Всем привет)

Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.

Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.

Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊

...

1. Определяем базовый обмен (БО):

♂️ БО для мужчин: 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет

♀️ БО для женщин: 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост, см – 4,3*возраст,лет

2. Определяем суточные траты калорий:

Траты, ккал = Базовый обмен * Коэффициент активности

‼️ Коэффициент активности смотрите по таблице ниже

Коэффициенты активности

3. Определяем сколько надо потреблять с пищей калорий, чтобы быть в дефиците (Определяем дефицит калорий):

Потребление, ккал = 0,9 * Траты

‼️ Более подробное содержание шага 1 - по ссылке

...

Белки, гр. = от 1,25 до 1,75 гр. умножить на ожидаемую массу тела (ОМТ)

Жиры, гр. = от 0,5 до 1 гр. умножить на ОМТ

Углеводы, гр = (Потребление, ккал – Белки*4 – Жиры*9) / 4

Примечания к расчету БЖУ:

• ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения

• Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)

• В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.

‼️ Более подробное содержание шага 2 - по ссылке

...

Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)

1. Считаем дефицит калорий:

Базовый обмен = 447,6 + 9,2*80 + 3,1*170 – 4,3*34 = 1564 ккал

Траты = 1564 * 1,2 = 1876 ккал

Потребление = 1876 * 0,9 = 1688 ккал.

‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.

2. Считаем БЖУ:

Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.

Жиры = 0,8*65 = 52 гр.

Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.

...

Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже

Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ

‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.

‼️ Более подробное содержание шага 3 - по ссылке

...

1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.

2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.

3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.

4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:

• Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.

‼️ Более подробное содержание шага 4 - по ссылке

...

Вот как-то так) Инструкция - не единственная в мире истина, но она работает, проверьте на себе 🙂

Ещё больше (намного бооольше) информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie. За подписку - плюсик в карму ❤️

Спасибо за внимание и пока-пока)

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых средств рекомендую проконсультироваться со специалистом.

Когда меди может не хватать?

• Прием высоких доз цинка: обычно 30-50 мг в течение нескольких недель;

• Заболевания кишечника, перенесенные операции на желудке;

• Некачественное питание, недоедание, перебор с джанк фудом.

Дефицит может спровоцировать анемию и нейтропению (низкие лейкоциты), онемение, слабость.

Как взаимодействуют цинк и медь?

Когда человек принимает много цинка в долгосрок, в клетках кишечника белок металлотионин запирает медь и не выпускает её дальше в кровь. Эти клетки потом отслаиваются, и захваченная медь уходит вместе с ними, так и возникает дефицит.

Когда медь действительно полезна?

1. При подтвержденном дефиците, при приеме высоких доз цинка, при коррекции анемии;

2. По назначению, когда есть риск дефицита: операции на кишечнике и желудке, нарушении всасывания питательных веществ.

Как правильно выбрать и принимать медь?

Формы меди есть разные: хелат, сульфат, глюконат. Здесь следует избегать только оксида из-за низкой биодоступности. Исследования на животных показали, что хелатная форма усваивается лучше сульфата, но точных данных для людей пока нет.

Да, важен баланс в дозировке: цинк и медь в соотношении 8-15 к 1. Например, 15-20 мг цинка + 1-2 мг меди, 25-30 мг цинка + 2-3 мг меди. На самостоятельный прием ориентируйтесь на дозировку до 3 мг.

Не принимать вместе с цинком, железом, молибденом и высокими дозировками витамина С, в одном стеке разносим по времени хотя бы на пару часов.

Во избежание побочек со стороны ЖКТ стоит медь принимать с едой. Также топ-источники меди: говяжья печень, темный шоколад, какао, устрицы и орехи с семечками.

Осторожно с добавками меди при проблемах с печенью и болезни Вильсона.

Почему медь и цинк могут быть в одном комплексе?

Это допустимо для профилактики дефицита меди при долгом курсе цинка, чтобы поддержать баланс. В мультивитаминах смотрите на состав, тут важнее формы, дозировки и их соотношение.

Если речь идет о том, чтобы закрыть уже приобретенный дефицит, то берем медь отдельно, и при дефиците только цинка берите добавку отдельно.

Вы когда-нибудь сталкивались с дефицитом меди? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Честно говоря, по цифрам думал, что разница будет ощутимее, а на деле надо приглядываться, чтобы её найти. Ну пузо подтянулось немного, подбородок сделал вид что стремится перестать быть двойным, сиськи подсохли. Но не сильно впечатляет.

А что делать, если до идеала по мнению умной биоимпедансной машины осталось сбросить 5 кг жира? Худеем по науке #18. Подведение итогов #1: циферки

Ладно, тогда картинка эволюции. Тут по крайней мере изменения заметны сразу.

В целом, фото подтверждают уже сказанное в предыдущем посте весами и сантиметром. Уменьшилось пузо и грудь. Ну и осанка похоже стала хуже ((

Выводы по итогам напишу завтра.

Современный темп жизни, особенно в мегаполисах, крайне негативно сказывается на пищеварении. Зачастую мы закидываем в себя набегу пищу, не замечая ни вкуса, ни запаха. В норме процесс пищеварения начинается ещё до попадания пищи в ротовую полость, поэтому так важно подготовиться к приёму пищи.

Стресс нарушает процесс пищеварения сразу на нескольких этапах, а именно:

• Выделение слюны

• Нормальную перистальтику и работу сфинктеров пищевода.

• Кислотность желудочного сока

• Желчеобразование и желчеотделение

Какие есть рекомендации:

• Примите удобное положение за столом, расслабьтесь. Положение вашего тела не должно препятствовать прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту.

• Конфликтам и решению сложных вопросов не место за столом.

• Не читайте и не смотрите контент, вызывающий сильный эмоциональный отклик.

• Избегайте серьёзных физических нагрузок перед едой.

• Насладитесь видом и ароматом находящегося перед вами блюда.

• Получайте удовольствие от еды!