоиться во время засыпания
2 Цифровой детокс. Убираем гаджеты, телек. Включаем жёлтый неяркий свет. Яркий белый свет с синей компонентой будоражит и бодрит
3. Расслабление физическое -- душ тёплый, растяжечка небольшая чтобы снять зажимы.
4. Расслабление психологическое. Если умеешь в медитации -- медитируй. Можно просто включить в наушниках бинауральную музыку для сна минут на 15. Расслабляет только в путь.
5. Температура в спальне должна быть пониже, чем в гостиной. Идеал градусов 18-20. Беруши само собой. Подушка дополнительная -- кладешь сверху. Эффект как от утяжеленного одеяла -- помогает уснуть.
6. Химия.
Тормозящая мягкая. Габа (это ГАМК, натуральная вещь) и магний хелат. Именно хелат -- он гораздо эффективнее других форм. Две капсулы успокаивают только в путь.
5htp или триптофан сразу перед сном -- из этого твой организм будет вырабатывать мелатонин и обеспечивает качественный сон.
АХТУНГ: триптофан/5htp нельзя принимать в сочетании с некоторыми препаратами, например, с антидепрессантами, т.к.будет серотониновый перебор
Сюда ещё добавляем мягкое сосудорасширяющее. Гинко билоба. Это обеспечивает твоему мозгу хорошее кровоснабжение в течение ночи. А мелатонин чистит мозг от всяких продуктов жизнедеятельности клеток, образовавшиеся за день. Это считается важной профилактикой Альцгеймера.
Соблюдай эти простые вещи и высыпаться будешь отлично.
Лайк, подписка, колокольчик, лучи добра автору -- если тебе зашёл пост.
То, что человек употребляет в пищу перед сном, оказывает влияние на качество его сна. По новым исследованиям стало известно, что общий режим питания может существенно влиять на сон и способствовать развитию бессонницы.
В США многие люди сталкиваются с проблемами качества сна, такими как бессонница и обструктивное апноэ, при котором верхние дыхательные пути блокируются, прерывая дыхание во время сна. Одновременно большинство американцев употребляют избыточное количество жирной и обработанной пищи, при этом недостаточно употребляя клетчатки, фруктов и овощей.
Хотя сложно установить прямую связь между этими двумя тенденциями, все больше исследований указывает на взаимосвязь между режимом питания и сном. Ученые провели анализ данных представительной выборки населения США в возрасте 18 лет и старше за период с 2011 по 2016 год. Исследование показало, что люди, не следующие диетическим рекомендациям, таким как потребление достаточного количества фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых продуктов, испытывают более короткий сон.
В дополнительном эксперименте более тысяча молодых людей в возрасте от 21 до 30 лет участвовали в онлайн-исследовании, направленном на увеличение потребления фруктов и овощей. Результаты показали, что у тех, кто увеличил потребление этих продуктов в течение трех месяцев, наблюдалось улучшение качества сна и снижение симптомов бессонницы. Международные исследования также свидетельствуют о том, что здоровое питание связано с улучшением сна и снижением бессонницы.
Сюда относится средиземноморская диета, богатая растительной пищей, оливковым маслом и морепродуктами, с минимальным содержанием красного мяса и сахара, а также противовоспалительные диеты. Они подобны средиземноморской диете, но акцент делается на конкретных компонентах, таких как флавоноиды - группа соединений, содержащихся в растениях и уменьшающих уровень воспалительных биомаркеров в крови.
Существует множество продуктов и питательных веществ, связанных с качеством сна. Например, потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, вишни и ягод, таких как клубника и черника, способствует улучшению сна. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фасоль и овсянка, а также высокобелковые продукты, особенно содержащие триптофан (например, птицы), также ассоциируются с более качественным сном. Магний, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты и марганец также могут оказать положительное воздействие на сон.
Однако важно отметить, что многие исследования не способны однозначно определить направление связи между питанием и сном. Возможны также искажающие факторы, такие как возраст и экономический статус, которые могут влиять как на сон, так и на питание. Поэтому для лучшего сна рекомендуется придерживаться здорового питания и избегать продуктов, которые могут негативно сказаться на качестве сна, таких как насыщенные жиры, рафинированные углеводы и алкоголь.
Даже употребление кофеина за шесть часов до сна может затруднить засыпание, так как этот вещество блокирует действие способствующего сну гормона аденозина. Постоянное избыточное потребление калорий может привести к набору веса, что является одним из основных факторов риска обструктивного апноэ во время сна. Избыточный вес оказывает дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также может привести к сужению дыхательных путей, если жир накапливается в области шеи и горла.
Интересно, что токсичные вещества, содержащиеся в продуктах или упаковке, такие как пестициды, ртуть и фталаты (химические вещества, используемые при производстве пластмасс), могут оказывать влияние на качество сна. Поскольку они присутствуют как в здоровой, так и в нездоровой пище, можно предположить, что некоторые продукты содержат смесь компонентов, которые одновременно благоприятны и вредны для сна.
Регулярное и своевременное употребление пищи также может объяснить связь между здоровым питанием и качественным сном. В США установлено, что прием пищи в определенное время, в отличие от случайных перекусов, связан с улучшением сна. Кроме того, поздний ужин обычно ассоциируется с потреблением несбалансированной пищи, такой как закуски, что может привести к более фрагментированному сну.
Интересным фактом является также то, что связь между питанием и сном часто зависит от пола. Например, у женщин ассоциации между здоровым питанием и симптомами бессонницы более выражены. Это может быть обусловлено тем, что женщины чаще сталкиваются с проблемами бессонницы по сравнению с мужчинами.
Около двух-трех часов перед сном рекомендуется избегать кофеина, алкоголя и тяжелой пищи. Этот период также следует использовать для соблюдения правил гигиены сна, таких как отказ от гаджетов, снижение освещенности и создание уютной и спокойной обстановки. Также важно регулировать время отхода ко сну и пробуждения, чтобы обеспечить достаточное время для полноценного сна.
Иногда человек может чувствовать усталость и желание спать, но испытывать трудности с засыпанием при постели. В таких случаях может помочь трехэтапный ритуал под названием "Час снижения энергии", разработанный Майклом Бреусом, доктором философии, клиническим психологом и врачом-сомнологом.
Не знаю как для вас, но зима для меня это самое низкопродуктивное время. Вставать утром без будильника зимой, это прям достижение, проснулся и не поймешь то ли 5 утра, то ли 10... А потом ещё раскачаться надо, душ, завтрак, все дела...Поэтому подготовил для вас чек-лист эффективных методов для быстрого пробуждения.
Начну я не с рекомендаций, а с подборкой вредных советов для максимально плохого пробуждения, чтобы прям тело еле сползало с кровати, будильник летел в стену, а мешки под глазами подходили для сбора картошки)
Кушайте перед сном побольше, чтобы организм тратил энергию не на регенерацию и отдых, а не переработку пищи.
Напейтесь воды перед сном, особенно хочется пить после жирного и соленого ужина. Так на утро мешки под глазами, отечность и застой лимфы вам гарантирован.
Ложитесь спать попозже, желательно когда перестаёт вырабатываться гормон мелатонин. Циркадные ритмы для слабаков.
Обязательно потренируйтесь перед сном, чтобы спровоцировать выброс гормонов, эндорфинов, а особенно кортизола.
Бахните кружку кофе или энергетика. Сон для слабаков. Смотреть в потолок пытаясь уснуть, вот истинное наслаждение.
Этот список вредных советов, как делать не надо, для того чтобы утром чувствовать себя хорошо и вставать по 1 будильнику, а не через 5 =)
Ниже будут реальные рекомендации проверенные практикой и наукой для тех, кто хочет изменить или улучшить свой процесс пробуждения.
Яркий утренний свет - эволюционная команда к пробуждению
В Мурманске ходят слухи, что солнце это миф
Солнечных городов в России довольно мало, нехватка солнца это прям боль для жителей многих мегаполисов. Причина не важна, смог, тучи, сезонность. Факт, что наличие светового дня особенно зимой крайне мала, поэтому недостаток витамина Д по стране 89%, но об этом в другой раз.
Когда мы просыпаемся утром, а на сетчатку глаза попадает недостаточно солнечного света или просто света (хоть какого-нибудь), мозг считает, что ещё не время для пробуждения.
Открывайте шторы, включайте свет. После пробуждения не валяйтесь в кровати, у вас замедляется выработка кортизола. А он утром в умеренной дозе нам необходим для бодрости.
Как вариант это лампы синего спектра, можно купить как настольный вариант, так даже и люстру с разными режимами, от теплого желтого, до синего.
Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.
Вот такой будильник ну или примерно такой, главное чтобы был яркий свет от него.
У меня к примеру шторы блэк-аут, когда просыпался раньше утром, вообще не понимал время суток. Потом купил себе будильник с имитацией рассвета, реально стало намного проще просыпаться. Кстати, про пользу и вред разных световых спектров, писал в статье по инструментам для ЦНС.
Ледяной душ лучше кокаина
Холодное погружение или холодный душ дают вам 200% увеличение уровня дофамина с сохранением эффекта на 3-4 часа! Без отката назад
Эффекты от принятия холодного душа:
- Повышение уровня дофамина
- Снижение стресса
- Улучшение кровообращения
- Помогает вам лучше спать
- Уменьшение воспаления
Холодная вода создает стресс, и этот стресс вызывает сильную реакцию нервной системы. Вода обладает высокой удельной теплоемкостью, что дает ей способность вытягивать холод из организма. Он выделяет адреналин и норадреналин, подобно тому, как это делает кокаин. Выделяется большое количество эндорфинов. Вы чувствуете яркий прилив эмоций, только в отличие от наркотика, эффект сохраняется на пол дня, не давая отката нервной системы.
Доктор Марк Харпер — консультант-анестезиолог
Ледяной душ/ванна прям вещь! Эффект от ледяного душа сохраняется на 4-5 часов, запуская выброс дофамина, норадреналина и серотонина. Можно начинать с контрастного душа, заканчивая ледяной ванной 2-4 минуты мах.
Ещё одним из преимуществ холодного душа является улучшение кровообращения. Когда вы принимаете холодный душ, кровеносные сосуды вблизи кожи сжимаются, что помогает удерживать тепло. Это улучшает кровообращение и уменьшает воспалительные процессы в организме, если они есть.
На самом деле, там проходит целый каскад физиологических и биохимических реакций, плюсов от ледяного душа очень много, есть конечно и противопоказания и не всем холодный душ зайдет.
Я лично принимаю такой душ 2-3 раза в неделю, может 1-2 месяца практикую погружение в холодную воду. Не нужно добиваться определенной низкой температуры, если вы чувствуете что вода для вас холодная, то ок. Лёд в ванну кидать не нужно)
Вода - еда
Тут будут банальные советы, но многие относятся к ним легкомысленно.
Стакан тёплой воды - запускает работу вашего ЖКТ, разжижает кровь, помогает проснуться. А стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона улучшает желчеотток.
Тут механика простая, вы запускаете работу ЖКТ, он быстрее и лучше усвоит завтрак, тем самым быстрее давая вам энергию.
Кстати, для тех кто быстро мерзнет на улице добираясь до работы или ожидая на остановке транспорта. Было занимательное исследование 17 года, о том что употребление теплой воды помогает испытуемым затрачивать меньше усилий на поддержание тепла.
Завтрак
Обычный завтрак запускает целый ряд биохимических процессов, который выводит нас из состояния сонной амёбы. И я имею ввиду не чашку кофе с печенькой, а полноценный жирный, завтрак. Яичница с беконом, салом. Бутер со сливочным маслом, авокадо, сыром. Каша с орехами.
Короче завтрак должен быть сытным, чтобы давал вам энергию на полдня. Завтрак это залог нормального пробуждения. Ну реально, пожарить 2 яйца, отрезать кусок сала/колбасы и всё это съесть - это буквально 5-10 минут.
Да, у многих нет желания завтракать, но совет выше и ниже помогает с этим справиться. Стакан тёплой воды с лимоном и вы уже через пол часа захотите есть. Кроме того раннее пробуждение, когда у вас вырабатывается кортизол, способствует появлению аппетита. Тут всё взаимосвязано. Если вы проснулись поздно или поздно легли, выработка гормонов нарушена, аппетита нет, настроения нет, энергии нет.
Зарядка
Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика.
Высоцкий
Если у вас нет времени на полноценную зарядку, разогрев, растяжка, упражнения на координацию, лёгкое кардио и всякие там отжимания, то есть вариант для ленивых, но крайне эффективный.
Сделайте лимфодренажный массаж, а именно растирание скул, шеи, затылка, спортивная ходьба на месте, приседание, легкие прыжки. Можно просто привстать на цыпочки и опуститься на пятки и так 20 раз. Растерли шею, потянулись и вот уже ваш метаболический процесс усилился, кровообращение и лимфоотток улучшился.
Польза для мозга есть от зарядки? Конечно есть, рандомизированное исследование 19 года опубликованное в британском журнале показало, что утренние легкие тренировки или упражнения улучшают внимание, концентрацию, визуальное обучение и принятие решений.
Процедуры всего на 5-10 минут дают пользу и энергию на пол дня, а особенно это эффективно в связке, ледяной душ/стакан теплой воды, завтрак. У вас просыпается аппетит, появляется энергия для нового дня.
Ноотропы и бодрящие напитки
Рецепт бронематчи: масло мст+масло гхи/сливочное + матча чай. Можно с молоком сделать.
Всё что даёт нам дополнительный заряд бодрости, помимо вышеперечисленных процедур, это чашечка бодрящего кофе/чая. Наибольший профит будет именно от кофе/матча - только после еды, не на голодный желудок. В кофе много кофеина, матча рекордсмен по L-теанину.Оба вещества помогают нашему мозгу быстрее включиться, концентрироваться, обрабатывать больше информации ну и что уж там, не клевать носом в рабочий стол. Кстати, оба этих вещества дополняют друг друга (кофеин + L теанин).
Чашка напитка + кусочек горького шоколада, поможет взбодриться и привести мозг в рабочее состояние.
Но кроме стандартных напитков, есть ещё и добавки или ноотропы, с похожим эффектом или даже сильнее.
Добавки для быстрого пробуждения
Актитропил
Говорят, что у него эффект как от старого фенотропила (фонтурацетама). Сам давно не тестил актитропил, но судя по отзывам в нашем тг чате, он помогает именно быстро включится в рабочий процесс, взбодрится и быть продуктивным 2-3 часа.
MindBooster
Грамотно составленный комплекс, долгое время его тестил в различных ситуациях и нагрузках. Кофеин, теанин, тирозин + витамины группы В, работают безотказно + адаптогены в составе, которые помогают справиться со стрессом, особенно когда начинать работу прям влом. Если есть свой комплекс проверенный с хорошим составом, с работающими веществами, то why not? Можно вообще отдельно самому всё собрать.
Янтарная кислота
Янтарная кислота нужна для заряда митохондрий и быстрого буста нейронов мозга. Участвует в синтезе серотонина, насыщает клетки кислородом. Очень выручает в осенне-зимний период. Про янтарку писал отдельную статью, штука недооцененная на самом деле и крайне дешевая.
Милдронат
Мельдоний схож с действием рацетамов, он усиливает кровоток через мозг. Улучшает обмена веществ и энергообмен в тканях. Но это не ноотроп, а скорее метаболическое средство. Милдронат это тот же мельдоний, для тех кто не любит уколы, действует менее эффективно чем напрямую через кровь конечно, но поверьте, эффект от него ощущается через 20-30 минут. Бодрит тело и мозг.
Креатин
Креатин содержится в красном мясе, птице, рыбе и действует как источник быстрой энергии в нашем теле. Но иногда мы получаем его недостаточно или он просто нужен в повышенном объеме, например каким-нибудь непробудным зимним днем.
АТФ - аденозинтрифосфат = энергия. Когда организм использует АТФ, он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Поэтому, когда нашему организму нужен быстрый источник энергии, креатин передает свой фосфат АДФ и становится АТФ. Такая вот биохимическая магия.
Принимаете утром после еды креатин, быстрее всех прибегаете в офис , обогнав коллег, которые стоят в пробке или едут в метро. Шутка конечно, но штука и вправду рабочая, проверено неоднократно.
Что по итогам
Без сбалансированного образа жизни все советы выше теряют ценность. Как вы видите, все пункты взаимосвязаны между собой. Например, приём добавок может дать вам разовый буст, но забивая на остальные рекомендации постоянно себя на том же кофеине, приведет к быстрому истощению. Просыпаться с хорошим настроением, полным бодрости и готовым к свершениям несложно, важно лишь добавить в свою повседневную жизнь несколько полезных привычек. Этот ЧЕК-ЛИСТ вам в помощь.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
1. Сон на новом месте всегда хуже ибо мозг настороже и не дает погрузиться в третью и четвертую фазы медленного сна, во время которых происходит восстановление тела, регуляция сердечно-сосудистой системы, метаболизма и пр. Так мы находимся в режиме распознавания угроз.
2. Уровень тестостерона у мужчин спящих по 5-6 часов в сутки значительно ниже чем у мужчин которые спят положенные 7-9 часов.
3. Алкоголь и марихуана блокируют фазу быстрого сна. Мозг высчитывает количество быстрого сна, который мы должны были получить, но недополучили из-за алкоголя или марихуаны и у него возникает голод к сновидениям. И когда эти вещества выводятся из организма мы получаем компенсацию быстрого сна. Именно поэтому в это период сны очень яркие и насыщенные. При регулярном приеме алкоголя накапливается жесткий дефицит сновидений, что «пробивает» мозг и вырывается в бодрствование, то есть мы начинаем видеть сны наяву, так мы находимся в двух состояниях единовременно. Это и есть всем знакомая «белая горячка». Таким образом мы должны осознавать насколько важен для нас сон если мозг готов идти на такие радикальные меры ради сновидения.
4. В течении быстрого сна мозг парализует тело для того чтобы мы могли смотреть сны в безопасности.
5. Во время сна мы продолжаем обучаться и это происходит в 20 раз быстрее чем во время бодрствования. Происходит структуризация и совершенствование полученных знаний. Это также верно и для двигательных навыков. Они будут совершенствоваться лишь благодаря тренировкам и последующему здоровому сну. В фазе быстрого сна участки мозга отвечающие за визуализацию, эмоции, память и ощущения работают активнее на 30% чем во время бодрствования, но часть мозга, работающая, так скажем, в «противоположном направлении» (ПФК – префронтальная кора мозга – отвечает за логику и рациональность) выключается. Поэтому все становится настолько нелогичным, ярким и эмоциональным.
6. Каждая из фаз сна отвечает за уникальную функцию организма. Если мы спим по 6 часов и меньше, то наша физическая выносливость падает на 30%. Также сон влияет на способность легких усваивать кислород, на пиковую силу мышц, максимальную скорость бега и пр. Чем меньше мы спим, тем более низкими буду эти показатели. По причине плохого сна возрастает риск получения травм, так как эффективность мышц-стабилизаторов резко падает. Разница в риске получения травмы между спортсменами которые спят по 8 часов и спящими по 5 часов достигает 60%.
7. Использование смартфона перед сном откладывает выработку мелатонина на 3 часа, также на пике его будет на 50% меньше и мы не получим достаточного количества быстрого сна. В идеале мы должны ложиться и вставать в одни и те же часы.
8. Мозгу для того чтобы уснуть необходимо скинуть температуру. Вот почему нам легче заснуть там где прохладно, а не там где жарко.
9. С 14-00 до 16-00 наблюдается спад активности мозга. Весьма вероятно что сон в это время суток для нас действительно важен.
10. Бодрствование для мозга это состояние приводящее к его микроповреждениям (к микросотрясениям мозга), а сон – состояние, восстанавливающее эти повреждения.
11. Недосып является основной привычкой ведущей к болезни Альцгеймера.
12. Работа в ночную смену очень часто сопровождается развитием ожирения, диабета, рака кишечника, простаты и груди. У испытуемых спящих по 4 часа в день было обнаружено понижение критически важных иммунных клеток (натуральные киллеры, они же NK-клетки) на 70%. Они препятствуют переходу раковых клеток в болезнь.
13. Сон – невосполнимый ресурс. Мы не можем с помощью дневного сна полностью компенсировать ночной и, к сожалению, у мозга нет возможности вообще каким-либо образом компенсировать весь потерянный сон.
14. У людей которые спят по 5-6 часов в сутки меняются уровни гормонов лептина и грелина. Лептин отвечает за чувство сытости, грелин – за чувство голода. Лептин будет подавляться, а грелин пойдет вверх. Таким образом эти люди обычно едят ежедневно примерно на 300-400 ккал в сутки больше…и что самое интересное, по недосыпу мозг выбирает именно высокоуглеводистые продукты из быстрых углеводов.
15. Длительное голодание и диета, содержащая много сахаров и мало клетчатки ухудшают сон. Он становится более фрагментированным и мы имеем дефицит глубокого сна.
16. Люди – единственный вид на Земле, который может лишать себя сна добровольно, без реальной на то необходимости. Процент людей способных жить в режиме шестичасового (и менее) сна без негативных последствий для здоровья равен нулю. Наши субъективные ощущения недосыпа лишь ничтожно близки к объективным данным. Мало кто реально осознает факт того что он недосыпает. Невозможно оставаться продуктивным работая по 8 часов в день.
17. При переходе на летнее время (практику которого к счастью в России прекратили), в ночь когда мы теряем час сна наблюдается повышение количества сердечных инсультов на 24%. А осенью, когда мы прибавляем час сна наблюдается снижение их на 21%.
Источники – лекции Мэтью Уокера – профессора неврологии и психологии Калифорнийского университета, основателя и директора Центра Науки о сне человека.
Распространено убеждение, что за пару часов до того, как лечь в кровать, лучше отказаться от смартфона или планшета, потому что они пагубно влияют на сон и общее состояние человека наутро. Мы решили проверить, насколько обоснованны такие опасения.
Спойлер для ЛЛ: исследования ученых дают противоречивые результаты. Всё индивидуально, прислушивайтесь к своему организму
Распространённые в Сети предостережения нередко опираются на исследование, проведённое в первые годы после появления смартфонов. В 2011 году группа японских учёных опубликовала результаты своего наблюдения за более чем 95 000 старшеклассников. Выяснилось, что у подростков, которые переписывались или созванивались с кем-либо, когда свет уже был выключен, ухудшилось качество сна и снизилась его продолжительность, а днём появилась сонливость и усталость. Учёные посчитали, что во всём виноваты гаджеты, однако они не спрашивали подростков о том, с кем и почему те общались так поздно. Нельзя исключить, что причина ухудшения сна крылась в другом — подростки просто переписывались со своей второй половинкой и поэтому испытывали сильные эмоции, мешавшие уснуть. При этом учёные не оценивали другие возможности телефона — например, нет никаких данных, что происходило с подростками, которые перед сном играли в игры на мобильном, слушали подкаст или листали соцсети.
Более детальное исследование провели учёные Лёвенского католического университета (Бельгия) в 2016 году. Их выборка состояла из 884 людей в возрасте от 18 до 94 лет, сообщивших об использовании смартфона перед сном. Результаты наблюдения за добровольцами показали, что использование гаджета перед сном вызывало развитие бессонницы и повышенную утомляемость. Последствия долгого использования телефона различались в зависимости от возраста респондентов: молодые люди (до 40 лет) стали позже просыпаться и сильнее уставать, а более взрослые испытуемые (старше 60 лет), наоборот, стали спать меньше и просыпаться раньше. Учёные выдвинули три гипотезы, объясняющие полученные результаты. Во-первых, из-за синего света от экрана гаджетов у людей снижалась выработка мелатонина — гормона сна. Во-вторых, время, проведённое у экрана, обычно не структурировано — в отличие от урока танцев или спортивных игр, в этом случае нет заранее определённой конечной временной точки, что повышает вероятность залипнуть на продолжительное время. Наконец, учёные предположили, что в интернете несложно встретить насильственный и прочий эмоционально тяжёлый контент — получив такие новости на ночь, люди просто долго не могли заснуть.
В 2020 году китайские исследователи изучили, как на качество сна влияет просмотр телевизора и использование компьютера. В эксперименте приняли участие 1500 жителей Макао в возрасте от 15 до 90 лет (наблюдение проводилось в 2017–2018 годах, то есть бессонницы из-за страха перед COVID-19 у них быть не могло). Учёные пришли к выводу, что просмотр телевизора более трёх часов в сутки снижает качество сна на 83%, а использование компьютера или мобильного телефона более четырёх часов — на 53%. Более того, учёные отметили закономерность: те, кто долго смотрит телевизор, обладают нездоровыми пищевыми привычками, которые приводят к ожирению.
Однако этим данным противоречат другие. В эксперименте, который провели в Саудовской Аравии в 2016 году исследователи из Университета короля Сауда, приняли участие 435 местных жителей в возрасте от 21 года, которые согласились фиксировать, включали ли они смартфон перед сном и, если да, чем занимались. Самым популярным способом времяпрепровождения оказался просмотр социальных сетей (80% испытуемых), на втором месте был сёрфинг (55% участников), затем — просмотр видео, звонки, видеоигры и обмен сообщениями. Исследование длилось полгода, за это время об использовании смартфона в постели сообщили 92,4% участников. Каждый день это делали 72,9%, ещё 16,8% сказали, что поступают таким образом несколько дней в неделю. Большинство участников эксперимента (31,7%) проводили в смартфоне от 16 до 30 минут перед сном, ещё 27,6% — до 15 минут, остальные — от получаса. Выяснилось, что проведённые у экрана 15 минут никак не ухудшают качество последующего сна, однако у тех, кто пользовался телефоном дольше, риск не выспаться заметно повышался (у тех, кто провёл с гаджетом более часа, — в семь раз). Учёные при этом отметили ограниченность полученных данных — в исследовании не удалось выявить причинно-следственную связь между использованием телефона в кровати и проблемами со сном, так как вопроса, почему вместо того, чтобы спать, люди брали в руки гаджет, в анкете не было. Можно предположить, что таким образом участники эксперимента, напротив, старались сбросить напряжение, расслабиться и скорее уснуть.
Аналогичное исследование на выборке в 201 человека, проведённое на базе Университета Масарика (Чехия) в 2020 году, также не показало связи между использованием подростками смартфона и повышенным риском возникновения каких-либо нарушений сна. Для получения наиболее точных результатов учёные разработали собственное приложение, которое имело доступ к экранному времени, отслеживало, как подросток использует гаджет, во сколько засыпает, как спит и когда просыпается. Исследователи предположили, что у человечества постепенно происходит физиологическая адаптация к свету экрана и он всё меньше влияет на качество сна. Более того, учёные отметили парадоксальную вещь: чем больше времени в последние два часа перед сном подросток проводил со смартфоном, тем быстрее засыпал и лучше спал. А вот те, кто в это время играл в приставку или смотрел телевизор, спали хуже. Михал Ткачик, глава исследовательской группы, отметил, что «использование смартфонов перед сном может быть меньшим из двух зол, а в некоторых случаях смартфоны могут даже работать в качестве средства для засыпания».
Похожие выводы сделали и учёные из Университета Делавэра (США) в 2022 году. Исследование, проведённое среди 58 взрослых и отдельно живущих людей, показало, что просмотр телевизора или скроллинг ленты в соцсетях могут даже улучшить качество сна. Хотя количество испытуемых кажется скромным по сравнению с другими экспериментами, его важное отличие от других заключается в том, что испытуемые заполняли лишь анкету о медиапотреблении перед сном, а качество сна анализировал специальный прибор, снимающий в процессе электроэнцефалограмму. Таким образом учёные смогли исключить субъективность оценки самочувствия со стороны добровольцев. Для улучшения качества сна, как выяснилось, нужно соблюдать одно условие — потреблять информацию строго из одного источника, то есть фоновый просмотр телевизора и одновременный скроллинг новостной ленты действовали скорее негативно, а вот сосредоточенность на чём-то одном, напротив, успокаивала и настраивала на сон.
Более того, исследователи в лабораторных условиях сравнили, как разные виды взаимодействия со смартфоном перед сном влияют на его глубину и качество. Для начала 32 испытуемых провели одну ночь в лаборатории с подключёнными аппаратами для ЭЭГ, чтобы привыкнуть к новой обстановке. Затем им по очереди предлагали вечер с 30-минутным воздержанием от любых гаджетов, вечер с прослушиванием 30-минутной инструкции, зачитанной мужским спокойным голосом, о методике прогрессивной мышечной релаксации с одновременным её выполнением и, наконец, полчаса в соцсетях перед сном. Прослушивание информации о прогрессивной мышечной релаксации и выполнение самого упражнения немного ускорило засыпание и улучшило качество сна, при этом соцсети никак не влияли на эти параметры по сравнению с той ночью, где никакого вмешательства не было. Учёные отметили, что, возможно, мы преувеличиваем вред от гаджетов перед сном.
Таким образом, исследования дают противоречивые результаты. Одни свидетельствуют об ухудшении качества сна у тех, кто перед этим сидит в смартфоне или планшете, другие не показывают никакой связи, третьи же демонстрируют, что умеренное по продолжительности взаимодействие с гаджетом перед отходом ко сну может даже способствовать быстрому засыпанию и высокому качеству следующих нескольких часов.
Краткое резюме: я пошагово внедряю в жизнь маленькие полезные привычки для похудения и здоровья, чтобы минимизировать стресс от резких перемен и вероятность срыва и отката.
Сейчас прям открою Америку (сарказм): чтобы худеть, нужно спать. Качественно, вовремя и не меньше своей физиологической нормы. Че там говорят учёные?
1. Гормоны мелатонин и соматотропин вырабатываются с 11 вечера до 1 ночи. Они отвечают за восстановление, сжигание жира, обмен веществ, рост мышц. Не уснул - считай, просрал хлебную карточку.
2. Недосып и поздний отход ко сну повышают уровень гормона грелина (семафорит о том, что пора бы и пожрать) и понижает уровень лептина (как бы говорит: "Бро, харе жрать, уже некуда!). В итоге, жрать хочется чаще и больше.
3. Повышается уровень кортизола. Что тоже ведёт к перееданию и приоритетному накоплению энергии в виде жира из пищи. Это тот самый случай, когда поправляешься от салатного листа. Нет, не так - от взгляда на салатный лист.
4. Мозг становится вялым, особенно те участки, которые отвечают за принятие решений и самоконтроль. Воля, ага. А центры вознаграждения в мозгу, наоборот, сильнее активируются едой. Мало того, что сопротивляться булкам становится невозможно, так ещё и булки кажутся сладкими, как в последний раз в жизни.
5. Снижает физическую активность, вынуждая принять форму дивана, вместо тренировки.
Самое интересное, что все перечисленные симптомы наблюдались как у сов, так и у жаворонков.
Вообще, я читала забавную теорию о том, что никаких сов в природе не существует. Всё дело исключительно в режиме питания. Типа, попробуй пару дней не поесть после 6, как миленький проснёшься с голодухи рано утром.
Итак, теперь я ложусь в 11. Вот прям закрываю тик токи, выключаю свет, зажимаю одеялко между ног и сплю.
И что?! А хрена лысого! Нна тебе, сука, бессонницу! Лежи до 3 ночи, пялься в потолок, переигрывай в голове диалоги двадцатилетней давности.
И как только к четвергу сон нормализовался, заболел ребёнок. А это опять просыпаться всю ночь от кашля, мониторить температуру, поить жаропонижающим. В общем, хочешь насмешить Бога, расскажи ему о том, что теперь ты ложишься спать в 11.
Это нарушение дыхания во сне. Сопровождается вибрацией мягких тканей гортани и носоглотки и издаванием низкочастотного дребезжащего звука
Во сне храпит каждый пятый (!) человек на Земле.
Храп часто сопровождается приступами остановки дыхания (апноэ) кислородная недостаточность жизненно важных органов увеличение риска развития инфаркта и инсульта.
Храп ведет к нарушению полноценного сна самого храпящего и окружающих его людей.
В силу некоторых анатомических особенностей строения дыхательных путей к храпу больше предрасположены мужчины(10:1 по отношению к женщинам)
Каждый десятый мужчина в мире время от времени переживает апноэ (остановку дыхания) во время сна. Задержка дыхания в некоторых случаях продолжается более 1 минуты
ПРИЧИНЫ ХРАПА:
У спящего человека снижается тонус мышц верхних дыхательных путей. В норме во время вдоха давление в полости грудной клетки становится отрицательным и воздух «всасывается» в легкие.
Чрезмерное снижение тонуса мышц гортани и глотки приводит к тому, что вместе с воздухом внутрь втягиваются мягкие ткани верхних дыхательных путей. Источником звука при храпе является колебание стенок глотки, мягкого неба и корня языка.
Апноэ возникает, если мягкие ткани во время вдоха смыкаются и перекрывают просвет дыхательных путей.
Анатомические причины храпа:
искривление носовой перегородки полипы в носовой полости врожденная узости носовых ходов и глотки увеличение миндалин аденоиды удлиненный небный язычок маленькая, смещенная нижняя челюсть излишний вес
Функциональные причины храпа:
Сужение и снижение мышечного тонуса дыхательных путей может быть вызвано: усталостью дефицитом сна курением приемом алкоголя и снотворных препаратов снижением функции гипофиза и щитовидной железы.
Тонус мышц глотки снижается с возрастом и при наступлении менопаузы у женщин.
ПОСЛЕДСТВИЯ ХРАПА:
Храп может стать причиной многократных микропробуждений. Эпизоды подобных пробуждений не осознаются и не запоминаются. Нарушение нормальной структуры сна приводит к тому, что организм не успевает отдохнуть в течение ночи.
В результате страдающий храпом человек не высыпается, быстро утомляется, испытывает постоянную сонливость.
Храп с периодическими остановками дыхания в ответ на недостаток кислорода запускает каскад патологических реакций. Апноэ может повторяться до 500 раз за ночь и длится в среднем 10-20 секунд.
При каждой остановке дыхания организм страдает от недостатка кислорода. Мозг реагирует на гипоксию и посылает организму сигнал на просыпание.
Отсутствуют глубокие фазы сна – периодов полного расслабления мускулатуры и снижения артериального давления.
Конечности и внутренние органы страдают от недостатка крови, в то время, как сердце перегружено излишним объемом жидкости.
Постоянное действие этих патологических механизмов на организм человека приводит развитию гипертонии, аритмий, инфарктов и инсультов.
Будьте здоровы
Подписывайся на Телеграм канал и получи больше больше информации для улучшения своей жизни и здоровья
Вы можете правильно питаться, регулярно заниматься спортом, ходить на вполне любимую работу, иметь не много стрессов, быть по мнению врачей весьма здоровым и все равно быть весь день нервным и уставшим. Как же так? Причина может быть в 1-2 ЛИШНИХ часах сна. Наши чувства говорят нам, что если я хочу спать - значит я мало сплю! Однако это может быть не так.